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ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Concepto de alimento
El alimento es `   ` normalmente
  por los seres vivos con fines:

` : regulación del metabolismo y
mantenimiento de las funciones fisiológicas.
 ` ` : satisfacción y obtención de sensaciones
gratificantes.
Lo que conocemos
como ` es el " `  
```  
 ".
Al ser un proceso voluntario y
consciente, la calidad del mismo dependerá
de factores:
O educacionales,
O económicos,
O socioculturales.
Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican
en base a la denominada
     

I. Energéticos (hidratos)
II. Energéticos (lípidos)

III. Plásticos (lácteos)


IV. Plásticos (carnes,
pescados, huevos,...)

V. Reguladores (hortalizas y
verduras)
VI. Reguladores (frutas)
Antioxidante
Radical libre
Concepto de nutriente

Los nutrientes son  ` `, contenidas en los


alimentos, que necesita el organismo para realizar las
funciones vitales.
La  ` la podemos definir como:
"El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el
organismo se aprovecha de las sustancias contenidas en los
alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos".

La nutrición sería un conjunto de procesos involuntarios


mientras que la alimentación hace referencia a procesos
voluntarios.
Tipos de nutrientes
-igestión y absorción
La digestión es un proceso que consiste en la
`  `     
hasta unidades más pequeñas que pueden ser
absorbidas para, de esta forma, ser asimiladas por
nuestro organismo.
La absorción implica el paso de los productos finales
de la digestión a través del aparato digestivo a nuestro
organismo.
Las enzimas digestivas intervienen en el proceso de
la digestión acelerando el proceso desde la boca hasta
el intestino delgado:
‡ .
‡ .
‡ .
Aparato digestivo

El hígado (vídeo)
runciones del hígado

‡ Producción de bilis, fundamentalmente para la digestión de


las grasas.
‡ Producción de proteínas del plasma sanguíneo.
‡ Transformación de glucosa en glucógeno para su
almacenamiento.
‡ Regulación de los niveles de aminoácidos en sangre.
‡ Almacenamiento de hierro a través del procesamiento de la
hemoglobina.
‡ Transformación del amoniaco tóxico en urea.
‡ -epuración de la sangre de sustancias tóxicas para el
organismo.
Caloría y kilocaloría

Una caloría es la `   ` `


 
 ` 
 
  
   

 
`
` . -el mismo modo, una kilocaloría o Caloría sería la
cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura
a
     .

1 kcal = 4,128 kJ
ractores de ATWATER

Cada uno de los nutrientes energéticos es capaz de generar


una determinada cantidad de energía, como se describe a
continuación:

1 gramo de proteína 4 kcal

1 gramo de hidrato de carbono 4 kcal

1 gramo de grasas 9 kcal


Requerimientos nutricionales
Cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que debe
ingerir un individuo para evitar la enfermedad, mantener un
estado nutricional y desarrollarse correctamente.

Ingestas dietéticas recomendadas


Cantidad recomendada de un nutriente que permite cubrir
las necesidades de ese nutriente en la mayoría de la
población.
Requerimientos energéticos
Las necesidades energéticas de un individuo dependen
principalmente de:
‡    Cantidad de energía necesaria para el
mantenimiento de procesos vitales, y representa alrededor
de 2/3 de las necesidades totales.
‡ `  
` es un componente muy variable,
representa alrededor de 1/3 del gasto total.
‡ |   gasto de energía necesario para los
procesos de digestión, absorción y utilización de los
nutrientes. Suele representar el 10-15% de las calorías
ingeridas.
‡ |  ` representa el gasto necesario para
mantener la temperatura corporal.
Estimación de los requerimientos de
energía por ecuación
ù   
EER = 662 - 9,53 x edad (años) + PA x 15,91 x peso (kg) + 539,6 x talla (m)

  
EER = 354 - 6,91 x edad (años) + PA x 9,36 x peso (kg) + 726 x talla (m)

 es el coeficiente correspondiente al nivel de actividad física:

PA = 1 en sujetos sedentarios

PA = 1,12 en sujetos moderamente activos

PA = 1,27 en sujetos activos

PA = 1,45 en sujetos muy activos


Requerimientos de macronutrientes

En   :


‡ Grasa 30%
‡ Hidratos de carbono 40%
‡ Proteínas 30%
En   :
mue ración debo ingerir para tomar 56 gr de proteína?
mue ración debo ingerir para tomar
130 gr de hidratos?
Requerimientos de agua
El aporte de agua tiene tres orígenes:

  liberada en las reacciones metabólicas (300-


400 ml).
2. Procedente de los   (aproximadamente 1200 ml.)
3. Procedente de la  .

Se considera que la ingesta debe ser proporcional a la


energética, en torno a 1 ml/kcal ingeridas.
` 
 `
Ejemplo:
Una persona que consume 2500 kcal/día.
2500 x 1,5 = 3750 ml de agua
menos 1200 ml y 300 ml
|| `    = 3750 - 1500 = 
Mndice glucémico
El índice glucémico es un 
` 
`  ` `  
 que contiene la misma cantidad de
carbohidratos que un alimento de referencia.
Proporciona un  `` basado en
medidas de la glucemia 2 horas después de
su ingestión. A la glucosa o pan blanco se le
asigna arbitrariamente un  `
.
El  ` ` ` es
la medida de la velocidad
de entrada de los
carbohidratos al torrente
sanguíneo.

Afectado por tres factores:


1. Cantidad de fibra.
2. Cantidad de grasa.
3. Composición de
carbohidratos.
Glucosa +
rructosa -
Se dice que un alimento tiene un    ,
es conveniente evitarlos porque se tendrá hambre al poco
tiempo de comerlos.
Los alimentos de     !
liberan el azúcar más despacio.
Los alimentos con     .
Provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre, te
ayudan a perder peso y te sacian, por lo que se consideran los
más saludables.
Carga glucémica
Es un concepto más novedoso que tiene en cuenta además
la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento ingerido.
Se obtiene al dividir el IG entre 100, y el resultado se
multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una
ración en gramos.


ù 

‡ Un alimento con     ".


‡ Si la  


! .
‡ Los valores de     
  .

A mayor CG mayor será el efecto insulínico. Es decir,


permite determinar la cantidad de insulina producida en una
comida.
http://www.dietasmatematicas.es/fichas/indice00.htm
-iabetes

La diabetes es un grupo de trastornos metabólicos que se


caracteriza por un       ` 
 (hiperglicemia).
Los niveles normales oscilan entre  
 .
Los principales factores ambientales que incrementan el
riesgo de diabetes tipo 2 son la nutrición excesiva y una forma
de vida sedentaria.
Un tratamiento completo debe incluir una  y
`` 
` moderado.
Insulina
La insulina es una Π 
  ` formada por 51 aminoácidos
producida y secretada por el
"` interviene en el
aprovechamiento metabólico de los
nutrientres, sobre todo con el   
 ` Π .
-ieta de carga de hidratos de carbono
La carga de hidratos de carbono es una técnica dietética
destinada a  ``  ` originado
por los hidratos retrasando así la aparición de la fatiga. Se
realiza los   ` ` deportiva.
Se utiliza en deportes de larga duración.

Primera fase, con el entrenamiento se vacían los depósitos


de glucógeno.
Segunda fase, durante 2-3 días se continua con el ejercicio
pero la dieta debe ser mixta y baja en hidratos de carbono.
Última fase, en los últimos 3 días se aumenta
considerablemente la cantidad de H. de C. (hasta 70%) y se
reduce la cantidad de ejercicio incluso descanso.

Artículo runners
Libro en google books
Utilización de sustratos
Intolerancias digestivas
a los hidratos
 ``  Mapa
Es una afección de las microvellosidades intestinales debida
a que el organismo produce poca o ninguna lactasa (enzima
que separa el disacarido lactosa). La lactosa sin digerir pasa al
intestino grueso donde provoca náuseas, diarrea, gases,
inflamación.
 `
 ` 
La intolerancia a la fructosa se puede dar en dos tipos de
enfermedades. En ambas se produce un rechazo a la
absorción de fructosa:
1. Mutación genética hereditaria.
2. Malabsorción intestinal de la fructosa
generando dolor intestinal.
Patologías relacionadas con las grasas
 ` 
Enfermedad producida por la `  ` 
  `   en la parte interna de las
paredes de las arterias. Conforme estas placas van creciendo
se va produciendo un estrechamiento de la luz arterial y, por lo
tanto, el flujo sanguíneo disminuye.
Además, si en un momento determinado esta placa se
rompe se puede formar un coágulo que puede llegar a
bloquear la circulación sanguínea.

Enfermedades asociadas:
‡ Cardiopatía isquémica.
‡ Ictus cerebral.
‡ Claudicación intermitente.
‡ -isfunción eréctil.
Patologías relacionadas con las grasas
ù`  
Es una enfermedad producida por la ` 
`   `   .
Se considera que una persona está afectada cuando el nivel de
colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl.

  :
Patología que consiste en el `  `  . Las
causas de la obesidad son la mala alimentación y la vida
sedentaria, además de factores genéticos y orgánicos. Es un
factor de riesgo para otro tipo de enfermedades crónicas.
Está caracterizada por un IMC igual o mayor que 30.

IMC = Masa (kg) / estatura2 (m)


(en deporte ojo)
Aminoácidos esenciales

Son aquellos que el propio organismo     


  . Su única fuente será la ingesta directa a través
de la dieta.
Cuando un alimento contiene proteínas con todos los
aminoácidos esenciales, se dice que son de alta o buena
calidad.
 "` , es aquel que está en un porcentaje
inferior a las necesidades requeridas y limita la capacidad o
calidad de la proteína.
Calidad de las proteínas
La calidad de una proteína se calcula utilizando
diversas medidas:
‡ Ñ  `    Ñ : Es la medida de
absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente
de la ingesta de alimentos.
‡  
`   `   # mide
la proporción de proteína digerida que es utilizada.
Intolerancias proteicas

  ``
Es una 
      caracterizada por una
inflamación crónica de la parte proximal del intestino delgado.
El agente causante es el glúten (gliadina) contenido en la
harina de trigo.
El tratamiento dietético se basa en excluir el gluten de la
dieta, para ello, se aconseja suprimir la ingesta de los cuatro
cereales clásico: trigo, centeno, cebada y (avena).
CINEANTROPOMETRMA
-isciplina que estudia el cuerpo humano mediante
medidas y evaluaciones de su tamaño, forma,
proporcionalidad, composición,...
Introducción CS-
La técnica antropométrica es sencilla y no requiere de
material costoso. El protocolo ha de ser estandarizado para
que puedan ser comparables los resultados.

    


1. La exploración se realizará en una estancia suficientemente amplia
y a una temperatura confortable. El sujeto estudiado estará
descalzo y con la mínima ropa posible, como pantalón corto o
bañador.
2. Las medidas de peso corporal y estatura sufren variaciones a lo
largo del día, por lo que es deseable realizarlas a primera hora de
la mañana.
3. El material será calibrado y comprobada su exactitud antes de
iniciar la toma de medidas.
4. La exploración se iniciará marcando los puntos anatómicos y las
referencias antropométricas necesarias para el estudio.
Material antropométrico básico

"` : para la obtención del peso corporal. Precisión de


100gr.
 | : para medir la estatura y la talla sentado.
Precisión de 1 mm.
$  "  ` " : para medir el espesor del
tejido adiposo subcutáneo. Precisión de 0,2 mm.
    `: sirve para la medición de los
perímetros y también para localizar el punto medio entre
dos referencias anatómicas. Precisión 1 mm.
 "   "
` : para la señalización de los puntos.
La ficha antropométrica
En una evaluación
antropométrica cada
medida debe ser tomada 3
veces y calcular la media
para usar en los cálculos.

En la hoja de cálculo
suministrada los datos
mínimos a cubrir son los
marcados en color verde
oscuro.
Variables antropométricas básicas

  : El sujeto se situal de pie en el centro de la


plataforma distribuyendo el peso por igual entre ambas piernas.
La medida se realiza con la persona en ropa interior, sin
zapatos ni adornos personales.
 | `: El sujeto se coloca de pie, completamente
estirado, con los talones juntos y apoyados en el tope posterior.
Las nalgas y la parte alta de la espalda contactan con la tabla
vertical del estadiómetro. La cabeza se sitúa en el plano de
rrankfort y la medición se realiza en inspiración.
Variables antropométricas básicas
$ |  `-istancia entre el vertex y la superficie
donde se encuentra sentado el sujeto.
    ` La envergadura es la distancia existente
entre los puntos dedales de la mano derecha y de la mano
izquierda cuando la extremidad superior está en máxima
extensión y colocada a la altura de los hombros.
Variables antropométricas básicas
   `Son las medidas de las circunferencias a
diferentes niveles corporales, la medida se da en cm., con una
precisión de 1 mm. No se deben comprimir los tejidos blandos y
perpendicular al eje longitudinal del segmento que se esté
midiendo.
   Medición efectuada en el punto medio
entre el punto acromial y el radial. El sujeto de pie, recto con los
brazos relajados, sueltos a los lados del cuerpo.
 " Valor máximo de circunferencia en el
gemelo. El sujeto de pie, recto, con las piernas separadas
ligeramente y el peso distribuido por igual.

Las mediciones en el   `Π.


Variables antropométricas básicas
  ` "  Espesor de una doble capa de la
piel y del tejido adiposo subcutáneo. El pliegue cutáneo se
toma con los dedos índice y pulgar de la mano izquierda, se
eleva una doble capa de piel y su tejido adiposo subyacente
efectuando una pequeña tracción hacia afuera para que se
forme bien el pliegue y queden ambos lados paralelos, y se
mantiene hasta que termine la medición. La lectura se efectúa
aproximadamente a los dos segundos después de colocar el
compás.

Las mediciones en el   `Π.


Cálculo del % graso
rórmulas aplicadas en la valoración
 `  

Para los cálculos teneis una hoja de cálculo elaborada.


 `"`   (podéis usar esta hoja)
Somatotipo y somatocarta
Y  
       =   

   4      
   4 
  

   
 =   
 4      =    =    =  4
   4        Y   

  
4
       

  

     Y 


    
 
     4
    
 ! 
!
  !
4   
     
 
      
 

Y     
  
Ciclista o triatleta?

I-Endomorfo II-Mesomorfo III-Ectomorfo


LA -IETA -E LA ZONA
-r. Barry Sears
Conceptos
La dieta de la Zona es un   ` 
que se caracteriza por la ingesta controlada de macronutrientes
y de ácidos grasos omega 3.
Con estos dos sencillos gestos alcanzarás un correcto
  Œ   que te permitirá mejorar tu calidad de vida
sintiendo desde la primera semana los beneficios.
En esta dieta se calcula la cantidad de proteína que es
necesaria ingerir para cada nivel de actividad física personal
con la finalidad de conseguir adelgazar o mantenerse sin perder
masa magra.

Conceptos clave en la dieta de la Zona (aquí)


Normas de la dieta
1. No dejar pasar más de Œ  entre cada comida. Normalmente
se come cada 3 horas.
2. No dejar pasar más de 1 hora entre que nos levantamos y
desayunamos.
3. Tomar un tentempié entre 30 min y 1 hora antes de entrenar e
inmediatamente después, así estimulamos la hormona de
crecimiento y fomentamos el desarrollo muscular.
   en una única comida "    porque
estaríamos aportando más de 35 gramos de proteína neta en una
misma comida y no se asimila correctamente. Podría derivar en
problemas hepáticos y renales si es una práctica habitual.
5. Si cenas y pasan 1,5 ó 2 horas hasta la hora de acostarse, debes
tomar otro tentempié para mantener constante la insulina también
durante la noche.
6. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día aunque no tengas sed.
El BLOmUE
La           es el Bloque.
El número total de bloques se traduce en la cantidad de
comida que se necesita.

    está formado por:


‡ Un minibloque de carbohidratos = ! ` Œ  .
‡ Un minibloque de proteína =     .
‡ Un minibloque de grasa = $ .

Estas cantidades están equilibradas para conseguir la


siguiente relación clave en esta dieta:
l % ` Π .
l $%  
l $% .

¿Encajan los valores?


Pues sí encaja, se puede comprobar realizando el
siguiente cálculo en el que se utilizan los factores de
Atwater:

9 gr de H de C x 4 kcal/gr = 36 Kcal que son el 39,56%


7 gr de proteína x 4 kcal/gr = 28 kcal que son el 30,77%
3 gr de grasa x 9 kcal/gr = 27 kcal que son el 29,67%
Cálculo de bloques (la fórmula de la proteína)
1. Se calcula la (peso libre de grasa).
2. Se multiplica este valor por el
`  `  .
3. Se   el resultado.

Ejercicio de ejemplo:
Calcular los bloques que necesita
una persona de 1,70 con 70 kg de
peso con un 15% de grasa
corporal y que realiza 3 horas de
ejercicio a la semana.
‡ Serán entre 16 y 17 bloques?
Una solución más cómoda es usar una calculadora de
bloques. (Pero no es tan precisa)
-istribución de los bloques a lo largo del día
El siguiente paso es distribuir los bloques calculados en el
apartado anterior a lo largo del día para realizar 3 comidas
principales y 2 tentempies.

Ejemplo para 16 bloques:


‡ -esayuno: 4 bloques.
‡ 1/2 mañana: 1 bloque.
‡ Comida: 5 bloques.
‡ Merienda: 1 bloque.
‡ Cena: 4 bloques.
‡ Antes de acostarse: 1 bloque.

Se puede ser un poco flexible y adaptar a circunstancias


personales.
Uso de la tabla de alimentos
En el aula virtual tenéis la tabla de alimentos en la dieta de
la zona que podéis usar para diseñar los platos.

Si por ejemplo vais a realizar una comida de 5 bloques y hoy


toca a comer:
‡ Coliflor con patata cocida, zanahoria.
‡ Un huevo cocido y pechuga de pollo.
‡ Con aceite de oliva.

¿mué cantidad de cada alimento debo utilizar para este plato?


Consejos del libro de la dieta
Más consejos útiles en el libro