Mejorar el Momento

Una forma de recordar esta habilidad es con la palabra IMPROVE.

Con Imaginación:
❑ Imagina escenas muy relajantes. ❑ Imagina emociones dolorosas drenando fuera
❑ Imagina un cuarto secreto en tu de ti como agua saliendo de una cañería.
interior. Decóralo de la manera que ❑ Recuerda un momento feliz e imagínate a ti
quieras. Cierra la puerta con llave a lo mismo en él nuevamente; Haz que suceda ese
que pueda herirte. momento nuevamente en tu mente.
❑ Imagina que todo va bien. ❑ OTRO: _______________________________________
❑ Construye un mundo de fantasía
tranquilizador.
mediante un Sentido (Meaning)
❑ Encuentra el propósito o sentido en ❑ Repite estos aspectos positivos en tu mente.
una situación dolorosa. ❑ Recuerda, escucha o lee acerca de valores
❑ Enfócate en cualquier aspecto espirituales.
positivo que puedas encontrar en una ❑ OTRO: _______________________________________
situación dolorosa.
Con Oración (Prayer)
❑ Abre tu corazón a un ser supremo, ❑ Entrega las cosas a Dios o un ser supremo.
Dios o tu propia Mente Sabia. ❑ OTRO: _______________________________________
❑ Pide fortaleza para enfrentar el dolor.

Con acciones Relajantes

❑ Toma un baño caliente o siéntate en ❑ Practica yoga u otro estiramiento.
una tina con agua caliente. ❑ Respira profundamente.
❑ Bebe leche caliente. ❑ Cambia tu expresión facial.
❑ Masajea tu cuello y cuero cabelludo. ❑ OTRO: _______________________________________

Con Una cosa en este momento (One)

❑ Enfoca toda tu atención sólo en lo ❑ Enfoca toda tu atención en el cuerpo.
que estás haciendo. ❑ Escucha una grabación de consciencia sensorial
❑ Mantente a ti mismo en el presente. (o usa la ficha de Tolerancia al Malestar 9a).
❑ Pon tu mente en el presente. ❑ OTRO: _______________________________________

Con unas breves Vacaciones

❑ Regálate unas breves vacaciones. ❑ Lleva una manta al parque y siéntate en ella
❑ Métete en la cama, cúbrete con las toda una tarde.
mantas hasta la cabeza. ❑ Toma un respiro de una hora de algún trabajo
❑ Anda a la playa o al bosque por el difícil.
día. ❑ Toma unas breves vacaciones de la
❑ Consigue una revista y léela con responsabilidad
chocolates. ❑ OTRO: _______________________________________
❑ Apaga tu teléfono por un día
Dándose Ánimo y Reconsiderando la situación (Encouragement)
❑ Anímate a ti mismo: “¡Vamos que se ❑ Repite una y otra vez: “puedo soportarlo”,
puede!”, “¡Tú tienes lo que se ❑ “Esto también va a quedar atrás”.
necesita!”. ❑ “Estaré bien”.
❑ “Saldré de esto”. ❑ “Esto no durará por siempre”.
❑ “Estoy haciendo mi mejor esfuerzo”, ❑ OTRO: _______________________________________
 FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 7

Mejorar el Momento
Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de IMPROVE.
Evento Crisis 1: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______
Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el
estado de crisis?

❑ Imaginación: A la izquierda, chequea las habilidades que

❑ (Meaning)Sentido: usaste y describe aquí:
❑ (Prayer)Oración:
❑ Relajación:
❑ (One)Una cosa:
❑ Vacaciones:
❑ (Encouragement) Ánimo:
Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en
ayudarte a tolerar el malestar y enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que
empeore la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude
Pude usar las
soportar la Fui capaz de enfrentar
habilidades, toleré el
situación ni si un poco, al menos por
malestar y resistí las
quiera un minuto un ratito. Ayudó algo.
urgencias problema.
más.
1 2 3 4 5
Evento Crisis 2: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______
Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el
estado de crisis?

❑ Imaginación: A la izquierda, chequea las habilidades que

❑ (Meaning)Sentido: usaste y describe aquí:
❑ (Prayer)Oración:
❑ Relajación:
❑ (One)Una cosa:
❑ Vacaciones:
❑ (Encouragement) Ánimo:
Describe el resultado de usar habilidades:

Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en
ayudarte a tolerar el malestar y enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que
empeore la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude
Pude usar las
soportar la Fui capaz de enfrentar
habilidades, toleré el
situación ni si un poco, al menos por
malestar y resistí las
quiera un minuto un ratito. Ayudó algo.
urgencias problema.
más.
1 2 3 4 5