Protocolo de calentamiento en el tenis

Aránzazu García Gutiérrez

Diplomadas en Educación Física
por la Universidad de Murcia Clara Cascales Campuzano
(España) Isabel Gómez Abellán
isika_1989@hotmail.com

Resumen
En este trabajo intentaremos hacer una pequeña reflexión, acerca de la naturaleza aeróbica/anaeróbica
de este deporte y analizaremos diversos criterios de direccionalidad y especificidad, que harán que el
calentamiento del tenis sea único y específico para este deporte, si bien puede ser muy similar a otros deportes
de raqueta como pueden ser el paddle o el squash. Para ello, tendremos en cuenta las características del
deporte del tenis, así como los mecanismos más frecuentes por los que un jugador de tenis puede sufrir una
lesión y a su vez, las lesiones más frecuentes que se presentan en este deporte.
Palabras clave: Deporte. Calentamiento. Tenis. Estiramientos.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 152, Enero de 2011.
http://www.efdeportes.com/

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1. Introducción

El tenis es un deporte por lo general, individual, decimos por lo general porque también se
puede practicar en la modalidad de dobles, aunque practicada en menor medida, además de
ser una modalidad menos exigente.

Además, es un deporte asimétrico, donde se utiliza más una parte del cuerpo que la otra,
los diestros el lado derecho y los zurdos el izquierdo. Esto no afecta al tren inferior pero en el
caso del tren superior sí, y mucho, sobre todo si tenemos el golpe de revés a una mano. En el
caso de que seamos diestros y tengamos el revés a una mano, evidentemente, la musculatura y
articulaciones de nuestro lado derecho referirán más patología que las del lado izquierdo, esto
no quiere decir que no nos vayamos a lesionar en lado izquierdo. Esto es algo muy importante
a la hora de realizar nuestro calentamiento.

Golpe de revés a una mano

 La superficie de juego varía dependiendo de la época del año y el torneo que se juegue. La
superficie menos agresiva para las articulaciones, sobre todo de miembros inferiores, y para la
columna es la tierra batida, ya que la pelota bota más, luego no hemos de flexionar tanto las
piernas para levantar la bola y el tronco se estabiliza más fácilmente. En cambio, en hierba la
pelota bota menos, es una superficie más rápida y los golpes son más agresivos, por lo que hay
que flexionar más para levantar la pelota y cuesta más estabilizar el tronco.

Según la superficie, debemos de cambiar nuestra empuñadura (forma de coger la raqueta) y

también deberemos de cambiar nuestro tipo de golpe, de más liftado a más plano, o al
contrario. Esto ocasiona una variación en la mecánica del gesto y puede dar lugar a algunas
patologías que veremos posteriormente. Esto es importante y deberemos tenerlo en cuenta a la
hora de trabajar los gestos técnicos en el calentamiento.

2. Tenis, ¿deporte aeróbico o anaeróbico?

A la hora de determinar si el tenis es un deporte aeróbico o anaeróbico hemos de tener en

cuenta que este deporte carece de un tiempo limitado de juego, es decir, el partido de tenis
durará el tiempo necesario hasta encontrar un vencedor. Un partido puede durar desde una
hora-hora y media, normalmente en pistas rápidas como cemento o hierba, ya que los
intercambios suelen ser mucho más cortos (tres o cuatro golpes), el llamado “saque y volea”.
También se suele dar este tipo de partidos entre rivales de muy diferente nivel, es decir, en las
primeras rondas de la competición y además cuando el partido es a tres sets.

Es en este tipo de partidos, donde el componente aeróbico adquiere una menor importancia
en favor del anaeróbico. Una menor importancia debida a la explosividad de los golpes y a la
cortedad de los puntos, es decir, la energía necesaria para ganar los puntos es aportada
principalmente por el ATP y la PC.
 Sin embargo, nos podemos encontrar con partidos con una duración que va, desde las tres a
las cinco horas. Estos partidos se dan normalmente en tierra batida, donde los puntos son más
largos, puede haber intercambios de más de treinta golpes ya que la bola corre menos. Es más
que evidente que en un punto con más de treinta golpes, y con más de tres horas de partido,
las reservas de ATP y PC no son suficientes, se necesita del mecanismo de la glucosa y de los
ácidos grasos por vías lentas para la obtención de la energía necesaria. Por eso, entendemos
que un tenista debe entrenar su resistencia para aumentar su umbral aeróbico y así evitar la
obtención de energía por vías anaeróbica, productoras de lactato (inactivador de sistemas
enzimáticos).

En conclusión, podemos decir que el tenis es un deporte tanto anaeróbico, por la

explosividad del gesto deportivo y cortedad de sus puntos en muchos casos y aeróbico debido a
la duración del encuentro.

3. Mecanismos lesionales y localización de las lesiones

Se Considera bastante importante, antes de proponer cualquier protocolo de calentamiento

para cualquier deporte, conocer cuales son los mecanismos de lesión más comunes y que zonas
son las más afectadas y por lo tanto, que más intervienen en dicha práctica deportiva, para así,
poder centrarnos en éstas durante el calentamiento y prepararlas de la forma más óptima
posible para realizar el ejercicio.

Tenemos dos tipos de mecanismo lesional:

 Mecanismos agudos (traumáticos)

o Esguinces ligamentosos
o Fracturas
o Roturas o distensiones musculares
o Roturas tendinosas
 Mecanismos crónicos (sobreuso)
o Tendinosis
o Fractura por sobrecarga
o Bursitis
o Fascitis

Localización de las lesiones

 Pie: dolor retrocalcáneo, fascitis plantar, sesamoiditis, fracturas de stress,

neuromas, uña de tenista.
  Tobillo: bastante frecuente el esguince debido a que en muchos golpes los
tenistas se deslizan antes de golpear la pelota, lesiones osteocondrales,
fracturas, tendinitis del tibial posterior (inversor), impingement, inestabilidad y
síndrome del seno del tarso.
 Pierna: periostitis, fracturas de stress, pierna del tenis (rotura fibrilar del
gemelo interno), tendinopatía aquílea y rotura del tendón de Aquiles.
 Rodilla: meniscos, ligamentos, lesiones osteocondrales, síndrome de la
almohadilla, tendinopatías, bursitis, síndrome de la cintilla ileotibial y problemas
femoropatelares.
 Columna: fracturas de sobrecarga, esguinces, baastrup, discopatías, dolor
facetario y sobrecargas.
 Abdominales: merecen una mención aparte ya que es muy frecuente la
rotura fibrilar de los abdominales por la violencia característica del gesto del
saque.
 Hombro: junto con la columna tiene el mayor índice de lesiones. El hombro es
una articulación de pro sí inestable y que en el tenis está en constante uso.
Inestabilidad, lesiones epifisarias, patologías del manguito de los rotadores y
neuropatía supraescapular.
 Codo: Epicondilitis medial y lateral (codo de tenista), inestabilidad,
osteocondritis, atropamiento del nervio cubital, radial o mediano.
 Mano y muñeca: tendinitis, ganglión, fractura del ganchoso e impingement.

4. Estiramientos

La parte de estiramientos es una de las más importantes a la hora de realizar un

calentamiento y a la vez de las peor conocidas. Si nos referimos al ámbito no profesional y ya
no solo en el tenis sino en cualquier práctica deportiva, nos encontramos que muy poca gente
los realiza, tanto antes como después de haber realizado el ejercicio, y no solo eso, sino que los
realiza de forma incorrecta.

No es de extrañar que pase esto en aficionados, si hasta un gran número de profesionales

estira de forma incorrecta, o mejor dicho, poco efectiva. Todos habremos observado alguna vez
el calentamiento que hacen los futbolistas de primer nivel en la banda durante el partido, antes
de sustituir al compañero, hablando, riéndose y sin respetar los arcos de movilidad. No solo se
da en el fútbol, en el baloncesto, aunque si bien es cierto que se rotan mucho más los
jugadores, se puede dar el caso que un jugador salga al campo a mitad de partido, habiendo
realizado únicamente el calentamiento pre-partido.
 Vamos a proceder a establecer una correcta clasificación de los estiramientos, a juicio
personal, y posteriormente comentaremos cuales son los que se deben ejecutar antes y
después del ejercicio.

Clasificación de los estiramientos (Michael Alter)

 Estiramientos Estáticos Pasivos: puesta en tensión progresiva y lenta de un

grupo muscular mediante la ayuda de una fuerza externa.
o Tiempo de estiramiento--- 12-30 seg
o Objetivos:
 Normalización del tono muscular.
 Recuperación y/o mantenimiento de la extensibilidad muscular.
 Efecto mecánico de drenaje vascular.
o Posición de ejecución: la más relajada posible
o Estructuras anatómicas sobre las que actúa: vasos y envoltorios
conjuntivos.
o Deberían hacerse en fase espiratoria.
 Estiramientos Estáticos Activos
 Tensión Pasiva (TP): puesta en tensión mediante la contracción del músculo
antagonista.
o Puede ser analítico o global
o Posición: variable en función del grupo muscular
o Estructuras sobre las que actúa: envoltorios conjuntivos y tendón
o Tiempo: 8-10 segundos más tiempo fatiga.
o No antes del ejercicio.
 Tensión Activa (TA): en estado pre-elongación, el músculo se contrae y estira
simultáneamente (activación excéntrica).
o Tiempo: no más de 6 segundos.
o Dos repeticiones por grupo muscular.
o No se deforma el músculo.
o Se encadena con trabajos dinámicos ya que aumenta el tono del
músculo y la sensación del mismo es de agarrotamiento.
o Genera la alerta propioceptiva; posición de ejecución casi siempre en
carga.
o Estructuras anatómicas sobre las que actúa: selectivamente en las
uniones del tendón con la fibra muscular y con el hueso.
o Realización en apnea respiratoria.
o Prepara al músculo para la acción.
  Estiramientos Dinámicos o Balísticos
o Objetivo: promover la actividad del reflejo miotático para generar un
aumento del tono y calor.
o Preceden al trabajo de fuerza explosiva.
 Estiramientos Neuromusculares
o Contracción – Relajación – Estiramiento

Tras lo anteriormente descrito, antes de cualquier práctica deportiva sólo realizaremos

estiramientos en Tensión Activa acompañados de balísticos en caso de un buen esquema
corporal y conocimiento del propio cuerpo.

Realizaremos Tensión Activa antes del ejercicio porque es el único estiramiento que no
deforma el músculo, dejándolo en las condiciones idóneas para la práctica del ejercicio, esto es
importante ya que después de un estiramiento pasivo el músculo tarda en volver a su estado
normal y está demostrado que un músculo excesivamente alongado o acortado es un músculo
débil. Es después del ejercicio cuando realizaremos estiramientos pasivos, tanto estáticos como
TP, ya que ayudan a normalizar el tono, y precisamente ese es nuestro objetivo, puesto que
tras la competición nos encontramos un músculo acortado y aumentado de tono.

5. Protocolo de calentamiento

Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre una
superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos este trote entre 7-8
minutos.

Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es
importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance.
Duración: 30 segundos.

Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.

Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy

importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia
atrás. Duración: 30 segundos.

A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y
o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos
piernas. Duración: 30 segundos.
 Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego
los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.

Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración: 30
segundos.

Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos
el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.

Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas
describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para
los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.

De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la
vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 segundos.

A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar el estiramiento, pero

sin llegar al dolor y haciéndolos en tensión activa. Todos los estiramientos durarán entre 4-6
segundos y en todos deberemos de intentar realizar una contracción empujando con fuerzas
contrariadas, como queriendo separar origen e inserción lo máximo posible. Ejemplo en el
cuadriceps.

Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo): flexionamos
la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos el estiramiento empujando del “culo”
hacia arriba y de la rodilla hacia abajo y haciendo retroversión pélvica. Primero lo realizaremos
en pierna y luego con la otra.

Estiramiento de los isquiosurales. Hacemos las fuerzas de la siguiente forma; el pie lo

empujamos para arriba y el “culo” contra el suelo.

Estiramiento de adductores. Empujamos el suelo con el pie y tiramos hacia arriba del glúteo
en sentido oblicuo.
 Estiramiento de gemelos. Es el estiramiento de siempre, en parado sólo que empujamos con
el pie hacia el suelo y tiramos del glúteo hacia arriba.

Estiramiento de psoas.

Estiramiento de glúteo.

Estiramiento de pectoral. Nos dejamos caer hacia abajo, adelantando y flexionando la pierna
pegada a la pared y giramos el tronco hacia el lado contrario de la pared para incrementar el
estiramiento.
 Estiramiento de deltoides.

Estiramiento del dorsal ancho. Tiro del codo hacia arriba y de cintura, cadera hacia abajo.

Estiramiento rotador de hombro.

Estiramiento de triceps. Tiro del codo hacia arriba y del hombro hacia abajo.
 Estiramiento de bíceps. En pronación ya que es supinador, haciendo extensión de hombro,
tirando del hombro adelante y manos para atrás.

Estiramiento extensor de muñeca.

Estiramiento abdominal.

Después de estirar

Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeñas progresiones de velocidad.
Para ello recorremos una distancia pequeña, de unos 30 metros aprox. Comenzamos a un 60%
de nuestra velocidad máxima hasta llegar al 90%. Nunca realizaremos un sprint al 100% hasta
que no estemos suficientemente calientes, y hayamos estirado bien el tren inferior, para evitar
posibles roturas de fibra. Por último y para concluir nuestro calentamiento, debemos terminar
con la realización de los gestos deportivos: derecha, revés, saque, volea y smash. Primero sin
pelota y después con pelota.

Bibliografía
  APARICIO, J. A. (1998). Preparación física en el tenis. Madrid: Gymnos.
 BLANDON, J. A. (2006). Entrenamiento de las capacidades físicas en tenis.
http:www.itftennis.com/coaching
 LE DEUFF, H. (2004). El entrenamiento físico del jugador de tenis. Fisiología,
entrenamientos, programación, sesiones. Barcelona: Paidotribo.
 ORTIZ, R. H. (2004). Tenis: Potencia, velocidad y movilidad. Barcelona: Inde.