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Estirar
DINÁMICAMENTE
¡Los estiramientos que te harán sudar!
´Moviliza en dinámico
Utiliza estos ejercicios de movilidad dinámica para el
calentamiento o antes de introducir los ejercicios más
dinámicos, consiguen una activación inicial o movilizan a las
principales articulaciones.
´Con los brazos atrás, en rotación externa, realiza una inspiración amplia proyectando
el pecho hacia delante y extendiendo la columna. Con esta acción conseguiremos
expandir la caja torácica y darle movilidad a la región dorsal de la columna, al tiempo
que ponemos en acción a los músculos respiratorios y erector espinal.
LA CLAVE
ESTIRAR EL TEJIDO FASCIAL
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´Estira involucrando grandes cadenas desde posiciones activas. Desde apoyo con una
mano detrás de la cabeza, realiza una rotación. La referencia es que el codo apunte al
techo al tiempo que desciendes la cadera con la pierna de atrás totalmente extendida.
´CRITERIOS TÉCNICOS
Para conseguir todos los posibles bene-
ficios y al tiempo evitar riesgos, existen
tres aspectos clave a los que debemos
prestar atención:
• Los movimientos dinámicos consi-
guen mayor incidencia sobre el tejido
conectivo ya que el tejido muscular
no se presenta relajado sino con una
contracción que incluso al ser excén-
trica consigue un aporte mayor de
estiramiento sobre los elementos
´ Inclinación lateral. Arrodíllate con el pie de apoyo orientado hacia
contráctiles.
un lateral, seguidamente comienza a desplazar el peso del cuerpo a un lado
• Debido a que los principales grupos
flexionando la rodilla. Sentirás cómo se consigue un estiramiento muy
efectivo de los aductores en ambas piernas. musculares tónicos y acortados pre-
sentan un gran tendón de inserción
con una densa capa de tejido fascial,
requieren un estímulo de estiramiento
con gran intensidad para incidir de
forma significativa sobre este tejido
conectivo.
• Un factor importante es que el mo-
vimiento sea específico al gesto
deportivo o lo más funcional y trans-
ferible posible. Se debe evitar adoptar
posiciones de estiramientos con com-
pensaciones. Es fundamental que el
movimiento sea controlado, inculcan-
´ Giro desde fondo. Eleva una pierna y realiza un giro controlado hasta do un patrón técnicamente correcto
orientar el cuerpo hacia arriba. En esta posición intenta elevar el brazo garantizando aspectos fundamentales
libre al máximo, elevando también la cadera, de esta forma conseguirás como la estabilidad de la columna o la
un estiramiento activo de toda la cadena flexora al tiempo que también cadera.
trabajas los estabilizadores.
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´ Sentadilla búlgara. Aunque te puede parecer un ´ Pull-over. Sosteniendo una mancuerna ligera, lleva
ejercicio de fuerza, lo cierto es que este squat funcional los brazos extendidos atrás manteniendo la cadera neutra
consigue un gran estiramiento excéntrico de los potentes y estable. Debe observarse la curva natural de la lordosis
flexores de cadera, incluido el recto anterior femoral del pero teniendo cuidado para que no se acentúe. Además de
cuádriceps. Para hacer hincapié sobre el estiramiento, representar una acción que solicita a los músculos de la
intenta descender la rodilla de atrás lo más cerca posible pared abdominal de forma exigente, consigue mejorar la
del suelo, así conseguirás una mayor flexión de rodilla y movilidad del hombro, estirando al dorsal ancho.
extensión de cadera.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Incluye ejercicios dinámicos entre las se-
ries de tus ejercicios, el tiempo de recupe-
ración es una oportunidad para mantener
la activación muscular realizando una re-
cuperación activa. Eso sí, estira zonas que
no estén involucradas en tus ejercicios de
fuerza, por ejemplo si estas realizando
press de banca, estira miembro inferior y
si estás trabajando piernas, selecciona al-
gún movimiento para la cintura escapular.
AL FINAL DE LA ACTIVIDAD
Después de entrenar no es el mejor mo-
mento para llevar a los tejidos a un estira-
miento significativo, una acción que apli-
que tensiones elevadas a los tejidos puede
incluso provocar daños que retrasarán la
recuperación. Evita los estiramientos di-
´Lanza la pierna. Para conseguir námicos intensos al final, utiliza alguno
un estímulo de estiramiento más de movilización suave que consiga soltar
e x i gen te , u t i l i z a mo v i mi en t os al músculo y favorecer el riego sanguíneo.
balísticos, pero prestando mucha
atención a la estabilidad y técnica EN SESIONES ESPECÍFICAS
correcta. Lanza la pierna extendida Realizar sesiones que tengan como obje-
pero manteniendo también el cuerpo tivo mejorar tu movilidad es sin duda la
recto, extendido y bien alineado, mejor opción. Puedes aprovechar los días
la pierna de apoyo debe quedar de descanso.
completamente extendida.
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