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MANUAL DE
PREPARACIONES
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Diseñado para combinarla con el plan de

alimentación y potenciar los resultados y el
conocimiento, utilizando estas ideas de
preparaciones fáciles, ricas y económicas!

Al usar las cantidades de alimentos que hay en tu

plan de alimentación, tu alimentación seguirá
estando alineada con tus objetivos y eso acelerará el
proceso de evolución aumentando tu motivación
por la creatividad y sabor de las recetas.

Opciones de platos combinando las proteínas,

los vegetales y los carbohidratos del plan.

Para 1 porción

1) Vegetales y pechuga al horno: Disponer en placa para

horno lubricada con aceite de coco, 1 cebolla, 1 ají, 1
zapallito y 1 zucchini y 1 zanahoria, batata en bastones,
llevar a horno hasta que dore.

2) Guiso de Brótola: En olla lubricada con aceite de coco,

cocinar 1 taza de cebolla y ají picados, 1 puñado brotes de
soja, ½ zanahoria y 1 tomate licuado, arroz integral cocido,
condimentar y cocinar hasta que se cocinen los vegetales.

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3) Budín mixto: Mezclar ⅓ de taza de espinacas cocida

picada, ⅓ taza de puré de calabaza, puré de papa, 2 claras,
ricotta magra, 1 lata de atún al natural, condimentar y
colocar en budinera lubricada, llevar a horno hasta que
dore.

4) Guiso de ternera: Cocinar en olla lubricada con aceite de

coco, carne picada magra, ½ taza de arvejas frescas o
congeladas, ½ zanahoria en rodajas, ½ taza de cebolla y ají
picados, 1 tomate licuado, lentejas cocidas.

5) Vegetales con solomillo de cerdo al horno: Disponer

en placa para horno lubricada con aceite de coco, solomillo
de cerdo, ½ zucchini, ½ zapallito, ½ cebolla, 4
champiñones, papa en bastones.

6) Guiso de pollo: Cocinar en olla lubricada con aceite de

coco, pechuga de pollo en daditos, 1 taza de cebolla y ají
picados, ½ taza de chauchas frescas o congeladas picadas,
½ zanahoria picada y 1 tomate licuado, granos de choclo
cocidos o congelados.

7) Tortilla de espinaca y papa: 1 taza de espinaca cocida o

congelada picada + papa cocida en rodajas finas + ½ taza
de cebolla y ají picados + 1 huevo entero y 4 claras + queso
port salut light, condimentar, mezclar y cocinar en sartén
lubricado con aceite de coco vuelta y vuelta hasta que dore.

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8) Bife a la portuguesa: Cocinar en olla lubricada con

aceite de coco, 1 bife de cuadril, ½ cebolla en láminas, ½
zanahoria en rodajas, papa cocida en rodajas y 1 tomate en
rodajas.

9) Wok: Colocar en wok lubricado con aceite de coco,

carne picada magra, ½ zucchinis, ½ ají, ½ cebolla, ½
berenjena, todo cortado en juliana, quinoa cocida,
condimentar y cocinar.

10) Vegetales y brótola al horno: Disponer en placa para

horno lubricada con aceite de coco, 3 rodajas de calabaza,
½ zanahoria, 5 champiñones, 4 arbolitos de brócoli y
bastones de boniato.

11) Gratén de pollo y vegetales: Disponer en placa para

horno lubricada con aceite de coco, pechuga de pollo sin
piel picada o desmechada, 2 rodajas de calabaza, ½ cebolla,
y ½ zanahoria, 4 arbolitos de brócoli todo cortado en
láminas, arroz integral cocido. Rociar con una salsa mezcla
de ½ cda sopera de crema de leche, ½ de ricotta magra, ½
de queso parmesano, pimienta y nuez moscada.

12) Pollo a la cacerola: Cocinar en olla lubricada con aceite

de coco, pechuga de pollo sin piel, ½ cebolla y ½ ají
picados, ½ zanahoria en rodajas, 1 tomate en cubos, granos
de choclo congelados.

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13) Wok: Colocar en wok lubricado con aceite de coco,

brótola desespinada en daditos con 1 zapallito, ½ zuchini,
½ ají, 2 rodajas de calabaza, ½ cebolla todo en juliana,
arroz integral cocido, condimentar y cocinar.

14) Guiso de soja: Cocinar en olla lubricada con aceite de

coco, nalga cortada en tiras, ½ cebolla, ½ ají, 1 tomate
licuado o pisado, ½ zanahoria en rodajas, 1 puñado de
brotes de soja, porotos de soja cocidos.

16) Pechuga de pollo a la cúrcuma: Pechuga de pollo en

cubitos, 1 cda tamaño café de cúrcuma, 100cc de leche de
coco, 2 rodajas de calabaza, ½ zucchini, ½ ají, ½ zanahoria
todo en juliana, quinoa cocida, mezclar todo cocinar en
sartén lubricado.

Anexo de Preparaciones Básicas

Opciones de ensaladas

Para 1 porción

1) Ensalada crujiente: Base de hojas, ½ zanahoria, ½

pepino y 4 rabanitos todo rallado + aceite de oliva.

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2) Ensalada mixta: Base de hojas, 1 tomate, 1 cebolla chica,

½ ají + aceite de oliva.

3) Ensalada de atún: 1 lata de atún al natural, 1 huevo

pasado por agua + base de hojas, calabaza 3 rodajas,
tomates cherry + aceite de oliva.

4) Ensalada colorida: Base de hojas, ½ zanahoria y ½

remolacha cruda ralladas, ½ ají amarillo en tiras y unos
cherrys + aceite de oliva.

5) Ensalada verde: Base de hojas, achicoria y apio a gusto

+ queso parmesano rallado en lugar del aceite.

6) Ensalada fresca: Base de hojas, 1 pepino y ½ manzana

verde cortados en juliana, tomates cherry + palta en lugar
de aceite de oliva.

7) Ensalada de la huerta: Base de hojas, 1 tomate, 2

rodajas de calabaza, ½ cebolla y ½ ají + aceite de oliva.

8) Ensalada verde cocida: ½ taza brócolis, ½ taza arvejas y

½ de chauchas pueden ser congelados condimentar con
una emulsión de ½ cda de vinagre de manzana, ½ de
aceite de oliva y ½ de ricotta magra.

9) Ensalada de atún: 1 lata de atún al natural, repollo

colorado y blanco en juliana, ½ zanahoria y ½ remolacha
ralladas + aceite de oliva.

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10) Ensalada de hojas: Rúcula, radicheta, espinaca, apio,

kale, todo cortadito, condimentar con una mezcla de ½ cda
de vinagre de manzana, ½ de aceite de oliva, ½ de queso
parmesano y pimienta.

11) Ensalada multicolor: Repollo blanco, ½ remolacha

cruda y ½ zanahoria ralladas todo en juliana, unos cherrys y
palta en lugar de aceite.

12) Ensalada de vegetales a la mostaza: 1 taza de brócoli,

zucchinis y zapallitos hervidos y picados, unos cherrys con
una emulsión de ½ cda de crema de leche, ½ de aceite de
oliva y ½ de ricotta magra y 1 pizca de mostaza en polvo.

13) Ensalada de atún: 1 lata de atún al natural, 1 huevo

pasado por agua, repollo colorado y blanco, lechuga, rúcula
y 3 rabanitos todo en juliana, mezclar para romper el huevo
y condimentar + aceite de oliva.

14) Ensalada de vegetales al vapor: ½ taza de chauchas,

½ de zanahoria y ½ de remolacha todo cocido al vapor o
congelados, tomatitos cherry + aceite de oliva.

15) Ensalada agridulce: Tomates cherry, ½ ají, ½ pepino y

½ manzana verde, todo en juliana + palta en lugar de
aceite.

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Preparaciones con huevo como proteína,

vegetales y las grasas del plan

Para 1 porción

Tortilla:

1 taza del vegetal cocido o congelado + ½ taza de cebolla y

ají picados + 1 huevo entero y 4 claras + queso port salut
light (en la cantidad indicada como grasas) condimentar,
mezclar y cocinar en sartén lubricado con aceite de coco
vuelta y vuelta hasta que dore.

Revuelto:

1 taza del vegetal cocido o congelado + 1 huevo entero y 4

claras + ricotta magra (en la cantidad indicada como grasas)
condimentar, mezclar y cocinar en sartén lubricado con
aceite de coco, salteando.

Budín:

1 taza del vegetal cocido o congelado + ½ taza de cebolla y

ají picados + 1 huevo entero y 4 claras + condimentar,
mezclar disponer en budinera lubricada con aceite de coco,
colocar tiras de queso port salut light (en la cantidad
indicada como grasas) por arriba, cocinar en horno fuerte.
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Souffle

Mezclar 1 taza del vegetal cocido o congelado + 1 huevo

entero + queso port salut light en daditos (en la cantidad
indicada como grasas).

Batir 4 claras a nieve e incorporarlas a la mezcla, unir,

condimentar, disponer en budinera lubricada con aceite de
coco, cocinar en horno fuerte.

Omelette

1 huevo entero y 4 claras + queso port salut light en

daditos (en la cantidad indicada como grasas). cocinar en
sartén lubricado con aceite de coco hasta que dore.

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Preparaciones de los vegetales con

2 claras y las grasas del plan

Para 1 porción

Tortilla

1 taza del vegetal cocido o congelado + ½ taza de cebolla y

ají picados + 2 claras + ricotta magra (en la cantidad
indicada como grasas) condimentar, mezclar y cocinar en
sartén lubricado con aceite de coco vuelta y vuelta hasta
que dore.

Revuelto

1 taza del vegetal cocido o congelado + 20 claras + ricotta

magra (en la cantidad indicada como grasas) condimentar,
mezclar y cocinar en sartén lubricado con aceite de coco,
salteando.

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TARTA DE VEGETALES
Rinde 1 entera

Ingredientes de la masa

-200gr Harina integral

-10gr Polvo de hornear

-10gr Mix semillas (chia, sesamo y -Agua cantidad necesaria

amapola) -Sal a gusto

Preparación

Mezclar la harina integral con el mix de semillas, el agua y la sal, formar

la masa, amasar bien hasta que esté homogénea, estirarla en una fuente
para horno hasta cubrir toda la fuente, rellenar y llevar a horno caliente.

Ingredientes del relleno

-1 kg de vegetales crudos
-100gr de queso port salut
-4 huevos
light o Cremón light

-4 claras -A gusto sal y pimienta

Preparación

Rehogar en sartén lubricado con aceite de coco, 200gr de ají y cebolla

picados, cocinar al vapor los 800gr de vegetales restantes o usar vegetales
congelados una vez listo mezclar con la cebolla y el ají rehogado, incorporar
los huevos, las claras y el queso cortado en cubos o tiras, salpimentar,
mezclar y rellenar la tarta, cubrir y llevar al horno.

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MASA DE WRAPS
Rinde 4 unidades

Ingredientes

-200gr Harina integral

-20gr Mix semillas (chia, sesamo y amapola)

-Agua cantidad necesaria

-Sal a gusto.

Preparación

En un bowl mezclar todos los ingredientes para la masa, amasar hasta

formar una masa unida suave y homogénea. Dejar reposar 20 min
tapado, pasado ese tiempo separar la masa en bollos y estirarla bien
grande con palo. Cocinar vuelta y vuelta en sartén de ambos lados hasta
que se dore. A medida que se cocina la masa colocarlo en repasador
para que no se endurezca.

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PAN INTEGRAL CASERO

Rinde 1 pan de molde grande

Ingredientes

-550gr de harina integral

-30cc de aceite de oliva virgen
-150gr de salvado de avena
extra

-350ml de agua tibia

-1 sobre de levadura seca.

1 cucharadita de sal -20gr mix de semillas (chia,

sesamo y amapola)

Preparación

Mezclar en un bol la harina junto con la levadura y la sal. Añadir el agua

poco a poco y el aceite. Mezclar bien y amasar hasta formar una masa
uniforme. Agregar las semillas y amasar un poco más para distribuirlas
bien por la masa.Tapar con un paño y deja leudar hasta duplicar su
tamaño (30 minutos a 1 hora). Precalentar el horno. Forma los panes y
colócalos en moldes de budín, enharinados, deja leudar una vez más (30
min. aprox.) hornear a 220ºC hasta que se dore.

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AVENA TOSTADA

Ingredientes

-50gr de avena instantánea

-10gr mix de semillas (chia, sesamo y amapola)

-10gr miel

-1 cdita de Stevia líquida

Preparación

Mezclar los ingredientes y llevarlos a una sartén lubricada con aceite de

coco. Tostar hasta que la avena quede dorada.

Dejar enfriar y guardar en envase tapado.

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BUDÍN DE FRUTA
Rinde 8 porciones

Ingredientes

-400gr de fruta
-1 cda de Stevia

-4 huevos enteros y 6 claras

-1 pizca de sal

-250gr de avena tradicional

-1 cdita de esencia de vainilla

-20gr de coco rallado

-A gusto ralladura de limón o
-20gr de polvo de hornear
naranja
-1 scoop de Whey Protein

Preparación

Licuar todos los ingredientes hasta que quede un líquido homogéneo.

Poner en molde aceitado y enharinado con aceite de coco y llevar a

horno 30/40 minutos a 180 grados.

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GALLETAS DE AVENA
Rinde 16 galletas

Ingredientes

-4 huevos
-1/2 cucharadita de postre de
-100gr de avena
canela

-50gr de harina de avena

-40gr de maní tostado picado

-10gr de polvos de hornear

-1 cda de Stevia líquida

-1/4 cucharadita de sal.

-A gusto ralladura de naranja

Preparación

Mezclar todo bien hasta que esté homogéneo, dejar reposar en el boul
1 hora, volver a mezclar y disponer la masa dividida en 16 galletas en
placa aceitada y enharinada con aceite de coco.

Llevar a horno 30/40 minutos a 180 grados.

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YOGUR CASERO (sin yogurtera)

Ingredientes

-1 litro de leche entera

-1 pote de yogur natural sin azúcar (luego usar el mismo yogur casero)

-Extras para cuando esté listo, esencia de vainilla, canela, stevia

Preparación

Paso 1: Colocar la leche en una olla y llevarla a fuego medio. Revolver

de vez en cuando.

Paso 2: Una vez que la temperatura de la leche suba a 80°

aproximadamente (es decir, antes de que hierva), mezclar un cucharón
de esta leche con el contenido de un pote chico de yogur natural y
remover bien hasta unir (esto aporta las bacterias necesarias para que el
yogur fermente).

Paso 3: Llevar esta mezcla de yogur y leche a la olla con el resto de la

leche y unir, revolviendo.

Paso 4: Colocar toda la preparación en un frasco grande de un material

que pierda poco frío (preferentemente vidrio o metal, en plástico como
segunda opción) y envolver/tapar con una toalla o repasador limpio. No
tapar con la tapa del frasco. Llevar el yogur casero envuelto a un lugar
cerrado, como el horno apagado o el microondas, y dejar reposar entre
6 y 12 horas.

A las 6 horas ya estará listo, pero con un poco más de tiempo mejorará
su textura.

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YOGUR CASERO (con yogurtera)

Ingredientes

-1 litro de leche entera

-1 pote de yogur natural sin azúcar (luego usar el mismo yogur casero)

-Extras para cuando esté listo, esencia de vainilla, canela, stevia.

Preparación

Paso 1

Colocar la leche y el yogur natural en un bowl, revolver bien hasta que

no queden grumos.

Paso 2

Colocar la mezcla en los potecitos y disponer el tiempo indicado en la

yogurtera hasta que estén listos

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