ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA
PROFESOR JUAN FRANCO FRANICHEVICH
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ES UNA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

PRIMARIA PARA TODOS LOS DEPORTES

AYUDA A MAXIMIZAR LOS RESULTADOS

DEL RENDIMIENTO
 ¿QUE TENER EN
CUENTA PARA TIEMPO DE
TRABAJO QUE EDAD DE LOS
COMENZAR UN TENEMOS PARA DEPORTISTAS
PLAN DE FUERZA? APLICAR EL PLAN

PASOS
METODOLÓGICOS EXPERIENCIA
A UTILIZAR PREVIA Y
ANTECEDENTES
 PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS DEPENDERÁ DE:
• OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZAR SIEMPRE
• DISPONIBILIDAD DEL EQUIPAMIENTO
LA EJECUCIÓN
MEDIOS DE ENTENAMIENTO: TÉCNICA
• PESO CORPORAL
• MÁQUINAS DE PESAS
• PESOS LIBRES
• BANDAS ELÁSTICAS Y BALÓN MEDICINAL

EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS SERÁN DE MENOR A MAYOR COMPLEJIDAD

“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR
DETECTAR
DESBALANCES O
ASIMETRÍAS

OPTIMIZAR LA
ACTIVIDAD
FACTORES ELEVAR TEMPERATURA
CORPORAL, GENERAL Y
ESTABILIZADORA CLAVES MUSCULAR

ACTIVAR LOS MÚSCULOS

PROFUNDOS DEL TRONCO
AL DISEÑAR UN PLAN DE FUERZA VAMOS A
PENSAR EN DIFERENTES PATRONES DE
MOVIMIENTO PARA:

ZONA MIEMBROS MIEMBROS

MEDIA INFERIORES SUPERIORES
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR
ACTIVACIÓN DEL
ACTIVACIÓN DEL CUADRADO LUMBAR
TRANVERSO DEL
ABDOMEN
INTEGRADORES QUE VINCULEN
TREN INFERIOR, ZONA MEDIA Y
ESTABILIZADORES TREN SUPERIOR
DE CADERA
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

1. EJERCICIO ACTIVADOR
2. EJERCICIO PIERNAS
3. EJERCICIO DE EMPUJAR
4. EJERCICIO DE TRACCIONAR
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

1. EJERCICIO ACTIVADOR

SELECCIONADO SEGÚN LAS

POSIBILIDADES DEL SUJETO

SON EJERCICIOS D.L.P. ADAPTADOS

“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
2. EJERCICIO PIERNAS
EJERCICIOS SIMETRIZANTES

EJERCICIOS DE FUERZA

EJERCICIOS COMBINADOS
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

EJERCICIOS
SUBIDA AL BANCO
SUSTENTADOS EN LA SPLITS
EXTENSIÓN DE CADERA, SENTADILLA BULGARA
SENTADILLA A 1 PIE CON APOLLO
RODILLA Y TOBILLO DESPEGUES
(AGONISTAS) SENTADILLA
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

EJERCICIOS EJECUTADOS EN
ELEVACIÓN DE CADERA
LA EXTENSIÓN DE CADERA, PATADA AL CIELO
TOBILLO Y FLEXIÓN PARCIAL PESO MUERTO
DESCENSO DE TRONCO
DE RODILLA
(ANTAGONISTAS)
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

EJERCICIOS HACIA ADELANTE

DE EMPUJAR
HACIA ARRIBA

PROGRESIVIDAD
1 BRAZO 2 BRAZOS BARRA COMBINADO
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS DE EMPUJAR
PRESS ARNOLD 1 BRAZO
FUERZA EN BANCO A 1 BRAZO
PRESS ARNOLD 2 BRAZOS
FUERZA EN BANCO A 2 BRAZOS
PRESS MILITAR CON BARRA
FUERZA EN BANCO CON BARRA
IDEM INESTABLE
IDEM CON BANDA ELÁSTICA
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL

DESDE ARRIBA
EJERCICIOS DE
TRACCIONAR
(IMPLICAN EXTRAER
RESISTENCIA HACIA EL
DESDE ADELANTE
CUERPO)
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS DE TRACCIONAR
TIRON POLEA 1 BRAZO
REMO A 1 BRAZO
TIRON POLEA 2 BRAZOS
REMO A 2 BRAZOS
DORSAL POLEA T.P.
REMO ACOSTADO
REMO Y TIRON POLEA s/F.B.
REMO Y TIRON POLEA c/ELASTICO LATERAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE PRINCIPAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE FINAL
ABDOMINALES
FORTALECIMIENTO DE
CADENA ABDOMINAL EN
FUNCIÓN PROPULSORA

EJERCICIO AUXILIAR LUMBARES

ATENDER DEBILIDADES NO HIPER-EXTENDER
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE FINAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
PARTE FINAL
“CONFECCIÓN DE RUTINA DE FUERZA”
ENTRADA EN CALOR Y PARTE FINAL

PROGRESIVIDAD:
1. EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
2. EJERCICIOS DINÁMICOS

ESTABLE INESTABLE BANDAS COMBINADO

TIPOS DE EJERCICIOS Y CLASIFICACIÓN

EJERCICIOS EJERCICIOS EJERCICIOS

PRIMARIOS SECUNDARIOS AUXILIARES
 EJERCICIOS PRIMARIOS
ESTOS EJERCICIOS SON AQUELLOS QUE IMPLICAN A DOS O MÁS
ARTICULACIONES PRINCIPALES, EJERCICIOS MULTIARTICULARES.

SENTADILLA.
PESO MUERTO BIPODAL (CON BARRA).
PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA ( DIRECCIÓN HORIZONTAL).
PRESS DE HOMBRO BARRA (PARADO).
DORSAL REMO BARRA ( DIRECCIÓN HORIZONTAL).
DOMINADAS (VERTICAL)
EJERCICIOS PRIMARIOS - Sentadillas
Base de sustentación: pies separados al
ancho de caderas u hombros.
Posición de los pies: ideal un ajuste más
cercano a los pies paralelos.
Posición del tronco: levemente inclinado
para que el eje de la barra caiga sobre la
base del pie.
Posición de la cabeza: tomar una
referencia de vista con un ángulo de 45°
EJERCICIOS PRIMARIOS - Sentadillas
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Penitencias
• Sentadilla pulso
• Sentadilla copa
• Sentadilla al cajón Sentadilla al
cajón
Sentadilla c/
barra delante
Sentadilla pulso

• Sentadilla con barra adelante

Sentadilla copa Penitencias

EJERCICIOS PRIMARIOS – Peso muerto
Base de sustentación: pies separados al
ancho de caderas.
Posición del tronco: columna neutra
manteniendo la postura durante todo el
recorrido.
Posición de la cabeza: neutra,
manteniendo la línea de la columna.
 EJERCICIOS PRIMARIOS – Peso muerto
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Palo tres apoyos
• Peso muerto 1 pie – 2 brazos
• Peso muerto 1 pie – 1 brazo unilateral
Peso muerto Rumano Rumano simétrico
• Rumano asimétrico c/palo (3 apoyos) asimétrico

• Rumano simétrico

Peso muerto 1 pie Peso muerto 1 pie

- 2 brazos - 1 brazo unilateral
EJERCICIOS PRIMARIOS – Press banco plano c/barra
Factores claves:
• Cuadro dorsal, glúteos y cabeza en
contacto con el banco.
• Los pies apoyados en su totalidad
manteniendo la base de sustentación.
• Toma de la barra separada en una longitud
mayor al ancho de hombros
• Activación de T.P.A. y de glúteos.
• Inspirar y bajar la barra hasta el pecho haciendo contacto con el
mismo mediante un movimiento controlado, empujar y exhalar.
EJERCICIOS PRIMARIOS – Press banco plano c/barra
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Press de banco c/ mancuerna 1 brazo
• Press de banco c/ mancuernas 2 brazos
• Apertura c/ mancuernas

Aperturas c/ Press banco c/ Press banco c/

mancuerna mancuerna (2 mancuerna (1 brazo)
brazos)
EJERCICIOS PRIMARIOS – Press militar
Factores claves:
• Pies al ancho de los hombros.
• El agarre debe hacerse de forma tal que
bloqueemos la barra con el pulgar.
• Formar un triángulo entre las dos manos
(rotación interna de la mano).
• La barra se debe mantener por encima de la
unión de las clavículas y el esternón.
• Activación T.P.A., glúteo medio y mantener
neutralidad lumbar
 EJERCICIOS PRIMARIOS – Press militar
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Press de hombros a 1 brazo
• Press de hombros a 2 brazos
Press hombros c/ Press hombros KTB
• Press de hombros a 1 brazo con KBT mancuerna (2
brazos)
(2 brazos)

• Press de hombros a 2 brazos con KBT

Press hombros KTB Press hombros c/

(1 brazo) mancuerna (1
brazo)
EJERCICIOS PRIMARIOS – Remo barra parado
Factores claves:
• Pies situados a altura de hombros.
• Rodillas ligeramente flexionadas.
• Espalda en posición neutra, tronco inclinado
hacia delante de forma que parezca el trayecto
final de un peso muerto.
• Posición de las manos al ancho de los hombros
y posición prona.
• El recorrido de la barra mantiene la misma línea.
 EJERCICIOS PRIMARIOS – Remo barra parado
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Remo c/ mancuerna sobre banco
• Remo invertido c/ TRX o anillas
• Remo c/ mancuerna en banco inclinado Remo acostado c/
barra
Remo invertido c/
TRX

• Remo c/ barra en banco inclinado

Remos 2 brazos c/ Remo 1 brazo c/

mancuerna mancuerna
EJERCICIOS PRIMARIOS – Dominada vertical
Factores claves:
• Manos separadas al ancho de los hombros.
• Estirar los codos al completar cada repetición.
• Se deben abducir las escápulas para producir el
movimiento.
• La barbilla debe llegar por encima de la barra.
• No se debe realizar un balanceo durante la
ejecución.
 EJERCICIOS PRIMARIOS – Dominada vertical
METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA:
• Dominada isométricas arriba
• Dominada excéntrica
• Dominada paralela Dominadas supinas Dominadas
paralelas
• Dominada prona o supina

Dominadas Dominadas
isométricas arriba excénticas
 EJERCICIOS SECUNDARIOS
“PRESUPONEN ACCIONES MOTORAS QUE CREAN UNA BASE
ESPECIAL PARA EL CONSIGUIENTE PERFECCIONAMIENTO DE UNA U
OTRA ACTIVIDAD DEPORTIVA” (PLATONOV, 2001).
ES DECIR, ESTE TIPO DE EJERCICIOS SERÍAN EL ENLACE ENTRE
LOS EJERCICIOS DE TIPO GENERAL Y LOS EJERCICIOS DE TIPO
ESPECÍFICO, RAZÓN POR LA CUAL ALGUNOS AUTORES HAN
DENOMINADO A ESTE TIPO DE EJERCICIOS COMO EJERCICIOS
SEMIESPECIALES
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros inferiores
EJERCICIOS UNIPODALES:
SUBIDAS AL BANCO.
SPLITS (ESTOCADAS).
SENTADILLA BÚLGARA.
SENTADILLA 1 PIE CON APOYO.
GRULLA O PISTOLA.
SENTADILLA 1 PIE SIN APOYO.
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros inferiores

EJERCICIOS BIPODALES RODILLA DOMINANTE:

SUMO CON MANCUERNA
SENTADILLAS CON BARRA DE PUNTA
SENTADILLAS CON BRAZOS EXTENDIDOS (CORRECTIVO)
SENTADILLAS CON DETENCIÓN
SENTADILLA SUMO EN CON SOPORTE
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros inferiores

EJERCICIOS BIPODALES CADERA DOMINANTE:

ROMPE NALGAS SIMETRICO CON BARRA O
ROMPE NALGAS SIMETRICO MANCUERNAS
DESPEGUE DE CADERA CON MANCUERNAS
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros superiores

EJERCICIOS DE EMPUJE VERTICAL:

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA (DIRECCIÓN VERTICAL)
PRESS HOMBROS + BÍCEPS
PRESS HOMBROS SOBRE INESTABLES
PRESS ARNOLD EN POSICIÓN DIVIDIDA
VUELOS POSTERIORES
VUELOS LATERALES
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros superiores
EJERCICIOS DE EMPUJE HORIZONTAL:
APERTURAS CON BANCO PLANO
APERTURAS CON BANCO INCLINADO 45°
APERTURA + PRESS PECHO EN BANCO
EXTENSIONES DE BRAZOS
PRESS CON BANCO INCLINADO
PRESS ARNOLD CON BARRA DE PUNTA
EXTENSIONES DE BRAZOS ELEMENTO PERTURBADOR
PUSH UP
EJERCICIOS SECUNDARIOS – Miembros superiores
EJERCICIOS DE TRACCIÓN:
REMO INVERTIDO CON BARRA
REMO + TRACCIÓN CON MANCUERNAS EN ESTABILIZACIÓN
FRONTAL
ESTABILIZACIÓN FRONTAL + REMO A UN BRAZO
REMO EN TRX TOMA SUPINA
DOMINADAS ASISTIDAS CON BANDA ELÁSTICA.
REMO EN BANCO ALTERNADO
REMO CON BARRA PARADO TOMA SUPINA
 EJERCICIOS AUXILIARES
EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS QUE NOS AYUDAN A MANTENER UN
EQUILIBRIO MUSCULAR EN UNA ARTICULACIÓN.
SON ÚTILES PARA PREVENIR LESIONES, REHABILITAR UNA LESIÓN
PREVIA O AISLAR UN DETERMINADO MÚSCULO CON UN OBJETIVO
CONCRETO.
SON AUXILIARES LOS EJERCICIOS MONOARTICULARES QUE
RECLUTAN UNA CANTIDAD PEQUEÑA DE MASA MUSCULAR.
EJERCICIOS AUXILIARES
REFUERZO DE CADENA POSTERIOR
ELEVACIONES DE CADERA 2 PIES.
ELEVACIONES DE CADERA 1 PIE.
PATADAS AL CIELO.
DESPEGUE DE CADERA 2 PIES.
DESPEGUE DE CADERA 1 PIE.
RUMANO ASIMÉTRICO.
RUMANO SIMÉTRICO.
EJERCICIOS AUXILIARES
SALUD AL HOMBRO
PALOMAS
PALOMAS CON ELÁSTICO
EXTENSIONES DETRÁS CON BARRA
HELADERO
Y
W
ROTADORES EXTERNOS
MILITAR CON BANDA ELASTICA
EJERCICIOS AUXILIARES
OTROS AUXILIARES
ROTACIONES CON BANDAS ELASTICAS
PALLOF
PALLOF + PRESS
ABDOMINALES Y SUS VARIANTES
CALAMBRES Y SUS VARIANTES
ABDOMINALES BISAGRAS
PUENTE FRONTALES Y SUS VARIANTES
PUENTES LATERALES Y SUS VARIANTES
BALANCEOS CON MASAS Y SUS VARINTES
RECEPCIONES CON BARRA DE PUNTA
SENTADILLAS DE ARRANQUE Y SUS VARIANTES
 SESIÓN DE FUERZA

• NO DEBERÁ CONTAR CON DEMASIADOS EJERCICIOS POR SESIÓN.

• MANTENER ESTÍMULOS CORTOS, INTENSOS (SEGÚN BLOQUE) Y DE
ALTA CALIDAD.
• DE 2 A 4 EJERCICIOS PRINCIPALES POR SEMANA.
• INTENSIDADES DEL 75 AL 90% DE UN RM.
• MAYOR CANTIDAD DE SERIES QUE DE REPETICIONES.
• MAYOR CANTIDAD DE TIEMPO DE DESCANSO QUE DE TRABAJO.
TABLA DE DOSIFICACIÓN DE LOS ESTIMULOS
 SESIÓN DE FUERZA
EJEMPLO DE DOSIFICACIÓN DE 1 EJERCICIO PRIMARIO

SENTADILLAS  25 REPETICIONES

2 SERIES 3 SERIES 2 SERIES 1 SERIE

5 REPETICIONES 3 REPETICIONES 2 REPETICIONES 1 REPETICION
 SESIÓN DE FUERZA
VARIABLES DE LA CARGA

VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD FRENCUENCIA

CANTIDAD TOTAL PORCENTUAL DE RELACIÓN DE CANTIDAD DE
DE TRABAJO TRABAJO EN TIEMPO ENTRE EL ESTÍMULOS QUE
RELACIÓN A LA TRABAJO Y LA PODEMOS UTILIZAR EN
CAPACIDAD PAUSA UN MICROCICLO EN
MÁXIMA MEDIDA RELACIÓN AL
SOBRE EL ATLETA DESGASTE TOTAL DE
LA SESIÓN
 SESIÓN DE FUERZA
INTENSIDAD DE CARGA SEGUN DIA: UTILIZANDO 2 O 3 ESTÍMULOS DE FUERZA
SEGÚN EL MOMENTO DEL AÑO, LO REALIZAREMOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

SIN COMPETENCIA

CON COMPETENCIA
 SESIÓN DE FUERZA EN ENTRENAMIENTO
SUB 14
Division: 14 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 VITALIZACION 4 6 4 6 4 6 4 6
O
N 1 SENTADILLA PULSO 4 5 4 5 4 5 4 5
2 ELEVACION DE CADERA 2PP 4 6 4 6 4 6 4 6
1 3 BICHO MUERTO ISOM 1B/1P 4 10"/10" 4 10"/10" 4 10"/10" 4 10"/10"
4 PRESS ARNOLD CON MANCUERNA 4 5 4 5 4 5 4 5

Division: 14 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 VITALIZACION 4 4+4 4 4+4 4 4+4 4 4+4
O
N 1 PESO MUERTO CON MANCUERNAS 4 6 4 6 4 6 4 6
2 PUENTE GLUTEO 2P 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
2 3 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO 4 5 4 5 4 5 4 5
4 SUPERMAN 4 15"/15" 4 15"/15" 4 15"/15" 4 15"/15"
 SESIÓN DE FUERZA EN ENTRENAMIENTO
SUB 16
Division: 16 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 VITALIZACION 4 6 4 6 4 6 4 6
O
N 1 SANTADILLA CAJON 4 5 4 5 4 3 4 4
2 PUENTE GLUTEO 1P 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
1 3 PRESS HOMBRO 1B CON MANCUERNA 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
4 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO 4 5 4 5 4 5 4 5

Division: 16 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 EMPUJE DE FUERZA 1B 4 4+4 4 4+4 4 4+4 4 4+4
O
N 1 PESO MUERTO 4 5 4 5 4 5 4 5
2 PUENTE GLUTEO 2P 4 6 4 6 4 6 4 6
2 3 REMO EN BANCO INCLINADO CON BARRA 4 6 4 6 4 6 4 6
4 VUELO FRONTAL + VUELO LATERAL CON DISCO 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
 SESIÓN DE FUERZA EN ENTRENAMIENTO
SUB 18
Division: 18 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 EMPUJE DE FUERZA 1B 4 4+4 4 4+4 4 4+4 4 4+4
O
N 1 SANTADILLA CAJON 4 5 4 5 4 3 4 4
2 PUENTE GLUTEO 1P 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
1 3 PRESS HOMBRO CON BARRA 4 5 4 5 4 5 4 5
4 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO 4 5 4 5 4 5 4 5

Division: 18 Semana 1 Semana 1 Semana 1 Semana 4

S Ejercicios de Fuerza Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga Series Repet. Carga
E 1 PUENTE VERTICAL 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP 4 4 RESP
S 2 PUENTE FONTAL 4 20" 4 20" 4 20" 4 20"
I 3 EMPUJE DE FUERZA CON BARRA 4 4 4 4 4 4 4 4
O
N 1 PESO MUERTO 4 5 4 5 4 5 4 5
2 PUENTE GLUTEO 1P 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
2 3 REMO EN BANCO INCLINADO 1B MANCUERNA 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
4 VUELO FRONTAL + VUELO LATERAL CON DISCO 4 5+5 4 5+5 4 5+5 4 5+5
PROTOTIPOS
DE RUTINAS
PROTOTIPOS
DE RUTINAS
MUCHAS GRACIAS
POR SU ATENCIÓN
PROFESOR JUAN FRANCO FRANICHEVICH