Módulo 3

Plan de alimentación para el deportista

Bebidas deportivas
Módulo III
Plan de alimentación para el deportista
Dra. Claudia Maroncelli

Introducción:

La planificación alimentaria de un deportista, está íntimamente relacionada con las

características bioenergéticas del deporte. Es decir, las necesidades de nutrientes que
aporten energía para la práctica del mismo, y el nivel de competitividad.

Durante la realización de ejercicios de corta duración y alta intensidad, es

decir explosivos, como es el caso de los gestos deportivos de
taekwondo, lanzamientos de la jabalina, sprints, para mencionar
algunos, en donde la fuerza y la potencia son fundamentales, los
combustibles que el músculo consume predominantemente son: ATP Y
GLUCOGENO. El adenosíntrifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC),
ambos son utilizados por el sistema energético llamado “sistema de los
fosfágenos”. Pero sin duda, también se requiere que esos músculos sean resistentes, para
ello se consume predominantemente carbohidratos y grasas, los que se emplean en el
“sistema aeróbico”. A su vez, es imprescindible que el músculo se desarrolle, mantenga y
repare. Las proteínas constituyen uno de los nutrientes estructurales del músculo. Tanto
para la producción de energía como para la síntesis de tejidos, son esenciales las vitaminas
y los minerales.

Luego de caracterizar brevemente el deporte desde la bioenergética, podemos iniciar la

exposición de las sugerencias nutricionales generales para el deportista.

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Desarrollo:

La alimentación del deportista debe cumplir con las cuatro leyes de la alimentación.

Debe ser:

COMPLETA

SUFICIENTE

ARMÓNICA

ADECUADA

Esta última palabra tiene relación con adecuarla a los gustos y posibilidades prácticas
del deportista y al deporte que realiza. Las sugerencias para lograrlo se basan en:

Aumento del requerimiento calórico (cantidad y calidad de los alimentos)

Manejo del volumen: para lograr aportar el mayor número de calorías en volúmenes
viables.

Aumento de los requerimientos de vitaminas y minerales: Vitaminas C, B y E. Minerales

Hierro, Zinc, Selenio, Sodio, Potasio, Magnesio.

Hidratación y rehidratación: para reponer agua y minerales. Antes, durante y luego de la

competencia.

La última comida principal sólida antes de la competencia: 3 horas antes.

La ración de espera: líquida

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Teniendo en cuenta estas sugerencias generales y luego de realizar la valoración nutricional
del deportista, y calcular el requerimiento calórico (la cantidad de alimentos energéticos que
necesita), podemos planificar su alimentación según la etapa anual del entrenamiento y la
competencia.

En esta primera parte, desarrollaremos el plan alimentario de pre-competencia.

PLAN ALIMENTARIO PRE-COMPETENCIA

El plan alimentario de pre-competencia, se realiza durante la semana previa (plan
alimentario de precompetencia mediata) y el día de la competencia (plan alimentario de
precompetencia inmediata).

Es posible de realizarlo en su totalidad, en aquellos deportes donde se establecen fechas

para la competencia con cierta periodicidad. No es posible en cambio, en las ligas
deportivas que durante el calendario anual competitivo establecen 2 o 3 encuentros por
semana.

Tiene como objetivos:

Prevenir la hipoglucemia

Reducir la sensación de hambre y debilidad

Brindar energía al músculo

Hidratar

Reabastecer los depósitos de glucógeno muscular y hepático

RECOMENDACIONES PARA EL PLAN DE PRECOMPETENCIA MEDIATA.

Es el plan alimentario que el deportista deberá seguir la semana anterior a la fecha de

competencia. Su finalidad es producir un incremento del depósito de glucógeno
muscular (procedimiento conocido como “carga de glucógeno” que consiste en provocar
una depleción del glucógeno, para después sobrecompensar las reservas), con este
procedimiento se aumenta el rendimiento deportivo y se retrasa la fatiga muscular ya que el
mismo se relaciona con:

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 La resistencia aeróbica:

La resistencia aeróbica se verá influenciada por la carga de glucógeno pre ejercicio.

Ya está más que demostrado la influencia dietaria (dieta rica en carbohidratos) sobre
el incremento del depósito de glucógeno muscular y el retraso del tiempo de
aparición de la fatiga. Lo que permite aumentar el potencial aeróbico del deportista.

Factor limitante del ejercicio:

A pesar de tener un aporte de oxígeno adecuado y un depósito energético de grasa

ilimitada, el glucógeno muscular es el factor limitante

Percepción de fatiga:

La depleción o descenso del depósito de glucógeno muscular es una de las causas

de percepción de fatiga periférica.

El agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular dependerá de la

intensidad, duración y dosificación del ejercicio, del nivel de entrenamiento y de la
ingesta de carbohidratos.

Esta última producirá cambios hormonales que modificarán la tasa metabólica de síntesis y
resíntesis de glucógeno.

Comentaremos algunos de los procedimientos o técnicas nutricionales que logran manipular

los depósitos de glucógeno muscular. Estas técnicas benefician en mayor medida a aquellos
deportes que tienen una duración competitiva de entre 60 y 90 minutos (esquí de fondo,
automovilismo, maratón, triatlón, ultramaratón, ciclismo, canotaje, etc.) Pero trabajos
recientes indican que los deportistas cuyas disciplinas son predominantemente de potencia
y velocidad presentan una depleción “selectiva” de glucógeno en los músculos más
trabajados, lo cual también afectaría su rendimiento.

Una de las técnicas de carga de glucógeno más estudiadas por medio de biopsias
musculares fue la de Astrand, procedimiento que permite al atleta almacenar la mayor
cantidad “posible” de glucógeno en sus músculos.

Pasaré a describirlo….

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PROCEDIMIENTO DE CARGA DE GLUCÓGENO

El procedimiento diseñado por Astrand consiste en dividir la semana previa a la competencia

en tres fases o estadíos:

I FASE:

Objetivo: lograr la depleción de los depósitos de glucógeno

¿Cómo lo logro?: siete días antes de la competencia, someto al atleta a un ejercicio

agotador de alta intensidad (75 al 80% VO2 máximo durante 1,5 horas), acompaño durante
los tres días siguientes con una alimentación pobre en carbohidratos (es decir, por debajo
de los requerimientos del deportista), y rica en grasas y proteínas.

Cuando caen los depósitos de glucógeno muscular se estimula una enzima

encargada de sintetizar el mismo que se llama glucógeno sintetasa.

II FASE:

Objetivo: producir la carga de glucógeno

¿Cómo lo logro?: los días restantes previo a la competencia, la carga de entrenamiento

deberá reducirse considerablemente, y el aporte alimentario deberá ser rico en
carbohidratos.

Con la activación de la enzima glucógeno sintetasa, el incremento del aporte de

carbohidratos y la reducción de la intensidad y volumen de entrenamiento, logramos
duplicar los depósitos de glucógeno muscular y maximizamos los de glucógeno hepático y
reduciremos el riesgo de hipoglucemias durante las pruebas.

III FASE:

Objetivo: mantenimiento de lo logrado el día de la competencia

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Ahora bien, debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones durante la carga de
glucógeno:

Aumenta el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento (FASE I)

Aumenta el peso corporal (FASE II): se produce un balance energético positivo, a

veces de hasta 1000 kcal en tres días, y por el otro lado sabemos que 1 gramo de
glucógeno depositado arrastra 2,5 gramos de agua dentro del músculo)

Los atletas presentan irritabilidad, falta de concentración, debilidad muscular,

desorientación, etc. (síntomas y signos de hipoglucemia)

Aumentan los niveles de colesterol y urea

Aumenta el catabolismo proteico muscular ( FASE I) : frente a la falta de aporte de

carbohidratos suficientes, se activa la neoglucogénesis hepática obteniendo como
sustrato para la misma los aminoácidos provenientes del músculo, por ende
disminuye la masa muscular)

Distress gastrointestinal (FASE I )

Cetoacidosis (FASE I)

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Ejemplos de planes alimentarios:

ESTADIO 1 ESTADIO 2
Desayuno Desayuno
1/2 vaso de jugo de frutas 1 vaso de jugo de fruta
1 vaso de leche 1 taza de infusión
2 huevos 1 bols de cereales c/leche
1 tostada integral 2 tostadas con queso
Almuerzo Almuerzo
1 hamburguesa 2-3 hamburguesas
2 rebanadas de pan 1 vaso de jugo de fruta
1 porción de ensalada 1 naranja
1 vaso de leche 1 porción de Arroz integral
1 postre tipo pastelera

Colación Colación
1 yogurt 1 yogurt, frutas-cereales
Cena Cena
2-3 presas de pollo 1-1,5 presas de pollo
1 papa a la crema 1 papa a la crema
½ plato de vegetales 1 plato de vegetales
1 vaso de infusión 1 vaso de infusión
1 manzana al horno
Colación Colación
1 vaso de leche 1 leche chocolatada c/
Barra de cereales

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RECOMENDACIONES PARA EL PLAN PRECOMPETENCIA INMEDIATA

El plan alimentario de precompentencia recomendado, es coincidente con el relacionado con

el entrenamiento.

ALIMENTOS FACILMENTE DIGERIDOS: líquidos o blandos, tibios o frescos, ricos

en una mezcla de carbohidratos (azúcares complejos)

APORTE DE NECESIDADES ENERGÉTICAS: carbohidratos, grasas y proteínas

LIQUIDOS SUFICIENTES (peso X 0,04 litros)

ULTIMA COMIDA SÓLIDA 3 HORAS ANTES DE LA COMPETENCIA

“NO INNOVAR EL PLAN EN ESTE PERÍODO”

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Repasemos, la BEBIDA DEL ATLETA

CONTENIDO: hay que considerar los factores que aumentan la absorción intestinal de agua
(ver más adelante)

Minerales: Sodio: 45 mg / 100 cc y Potasio: 12 mg / 100 cc

Carbohidratos: 2,5 g / 100 cc AGUA

Hasta una solución del 8 – 10 %

Temperatura: 8 – 15 grados C

Sabor y color agradable

VOLUMEN:

Pre-Competencia: 400 - 600 ml hasta 1 hora antes.

Intra-Competencia: 100 - 250 ml c/ 15 a 20´

Post-Competencia: SOLUCIONES + ALIMENTOS

COMPROBAR PÉRDIDA DE LÍQUIDO

PÉRDIDA DE PESO DE 500 GRAMOS 1,5 LITROS DE FLUIDOS

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FACTORES QUE AUMENTAN LA ABSORCIÓN INTESTINAL DE AGUA

FACTOR EFECTO
GLUCOSA ABSORCION: NA y H2O
SODIO  ABSORCION: H2O
 SABOR
REPONE EL NA PERDIDO
AMINOACIDO ABSORCIÓN: NA y H2O
OSMOLARIDAD SOL. ISO o HIPOTONICAS
ANION CLORO: ES EL MAS EFICAZ PARA
 LA ABSORCION DEL NA y H20

IMPORTANTE:
Se deberá probar la tolerancia individual de las bebidas del atleta, comenzando con
soluciones de menor concentración de solutos (ejemplo: maltodextrina) a mayor
concentración.

Ejemplos Prácticos:

Si no podemos prescribir las bebidas deportivas que están en el mercado, podemos realizar:

 Té con maltodextrina
 Jugo de frutas diluido con agua mineral (1 parte en 2 partes) más maltodextrina
 Bebidas con fructosa (30 gramos por litro)

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PLAN ALIMENTARIO EN LA COMPETENCIA

Este plan alimentario es el que se utiliza durante competencias cuya duración superan la
hora (por ejemplo: esquí de fondo), o bien en las que se compite más de una vez en el día
(por ejemplo: patinaje sobre hielo).

OBJETIVOS:

PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA
AHORRAR LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO
MANTENER UNA ADECUADA HIDRATACION
REDUCIR O RETARDAR LA APARICION DE FATIGA

RECOMENDACIONES PARA EL PLAN ALIMENTARIO EN LA COMPETENCIA

¿EN QUÉ DEPORTE?

En deportes cuya duración supera la hora, la ingesta será aproximadamente cada 20

minutos
En pruebas de más de 3 horas, debe ser regular.
En deportes de corta duración y esfuerzos repetidos en el día (patinaje, atletismo)
En deportes que se desarrollan a lo largo de varios días (ciclismo, atletismo)

¿QUE SE RECOMIENDA INGERIR?

La alimentación en competencia puede ser líquida, semi-sólida y sólida. Esta

recomendación de la ingesta tiene que ver con la intensidad, duración de la prueba y con el
grado de entrenamiento alimentario que presente el atleta. Una de las razones está
vinculada con la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio. A mayor intensidad
de ejercicio la quita sanguínea esplácnica es mayor por lo tanto, las condiciones del aparato
digestivo dificultan la velocidad de digestión, transporte y absorción de alimentos sólidos y
blandos. También con el impacto de la competencia sobre el tubo digestivo,
fundamentalmente en la etapa de vaciamiento gástrico. El stress calórico y distress lo
afectan, enlenteciéndolo, por ende disminuyendo la velocidad de absorción y generando
molestias gastrointestinales. Así pues, como reglas básicas podemos decir:

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 A mayor intensidad, ingerir líquidos
A menor intensidad ingerir más semi-sólido y sólido
A mayor duración del ejercicio (por ejemplo: en varios días) sólidos y no descuidar la
DESHIDRATACIÓN CRONICA

Plan Alimentario en la Post-Competencia

El plan alimentario de la post competencia, es el que se lleva a cabo hasta las 48

horas posteriores de la misma. Es el plan más descuidado por el deportista y su equipo de
profesionales. Es clave para lograr los siguientes objetivos.

OBJETIVOS:

REHIDRATAR
RECUPERAR LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO MUSCULAR Y HEPATICO

SE CLASIFICA EN:

INMEDIATA: primeras 4 a 6 horas.

MEDIATA: 4 A 6 horas hasta las 48 horas POST-COMPETENCIA

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RECOMENDACIONES PARA EL PLAN ALIMENTARIO EN POST-COMPETENCIA

¿Qué se recomienda ingerir?

La bebida deportiva empleada durante la competencia, se continuará como rehidratación

post-competencia y el aporte de carbohidratos de ALTO INDICE GLUCEMICO, son
primordiales en esta etapa de post competencia inmediata (p.j.: jugo de frutas). Luego, en la
etapa de post-competencia mediata se incorporará carbohidratos de moderado y bajo índice
glucémico y proteínas (p.j.: lácteos con frutas)

¿Cómo ingerirla?

Recordemos que los depósitos de glucógeno hepático se reconstituyen rápidamente,

mientras que la resíntesis de glucógeno muscular es lenta, entre 24 y 48 horas. La máxima
velocidad de la tasa de resíntesis del glucógeno muscular se alcanza en la 1er. hora post
esfuerzo, por ello debemos iniciar la ingesta dentro de ese plazo.

La concentración de carbohidratos indicada oscila en 1,2 gramos/kilogramo de peso dentro

de las 2 primeras horas y luego se repite a las 4 horas, procedimiento que evitaría la
saturación del sistema enzimático interviniente en la producción de glucógeno.

¿Cuándo comenzar a re-entrenar?

Costill decía por el año 1989, “muchos entrenadores y deportistas invierten mucho tiempo y
esfuerzo en perfeccionar las técnicas, procurando una condición física óptima, ignorando
que es indispensable una adecuada compensación con la optimización de la nutrición, el
entrenamiento, el descanso y el sueño “

Desde lo fisiológico, se debería volver al plan de entrenamiento en 48 horas, la práctica y las

exigencias competitivas y comerciales, los viajes, etc., muchas veces van en contra de este
principio de recuperación, por eso la necesidad de dar la importancia que tiene este plan
alimentario.

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Bebidas Deportivas
Dr. Néstor Lentini / Dr. Pablo Corinaldesi

En el momento de elegir la toma de bebidas para rehidratarnos, por supuesto que pensamos
en el agua y desde ya que no merece ninguna objeción, pues es el elemento natural para
mantener el equilibrio hídrico del organismo, si bien existen algunos reparos especialmente
en deportes de resistencia donde la utilización del agua como único elemento para la
rehidratación puede convertirse en un serio trastorno para la salud con la aparición de
estados de hiponatremia que mencionaremos más adelante.

Si nos detenemos a pensar que perdemos durante la actividad física y en casos de climas
cálidos y húmedos y/ó competencias prolongadas como el ironman, maratón, triatlón, etc.,
veremos que además de la pérdida de agua también se produce el agotamiento del
glucógeno, y la pérdida de electrolitos como el sodio y el cloro por sudor cuyos
valores dependerán de las características individuales como aptitud física,
condiciones ambientales, duración e intensidad del ejercicio, entre otras.

Por lo tanto debemos elegir una fórmula que fisiológicamente responda a estas necesidades
y evitar ó reducir las limitaciones impuestas por la ingesta voluntaria, el vaciamiento gástrico
y la absorción intestinal.

Es importante entonces que el líquido a beber contenga una proporción de

carbohidratos y electrolitos en cantidad adecuada y suficiente para que produzca
como efecto una rápida recuperación de las sustancias pérdidas y mantener ó
incluso mejorar el rendimiento.

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IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO:

Está demostrado a través de las distintas y numerosas publicaciones que para estar
bien hidratado es imprescindible beber antes, durante y después de la actividad física
suficiente cantidad de líquido; de esta manera estaremos normohidratados.

Tener presente que en ambientes cálidos y húmedos durante la actividad física la tasa de
sudoración aumenta por lo que debemos poner énfasis en las pérdidas que por supuesto
son muy superiores comparadas con el mismo ejercicio en condiciones de menor
temperatura y humedad.

Tener siempre presente que la deshidratación voluntaria especialmente en niños y

adultos es la forma por la cual no se reemplaza todo el líquido que se pierde por
sudoración a pesar de tener acceso a la bebida sin restricciones.

También debemos considerar que a la hora de hidratarse es importante el sabor y la

temperatura de la bebida a ingerir. Una bebida de sabor agradable y fresca es elegida en
lugar a bebidas inoloras, inodoras e insípidas como el agua por ejemplo. Recordemos como
dijimos más arriba el concepto de palatabilidad que tiene que ver precisamente con la
temperatura, la dulzura, sabor, sensación oral, acidez y sabor residual de la bebida.

También recordemos que la bebida debe atravesar rápido el estómago para poder
absorberse en el intestino. En general, podemos decir que los líquidos con mayor contenido
energético tienden a permanecer más tiempo en el estómago, es decir que la tasa de
vaciamiento gástrica es más lenta.

Por ello se insiste en que la bebida debe estar bien formulada en cuanto a sus
componentes.

Finalmente en cuanto a la absorción intestinal, la misma dependerá de la osmolaridad y el

flujo de solutos. Así, las soluciones hipertónicas se absorben menos que las iso ó
hipotónicas, y el agregado de electrolitos mejorará la absorción de agua por arrastre desde
la luz tubular intestinal hacia el interior de la célula.

A continuación traduciremos las Recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas

por calor durante la actividad física que es la Declaración de Consenso del Consejo
Asesor en Ciencias y Educación del GSSI (Gatorade Sports Science Institute) para
América Latina.

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Estas son las recomendaciones de un simposio de dos días, que reunió a científicos y
clínicos latinoamericanos además de dos expertos reconocidos mundialmente, para discutir
la evidencia científica actualizada sobre el tema “ Actividad física en el calor:
termorregulación e hidratación”.

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la
salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de
realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo
de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor
imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que
disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los
atletas.

1. Ejercítese con regularidad: La actividad física regular beneficia su salud, y el

alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés
por calor.

2. Ajústese a su ambiente: Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más
difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda
disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la
estrategia de entrenamiento ó de competición para disminuir la intensidad y/ ó la
duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista
ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra ó
con viento. Nunca se ejercite con ropa ó accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir
la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas
relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando
las condiciones sean excepcionalmente calurosas ó húmedas ó ejercítese durante las
horas más frescas del día.

3. Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al

calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones
que harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de
esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de
rehidratación.

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 4. Manténgase bien hidratado: El agua es un líquido ampliamente disponible para la
rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas
por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen
bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas
deportivas deben contiene carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos, -
especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y
otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger
un sabor de su agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquido. Es
preferible tomar bebidas ligeramente frías ó frescas, pues saben mejor y estimulan la
ingesta de líquido.

- Beba suficientes fluidos antes, durante y después de su actividad física. Beba

1 ó 2 vasos (250 – 600 ml) de fluidos al menos dos horas antes del ejercicio,
para ayudar a garantizar que empieza con un nivel de hidratación adecuado,
y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido por diuresis.

- Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 vasos (150 a 350 ml) cada 15 minutos

para equiparar la pérdida de sudor, ó una cantidad tan similar como sea
tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las
cantidades de fluido según sus necesidades individuales. Después de la
actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario,
porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita
beber más de un litro (cuatro vasos) de fluidos por cada kilogramo de peso
perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal
(sodio y potasio) en la bebida ó los alimentos que usted ingiera en este
momento.

5. Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un
cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El
riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos:
los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que
haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en climas calurosos. Es muy
probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una
menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor;
también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a bebe aún
cuando no sientan sed.

Módulo 3 – Plan de alimentación para el Deportista – Bebidas deportivas 18

 Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente
cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos
en todo momento.

6. Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la

temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas
condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la
hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las
recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de
aquellos individuos que están tomando medicamentos.

Estas recomendaciones se han elaborado precisamente porque la deshidratación es un

estado que perjudica la salud del deportista por descuido de éste y puede ser fácilmente
prevenida si se toman algunos recaudos. Entonces, conociendo simplemente qué es lo que
hay que hacer y qué no debemos hacer, habremos evitado este verdadero problema para la
salud.

Este tipo de prevención son simplemente medidas que el atleta fácilmente puede aplicar
para mantenerlo como norma y especialmente cuando deba competir en climas cálidos y
húmedos, como por ejemplo control el peso corporal que fácilmente lo puede hacer
diariamente y antes y después de los entrenamientos, hallar la medida justa de la cantidad
de bebida que debe beber ya que es el atleta quien mejor conoce su cuerpo y el nivel de
sudoración que lo puede orientar en el momento de tener que hidratarse. También ya
hablamos de la importancia de consumir sodio para evitar situaciones de hiponatremia que
son muy graves para la salud; en este caso el atleta debe saber que puede evitar el déficit
en los niveles de sodio ya sea colocando un poco más de sal en las comidas especialmente
en la semana previa a la competencia ó bien consumir bebidas carbohidroelectrolíticas que
contienen sodio en cantidades adecuadas para evitar la hiponatremia.

También de acuerdo a lo explicado más arriba ya podemos decir como norma rutinaria la
importancia de beber antes, durante y después de las competencias, y por supuesto en las
comidas.

Módulo 3 – Plan de alimentación para el Deportista – Bebidas deportivas 19

Pero así como existen estos consejos también a veces es importante saber qué es lo que
NO debemos hacer para evitar situaciones de desequilibrio que afecten el rendimiento y la
salud como por ejemplo tener presente que en las competencias para lograr un buen estado
de hidratación no debemos recurrir solamente al agua pues no estamos reemplazando los
electrolitos que ya sabemos se pierden en el ejercicio. Pero, tampoco es bueno
hiperhidratarse pues podemos cometer el error de entrar en una situación de hiponatremia.
En este caso es peor el remedio que la enfermedad.

Una forma de controlar si bebimos demasiado es simplemente a través del peso. Si nuestro
peso corporal aumentó después del entrenamiento deberemos cuidarnos para ajustar este
desfasaje en el próximo. Tengamos presente también que si queremos perder peso porque
estamos excedidos especialmente en el componente graso, no es un buen indicador NO
beber durante los entrenamientos pensando que con ello podremos perder peso.

Si, por supuesto que perderemos peso, pero sólo agua y ello implica hipohidratación,
deshidratación y trastornos producidos por el calor pero de ninguna manera perderemos el
exceso de peso graso que tenemos.

Finalmente tengamos presente que el atleta requiere mayor cantidad de

sales que el no entrenado, por lo que como dijimos más arriba se hace
muy necesario que pueda comer con un poco más de sal en las
comidas.

Módulo 3 – Plan de alimentación para el Deportista – Bebidas deportivas 20