3DISEÑO PROGRAMA DE EJERCICIO Lina

CARACTERIZACIÓN
Información Dato
Nombre completo LINA GOMEZ
Fecha de Nacimiento
Edad 28
Género FEMENINO
Teléfono XXXXXXX
Peso
Estatura
IMC
IMC normal
Cintura
Cadera
ICC
FC Reposo
Sístole
Diástole
FC Máxima
FC Reserva
EVALUACIÓN FUNCIONAL DEL MOVIMIEN

El EFM es una evaluación que busca detectar y explorar disfunciones de movimiento. El te
Descripción equilibrio, movilidad y estabilidad del sujeto. La evaluación funcional, expone al sujeto a po
hacen evidentes si no se dispone de la estabilidad y la
Ejercicio Valoración
Sentadilla con Brazos estirados 2
Paso de valla - pierna derecha 2
Paso de valla - pierna izquierda 2
Estocada - pierna derecha 3
Estocada - pierna izquierda 3
Movilidad de hombros - derecho 3
Movilidad de hombros - izquierdo 2
Elevación activa de la pierna 3
Estabilidad de Tronco en Flexión 3

Estabilidad de Tronco en Rotación - derecha 3
Estabilidad de Tronco en Rotación - izquierda 2
Evaluación funcion

Evaluación funcion
Paso de valla - pierna izquierda 2
Estocada - pierna derecha
Estocada - pierna izquierda

Observación general
Movilidad de hombros - derecho
Movilidad de hombros - izquierdo 2
Elevación activa de la pierna
El deportista realiza la mayoria de los ejercicios sin presentar ninguna

complicacion, sin compensar de alguna manera para realizar Estabilidad de Tronco en Flexión
correctamente los ejercicio. ( solo en los ejercicios de apoyo en una
Estabilidad de Tronco en Rotación -
pierna presenta un desequilibrio debido a su anomalia fisica del pie) derecha
Estabilidad de Tronco en Rotación - 2

izquierda
0 0.5 1
Valoración
MÉTODO DE ANÁLISIS DE LA HUELLA PLAN

El método de análisis de la huella plantar de Hernández Corvo, consiste en tipificar el pi
Descripción plantar, dando como resultado seis posibilidades que abarcan desde e
Observación general Huella

Partiendo de lo anterior, en la ejecución del test
observacional podemoes determinar que el usuario
presenta un valgo, implicaciones mecanicas (60 -74%)
ANALISIS
Caracteristica Ob
Movimiento
Ejecucion
Tecnica
IDM
RM
Coordinación
ACTERIZACIÓN
Objetivo Foto
Hipertrofiar muscular en cadena cinetica inferios
mediante ejercicios de fuerza. Adactacion en
cedenacinetica superior y zona core
Objetivos específicos
hipertorfia en piernas, gluteo
NCIONAL DEL MOVIMIENTO

explorar disfunciones de movimiento. El test consta de siete patrones de movimiento, los que requiere
evaluación funcional, expone al sujeto a posiciones extremas donde las debilidades y desequilibrios se
ntes si no se dispone de la estabilidad y la movilidad apropiadas.
Observación
Realiza el ejercicio compesacion.
Realiza el ejercicio falta de equilibrio.
Realiza el ejercicio falta de equilibrio.
Realiza el ejercicio sin problemas.
Realiza el ejercicio compensacion.
Realiza el ejercicio scompesacionj.

Realiza el ejerciciosin prob.
Realiza el ejercicio complicacion estabilidad.
Evaluación funcional del movimiento
illa con Brazos estirados 2
de valla - pierna derecha 2

Evaluación funcional del movimiento
illa con Brazos estirados 2
de valla - pierna derecha 2
e valla - pierna izquierda 2
stocada - pierna derecha 3
tocada - pierna izquierda 3
ad de hombros - derecho 3
d de hombros - izquierdo 2
ación activa de la pierna 3
dad de Tronco en Flexión 3
de Tronco en Rotación - 3
derecha
de Tronco en Rotación - 2
izquierda
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5
Valoración Observación
ISIS DE LA HUELLA PLANTAR

Hernández Corvo, consiste en tipificar el pie según las medidas obtenidas con la imagen de la huella
ado seis posibilidades que abarcan desde el pie plano hasta el pie cavo extremo.
Huella usuario
ANALISIS
Observaciones
,
Nombre
Fecha de inicio
DIA 1 - SEM 1
CUADRICEPS – SENTADILLA LIBRE CON BARRA

ISQUIOS – PESO MUERTO A PIERNAS RÍGIDAS
GLÚTEO - HIP THRUST
CUADRICEPS – EXTENSIONES DE RODILLA EN MAQUINA
ISQUIOS – FLEXIONES DE RODILLA EN MAQUINA TUMBADO
CUADRICEPS – ZANCADAS ALTERNAS
CUADRICEPS – PRENSA INCLINADA DE DISCOS
ISQUIOS – ELEVACIONES PELVICAS A 1 PIERNA
CUADRICEPS – GLUTEO – PRENSA HORIZONTAL (PIES EN PARTE SUPERIOR)
CUADRICEPS – SENTADILLA HACK
Comentarios Adicionales
SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

FASE EXCENTRICA LENTA, ASI DAREMOS POTENCIA AL
MUSCULO CON LA FASE CONCENTRICA Y LA FASE
EXCENTRICA NOS AYUDARA CON LA ESTABILIDAD
DIA 2 - SEM 1
Ejercicio
PECTORAL – PRESS PLANO CON BARRA LIBRE
PECTORAL – PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER
PECTORAL – APERTURAS CON MANCUERNAS PLANAS
PECTORAL – PRESS PLANO CON MANCUERNAS
BRAZOS – CURL ARNOLD
BRAZOS – CURL MARTILLO CON MANCUERNAS DE PIE ALTER
BRAZOS – CURL CON POLEA BAJA
ABD -CRUNCH ABDOMINAL SOBRE FITBALL
ABD -CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA BAJA
ABD -CRUNCH ABDOMINAL EN EL SUELO CON PESO
Ejercicios de cadenacinetica superior
DIA 3 - SEM 1
Ejercicio
GLÚTEO - FROG PUMP CON PESO
GLÚTEO - PATADA CON POLEA
CUADRICEPS – GLUTEO – PRENSA HORIZONTAL (PIES EN PART
ELEVACIONES PÉLVICAS EN DECUBITO SUPINO(CON PESO)
GLÚTEO - PATADA DE GLÚTEO EN CUADRUPEDIA
ABD -ELEVACIONES DE RODILLAS SENTADO
ABD -CRUNCHA ABDOMINAL CON GIRO

DIA 4 - SEM 1
Ejercicio
DORSAL – JALÓN AL PECHO CON POLEA
DORSAL – REMO CON POLEA BAJA Y AGARRE CERRADO
DORSAL – REMO CON BARRA T
DORSAL – PULLOVER EN POLEA
TRAPECIO – ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
TRAPECIO – REMO AL CUELLO EN POLEA BAJA
DELTOIDES – ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
DELTOIDES – PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA LIBRE
DELTOIDES – ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
EJERCICIOS DE CADENA CINETICA SUPERIOR.
DIA 5 - SEM 1
Ejercicio
CUADRICEPS – SENTADILLA FRONTAL CON BARRA
ISQUIOS – DESCENSOS EXCÉNTRICOS ISQUIOTIBIALES
CUADRICEPS – SENTADILLA BULGARA

DIA 1 - SEM 2
Ejercicio

DIA 2 - SEM 2
Ejercicio
DIA 3 - SEM 2
Ejercicio
ELEVACIONES PÉLVICAS EN DECUBITO SUPINO

DIA 4 - SEM 2
Ejercicio
DELTOIDES – PRESS MILITAR CON BARRA LIBRE
DIA 5 - SEM 2
Ejercicio

DIA 1 - SEM 3
ANALISIS
Caracteristica
Movimiento
Ejecucion
Tecnica
IDM
RM
Coordinación
DIA 2 - SEM 3
***********EJERCICIOS ESPECIFICOS DE ATLETISMO*********
CUADRICEPS – GLUTEO – PRENSA HORIZONTAL (PIES EN PARTE SUPERIOR
CUADRICEPS- SENTADILLA SUMO CON BARRA
GLÚTEO - PATADA CON ELÁSTICO
CUADRICEPS – SENTADILLA EN TIRANTE MUSCULADOR
GLÚTEO - PUENTE

DIA 3 - SEM 3
Ejercicio
DORSAL – REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
TRICEPS – EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA
ABD - RODILLAS AL PECHO
ABD - OBLICUOS
ABD -CRUNCH ABDOMINAL CON FITBALL

DIA 4 - SEM 3
Ejercicio
CUADRICEPS – GLUTEO – PRENSA HORIZONTAL (PIES EN PARTE SUPERIOR
CUADRICEPS- SENTADILLA SUMO CON BARRA
GLÚTEO - PUENTE

DIA 5 - SEM 3
Ejercicio
PECTORAL – PRESS INCLINADO CON BARRA LIBRE
BRAZOS – CURL CONCENTRADO
TRICEPS – FONDOS DE TRICEPS CON BANCO
ABD - OBLICUOS

DIA 1 - SEM 4
Ejercicio


DIA 2 - SEM 4
Ejercicio
PECTORAL – PRESS SENTADO EN MAQUINA DE PLACAS
DELTOIDES – PRESS VERTICAL EN MAQUINA DE DISCOS
Ejercicios de cadenacinetica superior
DIA 3 - SEM 4
Ejercicio


DIA 4 - SEM 4
Ejercicio
TRICEPS – EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA CON CUERDA
TRICEPS – PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
ABD - OBLICUOS
DIA 5 - SEM 4
Ejercicio

DIA 1 - SEM 5
Ejercicio

DIA 2 - SEM 5
Ejercicio
ABDUCTORES EN POLEA BAJA
DIA 3 - SEM 5
Ejercicio

DIA 4 - SEM 5
Ejercicio
DORSAL – REMO CON MANCUERNA
DIA 5 - SEM 5
Ejercicio

DIA 1 - SEM 6
Ejercicio

DIA 2 - SEM 6
Ejercicio

DIA 3 - SEM 6
Ejercicio

DIA 4 - SEM 6
Ejercicio

DIA 5 - SEM 6
Ejercicio

ANALISIS
Caracteristica
Movimiento
Ejecucion
Tecnica
IDM
RM
Coordinación
LINA GOMEZ Chequeos Distribución
Cada 2
semanas Distribución
miercoles
1 Dosificación
Método Series Repeticiones Descanso
Discontinuo por repeticiones 4 10 10 10 10 30"
S EN PARTE SUPERIOR) 4 10 10 10 10 30"
1 3 5
2 4 6
1 Dosificación
Discontinuo por repeticiones 3 8 8 8 30"
4 15 15 15 15 30"
4 15 15 15 15 30"
4 15 15 15 15 30"
1 3 5
2 4 6
1 Dosificación
1 3 5
2 4 6
1 Dosificación
30"
1 3 5
2 4 6
1 Dosificación
1 3 5
2 4 6
2 Dosificación
1 3 5
2 4 6
2 Dosificación
1 15 5
2 4 6
2 Dosificación
1 3 5
2 4 6
2 Dosificación
1 3 5
2 4 6
2 Dosificación
1 3 5
2 4 6
DIA 1 - SEM 3
ANALISIS
a Observaciones
3 Dosificación
1 3 5
2 4 6
3 Dosificación
1 3 5
2 4 6
3 Dosificación
1 3 5
2 4 6
3 Dosificación
4 15 15 15 15 45"
1 3 5
2 4 6
4 Dosificación

1 3 5
2 4 6
4 Dosificación
4 10 10 10 10 60"
4 15 15 15 15
4 15 15 15 15
1 3 5
2 4 6
4 Dosificación

1 3 5
2 4 6
4 Dosificación
3 10 10 10 60"
1 3 5
2 4 6
4 Dosificación
1 3 5
2 4 6
5 Dosificación
1 3 5
2 4 6
5 Dosificación
1 3 5
2 4 6
5 Dosificación
1 3 5
2 4 6
5 Dosificación
Discontinuo por repeticiones
1 3 5
4 6
5 Dosificación
1 3
1 3
2 4 6
6 Dosificación
1 3 5
2 4 6
6 Dosificación
1 3 5
1 3 5
2 4 6
6 Dosificación
1 3 5
2 4 6
6 Dosificación
1 3 5
2 4 6
2 4 6
Dosificació
n
Método SeriesRepeticiones Descanso
1 3 5
4 6
ANALISIS
a Observaciones
Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves
Distribución X X X X
Carga
Peso Nomenclatura
40kg (4 x 10(30sg)40%)120sg
30% (4 x 10(30sg)30%)120sg
85% (4 x 10(30sg)85%)120sg
60% (4 x 10(30sg)60%)120sg
80% (4 x 10(30sg)50%)120sg
15% (4 x 10(30sg)15%)120sg
130% (4 x 10(30sg)130%)120sg
70% (4 x 10(30sg)70%)120sg
60% (4 x 10(30sg)60%)120sg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
15 kg (3x10(30sg)x15%)120sg
15 kg (3x10(30sg)x15%)120sg
15 kg (3x10(30sg)x15%)120sg
10 kg (3x10(30sg)x10%)120sg
10 kg (3x10(30sg)x10%)120sg
10 kg (3x10(30sg)x10%)120sg
10 kg (3x10(30sg)x10%)120sg
10kg (3x10(30sg)x10%)120sg
2.5kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
85kg
15%
30%
100%
15%
30%
5 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
40 kg
40 kg
20 kg
30 kg
15 kg
15 kg
10 kg
10 kg
10KG
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
40kg
15%
85%
60%
30%
20%
130%
100%
15%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
40kg (4 x 10(30sg)75%)120sg
30kg (4 x 10(30sg)75%)120sg
85kg (4 x 10(30sg)75%)120sg
60kg (4 x 10(30sg)75%)120sg
50% (4 x 10(30sg)75%)120sg
15% (4 x 10(30sg)75%)120sg
130% (4 x 10(30sg)75%)120sg
(4 x 10(30sg)75%)120sg
70% (4 x 10(30sg)75%)120sg
60% (4 x 10(30sg)75%)120sg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
15 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
15 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
10 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
10kg (4x10(30sg)x15%)180sg
10 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
10 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
10 kg (4x10(30sg)x15%)180sg
2.5KG
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
85kg
15%
30%
100%
15%
30%
5 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
15 kg
15 kg
15 kg
15 kg
15 kg
15 kg
10 kg
10 kg
10KG%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
40kg
15%
85%
60%
30%
20%
130%
100%
15%
5 7 9
6 8 10
0"
0"
0"
0"
0"
0"
0"
Carga
Peso Nomenclatura
70kg
90%
70%
110%
60%
20%
30%
40%
10%
20kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
40 kg
15%
15%
30%
20%
50%
50%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
70kg
90kg
10%
110%
60%
20%
30%
40%
70%
20kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
20%
50%
20%
10%
5 9
6 10
Peso Nomenclatura
50%
35%
90%
70%
50%
40%
140%
10 kg
120%
20%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
20 kg (3x10(60sg)x15%)120sg
20 kg (3x10(60sg)x15%)120sg
20 kg (3x10(60sg)x15%)120sg
12 kg (3x10(60sg)x10%)120sg
12kg (3x10(60sg)x10%)120sg
12 kg (3x10(60sg)x10%)120sg
12 kg (3x10(60sg)x10%)120sg
12 kg (3x10(60sg)x10%)120sg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
50%
35%
90%
70%
50%
40%
140%
10%
120%
20%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
20 kg
20 kg
20 kg
20 kg
20 kg
20 kg
10 kg
10 kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
50%
35%
90%
70%
50%
40%
140%
10%
120%
20%
5 9
6 10
Carga
Peso Nomenclatura
55kg
40%
95%
80%
60%
20%
20%
150%
130%
75%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
20%
20%
12%
12%
10 kg
10 kg
10 kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
95%
20%
40%
130%
20%
30%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
50%
50%
30%
40%
20%
20%
10%
10 kg
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
55kg
40%
95%
80%
70%
30%
150%
130%
75%
7 9
7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
55kg
40%
95%
80%
60%
20%
20%
150%
130%
75%
5 7 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
20%
20%
12%
12%
10 kg
10 kg
10 kg
5 7 9
5 7 9
6 8 10
Carga
Intensidad RPE Nomenclatura
95%
20%
40%
130%
20%
30%
5 9
6 8 10
Carga
Peso Nomenclatura
50%
50%
30%
40%
20%
20%
10%
10 kg
5 9
6 10
6 10
Carga
Nomenclat
Peso
ura
55kg
40%
95%
80%
70%
30%
150%
130%
75%
5 7 9
6 8 10
Jueves Viernes Sábado Domingo
X X Descanso Descanso
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
Carga
Nomenclatura
1 2
7 8
PECTORAL
13 14
19 20
25 26
1 2
7 8
DORSAL
13 14
19 20
25 26
TRAPECIO
1 2
7 8
1 2
DELTOIDES
7 8
13 14
19 20
1 2
BRAZOS
7 8
S
13 14
19 20
1 2
TRICEPS
7 8
13 14
19 20
2
14
20
26
8
1
13
19
25
7
CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES
A
8
14
7
13
OTIBIALES PANTORRILLAS ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO
MOBILIDAD /
CALENTAMIENTO
ABDOMINALES
1
1
19
13
7
1
2
2
20
14
8
2
7 8
13 14
ESTIRAMIENTOS
19 20
25 26
31 32
37 38
1 2
1 2
CARDIO
7 8
13 14
19 20
CARRERA A PIE
1 2
7 8
E
S
T
A
B
I
L
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A
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25 26
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L
A 25 26
31 32
37 38
1 2
7 8
13 14
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31 32
37 38
43 44
49 50
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PECTORAL
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
DORSAL
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
TRAPECIO
3 4
9 10
DELTOIDES
3 4
9 10
15 16
21 22
BRAZOS
3 4
9 10
15 16
21 22
TRICEPS
3 4
9 10
15 16
21 22
CUADRICEPS
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
ISQUIOTIBIALES
3 4
9 10
9 10
PANTORRILLAS
3 4
9 10
ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO
3 4
9 10
15 16
ABDOMINALES
3 4
9 10
15 16
21 22
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
3 4
ESTIRAMIENTOS
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
33 34
39 40
CARDIO
3 4
3 4
9 10
15 16
21 21
CARRERA A PIE
3 4
9 10
ESTABILIDAD DEL PIE
3 4
3 4
9 10
MOVILIDAD TOBILLO
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
27 28
33 34
ESTABILIDAD DE RODILLA
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
27 28
33 34
39 40
MOVILIDAD DE CADERA
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
33 34
39 40
45 46
51 52
ESTABILIDAD COLUMNA LUMBAR
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
ESTABILIDAD COLUMNA TORÁXICA
3 4
9 10
15 16
15 16
21 22
MOVILIDAD GLENO-HUMERAL
3 4
9 10
15 16
21 22
27 28
27 28
ESTABILIDAD ESCAPULO HUMERAL
3 4
9 10
15 16
EJERCIOS DE ATLETISMO
13 14 15
5 6
11 12
17 18
23 24
29 30
5 6
11 12
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23 24
29 30
5 6
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5 6
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5 6
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5 6
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23 24
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11 12
5 6
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5 6
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17 18
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17 18
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5 6
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35 36
41 42
5 6
5 6
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5 6
11 12
5 6
5 6
11 12
5 6
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29 30
35 36
5 6
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23 24
29 30
29 30
35 36
41 42
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11 12
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29 30
35 36
41 42
47 48
53
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11 12
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23 24
29 30
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29 30
5 6
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15 16 17
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22
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18
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6
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12
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19
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23
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34
35
PECTORAL – PRESS PLANO EN MULTIPOWER
********** PECTORAL **********
PECTORAL – PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
PECTORAL – PRESS DECLINADO CON BARRA LIBRE
PECTORAL – PRESS DECLINADO EN MULTIPOWER
PECTORAL – PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
PECTORAL – PRESS SENTADO EN MAQUINA DE DISCOS
PECTORAL – PRESS SENTADO EN MAQUINA DE PLACAS
PECTORAL – APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADAS
PECTORAL – APERTURAS CON MANCUERNAS DECLINADAS
PECTORAL – CRUCES DE POLEAS DE PIE
PECTORAL – CRUCES DE POLEAS EN BANCO INCLINADO
PECTORAL – CRUCES DE POLEAS EN BANCO PLANO
PECTORAL – CRUCES DE POLEAS EN MAQUINA SENTADO
PECTORAL – CONTRACTORA EN MAQUINA
PECTORAL – FONDOS
PECTORAL – FONDOS EN MAQUINA ASISTIDA
PECTORAL – FONDOS CON PESO AÑADIDO
PECTORAL – FLEXIONES EN EL SUELO
PECTORAL – PULLOVER CON MANCUERNA
PECTORAL – FLEXIONES EN EL SUELO CON RODILLAS APOLLADAS
********** DORSAL (ESPALDA) **********

DORSAL – DOMINADAS EN MAQUINA ASISTIDA
DORSAL – DOMINADAS
DORSAL – DOMINADAS CON PESO AÑADIDO
DORSAL – DOMINADAS CON AGARRE CERRADO
DORSAL – DOMINADAS HORIZONTALES
DORSAL – JALÓN EN MAQUINA
DORSAL – JALÓN CON AGARRE CERRADO
DORSAL – JALÓN CON AGARRE SUPINO
DORSAL – REMO CON BARRA
DORSAL – REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
DORSAL – REMO CON POLEA BAJA Y AGARRE ANCHO
DORSAL – REMO EN MAQUINA AGARRE BAJO
DORSAL – REMO EN MAQUINA AGARRE ALTO
DORSAL – REMO EN MAQUINA CON LOS CODOS ELEVADOS
DORSAL – PESO MUERTO CONVENCIONAL
DORSAL – HIPEREXTENSIONES EN BANCO ROMANO
DORSAL – EXTENSIÓN DE CADERA Y HOMBRO EN CUADRIPEDIA
DORSAL – BUENOS DÍAS
DORSAL – REMO EN TRX CON CODOS PEGADOS AL CUERPO
DORSAL – REMO EN TRX CON CODOS ELEVADOS
********** TRAPECIO **********

TRAPECIO – ENCOGIMIENTOS CON BARRA LIBRE
TRAPECIO – ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER
TRAPECIO – ENCOGIMIENTOS POSTERIORES CON BARRA LIBRE
TRAPECIO – ENCOGIMIENTOS CON BARRA LIBRE
TRAPECIO – REMO AL CUELLO CON BARRA
********** DELTOIDES (HOMBRO) **********

DELTOIDES – PRESS MILITAR EN MULTIPOWER
DELTOIDES – PRESS CON MANCUERNAS
DELTOIDES – PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS
DELTOIDES – PRESS VERTICAL EN MAQUINA DE DISCOS
DELTOIDES – PRESS VERTICAL EN MAQUINA DE PLACAS
DELTOIDES – ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA
DELTOIDES – ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA EN BANCO INCLINADO
DELTOIDES – ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO
DELTOIDES – ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA
DELTOIDES – ELEVACIONES LATERALES CON MAQUINA
DELTOIDES – ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS EN BANCO
DELTOIDES – PÁJAROS CON MANCUERNAS
DELTOIDES – CONTRACTORA INVERSA
DELTOIDES – RETROPULSIONES CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
DELTOIDES – ROTACIONES EXTERNAS CON MANCUERNA
DELTOIDES – ROTACIONES EXTERNAS CON POLEA
********** BRAZOS **********

BRAZOS – CURL CON BARRA OLIMPICA
BRAZOS – CURL CON BARRA Z
BRAZOS – CURL CON MANCUERNAS DE PIE ALTERNO
BRAZOS – CURL MARTILLO CON MANCUERNAS DE PIE ALTERNO
BRAZOS – CURL CON MANCUERNAS SIMULTANEO EN BANCO INCLINADO
BRAZOS – CURL ARAÑA CON BARRA
BRAZOS – CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA
BRAZOS – CURL EN BANCO SCOTT CON MANCUERNAS
BRAZOS – CURL CONCENTRADO
BRAZOS – CURL CON 2 POLEAS
BRAZOS – CURL ZOTTMAN
BRAZOS – CURL CON POLEA ALTA Y BANCO EN DECUBITO SUPINO
BRAZOS – DOMINADAS SUPINAS
BRAZOS – JALON POLEA TRICEPS AGARRE PRONO
BRAZOS – JALON POLEA TRICEPS AGARRE SUPINO
BRAZOS – JALON POLEA TRICEPS CON CUERDA
BRAZOS – ELEVACIONES LATERALES
BRAZOS – DOMINADAS O REMO
BRAZOS – LAGARTIJAS PARA HOMBROS
BRAZOS – DUMBBELL PRESS
********** TRICEPS **********

TRICEPS – EXTENSIONES DE CODO SUPINAS UNILATERALES EN POLEA
TRICEPS – PRESS FRANCÉS CON BARRA RECTA
TRICEPS – PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
TRICEPS – PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
TRICEPS – PRESS FRANCÉS DECLINADO CON BARRA RECTA
TRICEPS – PRESS FRANCÉS DECLINADO CON BARRA Z
TRICEPS – PRESS FRANCÉS DECLINADO CON MANCUERNAS
TRICEPS – PRESS FRANCÉS CON POLEA
TRICEPS – PRESS CERRADO EN MULTIPOWER
TRICEPS – PRESS CERRADO CON BARRA LIBRE
TRICEPS – FONDOS ENTRE 2 BANCOS
TRICEPS – FONDOS DE TRICEPS CON BANCO
TRICEPS – FONDOS DE TRICEPS EN MAQUINA DE PLACAS
TRICEPS – FONDOS DE TRICEPS CON PESO AÑADIDO
TRICEPS – FONDOS DE TRICEPS EN MAQUINA ASISTIDA
TRICEPS – PATADA TRASERA CON MANCUERNA
TRICEPS – EXTENSIONES DE CODO NEUTRAS EN MAQUINA
TRICEPS – EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA
TRICEPS – EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA CON CUERDA
********** CUADRICEPS **********

CUADRICEPS – SENTADILLA EN MULTIPOWER
CUADRICEPS – SENTADILLA CON MANCUERNAS
CUADRICEPS – SENTADILLA CON BASTÓN
CUADRICEPS – SENTADILLA APOYADO EN BOSU
CUADRICEPS – SENTADILLA ISOMETRICA EN LA PARED
CUADRICEPS – PRENSA HORIZONTAL
CUADRICEPS – PRENSA VERTICAL DE DISCOS
CUADRICEPS – ZANCADAS CON MANCUERNAS
CUADRICEPS – ZANCADAS CON BARRA LIBRE
CUADRICEPS – ZANCADAS EN MULTIPOWER
CUADRICEPS – SENTADILLA FITBAL ESPALDA/PARED
CUADRICEPS – SENTADILLA SALTO
CUADRICEPS – SENTADILLA ABRE CIERRA CON SALTO
CUADRICEPS – ZANCADAS SALTOS CON MANCUERNAS
CUADRICEPS – SENTADILLA STEP
CUADRICEPS – SENTADILLA TRX ABRE CIERRA
CUADRICEPS – SENTADILLA, DE RODILLAS
CUADRICEPS – SENTADILLA AVANZADA TRX
CUADRICEPS – SENTADILLA PROFUNDA CON STEP
CUADRICEPS – SENTADILLA BOX
********** ISQUIOTIBIALES **********

ISQUIOS – FLEXIONES DE RODILLA EN MAQUINA SENTADO
ISQUIOS – FLEXIONES DE RODILLA EN MAQUINA UNILATERAL
********** PANTORRILLAS **********

GEMELO – ELEVACIONES DE TALÓN EN MAQUINA DE PIE
GEMELO – ELEVACIONES DE TALÓN EN PRENSA HORIZONTAL
GEMELO – ELEVACIONES DE TALÓN EN PRENSA INCLINADA
GEMELO – ELEVACIONES DE TALÓN A 1 PIE
GEMELO – BURRO
GEMELO – FLEXION DE GEMELOS
SÓLEO – ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO EN MULTIPOWER
********** ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO **********

MAQUINA ADUCTORES
MAQUINA ABDUCTORES
ADUCTORES EN POLEA BAJA
ADUCTORES EN MULTICADERA
ABDUCTORES EN MULTICADERA
EXTENSIÓN DE CADERA EN MULTICADERA
EXTENSIÓN DE CADERA EN MAQUINA UNILATERAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS A 1 PIERNA
GLÚTEO - PUENTE
PESO MUERTO
********** ABDOMINALES **********

ABD - CRUNCH ABDOMINAL EN MAQUINA
ABD -CRUNCH ABDOMINAL EN EL SUELO
ABD -ELEVACIONES DE RODILLAS EN EL SUELO
ABD -ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO
GATO
ABD -GIROS DE TRONCO SOBRE FITBALL
OBLICUOS -GIROS DE TRONCO EN MAQUINA
OBLICUOS – PLANCHA LATERAL
OBLICUOS – ELEVACIONES LATERALES EN BANCO ROMANO
TRANSVERSO – PLANCHA FRONTAL
ABD - BICICLETA
ABD - TIJERAS
ABD - CROSSFIT
ABD - PLANCHA CON CRUNCH
ABD - ELEVACIÓN FRONTAL LATERAL
ABD - CRUNCHES
ABD - OBLICUOS
***********EJERCICIOS ESPECIFICOS DE ATLETISMO*******

ATLETISMO- ARRASTRE DE TRINEO
ATLETISMO- SPRINT A 50 METROS
ATLETISMO-
ATLETISMO- EMPUJE EL TRINEO 30MT
ATLETISMO- SUBIR ESCALERAS
ATLETISMO- CARRERAS DE RELEVOS
ATLETISMO- CARRERAS EN ZIG-ZAG
ATLETISMO- SALTOS DE VALLAS
ATLETISMO- EJERCICIOS CON LASTRES
ATLETISMO- EJERCIOS DE VELOCIDAD DE REACCION
ATLETISMO- TROTE
ATLETISMO- TECNICA DE CARRERA SKIPPING ALTO
ATLETISMO- TECNICA DE CARRERA SKIPPING RUSO
ATLETISMO- TECNICA DE CARRERA BRACEO
ATLETISMO- TECNICA DE CARRERA IMPULSIONES
ATLETISMO- TECNICA DE CARRERA ELEVACON DE TALON
ATLETISMO- 5K CAPACIDAD AEROBICA
ATLETISMO- 30MT PROGRESIVOS
ATLETISMO- CARRERA 30MT
ATLETISMO- SALIDAS CON PARTIDOR 30 METROS
ATLETISMO- ESCALERAS DE 50MT + 100MT +150MT +200MT +300MT
ATLETISMO- ESALERA (100MT +200MT +400MT +6000MT)
ATLETISMO- SPRINTA A 150METROS
ATLETISMO - SPRINT A 300MT
ATLETISMO- SKIPPING BAJO
ATLETISMO -PASO DE VALLAS
ATLETISMO PASO CON PIENA DE ATAQUE
ATLETISMO- PASO DE PIENA DE RECOBRO
ATLETIMO PASO EN SKIPPING
ATLETISMO- 10K CAPACIDAD AEROBICA
ATLETISMO- TRABAJO DE SALTOS
Métodos
Continuo invariable
Continuo variable
Discontinuos por intervalos
Clasico
Con cambio de régimen
Discontinuos por intervalos
Superseries agonistas
Superseries antagonistas
Superseries mixtas
Series ardientes
Series forzadas
Piramide normal
Piramide ascendente
Piramide descendente
Piramide doble
Circuito
Método pliometrico
420"
Series Descanso Peso
1 0" 10 kg
2 10" 15 kg
3 15" 20 kg
4 20" 25 kg
5 30" 30 kg
6 40" 35 kg
7 45" 40 kg
8 50" 45 kg
9 60" 50 kg
10 75" 55 kg
11 80" 60 kg
12 90" 65 kg
13 180" 70kg
14 120" 75 kg
15 150" 80 kg
40" 5'
120" 2-4-6-8'

3DISEÑO PROGRAMA DE EJERCICIO Lina

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3DISEÑO PROGRAMA DE EJERCICIO Lina

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CARACTERIZACIÓN

EVALUACIÓN FUNCIONAL DEL MOVIMIEN

Movilidad de hombros - derecho 3

Movilidad de hombros - izquierdo 2

Elevación activa de la pierna 3

Estabilidad de Tronco en Flexión 3

Sentadilla con Brazos estirados 2

Paso de valla - pierna derecha 2

Sentadilla con Brazos estirados 2

Paso de valla - pierna derecha 2

Paso de valla - pierna izquierda 2

Estocada - pierna derecha

Estocada - pierna izquierda

Movilidad de hombros - izquierdo 2

Elevación activa de la pierna

El deportista realiza la mayoria de los ejercicios sin presentar ninguna

Estabilidad de Tronco en Rotación - 2

MÉTODO DE ANÁLISIS DE LA HUELLA PLAN

Observación general Huella

NCIONAL DEL MOVIMIENTO

Realiza el ejercicio sin problemas.

Realiza el ejercicio scompesacionj.

Realiza el ejercicio sin problemas.

Evaluación funcional del movimiento

illa con Brazos estirados 2

de valla - pierna derecha 2

illa con Brazos estirados 2

de valla - pierna derecha 2

e valla - pierna izquierda 2

stocada - pierna derecha 3

tocada - pierna izquierda 3

ación activa de la pierna 3

dad de Tronco en Flexión 3

ISIS DE LA HUELLA PLANTAR

CUADRICEPS – SENTADILLA LIBRE CON BARRA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

Ejercicios de cadenacinetica superior

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

EJERCICIOS DE CADENA CINETICA SUPERIOR.

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

CUADRICEPS – SENTADILLA LIBRE CON BARRA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

Ejercicios de cadenacinetica superior

CUADRICEPS – SENTADILLA LIBRE CON BARRA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

SE DEBE REALIZAR UNA FASE CONCENTRICA RAPIDA Y UNA

Discontinuo por repeticiones 4 10 10 10 10 60"

Discontinuo por repeticiones 4 10 10 10 10 60"

DORSAL (ESPALDA)

TRAPECIO

DELTOIDES (HOMBRO)

BRAZOS

TRICEPS

CUADRICEPS

ISQUIOTIBIALES

PANTORRILLAS

ADUCTORES-ABDUCTORES-GLUTEO

ABDOMINALES

*****EJERCICIOS ESPECIFICOS DE ATLETISMO*