Importancia de los Alimentos

Integrales en Nuestra Dieta

Alimentos integrales son todos aquellos que no han sufrido un proceso industrial de refinación,
tal como el secado, deshidratado, cocción, molienda, blanqueamiento artificial, calentamiento a
altas temperaturas, separación química, entre otros.
Estos procesos alteran totalmente los alimentos, en comparación con su estado natural y original y
hacen que muchos de sus nutrientes se pierdan y provoquen efectos adversos en la salud.

La incorporación de alimentos integrales a la dieta se puede hacer de forma muy sencilla,

simplemente reemplazando los refinados por los integrales, tales como el arroz, la avena, el
centeno, el trigo en forma de pastas, panes, pizzas, guisos, como complementos en desayunos, etc.

Incorporación de alimentos integrales

Fruta:
Forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente
beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los
vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones
meteorológicas. 
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En
definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. 
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta
posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.
Ración diaria recomendada 3-4 Frutas ó mas.

Vegetales y Hortalizas:
Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en
fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo
a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.
Entre ellas destacan las verduras de color verde u hojas verdes.
Las verduras de hoja verde deben su color a la presencia de clorofila. Aportan pocas calorías y
tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo
B, E y K), minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra. Las
verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de
vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre.
Su consumo adecuado evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias, si bien un elevado
consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como las verduras de hoja, puede interferir con
el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea.  

Cereales:
Los cereales son muy ricos en fibra y además contienen: vitamina E (antioxidante) y vitaminas del
complejo B, para la salud del sistema nervioso e inmunológico; minerales como el hierro y
el magnesio, que previenen la anemia; el calcio, para la formación de dientes, huesos, uñas y
pelo, además de prevenir la osteoporosis; el potasio, para controlar laretención HYPERLINK
"http://mejorconsalud.com/la-retencion-de-liquidos/" de líquidos y la hipertensión arterial.

En la actualidad también se conoce que la salud de las personas diabéticas mejora

considerablemente al incorporar fibra a su dieta, pero esa mejoría es mucho más notoria aun
cuando se trata de alimentos integrales (ricos en fibra) y no cuando se consume fibra solamente,
como por ejemplo el salvado (o afrecho).
Asimismo, gracias a varios estudios, hoy en día se sabe que el consumo regular de cereales en su
variedad integral tiene el poder de reducir los riesgos de padecer diabetes tipo 2.

Sobre los Fitatos:

Si bien los cereales integrales poseen características muy beneficiosas para la salud, vale aclarar
que no se recomienda tampoco ingerirlos en exceso. En relación a esto, una voz de alarma ha
sonado respecto de una sustancia que contienen no solo los cereales, sino también los frutos secos
y las legumbres. Se trata de los denominados “fitatos”.
Este componente de los cereales, que normalmente se descarta durante el proceso de refinación,
brinda grandes beneficios a la salud, ya que ayuda a desintoxicar el organismo de metales pesados
como el plomo y el cadmio, además de reducir las posibilidades de cálculos renales y cáncer de
colon. El inconveniente surge cuando los alimentos integrales son ingeridos en grandes
cantidades, pues entonces puede producirse una absorción deficiente de algunos nutrientes como
el zinc, el hierro y el calcio.
Para el común de las personas, la cantidad de fitatos incluidos en su alimentación no genera
ningún inconveniente, pero en los casos en que se consume una gran cantidad de cereales
integrales, es posible que se requiera del consumo de complementos para contrarrestar la
deficiencia de minerales en el organismo.

Intolerancia al gluten de trigo:

 Cada vez más personas se están dando cuenta cada día que no están tan enfermos como ellos
pensaban que estaban – una  reacción al gluten de trigo puede ser a causa  de los miles de
productos que se encuentran en sus estantes de la tienda de comestibles, que en realidad está
dañando el revestimiento de su intestino, haciéndolos incapaz de absorber correctamente los
nutrientes, manifestando todo tipo de problemas de salud.

Tristemente, esto no es todo. Además que el gluten tiene la capacidad para hacer a una persona
sensible a que no pueda absorber correctamente los nutrientes, también ha estado marcada en
multitud de problemas reproductivos y cáncer, que va en aumento.

Nuestro organismo se ve cada vez más expuesto a productos genéticamente modificados, a

pesticidas y saturados de hormonas que de igual manera modifican nuestros sistemas. Por esta
razón, es impostergable el poner atención en todo aquello que nos llevamos a la boca,
especialmente aquellas personas que están presentado síntomas de algún tipo de intolerancia ya
que de ello puede depender su vida.

Es un hecho que algunas personas no muestran ningún síntoma de fuerte intolerancia … pero se
les hace creer que sufren de algo más que la intolerancia al gluten y la deficiencia de nutrientes
resultante que sigue. Una investigación presentada recientemente ha sugerido que el principal
culpable de este aumento de intolerantes al gluten es el glifosato que es el principal ingrediente
activo del” best-seller” herbicida de Monsanto: Roundup -que es potencialmente el que se
encuentra detrás de la epidemia de intolerancia al gluten  que estamos viendo hoy en día.

La solución a este problema puede ser incorporar más cereales de variedad orgánica libres de
gluten como el arroz, la avena, el centeno, la cebada, etc. Y variedades de trigo ancestrales que no
han sufrido variaciones genéticas como el Trigo Kamut, Teff, Espelta y realizar nuestros panes de
manera artesanal.

Legumbres:
Muchos son los mitos y leyendas que se ciernen sobre las legumbres. En especial, hay una creencia
errónea popularmente extendida que defiende que las legumbres engordan, a pesar de que las
encontramos en la base de la dieta mediterránea.
Pero lo más importante de las legumbres no son sólo su exquisito sabor, sino las
distintas propiedades, beneficios y valores nutricionales que tienen, dado que vienen a ser
uno de los alimentos más saludables y completos.

Esto es posible gracias a que aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro,vitaminas
HYPERLINK "http://www.natursan.net/tag/vitaminas-del-grupo-b/" del grupo B y, aunque
se piense lo contrario, casi nada de grasa, puesto que no supera el 4% de su composición.

TALLER TRANSICION HACIA UNA DIETA

SALUDABLE
“RECETARIO CONPASION”

Ensalada de frijol negro con chips de maíz azul

Ingredientes:
4 tazas de chips de maíz azul horneados (se pueden sustituir con chips de maíz de otros colores) 
1 cabeza de lechuga romana, desgarrada en trozos del tamaño de un bocado 
1 ½ taza de frijoles negros cocidos, enjuagados 
1 taza de salsa fresca
2 pimientos asados, rebanados en tiras
1 tomate Roma, en cubos
1 mitad de aguacate picado en cubos
Opciones: 1/4 taza de pepitas (semillas de calabaza verdes) 

Instrucciones:  Primero colocar los chips de maíz en los platos, seguidos por la lechuga, luego los
frijoles, luego los tomates, luego la salsa y completar con los pimientos asados rebanados.
Opciones: Si agrega pepitas, que sean el último ingrediente que pone en la ensalada. 
Conceptos básicos: Los chips de maíz horneados hacen excelentes crutones, un sustituto perfecto
para este elemento a base de pan que generalmente está frito y cargado de aceite.

Pimientos rellenos de quinoa

Ingredientes (para 3 personas):
• 4 pimientos morrones limpios
• 2 tazas de quinoa cocida (1 taza de quinoa por 1 ½ de agua)
• 1 diente de ajo picado fino
• 1 cebolla morada
• 2 zanahorias
• 1 ½ taza de champiñones rebanados
• ¼ de taza de Perejil picado fino
• ¼ taza de cilantro picado fino
• 2 hojas de albahaca picado fino
• Comino en polvo
• Canela en polvo
• 1 pizca de Pimienta negra
• 2-3 cdas. Aceite de Oliva
• 1 pizca al gusto de sal marina
 • ¼ taza de semillas de girasol tostadas para decorar

Preparación:
1. Cocemos la quinoa y reservamos.
2. Cortamos todas las verduras a cuadraditos, incluido uno de los pimientos, y las salteamos.
Añadimos el perejil y las especias y mezclamos con la quinoa.
3. Limpiamos el interior de los otros tres pimientos y los rellenamos con la mezcla anterior.
4. Horneamos a 180º durante 30 minutos aproximadamente y listos!

Arroz Integral con cúrcuma y coco

Ingredientes:
• 1 ½ tazas de arroz integral (prelavado y remojado por lo menos 3 horas)
• 2 dientes de ajo finamente picado
• ½ taza de coco fresco rayado
• 1 cda. De cúrcuma en polvo
• 1 pizca de sal marina
• 1 pizca de pimienta
• 2 ½ tazas de agua
• 2 cdas. Aceite de oliva

Preparación:
• Rociamos la olla u arrocera con el aceite de oliva y calentamos, sofreímos el arroz
integral con el ajo picado, una vez que suelte su aroma a tostado vertemos el agua.
• Una vez comience a hervir bajamos la flama e incorporamos la cúrcuma, el coco rallado
y la sal marina. Cubrimos y dejamos cocer completamente revisando de vez en cuando por
si hace falta agregar un poco más de agua.
• Una vez cocido espolvoreamos con pimienta negra y servimos.

Ensalada de espinacas con pera y vinagreta de tomates secos

Ingredientes:
• 2 a 3 tazas de espinacas frescas lavadas
• 1 -2 peras
• 8 a 9 tomates deshidratados (picados en trozos finos)
• ¼ taza Vinagre balsámico
• Semillas de ajonjolí tostado
• ¼ taza pimiento morrón picado fino
• 1 pizca de sal
• 1 cda. de Miel de agave o maple
• Aceite de oliva extra-virgen primera prensión en frio

Proceso:
• En una ensaladera poner una cama de espinaca, cortar las peras en rebanadas y colocar
estéticamente sobre la espinaca.
• En una taza combinar el vinagre balsámico, el pimiento picado, la sal marina, el tomate
deshidratado y la miel de agave. Dejar macerar por 15 min.
• Verter vinagreta sobre la ensalada y espolvorear el ajonjolí tostado.

Dip delicioso de fresas

Ingredientes:
• 2 tazas de fresas lavadas y desinfectadas
• ¼ taza de jugo de naranja
• Ralladura de naranja
• 1 cda. miel de agave

Proceso:
• En una licuadora o procesador de alimentos mezclar los ingredientes.
• Servir en un bol y acompañar por rebanadas de fruta fresca. Piña, Manzanas,
Peras, Naranja. Etc.

Para mas recetas y un plan de alimentación semanal visita la pagina:

http://www.pcrm.org/kickstartEspanol/mealplan/index.cfm