GUÍA DE

ESTILO DE VIDA
SALUDABLE
Vivimos en una sociedad que cada vez está
más enferma, nuestra realidad se ha visto
muy impactada por 3 grandes factores: la
tecnología, el transporte y la televisión.
Estos factores alteraron por completo el
estilo de vida de la población, eliminando el
ejercicio físico diario, necesario para llegar a
algún lugar, conocer gente, ir de compras,
preparar una comida, etc.

La televisión es una gran fuente de

información y entretenimiento que puede
mantener la atención del espectador
durante horas.

63,3%
de los adultos dedica tres horas o más
de su tiempo libre al día a ver televisión
o utilizar el ordenador, la tableta o el móvil

Este hábito acaba

derivando en un estilo
de vida sedentario y,
en consecuencia, en
un aumento de peso
en la población.
 Finalmente, con la facilidad de acceso al
transporte, las personas ya no tienen que
caminar para llegar a donde necesitan ir,
incluso si el trayecto es corto y el individuo no
dispone de auto, utiliza autobuses o apps
para ello.

Pero al mismo tiempo que hemos tenido

avances en tecnología, también hemos
tenido avances importantísimos en medicina
que han ampliado la esperanza de vida media
de la población. Pero a pesar de vivir más,
no vivimos mejor.

La Organización Mundial de la Salud identifica la

obesidad como uno de los mayores problemas de salud
pública del mundo. Para el año 2022, 1 billón de
personas en el mundo era obesa y este número
continúa creciendo. La proyección es que, en 2025,
167 millones de personas serán menos sanas como
resultado del sobrepeso o la obesidad. (World Health
Organization, 2022) En Brasil, el 55,7% de la
población tiene sobrepeso y el 19,8% de los adultos
son obesos (Ministério da Saúde, 2018).
 LOS PILARES
PARA UN
ESTILO DE VIDA
SALUDABLE

1. Actividad física

2. Nutrición

3. La importancia del sueño

4. Control del estrés

5. Empezar a meditar

6. Conexiones sociales

7. Optimismo y felicidad
 1.
ACTIVIDAD
FÍSICA

La población ya conoce los diversos

beneficios de la actividad física regular,
cómo esta ayuda al cuerpo y a su correcto
funcionamiento, pero pocos reconocen el
impacto que tiene en la mente y la psique.

Los beneficios de la actividad física van

más allá de lo físico y llegan a lo
psicológico. Una rutina de ejercicio
continuada puede ayudar a reducir los
niveles de ansiedad y depresión. La
actividad física también se encuentra
recomendada para la reducción del riesgo
de enfermedades como el Alzheimer.
(CDC, 2022)
Cuando hablamos de actividad física, es
importante recordar que pequeños pasos juntos
pueden tener un gran impacto en tu salud.. No
hablamos de un duro entrenamiento en el
gimnasio todos los días, sino de algunas
actividades más sencillas, como pasear a la hora
de comer, jugar con los niños, pasear al perro,
etc. Pueden parecer indiferentes, pero cuando se
acumulan empiezan a tener efectos positivos en
la salud. El ejercicio regular no sólo puede
hacerte vivir más tiempo, sino que también te
hace vivir mejor.

La clave para mantener una rutina de ejercicios

es respetar los límites de tu cuerpo,
enfocándote en pequeños cambios en los
patrones de actividad e ir a tu propio ritmo. Si
estás muy desmotivado, hacer ejercicio con un
compañero puede ser más estimulante y
divertido, es bueno tener a alguien que te anime y
apoye durante todo el entrenamiento, haciendo
que el ejercicio sea agradable.
La actividad física no debe implicar
dolor y agotamiento, con el tiempo,
cada individuo encuentra una
actividad placentera que se adapta a
los límites de su cuerpo y pronto se
convierte en lo mejor que jamás haya
hecho por sí mismo.
 2.
NUTRICIÓN

Conceptos importantes
La nutrición juega un papel de
relevancia en casi todos los aspectos
de la vida.

Una mala alimentación sostenida en el

tiempo puede provocar problemas de
salud.

Las dietas basadas predominantemente

en verduras, frutas, cereales integrales,
legumbres, proteína magra, frutos secos
y semillas son las más recomendadas.
¿Qué constituye
una dieta
saludable?

Los elementos compatibles entre la dieta baja en

carbohidratos, la alimentación vegetariana y vegana y
la dieta mediterránea hacen hincapié en los
alimentos de origen vegetal y el consumo limitado
de azúcares refinados. Se trata de alimentos que
son buenos tanto para el individuo como para el
medio ambiente.

Las personas que siguen una alimentación de estas

características pueden experimentar resultados
transformadores, lo que puede ser sumamente
alentador y motivador, dado el impacto de los
resultados positivos.

Pero, antes de hablar específicamente de este tipo

de alimentos, es importante abordar los conceptos
básicos de nutrición. El cuerpo necesita nutrientes
esenciales que no puede sintetizar por sí solo por lo
que deben incorporarse a través de la dieta.

Micronutrientes Macronutrientes

Vitaminas y minerales; Carbohidratos, proteínas

desempeñan un papel y grasas; proporcionan la
esencial en las reacciones energía que el cuerpo
que producen energía, el necesita para realizar las
mantenimiento de la tareas diarias, entre
salud ósea, entre otras otras funciones
funciones. inherentes a cada uno de
ellos.
El agua además, es
fundamental para
mantener un adecuado
estado de hidratación.
Salud natural:
5 colores de fitonutrientes
Verde: propiedades antioxidantes.

Rojo: propiedades antioxidantes.

Apoyo a la salud cardiovascular.

Blanco: propiedades antioxidantes. Apoyo a la

salud cardiovascular.

Amarillo y naranja: propiedades antioxidantes.

Apoyo a la salud visual. Los betacarotenos son
pro vitamina A.

Púrpura: propiedades antioxidantes, apoyo a la

salud cardiovacular.

Proteína de origen vegetal

Una percepción común es que las dietas basadas en
plantas no son suficientes en proteínas, pero esto no es
cierto. Las personas que comen sólo vegetales pueden
cumplir fácilmente con la recomendación diaria de
proteínas. La proteína vegetal viene acompañada de otros
nutrientes importantes, como vitaminas, minerales,
fitoquímicos, fibra y agua. Lo que muestra un marcado
contraste con la proteína animal, que viene con grasas
saturadas y colesterol. Buenas fuentes vegetales de
proteínas son: frijoles, lentejas, nueces, semillas y cereales
integrales. Recuerda que si llevas una alimentacion basada
en plantas debes consumir distintos alimentos fuente de
proteína vegetal a lo largo del día para asegurarte de estar
incorporando todos los aminoácidos esenciales. También
puedes recurrir a suplementos de proteína aptos a base
de proteína asilada de soja que es una proteína de alta
calidad nutricional.
Estrategias prácticas
Para poder mantener una dieta sana y equilibrada,
esta debe contener alimentos nutritivos y que te
gusten. A la hora de decidir qué vas a comer debes
considerar lo que es bueno para tu salud, teniendo
en cuenta la disponibilidad y la facilidad para
preparar la comida. Por eso, lo ideal es preparar
una dieta que puedas seguir durante un largo
periodo de tiempo y que se adapte a tu vida.
Recuerda también no ser del todo restrictivo en las
ocasiones especiales, cuida el tamaño de las
porciones y disfruta del momento.

Existen algunas estrategias prácticas que

pueden ayudar en este viaje, estas son:
“Come el arcoíris”: Alimentos fuente de
Consume alimentos en proteína, ¿qué tener
variedad de colores, en cuenta?
particularmente Muchos alimentos de origen
animal son altos en grasas
verduras y frutas. Ponte
saturadas y colesterol. Opta
a prueba para crear una
por opciones magras de
paleta de colores con tu proteína como cortes de
comida. carne roja o blanca bajos en
grasa, lácteos descremados
y clara de huevo. Inlcuye
también alimentos o
suplementos fuente de
proteína vegetal.
Limita el consumo de
grasa, azúcar y alcohol.
Haz hincapié en el hecho de
que, en general, debes
mantener una dieta baja en
grasas saturadas y colesterol.
Además, se deben evitar o
consumir con moderación los
alimentos que contengan sal y
azúcar añadidos y las bebidas
alcohólicas.

Saciedad en alimentos de
origen vegetal ricos en fibra
Resalta la importancia de
consumir alimentos ricos en
fibra (verduras, frutas,
cereales integrales, frutos
secos, semillas y legumbres)
puesto que contribuyen a
generar una sensación
prolongada de saciedad,
además de brindarnos
beneficios para la función
intestinal.

Hidratación
Recuerda que el consumo
suficiente de agua es otro
componente fundamental de
una dieta saludable. El cuerpo
comienza a experimentar
deshidratación antes de que
te des cuenta.

Presta atención a las

porciones.
Es importante aprender a
cuidar el tamaño de las
porciones para no excedernos
en el consumo energético y, si
el objetivo es controlar el
peso, favorecer el déficit
calórico.
Examinar los factores emocionales.
Recuerda siempre que tu alimentación y tu
objetivo de controlar el peso pueden verse
afectados por factores psicológicos. Cualquier
factor emocional como el estrés, el aburrimiento,
la soledad, la ansiedad, la tristeza o el cansancio,
entre otros, pueden impactar de forma negativa
en el consumo de alimentos.

Come hasta que estés satisfecho

Una forma de comer más conscientemente es
respetar tu sensación de saciedad olvidándote
de “limpiar el plato”. En lugar de comerte todo,
debes dejar de comer cuando estés satisfecho,
o mejor aún, cuando estés lleno en un 80%.

Crear un ambiente de “alimentos

saludables”
Prestar atención a los alimentos que tenemos en
casa es una forma de facilitar la alimentación
nutritiva. Puede resultar más sencillo evitar tener
antojos de dulces o comida “chatarra” si no
tienes esos alimentos en casa.

Equilibra las comidas a lo largo del día.

Comer cantidades más pequeñas de alimentos,
pero con mayor frecuencia, puede ayudar a
controlar el peso si te ayuda a tomar decisiones
más saludables. Comer con frecuencia requiere
planificación y puede desalentar los errores.

Cocinar en casa

Reduce la cantidad de comidas que se comen

fuera de casa, aprende a abastecerte de
alimentos saludables, toma clases de cocina o
mira programas de televisión. Esto trae
apareado varias ventajas como: ahorrar dinero,
controlar porciones e ingredientes, evitar
alimentos altos en grasas, sodio y azúcar y
conectar con la familia al momento de compartir
la mesa en casa.
 3.
LA IMPORTANCIA
DEL SUEÑO

Una buena noche de sueño es básica para

la salud, y una de las cosas más importantes
que una persona puede hacer por su
bienestar.

Dormir es un proceso fisiológico complejo de

restauración y renovación del cuerpo, sin
embargo, en estos tiempos modernos de
prisa y ansiedad, está siendo muy ignorado y
descuidado.

La falta de un sueño de calidad está

asociado a diversos problemas físicos y
emocionales.
¿Cuánto necesitamos dormir?
Según la Academia Americana de Medicina del
Sueño, la recomendación para los adolescentes es
que tengan de 8 a 10 horas de sueño, y los adultos
un mínimo de 7 a 9 horas. (Watson et al., 2015)
(Paruthi et al., 2016)

Pero, después de todo, ¿por qué

es tan importante dormir?
Los efectos a largo plazo de la falta de sueño son
significativos. Además de agotar las habilidades
mentales, deja su salud física en riesgo y reduce
drásticamente la calidad de vida. Por ejemplo, un
estudio ha revelado que dormir menos de 7 horas
por noche aumenta el riesgo de muerte en un
12%. ((Cappuccio et al., 2010))
Algunas pautas que
te pueden ayudar:
• Establecer horarios regulares:
para ir a dormir y para
despertarse, tanto en los días
laborales como en los fines de
semana.

• Tomar un baño antes de

acostarse.

• Lograr una temperatura

confortable. En los días fríos
puedes utilizar cobijas, mantas,
calcetines y almohadas térmicas.

• Minimizar o eliminar los ruidos y

las luces.

• Hacer siestas durante el día

puede ser útil, pero no deben
superar los 30 minutos.

• Realizar actividad física regular

durante la mañana o la tarde.

• Tener una exposición diaria a la

luz solar.

• Controlar el consumo de
cafeína, nicotina y alcohol.

• “Desconectar” antes de que

llegue el momento de dormir:
leer, meditar o realizar alguna
actividad tranquila, evitar
televisores y teléfonos celulares,
o cualquier actividad estimulante.
 4.
CONTROL
DEL ESTRÉS:

El estrés no siempre es algo negativo, puede

ayudar a un individuo a mantenerse motivado
para prepararse o realizar una determinada tarea
o tener un impacto que salva vidas, como la
respuesta que experimentamos ante un peligro.

Por otra parte, el estrés crónico y el exceso de

cortisol sostenido en el tiempo pueden aumentar
el riesgo de padecer alteraciones en el rendimiento
cognitivo como problemas de memoria y
concentración, generar alteraciones del sueño e
impactar de forma negativa en el riesgo
cardiovascular. También puede provocar ansiedad
y depresión, problemas digestivos, aumento de
peso, problemas de sueño, tensión y dolores
musculares y disminuir la inmunidad. (American
Psychological Association, 2022)
Consejos para
controlar el estrés
• Adoptar una actitud de gratitud.

• Ser desinteresado en lugar de

egocéntrico.

• Mantener la capacidad de disfrutar

de las cosas buenas y los placeres de
la vida. Encontrar un propósito en la
vida.

• Mantener una postura equilibrada

y saludable hacia los logros y las
metas.

• Fomentar una visión positiva de ti

mismo.

• Tratar las situaciones

problemáticas como parte de un
proceso de aprendizaje. Desarrollar
una autoconciencia saludable.

• Aceptar los cambios.

• Crear y mantener relaciones

interpersonales.

• Aprender a relajarse.

• Encontrar tiempo para hacer

ejercicio.

• Esforzarse por encontrar placer

en lo que se hace.

• No estresarse por situaciones de

poca importancia.

• Aceptar que hay cosas fuera de

tu control.

• Dormir de 7 a 9 horas al día.

• Mantener una dieta saludable

centrada en el consumo de vegetales.
 5.
EMPEZAR
A MEDITAR

Muchas personas tienen una visión equivocada

de la meditación, pensando que es necesario
pasar horas en silencio o seguir una determinada
religión.

De hecho, existen varias rutinas sencillas que

pueden aportar los beneficios de la
meditación, y que pueden ser fácilmente
aplicadas durante el día.
Meditación enfocada en la
respiración durante 1 minuto.
La persona solo debe concentrarse en el aire que
entra por la nariz y sale por la boca. Un minuto de
respiración consciente puede aportar claridad a un
día complicado.

Meditar mientras caminas

En lugar de caminar hacia un destino definido,
concentrarse en las sensaciones y disfrutar del
viaje.

Practicar la meditación
estando acostado
Algunas posturas sencillas de yoga que relajan la
zona lumbar y reducen el estrés en el cuerpo.
Muévete lentamente y acompáñalo con tu
respiración. Mantener esta práctica hasta que el
cuerpo y la mente alcancen un estado de relajación.
Utiliza la meditación Meditación de
Zen para volverte concentración.
uno con el momento
presente. Enfocar tu mente en
un solo punto, así como
Mantener la conciencia tu respiración, un
de las experiencias de mantra o una frase.
ese momento.
Concentrase en sí
mismo y en los demás
con amor incondicional.
Deshacerse de los
pensamientos
negativos con un
mantra. Elegir un
mantra y centrar tu
mente en lo que es
necesario.
 6.
REDES
SOCIALES

Las personas que viven socialmente aisladas

experimentan interrupciones en el sueño, una
función inmune disminuida y niveles más
altos de las hormonas del estrés. También
tienden a ser más vulnerables a
enfermedades mentales como ansiedad,
depresión y comportamiento antisocial. De
hecho, la soledad puede acelerar el deterioro
cognitivo en los adultos.

Entonces sal a pasear con alguien, haz

actividad física en grupo, disfruta de salidas
a shows o espectáculos, haz reuniones en
casa, y también aprovecha la tecnología
para mantenerte conectado con tus seres
queridos que se encuentran lejos de casa.
 7.
OPTIMISMO
Y FELICIDAD:

Identificar lo positivo en ti mismo es una

excelente manera de mantener una actitud
optimista durante todo el día. Conoce tus sus
fortalezas, aprécialas y utilízalas durante el día.

Encontrar alegría en los pequeños placeres de

la vida (caminar descalzo sobre el césped,
disfrutar de una comida, etc.). Generalmente, los
grandes placeres de la vida ocurren con poca
frecuencia. Disfruta de cada pedazo de la vida
como un momento de bienestar.

Ser responsable de la propia actitud. La actitud

no es producto de lo que le pasa a cada persona,
sino de cómo esa persona interpreta lo que le
sucede. No podemos controlar todo lo que
ocurre, pero podemos controlar cómo
reaccionamos ante ello.
Rodearse de gente positiva. Intentar mantener cierta
distancia con aquellos que siempre están quejándose o
buscando lo negativo. Busca a aquellas personas que te
brinden placer y alegría en tu día.

Enviar optimismo al cerebro. Lee libros con mensajes

positivos, ve películas con temas inspiradores, escucha
música con letras motivadoras. Llena tu cerebro de
pensamientos positivos.

Sonreír, esto produce hormonas que te hacen sentir bien

(serotonina y endorfina).

Utilizar un vocabulario positivo, evita palabras negativas o

con carga emocional alta. Ayuda a programar tu cerebro
para pensar con optimismo.

Llevar un diario de gratitud. Cada día, escribe cinco cosas

que te hagan feliz y recuerda que cada pequeño detalle
¡cuenta!

Asumir los desafíos de la vida como oportunidades. No

esperes que la vida sea fácil, invierte tiempo y energía con la
mejor actitud para afrontar los obstáculos.

La felicidad también se ha relacionado con la salud

física. Si bien los investigadores aún no están
seguros de si una buena salud conduce a la felicidad
o viceversa, la felicidad se ha relacionado con una
buena salud de al menos cuatro formas:

• Protege el corazón.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
 REFERENCIAS:
1. American Psychological Association. (2022,
October 31). How stress affects your health.
Https://Www.Apa.Org.
https://www.apa.org/topics/stress/health

2. Cappuccio et al. (2010). Sleep Duration and

All-Cause Mortality: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep,
33(5), 585–592.

3. CDC. (2022, September 13). Reducing Risk of

Alzheimer’s Disease. Centers for Disease Control
and Prevention.
https://www.cdc.gov/aging/publications/features/r
educing-risk-of-alzheimers-disease/index.htm

4. Paruthi. (2016). Recommended Amount of Sleep

for Pediatric Populations: A Consensus Statement
of the American Academy of Sleep Medicine.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(06),
785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866

5. Recommended Amount of Sleep for a Healthy

Adult: A Joint Consensus Statement of the
American Academy of Sleep Medicine and Sleep
Research Society. (2015). Journal of Clinical Sleep
Medicine, 11(06), 591–592.
https://doi.org/10.5664/jcsm.4758

6. World Health Organization. (2022, March 4).

World Obesity Day 2022 – Accelerating action to
stop obesity.
https://www.who.int/news/item/04-03-2022-worl
d-obesity-day-2022-accelerating-action-to-stop-
obesity