23/7/2023

Asanas y Pranayama III

Formación en Hatha Yoga para

Mujeres

Saludo al Sol
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Asanas en el Piso
• Trabajamos contra/con la gravedad.
• Encontrar el centro de gravedad en
cada postura.
• Activar (o no) la faja abdominal.

Asanas en el Piso
• Extensiones de espalda
(bhujangasana, anjaneyasana, ardha
kapotanasana): dejar que el huesito
sacro haga lo que tiene que hacer, que
usualmente es ir hacia adelante y
hacia adentro.
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Asanas en el Piso
• Relajar los hombros: llevar omóplatos
hacia atrás para relajar el músculo
trapecio superior (la cabeza cae con
comodidad).
• Es más notorio en Bhujangasana: los
hombros tensos muestran que la
fuerza está en los brazos y no en la
espalda.

Asanas en el Piso
• Posturas de rodillas, siempre:
– Apoyar sobre una manta o almohadón.
– Apoyar los dedos de los pies, como si
estuviésemos en punta de pies.
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Viloma Pranayama
• Modo 1:
– Primera parte: varias exhalaciones cortas,
inhalación larga.
– Segunda parte: varias inhalaciones
cortas, exhalación larga.

Viloma Pranayama
• Modo 2 (avanzado):
– Primera parte: exhalación larga; dos o tres
inhalaciones cortas; pausa; dos o tres
inhalaciones cortas; pausa; dos o tres
inhalaciones cortas; pausa; exhalación larga.
– Segunda parte: exhalación larga; inhalación
larga; dos o tres exhalaciones cortas; pausa;
dos o tres exhalaciones cortas; pausa; dos o
tres inhalaciones cortas; pausa; inhalación
larga.
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Viloma Pranayama
• Efectos:
– Relaja el cuerpo y la mente
– Reduce la ansiedad
– Reduce el estrés

Nadi Shodana Pranayama

• Surya Bhedana: respiración por la
fosa nasal derecha.
– Activa y calienta el cuerpo
• Chandra Bhedana: respiración por la
fosa nasal izquierda.
– Relaja y enfría el cuerpo
• Nadi Shodana: respiración alternada.
– Equilibra el cuerpo y prepara la mente
para la meditación.
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Sadhana Sugerida
• Calentamiento: movimientos articulares
(de los pies a la cabeza)
• Saludo al sol, una respiración un
movimiento. Comenzar con dos saludos,
y paulatinamente llegar a 12.
• Savasana de 10 minutos, o en Savasana,
10 respiraciones completas.
• Sukhasana: Nadi Shodana (siete
rondas).
• Meditación Antara Mouna 1 (10 minutos)