EVALÚA LA

CALIDAD
DE TU SUEÑO
Bienvenido a nuestra herramienta de evaluación de la calidad del sueño,
resultado de una colaboración entre Nutrilite™ y nuestra experta en sueño
Jessica Rojas, de Jessica Rojas Sleep Consulting.

La primera parte de esta herramienta - EVALÚA TU SUEÑO - te ayudará a

evaluar la calidad actual de tu sueño.
La segunda parte - CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR - te proporciona
consejos prácticos que te ayudarán a mejorar tu sueño.

Creado para Nutrilite™ con la colaboración de Jessica Rojas Sleep Consulting – experta en sueño y consultora para casos de
insomnio
 EVALÚA TU SUEÑO
Responde a las siguientes preguntas y suma los puntos correspondientes. La
prueba resultará aún más útil si antes mantienes un diario de sueño durante al
menos cuatro semanas.

Esta autoevaluación no está pensada como diagnóstico médico, sino que tiene
únicamente fines informativos y de ningún modo pretende sustituir la opinión de
médicos y/o especialistas, a los que siempre deberás acudir para obtener un
diagnóstico o un tratamiento terapéutico correcto en caso de ser necesario.

¿Cuántos minutos sueles tardar en quedarte dormido?

Más de 40 minutos (2)

20-40 minutos (1)
1-20 minutos (0 puntos)

¿Cuántas horas crees que duermes de media por la noche?

Menos de 4 horas (2)

5-6 horas (1)
7 horas o más (0)

Suelo despertarme con frecuencia y no consigo dormir toda la noche de un

tirón

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

Duermo mal, aunque no haya ningún motivo externo o interno que lo

justifique (entorno familiar, estrés, enfermedad)

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

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insomnio
 Pienso/Me preocupa mucho mi sueño en general

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

Temo irme a la cama porque me preocupa no poder conciliar el sueño

rápido o mantener el sueño.

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

Soy incapaz de sentirme productivo y con energía durante el día

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

Durante el día, suelo quedarme dormido sin pretenderlo o me cuesta mucho

mantenerme despierto (por ejemplo, al leer, ver televisión o ir al cine)

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

Tomo pastillas para dormir

Muy frecuente (2)

A veces (1)
Nunca (0)

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insomnio
 Resultado:
De 0 a 6 puntos: patrones de sueño normales
¡Felicidades! Eres una de esas personas afortunadas que duermen bien. Aunque
a veces tengas dificultad para conciliar el sueño, te despiertes por la noche o
incluso no estés totalmente despierto por la mañana, por lo general tu sueño no
debe preocuparte.

De 7 a 12 puntos: problemas de sueño leves a moderados

Tus respuestas indican que padeces problemas de sueño leves a moderados.
Vigila tus problemas de sueño y replantéate tu estilo de vida actual. Por ejemplo,
¿es posible que el estrés o las preocupaciones estén afectando a tu sueño?
¿Puede que el entorno de tu cama o tus hábitos estén contribuyendo a que
duermas mal? ¿Hay algún motivo físico que esté perjudicando a la calidad de tu
sueño?
Piensa en los posibles motivos de tu dificultad para dormir y si puedes
resolverlos. Encontrarás consejos útiles para mejorar la calidad de tu sueño en la
sección CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR de este documento. Si llevas
tiempo padeciendo estos problemas, deberías acudir al médico o a un consultor
de sueño cualificado.*

De 13 a 18 puntos: graves problemas de sueño

Parece que una noche de descanso es algo excepcional para ti. Tus respuestas
indican un claro trastorno del sueño. Deberías hacer algo para mejorar tu salud
física, mental y emocional. Los problemas de sueño crónicos pueden deberse a
numerosos motivos. Acude al médico o a un consultor de sueño profesional para
determinar la causa de tus problemas de sueño. Encontrarás consejos útiles para
mejorar la calidad de tu sueño en la sección CONSEJOS PARA DORMIR
MEJOR de este documento.

* Si duermes durante la noche y no parece que tengas ningún problema de sueño, pero sueles estar cansado
o tienes problemas para centrarte durante el día, también debes consultar al médico. Puede que la calidad de
tu sueño no sea buena o que ello sea un síntoma de otro problema físico u otra enfermedad.

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 CUIDADO INTEGRAL PARA DORMIR
MEJOR
4 CONSEJOS QUE PUEDES APLICAR HOY MISMO PARA
DORMIR MEJOR

1. EXPOSICIÓN A LA LUZ
QUÉ HACER: Toma el sol a diario o —si no
es posible— compra una cabina de rayos UVA.
Esto te ayudará a mantener un ritmo circadiano
saludable, lo que te hará sentirte con más
energía durante el día y mejorará la calidad y la
duración del sueño durante la noche. La luz
(sobre todo la de la mañana) estimula la
producción de serotonina, la «hormona de la
felicidad». Por la noche, la serotonina se
convierte en melatonina, la «hormona del
sueño». Conviene que la luz sea lo más natural
posible. ¡Pero debes recibirla sin gafas de sol!

QUÉ NO HACER: La exposición a la luz

azul (luz artificial, especialmente la de los
dispositivos electrónicos) por la noche es muy
perjudicial para el sueño y la calidad del
mismo. Esta luz engaña a tu cerebro,
haciéndole creer que sigue siendo de día. Esto
reduce la cantidad de determinadas hormonas,
como la melatonina, que te ayuda a relajarte y
a conciliar un sueño profundo.
Mejor:
 Lleva gafas que bloqueen la luz azul.
 Olvídate de mirar el móvil en la cama.
 O, al menos, instala una aplicación que
bloquee la luz azul de tu móvil, portátil u
ordenador de sobremesa.
 Deja de ver la tele y apaga las luces
intensas dos horas antes de ir a dormir.

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 2. HAZ EJERCICIO
CORRECTAMENTE
¿Sabías que el momento en el que haces ejercicio es
crucial si estás intentando mejorar la calidad de tu
sueño? En un estudio, se pidió a los participantes que
hicieran ejercicio a las 7:00, a las 13:00 y a las 19:00.
De media, los que hacían ejercicio por la mañana
pasaban más tiempo en las etapas más profundas y
anabólicas del sueño, dormían más tiempo y tenían
ciclos de sueño más eficientes. Basta con que realices
10-20 minutos de ejercicio aeróbico (HIIT) que te
haga sudar. Sal al exterior y, de paso, te dará el sol y
respirarás aire fresco. Lo peor que puedes hacer es
practicar ejercicio por la tarde o la noche.

3. LA
CAMA ES PARA DORMIR
Aunque te tiente la idea, no es recomendable
meterse en la cama para trabajar con el portátil,
ver la tele o hablar por teléfono. Tu cerebro
aprenderá a asociar la cama y el dormitorio con
trabajo, preocupaciones y estímulos, entre
muchas otras cosas. Al cabo de un tiempo,
probablemente te costará más conciliar el sueño,
puesto que tu cerebro no estará seguro de qué es
lo que tiene que hacer cuando te vas a la cama.
Mantén en tu cerebro una conexión clara y
saludable de que la cama es para dormir

Mejor aún: crea tu santuario del sueño. Temperatura:

que la habitación tenga una temperatura ligeramente
fresca (entre 16 y
20 grados Celsius) favorece la calidad del sueño.
Desorden visual: procura que la habitación transmita
una sensación de limpieza y que esté lo más
despejada posible. Olor: que la habitación huela a
limpio y a ropa de cama fresca te ayudará a relajarte
y a conciliar el sueño. Mascotas: Si no duermes bien
porque tu mascota está inquieta toda la noche, te
sugerimos que la mantengas fuera de la cama.
Mantén alejados de ti todos los dispositivos
electrónicos: Es muy beneficioso no dejar teléfonos
móviles ni tablets en la mesita de noche.
4. RUTINA NOCTURNA

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 ADECUADA
Debes tener una rutina nocturna adecuada y no
saltártela. Es importante que favorezcas la relajación
y que prepares tu cuerpo para ir a dormir. Para ello,
puedes realizar actividades como leer un libro (en
papel), escribir un diario o hacer estiramientos o
meditación, además de los preparativos habituales
para ir a dormir, como ponerte el pijama o cepillarte
los dientes. Sigue todos los días la misma rutina para
ir a dormir. Esto significa irte a la cama, apagar las
luces y procurar dormir – NO significa tumbarte en
la cama y mirar Facebook o Instagram durante
2 horas o más.

Mira este consejo: Prueba Nutrilite™ Sleep

Easy. Toma 1 gominola 30 minutos antes de ir a
la cama. Esta gominola con delicioso sabor a
cereza contiene melatonina y vitamina B6, que
te ayuda a dormir bien y apoya a tu sistema
nervioso*. También contiene manzanilla y
lúpulo, que favorecen la relajación y son
antioxidantes. Nutrilite Sleep Easy es la única
gominola Nutrilite con melatonina
comercializada en Europa que ha demostrado
que ayuda a conciliar el sueño más rápido,
además de contar con el respaldo de Nutrilite, la
marca N.º 1 del mundo en ventas de vitaminas y
complementos alimenticios**.

*La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, y ayuda a
disminuir el cansancio y la fatiga.
**Fuente: Euromonitor International Limited; Categoría Vitaminas y Complementos Alimenticios, % ventas al por menor,
datos de 2020.

Sigue estos cuatro consejos para mejorar la calidad de tu sueño. Aplícalos durante tiempo suficiente para
que puedas apreciar los resultados. Es verdad que cambiar no es fácil. A veces hasta los cambios más
pequeños pueden parecer una proeza, sobre todo cuando estás cansado y agotado. Además, los
problemas de sueño suelen ser como un puzle en el que debes tener en cuenta todas las piezas para
conseguir una mejora. Si tus problemas de sueño no mejoran, acude a un profesional.

Que duermas bien, Para más información, visita www.amway.es

Tu equipo Nutrilite

@AmwayEurope @NutriliteEurope @nutrilite.europe

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