31/3/24, 13:19 Una buena guía de carbohidratos buenos: el índice glucémico - Harvard Health

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Una buena guía de carbohidratos buenos: el índice

glucémico
14 de abril de 2023

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refrigerio determina principalmente el efecto de su nivel de azúcar en la sangre. Pero la

comida en sí también influye. Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que
comer azúcar de mesa pura: un aumento rápido y alto del nivel de azúcar en la sangre. Una
ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarle a controlar el nivel de azúcar en la

sangre y el peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de
enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor
riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Una forma de elegir los alimentos es con el índice glucémico (IG). Esta herramienta mide
cuánto aumenta un alimento el azúcar en sangre.

El índice glucémico evalúa el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el

azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con
un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en sangre sólo un 28% más que la glucosa
pura. Uno con un IG de 95 actúa como glucosa pura.

Protéjase del daño de la inflamación

crónica.
La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo
grado puede convertirse en un asesino silencioso que
contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la
diabetes tipo 2 y otras afecciones. Obtenga consejos sencillos
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Tabla de índice glucémico

Los alimentos con alto índice

glucémico provocan un rápido
aumento de la insulina y el azúcar en
sangre (también conocido como
glucosa en sangre). Los alimentos de
bajo índice glucémico tienen un efecto
más lento y menor.

Elija alimentos de bajo índice glucémico

Usar el índice glucémico es fácil: elija alimentos en la categoría de IG bajo en lugar de
aquellos en la categoría de IG alto (ver más abajo) y sea suave con los intermedios.

Índice glucémico bajo (IG de 55 o menos): la mayoría de las frutas y verduras, frijoles,
cereales mínimamente procesados, pasta, productos lácteos bajos en grasa y nueces.

Índice glucémico moderado (IG 56 a 69): Patatas blancas y boniatos, maíz, arroz blanco,
cuscús, cereales para el desayuno como Crema de Trigo y Mini Trigos.

Índice glucémico alto (IG de 70 o superior): pan blanco, pasteles de arroz, la mayoría de
las galletas saladas, bagels,
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Swaps para bajar el índice glucémico

En lugar de este alimento de Consuma este alimento de

alto índice glucémico menor índice glucémico

arroz blanco Arroz integral o arroz

convertido

Avena instantánea Avena cortada en acero

Copos de maíz Hojuelas de salvado

Papa horneada pasta, bulgur

pan blanco Pan de grano entero

Maíz Guisantes o verduras de hojas

verdes

Para obtener más información sobre cómo mantener sus comidas saludables y
encaminadas con la diabetes, lea Alimentación saludable para la diabetes tipo 2 , un
informe de salud especial de la Facultad de Medicina de Harvard.

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