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FITNESS

Estirar
DINÁMICAMENTE
¡Los estiramientos que te harán sudar!

La flexibilidad y movilidad son


cualidades que debemos trabajar, aunque
los “estiramientos de toda la vida” no son
siempre la mejor opción. Te enseñamos
los mejores ejercicios para incluir en
tus sesiones y mejorar tu movilidad con Agradecemos su colaboración a
muchos más beneficios. MOMO Sports Club Caja Mágica
Cmo. de Perales, s/n, Madrid
Por: DOMINGO SÁNCHEZ FOTOS: GONZALO MANERA www.momosportsclub.com

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radicionalmente nos han inculcado la idea de que los esti- más específicos. Es aquí cuando toman protagonismo los esti-

T ramientos estáticos, suaves y pasivos son los más seguros,


mientras que los lanzamientos, rebotes y acciones enérgi-
cas podrían resultar lesivos. Sin embargo, esto es una verdad a
ramientos dinámicos. Sin embargo, es necesario advertir que
también requieren niveles aceptables de fuerza y control del
movimiento, por esta razón no deben planteárselos personas
medias. Lo cierto es que, al igual que sucede en otras cualidades, de baja condición física, pero si ya estás en buena forma, debes
si deseas progresar, debes introducir estímulos más exigentes comenzar a progresar añadiendo movimiento con acciones más
que provoquen nuevas adaptaciones y sobre todo, consigan ser exigentes.

´Moviliza en dinámico
Utiliza estos ejercicios de movilidad dinámica para el
calentamiento o antes de introducir los ejercicios más
dinámicos, consiguen una activación inicial o movilizan a las
principales articulaciones.

´Con los brazos atrás, en rotación externa, realiza una inspiración amplia proyectando
el pecho hacia delante y extendiendo la columna. Con esta acción conseguiremos
expandir la caja torácica y darle movilidad a la región dorsal de la columna, al tiempo
que ponemos en acción a los músculos respiratorios y erector espinal.
LA CLAVE
ESTIRAR EL TEJIDO FASCIAL

Un aspecto importante que debe-


mos tener claro es que el verdadero
limitante del movimiento no es el
tejido muscular, sino el conjuntivo.
Las fascias, aponeurosis y tendones
de inserción formadas por colágeno
son los verdaderos limitantes y los
responsables de la adquisición de
´Un ejercicio que consigue estirar toda la cadena posterior y además trabaja el core. patrones posturales incorrectos, ya
Intenta tocar con la mano el pie contrario manteniendo la columna extendida. Un “dos que ese “traje fascial” se nos queda
en uno”: core y estiramiento, muy útil para incluir en el calentamiento específico. pequeño. El objetivo es por tanto,
movilizar y dar prioridad al elon-
gamiento del tejido conectivo y no
solo al tejido muscular, nivel al que
muchos ejercicios y métodos de es-
tiramientos resultan ineficaces. Para
progresar y continuar obteniendo
mejoras debemos apostar por ejerci-
cios activos y que involucren a gran-
des cadenas musculares para con-
seguir así elongar ese traje fascial
envolvente de tejido conectivo que
se ha quedado pequeño y limitante.
´Moviliza la articulación de la cadera con movimientos en abanico hacia ambos lados.
Amplía progresivamente el rango hasta conseguir que las rodillas lleguen a tocar el suelo.

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´Estira involucrando grandes cadenas desde posiciones activas. Desde apoyo con una
mano detrás de la cabeza, realiza una rotación. La referencia es que el codo apunte al
techo al tiempo que desciendes la cadera con la pierna de atrás totalmente extendida.

´Aprovecha el calentamiento sobre la


cinta para estirar. Una zancada amplia
consegui rá un es ti ramiento de l os
aductores y sobre todo, de los flexores
de cadera. Aumenta la velocidad y la
´Aumenta progresivamente el rango intentando que la rodilla casi toque el suelo en inclinación de la cinta progresivamente
los movimientos laterales. aumentando así la amplitud de zancada.
Fácil y efectivo.

La flexibilidad se mejora día a


día, pero se pierde día a día.
Esta es una máxima del entrenamiento cuando habla-
mos de las “reservas de entrenamiento”. Alude a que las
adaptaciones y beneficios de los ejercicios de movilidad
son inmediatos, y al contrario que otras cualidades, sus
efectos se perciben al día siguiente de forma significativa.
Sin embargo, también es una cualidad que se pierde muy
rápidamente, de ahí que se haga hincapié en que se pierde
día a día. Por esta razón, resulta imprescindible incluir
ejercicios de movilidad, de liberación e incluso de rela-
jación, a diario. Siempre hay oportunidad para estirar en
cualquier momento (puede ser a cualquier hora del día),
de seleccionar ejercicios que incluyan rangos amplios o de
aplicarse un automasaje fascial durante el calentamiento.
Intenta dedicarle un momento a diario a la movilidad, no ´E s i mpor t an te i ncl ui r al gún es ti r ami en to de
solo por mantener los niveles adquiridos y evitar pérdi- movilización con extensión torácica de columna. Con la
das, también para liberar tensiones o mejorar el riego y ayuda de un roller se consigue aislar a esta zona móvil de
retorno venoso, tu día mejorará y tu cuerpo lo agradecerá. la columna. Extiende atrás con control manteniendo los
brazos detrás de la cabeza pero con los codos separados.

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´Dinámicos en acción
Son acciones en movimiento que conllevan el estiramiento del músculo sin actividad pasiva, es decir, en continuo movimiento
donde las fibras se van extendiendo. Es preferible comenzar con acciones controladas sin movimientos intensos o rápidos, en
cada repetición el músculo irá ganando mayor movilidad y podrás observar cómo se facilita un rango mayor.

´ Separa rodando. Con la ayuda de un


´ Circunducciones con tensor. En vez de realizarlo con una pica fitball te resultará muy cómodo mejorar la
como se hace habitualmente para movilizar los hombros, utiliza un tensor, movilidad del hombro estirando al profundo
de esta forma se consigue una mejor adaptación al recorrido y posibilidades pectoral menor. Colocando el brazo a 90º
de cada persona. Muévelo en ambos sentidos y en diagonales, pasando muy de f lexión, rueda lateral al tiempo que
lento por aquellos rangos donde sientas el mayor estiramiento muscular. aproximas el cuerpo hacia el suelo.

´CRITERIOS TÉCNICOS
Para conseguir todos los posibles bene-
ficios y al tiempo evitar riesgos, existen
tres aspectos clave a los que debemos
prestar atención:
• Los movimientos dinámicos consi-
guen mayor incidencia sobre el tejido
conectivo ya que el tejido muscular
no se presenta relajado sino con una
contracción que incluso al ser excén-
trica consigue un aporte mayor de
estiramiento sobre los elementos
´ Inclinación lateral. Arrodíllate con el pie de apoyo orientado hacia
contráctiles.
un lateral, seguidamente comienza a desplazar el peso del cuerpo a un lado
• Debido a que los principales grupos
flexionando la rodilla. Sentirás cómo se consigue un estiramiento muy
efectivo de los aductores en ambas piernas. musculares tónicos y acortados pre-
sentan un gran tendón de inserción
con una densa capa de tejido fascial,
requieren un estímulo de estiramiento
con gran intensidad para incidir de
forma significativa sobre este tejido
conectivo.
• Un factor importante es que el mo-
vimiento sea específico al gesto
deportivo o lo más funcional y trans-
ferible posible. Se debe evitar adoptar
posiciones de estiramientos con com-
pensaciones. Es fundamental que el
movimiento sea controlado, inculcan-
´ Giro desde fondo. Eleva una pierna y realiza un giro controlado hasta do un patrón técnicamente correcto
orientar el cuerpo hacia arriba. En esta posición intenta elevar el brazo garantizando aspectos fundamentales
libre al máximo, elevando también la cadera, de esta forma conseguirás como la estabilidad de la columna o la
un estiramiento activo de toda la cadena flexora al tiempo que también cadera.
trabajas los estabilizadores.

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´Fuerza con estiramiento


Una combinación más interesante de lo que pensamos. Muchos ejercicios de fuerza pueden ayudarnos a mejorar la movilidad,
de esta forma utilizamos nuestra sesión de entrenamiento con un doble beneficio: desarrollar la fuerza y mejorar la movilidad.
Incluye estos ejercicios que consiguen un rango articular amplio involucrando a músculos tónicos.

´ Sentadilla búlgara. Aunque te puede parecer un ´ Pull-over. Sosteniendo una mancuerna ligera, lleva
ejercicio de fuerza, lo cierto es que este squat funcional los brazos extendidos atrás manteniendo la cadera neutra
consigue un gran estiramiento excéntrico de los potentes y estable. Debe observarse la curva natural de la lordosis
flexores de cadera, incluido el recto anterior femoral del pero teniendo cuidado para que no se acentúe. Además de
cuádriceps. Para hacer hincapié sobre el estiramiento, representar una acción que solicita a los músculos de la
intenta descender la rodilla de atrás lo más cerca posible pared abdominal de forma exigente, consigue mejorar la
del suelo, así conseguirás una mayor flexión de rodilla y movilidad del hombro, estirando al dorsal ancho.
extensión de cadera.

´Bisagra de rodilla. Este ejercicio


consi gue un t rabajo e xcént r i co muy
exigente para el cuádriceps, pero también
´ Eleva talón. Para estirar gemelos y sobre todo el grueso tendón de un estiramiento muy efectivo para la
Aquiles, necesitamos una gran carga que puedes obtener en apoyo unipodal. porción del recto anterior femoral, que
Inicia y finaliza el movimiento con el talón apoyado y la rodilla con una suele presentarse acortada. Inclínate hacia
ligera flexión, es en este punto donde se consigue el máximo estiramiento atrás pero manteniendo siempre la cadera
excéntrico. Para mayor intensidad, inclina el cuerpo hacia delante neutra, alineando columna y muslo. A
aumentando así la dorsiflexión del tobillo. mayor inclinación, mayor exigencia.

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CUÁNDO INCLUIR
ESTIRAMIENTOS
DINÁMICOS
Para conseguir una mejora de la flexibi-
lidad, necesitamos aplicar un sistema y
método específico (igual que el trabajo de
cualquier otra cualidad) con ejercicios es-
pecíficos al objetivo, y estructurando ade-
cuadamente series, repeticiones, pausas,
etc. Lo ideal es establecer sesiones espe-
cíficas para el desarrollo de la movilidad
´ Peso muerto unipodal. Incluye esta variación del peso muerto articular. Pero también podemos aprove-
realizada a una pierna para conseguir el estiramiento de los isquiotibiales. char la sesión de entrenamiento.
Debes prestar atención para inclinarte con la columna totalmente estable y
extendida, evita que quede en flexión, así sentirás cómo se estira de forma EN EL CALENTAMIENTO
más eficiente toda la parte posterior del muslo. No es necesario descender Los estiramientos que realizamos en el
la carga en exceso, realiza el movimiento de forma lenta y controlada con calentamiento tienen un carácter preven-
el agarre ligeramente por debajo de la rodilla. tivo, preparan al músculo y evitan posibles
lesiones, además necesitamos activar al
sistema nervioso, por tanto, las acciones
dinámicas representan una buena opción
para introducir en esta fase. Selecciona
ejercicios dinámicos no muy enérgicos
de autocarga como zancadas, sentadi-
llas, dibujar círculos con los brazos…
donde se amplíe el rango de movimiento
progresivamente.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Incluye ejercicios dinámicos entre las se-
ries de tus ejercicios, el tiempo de recupe-
ración es una oportunidad para mantener
la activación muscular realizando una re-
cuperación activa. Eso sí, estira zonas que
no estén involucradas en tus ejercicios de
fuerza, por ejemplo si estas realizando
press de banca, estira miembro inferior y
si estás trabajando piernas, selecciona al-
gún movimiento para la cintura escapular.

AL FINAL DE LA ACTIVIDAD
Después de entrenar no es el mejor mo-
mento para llevar a los tejidos a un estira-
miento significativo, una acción que apli-
que tensiones elevadas a los tejidos puede
incluso provocar daños que retrasarán la
recuperación. Evita los estiramientos di-
´Lanza la pierna. Para conseguir námicos intensos al final, utiliza alguno
un estímulo de estiramiento más de movilización suave que consiga soltar
e x i gen te , u t i l i z a mo v i mi en t os al músculo y favorecer el riego sanguíneo.
balísticos, pero prestando mucha
atención a la estabilidad y técnica EN SESIONES ESPECÍFICAS
correcta. Lanza la pierna extendida Realizar sesiones que tengan como obje-
pero manteniendo también el cuerpo tivo mejorar tu movilidad es sin duda la
recto, extendido y bien alineado, mejor opción. Puedes aprovechar los días
la pierna de apoyo debe quedar de descanso.
completamente extendida.

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