MÓDULO 3:

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA II
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ÍNDICE
MÓDULO 3
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA II

INTRODUCCIÓN .......................................................................................................... 3

TIPOS DE AYUDAS ERGOGÉNICAS ............................................................................. 3

1. MONOSACÁRIDOS ........................................................................................... 4

2. MALTODEXTRINA .............................................................................................. 5

3. OBJETIVO: REPOSICIÓN GLUCÓGENO DEPORTES DE RESISTENCIA ............... 6

4. BEBIDAS DISEÑADAS PARA EL DEPORTISTA ..................................................... 7

5. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS...................................................................... 10

6. BROMELINA ..................................................................................................... 13

RECOMENDACIÓN FINAL ......................................................................................... 13

BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................ 14
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INTRODUCCIÓN

La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la

salud como en el rendimiento deportivo.

Para un deportista es fundamental poder realizar entrenamientos intensos y competiciones

frecuentes sin caer en una fatiga crónica, lesión o enfermedad. Además del tipo de alimento, es
importante consumir las cantidades adecuadas de energía, nutrientes y agua, con la regularidad
correcta, y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las
competiciones.

La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la

salud como en el rendimiento deportivo. Estas recomendaciones no son suficientes en algunas
ocasiones y el deportista acude a la toma de productos dietéticos en un intento de mejorar su
rendimiento deportivo. Estos productos deben ser de máxima seguridad, calidad y exentos de
cualquier sustancia prohibida en la práctica deportiva.

Estos productos deben ser de máxima seguridad y calidad y, por supuesto, exentos de cualquier
sustancia prohibida en la práctica deportiva. En algunos casos están avalados por evidencia
científica, en otros casos no.

ALIMENTOS DIETÉTICOS

ayuda ergogénica nutricional, pueden ser sólidos, líquidos o encontrarse en forma dosificada y
concentrada

SUPLEMENTO DIETÉTICO

Objetivo: complementar la dieta normal

• Son: fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan efecto nutricional o
fisiológico

• Forma de comercialización: simple o combinada, cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras, y otras

formas similares, bolsitas de polvos, ampolla de líquido, botellas con cuentagotas, y otras formas
similares de líquidos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias

TIPOS DE AYUDAS ERGOGÉNICAS

• Productos alimenticios energéticos ricos en hidratos de carbono.

- Duración mayor a 1 hora.

- Después de la práctica deportiva.
- Líquido o sólido.

• Bebidas especialmente diseñadas para el deportista. Soluciones con hidratos de carbono y

electrolitos.

- Duración prolongada de ejercicio físico.

- Durante la realización de ejercicio físico mejora el rendimiento.
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• Proteínas y componentes proteicos.

- Los deportistas tienen un aumento de las necesidades proteicas frente al resto de la

población.
- Además, ingesta de HC+PROTEINAS después del entrenamiento acelera la síntesis del
glucógeno.
- No se han visto mejoras aumentando 3g de proteínas/kg peso/día.

• Otros nutrientes esenciales: minerales

• Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

• Otros componentes

1. MONOSACÁRIDOS

DEXTROSA O GLUCOSA

• Conocida como azúcar de maíz

• Energía: 4kcal/g

• Fórmula empírica: Hexosa

• Dulzura: 70 - 80% tan dulce como la sacarosa (glu +fruct)

• Alto IG: absorción rápida, energía rápida

• Alto IG= exceso se almacena en forma de grasa

• Beneficio en culturistas y atletas después del entrenamiento.

• La dextrosa es especialmente eficaz cuando se mezcla con la creatina, proteína de suero y

glutamina. El pico de insulina creado por la dextrosa moverá los nutrientes de estos suplementos
a las células musculares muy rápido.

FRUCTOSA O LEVULOSA

• Fuente nutricional: frutas y en la miel.

• Misma fórmula empírica que la glucosa, pero con diferente estructura.

• Es una hexosa (6 átomos de carbono).

• Energía: 4 kilocalorías/gramo.

GLUC Y FRUCT:

RESÍNTESIS DE GLUCÓGENO

• Diferentes tasas de vaciamiento gástrico y absorción en la sangre

• Respuesta de la insulina: suplemento con glucosa> un suplemento de fructosa.

• Blom et al. observaron que la ingesta de glucosa y sacarosa fue el doble de efectiva que la de
fructosa, para la restauración del glucógeno muscular. Los autores sugirieron que las diferencias
entre la suplementación con glucosa y con fructosa fueron el resultado de la forma en que el
cuerpo metabolizó estos azúcares.
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• Metabolismo de la fructosa: hígado

• Glucosa parece evitar el hígado, y ser absorbida u oxidada por el músculo.

• Se halló que la fructosa acumula más glucógeno en el hígado que la glucosa.

• La glucosa acumula más glucógeno en el músculo esquelético que la fructosa

2. MALTODEXTRINA

• Polisacárido de dextrosa (5 a 10 unidades de glucosa)

• Se obtiene de cualquier almidón (USA-del maíz y Europa de la cebada o trigo).

• Es hidrosoluble y se utiliza en bebidas, alimentos y suplementos deportivos.

• Gran solubilidad en agua (recomendada) y jugos.

• Su combinación de carbohidratos provee energía de larga duración ya que el organismo va

degradándola en moléculas de glucosa que son rápidamente absorbidas.

• De fácil digestión, una vez en el intestino libera glucosa al organismo en forma paulatina
evitando aumentos o descensos bruscos de azúcar en sangre.

• Aporta 4 kilocalorías por gramo.

• Su índice glucémico (105) es metabólicamente comparable al de la glucosa (dextrosa).

• Puede ser almacenada por un tiempo prolongado sin que se deterioren sus propiedades.

INDICACIÓN MALTODEXTRINAS

DISCIPLINAS DEPORTIVAS

• Deportes de fuerza y fisioculturismo

• Disciplinas de resistencia como ciclismo o maratón

• Energía sostenida durante la práctica deportiva

• Retrasa la aparición de fatiga gracias a la liberación gradual de glucosa en sangre

AMILOPECTINA

• 25-30 unidades de glucosa (ramificación cada 8-12u de glucosa)

• Es una forma más compleja de almidón y presenta una estructura ramificada, que ofrece más
superficie para la acción de las enzimas digestivas, las cuales actúan con más facilidad,
velocidad y eficiencia, lo que hace a los alimentos ricos en amilopectina (harina de maíz) que
tiendan a tener un índice glucémico más alto.

• Determinación IG de un almidón: relación (Amilosa/ Amilopectina) es un factor importante en el

arroz, Avena, Maíz, etc., ya que cuanto más alto es el contenido de Amilosa más bajo tiende a
ser el Índice glicémico.

• El peso molecular de este tipo de almidones modificados es altísimo (500000-700000), unido a

una baja osmolaridad, que hace que el vaciado gástrico sea mucho más rápido (facilitando así
las digestiones), y una absorción muy ventajosa con respecto a otros hidratos de carbono y
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consecuentemente una mayor y más rápida reposición de glucógeno muscular. Aulin PK et al.
(2000), de la Universidad de Uppsala (Suecia), comprobaron mediante biopsia que la síntesis de
glucógeno era mayor en una bebida con un peso molecular de 500000-700000 y una osmolaridad
de 84, contra una bebida de peso molecular 500 y osmolaridad 350.

• Parece ser que la comparación de las dextrosas, maltodextrinas junto a la amilopectina, todo el
proceso de llenado de glucógeno es más rápido y de más fácil digestión en la amilopectina, Aulin
PK et al. (2000)

3. OBJETIVO: REPOSICIÓN GLUCÓGENO DEPORTES DE RESISTENCIA

• 2-10% de solvente/soluto o lo que es lo mismo agua/azúcares

• reposición energética, fluidos y de electrolitos INMEDIATA

OBJETIVO: ANABOLISMO

• Al terminar un entrenamiento muy intenso, se disparan los niveles de cortisol

• Combatirlo con insulina

• Quizás fuese mejor utilizar dextrosas y maltodextrinas que hacen que el pico insulínico sea algo
mayor en comparación con la amilopectina que parece que la glucemia es más sostenida, y no
se produce hiperinsulinemia, Aulin PK et al. (2000) y más teniendo en cuenta que lo que
buscamos es sintetizar proteínas y sabemos que la ventana anabólica permanece abierta por
bastante tiempo, dependiendo de la intensidad del ejercicio

• Para evitar una hipoglucemia reactiva simplemente volvemos a comer entre una hora y hora y
media

BARRITAS ENERGÉTICAS

– Adecuados para actividades de más de 90 minutos de duración.

– Sustitutos de comida (33%CDR) en dietas muy restrictivas. Características generales:

– 250-500 kcal.

– 60-80% HC / 4-15% PR / 3-25% GR.

– 33% CDR Vitaminas y minerales.

GELES ENERGÉTICOS

– Forma alternativa a las barritas.

– Adecuados para actividades de más de 90 minutos de duración.

– Es recomendable probarlos en entrenamientos para ver si son bien tolerados.

– Beber 150ml agua por cada gel

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4. BEBIDAS DISEÑADAS PARA EL DEPORTISTA

FUNCIONES

• Aportar cierta cantidad de HC que mantenga la glucosa en sangre, con el fin de retrasar la
aparición de la fatiga.

• Reposición de electrolitos.

• Reposición hídrica. Evitar deshidratación.

COMPOSICIÓN

• Energía: entre 80-350 kcal/l.

• 75% HC de alto índice glucémico.

• Sodio: entre 460-1.150 mg/l. • Osmolaridad: entre 200-300 mOsm/kg.

*El término isotónico se reserva para aquellas bebidas cuya osmoralidad comprenda entre 270-
330 mOsm/kg de agua.

TENER EN CUENTA

• Suplemento 1g de HC inmediatamente y una hora después de la finalización de un ejercicio de

resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de proteínas miofibrilares y la
eliminación de nitrógeno en urea, e incrementa levemente el índice de síntesis fraccional de
proteínas musculares.

AQUARIUS LIMÓN

• Ingredientes: azúcar

• 260kcal/litro

• Hidratos de carbono: 63g/litro

• Sal: 0.5g/litro7

POWERADE

• Ingredientes: sacarosa

• Kcal: 310kcal/litro

• Sodio: 0,5g/litro

ISOSTAR

• INGREDIENTES: Sacarosa, jarabe de glucosa, maltodextrina

• ENERGÍA:296 Kcal

• HIDRATOS: 70g/litro
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• SODIO: 0.68g/l

VITARGO

• INGREDIENTES: amilopectina

• ENERGÍA: 350 kcal/l

• HDC: 92g/litro

• SODIO: 550 mg/l

ISOTONIC DRINK 226ERS 20G/500ML

• INGREDIENTES: AMILOPECTINA, dextrosa,fructosa, maltodextrina

• ENERGÍA: 136kcal/litro

• HIDRATOS: 34G/LITRO

• SODIO: 188MG/LITRO

CASO PRÁCTICO A

• TRIATLETA QUE QUIERE HACER UN TRIATLON A RITMO DE 2H Y MEDIA

– HOMBRE DE 35 AÑOS

– PESA 68KG Y MIDE 175 CM

– ENTRENA 6 DÍAS A LA SEMANA (MARTES Y JUEVES DOBLA SESIÓN: 3 DÍAS BICI

(MARTES, JUEVES TARDE Y SÁBADOS POR LA MAÑANA) + 1 DÍA MUSC (LUNES O
MIÉRCOLES TARDE) + 2 SESIONES NATACIÓN + 2 SESIONES CARRERA

– SUELE PONERSE ENFERMO VARIAS VECES AL AÑO, ESPECIALMENTE CUANDO

PIERDE PESO POR ENTRENAR

– QUIERE MEJORAR EL RENDIMIENTO

– CALCULAR EL CET (HARRIS BENEDICT)

– PLANIFICAR LOS GELES, BEBIDA ISOTÓNICA EN LA CARRERA (ISOSTAR Y LLEGAR A

0,7G HDC/kg/HORA)

– ¿POR QUÉ CAE ENFERMO? SUGERIR SUPLEMENTACIÓN PARA EVITAR CAER

ENFERMO

REGISTRO NUTRICIONAL

• DESAYUNO 6.30am (si corre o nada): café con leche y plátano

• MEDIAS MAÑANAS:

– 9.00am trabajo/post ejercicio: café con leche barrita con tomate

• COMIDA: 14.00h de tupper (arroz o pasta con carne o atún) + fruta

• MERIENDA:
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– antes de entrenar un bollo con café con leche

– Después de entrenar: Aquarius

• CENA: 22.00h, tortilla de patatas o croquetas o pescado o pollo con patatas fritas

SUPLEMENTACIÓN

• PRIMERO CALCULAR SU CET: 2326kca (CAF: 0.35)

• PONER DIETA ADECUADA A SUS ENTRENAMIENTOS

• VIT C + GINSENG + JALEA REAL

• BICARBONATO SÓDICO ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS

CARRERA TRIATLON

• GRAMOS TOTALES HDC: 0,7GX68KGX2,5H= 119G

• 1,5 LITROS (800ML/H) BEBIDA DISEÑADA PARA EL DEPORTISTA (ISOSTAR: 435KCAL Y

105G HDC) + 500ML AGUA

• GLUTAMINA + BCAAS (2G BCAAS TRANSICIÓN BICI-CARRERA)

• CARRERA: EN EL KM 5 TOMAR UN GEL CON CAFEÍNA: 81 KCAL (20G HDC Y 384MG ARG)

ESTUDIOS CIENTÍFICOS A REVISIÓN

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519 362

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131 864

PROTEÍNAS

NECESIDADES POBLACIÓN

• POBLACIÓN GENERAL: 0,8g/kg/día

• DEPORTISTA: se multiplica

TENER EN CUENTA

• La síntesis proteica ocurre tras la ingesta de comidas que contienen HC, como consecuencia
del efecto insulinotrópico de dicha mezcla. Después de un esfuerzo físico lo ideal es tomar HC y
algo de proteína (nada de grasa).

EJEMPLOS

BOCADILLO DE LOMO

• Ingredientes: 70g pan + 40g lomo embuchado

• Composición nutricional: 328 kcal (18g prot + 9 grasas +36g Hdc)

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BATIDO DE PROTEÍNAS

• Ingredientes: aislado suero leche + maltodextrinas

• Composición nutricional: 150 kcal, 19g de proteína, 0% grasa y 30g de HC.

5. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Leucina, isoleucina y valina

• La ingesta oral de aminoácidos ramificados antes y después del ejercicio ha demostrado tener
un efecto no sólo anticatabólico, disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio, sino
también anabólico, estimulando la síntesis proteica.

• No han sido capaces de demostrar una mejora del rendimiento deportivo.

• Se desconoce la dosis óptima.

LEUCINA

• Los AA pueden activar una vía sensible a los nutrientes en sinergia con la insulina. En este
sentido, la leucina es el más eficiente de los AA que tienen la cualidad de producir un efecto
anabolizante significativo cuando actúan en sinergia con los HC, lo que provoca una respuesta
insulínica.

• FUNCIÓN: efecto anabolizante incluso sin asociarla a otros preparados, porque parece afectar
a la translación de RNA mensajero y, por tanto, a la síntesis proteica debido a la modulación de
múltiples marcadores.

• Las bebidas de reposición que contienen leucina, asociada a HC (maltodextrina) y proteínas

(suero de leche) tienen un importante efecto en la síntesis proteica post-ejercicio, que es superior
al que se produce con bebidas de HC solos, con proteína sola, o con HC y proteína, pero sin
leucina.

GLUTAMINA

• FUNCION: mantener o mejorar la función inmune. Mantener los niveles de proteína muscular
durante los periodos de entrenamiento intensivo. Evitar fatiga, favorecer recuperación de las
fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y disminuir la
incidencia de infecciones.

• ADMINISTRACIÓN: 1 hora antes del entrenamiento y/o durante del mismo y después.

• CUIDADO: Personas sensibles al glutamato monosódico.

TAURINA

• FUNCIÓN: es imitador de la insulina en el metabolismo de HC y proteínas, por tanto, a altas

concentraciones de taurina aumentan la actividad de la insulina plasmática con lo que disminuye
la glucosa sanguínea y se incrementa la reserva hepática de glucógeno. Propiedades
hipoglucemiantes.

• DOSIS: Útil en deportes que entrenan con ejercicios aerobios para mejorar la carga de
glucógeno tras agotar los depósitos, recomendándose 0,5-1g 3 veces al día.
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• No se conocen serios efectos colaterales a las dosis de 1-3 g por día.

ARGININA

• Es un regulador de la expresión proteica.

• La L-arginina, un precursor del óxido nítrico

• Se considera AA condicionalmente esencial

• FUNCIÓN: La suplementación prolongada de L-arginina con L-aspartato incrementa la

oxidación de grasa y reduce los niveles de lactato sanguíneo, reduce la oxidación de la glucosa,
así como la frecuencia cardiaca y la ventilación en ejercicios submáximos. Esto implicaría un
aumento de la capacidad de trabajo submáximo y en la tolerancia al ejercicio.

• DOSIS: La suplementación recomendada en deportistas que se recuperan de una lesión y

permanecen inactivos es de 2 a 3g por vía oral tres veces al día.

BETA HIDROXI METILBUTIRATO

• Es un compuesto derivado de la leucina

• FUNCIÓN: reduce los marcadores del catabolismo muscular y promueve la ganancia de masa
magra y fuerza.

• DOSIS: La cantidad que se recomienda, en deportistas que efectúan entrenamiento de fuerza,

es de 3-6g por día en las comidas.

GRASAS

OMEGA 3 DHA Y EPA

FUENTE NUTRICIONAL: pescado azul

FUNCIÓN:

• Reduce la inflamación

• Antioxidante del plasma DOSIS: 2g con la comida (por lo menos 3 semanas) MCT:

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA

• Metabolización:

– Directamente en el hígado=no se almacenan

• Aumento del gasto energético debido a la termogénesis alimentaria.

• Un estudio a doble ciego, se observó que las personas que consumían un exceso calórico en
forma de triglicéridos de cadena media, aumentaban la termogénesis inducida por la dieta (TID)
un 12% y su gasto fue el doble que los que consumían otras grasas.

*Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides.Hill JO1, Peters

JC, Yang D, Sharp T, Kaler M, Abumrad NN, Greene HL.

• los triglicéridos de cadena media actúan de forma beneficiosa sobre el péptido YY.
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*Release of peptide YY and inhibition of gastric acid secretion by long-chain and mediumchain
triglycerides but not by sucrose polyester in men.

REDUCCIÓN DE GLUCOSA

• los triglicéridos de cadena media disminuyen los niveles de glucosa plasmáticos.

*Effects of diet high in medium-chain triglyceride on plasma ketone, glucose, and insulin
concentrations in enterectomized and normal rats.Nakamura T1, Yoshihara D, Ohmori T, Yanai
M, Takeshita Y.

AUMENTO DEL COLESTEROL HDL

• La concentración sérica de las Lipoproteínas de alta densidad (HDL) aumenta con la

disminución de la longitud de la cadena de los ácidos grasos contenidos en los triglicéridos.

*Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB (2003). «Effects of dietary fatty acids and
carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and
apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials». The American Journal of Clinical
Nutrition 77 (5): 11461155.

UTILIDAD

• Dietas hipocalóricas (saciedad e incremento de ETA)

• Dietas de cetosis (saciedad, mantenimiento de cetosis y mejor adaptación)

ALIMENTOS

• leche de cabra puede contener un 50% más AGCM que la de vaca

• Aceite de coco

CONDROITÍN SULFATO

• Parte del grupo de los glucosaminoglucanos

FUNCIÓN:

• Mejora cualidades mecánicas y elásticas al cartílago (retención de agua)

• Reducción del dolor condral y mejora la impotencia funcional y el movimiento de las

articulaciones afectadas

• DOSIS: 800 mg al día, monodosis durante un periodo inicial de 3 meses, preferiblemente tras
las comidas.

• VENTAJA: más seguro que la terapéutica clásica utilizada (AINES), pues no tiene efectos
adversos gastrointestinales, hepáticos, renales o cardiovasculares.

SULFATO DE GLUCOSAMINA

• Sintetizado a partir de la quitina que se extrae de las conchas y/o caparazones de crustáceos.
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FUNCIÓN:

• Favorece la síntesis de proteoglucanos en los cartílagos articulares

• Actividad antiinflamatoria independiente de la ciclooxigenasa, de ahí la buena tolerancia

gastrointestinal y sistémica.

DOSIS: 1.500 mg al día durante un periodo inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas.

6. BROMELINA

• Es una endoproteinasa, cisteinproteasa. Las proteasas son enzimas que presentan efectos
antiinflamatorios y antiedematosos.

• La fuente de obtención de este enzima es el extracto de piña.

USOS: prevenir o a conseguir la disminución del dolor, el edema y la subsecuente pérdida de

fuerza tras la realización de trabajo físico con cierto componente excéntrico.

• RECOMENDADO PARA: actividad deportiva que requiere altos niveles de fuerza, con
posibilidad de condicionar daño muscular y dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que
también pueden producirse durante los entrenamientos de resistencia.

• DOSIS: 100 mg previos al esfuerzo y 50 mg tras finalizar el mismo, al inicio de la temporada

deportiva y/o siempre que se vaya a realizar una modificación importante en el sistema de
entrenamiento rutinario. Eficacia será mayor cuanto menos adaptado esté el individuo a las
cargas de trabajo.

• MOMENTO DE ADMINISTRACIÓN: al menos 1 hora antes o después de éstas, ya que de otra

manera tiende a actuar como enzima digestivo y disminuir sus resultados terapéuticos.

RECOMENDACIÓN FINAL

• Prescripción individualizada

• Profesional adecuado

• Sustancias con evidencia científica.

• Tener en cuenta variables múltiples:

– Tipo de deporte

– Tiempo de práctica

– Periodo de temporada

– Estado nutricional
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BIBLIOGRAFÍA

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Consumo, características y perfil del consumidor de suplementos nutricionales en
gimnasios de Santiago de Chile. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 9(3), 99-
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y Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes
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http://www.diabetes.org 5. Aoi, W., Ogaya, Y., Takami, M., Konishi, T., Sauchi, Y., Park,
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induced by prolonged exercise via improved aerobic metabolism. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 12(1), 7