Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression

Edward R. Watkins
Nueva York, Guilford
Traducción: Psicóloga Alicia Facio
Folleto 1. Datos clave sobre la rumiación
¿QUÉ ES LA RUMIACIÓN?
¿Alguna vez te encuentras pensando en un problema una y otra vez sin que lo
resuelvas? ¿En cualquier sitio? ¿Pasas mucho tiempo pensando en ti mismo y en
cómo te sientes? ¿Te quedas atascado pensando en por qué te sientes deprimido o
revisando tus fallas y errores? ¿A menudo te preocupas por las cosas? ¿A menudo
te preguntas "¿Por qué a mí?" ¿Repasas una serie de recuerdos negativos, y cada
recuerdo ingrato lleva a otro triste recuerdo? ¿Te estás juzgando y evaluando
constantemente, verificando si estás haciendo bien las cosas, concentrándote en
qué no cumples tus expectativas? Todas estas formas de pensamiento repetitivo se
llaman RUMINACIÓN.
La rumiación consiste en dar vueltas y vueltas a los mismos pensamientos en tu
mente, como un disco rayado.
Este folleto explica por qué queremos reducir la rumiación y algunos de los hechos
importantes que sabemos sobre este tema.
Comencemos por ver tu propia experiencia con la rumiación. Dedica unos momentos
a reflexionar sobre los efectos que este tipo de pensamiento tiene sobre ti. Anota tus
respuestas a las siguientes preguntas:
¿Te hace sentir mejor o peor?

¿Aumenta o reduce tus niveles de energía?

¿Aumenta o reduce las posibilidades de continuar con tus planes y ocupaciones?

EFECTOS DE LA RUMIACIÓN
La mayoría de las personas encuentran que casi siempre la rumiación les hace
sentir peor y reduce su motivación para hacer las cosas. De hecho, hay mucha
evidencia científica ahora que la rumiación es un factor importante que contribuye al
riesgo de deprimirse y al mantenimiento de la depresión. Las personas que rumian
más tienden a deprimirse con más frecuencia y durante más tiempo. Además,
sabemos que la rumiación hace que las personas sean más negativas y menos
efectivas para resolver problemas. La rumiación se considera un motor central que
hace que la depresión dure.
Piensa cuánto mejor podrías sentirse si redujeras todos los pensamientos que
describimos al comienzo de este folleto, imagina cómo sería tu vida sin toda esa
rumiación. Esto es lo que esperamos lograr dentro de esta terapia: ayudarte a
encontrar las mejores maneras de eliminar la rumiación.
APRENDER SOBRE LA RUMIACIÓN
Un buen comienzo para combatir la rumiación es saber un poco más sobre ella. Aquí
hay algunos datos clave.
1. La rumiación es una respuesta común y normal a las dificultades. Todos
reflexionamos sobre algunas cosas algunas veces. Cuando hay un problema, es
natural intentar resolverlo, elaborarlo, encontrarle un sentido pensando en él. Pensar
sobre las cosas puede ser útil; por ejemplo, esta forma de pensar es la que permitió
el logro de muchos de los avances científicos y tecnológicos.
Sin embargo, concentrarse en los problemas puede volverse inútil si te quedas
atascado pensando, si se prolonga demasiado y parece no llegar a ningún tipo de
solución; este es el tipo de pensamiento al que nos referimos cuando hablamos de
rumiación depresiva. Una cosa importante que haremos en esta terapia es tratar de
diferenciar entre el pensamiento útil que conduce a solucionar los problemas y la
rumiación que se atasca y no encuentra una solución.
2. Pensar sobre los problemas y las dificultades a veces puede ser útil y, a veces,
inútil. La forma en que pensamos las cosas es importante para determinar si nos
atascamos o resolvemos los problemas. Nos ocuparemos en esta terapia de cómo
aumentar el estilo de pensamiento más útil. Por lo tanto, lo segundo que hay que
recordar acerca de la rumiación es que el estilo de pensamiento es importante para
determinar cómo resultan las cosas: las personas parecen atascarse en la rumiación
si piensan en las cosas equivocadas, por ejemplo, si se hacen preguntas que no
tienen respuesta o si el equilibrio de sus pensamientos no es del todo correcto.
3. El pensamiento útil sobre los acontecimientos y los problemas perturbadores tiene
que tener un equilibrio entre pensamiento y acción. Si hay demasiado pensamiento
que no lleva a la acción, entonces las personas a menudo se atascan; tampoco es
útil pasar a la acción sin pensar. El pensamiento es útil si actúa como una guía para
la acción, y los resultados de la acción informan luego al pensamiento, si uno
retroalimenta al otro. Sin embargo, si el pensamiento se vuelve mucho más
frecuente que la acción o reemplaza a la acción, se termina en la postergación y la
evitación, y los problemas no se resuelven.
Imagina que tu coche no arranca. Es útil detenerse a pensar por qué no arranca y
generar posibles razones: problemas con las bujías, el motor demasiado frío, la
batería demasiado baja, etc. Pensar en esto te ayudará a resolver el problema. Pero
para que tu pensamiento sea útil, también necesitas investigar activamente, por
ejemplo, mirar debajo del capó, probar cosas diferentes. Sólo pensar no resolverá el
problema. Del mismo modo, intentar acciones sin pensar el problema (por ejemplo,
girar la llave repetidamente en el encendido) probablemente no lo solucionará. El
equilibrio es, entonces, importante.
Imagina la diferencia entre preguntar:
El auto no arranca ¿cómo puedo arreglarlo? versus ¿Por qué me pasa esto?
¿Cuál fue el efecto de hacer una u otra pregunta?
"El auto no arranca ¿cómo puedo solucionarlo?”, ¿te ayudó a centrarte en lo que
estaba pasando, cómo funcionaba el auto y cómo podrías solucionar el problema?
"¿Por qué me está pasando esto a mí?", ¿te llevó a centrarte más en tí mismo y
quizás a pensar en el significado de que el auto no arranque (por ejemplo., qué
inconveniente es que el auto no arranque o por qué me pasan estas cosas a mí o
esto es mi culpa)? ¿Recordaste otras cosas malas que te han pasado?
En general, las preguntas "¿por qué?" y evaluar los significados no son útiles,
mientras que pensar sobre cómo arreglar las cosas y hacer las cosas es útil. Luego
en la terapia nos centraremos en que aprendas a distinguir entre pensar en los
detalles concretos y pensar en el significado de los acontecimientos en tus propias
experiencias.
4. La rumiación es un hábito aprendido, y los viejos hábitos pueden reemplazarse
con nuevos hábitos. La rumiación se aprende porque nos la enseñaron, o porque en
algún momento de nuestro pasado hubo algún tipo de recompensa o ventaja por
rumiar. Muchas personas que rumian hablan sobre cómo aprendieron a pensar así
de uno o ambos padres. Para algunas personas, la rumiación puede haber sido una
respuesta útil durante su niñez, pero ya no es útil. Por ejemplo, para alguien con un
padre muy crítico, que se enoja fácilmente, pasar mucho tiempo pensando si el
padre se molestará y en cómo hacer todo bien podría ser una buena estrategia para
evitar las críticas o el castigo. Sin embargo, si se lo aplica a distintas situaciones
esta estrategia podría volverse problemática ya que analizarás la conducta de todos
en exceso.
El mensaje principal es que cualquier conducta o hábito aprendido puede
reemplazarse con un hábito nuevo y más útil: los intentos repetidos de hacer las
cosas de manera diferente nos ayudan a aprender un nuevo conjunto de respuestas.
Por lo tanto, podemos tener esperanzas acerca de cambiar el hábito de la rumiación.
Una de las primeras cosas que la terapia le pedirá que haga es mantener un registro
de su rumiación para ayudarlo a estar más consciente de este hábito. Tener mayor
conciencia de un hábito es el primer paso para cambiarlo.
RESUMEN
1. La rumiación es un factor importante que causa y mantiene la depresión.
2. La rumiación es una respuesta normal y común a los problemas.
3. La rumiación se vuelve inútil cuando se pierde el equilibrio entre pensamiento y
acción.
4. La rumiación es un hábito aprendido.
5. Esta terapia se enfocará en desaprender la rumiación inútil y aprender nuevos
hábitos de pensamiento más efectivos.
COSAS PARA HACER
1. Trata de ser más consciente de su rumiación utilizando los registros cada
semana.
2. Trata de distinguir entre el pensamiento útil y no útil: busca esos momentos en
que el pensamiento te ayuda a resolver un problema o a hacer un plan y compáralos
con los momentos en que tu pensamiento se atasca y te hace sentir peor. Compara
las dos situaciones y ve que tienen ellas de diferente.