Distribución

Lunes-Push
Martes- Pierna
Miercoles Pull
Jueves descanso
Viernes pectoral y retoque de dorsal
Sábado hombro y brazo
Domingo descanso

Entrenamiento

Técnicas de alta intensidad

Descendentes: Cuando hablamos de series descendentes son series donde, una vez
acabada la serie, bajamos de pesos y sin descanso alguno sacamos las repeticiones
posibles con ese nuevo peso. Una descendente = una bajada de peso, en la bajada de
peso, siempre se va al fallo muscular.

Rest pause: Por ejemplo, si pongo 2 RP de 10s, una vez acabada la serie, se descansan
10s y se tira con el mismo peso al fallo. Después, se vuelve a descansar otros 10s y se
vuelve a ir al fallo con el mismo peso.

Parciales: Acortamos el rango de movimiento para solo centrarnos en la contracción.

21: Jugamos con distintas partes del movimiento. una serie está compuesta por 21
repeticiones dividido en partes de 7 repeticiones. Las 7 primeras son desde el inicio del
movimiento hasta la mitad, las 7 siguientes desde la mitad hasta el final y las 7 últimas,
completas.

Contracciones: Haces una repetición y aguantas la repe en la parte de máxima contracción.

En ese momento un compañero te hace fuerza y tu aguantas en ese punto 3s.

Técnica 5-4-3-2-1: Mantenemos en tensión un brazo y hacemos 5 repes con el otro, en ese
momento mantenemos en tensión ese brazo y hacemos 5 con el otro, 4 luego, 3 ..

Conceptos básicos. RIR: Repeticiones en recamara, es decir, a cuantas del fallo me tengo
que quedar. RIR1 sería a -1 del fallo, RIR2 -2 del fallo etc.
Entrenamiento

Lunes

A1 Press inclinado en MP con una escentrica de 3s y sin bloquear codos 1 x 8 1 x 10 1 x 12

B1 Press tumbado guiado tempo 3-1-1 1 x 10 1 x 8 1 x 6+ 1RP en la última
C1 Aperturas inclinadas guiadas templo 2-1-1 3 x 12
D1 cruce de poleas tempo 1-1-1 3 x 15

E1 Laterales con mancuerna sentado 3 x 15 + 1RP en la última

F1 Latwrales con mancuerna de pie 3 x 15+ 1RP en la última
G1 Laterales en polea baja 3 x 20

H1 Extensión Fe triceps con cuerda 3 x 12

Martes

A1 Extensión de cuad 2 x 10 + 2RP

B1 Aductor 3 x 15
C1 Femoral tumbado 3 x 12
E1 Prensa 1 x 8 1 x 10 1 x 12
F1 Prensa horizontal 3 x 10
G1 Hack 2 x 8
H1 Femoral sentado 3 x 15
I1 Femoral de pie 3 x 12

Miércoles

A1 Pullover 3 x 20
B1 Remo en punta 3 x 12+ 1RP en la última
C1 Jalon agarre medio 2 x 10 2 x 8
D1 Remo en polea baja rema al ombligo 2 x 12
E1 Remo guiado 3 x 10
F1 Jasón agarre cerrado 2 x 15+ 1RP en la última
G1 Jalon agarre abierto 2 x 15

H1 Pajaros 3 x 8+ 1RP en la última

I1 Facepull 3 x 8
J1 Peck deck al revés 3 x 15
K1 Curl 21 3 series

Viernes

A1 Declinado 1-0-1 2 x 10 + 2 RP
B1 Press tumbado tempo 1-0-1 2x10 + 2RP
C1 Peck deck 3 x 15 + 2 descendentes

D1 Jalon agarre cerrado 3 x 12 + 1RP en todas

E1 Jalon agarre medio neutro 3 x 12 + 1RP en todas
F1 Remo en punta 3 x 15 + 1 Descdndente

Sábado

A1 Elevaciines laterales con mancuerna 4 x 20

B1 Latwrales en polea baja 4 x 20
C1 Pajaros 4 x 20
D1 Laterales con pectoral apoyado 4 x 20

F1 Bíceps sentado guiado en polea baja 3 x 12

G1 Triceos unilateral en polea 3 x 8
H1 Martillo 3 x 8
I1 Trasnuca en polea 3 x 12
J1 Curl 21 3 series
H1 Extensión de triceps con cuerda 3 x 15

Dieta
Todos los días

Intra entreno(te lo vas bebiendo desde 20minutos antes de entrenar)

30gr de dextrosa
10grde Eaas
1gr de sal
1’5L de agua
Comida 1
75gr de arroz o legumbres o 300gr de patata
200gr ternera
100gr de piña

100gr de pan
150gr de jamón

100gr de harina de avena

300gr de queso fresco batido 0%
Un puñado de frutos secos

100fr de harina de avena

35gr de proteína en polvo
Un puñado de frutos secos

Comida 2
150gr de pan
125gr de lomo embuchado
1 pieza de fruta

Comida 3
75gf de arroz o pasta o 300gr de patata
200gr de pollo o pavo o 2 latas y media de atun
1 yogurth
½ platano
20gr de frutos secos

100gr de harina de avena

300gr de queso fresco batido 0%
Un puñado de frutos secos
O

100fr de harina de avena

35gr de proteína en polvo
Un puñado de frutos secos

NOTAS:
Todos los pesos son en crudo/seco, es decir, sin cocinar.

Se puede meter verdura en todas las comidas a no ser que te sientas que te da pesadez
estomacal, en ese caso, habra que reducir la cantidad.

El orden de las comidas es indiferente

Intenta beber mínimo 4L de agua.

Es muy importante la hidratación, sobretodo en el peri entreno. Si tienes sed es que ya

estás deshidratado y la deshidratación reduce el rendimiento. vete siempre bien hidratado a
entrenar.

Sal en todas las comidas.

Tienes una comida libre semanal obligatoria.