DISTORSIONES
COGNITIVAS
Lina María Gallego Ramírez
Psicóloga
Docente Funlam
CONCEPTO.
Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de
interpretar los hechos que generan múltiples consecuencias
negativas:
Alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial
creencia en los pensamientos negativos.
Conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que
las interpretaciones erróneas generen conflictos.
Manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y
negativa.
1. El catastrofismo
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos
razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa
que tengo un cáncer.
Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar ansiedad,
preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele
empezar por “Y si...”.
Alternativas racionales.
Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la
situación peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo y analiza la auténtica
probabilidad de que ocurra la catástrofe.
Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje.
¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000
2. La sobregeneralización
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras
muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre
me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré
un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”.
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”,
“nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”etc.
Alternativas racionales.
Busca pruebas para comprobar las excepciones a las
generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas
no. Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización.
¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?
Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como
‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.
3. Las etiquetas
Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta
a otra persona (o a uno mismo).
Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es
una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.
Alternativas racionales.
Comprende que es muy irracional sacar juicios de una
persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto.
Aprender a ser específico en las cualidades para no
generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de manera
tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.
4. El pensamiento polarizado,
blanco o negro
No se ven los términos medios, la realidad se percibe
de una manera polarizada y extremista: o se es
maravilloso, o se es horrible, o se es fuerte se es débil.
El mundo es en blanco y negro, no hay grises.
Alternativas racionales.
Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date
cuenta de que en realidad las personas no somos
totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos
movemos a lo largo de un continuo
5. La personalización
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de
alguna manera, para bien o para mal, con uno.
Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos
que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré
hecho”.
Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa
que algún error habrá cometido en su educación.
Alternativa Racional.
No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos
evidencias claras y pruebas razonables.
6. Los debería.
Son las expectativas o demandas internas sobre
las capacidades o habilidades personales o de
otros, pero sin analizar si son razonables en el
contexto en el que se dicen. Ejemplo: “Debería
haberse dado cuenta de que estaba mal y no
seguir preguntándome”.
7. Magnificación.
Tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo,
situación, acontencimiento o persona.
Ejemplo: “He fallado el penalti decisivo, se
acabó mi carrera deportiva.” o “No le ha
gustado el regalo sorpresa, seguro que me
deja”.
8. Minimización.
Proceso por el cual se minimiza o quita
importancia a algunos sucesos, rasgos o
circunstancias. Ejemplo:
“Solo me ha regalado una flor, no me
quiere”.
9. Inferencia arbitraria.
el sujeto llega a una conclusión determinada sobre un hecho sin
que existan datos que apoyen dicha conclusión o incluso en
presencia de informaciones contrarias a ella.
salta rápidamente a interpretar la situación de una manera
determinada, con frecuencia debido a sus propias expectativas,
creencias o vivencias previas. Ejemplo: seguro no me eligieron
por tonta, si me sonrió es porque quiere acostarse conmigo.
Sirve como atajo cognitivo que nos permite ahorrar la energía y el
tiempo de procesar la información de manera más detallada.
10. Razonamiento emocional
Usar las emociones como única evidencia para respaldar
algún acontecimiento.
Ejemplo: siento que mi jefe tiene algo contra mi.
Ese profesor me la tiene montada.
Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento
un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es
que lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque
es odiosa.
