Modelo de Rutina para realizar en casa (20-35 años sin problemas de salud)

Siempre comenzamos con movilidad estática, y despues con felxibilidad dinámica.

Luego, 3 circuitos por sesión que involucren CORE, Tren Inferior, Tren Superior y HIIT (Intervalados de Alta Intensidad).
Los ejercicios de CORE deben realizarse entre 10”-15” o 10 reps, como máximo por ejercicio. Si resulta fácil, lo cambiaremos por uno de mayor complejidad.
Si quiero mejorar fuerzas máximas necesito de un peso con el cual pueda realizar 4x5 de algún ejercicio importante: press pecho, hombros, dominadas, sentadillas, peso muerto y sumo.
Esto es algo que se dificultará en casa, por falta de elementos. Y conviene realizarlo sólo si tengo una técnica perfecta.

Como se requiere de gasto energético importante, voy a necesitar mayor tiempo de recuperación. Pausa 2’.

Para los circuitos de fuerza, utilizaremos standards según nivel y objetivo.

Si quiero apuntar a la congestión, utilizaré:
3-4 series x10-12 reps para tren superior.

3-4 seies x 15-20 reps para tren inferior.

Si quiero apuntar a bajar de peso o a la fuerza-resistencia, puedo trabajar por tiempo:

Principiantes: 30” x 15”

Intermedios: 45” x 15”

Avanzados 1’ x 30”

Para entrenar necesitaremos: fuerza de propio cuerpo, bidones o botellas con agua, mochilas con peso, medias, silla, almohadones, manta para suelo.
ENTRENA
Día 1 Día 2 Día 3
ENTRADA EN CALOR Descripcion
SENTADOS GIRO EL SENTADOS GIRO EL
SENTADOS GIRO EL CUELLO A LOS 6 reps en sus dif 6 reps en sus dif
NEK MOBILITY 6 reps en sus dif direcciones NEK MOBILITY CUELLO A LOS COSTADOS direcciones NEK MOBILITY CUELLO A LOS COSTADOS direcciones
COSTADOS Y ABAJO Y ARRIBA
Y ABAJO Y ARRIBA Y ABAJO Y ARRIBA
CAMEL AND CAT PARADO, CAMEL AND CAT PARADO,
UPPER BACK MOBILTY CAMEL AND CAT PARADO, o 4 patas. 8 reps UPPER BACK MOBILTY 8 reps UPPER BACK MOBILTY 8 reps
o 4 patas. o 4 patas.
ACOSTADOS BOCA Hago 10 flexo ext de rodilla ACOSTADOS BOCA Hago 10 flexo ext de rodilla
Hago 10 flexo ext de rodilla con
ACOSTADOS BOCA ARRIBA ELEVO con con
cada pierna sin levantar cola ELEVACION PIERNA ARRIBA ELEVO UNA ARRIBA ELEVO UNA
ELEVACION PIERNA ACTIVA UNA PIERNA Y ME TOMO POR del ACTIVA
cada pierna sin levantar ELEVACION PIERNA ACTIVA cada pierna sin levantar
PIERNA Y ME TOMO POR cola del
PIERNA Y ME TOMO POR cola del
DETRAS DE LA RODILLA suelo DETRAS DE LA RODILLA suelo DETRAS DE LA RODILLA suelo
Movilidad de hombros en 6 circunducciones hacia Movilidad de hombros en 6 circunducciones hacia Movilidad de hombros en 6 circunducciones hacia
SHOULDER MOBILTY SHOULDER MOBILTY SHOULDER MOBILTY
todos sentidos delante, 6 hacia atrás todos sentidos delante, 6 hacia atrás todos sentidos delante, 6 hacia atrás
10 reps alternadas de 10 reps alternadas de 10 reps alternadas de
GIRO DE CADERAS HACIA circunducción de cadera hacia GIRO DE CADERAS HACIA circunducción de cadera GIRO DE CADERAS HACIA circunducción de cadera
MOBILTY HIPS MOBILTY HIPS MOBILTY HIPS
AFUERA Y ADENTRO afuera / AFUERA Y ADENTRO hacia afuera / AFUERA Y ADENTRO hacia afuera /
10 reps hacia adentro 10 reps hacia adentro 10 reps hacia adentro
FLEX-EXT DE RODILLA, FLEX-EXT DE RODILLA, FLEX-EXT DE RODILLA,
MOBILITY KNEES 10 flexo-extensiones MOBILITY KNEES 10 flexo-extensiones MOBILITY KNEES 10 flexo-extensiones
INCLINACIONES TIPO SKI INCLINACIONES TIPO SKI INCLINACIONES TIPO SKI
MOBILITY ANKLE GIROS CIRCULARES DE 8 rotaciones para cada lado MOBILITY ANKLE GIROS CIRCULARES DE 8 rotaciones para cada lado MOBILITY ANKLE GIROS CIRCULARES DE 8 rotaciones para cada lado
360 TOBILLOS 360 TOBILLOS 360 TOBILLOS
MUEVO BRAZOS
MUEVO BRAZOS ABRIENDO Y ABRIENDO Y
TITANIC DINAMICO 8 reps HEEL TO GLUTE TALONES A LA COLA 1 pasada - 8 reps TITANIC DINAMICO 8 reps
CERRANDO POS FINAL TITANIC CERRANDO POS FINAL
TITANIC
HACER GOLPES DE BOXEO
HACER GOLPES DE BOXEO
BOXING COORDINATION 8 reps KNEES UP RODILLAS AL PECHO 1 pasada - 8 reps BOXING COORDINATION RITMO 3 SERIES DE 8 8 reps
RITMO 3 SERIES DE 8 GOLPES
GOLPES
CAMINAR, CADA PASO
LATERALES PASANDO
CAMINAR, CADA PASO LLEVO 1 pasada para cada lado LLEVO
KNEES TO CHEST Ida y vuelta 8-10 pasos CARIOCAS LATERALES PIERNA POR KNEES TO CHEST Ida y vuelta 8-10 pasos
RODILLA AL PECHO Y ESTIRO - 8 reps RODILLA AL PECHO Y
DELANTE Y POR DETRAS
ESTIRO
CAMINAR, CADA PASO
LLEVO TALON
CAMINAR, CADA PASO LLEVO TALON ESCALERA IMAGINARIA 2
A LA COLA Y ESTIRO
A LA COLA Y ESTIRO CUADRICEPS, FOWARD/BACKWARD PASOS
CUADRICEPS STEPS Ida y vuelta 8-10 reps
LADDER
1 pasada - 8 reps CUADRICEPS STEPS CUADRICEPS, Ida y vuelta 8-10 reps
BRAZO LIBRE SE ESTIRA ADELANTE HACIA DELANTE 2 HACIA
BRAZO LIBRE SE ESTIRA
TIPO PALOMA ATRAS
ADELANTE
TIPO PALOMA
REALIZO ESTOCADAS
REALIZO ESTOCADAS LATERALES SALGO SALGO - ENTRO LATERALES
ESTOCADAS LATERALES 6 reps der - 6 reps izq SIDE/SIDE LADDER 1 pasada - 8 reps ESTOCADAS LATERALES 6 reps der - 6 reps izq
LENTAS PARA ESTIRAR 6 Y 6 ENTRO LENTAS PARA ESTIRAR 6 Y
6
ADELANTE SALGO SALGO
ESTOCADAS HACIA ATRAS IDEM 6 reps der - 6 reps izq CRUZ LADDER FOWARD 1 pasada - 8 reps ESTOCADAS HACIA ATRAS IDEM 6 reps der - 6 reps izq
ENTRO ENTRO
GIRO TORSO Y CADER
DERECHA
GIRO TORSO Y CADER DERECHA
IZQ LEVANTANDO TALON
IZQ LEVANTANDO TALON PARA LO MISMO HACIA
ROTACIONES CON SWING 8 reps CRUZ LADDER BACKWARD 1 pasada - 8 reps ROTACIONES CON SWING PARA 8 reps
PIVOT. PECHO MIRA DERECHA- ATRAS
PIVOT. PECHO MIRA
MIRA IZQUIERDA
DERECHA-
MIRA IZQUIERDA
LATERALES PASANDO
LATERALES PASANDO PIERNA POR 1 pasada der otra izq - 8
PASOS CARIOCA DERECHA 1 pasada - 8 reps LATERALES PASADA LATERAL PASOS CARIOCA DERECHA PIERNA POR 1 pasada - 8 reps
DELANTE Y POR DETRAS reps
DELANTE Y POR DETRAS
CAMINATA DE OSO - 4 1 pasada - 8 reps hacia LATERALES PASANDO
LATERALES PASANDO PIERNA POR PASOS CARIOCA
PASOS CARIOCA IZQUIERDA 1 pasada - 8 reps BEAR CROWL FORW-BACK APOYOS adelante, PIERNA POR 1 pasada - 8 reps
DELANTE Y POR DETRAS otra hacia atras
IZQUIERDA
BOCA ABAJO DELANTE Y POR DETRAS
ESCALERA IMAGINARIA 2
1 pasada - 8 reps hacia
FOWARD/BACKWARD ESCALERA IMAGINARIA 2 PASOS CAMINATA DE CANGREJO FOWARD/BACKWARD PASOS
1 pasada - 8 reps CRAB CROWL FORW-BACK adelante, 1 pasada - 8 reps
LADDER HACIA DELANTE 2 HACIA ATRAS BOCA ARRIBA 4 APOYOS otra hacia atras LADDER HACIA DELANTE 2 HACIA
ATRAS
SALGO SALGO - ENTRO
SIDE/SIDE LADDER SALGO SALGO - ENTRO ENTRO 1 pasada - 8 reps SKIPPING REPIQUETEO BAJO 1 pasada - 8 reps SIDE/SIDE LADDER 1 pasada - 8 reps
ENTRO
BEAR CROWL FOW-BACK CAMINATA DE OSO - 4 APOYOS 1 pasada - 8 reps hacia adelante, SKIPPING V AVANZO CON 1 pasada - 8 reps BEAR CROWL FOW-BACK CAMINATA DE OSO - 4 1 pasada - 8 reps hacia
CRAB CROWL BACKWARD BOCADE
CAMINATA ABAJO
CANGREJO 1otra hacia- 8atras
pasada reps hacia adelante, SHUFLE ADELANTE PIERNAS
SALGO A 1ESTIRADAS Y
PIE, VUELVO 1 pasada - 8 reps CRAB CROWL BACKWARD CAMINATA APOYOS
DE CANGREJO 1adelante,
pasada - 8 reps hacia
SALTOCON 2 otra hacia atras
DESARROLLO BOCA ARRIBA 4 APOYOS otra hacia atras AL CENTRO BOCABOCA
ARRIBAABAJO
4 APOYOS adelante,
APOYOS otra hacia atras
CIRCUIT #1 x 3 series CIRCUIT #1 x 3 series CIRCUIT #1 x 3 series
(1' rest ) OFFICE FARM MOON (1' rest ) SHOULDER FARM MOON (1' rest )
KNEE PLANK PLANCHA C RODILLAS APOYADAS 10'' work x 5'' rest CAMINATA LUNAR BIEN 1 pasada 10 pasos CAMINATA LUNAR BIEN 1 pasada 10 pasos
WALK RIHT LENTO WALK RIHT
KNEE RIGHT SIDE PLANK PLANCHA LAT C RODILLAS APOYADAS 10'' work x 5'' rest OFFICE FARM MOON IDEMELEVANDO
CON IZQ 1 pasada 10 pasos ZERCHER FARM WALK LENTO ELEVANDO
CAMINATA CON MOCHILA 1 pasada 10 pasos
WALK LEFT RODILLA LLEVANDO RODILLA
POS DE CURLLLEVANDO
DE BICEPS
KNEE LEFT SIDE PLANK IDEM HACIA EL OTRO LADO 10'' work x 5'' rest ABS ROLL OUT CON TRAPO LO MISMO QUE PELOTA O 10 reps ROLL OUT SOCKS LO MISMO QUE ROLL OUT 10 reps
MOCHILA
RUEDA PEROCON
CONMANO
TRAPO MOCHILA
PERO ARRIBA CON
DEAD BUG ESTIRAR UN PIE CASI QUE TOCA 10 reps x 5'' rest BIRD DOG 4 APOYOS MESITA,
DERECHA 10 reps DEAD BUG 2 LO EN
BRAZOS
VEZ
MISMO DE MOVER
QUE
ESTIRADOSEL 10 reps
REST 2' SUELO, QUE NO SE CURVA ESPALDA CIRCUIT #2 x 3 series REST 3'-5' ESTIRO O MEDIA
MANO Y PIERNACIRCUIT #2 x 3 series REST 3'-5'
BRAZOS,
COMUN MUEVO
PEROPIERNAS
CON CIRCUIT #2 x 3 series
Y DEJO FIJO
MOCHILA BRAZOS
SENTADILLA GOBLET EN LA ALTURA DE LA SILLA AYUDA A NO (1' rest )
15 reps ESTOCADAS CON PIE (1' rest )
EL PIE DERECHO SIEMPRE 10 reps con cada una SENTADILLAS LATERALES 4 DER 4 IZQ EN BRAZOS
3 VECES CON (1' rest )
24 pasos
SILLA CURVAR ESPALDA BAJA. MOCHILA O CLAVADO FIJO, EL IZQ REALIZAO MOCHILA
KNESS PUSH UPS flex con rodillas apoyadas 10 reps MILITARY PRESS AGARRAR MOCHILA 15 reps DIPS CHAIR ENTRE DOSPUESTA
SILLAS 10 reps
CON BIDON EN PECHO BIDON DA COMPLEJIDAD CON PESO ESTOCADA HACIA
JUMPING JACKS saltos estrella 30'' de trabajo YO-YO BIDON
CORRERY DEHACER
LADO PRESS
A LADODE 30'' work MOUNTAIN CLIMBS REALIZAR FONDOS
ESCALADORES 30'' work
ADELANTE
HOMBROS Y HACIA ATRAS
O CON
REST 3'-5' CIRCUIT #3 x 3 series REST 3'-5' CIRCUIT #3 x 3 series REST 3'-5' CIRCUIT #3 x 3 series
(1' rest ) SENTADILLAS (1' rest ) (1' rest )
ESTOCADAS BULGARAS APOYO EMPEINE EN SILLA Y REALIZO 10-15 reps con cada una PESO MUERTO SUMO PIES SEPARADOS ANCHO 8-10 reps c/p x 15'' rest PESO MUERTO A 1 PIERNA si conozco tecnica con 10 reps cpn cada una
(THRUSTERS)
FLEX
APOYOEXT C LA QUE
MANOS SE APOYA
EN SILLA EN
Y REALIZO DEENROLLO
HOMBROTOALLA
, MOCHILA 15 REPS REMO peso. sino solo hacer Y 12 reps
CHAIR CHIN UPS 10 reps REMO CON TOALLA Y SUMO HIGH PULL BAG COMBINADO DE SUMO
SUELO
FLEXIONESALDEPECHO
BB BOCA ARRIBA SOSTENIDA CON BRAZOS O 10 REPS HIGH PULL paloma y equilibrio
SUBIR ESCALERA O RODILLAS O SUBIR 30'' de trabajo BURPESS O MEDIO REALIZO REMO. SI NO 30'' work SENTADILLAS CON SALTO REMO ALTO CON 30'' work
SKIPPING ALTO ESCALERAS BURPEES EXT HACIA
TENGO DONDEABAJO.
ENROLLO MOCHILA
A ESPALDA
BIDON O DERECHA.
MOCHILA Y
MOCHILA
REALIZO TOCA
HIGH SUELO
PULL