Panificación y Antinutrientes
repostería integral
con masa madre
Un problema grave
en el consumo de
cereales, legumbres
y semillas
Copyright © 2016 - 2021 / Alex von Foerster / www.alimentoyconciencia.com
Curso de panificación y repostería integral con masa madre / online
Los cereales se introdujeron en la alimentación humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10
mil años, dependiendo la región. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos importantes
y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que
deben ser transformados para evitar problemas de salud. A lo largo de los años, el ser humano
fue desarrollando técnicas para eliminar o transformar estas sustancias nocivas, pero hoy en día,
estas prácticas están en su mayoría, perdidas.
En el caso particular del trigo o centeno, es justamente la masa madre y la fermentación de las
masas con masa madre la que permite una correcta transformación de los antinutrientes.
¿Qué son los antinutrientes?
Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y
permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos
problemas nutricionales y de salud al ser humano que los consume regularmente, ya que entre
otros problemas, disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio
alimento o de otros.
Entre los antinutrientes, encontramos al ácido fítico, inhibidores enzimáticos, lectinas y gluten,
entre otros.
Por ejemplo, el ácido fítico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubérculos (principalmente
en las cáscaras o salvado); es un gran problema en la nutrición, ya que barre el calcio, magnesio,
hierro, cobre y principalmente zinc del organismo. La carencia de zinc, por ejemplo, está relacionada
con una disminución de la inmunidad, un aumento de las alergias, la disminución de la capacidad
reproductiva y la disminución de eliminación de cadmio (clave en el cáncer de próstata y pulmón).
Todas estas enfermedades están aumentando de manera epidémica.
Los inhibidores enzimáticos, bloquean a la pepsina (necesaria para digerir proteínas en el
estómago), a la amilasa (necesaria para digerir hidratos de carbono) y a la tripsina, enzima
encargada de digerir proteínas en el intestino delgado.
Las lectinas y el gluten están relacionados con diferentes alergias y problemas inmunitarios.
Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes (cereales,
legumbres y semillas) que no han sido transformados adecuadamente, se encuentran relacionados
con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes cariados y débiles, raquitismo,
alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la osteoporosis y problemas en el sistema
inmunológico.
Copyright © 2016 - 2021 / Alex von Foerster / www.alimentoyconciencia.com
Curso de panificación y repostería integral con masa madre / online
¿Qué hacía el ser humano en la antigüedad?
El pan, hasta hace 140 años era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de elaboración. La levadura no
existía y en su lugar, se utilizaba la masa agria o masa madre, que fermentaba y transformaba los
1
antinutrientes del trigo o centeno.
Más allá de los panificados, como para que veamos como tradicionalmente todas las culturas
fueron desarrollando métodos de remojo y fermentación de las semillas, encontramos que en
África, el mijo era fermentado durante varios días, para dar lugar al oji, una papilla de sabor
ácido altamente nutritiva que hoy en día se sigue elaborando. Lo mismo sucedía en América con
2
el maíz y los porotos o en Europa con la avena. Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en
3
salmuera y luego las secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas. En Oriente se fermentaba
el arroz y las lentejas por lo menos durante dos días para hacer las dosas o idli. La soja, una de las
semillas con mayor contenido de antinutrientes, era consumida solo después de ser fermentada
(miso, shoyu, tamari, natto y tempeh).
En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.
¿Por qué?
Todos estos procesos de elaboración de los alimentos, transforman o desactivan los antinutrientes,
incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por
ejemplo las proteínas se desdoblan en aminoácidos, los azúcares complejos en azúcares simples,
etc.). Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser
correctamente asimilados.
¿Qué sucede hoy en día?
Lamentablemente, esta sabiduría milenaria, patrimonio de la evolución humana, se está perdiendo.
Aún en el ámbito naturista, donde se supone haber mayor conciencia en relación al alimento que
se ingiere, se ignoran todos estos métodos de elaborar los cereales, legumbres y semillas.
El pan, sea blanco o integral, se leuda rápido con levadura quedando así todos los antinutrientes
intactos. Y empeoramos aún más la situación cuando agregamos salvado, supuestamente útil
para evitar el estreñimiento. Prácticamente toda la repostería integral naturista, que se supone
mejor que los panificados blancos industrializados, se elabora con harina integral que no ha sido
fermentada. Así galletas, budines y tortas integrales, colaboran día a día a desmineralizar la dieta
y generar todo tipo de alergias.
Copyright © 2016 - 2021 / Alex von Foerster / www.alimentoyconciencia.com
Curso de panificación y repostería integral con masa madre / online
Los cereales no se remojan, se comen al dente , mal cocidos, como el caso de las pastas o cereales
cocidos a medias. En este caso, al problema de los antinutrientes, sumamos el de los almidones
crudos o mal cocidos, que son indigestos.
Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en la dietética o almacén) o
tostadas (a altas temperaturas donde se generan sustancias tóxicas) con todos los inhibidores
enzimáticos presentes.
La soja transgénica u orgánica, mal procesada y con todos sus problemas nutricionales, abunda en
la mesa de vegetarianos y veganos, a modo de milanesas, hamburguesas, leche, texturizados y
barritas.
¿Qué hacer?
La cocción ayuda a reducir el ácido fítico, pero no alcanza si el cereal no se remojó previamente
en un medio ácido. Así es que hoy en día usamos suero, kéfir, kombucha, vinagre de manzana o
limón (obviamente orgánicos) en el agua de remojo. De esta forma el agua acidificada, permite
la fermentación y reduce aún más el ácido fítico.
Por ejemplo, aquí podemos observar la reducción de los fitatos en la quínoa bajo los diferentes
métodos de preparación *:
Proceso Reducción de ácido fítico
Cocida por 25 min. a 100 °
C. 15 a 20%
Remojada por 12 a 14 hs. a 20 °
C, 60 a 77%
luego cocida.
Fermentada con suero durante 16 a 82 a 88%
18 hs. a 30 °
C, luego cocida.
Remojada 12 a 14 hs., germinada 97 a 98%
durante 30 hs., lacto-fermentada
16 a 18 hs. y cocida a 100 °
C durante
25 min.
* Fuente: Living With Phytic Acid , Ramiel Nagel (Weston Price Foundation)
Copyright © 2016 - 2021 / Alex von Foerster / www.alimentoyconciencia.com
Curso de panificación y repostería integral con masa madre / online
La fitasa es la enzima que desactiva al ácido fítico. El centeno y el trigo son los granos con mayor
contenido de fitasa. Por ejemplo, el trigo, contiene 14 veces más fitasa que el arroz, y el centeno,
más del doble que el trigo.
Cabe aclarar que moler el centeno o trigo en molido de piedra, garantiza la presencia de fitasa.
En contraposición a esto, el molido mecánico destruye esta enzima.
Los cereales bajos en fitasa como el mijo, maíz, sorgo, arroz y avena se benefician si al agua de
remojo, le agregamos 1 cucharada de granos de centeno recién molidos.
El pan de masa agria o masa madre, en el cual la harina se remoja y fermenta de 24 a 48 hs. da
4
como resultado un alimento libre de ácido fítico.
Otro método a rescatar es la germinación. Luego de 5 días de germinación, los garbanzos pierden
el 60% del ácido fítico y las lentejas el 50%.
Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el contenido de aflatoxinas y aumenta
significativamente el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C.
Aquí hay que mencionar que los germinados contienen sustancias irritantes que hacen que los
5
animales no los ingieran (en especial las legumbres). Por esto, en el caso de las personas que
consumen grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o darles una ligera cocción.
En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hábitos milenarios saludables como el remojo
(activación), germinación, fermentación y cocción a bajas temperaturas, en especial cuando en la
dieta se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de naturistas, vegetarianos,
veganos, macrobióticos o crudívoros.
Y, en el caso particular de lo que refiere a este curso, la masa madre es justamente ese fermento
que permite al cabo de una correcta fermentación, transformar los antinutrientes del trigo y del
centeno.
1. Ed Wood, Jean Wood, Classic Sourdough , Ten Speed Press, 2011.
2. Sandor Katz, Wild fermentation , Chelsea Green Publishing, 2003.
3. Sally Fallon, Mary Enig Nourishing traditions , revised second edition, New Trens
Publishing, 2001.
4. Abby Eagley, Learn how to cook the way grandma did , 2011
5. Jean-Louis Tu, Is cooked food poison?, www.beyondveg.com
Copyright © 2016 - 2021 / Alex von Foerster / www.alimentoyconciencia.com
