TEMA III: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Concepto de alimento
El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines: 1.Nutricionales: regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas. 2.Psicológicos: satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes. Lo que conocemos como alimentación es el "proceso de elección, preparación e ingesta de los alimentos". Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo dependerá de factores: o educacionales, o económicos, o socioculturales.

Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en base a la denominada rueda de los alimentos: I. Energéticos (hidratos) II. Energéticos (lípidos) III. Plásticos (lácteos) IV. Plásticos (carnes, pescados, huevos,...) V. Reguladores (hortalizas y verduras) VI. Reguladores (frutas)

Antioxidante Radical libre

Concepto de nutriente
Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. La nutrición la podemos definir como: "El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos". La nutrición sería un conjunto de procesos involuntarios mientras que la alimentación hace referencia a procesos voluntarios.

Tipos de nutrientes

Digestión y absorción
La digestión es un proceso que consiste en la descomposición de los alimentos que ingerimos hasta unidades más pequeñas que pueden ser absorbidas para, de esta forma, ser asimiladas por nuestro organismo. La absorción implica el paso de los productos finales de la digestión a través del aparato digestivo a nuestro organismo. Las enzimas digestivas intervienen en el proceso de la digestión acelerando el proceso desde la boca hasta el intestino delgado: ‡ Amilasa. ‡ Pepsina. ‡ Lipasa.

Aparato digestivo

El hígado (vídeo)

Funciones del hígado
‡ Producción de bilis, fundamentalmente para la digestión de las grasas. ‡ Producción de proteínas del plasma sanguíneo. ‡ Transformación de glucosa en glucógeno para su almacenamiento. ‡ Regulación de los niveles de aminoácidos en sangre. ‡ Almacenamiento de hierro a través del procesamiento de la hemoglobina. ‡ Transformación del amoniaco tóxico en urea. ‡ Depuración de la sangre de sustancias tóxicas para el organismo.

Caloría y kilocaloría
Una caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado centígrado 1 gramo (1mililitro) de agua desde 15,5ºC a 16,5ºC a presión atmosférica constante. Del mismo modo, una kilocaloría o Caloría sería la cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura a 1 kilogramo de agua.

1 kcal = 4,128 kJ

Factores de ATWATER
Cada uno de los nutrientes energéticos es capaz de generar una determinada cantidad de energía, como se describe a continuación:
1 gramo de proteína 4 kcal

1 gramo de hidrato de carbono

4 kcal

1 gramo de grasas

9 kcal

Requerimientos nutricionales
Cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que debe ingerir un individuo para evitar la enfermedad, mantener un estado nutricional y desarrollarse correctamente.

Ingestas dietéticas recomendadas
Cantidad recomendada de un nutriente que permite cubrir las necesidades de ese nutriente en la mayoría de la población.

Requerimientos energéticos
Las necesidades energéticas de un individuo dependen principalmente de: ‡ Metabolismo basal: Cantidad de energía necesaria para el mantenimiento de procesos vitales, y representa alrededor de 2/3 de las necesidades totales. ‡ Actividad física: es un componente muy variable, representa alrededor de 1/3 del gasto total. ‡ Termogénesis: gasto de energía necesario para los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes. Suele representar el 10-15% de las calorías ingeridas. ‡ Termorregulación: representa el gasto necesario para mantener la temperatura corporal.

Estimación de los requerimientos de energía por ecuación
Hombre adulto: EER = 662 - 9,53 x edad (años) + PA x 15,91 x peso (kg) + 539,6 x talla (m)

Mujer adulta: EER = 354 - 6,91 x edad (años) + PA x 9,36 x peso (kg) + 726 x talla (m)

PA es el coeficiente correspondiente al nivel de actividad física:
PA = 1 PA = 1,12 PA = 1,27 en sujetos sedentarios en sujetos moderamente activos en sujetos activos

PA = 1,45 en sujetos muy activos

Requerimientos de macronutrientes

En dieta de la zona: ‡ Grasa 30% ‡ Hidratos de carbono 40% ‡ Proteínas 30%

En dieta de la zona:

Que ración debo ingerir para tomar 56 gr de proteína?

Que ración debo ingerir para tomar 130 gr de hidratos?

Requerimientos de agua
El aporte de agua tiene tres orígenes: 1. Endógena liberada en las reacciones metabólicas (300400 ml). 2. Procedente de los alimentos (aproximadamente 1200 ml.) 3. Procedente de la bebida. Se considera que la ingesta debe ser proporcional a la energética, en torno a 1 ml/kcal ingeridas. Las RDA aconsejan 1,5 ml/kcal. Ejemplo: Una persona que consume 2500 kcal/día. 2500 x 1,5 = 3750 ml de agua menos 1200 ml y 300 ml TOTAL procedente de la bebida = 3750 - 1500 = 2250 ml

Índice glucémico
El índice glucémico es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Proporciona un índice númerico basado en medidas de la glucemia 2 horas después de su ingestión. A la glucosa o pan blanco se le asigna arbitrariamente un índice 100.

El índice glucémico es la medida de la velocidad de entrada de los carbohidratos al torrente sanguíneo. Afectado por tres factores: 1. Cantidad de fibra. 2. Cantidad de grasa. 3. Composición de carbohidratos. Glucosa + Fructosa -

Se dice que un alimento tiene un IG alto si es mayor de 70, es conveniente evitarlos porque se tendrá hambre al poco tiempo de comerlos. Los alimentos de IG medio tienen valores de 56 a 69 liberan el azúcar más despacio. Los alimentos con IG bajo tienen valores menores de 55. Provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre, te ayudan a perder peso y te sacian, por lo que se consideran los más saludables.

Carga glucémica
Es un concepto más novedoso que tiene en cuenta además la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento ingerido. Se obtiene al dividir el IG entre 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos. CG = IG/100 x gr H de C ‡ ‡ ‡ Un alimento con CG alta tiene un valor de 20 o más. Si la CG va de 11 a 19 es media. Los valores de CG por debajo de 10 son bajos.

A mayor CG mayor será el efecto insulínico. Es decir, permite determinar la cantidad de insulina producida en una comida. http://www.dietasmatematicas.es/fichas/indice00.htm

Diabetes
La diabetes es un grupo de trastornos metabólicos que se caracteriza por un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (hiperglicemia). Los niveles normales oscilan entre 70 y 105 mg/dl. Los principales factores ambientales que incrementan el riesgo de diabetes tipo 2 son la nutrición excesiva y una forma de vida sedentaria. Un tratamiento completo debe incluir una dieta sana y ejercicio físico moderado.

Insulina
La insulina es una hormona polipeptídica formada por 51 aminoácidos producida y secretada por el páncreas, interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientres, sobre todo con el anabolismo de los carbohidratos.

Dieta de carga de hidratos de carbono
La carga de hidratos de carbono es una técnica dietética destinada a pontenciar la retención del glucógeno originado por los hidratos retrasando así la aparición de la fatiga. Se realiza los siete días previos a la competición deportiva. Se utiliza en deportes de larga duración. Primera fase, con el entrenamiento se vacían los depósitos de glucógeno. Segunda fase, durante 2-3 días se continua con el ejercicio pero la dieta debe ser mixta y baja en hidratos de carbono. Última fase, en los últimos 3 días se aumenta considerablemente la cantidad de H. de C. (hasta 70%) y se reduce la cantidad de ejercicio incluso descanso.
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Intolerancias digestivas a los hidratos
Intolerancia a la lactosa: Mapa Es una afección de las microvellosidades intestinales debida a que el organismo produce poca o ninguna lactasa (enzima que separa el disacarido lactosa). La lactosa sin digerir pasa al intestino grueso donde provoca náuseas, diarrea, gases, inflamación. Intolerancia a la fructosa: La intolerancia a la fructosa se puede dar en dos tipos de enfermedades. En ambas se produce un rechazo a la absorción de fructosa: 1. Mutación genética hereditaria. 2. Malabsorción intestinal de la fructosa generando dolor intestinal.

Patologías relacionadas con las grasas
Aterosclerosis: Enfermedad producida por la acumulación de grasa a modo de placas (ateromas) en la parte interna de las paredes de las arterias. Conforme estas placas van creciendo se va produciendo un estrechamiento de la luz arterial y, por lo tanto, el flujo sanguíneo disminuye. Además, si en un momento determinado esta placa se rompe se puede formar un coágulo que puede llegar a bloquear la circulación sanguínea. Enfermedades asociadas: ‡ Cardiopatía isquémica. ‡ Ictus cerebral. ‡ Claudicación intermitente. ‡ Disfunción eréctil.

Patologías relacionadas con las grasas
Hipercolesterolemia: Es una enfermedad producida por la presencia de colesterol en sangre por encima de los niveles normales. Se considera que una persona está afectada cuando el nivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Obesidad: Patología que consiste en el exceso de grasa corporal. Las causas de la obesidad son la mala alimentación y la vida sedentaria, además de factores genéticos y orgánicos. Es un factor de riesgo para otro tipo de enfermedades crónicas. Está caracterizada por un IMC igual o mayor que 30. IMC = Masa (kg) / estatura2 (m)
(en deporte ojo)

Aminoácidos esenciales

Son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por si mismo. Su única fuente será la ingesta directa a través de la dieta. Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que son de alta o buena calidad. Aminoácido limitante, es aquel que está en un porcentaje inferior a las necesidades requeridas y limita la capacidad o calidad de la proteína.

Calidad de las proteínas
La calidad de una proteína se calcula utilizando diversas medidas: ‡ Valor biológico de la proteína (VB): Es la medida de absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. ‡ Coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU): mide la proporción de proteína digerida que es utilizada.

Intolerancias proteicas
Enfermedad celíaca: Es una enfermedad autoinmune caracterizada por una inflamación crónica de la parte proximal del intestino delgado. El agente causante es el glúten (gliadina) contenido en la harina de trigo. El tratamiento dietético se basa en excluir el gluten de la dieta, para ello, se aconseja suprimir la ingesta de los cuatro cereales clásico: trigo, centeno, cebada y (avena).

CINEANTROPOMETRÍA
Disciplina que estudia el cuerpo humano mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma, proporcionalidad, composición,...

Introducción CSD
La técnica antropométrica es sencilla y no requiere de material costoso. El protocolo ha de ser estandarizado para que puedan ser comparables los resultados. CONDICIONES GENERALES:
1. La exploración se realizará en una estancia suficientemente amplia y a una temperatura confortable. El sujeto estudiado estará descalzo y con la mínima ropa posible, como pantalón corto o bañador. 2. Las medidas de peso corporal y estatura sufren variaciones a lo largo del día, por lo que es deseable realizarlas a primera hora de la mañana. 3. El material será calibrado y comprobada su exactitud antes de iniciar la toma de medidas. 4. La exploración se iniciará marcando los puntos anatómicos y las referencias antropométricas necesarias para el estudio.

Material antropométrico básico
1. Báscula: para la obtención del peso corporal. Precisión de 100gr. 2. Tallímetro: para medir la estatura y la talla sentado. Precisión de 1 mm. 3. Compás de pliegues cutáneos: para medir el espesor del tejido adiposo subcutáneo. Precisión de 0,2 mm. 4. Cinta antropométrica: sirve para la medición de los perímetros y también para localizar el punto medio entre dos referencias anatómicas. Precisión 1 mm. 5. Lápiz dermográfico: para la señalización de los puntos.

La ficha antropométrica
En una evaluación antropométrica cada medida debe ser tomada 3 veces y calcular la media para usar en los cálculos. En la hoja de cálculo suministrada los datos mínimos a cubrir son los marcados en color verde oscuro.

Variables antropométricas básicas
1. Peso (Kg): El sujeto se situal de pie en el centro de la plataforma distribuyendo el peso por igual entre ambas piernas. La medida se realiza con la persona en ropa interior, sin zapatos ni adornos personales. 2. Talla (cm): El sujeto se coloca de pie, completamente estirado, con los talones juntos y apoyados en el tope posterior. Las nalgas y la parte alta de la espalda contactan con la tabla vertical del estadiómetro. La cabeza se sitúa en el plano de Frankfort y la medición se realiza en inspiración.

Variables antropométricas básicas
3. Talla sentado (cm): Distancia entre el vertex y la superficie donde se encuentra sentado el sujeto. 4. Envergadura (cm): La envergadura es la distancia existente entre los puntos dedales de la mano derecha y de la mano izquierda cuando la extremidad superior está en máxima extensión y colocada a la altura de los hombros.

Variables antropométricas básicas
5. Perímetros (cm): Son las medidas de las circunferencias a diferentes niveles corporales, la medida se da en cm., con una precisión de 1 mm. No se deben comprimir los tejidos blandos y perpendicular al eje longitudinal del segmento que se esté midiendo. a. Brazo relajado: Medición efectuada en el punto medio entre el punto acromial y el radial. El sujeto de pie, recto con los brazos relajados, sueltos a los lados del cuerpo. b. Pierna máxima: Valor máximo de circunferencia en el gemelo. El sujeto de pie, recto, con las piernas separadas ligeramente y el peso distribuido por igual. Las mediciones en el lado derecho.

Variables antropométricas básicas
6. Pliegues cutáneos (mm): Espesor de una doble capa de la piel y del tejido adiposo subcutáneo. El pliegue cutáneo se toma con los dedos índice y pulgar de la mano izquierda, se eleva una doble capa de piel y su tejido adiposo subyacente efectuando una pequeña tracción hacia afuera para que se forme bien el pliegue y queden ambos lados paralelos, y se mantiene hasta que termine la medición. La lectura se efectúa aproximadamente a los dos segundos después de colocar el compás. Las mediciones en el lado derecho.

Cálculo del % graso

Fórmulas aplicadas en la valoración
Porcentaje de grasa (según CSD):

Para los cálculos teneis una hoja de cálculo elaborada.

Otros cálculos (podéis usar esta hoja)

Somatotipo y somatocarta
El somatotipo es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas. Lo que se obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo del físico. Se expresa en una calificación de tres números, el componente endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre respetando este orden. Este es el punto fuerte del somatotipo, que nos permite combinar tres aspectos del físico de un sujeto en una única expresión de tres números. Es de suma importancia reconocer las limitaciones que tiene este método, ya que solamente nos da una idea general del tipo de físico, sin ser preciso en cuanto a segmentos corporales y/o distribución de los tejidos de cada sujeto. Enlace web para cálculo y planillas.

Ciclista o triatleta?

I-Endomorfo II-Mesomorfo III-Ectomorfo

LA DIETA DE LA ZONA
Dr. Barry Sears

Conceptos
La dieta de la Zona es un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por la ingesta controlada de macronutrientes y de ácidos grasos omega 3. Con estos dos sencillos gestos alcanzarás un correcto equilibrio hormonal que te permitirá mejorar tu calidad de vida sintiendo desde la primera semana los beneficios. En esta dieta se calcula la cantidad de proteína que es necesaria ingerir para cada nivel de actividad física personal con la finalidad de conseguir adelgazar o mantenerse sin perder masa magra. Conceptos clave en la dieta de la Zona (aquí)

Normas de la dieta
1. No dejar pasar más de 5 horas entre cada comida. Normalmente se come cada 3 horas. 2. No dejar pasar más de 1 hora entre que nos levantamos y desayunamos. 3. Tomar un tentempié entre 30 min y 1 hora antes de entrenar e inmediatamente después, así estimulamos la hormona de crecimiento y fomentamos el desarrollo muscular. 4. No tomar en una única comida más de 5 bloques porque estaríamos aportando más de 35 gramos de proteína neta en una misma comida y no se asimila correctamente. Podría derivar en problemas hepáticos y renales si es una práctica habitual. 5. Si cenas y pasan 1,5 ó 2 horas hasta la hora de acostarse, debes tomar otro tentempié para mantener constante la insulina también durante la noche. 6. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día aunque no tengas sed.

El BLOQUE
La unidad de medida de la dieta de la zona es el Bloque. El número total de bloques se traduce en la cantidad de comida que se necesita. Cada bloque está formado por: ‡ Un minibloque de carbohidratos = 9 gr de carbohidratos. ‡ Un minibloque de proteína = 7 gr de proteína neta. ‡ Un minibloque de grasa = 3 gr de grasa. Estas cantidades están equilibradas para conseguir la siguiente relación clave en esta dieta:  40% de carbohidratos.  30% de proteínas.  30% de grasas. ¿Encajan los valores?

Pues sí encaja, se puede comprobar realizando el siguiente cálculo en el que se utilizan los factores de Atwater: 9 gr de H de C x 4 kcal/gr = 36 Kcal que son el 39,56% 7 gr de proteína x 4 kcal/gr = 28 kcal que son el 30,77% 3 gr de grasa x 9 kcal/gr = 27 kcal que son el 29,67%

Cálculo de bloques (la fórmula de la proteína)
1. Se calcula la masa magra (peso libre de grasa). 2. Se multiplica este valor por el factor de actividad. 3. Se divide entre 7 el resultado. Ejercicio de ejemplo: Calcular los bloques que necesita una persona de 1,70 con 70 kg de peso con un 15% de grasa corporal y que realiza 3 horas de ejercicio a la semana. ‡ Serán entre 16 y 17 bloques? Una solución más cómoda es usar una calculadora de bloques. (Pero no es tan precisa)

Distribución de los bloques a lo largo del día
El siguiente paso es distribuir los bloques calculados en el apartado anterior a lo largo del día para realizar 3 comidas principales y 2 tentempies. ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Ejemplo para 16 bloques: Desayuno: 4 bloques. 1/2 mañana: 1 bloque. Comida: 5 bloques. Merienda: 1 bloque. Cena: 4 bloques. Antes de acostarse: 1 bloque.

Se puede ser un poco flexible y adaptar a circunstancias personales.

Uso de la tabla de alimentos
En el aula virtual tenéis la tabla de alimentos en la dieta de la zona que podéis usar para diseñar los platos. Si por ejemplo vais a realizar una comida de 5 bloques y hoy toca a comer: ‡ Coliflor con patata cocida, zanahoria. ‡ Un huevo cocido y pechuga de pollo. ‡ Con aceite de oliva. ¿Qué cantidad de cada alimento debo utilizar para este plato?

Consejos del libro de la dieta

Más consejos útiles en el libro

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