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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

“LAS DISTORSIONES COGNITIVAS” O “ERRORES DE PENSAMIENTO”

 La manera de dar significado a los que nos ocurre, y la forma automática de hablar
con nosotros mismos, hace que en determinadas situaciones nos sintamos
deprimidos, ansiosos, culpables o iracundos.

Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas, son pensamientos que no tienen

ninguna base racional. Todos tenemos este tipo de pensamientos alguna vez y esto no
significa que tengamos ningún trastorno. En ocasiones no suponen ningún problema,
pero la mayoría de veces nos provocan malestar.

Por ello es importante saber identificarlos.

La forma en la que se estructuran nuestros pensamientos influye en cómo vemos el

mundo, entendemos nuestras experiencias, y por consiguiente, en las emociones que
sentimos. El cómo reaccionamos a lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo
nos sentimos y cómo actuamos frente a ello.

Por ejemplo, imagina que vas por la calle y te encuentras a un conocido. Lo saludas pero
él no te devuelve el saludo. Puedes pensar que:

No te ha saludado porque le caes mal o está enfadado contigo por algo. En ese
momento te pones a darle vueltas a qué has podido hacer para que se enfade contigo y
te sientes cada vez más triste.

O puedes pensar simplemente que no te ha visto porque estaba pensando en sus cosas,
y en este caso tu reacción será mucho más positiva.

Hay diferencia entre las :

 emociones lógicas (producidas por formas de razonamiento contrastables de

forma empírica, flexibles y adecuadas a la situación que las origina).
 emociones ilógicas (basadas en pensamientos irracionales y creencias
absolutistas no contrastables con lo que realmente ocurre).
No son los acontecimientos externos, sino lo que pensamos sobre ellos, lo que
determina como nos sentimos.

A continuación se exponen algunos pensamientos deformados o distorsiones cognitivas

1. ATENCIÓN SELECTIVA/FILTRAJE

Tendencia a prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. En general, el

aspecto atendido y procesado es de carácter negativo y poco importante, mientras que
los aspectos ignorados suelen ser positivos y más relevantes.

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el

resto: por. ej. un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está
obsesionado por aquellos en los que ha fracasado.

El filtraje es una distorsión con la nos fijamos justamente en aquello que más
tememos:

Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono. Los
ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro. Los coléricos filtran las
situaciones que suponen injusticias o agravios.

Los pensamientos se pueden “magnificar” y “tremendizar” mediante muchos procesos

de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de
todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo
que realmente son.

El resultado final es que todos los temores, carencias se exageran excluyendo todo los
demás datos.

Las expresiones características en el filtraje son:

Terrible........ Tremendo.........., horroroso..... No puedo resistirlo....

Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas…
 Alternativa Racional

Cambia los motivos donde se concentra tu atención. Las preguntas que puedes
hacerte son del tipo:

 ¿he considerado todos los aspectos de la situación?

 ¿estoy concentrándome sólo en mis defectos y olvidando mis puntos fuertes?

 ¿estoy prestando atención sólo a lo que ha ido mal ignorando lo que ha ido
bien?

Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que

suponen atención, afecto o valoración.

Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad,

seguridad o despreocupación.

Si son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen

aprobación.

Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu
puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar
conclusiones’, etc.

2.NEGATIVISMO

Aparece cuando la persona tiende a hacer constantemente predicciones negativas de los

hechos de su vida diaria, como “seguro que me va mal en la entrevista de trabajo” o
“seguro que no apruebo el examen”.

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno

o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones
negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que
caigo mal”.

La visión catastrofista a menudo empieza por pensamientos y palabras como "y si". Si
alguien lee una noticia negativa, empieza a preguntarse si le podría ocurrir a él.

Alternativa racional

Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida.

Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos
o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga
bien es de un 30%, y mal, un 70%).

Puedes dibujar un gráfico con los resultados. Para combatir esa exageración, hay que
dejar de usar palabras tales como terribles, tremendas, repugnantes, horribles...

En particular, hay que desterrar frases tipo “no puede resistirlo”.

Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir
casi cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede
enfrentarse a casi todo.

Prueba a decirte a ti mismo frases como “no exageres” o “puedo enfrentarme a ello”.

3. PENSAMIENTO DICOTÓMICO /POLARIZADO. (BLANCO O NEGRO)

Distorsión caracterizada por la insistencia en las elecciones dicotómicas. Se tiende a

percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.

“Las cosas son blancas o negras, sin ningún matiz de grises.”

Las reacciones de las personas que utilizan este pensamiento polarizado oscilan de un
extremo emocional a otro. No perciben que las cosas o las personas pueden ser más o
menos buenos o malos, o más o menos maravillosos u horribles. Un pensamiento
polarizado consiste también en basar todas las esperanzas en un solo evento o resultado
de la vida, lo que ocasiona estándares inalcanzables y un gran aumento del estrés.

Al no relativizar las cosas, puedes juzgarte, a ti mismo y a los demás de forma errónea:

“O soy perfecto o soy un fracasado.”“ O me quiere todo el mundo o no me quiere

nadie.”

Alternativa Racional
La identificación de esta distorsión es fácil. Basta preguntarse si el pensamiento es
flexible o rígido, si admite o no el relativismo de las cosas, sobre todo de las que afectan
a las valoraciones de uno mismo y de las personas de nuestro entorno.

Piensa en porcentajes

Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones, es de gran utilidad pensar en

términos de porcentajes:

Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es
divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente".

“un 30 % de mí tiene miedo a la muerte, pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un

60% de tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40 % en el que
puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy ignorante, el resto del
tiempo no.

Recuerda que las cosas no son blancas o negras. Hay matices

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y
negro y pensar en porcentajes.Los seres humanos somos demasiado complejos para ser
reducidos a juicios dicotómicos. Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date
cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra
opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).

“Las personas y los pensamientos no son buenos o malos, maravillosos u horribles.”

4. SOBREGENERALIZACIÓN.

Tendencia a sacar conclusiones generales a partir de un solo hecho. Se extrae una

conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo
en alguna ocasión esperara que ocurra una y otra vez. Se utilizan términos como “
siempre”, “nunca”, “jamás”,etc.

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si
me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he
suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor
pues “ya nadie me querrá”.

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”,
jamás”, “todos” o “ninguno” etc.

Alternativa racional

Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas

ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una
sobregeneralización.

¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?.

Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como “es posible”’, “a
veces” o “a menudo”.
 5. INFERENCIA ARBITRARIA , LECTURA DEL PENSAMIENTO/ERROR DEL ADIVINO

Inferencia Arbitraria es sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por
los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.

Lectura del pensamiento es :

 Hacer interpretaciones sobre cómo se sienten los demás y qué les motiva a ello.
 También implica hacer interpretaciones de cómo reacciona la gente ante las
cosas que le rodean y ante nuestra propia actuación.

Las interpretaciones dependen de un proceso llamado proyección. La persona imagina

que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Creer
saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen:

“ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es
ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”,   “piensa que soy un estúpido”.

Alternativa racional

Las preguntas que uno puede hacerse son:

 ¿estoy sacando conclusiones precipitadas?,

 ¿estoy suponiendo cosas en lugar de averiguarlas directamente?,

 ¿estoy anticipando lo que va a ocurrir en lugar de ponerlo a prueba?

Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que
comprobar con evidencias y confirmaciones.

Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

 6. EL SESGO CONFIRMATORIO

La persona percibe y recuerda las situaciones sesgadamente para que “encajen” con
las ideas preconcebidas.Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de
aquellos hechos que me confirman ese juicio.

Alternativa Racional
 Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen aspectos
complementarios que puedan confirmar o no el juicio.Por ejemplo, si piensas
que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es
decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.
 Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

7. PERSONALIZACIÓN Y DESPERSONALIZACIÓN

La Personalización es pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de
alguna manera, para bien o para mal, con uno.

Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado
conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”.

Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá
cometido en su educación. Tendencia a atribuirse la responsabilidad de sucesos ajenos
y a no atribuirse la responsabilidad de sucesos propios. Las personas que los sufren
creen que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella.

También se compara con los demás haciendo juicios de valor , por. Ej. intentando
determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc. Es una tendencia
egocéntrica de pensamiento, en la que las personas que la presentan creen que todo lo
que los demás hacen o dicen está relacionado con ellos. Todo gira en torno a uno mismo.

Este tipo de personas miden su valor comparándose con los demás, de forma que si éstos
interpretan que las personas que les rodean son “superiores” a ellos; se van a sentir
incómodos, frustrados y tristes.
La personalización también se manifiesta en la tendencia a culparse uno mismo por todo
lo que ocurre mientras que la despersonalización se manifiesta por la tendencia
contraria a culpar a los otros. Las personas deprimidas tienden a culparse por todo,
incluso por su propia depresión, haciendo atribuciones que son internas, estables y
globales.

Alternativa Racional:

Preguntas típicas serían:

¿estoy culpándome de algo que no he hecho?, ¿estoy tomándome como algo personal
algo que no tiene que ver conmigo?

Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver
contigo.

No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas

razonables.

8. CULPABILIDAD.

La persona mantiene 2 posturas :

 que los demás son los responsables de su sufrimiento y cae en el

victimismo.

 toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los

problemas ajenos.

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL.

Las personas que presentan esta distorsión piensan que las cosas son tal y como nos
hacen sentir.
 Vamos a verlo mejor con unos ejemplos: “tengo miedo a montar en avión, por ello,
montar en avión debe ser peligroso”, o bien “si me siento culpable es que algo he
hecho”, o “me siento inferior, eso significa que lo soy”.

Alternativa racional

Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos
no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para
reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado.Emplea la
reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya
que estas te pueden estar mintiendo.

10. ETIQUETAS GLOBALES SOBRE LOS DEMÁS/ESTEREOTIPOS

La persona extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o

a uno mismo).

Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un
aburrido”, “es un triunfador”, etc. Aunque pueden contener algo de verdad, en el juicio
global se generalizan una o dos cualidades, ignorando la evidencia contraria y
convirtiendo la visión del mundo en estereotipada y unidimensional.

Alternativa Racional

Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y
no tener en cuenta el resto.

Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces se

comporta de manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.

11. MAGNIFICACIÓN (CATASTROFISMO)

El catastrofismo es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos

razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que tengo un
cáncer. Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar ansiedad, preocupación y
el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar por…

“Y si...”.

Tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a

minimizar lo positivo. Los logros personales son infravalorados y tenidos como
irrelevantes.

Alternativa racional

Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación peligrosa.

Trata de ser totalmente objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la
catástrofe.

Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo?
¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)?

Preguntas clave serían: ¿estoy exagerando la importancia de lo que ha ocurrido?, ¿cómo

vería yo esto mismo dentro de una semana, un año o diez años?

12. MINIMIZACIÓN (NEGACIÓN)

Minimizar o Negación:  es lo contrario a la visión catastrófica. Consiste en esconder las

debilidades, los problemas y los fallos, pensado que todo está bien o que las cosas
negativas no son importantes cuando realmente no está siendo así. Es la tendencia a
negar nuestros problemas, debilidades o errores.

Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar "no

me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Alternativa Racional:

Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos,
aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan y afectan.
 Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me
siento? ¿De qué manera esta situación me está afectando? Para después poder
reconocerlo ante ti y los demás y que puedas actuar para poder afrontar. Aceptar o
superar los problemas que antes negabas.

13.EL PERFECCIONISMO Y LAS EXIGENCIAS

El Perfeccionismo

El perfeccionismo es establecer un criterio muy elevado sobre las actuaciones propias o

las de los demás y tomarlo como medida normal de actuación. En ocasiones nos
ponemos a nosotros mismos o a los demás objetivos que son muy difíciles de conseguir y
nos frustramos si no somos o son capaces de llegar.

Ejemplo: Te matriculas en la carrera y tus pensamientos son del tipo “Mi obligación es
sacar todo matrículas de honor”. «Tengo que ser el mejor, no puedo estar detrás de
otros»

Alternativa Racional

Está fenomenal tener expectativas altas y criterios exigentes, pero sin pasarnos. Tenemos
que dejar margen para el error. No controlamos el 100% de nuestro ambiente y por ello
no podemos sentirnos responsables por cuestiones que escapan a nuestro control.

La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los
“debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”,
etc.

Las Exigencias .”Los debería".

Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno
y los demás. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el
afecto de los demás'. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrítica y
llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la
ira, la rabia y la agresividad.

Lista de los “debería o tengo que” más comunes:

• Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo.

• Debería ser el amante, amigo/a, padre, profesor/a, estudiante ,esposo perfecto.

• Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.

• Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.

• No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.

• Debería conocer, entender y preverlo todo.

• Debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.

• Debería amar a mis hijos por igual.

• No debería equivocarme nunca.

• Mis emociones deberían ser constantes. Siento amor algunas veces y debería sentirlo
siempre.

• Bebería confiar totalmente en mí mismo.

• Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.

• No debería estar cansado o enfermo nunca.

Ejemplo: Alguien piensa “Debería haber podido superar la muerte de mi madre ya”.

“Debería estudiar, ir al gimnasio, salir con mis amigos, cuidar de mis hijos y hacer la
compra esta tarde”. “Mi novia debería comprenderme mejor”.

Alternativas racionales

Cuando pensamos de este modo somos demasiado rígidos. Nos volvemos muy duros
con nosotros mismos. Nos autoimponemos un criterio demasiado alto que difícilmente
podemos cumplir. Es impensable que todos los días estemos al 100%. La vida es mucho
más complicada que eso. Por ello es necesario flexibilizar nuestra forma de pensar. La
realidad es demasiado compleja.

Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de
acuerdo a tus valores y creencias, tienes que entender que los valores personales son
justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es
posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus
valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino
que desee en su vida.

Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de
conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o
irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás
que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’,
‘tendría’, etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me gustaría’

14. LAS FALACIAS

¿Qué es una falacia? Es, simplemente, un error de razonamiento, un tipo de

argumentación en el que las premisas que se utilizan no llevan a la conclusión. De hecho,
el término se deriva de la palabra "fallare", que significa mentir o engañar. Es decir, que
sirve para enfatizar el carácter engañoso de estos razonamientos.

1.Falacia del cambio/Manipulación

Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle y los influye o camela
lo suficiente y se cae en la manipulación.El/la manipulador necesita cambiar a la
gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender de ello.

2.Falacias de control.
 Puede ser de control externo o de control interno. La primera se refiere a que la
persona siente que no puede controlar su propia vida, sino que es una víctima del
destino. En cambio, la falacia de control interno consiste en que el individuo se
siente responsable del estado de ánimo de los demás.

Existen dos formas de distorsión del sentido de poder y control de una persona.

Una persona puede verse a sí misma:

 impotente y extremadamente controlada (locus externo)

 puede verse omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
(locus interno)

3.La falacia de justicia.

La persona que la presenta se siente frustrado porque cree que es el único que
actúa de manera justa, juzgando de manera inflexible lo que es justo y lo que no
según sus propias opiniones, deseos, necesidades y expectativas.
La persona está resentida porque piensa que conoce que es la justicia, pero los
demás no están de acuerdo con ella.

4.La falacia de la recompensa divina.

La persona que la presenta se siente frustrado porque cree que es el único que
actúa de manera justa, juzgando de manera inflexible lo que es justo y lo que no
según sus propias opiniones, deseos, necesidades y expectativas.
La persona se comporta correctamente porque espera obtener una recompensa.
Se sacrifica y se esfuerza por ese beneficio.

Estas recompensas nunca llegan y la persona poco a poco se va frustrando.

 5.Falacia de Tener razón.

Estas personas están continuamente intentando demostrar que poseen la verdad

absoluta, y tratarán de no equivocarse o justificarán sus errores de forma que
sólo aceptan su verdad.Continuamente esta en un proceso para probar que sus
opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier
cosa para demostrar que se tiene razón.

SÍNTESIS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

La identificación de evaluaciones automáticas que tenemos en situaciones provocan

emociones y es más sencillo identificar las evaluaciones negativas cuando las
englobamos dentro de una categoría o tipo de evaluaciones automáticas. Hay 2
categorías de pensamiento muy relacionadas con la ansiedad, la depresión, el
negativismo. Estas dos formas influyen al reducir la flexibilidad o la interpretación
alternativa de algunas situaciones, lo que da lugar al círculo de respuesta emocional
negativa.

Los 2 errores de pensamientos o distorsiones cognitivas más comunes son :

Sobrestimar la Probabilidad ( Saltar a las conclusiones)

Las personas con trastornos emocionales suelen sobrestimar la probabilidad de que algo
malo suceda como suspender un examen, que el avión en el que viaja se estrelle o
contraer una enfermedad. Esta forma de pensar hace que nuestras evaluaciones sean
más rígidas (menos flexibles).

Tiene lugar cuando

 sobrestimamos la ocurrencia de eventos negativos

  cuando interpretamos las cosas de forma negativa a pesar de la poca evidencia
que existe para esto

La persona ignora la información que podría sugerir otros resultados, incluso más
probables.

Catastrofizar ( Pensar lo peor)

Sucede cuando pensamos automáticamente en lo peor y predecimos que lo peor va a

suceder sin considerar otros posibles resultados. La persona tiende a subestimar otro
resultado en caso de que se diera. La persona piensa en lo peor que le va a suceder y que
no podrá afrontarlo. Sólo centrándonos en que lo peor va a suceder nos perdemos otras
alternativas posibles .

Es conveniente llevar un registro diario para aprender a registrar nuestros

pensamientos automáticos
Ejercicio 1.

Se trata de una prueba de aparejamiento. Traza una línea entre la primera columna y el
tipo de distorsión que ejemplifica de la segunda columna.

1. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a Visión catastrofista

confiar en un pelirroja.

2. Realmente, pocas personas de aquí parecen

más organizadas que yo.
Falacia de la justicia
3. Si fueras sexualmente más liberal, podríamos
ser un matrimonio mucho más feliz.
Sobregeneralización
4. Si no estás conmigo en esto, estas contra mi
Recompensa Divina
5. No es justo que salgas y te diviertas mientras
yo me quedo haciendo los trabajos de la casa. Falacia de cambio

6. No nos hemos visto en dos días, y creo que nuestra

Relación se está desmoronando. Personalización

7. He trabajado mucho para criar a estos Pensamiento polarizado

Niños y mira como me lo agradecen

8. Me siento deprimido, la vida no tiene sentido Filtraje

9. Pude haber disfrutado de la excursión, de no ser

por el pollo que estaba quemado. Razonamiento emocional
Ejercicio 2. Identificación de distorsiones

Por favor, une con una flecha cada pensamiento de la primera columna con la distorsión, con la
que creas que está relacionado, de la segunda columna.

PENSAMIENTO AUTOMÁTICO DISTORSIÓN

1. Nunca voy a encontrar un empleo A. Pensamiento dicotómico

2. Siempre te equivocas

3. Yo hago las cosas bien o no las hago B. Personalización

4. La discusión con mi hijo me ha amargado el día

5. Si María tiene problemas es porque yo no la he C. Sobregeneralización

ayudado lo suficiente

6. Si me quedo sola/o con ellos no sabré de que

D. Inferencia arbitraria
hablar

7. Van a pensar que siempre estoy enfermo

E. Magnificación
8. Estoy haciéndolo fatal (ante un fallo)

9. Es tremendo que no me lo hayas dicho

F. Abstracción selectiva
10. Ha pasado por mi lado y no me ha saludado.

11- Ya lo he estropeado todo (llega tarde)

12. No voy a organizar la fiesta porque se

aburrirán.

13. Lo ha hecho para fastidiarme

14. Es horrible ser gorda/a

15. Por mi forma de ser lo he estropeado todo

Solución: 1-C, 2-C; 3-A; 4-G; 5-B; 6-D; 7-D; 8-A; 9-E; 10-D; 11-G; 12-D; 13-B; 14-E; 15-B
Ejercicio 2.

En el siguiente ejercicio, pon una x alrededor de la distorsión que se ejemplifica en cada

párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta.

1. La lavadora se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todavía usan
pañales, dice:

“Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me ha fastidiado el resto del día”.

a. Sobregeneralización
b. Razonamiento emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje

2. “No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco”.

a. Personalización
b. Etiquetas globales
c. Falacia del cambio
d. Razonamiento emocional
e. Falacia de la recompensa divina

3. Una mujer estaba intentando que su novio fuera más cariñoso y atento. Se enfadaba
cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido el día, o no le prestaba la
atención inmediata. Le culpaba de las riñas, y le decía que podía mudarse a Alaska
porque se “comportaba como un témpano”.

a. Debería
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralización
d. Visión catastrofista
e. Culpabilidad

4. “Pude haber disfrutado de la excursión a no ser por el pollo que estaba quemado.”

a. Filtraje
b. Interpretación del pensamiento
c. Falacia de justicia.
d. Pensamiento polarizado

5. “Si no estás conmigo, estás contra mí.”

a. Pensamiento polarizado.
b. Interpretación del pensamiento.
c. Visión catastrófica.
d. Falacia de cambio.

6. “Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo.”

a. Interpretación del pensamiento.
b. Visión catastrófica.
c. Pensamiento polarizado.
d. Falacia de cambio
Ejercicio 3.

El siguiente ejercicio supone un poco más de esfuerzo. Lee el siguiente enunciado y

escribe la distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto con la distorsión
escriba la frase que la contiene:

1. “Juan se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera
un trabajo decente, en vez de ser un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, así
que ¿Quién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme
vivir en estas condiciones.

Distorsión/ Frase que contiene la distorsión:

2. “Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros de su clase de
psicología. ¿Se le puede llamar a esto vida? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya.
¿Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son dos días, pero ella dale que dale con
sus deberes. Algunas veces insiste en que baje el volumen de la tele, pero no puedo
pegarme al televisor a escuchar las noticias”.

Distorsión /Frase que contiene la distorsión:

3. “Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga adelante, es lo que se
debe hacer. Estos cabrones quieren irse a casa a las 17.00. Si no quieren trabajar los
despediré. Los beneficios van siendo más flojos cada año por culpa de estos vagos. No
puedo hacer nada. Se lo están buscando, esta es la forma de hundir este maldito país. En
cinco años esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo. Solo hay dos
tipos de editores: los que terminan su trabajo y los vagos de
9.00 a 17.00. Estos últimos son los que me hundirán.

Distorsión /Frase que contiene la distorsión:

Ejercicio 4. Señala qué distorsión contiene cada frase

 Pepe no me ha saludado, caigo fatal a la gente.

 Acabé el informe a tiempo, pero cometí un error de ortografía, ¡quedó fatal!

 Aprobé la oposición, pero eso lo haría cualquiera.
 Juan no ha venido a la fiesta, seguro que lo hace para no verme.
 La gente parecía aburrida en la cena. Seguro que he dicho o hecho algo que les ha
molestado.
 Después de este fallo, nadie se fiará de mí.
 Si mi novio no vuelve conmigo, nunca podré ser feliz.
 Está siempre amable conmigo, pero sé que me odia.
 La consulta de hoy me ha ayudado a comprender muchas cosas, pero el
terapeuta se ha confundido con el nombre de mi esposa. No le intereso.
 La gente del grupo me parecía interesante, pero uno de ellos ha dicho algo
absurdo, por tanto, son unos imbéciles.
 El día está soleado, pero veo una nube, por tanto, hace mal tiempo.
 Estas personas parecen enfadadas, seguro que es culpa mía. Soy un gafe.
 Me confundí de día en la cita. Soy un inútil sin solución.
 Nunca me pondré bien.
EJEMPLOS

SITUACIÓN 1 PENSAMIENTO E. EMOCIONAL DISTORSIÓN

¿POSITIVO O
NEGATIVO?

Una madre observa “ Ha sido culpa mía”

las notas de su hijo “No me ocupo de
y ve que ha él” “ Debería
suspendido dos haberle prestado
asignaturas que más atención”
normalmente
aprueba. “ Soy un desastre de
madre”

MISMA “ No entiendo cómo

SITUACIÓN ha podido ocurrir” “
Esto no es lo
habitual” “Voy
hablar con él para
ver cómo se siente”
“Cómo cree que ha
 llegado a esta
situación” “ Buscaré
datos y con ellos
elaboraré un plan
con él” “ Es un
momento para
aprender”

SITUACIÓN 2 “Tenía que haberme

dado cuenta de que
He cometido un se iba a sentir
error que ha herido.” “ “ Soy un
afectado estúpido” “ Siempre
negativamente meto la pata”
a otra persona

MISMA “ No era mi
SITUACIÓN situación herir sus
sentimientos” “ Voy
a expresarlo e
intentar comunicar
lo que realmente
quería”
Recursos Para Manejar los Pensamientos Erróneos. ..

• No hacer una montaña de un grano de arena.

• No hay que culparse de cosas que se escapan al propio control.
• Las cosas no son ni blancas ni negras, hay que ver también los grises.
• No podemos saber lo que piensa el otro. Ante la duda mejor preguntar.
• Solos no podemos llegar a todo. Cada persona tiene su punto de vista y no tiene
porque coincidir con el nuestro.
• Hay que asumir que no siempre tenemos la razón. Las opiniones de los demás
nos pueden ser muy útiles.
• Todo lo que pensamos influye en cómo nos sentimos y actuamos. Si cambiamos
nuestros pensamientos , cambiarán nuestros sentimientos y actuaciones.
• Cambiar la frase “tengo que...” por “intentaré”.

Nota: Esta herramienta ha sido desarrollada por Ángela Rodríguez puede utilizarla
personalmente o en su organización, manteniendo los derechos.
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angelarodriguez.coach@gmail.com
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