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Cómo dormir bien

con dolor
Investigaciones recientes muestran que es posible que las
personas que viven con dolor persistente logren un patrón de sueño
más saludable. Este folleto le muestra cómo hacerlo.
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Si vive con dolor y tiene dificultades para dormir, entonces no está solo.

Es muy común que las personas con dolor persistente tengan dificultades para conciliar el sueño

o permanecer dormido. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que ajustando lo que haces

durante el día, así como durante la noche, es posible lograr un patrón de sueño más saludable. . .

¿Por qué no puedo dormir?

Es probable que existan varias causas de sus dificultades

Cómo dormir bien con dolor
para dormir. Aquí hay seis factores desencadenantes que
Investigaciones recientes muestran que es posible que las personas
suelen encontrar las personas que viven con dolor:
que viven con dolor persistente logren un patrón de sueño más

saludable. Este folleto le muestra cómo hacerlo.

Producido por Live Well with Pain, una asociación de

especialistas en dolor y personas que han vivido experiencias de dolor.

Live Well with Pain produce una gama de herramientas

y recursos confiables de autocuidado para las personas con dolor y
los profesionales de la salud que las apoyan.

Todos los recursos están disponibles gratuitamente en línea en

vivirbienconeldolor.es

© Vivir Bien con Dolor 2023

“Solía sentirme derrotada por mi dolor. Controló completamente mi

vida. Pero las habilidades que he aprendido a través del

programa Diez Pasos significan que realmente puedo empezar a

disfrutar la vida nuevamente. ¡Gracias Vive Bien con Dolor!”

Comentarios de una persona que utiliza Live Well with

Sitio web del dolor

“Vivir bien con el dolor es un recurso muy útil.

¡Lo comparto con los pacientes todos los días!

Médico de cabecera, Tyneside Actividad: ¿Experimentas alguno de estos desencadenantes?

Encierra en un círculo los que te afectan.

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Un circulo vicioso

Probablemente haya descubierto que dormir mal

Las buenas noticias

Gracias a investigaciones recientes, ahora sabemos

puede tener algunos efectos perjudiciales en su vida
diaria.
Después de una noche de sueño interrumpido, es posible que encuentre:
• es más difícil concentrarse
• tienes mal genio con otras personas • tu
estado de ánimo
es bajo
Es muy común que las personas descubran que
dormir mal hace que su dolor parezca peor.
Pueden encontrarse en un círculo vicioso en el que el
dolor dificulta el sueño y la falta de sueño empeora
el dolor.
La realmente buena noticia es que existen muchas
formas de mejorar el sueño.
que es posible dormir bien con dolor, con un
enfoque diferente y tal vez con algunas habilidades
nuevas.
En las próximas páginas compartiremos con usted
algunas ideas y técnicas que otras personas que viven
con dolor han encontrado útiles.
Analizaremos cinco áreas de tu vida y sugeriremos
algunos cambios simples que puedes realizar en tus
actividades y rutinas.
Algunas cosas puedes probar de inmediato;
otros pueden necesitar un poco más de reflexión y
planificación. Por eso, también le mostraremos cómo
establecer algunas metas para dormir bien y crear un
plan para que pueda comenzar.
Hay un formulario que debe completar al final del folleto
para ayudarlo a realizar estos cambios.
1 Tus rutinas diarias
Para comprender por qué son importantes las rutinas diarias, es útil saber un poco sobre
cómo el cuerpo controla el sueño. Dos sistemas de tu cuerpo son importantes: tu
reloj biológico y tu impulso de sueño.
¿Cuál es tu reloj biológico? Evite tomar siestas durante el día.
Esto puede ser difícil: es posible que se sienta
Su reloj biológico es un reloj interno de 24 horas que
somnoliento debido a los medicamentos o porque
ayuda a su cuerpo a estar alerta o con sueño en
ha tenido una noche inquieta. Si siente que es
diferentes momentos del día o de la noche. Su reloj
absolutamente necesario tomar una siesta, que sea
biológico debe "programarse" periódicamente. Las
breve: menos de una hora.
cosas que ayudan a ajustar el reloj biológico son la luz
solar y las actividades diarias. Si pasa mucho tiempo Evite utilizar la habitación donde duerme para
descansando en el interior debido al dolor, su reloj descansar durante el día. Si necesita tomarse un tiempo
biológico puede confundirse. debido al dolor, intente buscar otro lugar para
descansar o realizar una actividad de relajación.
¿Cuál es tu impulso para dormir?

Su impulso de sueño está en su nivel más bajo

cuando se despierta por primera vez. Luego

¿Cuánto sueño necesito?
aumenta a medida que pasas más y más horas despierto.
las cinco áreas
Con el tiempo, después de haber estado despierto Una noche de sueño "normal" puede
Hay muchos cambios que puedes
durante un período prolongado (normalmente unas durar entre 5 y 10 horas.
hacer para ayudarte a dormir bien.
16 horas), tendrá una fuerte necesidad de dormir.
En un período de cinco a seis Es un mito que todos necesitamos dormir 8

semanas, esto puede marcar una gran horas; este es un promedio. Todos tenemos
Piensa en ellos como tus amigos.
diferencia. Aquí están los cinco diferentes horarios de sueño.
Imagine su reloj biológico y su impulso del sueño como
áreas que vamos a ver:
sus "amigos del sueño". Están ahí para ayudarte a La cantidad de sueño que necesitas variará y

dormir bien, por lo que debes mantenerlos en dependerá de tu edad y tu situación.

equilibrio. Así es cómo . . . Necesitamos dormir menos a medida que

envejecemos: alrededor de 6 a 6 1 ⁄ 2 horas es

Adopte una rutina regular. Acuéstese, levántese, coma
un tiempo típico de sueño.
y realice actividades aproximadamente a la misma

hora todos los días. Intente cumplir con esto sin Dormir más de lo necesario puede dificultar
importar si es un día laborable o un fin de semana, el movimiento al despertar.
y sin importar el tipo de sueño que haya dormido

la noche anterior.

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2 Tus niveles de actividad 3 Tus opciones de comida y bebida

Como muchas personas con dolor persistente, es posible que esté evitando la Hay muchos cambios simples que puedes hacer en tus hábitos alimenticios y
actividad física porque le preocupa que su dolor empeore. de bebida por la noche para ayudarte a dormir bien. A continuación se ofrecen
algunas sugerencias para que las explore. . .

Estos miedos son normales y comprensibles.
– Cuando vives con dolor, ¡lo último que quieres
hacer es agravarlo aún más!
Puede resultarle alentador saber que ponerse en forma
y mantenerse activo es realmente bueno para el
dolor y el sueño.
Estas son algunas de las formas en que la
actividad física puede ayudarle a dormir:
• Te sentirás menos somnoliento durante el
día • Aumenta tu deseo de dormir por la noche
• Puede
aliviar el estrés y la tensión
• Ayuda a mantener el "reloj biológico"
en balance
Intente realizar algunas actividades al aire libre.
Estar a la luz del día ayuda a que el reloj biológico esté
en equilibrio con los patrones diurnos y nocturnos.
Pasar tiempo al aire libre también puede ayudar a
reducir el estrés.
Evite actividades energéticas poco antes de
dormir. La actividad al final del día "despierta"
su cuerpo y, por lo tanto, puede provocar problemas
para conciliar o permanecer dormido.
Para ayudar con el sueño, el mejor momento para estar
activo es al final de la tarde o temprano en la noche.
¿Qué tipo de actividad física
debo hacer?
Evite la caeína por la noche. Las bebidas con cafeína,
como el té, el café y la cola, pueden tener un efecto
estimulante en el organismo. Por lo general, esto dura
alrededor de 4 a 5 horas. Entonces es mejor no
beber ceína a partir del final de la tarde para ayudarle
a dormir bien. Muchas cosas contienen caeína,
como el chocolate, las bebidas gaseosas e incluso
algunos medicamentos. Por eso tiene sentido leer las
etiquetas de todo lo que comes o bebes por la noche.
Consulte la hoja de información de sus medicamentos
sobre los efectos.
en el sueño también
Trate de no beber demasiado justo antes de
acostarse. Puede ser útil limitarse a sorbos de
agua si tiene sed antes de acostarse o durante la
Efecto que puede hacer que te despiertes con sed.
También puede interrumpir el patrón de sueño.
Resulta que después de beber alcohol se duerme más
ligero y se despierta más fácilmente, sobre todo en
la segunda parte de la noche.
Consuma su comida principal más temprano
en la noche y tome un pequeño refrigerio justo
antes de acostarse. Si tienes el estómago vacío
cuando te acuestas, es posible que te despiertes con
hambre durante la noche. Por otro lado, si come mucho
a altas horas de la noche, es posible que su cuerpo
esté demasiado ocupado digiriendo los alimentos
o lidiando con la acidez estomacal como para
descansar fácilmente.

Es útil si su rutina de actividades incluye: noche. Recuerde, demasiado líquido podría hacer que
Para iniciar o mantener una rutina de actividad Si estás despierto por la noche, evita comer
se despierte y
regular, hay una serie de cosas que puedes hacer: bocadillos. Comer refrigerios por la noche podría
dirígete al baño.
Estiramiento regular. Esto ayudará a aflojar los entrenar a tu cuerpo para que se despierte

Aprenda la habilidad de caminar. El ritmo es una
aumentará su flexibilidad, mejorará su
habilidad realmente útil ya que te guía para realizar el
nivel de actividad adecuado para tu cuerpo. Cuando
controlas tu ritmo de actividad, te tomas un descanso
antes de que el dolor o el cansancio te obliguen a detenerte.
Realiza actividades físicas que disfrutes.
En pocas palabras, si disfrutas lo que haces, es más
probable que continúes así. Esto podría ser cualquier
cosa, desde dar un paseo matutino hasta nadar, jugar
músculos, ligamentos y articulaciones tensos,
postura y le ayudará a acostarse más fácilmente
en la cama.
Fortalecimiento. Esto le ayudará a permanecer
de pie y caminar durante más tiempo,
levantarse de las sillas con mayor facilidad y
subir escaleras. Mejorará su equilibrio y
reducirá las posibilidades de caídas.
Evite beber alcohol a última hora de la noche.
El alcohol puede obstaculizar un buen sueño nocturno.
Tiene un efecto deshidratante.
Actividad: ¿qué cambios vas a hacer en tu comida
y bebida?
como espera la comida. Pruebe una bebida
calmante como infusiones de hierbas, menta, manzanilla o tibias.
bebida de leche en su lugar.
Alimentos y bebidas que evitaré por las noches:
Los reemplazaré con estos:

al bádminton o practicar Tai Chi o Yoga Actividades de resistencia. Estos le ayudarán

suavemente. a hacer cosas durante más tiempo sin más

dolor ni cansancio.

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4 Tus rutinas nocturnas
Las cosas que haga antes de acostarse pueden ayudar a que su mente y su cuerpo
se preparen para dormir bien. Les decimos esto a los niños y, sin embargo, olvidamos
que ¡también se aplica a los adultos!
Adoptar una rutina regular de relajación ayudará a que su
cuerpo se relaje. Puede aliviar cualquier preocupación
que pueda tener sobre el sueño durante la noche
siguiente. También es importante asegurarse de que su
dormitorio no sea para dormir. Aquí hay algunas ideas para
explorar:
Siga una rutina de relajación
Cada noche
Comience estableciendo un tiempo para relajarse entre 1 y
1 ½ horas antes de acostarse. Después de este tiempo,
haz cosas que te ayuden a relajarte. Esto podría ser tomar
un baño, mirar televisión, escuchar música o leer un libro
o una revista.
Acuéstate sólo cuando sea hora de
dormir.
Lo ideal es irse a la cama solo cuando sea hora de
dormir, ya que esto le ayudará a adaptarse a su nuevo
reloj biológico y a su nueva rutina de sueño.
No se acueste más temprano para mirar televisión en la
cama, conectarse a Internet o al teléfono móvil. Si realizas
actividades en la cama que no sean dormir, entonces
tu cerebro está aprendiendo que está bien estar despierto.
y alerta en la cama.
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Consigue la temperatura adecuada
Tener demasiado calor puede provocar inquietud y
demasiado frío puede dificultar el sueño.
Explora cómo hacer cambios en tu ropa de cama para
encontrar la mejor combinación de capas para dormir bien.
Pruebe con un ventilador o calentador con temporizador si
la temperatura de su dormitorio parece ser un problema.
Asegúrate de que tu habitación sea lo más
oscura y silenciosa posible.
Cuando está oscuro, nuestro cuerpo libera melatonina, que
nos ayuda a relajarnos y conciliar el sueño. Puedes bloquear
la luz del exterior utilizando cortinas opacas o persianas.
También puede ser útil cubrir cualquier fuente de luz, como
los despertadores. A algunas personas les resulta útil usar
una máscara para los ojos y ponerse tapones para los
oídos.
Planificar un patrón de sueño regular
Esta es una técnica que muchas personas que duermen encuentran útil. Ayuda a mantener en equilibrio
el reloj biológico y el impulso del sueño. Aquí están los cuatro pasos:
1 Primero, piensa en cuántas horas de sueño necesitas. Recordar,
todos son diferentes. Trate de pensar en cuántas horas durmió la última vez que tuvo una "buena
noche".
2 A continuación, decide a qué hora quieres levantarte cada mañana.
3 Ahora resta tus horas de sueño a tu hora de levantarte. Esto es
tu nueva hora de ir a la cama a dormir.
4 A partir de ahora, asegúrate de acostarte a esta hora todas las noches.
Y levántate a la misma hora todas las mañanas.
Adoptar una rutina regular puede resultar muy complicado al principio. Trate de no caer en la
tentación de acostarse más temprano si se siente cansado o presione el botón de repetición de alarma
de la alarma matutina. Al mantener esta rutina durante varias semanas, la mayoría de las personas
y empiezan a quedarse dormidos más rápidamente y
fácilmente y despertarse menos durante la noche.
Una vez que te acostumbres a este
nuevo patrón de sueño, podrás
realizar pequeños cambios.
Por ejemplo, es posible que desees
intentar aumentar un poco tus
horas de sueño acostándote 30
minutos antes. Solo asegúrese de
no realizar demasiados cambios a la
vez. Dale tiempo a tu reloj
biológico para conseguir
acostumbrado a la nueva rutina
antes de cambiarlo nuevamente.
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5 Ayudar a tu mente y cuerpo
a descansar
Asegurarse de que su dormitorio no sea "para dormir" puede
marcar una gran diferencia. A veces todavía puede resultarle difícil
relajarse en la cama porque su mente está acelerada o su cuerpo está tenso.
Cuando se vive con dolor, es importante una
buena cama y la posición adecuada para dormir.
Le brinda apoyo a su columna y ayudará a su cuerpo a
descansar. Aprender y utilizar regularmente técnicas
sencillas de relajación ayuda a calmar la mente.
Aquí hay algunas sugerencias para que usted
piense:
Asegúrate de tener una cama que sea
cómoda para ti.
Para obtener más información sobre camas y
colchones visite www.sleepcouncil.org.uk
Para encontrar una posición cómoda, es posible que
necesite más cojines o almohadas para que su cuerpo
se sienta relajado (p. ej., almohadas contorneadas para
el cuello o las rodillas).
Utilice técnicas de relajación que
le ayudarán a sentirse tranquilo y
aquietar su mente.
Puede ser muy común quedarse en la cama
preocupándose por cuánto dormirá. Distraer y calmar
tu mente puede ser de gran ayuda con esto: prueba
algunas de nuestras sugerencias a la derecha para
descubrir cuál funciona mejor para ti.
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Evite consultar la hora durante la
noche.
Algunas personas descubren que siguen mirando la
hora si no pueden conciliar el sueño o si se despiertan
durante la noche. Esto puede aumentar su
preocupación y dificultar el sueño.
Si tiendes a hacer esto, cubre tu reloj o guárdalo lejos
de tu cama para que no puedas verlo.
Si te despiertas por la noche, no
luches
Es muy común sentirse frustrado o preocupado
si se despierta por la noche; dejar de lado esta
lucha es una forma de ser amable consigo mismo. La
gente descubre que diferentes técnicas ayudan con
esto. Algunas personas utilizan técnicas de relajación, a
otras les resulta útil levantarse de la cama después de
15 a 20 minutos y hacer algo que les tranquilice
en una habitación diferente. También puede ser útil
simplemente recostarse en la cama y recordar
que "el sueño llegará cuando esté listo".
Actividad:
Ahora encierra en un círculo una sugerencia que probarás.
Técnicas sencillas de relajación.
Cualquiera puede aprender técnicas de relajación con un poco de orientación y práctica
regular. Hay muchas técnicas que puedes probar. Aquí hay algunos que las
personas que viven con dolor han dicho que pueden ser útiles:
Relajación muscular progresiva en tu mente, como caminar bajo los árboles o
(PMR) junto a un río.
Este es un conjunto de ejercicios que
Sonidos relajantes
puedes hacer cuando estás acostado en la cama.
A algunas personas les resulta útil reproducir
Implica tensar deliberadamente los músculos
sonidos relajantes de fondo para ayudarles a
y luego relajarlos y notar cómo la tensión
relajarse en la cama.
desaparece.
Hay una secuencia recomendada a seguir, Es posible comprar máquinas de sonido
comenzando con un pie y subiendo gradualmente para dormir, reproducir CD o descargar aplicaciones
por el cuerpo hasta la cara. que reproducen sonidos rítmicos como las
olas en la orilla del mar, una melodía o incluso
respiración del vientre un "ruido blanco".
Esto implica aprender a respirar lenta y
profundamente desde el abdomen. Para practicar,
coloque una mano sobre su estómago y sienta
cómo se eleva al inhalar. Luego, relaje el pecho y
los hombros al exhalar.
Concéntrese en su respiración e intente
disminuir la velocidad contando. Esto luego se
repite durante
diez veces o más.
Imágenes visuales
Elija imágenes tranquilas o relajantes
para centrarse o recorrer una
escena relajante
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Poniéndolo en práctica ­
creando tu propio sueño
bien planear Un ejemplo de un plan para dormir bien

Ahora que tienes algunas ideas sobre cosas que pueden ayudarte
Mi plan para dormir bien
Para dormir bien, es hora de hacer un plan para dormir bien.
Mis objetivos de dormir bien Qué haré cuando lo haré que ayuda necesitare

1 rutinas diarias Hablar con mi médico sobre

Hacer un plan le ayudará a concentrarse en un Pero es importante que los que agregues Si me siento cansado, saldré
los efectos secundarios de mi
Hacer cosas que me ayuden a Por la tarde
pocos objetivos a la vez en lugar de intentar son adecuados para usted (consulte la 'prueba REST' a continuación). a correr una
medicamento que
evitar la siesta caminata corta y larga.
causan somnolencia.
lograr demasiadas cosas a la vez. Compártelo
A veces es más fácil hacer tu plan
con alguien, o escríbalo, ya que esto puede 2 niveles de actividad Aprende y practica cinco
con alguien más. ¿Por qué no preguntarle a tu dolor? Descubra con Jenny cuáles
hacer algunos estiramientos ejercicios de Antes del almuerzo todos los días.
ayude a que sea realista para que pueda apegarse a él. le resultan útiles.
equipo directivo, coach de salud, social ejercicios estiramiento diferentes.

En la página encontrarás un plan en blanco para prescriptor o amigo para ayudarle a llegar
3 opciones de comida y bebida
Empiece a preparar la Haz que todos los demás
que uses. ¿Con un plan que funcione para usted? Comer mi cena a las 6:30 comida alrededor de las 6 p.m. participen en esto para que
Comer mi cena más
p.m. no como solo.
Antes de comenzar, eche un vistazo a la Normalmente, su nuevo producto tarda algunas semanas. temprano 5 p.m.

ejemplo de la derecha. Sugiere ejemplos actividades y rutinas para marcar la diferencia. Cuando estoy en la cama.
4 rutinas nocturnas Experimente con Quizás compre más almohadas
del tipo de cosas en las que podrías escribir Así que continúa y pronto lo descubrirás. (Si no funciona después
diferentes posiciones para o cojines para darme apoyo
Encuentre una posición más
dormir para descubrir cuál de algunas noches, prueba
tu propio plan. ¡Que es posible dormir bien con dolor! cómoda para dormir en la cama.
funciona mejor para mí. con otra cosa)

5 Ayudar a la mente y al
cuerpo a descansar
Aprende a utilizar
¿Su plan pasará la prueba REST? el músculo progresivo
Relajación (PMR)
Practícalo todas las noches
Usar PMR por la noche cuando
cuando me acuesto y si
estoy en la cama
me despierto en la noche
Pregúntale a Terry qué
aplicaciones le ayudaron a aprender.
relajación

Realista bebidas con cafeína por la noche, reemplace

Sea realista acerca de lo que es posible para con bebidas que realmente te gusten.

que te des todas las posibilidades de

éxito. Por ejemplo, en lugar de
tratando de aprender tres diferentes
técnicas de relajación a la vez, solo
Concéntrate en uno para empezar y practicar.
durante al menos dos semanas.
Agradable
Cuanto más agradable sea tu objetivo, más
es más probable que tengas éxito. Para
Por ejemplo, si decides dejar de beber.
Específico
Cuanto más detallado sea tu plan, más
probable que suceda. Entonces, si vas a
hacer algunas actividades físicas, planificar exactamente
qué vas a hacer y cuándo.
Pasa la página para empezar
cronometrado
creando el tuyo propio
Crea rutinas que sean buenas para tu
plan de dormir bien
dormir haciendo cosas en un momento que sea
bien por ti. Pruebe las cosas por unos cuantos
semanas antes de agregar algo nuevo.

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Recuerda asegurarte de que tus planes pasan la 'prueba REST'

Mi plan para dormir bien (ver página anterior)

Mis objetivos de dormir bien Qué haré cuando lo haré que ayuda necesitare

1 rutinas diarias

2 niveles de actividad

3 opciones de comida y bebida

4 rutinas nocturnas

5 Ayudar a la mente y al cuerpo a descansar

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Live Well with Pain se dedica a proporcionar recursos de autocuidado

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dolor y los médicos que las apoyan. Todo es de acceso gratuito y el
sitio cubre temas como:

• entender el dolor y el cerebro • aceptar el

dolor como una condición a largo plazo • fijarse metas
y alcanzarlas • aprender a controlar
su ritmo para poder hacer
más

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• dormir bien por la noche • relaciones

y dolor • analgésicos y sus
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Versión 02. 23/09 © Vive Bien con Dolor 2023

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