c1 U2 Factores Que Influyen en El Sueno

Factores que influyen en el sueño
M. PATRICIA MASALAN APIP

Enfermera-Matrona
Magíster en Salud Publica
Diplomada en Educación superior
Terapeuta en Sueño e Hipnosis
Diplomado en Estrategias de manejo de las alteraciones del sueño
Pontificia Universidad Católica de Chile – Escuela de Medicina - UCvirtual
Objetivos específicos
• Analizar los factores personales que influyen en el
sueño
• Analizar los factores ambientales que influyen en el

sueño
• Identificar otros factores que influyen en el dormir.
2
Tabla de contenidos
• Factores personales que influyen en el sueño -
Sociodemográficos: etapa del ciclo vital, sexo ,
condiciones laborales.
• Factores ambientales que influyen en el sueño

Luz, decoración, temperatura, ruidos , cama.
• Otros factores que influyen en el dormir.

Salud física, mental , alimentación, drogas, sexualidad,
ejercicios.
3
Factores que influyen en el dormir
Vivencia Biofisiológicos Psicológicos Socioculturales

de la .
persona.
4
Edad
Es un factor determinante en la conducta del sueño de

una persona.
Estudios descriptivos, demuestran que el tiempo total de

sueño comienza a disminuir entre los 18 y los 40 años y
no presenta mayores cambios después de los 70; lo
único que sigue disminuyendo en forma significativa
después de los 70 años es la eficiencia del sueño.
(Ohayon, 2004)
5
Sueño en el ciclo vital: primeros años

A par&r de los 8-10 meses los ciclos de sueño son similares a
los del adulto. ( a los 2 años ya &ene los % de REM y NREM)
Mantención de siestas diurnas que se erradican cerca de los

3 años. A los 4 años no mas siestas.
A par&r de los 4 años los ciclos de sueño se alargan hasta los

90 minutos
6
Sueño en el ciclo vital: primeros años
Edad TIEMPO Promedio Máximo Mínimo
Recién nacidos NO dormir más de 11 y 13 horas.
(0-3 )meses 14-17 horas cada día, 18 horas.
Lactantes (4-11 meses) 12-15 horas No mas de 16 o 18 11 y 13 horas

horas.
Niños pequeños (1-2 Ideal entre 11 y 14 horas. No más de 15 o 16. No menos de 9 horas
años )
Preescolar (3-5) entre 10-13 horas No más de 12 . No menos que 7
Escolar (6-13) 9 y 11 horas.

Adolescentes el rango de sueño aumentó antes era entre 8,5 y No más de 12.
(14-17) en una hora a 10,08 horas 9,5
Adultos 7-9 horas al día no menos de 6 No más de 10-11.

jóvenes (18 a 25)
Adultos (26-64): 7-9 horas al día no menos de 4 No más de 10-11.
Adultos (26-64): 7 y 9 horas no menos de 4 No más de 10-11.
Adultos mayores (de 65 7-8 horas al día no menos de 4 No más de 10-11.

años):
Sleep foundation.org. 2015
7
Sueño en jóvenes
Los escolares deberían dormir entre 9-11 horas. Comienzan a

acostarse mas tarde.
Con el comienzo de la pubertad, los adolescentes comienzan a

experimentar una demora en la fase de sueño, que desarrollan una
tendencia natural ya sea a quedarse dormidos tarde en la noche ó a
levantarse tarde en la mañana.
8
Sueño en los adultos
Insomnio
Apnea del Sueño.
La menopausia produce disminución del sueño

profundo y más despertares nocturnos.
Desajuste de ciclo sueño – vigilia, síndrome de

fase adelantada de sueño.
9
Sueño en los adultos mayores
Disminuye la eficiencia del sueño
Aumenta la frecuencia de despertares nocturnos
Aumenta la latencia (tardan más en quedarse dormidos)
Tienden a dormir con más frecuencia durante el día
10
Sexo
• Durante la infancia no hay
diferencias significativas entre
ambos sexos
• Este patrón cambia durante la
adolescencia, en las niñas aparece
somnolencia fisiológica, producto de
los cambios hormonales
• A partir de los 25 años, el sueño de
las mujeres tiene mayor continuidad
y es de mayor calidad que el de los
hombres
11
Hormonas sexuales y patrón de sueño

• ESTRÓGENOS (ESTRADIOL): Aumenta
el tiempo total de sueño e incrementa la
duración del sueño REM o MOR.
• PROGESTERONA: Hormona con

propiedades somníferas, anestésicas y
ansiolíticas
• TESTOSTERONA: Influencia sobre el

sueño REM, la falta de sueño disminuye
los niveles de ésta hormona a la mañana
siguiente (Rev. Sleep, 2007)
12
Ciclo menstrual y patrón de sueño
• En el período pre-menstrual hay un
aumento de la fase 2 (sueño ligero),
disminución en el sueño
moderadamente profundo (fase 3) y el
sueño REM; así como el incremento
del insomnio y dificultad para despertar
en la mañana
• En la fase post-ovulatoria el porcentaje
de sueño ligero (fase 2) es mayor, y
tiende a ser menor durante la fase
ovulatoria
• Se ha encontrado relación directa
entre los niveles de progesterona y
duración de la fase 3
13
Menopausia
• Diversos estudios han reportado un
aumento del insomnio durante la pre y
post- menopausia, debido a que los
niveles de estrógenos y progesterona
disminuyen
• La disminución de estrógenos
principalmente es la causa de los
bochornos, repentina sensación de calor
y sudoración que causa interrupciones
de sueño
• Todo esto se puede traducir en fatiga y
cansancio diurno, irritabilidad y en
algunos casos, depresión
14
Condiciones laborales
Stress laboral: Mayor probabilidad de insomnio
Cesantía - Jubilación
Jornada Laboral : Turnos de noche, la causa principal de los trastornos es que el

descanso diurno es “poco reparador”.
En el trabajador nocturno, se produce un desajuste del ritmo circadiano natural,

lo que se traduce en una predisposición a la fatiga. Problemas de salud e insomnio .
15
Factores ambientales
El sueño se induce con una T° ambiental entre 16 y 20 ° Celsius;

cualquier cambio se asocia con un gran N° de despertares y reducción
del sueño NREM y REM.
Gran probabilidad de despertar a partir de un ruido de 45 decibeles.
Afecta el sueño :* disminuyendo la calidad, * menos tranquilo

* acortándose sus fases más profundas de NREM y también REM
16
Luz
Iluminación artificial disminuye los niveles de la

melatonina. En REM cualquier luz por tenue que
sea nos puede despertar
17
Elementos Importantes del ambiente
18
Manejo del ambiente
DECORACION
Campo visual libre de espejos, decoración, desorden, fotos, etc.
Durante la noche podemos cambiar de posición entre 20 y 60 veces

No existe un colchón ideal, dependerá de diferentes variables, desde el
aspecto económico hasta de las preferencias y características individuales
del cuerpo.
19
Colchón
• A mayor número de puntos de apoyo más
• despertares nocturnos
El relleno : los mejores materiales y las espumas más densas.
El soporte : el número de resortes
A mayor cantidad de relleno y acolchado, mayor firmeza y mejor forma del

colchón
La cubierta determinará su resistencia al uso y al desgaste. Algodón son las

mejores
Un buen soporte a lo largo de los bordes del colchón aumenta la superficie de

descanso
20
Sábanas
Número de hilos, tanto verticales como horizontales, que

hay en una pulgada cuadrada (2.5 x 2.5 cms.) de tela.
Oscila entre 140 a 1000 hilos .
El grosor de los hilos que se han usado
Las sábanas 100% algodón proveen confort todo el año.

Sus fibras entregan refrescante confort en el verano y
una capa de aire cálido en el invierno. =============
PESO ROPA DE CAMA
21
Almohadas
Soporte a la cabeza Mantener la altura

del cuello
Una buena almohada debe ser firme, indeformable, suave,

adecuada al tamaño de cada persona (cuello, hombros), fresca,
limpia, con buen olor.
22
Ropa para dormir
NUNCA : POLAR
SI ALGODÓN o SATIN
23
Salud física
• Enfermedad Crónica
DOLOR
• Enfermedad Aguda
Cirugía
ANGUSTIA
24
Salud mental
• La causa más común de dificultades en el sueño en la población general, a
cualquier edad, es la ansiedad
Se produce por un incremento de los niveles plasmáticos de

Noradrenalina aumenta la actividad del Sistema nervioso
Simpático.
Disminución de la fase 4 y aumento de los despertares nocturnos.
• Estados de angustia y estrés
25
Salud mental
• Trastornos psiquiátricos, como la Depresión causan :
Reducción de la
Aumento de la Disminución de la
profundidad del
actividad REM latencia de REM
sueño
En los trastornos psiquiátricos se puede encontrar:

• Insomnio
• Somnolencia excesiva
• Alteración del sueño REM
• Deficiencia de la fase 4
• Inversión total o parcial del ciclo sueño - vigilia
26
Estilos de vida saludable
Alimentación
Hábitos
Actividad física
27
Estilos de vida saludable
28
Alimentos beneficiosos para dormir
Plátano, lácteos , yogurt, atún: proporcionan triptófano
Carne magra y leche descremada: proporcionan vitamina B6. El bajo

consumo de esta vitamina esta asociado con el insomnio.
Salmón, sardinas y otros pescados azules: son buena fuente de ácidos

grasos omega 3 (son grasas de fácil digestión).
Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de zapallo: proporcionan ácidos

grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre el cerebro, y un efecto
indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para
inducir al sueño.
29
Alimentos beneficiosos para dormir

La vitamina C, o el nitrato de calcio, Magnesio son otros suplementos que se
pueden ayudar a dormir
Una cena baja en proteínas y con hidratos de carbono puede ayudar a dormir
Los carbohidratos complejos como las papas, el zapallo, el arroz, la pasta y

similares
EVITAR hidratos de carbono refinados tales como el azúcar, el alcohol,

almidones y alimentos asados.
PAVO ,todas las carnes blancas y los huevos contienen serotonina
Pescado, pollo sin piel, cereales, lentejas, vegetales de hojas verdes:

contienen hierro. Cuando este mineral se encuentra por debajo de la cantidad
necesaria en nuestro organismo, puede producir problemas de sueño
30
Alimentos
¿Qué alimentos?
• Ricos en Calcio, Vit. B y Magnesio
• L-Triptofano
• Guindas
• Maracuyá
• Cereales
• tomate,
• lechuga,
• el pescado,
• los frutos secos y los frutos rojos
31
Evitar
• Proteínas: carnes rojas, así como embutidos “un
aminoácido precursor de las catecolaminas y dopaminas
que son las que nos hacen estar despiertos”
• No grasas
• No Picantes
32
Chocolate
Teobromina: un estimulante natural, el 2% del grano de cacao y unos 200 miligramos de

teobromina están presentes en una tableta mediana ( 120 grs)
Feniletilamina, del grupo de las endorfinas, es una sustancia que se asemeja a las
anfetaminas y alcaloides
Diurético y estimula el sistema renal, ejerce un efecto estimulante del sistema nervioso
central similar al de la cafeína.
10-40 mgr por barra pequeña ( 35 Gr) Depende % de

CACAO
A mayor % cacao mas sustancia estimulante
33
Cafeína
Cafeína: Es una droga y al igual que los chocolates, bebidas cola,

medicamentos para el dolor de cabeza, té se recomienda evitar su
ingesta 3 horas antes de irse a dormir
Café: 65/120 mgr.taza

Café descafeinado: 5-15mgr taza
Te: 30/65 mgr.taza
Mate: 250/350 mgr ( 50 gr )
Coca Cola: 35/50 mgr ( lata )
Chocolate: 10-40 mgr
Red Bull: 80 mgr ( 250 cc)
NO MAS DE 250 a 300 mgr dia. VIDA MEDIA: 3 a 8 Hrs.
34
Cafeína
35
Té
TÉ BLANCO. = 1 mg de teína por taza.
TÉ VERDE = 8 y 16 mg de teína por taza.
• Kukicha tiene solo 0,1 mg de teína

• Bancha, el Genmaicha y Sencha muy bajos
TÉ OOLONG. = entre 10 mg o 55 mg por taza.
TÉ NEGRO = 25 y 100 mg por taza.
PU ERH = nivel de teína es bajo o nula debido al proceso de post-

fermetación.
36
Mate
50 gramos de yerba en cebaduras con un litro de agua a 80ºC, se determinó
que el total de cafeína en la infusión de yerbas tipo PU1 (de molienda fina y
despalada, típica yerba consumida en Uruguay) varió entre 350 y 520 mg,
mientras que en yerba con palo (yerba estilo argentino) fue de 350 mg.
Produce un aumento del tiempo de vigilia así como una disminución del
sueño NREM, principalmente en las primeras dos horas del registro.
Torterolo P, et al. Yerba Mate: efectos sobre la vigilia y

el sueño. An Facultad Med (Univ Repúb Urug). 2014;
1(1):28-40
37
Alcohol
Etapa Inicial:
Hipnótico,
Efecto
Inductor del
sedante,
sueño
somnolencia
Aumento de
la fase 3 y 4
del sueño
NREM
38
Alcohol
Post- ingesta de alcohol:
Aumento de las horas de vigilia
Sueño poco eficiente
Agrava cuadros de Apnea Obstructiva
Despertares frecuentes
Aumento del sueño REM
39
Marihuana
Aumenta el tiempo de la fase de ‘sueño profundo’, pero disminuye el

tiempo de la fase REM.
Consumidor habitual de cannabis suspende o abandona el uso de la droga

después de un par de días de cancelar el consumo y durante las primeras
seis o siete semanas, es común que se ‘efecto rebote’, también hace parte
del síndrome de abstinencia que genera la droga.
Murillo-Rodríguez E ., Drucker-Colín R. Endocanabinoides y su modulación en el sueño,

Arch Neurocien (Mex)Vol. 11, No. 3: 185-193,
40
Marihuana
Un estudio de la Universidad de Pennsylvania , ( Chheda, J.)

“los consumidores de marihuana sufren de más trastornos de sueño que el
resto de las personas, sobre todo quienes iniciaron el consumo a temprana
edad” Según dicho estudio, quienes probaron la droga antes de los 15 años
eran más propensos a tener dificultades para dormirse, para mantener el
sueño y se sentían más cansados durante el día.
Otros estudios han demostrado que en casos puntuales de insomnio y apnea

del sueño (ronquidos y problemas de respiración), la marihuana puede ser un
paliativo.
41
El sueño y su relación con la obesidad
Reducción del sueño Las personas que no

disminuye la secreción de duermen bien, sufren un
la hormona Leptina, aumento del apetito,
limitadora del apetito, y especialmente alimentos
aumenta la secreción de ricos en grasas y
Grelina, inductora de la azúcares.
sensación de hambre.
42
La relación entre
descanso y
Mayor alimentación es
Enfermedad riesgo de bidireccional
es crónicas. sufrir SUEÑO/
ALIMENTACION
obesidad ALIMENTACION/
SUEÑO.
43
Ejercicio
El ejercicio
matutino Se recomienda
contribuye al evitarlo 3 a 6
sueño nocturno, horas antes de
no asi el ejercicio ir a la cama.
nocturno.
44
Actividad Sexual
45
Actividad Sexual
Influencia del Sueño en la Sexualidad
Diversos estudios han encontrado una relación directa entre la calidad del sueño y la
respuesta genital y actividad sexual .
Las mujeres presentan una relación directa entre la duración del sueño y la actividad
sexual, donde una hora más de sueño de calidad aumenta las probabilidades de tener
relaciones sexuales en un 14% al día siguiente.
En hombres, la falta de sueño produce una disminución importante de los niveles de

testosterona, lo que tiene efectos directos en la conducta sexual y reduce la producción
de espermatozoides.
En general, la libido o estímulo sexual, al igual que muchas otras funcionalidades del
cuerpo humano, se verá afectado negativamente si existe falta o mala calidad del
sueño.
46
Consecuencias de un mal dormir
Somnolencia
diurna
Mayor gasto Aumento de

en salud accidentes
CONSECUENCIAS DE UN MAL DORMIR
Ganancia de Problemas de
peso concentración
Mal desempeño
Incremento de laboral /
enfermedades Rendimiento
estudiantil
47
En resumen:
• *Son múltiples los factores y hábitos que afectan el
sueño, por lo que es importante identificarlos y de esta
manera poder intervenir en ellos.
• *Algunos de los factores están presentes en el medio,

otros tienen que ver con nuestro ciclo vital y sus
características y otros dependen de nuestras conductas.
• *Cuál sea el factor o hábito , es factible de controlar con

acciones de higiene del sueño y manejo cognitivo
conductual que revisaremos en clases posteriores.
48

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Factores que influyen en el sueño

M. PATRICIA MASALAN APIP

• Analizar los factores ambientales que influyen en el

• Identificar otros factores que influyen en el dormir.

• Factores ambientales que influyen en el sueño

• Otros factores que influyen en el dormir.

Factores que influyen en el dormir

Vivencia Biofisiológicos Psicológicos Socioculturales

Es un factor determinante en la conducta del sueño de

Estudios descriptivos, demuestran que el tiempo total de

Sueño en el ciclo vital: primeros años

Mantención de siestas diurnas que se erradican cerca de los

A par&r de los 4 años los ciclos de sueño se alargan hasta los

Lactantes (4-11 meses) 12-15 horas No mas de 16 o 18 11 y 13 horas

Escolar (6-13) 9 y 11 horas.

Adultos 7-9 horas al día no menos de 6 No más de 10-11.

Adultos mayores (de 65 7-8 horas al día no menos de 4 No más de 10-11.

Sleep foundation.org. 2015

Los escolares deberían dormir entre 9-11 horas. Comienzan a

Con el comienzo de la pubertad, los adolescentes comienzan a

Apnea del Sueño.

La menopausia produce disminución del sueño

Desajuste de ciclo sueño – vigilia, síndrome de

Sueño en los adultos mayores

Disminuye la eficiencia del sueño

Aumenta la frecuencia de despertares nocturnos

Aumenta la latencia (tardan más en quedarse dormidos)

Tienden a dormir con más frecuencia durante el día

Hormonas sexuales y patrón de sueño

• PROGESTERONA: Hormona con

• TESTOSTERONA: Influencia sobre el

Stress laboral: Mayor probabilidad de insomnio

Jornada Laboral : Turnos de noche, la causa principal de los trastornos es que el

En el trabajador nocturno, se produce un desajuste del ritmo circadiano natural,

El sueño se induce con una T° ambiental entre 16 y 20 ° Celsius;

Gran probabilidad de despertar a partir de un ruido de 45 decibeles.

Afecta el sueño :* disminuyendo la calidad, * menos tranquilo

Iluminación artificial disminuye los niveles de la

Elementos Importantes del ambiente

Campo visual libre de espejos, decoración, desorden, fotos, etc.

Durante la noche podemos cambiar de posición entre 20 y 60 veces

El relleno : los mejores materiales y las espumas más densas.

El soporte : el número de resortes

A mayor cantidad de relleno y acolchado, mayor firmeza y mejor forma del

La cubierta determinará su resistencia al uso y al desgaste. Algodón son las

Un buen soporte a lo largo de los bordes del colchón aumenta la superficie de

Número de hilos, tanto verticales como horizontales, que

El grosor de los hilos que se han usado

Las sábanas 100% algodón proveen confort todo el año.

Soporte a la cabeza Mantener la altura

Una buena almohada debe ser firme, indeformable, suave,

Se produce por un incremento de los niveles plasmáticos de

Disminución de la fase 4 y aumento de los despertares nocturnos.

• Estados de angustia y estrés

En los trastornos psiquiátricos se puede encontrar:

Estilos de vida saludable

Plátano, lácteos , yogurt, atún: proporcionan triptófano

Carne magra y leche descremada: proporcionan vitamina B6. El bajo

Salmón, sardinas y otros pescados azules: son buena fuente de ácidos

Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de zapallo: proporcionan ácidos

Alimentos beneficiosos para dormir

Los carbohidratos complejos como las papas, el zapallo, el arroz, la pasta y