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• Se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
◦ A diferencia de los hidratos, las grasas (siempre apostaremos por las saludables) no
provocan una reacción insulínica destacable.
• Incorpora el ayuno intermitente como pauta horaria a la hora de comer en tu día a día.
◦ Las pautas horaris que implementemos deben adaptarse a nuestro estilo de vida en la
medida de lo posible y dentro del rango horario que establezcamos, todo esto mientras
consumimos las calorías necesarias asociadas a nuestros objetivos actuales.
Algunas de las pautas típicas son 16/8, 20/4 y 23/1. Horas de ayuno/alimentación.
◦ Beneficios:
• Mejora de la plasticidad neuronal. Estudio: “Meal size and frequency affect neuronal
plasticity and vulnerability to disease: cellullar and molecular mechanisms.”
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
• Mejora de la sensibilidad a la insulina y la presión arterial
cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)302535
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
• Evitar las típicas dietas “detox” a base de zumos, no aportan beneficio alguno.
“Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with
anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose
and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling,
immune system and cognitive function in healthy subjects.”
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31927066
• En una fase de volumen intentaremos ganar la mayor masa muscular que podamos
intentando no aumentar de manera desmedida nuestro porcentaje de grasa corporal.
Requiere estar en superávit calórico.
• A lo largo del tiempo iremos alternando entre las 2 fases, procurando mantener nuestro
porcentaje de grasa corporal en unos niveles hormonalmente saludables (12-18% en
hombres y 18-25% en mujeres).
• Sustituye la sal refinada por la sal marina (olvidate de chorradas tipo “sal del himalaya”). La
sal refinada que se usan en los alimentos procesados o que encontramos en bares y
restaurantes ha sufrido un proceso de refinación industrial que pasa por temperaturas muy
elevadas que alteran su estructura y restan sus contenidos nutricionales.
En contraposición la sal marina auténtica no ha sido tratada químicamente y es natural: es la
consecuencia de la simple evaporación del agua de mar. Por supuesto, un 90% de su
composición es cloro y sodio de forma natural, pero contiene mayor número de
oligoelementos, minerales y yodo que son de gran relevancia nutricional para el cuerpo.
Suplementación
Si nuestras reservas de magnesio son bajas (cosa que es casi segura) no podremos lograr
unos niveles correctos de vitamina D a pesar de que nos suplementemos con esta. Ya que
para que nuestro cuerpo pueda sintetizar/absorber (en caso de que la tomemos como
suplemento) la vitamina D consumirá parte de nuestras reservas. Sin reservas el mecanismo
no puede funcionar.
Cabe recordar que las articulaciones y tendones suelen lesionarse con mucha mayor
frecuencia que los músculos (recuperación rápida) ya que tienen un riego sanguíneo (y por
ende un aporte de nutrientes) muy inferior el cual dificulta su recuperación.
• Zinc: Juntamente con la vitamina D nos ayuda a mantener unos niveles hormonales
saludables. Dosis recomendada de 15mg diarios tanto en hombres como en mujeres.
Material
• Material básico
◦ Barra olímpica (2,2 metros de largo, diámetro de los discos 50mm, peso 20kg.
◦ Discos olímpicos (diámetro 50mm) los pesos a adquirir variarán según el nivel del atleta.
◦ Barra Z olímpica para realizar curl de bíceps con agarre en pronación/supinación y otros
ejercicios como el press francés).
◦ Barra olímpica hexagonal, la cual nos permitirá realizar peso muerto (deadlift) con un
eje de gravedad equilibrado (más seguro para la zona lumbar).
Es muy práctica para realizar encogimientos de hombros (para trapecio), paseo del
granjero y sentadillas.
◦ Wrist roller o rodillo de muñeca, muy útil para mejorar nuestro agarre si aún no
podemos hacer dominadas.
• Utilizar siempre pesos que nos permitan ejecutar los ejercicios con una técnica correcta.
• Respetar los tiempos de recuperación de los grupos musculares grandes (72h) y pequeños
(48h).
• Cuádriceps 12-18, Femoral 10-16, Glúteo 4-12, Pectoral 12-20 , Espalda 16-22,
Bíceps 14-20, Tríceps 10-14, Trapecio 12-20, Abdominales/core 16-20, Hombros 16-22 y
Gemelos (elevaciones de talón a rango completo)
• Somos una ‘cadena’ i nos romperemos por la parte más débil. Debemos reforzar nuestros
puntos débiles para prevenir lesiones (muñecas > antebrazo, rodillas > cuádriceps, lumbar >
core).
• Mantener siempre una técnica correcta, no permitir que nuestro ‘ego’ de cargar más la barra
nos conduzca a lesionarnos.
• En caso de lesionarnos una vez recuperados nos resultará más fácil recuperar el nivel
anterior. Esto se debe a la memoria muscular, la cual nos indica que a medida que
progresamos en el entrenamiento aumentan los núcleos de las células musculares mediante
el reclutamiento de células satélite, estos núcleos se mantendrán en el largo plazo a pesar de
no entrenar.
Estudio relacionado: “Muscle memory and a new cellular model for muscule atrophy and
hypertrophy.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335
Nota: Para esta rutina se presupone que el usuario dispone del material recomendado.
• Lunes
◦ Dominadas 5-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 5-10s
◦ Encogimientos de hombro con barra hexagonal / remo al mentón con barra Z 4-10s
◦ Enrollar/desenrollar wrist roller (antebrazo) 2-3s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Martes
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s (recorrido completo, sin “rebotes”, no queremos
perjudicar al talón de aquiles), se puede lastrar con el chaleco.
Las podemos realizar en el primer escalón de una escalera sujetándonos ligeramente con
una mano en la barandilla.
• Miércoles
◦ Press militar + elevaciones laterales (requiere mancuernas) + face pull (el face pull se
puede realizar con una banda elástica atada al rack) 4-11s
◦ Press banca 5-10s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Jueves
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s
• Viernes
◦ Sentadilla + sentadillas a 1 pierna (se puede lastrar con el chaleco) 4-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 4-6s
• Sábado
◦ Press banca 5-10s
◦ Press militar + elevaciones laterales + face pull 4-11s
◦ Remo al mentón con barra Z/ encogimientos de hombro con barra olímpica hexagonal 4-
10s
◦ Wrist roller 2-3s
Hábitos saludables/consejos
• Toma más el sol: Antes que nada olvida los fotoprotectores, estos no protegen del cáncer de
piel, solo nos dan una falsa sensación de seguridad.
Artículo: “Sunscreen does not protect against deadliest skin cancer - The Telegraph”
archive.is/tteTo
• Descanso
• Huesos débiles
◦ La testosterona fortalece los huesos, es por esto que las mujeres suelen tener problemas
de osteoporosis (y también por la falsa creencia de que deben entrenar sin peso).
• Disruptores endocrinos
Estudios:
• Medicamentos: Muchos medicamentos, entre ellos las estatinas (recetadas para reducir el
colesterol), tienen efectos negativos sobre los niveles de testosterona.
◦ El mejor lugar para un móvil es el bolsillo exterior de una mochila, bolso, cartera, etc. Si
no te queda más remedio que llevarlo en el bolsillo o en el cinturón, guarda el móvil con
el teclado hacia tu cuerpo y la batería hacia el exterior, en una funda aislante (RFID) y al
ser posible, lo más alejado de los genitales que se pueda.
◦ Jamás permitas que los niños utilicen teléfonos inalámbricos ni móviles, salvo para
emergencias. Si quieres que tu hijo salude a alguien por teléfono o lo que sea, que sea un
teléfono fijo normal. https://i.imgur.com/19XzBm2.png
Existen personas que, por motivos de profesión o por su interés en su salud (sobretodo
personas que sufren electrosensibilidad), se toman muy en serio el problema de los campos
electromagnéticos. Tanto es así que se fabrica ropa EMF de lo más variopinta, hecha con
materiales aislantes como esta bata de peluquería ( https://i.imgur.com/Sg7gQBi.png )
• Efectos de la estrogenización
• Medidas de prevención
◦ Consumir agua no tratada: El cloro usado para “potabilizar el agua” y los restos de
medicamentos que llegan a las aguas residuales (el cloro no los puede eliminar) tienen
efectos estrogénicos y a la larga pueden causar infertilidad.
Estudios/notícias relacionados:
▪ “La OCDE advierte de una «feminización» de los peces por los rastros de
anticonceptivos orales en el agua” archive.is/Aicxs
◦ No consumir bebidas carbonatadas ni sus versiones ‘light’. Son la misma basura con más
edulcorantes artificiales para suplir la falta de azúcar.
◦ Para las mujeres: Evitar los tampones. Las sustancias artificiales que contienen (no solo
estrogenos, sino otros elementos cancerígenos) atraviesan fácilmente las finas capas de
las paredes vaginales, afectando a todo el organismo, y son una de las causas
(reconocidas) del cáncer de cuello uterino. Utilizad compresas en su lugar.
◦ Para las mujeres: Evitar los anticonceptivos orales ya que pasan a la orina y, en última
instancia, a los ríos y mares. También arruinan el equilibrio hormonal femenino.
◦ Evitar las drogas. Todas tienen un efecto más o menys estrogénico, especialmente las
sintéticas y las derivadas del cannabis.
◦ Ingerir mucha fibra, sobretodo de productos vegetales y no abusar de los cereales (y sus
derivados. A quien le guste comer rebanadas de pan y no esté dispuesto a abandonar este
hábito, le complacerá saber que tostar la rebanada de pan intensamente (sin quemarla)
ayuda a descomponer las féculas, transformándolas en azúcares simples de mayor
biodisponibilidad. Es preferible que el pan sea integral. archive.is/Fqdzu
Nota: Si es posible es mejor consumir la fruta entera que en zumos (liberación más
progresiva de su azúcar natural llamado fructosa)
◦ Cebolla y ajo. Notabilísimos los potentes efectos limpiadores y desintoxicadores del ajo,
un alimento altísimamente recomendado, al menos un diente al día.
◦ Té verde, otro alimento notable por sus cualidades beneficiosas. Como toda comida,
recomiendo tomarlo tibio o algo caliente, sin quemarnos.
◦ Frutos rojos, como la frambuesa, las moras, las fresas, los arándanos, las bayas de goji,
zarzamoras y, en general, los frutos del bosque.
Los cereales no dejan de ser semillas, y una semilla necesita algo de acidez, humedad,
oscuridad, cierto calor y tiempo para germinar. Para evitar la germinación hasta encontrar el
entorno idóneo, las semillas tienen antinutrientes (como el ácido fítico, taninas irritantes que
reducen la biodisponibilidad del hierro y el cobre, azúcares demasiado complejos para ser
descompuestos, gliadina, etc.) e inhibidores enzimáticos sensibles a la acidez y a la
humedad. Hasta que esos antinutrientes no sean "desactivados" y la semilla germine
liberando sus enzimas, el grano crudo será un producto poco nutritivo para la mayor parte de
seres vivos. Cocinarlo soluciona el problema sólo parcialmente. Antes hemos visto que el
ácido fítico bloquea la absorción de numerosos minerales en el tracto intestinal, los
inhibidores enzimáticos requieren que el páncreas libere enzimas adicionales, dejándolo
agotado. Estos antinutrientes realmente son parte del sistema de auto-preservación de la
semilla.
Para preparar las semillas, debemos imitar el proceso que tiene lugar espontáneamente en la
Naturaleza. Proporcionamos un entorno tibio, algo ácido, oscuro y húmedo, para "engañar" a
la semilla y forzarla a germinar. El entorno que crearemos contendrá enzimas (como la
fitasa) y bacterias benéficas (como los lactobacilos), que actuarán para neutralizar los
antinutrientes, aumentar el contenido de vitaminas (especialmente del grupo B) y
descomponer las sustancias complejas (taninas, gluten, azúcares complejos y otras) en otras
más simples y de mayor biodisponibiliad. Técnicamente, estaremos llevando al cabo una
predigestión del producto, como hacen muchos animales granívoros que tienen varios
estómagos al efecto.
El proceso es simple. Metemos las semillas (por ejemplo, arroz integral, almendra cruda,
lentejas o copos de avena) en un recipiente y añadimos el doble de volumen de agua tibia.
Luego añadimos un catalizador de acidez y fermentación, como el vinagre de manzana, la
mantequilla o el zumo de limón, para obtener el entorno ácido necesario. Se tapa y guarda el
recipiente para tener las semillas a oscuras, y se deja una noche. A la mañana siguiente
vaciamos el agua, limpiamos con agua adicional y luego escurrimos. Notaremos cambios
sustanciales, por ejemplo las almendras crudas habrán adquirido un tono brillante y
luminoso, se habrán vuelto crujientes y tiernas, y muchas de ellas estarán partidas por la
mitad. El arroz, tras ser escurrido, estará listo para ser cocinado, y su perfil nutritivo y
digestibilidad habrán mejorado enormemente.
Este proceso era seguido en prácticamente toda sociedad tradicional que empleara los granos
para alimentarse. En Inglaterra, los copos de avena eran "puestos a remojo" durante una
noche antes de preparar el porridge al día siguiente. En otros lugares, la masa de harina era
levada y dejada durante un buen tiempo para asegurar la fermentación. La mayoría de estos
benéficos sistemas de preparación dejaron de practicarse cuando el auge de la civilización
comercial y el "ajetreo de la vida moderna" les restaron sentido práctico considerándolas
casi como una superstición.
◦ Regaliz, menta verde (hierbabuena), alimentos fritos, soja y derivados, cerveza y otras
bebidas alcohólicas, dulces y otras “golosinas”.
◦ Agua del grifo, sobretodo en grandes ciudades como Barcelona (y tantas otras).
◦ Requiere huesos poco carnosos, una olla de cocción lenta (o crock pot) y vinagre de
sidra de manzana (no pasteurizado).
Una simple comparativa entre el físico de un maratonista y un velocista habla por si misma.
https://i.imgur.com/wjzps3S.png
La misma palabra anaerobic significa "vivir sin aire". El modo anaeróbico, por tanto,
representa una forma metabólica de obtener energía sin utilizar oxígeno.
Desde el punto de vista evolutivo un cazador-recolector europeo no tenía ninguna razón evolutiva ni
de supervivencia para correr maratones, aunque probablemente caminaba muchísimo y era experto
en luchar, reptar, saltar, trepar, el lanzamiento de jabalina y de piedra y el manejo de la lanza, el
tomahawk, el cuchillo, la maza, el arco y el escudo, con cadenas cinéticas neuromusculares
especialmente preparadas para el agarre y el manejo fluido de las armas blancas. El análisis de los
esqueletos paleolíticos ha revelado que sus cuadros de lesiones eran los propios de un moderno
jinete de rodeo estadounidense o un jugador de fútbol americano: gente que se acerca a una
distancia "muy personal" de animales salvajes, grandes y peligrosos (incluyendo humanos), y
realiza y sufre movimientos rápidos y de gran violencia. Con todo respeto hacia el sacrificio de un
atleta y hacia el espíritu de sufrimiento de los grandes corredores de fondo: en las necesidades de la
vida real, la maratón era una rareza, la excepción que confirmaba la regla.
La maratón nació en Grecia para dar la noticia de la victoria en una batalla contra los persas. El
primer maratoniano murió agotado en cuanto cumplió su misión. Los deportes practicados por los
griegos eran la caza, el lanzamiento de disco y de jabalina, la lucha grecorromana, el boxeo, el
pancracio, el remo, el salto y el sprint. Para ser ciudadano ateniense había que superar una serie de
pruebas físicas, ninguna de las cuales era carrera de fondo.
• La exposición al frío de manera puntual provoca una activación del tejido adiposo marrón o
grasa parda. Esta grasa a diferencia de la blanca y visceral, nos ayuda a generar calor
corporal, incrementa nuestro mentabolismo al tener esta un mayor consumo calórico y
estimula nuestro sistema inmunitario. La exposición crónica al frío es algo a evitar.
◦ Las personas que nadan frecuentemente en aguas frías tienen más leucocitos y
monocitos.
Entrar en calor antes del baño también puede ayudar a reducir la sensación de frío.
Debemos progresar gradualmente. Empieza con temperaturas incómodas pero tolerables
sin llegar al punto de empezar a tiritar. Mantener una respiración calmada como si
estuviéramos meditando también es efectivo.
Tres inmersiones en agua fresca a la semana, durante 6 semanas (una hora a 14ºC) elevó
el número de células del sistema inmune, al igual que la exposición a frío ambiental: 4-
5ºC durante 1-2 horas
“Activation of NK cells in subjects exposed to mild hyper- or hypothermic load.”
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2457640
Las fitoncidas son sustancias volátiles liberadas por plantas y árboles, que se absorben a
través del sistema olfativo y producen una reducción inmediata de hormonas del estrés,
elevando a su vez la concentración en sangre de células asesinas o NK (del inglés
Natural Killer), un tipo de glóbulo blanco que previene infecciones y ataca células
cancerígenas.
Estudios:
▪ “A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression
of anti-cancer proteins in male and female subjects.” archive.is/ycSTV
archive.is/U0Xly
Al nacer no podemos tiritar, ya que los bebés tienen una gran cantidad de grasa parda
que los protege del frío. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos
exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad.
archive.is/YtqU5
La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona
del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010984
Así fue casi todo el calzado durante los últimos miles de años, hasta que Nike alteró el
rumbo de nuestros pies en los años 70. Nos convenció de que nuestra biomecánica natural
era inadecuada para el deporte. Nació la era de la amortiguación. Cámaras de aire y varios
centímetros de talón pasaron a ser la norma. Nuestra forma de correr cambió y, por tanto,
nuestra anatomía.
Hace más de cien años el doctor Philip Hoffman fotografió pies en sociedades que nunca
habían conocido el calzado. Los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de
apoyo. Y los comparó con pies que habían llevado calzado toda la vida.
No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden recuperar parte de su estructura y
funcionalidad natural. El Dr. Nick publicó en su página los cambios de un paciente tras dos
años de calzado minimalista. Con el tiempo, los dedos pueden recuperar parte de su forma y
separación natural.
Los problemas derivados del calzado actual es mucho mayor que sufrir deformaciones en los
dedos. Los músculos de los pies se atrofian, el arco natural se debilita y la fascia se vuelve
más rígida.
Estudios:
• "The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength”
sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
Los zapatos con talón elevado acortan el tendón de Aquiles, el más fuerte y grueso del
cuerpo. Nuestro tendón de Aquiles fue una de las adaptaciones evolutivas que nos
permitieron pasar de herbívoros a cazadores, dando lugar a nuestro avanzado cerebro. Este
gran tendón almacena energía elástica, impulsándote en cada zancada y reduciendo el gasto
de energía. Estudio: archive.is/ZoGvx
Algo similar ocurre con el arco del pie. Es nuestro sistema de amortiguación natural. Un
muelle con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al colocar un soporte
externo bajo este arco interfieres con su funcionamiento, y se debilita con el tiempo,
contribuyendo a la alta prevalencia de pies planos.
Estudio: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706341
• Empeora tu postura
El tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de
compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado...
Pasar horas sentado aumenta el problema, pero todo empieza en los pies.
Estudio: “The effect of walking in high- and low-heeled shoes on erector spinae activity and
pelvis kinematics during gait.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22311060
Peor estabilidad y postura aumentan tu riesgo de lesión en cualquier actividad. Pero no son
el único problema.
La debilidad del puente, tu amortiguación natural, junto con un tendón de Aquiles corto y
cargado, ponen gran tensión en la fascia, que se termina inflamando, dando lugar a fascitis
plantar. Estudio: “Running shoes increase achilles tendon load in walking: an acoustic
propagation study.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500535
Gastar más dinero analizando tu pisada para seleccionar las zapatillas de correr tampoco
reduce las lesiones, e incluso puede aumentar el riesgo. Estudios:
“The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women
runners: a randomised control trial.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584759
Si temes el impacto en tu vida social por ir descalzo por la calle, no sufras. No es necesario
llegar a ese extremo. No se trata de evitar el calzado, sino de escogerlo mejor. Cada vez
existen más opciones, para todos los gustos y ocasiones.
El simple hecho de caminar más con calzado minimalista fortalece tus pies.
Sin amortiguación: suela fina, que proteja pero permita sentir el terreno.
Mínimo «drop»: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el
metatarso. El calzado normal tiene 1-2 cm de drop, mientras que lo ideal sería cero.
• Todos los días vamos al váter, es un acto discreto y sencillo con muchas más implicaciones
de las que creemos.
◦ Parecerá indecoroso, pero los que adoptan una posición en cuclillas tardan menos yendo
al baño y es más saludable. Lo que sucede es que la posición sentada en el retrete coloca
nuestro canal rectal a un ángulo de 90 grados. Eso hace que un músculo en el suelo
pélvico constriña el colon, lo que nos obliga a esforzarnos para evacuar.
◦ Para realizar esto es tan sencillo como poner los pies sobre un taburete que nos permita
mantener una posición más similar a una “sentadilla”.
◦ Hacerlo en cuclillas relaja el músculo puborrectal que normalmente cierra el recto para
mantener la continencia. Es un tratamiento eficaz, no invasivo, para las hemorroides,
como lo demuestra las publicaciones de investigación clínica.
Estudios:
“A review on squat-assist devices to aid elderly with lower limb difficulties in toileting to
tackle constipation. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30898031
• Evitar la masturbación y la pornografía
◦ Puede causar daños cerebrales considerables (pérdida de materia gris). Estudio: “Brain
structure and functional connectivity associated with pornography consumption: the
brain on porn.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871202
Los niveles de testosterona tardan 7 días en recuperar los niveles anteriores y empezar a
estabilizarse. Los hombres que se abstienen durante 3 semanas tienen niveles base más
elevados. archive.is/bF8Xn
◦ Múltiples estudios han demostrado que los adictos a este contenido necesitan más
cantidad de este para obtener los mismos efectos (dopamina)
◦ Estudio: “Is internet pornography causing sexual disfunctions? A review with clinical
reports.” ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039517