E-Book Mi Plan Keto-Tariano.

Keto Club
+50 CEO Comunidad

Cetogenica
Argentina
E-Book
Recetario By Diego Gaitán, Health Coach
Más de 50 recetas KETO Vegetarianas y Veganas para un reto de

21 días donde desafiaremos la noción de que la cetosis es
exclusiva del consumo de carne.
ÍNDICE
I. INTRODUCCIÓN ................................................ 01
II. QUÉS ES KETO-TARIANO Y PORQUÉ
RECOMIENDO HACERLO ................................... 02
III. MI PLAN KETO-TARIANO - 50 RECETAS....... 03
ENSALADAS.................................................... 15
ADEREZOS, VINAGRETAS Y HUMMUS ....... 25
PLATOS FUERTES ......................................... 31
POSTRES Y PANIFICADOS ........................... 51
QUESOS Y LECHES VEGETALES ................ 56
BEBIDAS ......................................................... 59
IV. RETO 21 DÍAS ................................................. 65
Mi Plan Keto-Tariano
¡HOLA AMIGOS
KETO!
Y para los que no lo son, ¡también!
Soy Diego, su health coach y CEO de la
Comunidad Cetogénica Argentina, y hoy quiero
hablarles sobre una joya nutricional que ha
revolucionado mi enfoque hacia la alimentación:
la dieta ketotariana.
Es un placer estar nuevamente con ustedes, y

quiero expresar mi profundo agradecimiento por la
increíble confianza que han depositado en mí a lo
largo de estos años.
Hemos construido juntos una comunidad sólida

y apasionada que no deja de crecer, ¡ya
somos más de 500 mil personas fuertes y
seguimos siendo la comunidad Keto más
grande de Argentina! Cada día se suman
nuevos miembros de todo el mundo, lo cual me
inspira a continuar innovando y aprendiendo
de los mejores para ofrecerles siempre
información valiosa, repleta de consejos que
sé que les serán de gran utilidad.
A medida que se acercan las festividades, entiendo que para muchos esto
puede generar cierta inquietud. Sin embargo, los buenos hábitos no
deberían postergarse para después de las celebraciones; el momento de
cuidarnos y adoptar un enfoque saludable es ¡ahora!
Sin más demora, estoy emocionado de compartir con ustedes mi primer

recetario: "Mi Plan Keto-Tariano: 50 recetas para un Reto de 21 días". Este
libro no solo celebra la diversidad de la dieta cetogénica, sino que también
desafía la noción de que la cetosis es exclusiva del consumo de carne.
¡Aquí demostraremos que es posible lograrlo de manera deliciosa sin carne
roja en la ecuación!
Este libro es por y para ustedes, espero que lo disfruten tanto como yo
haciéndolo y que me hagan saber qué les pareció a través de redes
sociales donde estamos en contacto todos los días.
001 Mi Plan Keto-Tariano

QUÉS ES KETO-TARIANO Y
PORQUÉ RECOMIENDO
PROBARLO
En esta aventura keto, damos un salto audaz hacia un reino vegetal,
donde paltas y aceite de coco son los reyes indiscutibles. Mezclamos
proteínas vegetales con el arte de la cetosis. Nueces crujientes, semillas,
y un arcoíris de vegetales no almidonados se convierten en las estrellas
de nuestro espectáculo gastronómico sin dejar de ser keto.
En el ketotarianismo, la magia ocurre cuando entendemos que la energía

no proviene solo de la carne, sino también de la tierra misma.
Aprenderemos a hacer platos que desafían todas las expectativas:
empanadas ketotarianas que rivalizan con las más tradicionales -
contame si no-, o un asado de coliflor que se derrite en la boca como la
mantequilla en una parrilla de verano. ¡Sí, la cetosis es nuestra aliada,
incluso sin nuestro amado e omnipresente filete!
En la dieta ketotariana vamos a enfatizar en la ingesta de alimentos

bajos en carbohidratos, ricos en grasas saludables y fibras, pero a
diferencia de la dieta cetogénica tradicional, se obtienen principalmente
de fuentes vegetales.
¿Y los beneficios? Ahí es donde todo realmente toma forma. Más allá de
la pérdida de peso y la claridad mental que ya amamos en la dieta keto,
el ketotarianismo nos brinda un regalo adicional: antinflamatoria, mayor
agilidad, mayor concentración, ayuda a mejorar la digestión y nos
conecta con la tierra y con nosotros mismos. El equilibrio perfecto entre
el poder de las plantas y la cetosis para una vida plena y vibrante.
Como health coach y líder de esta increíble comunidad, he visto cómo el

ketotarianismo ha transformado vidas igual que lo hizo conmigo. Para los
que aún no saben, realicé un reto ketotariano de 3 meses en este año y
los resultados fueron asombrosos: activación del metabolismo, mayor
pérdida de peso, mayor aumento de energía y baja inflamación,
reducción de la ansiedad por la comida, y más foco y concentración.
En resumen, amigos, el ketotarianismo nos desafía a romper las barreras

de lo convencional y a abrazar otras maneras de ser saludables. ¡Que
este viaje ketotariano les brinde la misma alegría y vitalidad que ha
traído a mi vida y a la de muchos en nuestra amada comunidad
cetogénica argentina!

MI PLAN
KETOTARIANO
Es simple, pero extraordinario.
Recordá:
El 60-75% de las calorías debería proceder de las grasas

El 15-30% de las calorías de las proteínas
El 5-15% de las calorías de los carbohidratos
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra

o los azúcares alcoholes, como el xilitol.

ALIMENTOS
PERMITIDOS

¿Y LAS GRASAS?

SOPAS
1. Sopa de Palta y Pepino
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: aproximadamente 5g de carbohidratos
y 12 g de proteína.
Ingredientes:
1 palta madura
1/2 pepino, pelado y picado
Un puñado de cilantro fresco, picado
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
2 huevos
Agua o leche vegetal (opcional, para ajustar la consistencia)
Instrucciones:
1. En una licuadora, mezcla la palta, el pepino, el cilantro y el jugo de

limón hasta obtener una mezcla suave.
2. Agrega agua o leche vegetal si es necesario para ajustar la
consistencia.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. En una olla aparte hierve los huevos hasta que estén duros.
5. Serví y decorá con cuadraditos de huevo, rodajas de limón y hojas
de cilantro. Agrega un toque de grasa extra con aceite de oliva u
otra. [ver listado de grasas]

2. Sopa de hongos Cremosa
Porciones: 2
y 12-15 g de proteína.
Ingredientes:
250g de hongos de tu preferencia cortados en láminas

1/2 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
500 ml de caldo de verduras
1/2 taza de crema (puede ser crema de coco o de almendras)
Aceite de oliva
Instrucciones:
1. En una olla grande, saltea la

cebolla y el ajo en aceite de
oliva hasta que estén dorados.
2. Limpia los hongos con una
toalla humeda y agrégalos a
cocinar hasta que se reduzcan
de tamaño.
3. Vierte el caldo de verduras y
deja hervir.
4. Reducí el fuego y agrega la
crema. Cocina a fuego lento
durante 10 minutos.
5. Sazona con sal y pimienta al
gusto.
6. Serví y decora con perejil
fresco.
3. Locro Cetogénico:
Porciones: 2
Valor aproximado por porción: aproximadamente 8g de
carbohidratos por porción, proteína.
Ingredientes:
250g de calabaza, cortada en cubos

100g de tofu, cortado en cubos
1/2 cebolla, picada
Especias al gusto (cúrcuma, comino, pimentón)
Aceite de oliva

Instrucciones:
1. En una olla, saltea la cebolla en aceite de coco o manteca Ghee

hasta que esté transparente.
2. Agrega la calabaza y el tofu, y cocina por unos minutos.
3. Añade las especias y mezcla bien.
4. Cubre los ingredientes con agua y cocina hasta que la calabaza
esté tierna.
5. Tritura parte de la mezcla para obtener una consistencia más
espesa si lo prefieres.
7. Serví caliente.
4. Sopa Keto de Calabacín, espinaca tofu y Palta:
Porciones: 2
y 11g de proteínas por porción.
Ingredientes:
2 calabacines, cortados en trozos

100 g de tofu
100 g de espinaca
1 palta madura, pelada y sin hueso
1 cebolla, picada
Caldo de verduras
(aproximadamente 4 tazas)
Aceite apto cocción
Jugo de 1 limón
Cilantro fresco para decorar
Instrucciones:
1. En una olla grande, calentar un poco de aceite apto cocción y

saltear la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Agregar los trozos de tofu y calabacín, y cocinar por unos minutos.
3. Cubrir el tofu y los vegetales con caldo de verduras y llevar a
ebullición.
4. Reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento hasta que los
calabacines estén tiernos.
5. Retirar la olla del fuego y dejar enfriar un poco.
6. Incorporar la palta y las espinacas crudas y procesar hasta obtener
una consistencia suave.
7. Si es necesario, agregar más caldo para lograr la consistencia
deseada.
8. Agregar el jugo de limón y sazonar con sal y pimienta al gusto.

9. Calentar la sopa nuevamente antes de servir y decorar con cilantro
fresco
10. Agregale alguna grasa extra como aceite de oliva crudo
5. Sopa Keto Vegetariana de Espárragos, Brócoli y nueces:
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: aproximadamente 6g de
carbohidratos por porción y 15-20g de proteínas.
Ingredientes:
1 manojo de espárragos, troceados

1 taza de brócoli, dividido en pequeños floretes
1/2 cebolla, picada
1 taza de nueces fileteadas
500 ml de caldo de verduras
2 huevos cocidos, cortados en rodajas
200 g de pescado azul cocido y desmenuzado
Aceite de oliva
Perejil fresco para decorar
Instrucciones:
Salteado de Verduras:
1. En una olla grande, saltear la

cebolla y el ajo en aceite de
oliva hasta que estén dorados.
2. Agregar los espárragos y el
brócoli, y cocinar hasta que estén
tiernos.
3. Añadir nueces fileteadas.
Caldo y Hervor:
1. Verter el caldo de verduras y llevar a ebullición.

2. Reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento hasta que las
verduras estén tiernas.
3. Agregar las rodajas de huevo cocido y el pescado azul
desmenuzado.
4. Cocinar por unos minutos para que todos los ingredientes se
mezclen bien.
5. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
6. Servir caliente y decorar con perejil fresco.

6. Caldo de huesos
Porciones: 4
Valor nutricional por porción: carbohidratos mínimos, 10-15g de
proteína por porción (principalmente colágeno y gelatina) y las grasas
dependerán de la cantidad de tuétano en los huesos.
Ingredientes:
1.5 kg de huesos de res (huesos con tuétano son ideales)

2 zanahorias, en trozos grandes
2 ramas de apio, en trozos grandes
1 cebolla, pelada y cortada en cuartos
4 dientes de ajo, aplastados
2 hojas de laurel
1 cucharada de vinagre de manzana
Agua suficiente para cubrir los ingredientes
Instrucciones:
1. Enjuagar los huesos bajo agua

fría para eliminar impurezas.
2. Cortar las zanahorias, el apio y
la cebolla en trozos grandes.
Podés asar los huesos o podés

pasar directo a la cocción.
Para el asado:
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Colocar los huesos en una
bandeja para horno y asar
durante 30-40 minutos hasta
que estén dorados.

Cocción del Caldo:
1. Transferir los huesos dorados a una olla grande.

2. Agregar las zanahorias, el apio, la cebolla, los dientes de ajo y las
hojas de laurel.
3. Verter suficiente agua para cubrir los ingredientes.
4. Agregar el vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto.
5. Llevar la olla a ebullición y luego reducir el fuego a bajo.
6. Cocinar a fuego lento durante al menos 6 horas (puede ser más),
asegurándote de mantener suficiente agua en la olla.
7. Colar el caldo para separar los sólidos y obtener un líquido claro.
8. Dejar enfriar y almacenar en recipientes herméticos en el
refrigerador o congelador.
9. Para servir, calentar porciones individuales según sea necesario.
10. Podés beber el caldo como está o usarlo como base para sopas.
Tip: es ideal para romper el ayuno.

ENSALADAS
1. Ensalada Criolla Keto:
Valor nutricional: Aproximadamente 6g de carbohidratos, 4-5g de

proteínas y 14g de grasas.
Ingredientes:
2 tomates
1 cebolla
1 pimiento
Aceitunas negras
Aceite de oliva o de coco
Instrucciones:
1. Picar los tomates, la cebolla y el pimiento en cubos pequeños.

2. Agregar aceitunas negras al gusto.
3. Mezclar todos los ingredientes en un tazón.
4. Aliñar con aceite de oliva o coco, sal y pimienta al gusto.
5. Dejar reposar en la nevera antes de servir.

2. Ensalada de Palta y Camarones
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: Aproximadamente 3g de carbohidratos
por porción, 50g de proteínas y 25 g de grasas.
Ingredientes:
1 palta madura, cortada en cubos

200g de camarones, cocidos y pelados
Espinacas al gusto (puede ser variedad de hojas verdes)
Escoger aderezo o vinagreta de preferencia
Instrucciones:
1. Pelar y cortar la palta en cubos.

2. Cocinar y pelar los camarones si no están listos.
3. Lavar y trocear la lechuga.
Montaje de la Ensalada:
1. En un tazón para ensalada,

combinar los cubos de palta, los
camarones y la espinaca o el
mix de hojas verdes.
2. Rociar el aderezo sobre la
ensalada. Mezclar suavemente
para cubrir todos los
ingredientes.
3. Sazonar la ensalada con sal y
pimienta al gusto.
4. Dividir la ensalada en dos
platos o cuencos.

3. Ensalada de Espárragos y hongos o setas con aderezo de palta:
Porciones: 2.
Valor nutricional por porción: apróximadamente 10g de
carbohidratos por porción, 6g de proteínas, 18g de grasas.
Ingredientes:
1 manojo de espárragos, troceados

200g de hongos laminados
1 palta cortada en cubos
Aderezo de palta
Hojas de menta fresca
Instrucciones:
1. Trocear los espárragos.

2. Laminar los hongos.
3. Cortar la palta en cubos.
4. Seleccionar hojas de menta fresca.
5. Rociar el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente (ver
apartado ensaladas y aderezos).
1. En un tazón para ensalada, combinar los espárragos troceados, los

hongos laminados, los cubos de palta y las hojas de menta.
2. Sazonar la ensalada con sal y pimienta al gusto.
3. Dividir la ensalada en dos platos.

4. Ensalada de Brócoli y Quesofu con Vinagreta de Hierbas:
Porciones: 2.
Valor nutricional por porción: Aproximadamente 8g de
carbohidratos, 12g de proteínas, 15g de grasas.
Ingredientes:
1 taza de brócoli, dividido en pequeños floretes

150g de queso de tofu (quesofu), cortado en cubos
Hojas de albahaca fresca
Ver receta de vinagreta de hierbas en esta sección
Instrucciones:
1. Dividir el brócoli en pequeños floretes y saltear en ghee o aceite de

coco.
2. Cortar el queso de tofu en cubos.
3. Seleccionar hojas de albahaca fresca.
1. En un tazón para ensalada combinar los floretes de brócoli, los

cubos de queso de tofu y las hojas de albahaca.
2. Rociar el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.

5. Ensalada con Tempeh:
Porciones: 2.
Ingredientes:
200g de tempeh, cortado en

cubos
4 tazas de mix de verduras
verdes frescas.
1/2 taza de pepino, cortado en
rodajas.
1/4 taza de frutos secos.
Vinagreta de limón y aceite de
oliva, ver receta en esta
sección
Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
1. Cortar el tempeh en cubos.

2. Lavar las verduras frescas.
3. Cortar el aguacate en cubos.
4. Cortar el pepino en rodajas.
Cocción del Tempeh:
1. En una sartén, saltear los cubos de tempeh en ghee o aceite apto

cocción hasta que estén dorados y crujientes.
1. En un tazón para ensalada colocar las verduras frescas.

2. Agregar el tempeh salteado, las rodajas de pepino y los frutos
secos.
3. Rociar la vinagreta sobre la ensalada y mezclar suavemente.

6. Ensalada de Huevos, Hongos y Semillas de Calabaza:
Porciones: 2.
Carbohidratos, 30g de proteínas y 30g de grasas.
Ingredientes:
4 huevos duros, cortados por la mitad

1 taza de hongos, cortados en láminas
4 tazas de kale fresco, picado
1 kiwi, pelado y cortado en rodajas
1/2 taza de frutillas, cortadas por la mitad
1/4 taza de frutos secos
2 cucharadas de semillas de calabaza
Vinagreta a elección
Instrucciones:
1. Cocinar y cortar los huevos duros por la mitad.

2. Cortar los hongos en láminas.
3. Lavar y picar el kale fresco.
4. Pelar y cortar el kiwi en rodajas.
5. Cortar las frutillas por la mitad.
1. En un tazón para ensalada, colocar el kale fresco.

2. Distribuir los huevos duros, las láminas de hongos, las rodajas de
kiwi, las frutillas y los frutos secos sobre el kale.
3. Espolvorear las semillas de calabaza por encima.
4. Rociar la vinagreta sobre la ensalada y mezclar suavemente.

7. Ensalada Proteica de Tofu y Nueces
Porciones: 2.
Ingredientes:
200g de tofu, cortado en cubos

4 huevos duros, cortados en cuartos
1 palta, cortada en cubos
1 taza de kale fresco, picado
1/2 taza de nueces tostadas
1/4 taza de semillas de calabaza
Instrucciones:
1. Cortar el tofu en cubos.

2. Cocinar y cortar los huevos duros en cuartos.
4. Lavar y picar el kale fresco.
1. En un tazón para ensalada, colocar el kale fresco.

2. Distribuir los cubos de tofu, los cuartos de huevo, los cubos de
palta, las nueces tostadas y las semillas de calabaza sobre el kale.

8. Ensalada tipo Waldorf con Tempeh:
Porciones: 2.
Valor Nutricional por Porción: 10g de carbohidratos, 16g de
proteínas, 18g de grasas.
Ingredientes:
200g de tempeh, cortado en cubos

1 taza de apio, cortado en rodajas
1 taza de col rizada, picada
1/2 taza de nueces, tostadas y picadas
1 taza de manzana verde, cortada en cubos
Instrucciones:
1. Cortar el tempeh en cubos.

2. Cortar el apio en rodajas.
3. Picar la col rizada.
4. Tostar y picar las nueces.
5. Cortar la manzana verde en
cubos.
Cocción del Tempeh:
1. En una sartén, saltear los cubos

de tempeh en aceite de oliva
hasta que estén dorados y
crujientes.
1. En un tazón para ensalada, combinar el tempeh, el apio, la col

rizada, las nueces tostadas y la manzana verde.
2. Rociar la vinagreta a elección
3. Dividir la ensalada en dos platos y servir
9. Ensalada Cetogénica con Berenjenas, Huevos, Hongos, Rúcula y

Zanahorias:
Porciones: 2
carbohidratos: por porción, 14g de proteínas, 20g de grasas.

Ingredientes:
1 berenjena mediana, cortada en cubos

1 taza de espinacas frescas
1/2 taza de frutillas u otras bayas, cortadas por la mitad
1/2 taza de arándanos u otras bayas
1/4 taza de nueces, tostadas y picadas
4 huevos duros, cortados en cuartos
200g de hongos, cortados en láminas y salteados
1 taza de rúcula fresca
1 zanahoria, rallada
2 cucharadas de levadura nutricional
Instrucciones:
1. Cortar la berenjena en cubos.

2. Lavar las espinacas frescas.
3. Cortar las frutillas por la mitad.
4. Tostar y picar las nueces.
5. Cocinar y cortar los huevos
duros en cuartos.
6. Saltear los hongos en una
sartén con aceite de oliva hasta
que estén dorados.
7. Rallar la zanahoria.
Cocción de las Berenjenas:
1. Saltear los cubos de berenjena en una sartén con grasa apta para
cocción hasta que estén dorados y tiernos.
1. En un tazón para ensalada, colocar las espinacas frescas y la

rúcula.
2. Distribuir los cubos de berenjena, las frutillas, los arándanos, las
nueces tostadas, los huevos duros, los hongos salteados, la
zanahoria rallada y la levadura nutricional sobre las hojas verdes.
4. Dividir la ensalada en dos platos y servir.
5. Agregar 2 cucharadas de grasas permitidas para el
acompañamiento de los alimentos.

10. Ensalada arcoíris con proteína
Porciones: 2
carbohidratos, 15g de proteínas y 18g de grasas.
Ingredientes:
200g de tempeh, cortado en cubos y salteado

1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
1/2 taza de pepino cortado en rodajas
1/2 taza de pimientos de diferentes colores cortados en tiras
1/2 taza de col morada, finamente picada
1/2 palta cortada en cubos
1/4 taza de frutos secos, tostados y picados
Vinagreta, escoger a preferencia de la sección de aderezos
Instrucciones:
1. Saltear el tempeh en una sartén hasta que esté dorado.

2. Lavar las espinacas frescas.
3. Cortar los tomates cherry por la mitad.
4. Cortar el pepino en rodajas.
5. Cortar los pimientos en tiras.
6. Picar finamente la col morada.
1. En un tazón para ensalada, colocar las espinacas frescas.

2. Distribuir los cubos de tempeh salteado, los tomates cherry, el
pepino, los pimientos, la col morada, la palta y los frutos secos
tostados sobre las espinacas.
4. Añadir vinagreta a elección.
5. Dividir en dos platos y servir.

VINAGRETAS,
ADEREZOS Y
HUMMUS
1. Aderezo de Limón:
Ingredientes:
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva u otro permitido para
acompañamientos
Mostaza a gusto
Preparación:
1. Preparar un aderezo de limón mezclando jugo de limón con una

pequeña cantidad de aceite de oliva y mostaza hasta que quede
del sabor y la textura deseada.

2. Vinagreta de hierbas
Ingredientes
2 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de hierbas secas (pueden ser tomillo, orégano,
albahaca, según tu preferencia)
Aceite de oliva
1. Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre de

sidra de manzana, el jugo de limón, el ajo picado y la mostaza
Dijon.
2. Agregar las hierbas secas de tu elección.
3. Mezclar bien todos los ingredientes hasta que la vinagreta esté
bien combinada.
5. Podés ajustar la cantidad de limón, hierbas o mostaza según tu
preferencia personal.
3. Vinagreta de palta
Ingredientes:
1/2 palta madura, pelada y sin

hueso
2 cucharadas de aceite de
oliva extra virgen u otro apto
para acompañamientos
1 cucharada de vinagre de
manzana
Jugo de medio limón
1 diente de ajo, picado
finamente
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, aplastar la palta con un tenedor hasta

obtener un puré suave.
2. Agregar el aceite, el vinagre de manzana, el jugo de limón y el ajo
picado al puré de palta.
3. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una consistencia
uniforme.
4. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Podés ajustar la cantidad de
sal y pimienta según tus preferencias.

4. Vinagreta de Frutas Keto:
Ingredientes:
2 fresas, picadas
1 rodaja de ananá, picada (asegúrate de que no exceda los 50g
de carbohidratos totales)
1 cucharada de frambuesas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen u otro apto
acompañamientos
1 cucharadita de edulcorante natural (como eritritol o stevia,
opcional)
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezclar las fresas, el ananá y las frambuesas.

2. Agregar el aceite de oliva, el vinagre de manzana y el jugo de
limón a las frutas.
3. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una consistencia
uniforme.
Opcional: si prefieres una vinagreta ligeramente más dulce, agrega

unas gotas de edulcorante natural al gusto.

5. Vinagreta protéica
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de mostaza Dijon
1 diente de ajo picado finamente
1 cucharada de tofu blando
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre de

manzana y la mostaza Dijon.
2. Agregar el ajo picado finamente y el tofu
3. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una
consistencia uniforme, podés apoyarte de una procesadora para
lograr la textura deseada.
6. Hummus de coliflor
IIngredientes:
1. 1 taza de coliflor cocida y

escurrida
2. 1/4 taza de aceite de sésamo u
otro apto acompañamiento
3. 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
4. Jugo de 1 limón
5. 1 diente de ajo, picado
6. 1 cucharadita de comino en polvo
7. Sal y pimienta al gusto
8. Agua, según sea necesario
Instrucciones:
1. Cocina la coliflor al vapor hasta que esté tierna. Luego, escúrrela y

deja que se enfríe.
2. En un procesador de alimentos, colocá la coliflor cocida, el tahini,
el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, el comino en
polvo, la sal y la pimienta.
3. Procesá los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
4. Si la mezcla está demasiado espesa, agregá agua de a poco hasta
alcanzar la consistencia deseada.
5. Podés añadir más limón, ajo, sal o comino según tus gustos.

7. Mayonesa Keto
Porción: 1 taza
Valor Nutricional aproximado por Cucharada: 2.5g de
carbohidratos, 8g de proteína,15g de grasa.
.
Ingredientes:
2 yemas de huevo a temperatura ambiente

1 taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de mostaza dijon
1 cucharadita de vinagre de vino blanco u otro
Sal al gusto
Instrucciones:
1. En un tazón, coloca las yemas de huevo y la mostaza dijon.

2. Con una batidora eléctrica a baja velocidad, comienza a batir las
yemas y la mostaza.
3. Mientras seguís batiendo, agregar lentamente el aceite de oliva
en un hilo constante. Asegúrate de verterlo lentamente para que
se emulsione correctamente.
4. Continuá batiendo hasta que la mezcla alcance una consistencia
espesa y cremosa.
5. Agrega el vinagre y la sal al gusto. Mezcla bien.
6. Probá y ajustá la sazón según tu preferencia.
7. Transferí la mayonesa cetogénica a un frasco y refrigerala
durante al menos 30 minutos antes de usar.

8. Pesto protéico
Porción: de 8 a 10
Valor nutricional por porción
(2 cucharadas): 2g de
carbohidratos, 4g de protéinas,
20g de grasas.
Ingredientes:
2 tazas de hojas de
albahaca fresca
1/2 taza de nueces o
almendras, tostadas
1/4 taza de levadura
nutricional
1/2 taza de aceite de oliva u
otro apto acompañamiento
Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
1. En un procesador de alimentos, coloca las hojas de albahaca,

nueces o almendras tostadas, ajo, y levadura nutricional. También
podés hacer en mortero.
2. Procesa o machaca los ingredientes hasta que estén bien
picados.
3. Con el procesador en marcha, vierte lentamente el aceite de oliva
en un hilo fino hasta que la mezcla adquiera una consistencia
suave.
4. Detén el procesador y raspa los lados para asegurarte de que
todo esté bien mezclado.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto. Prueba y ajusta según tus
preferencias.
6. Procesa nuevamente por unos segundos para integrar los
condimentos.
7. Transfiere el pesto a un recipiente y refrigéralo hasta su uso.

PLATOS
PRINCIPALES
1. Vitel Tofu (Vitel Toné Sin Carne)
Porciones: 2
Ingredientes:
200g de tofu firme, cortado en rodajas finas

1 taza de caldo de verduras
Mayonesa keto (ver receta en aderezos y vinagretas)
Alcaparras
Hojas de lechuga u otro verde para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. En una sartén calienta el caldo de verduras hasta que hierva.

Reducí el fuego y agrega las rodajas de tofu. Cocina a fuego
lento durante 5 minutos para que el tofu absorba el sabor del
caldo.

2. Sumale alcaparras trituradas a la mayonesa y un chorrito de su
agua, mezcla bien hasta que queden incorporados los ingredientes.
Esta será la salsa.
3. Retira las rodajas de tofu de la sartén y colócalas en un plato.
4. Vierte la salsa sobre el tofu. Asegúrate de cubrir bien cada rodaja.
6. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir para que los
sabores se mezclen.
7. Decorá con hojas de verdes si lo deseas y alcaparras.
2. Empanadas de pescado azul:
Porciones: 8 empanadas.
Valor nutricional por Porción: Aproximadamente 5g por empanada y
10g de proteínas por empanada.
Ingredientes:
1. Harina de almendras
2. Harina de coco
3. Manteca ghee o aceite de coco.
4. 200 g de pescado azul (salmón, caballa, sardinas), cocido y
desmenuzado
5. 2 huevos
6. Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Para la masa:
1. Mezclar la harina de almendra, la harina de coco, el huevo, el

aceite de oliva y la sal en un tazón.
2. Agregar gradualmente el agua y mezclar hasta obtener una masa
homogénea.
3. Amasar la masa sobre una superficie enharinada con harina de
coco hasta que tenga un grosor de unos 3 mm.
4. Cortar círculos de masa para formar las empanadas.
Para el Relleno:
1. En una sartén, calentar el aceite de coco o manteca ghee y saltear

la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén tiernos.
2. Agregar el pescado desmenuzado a la sartén y cocinar por unos
minutos.
3. Condimentar con jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Cocinar
hasta que los ingredientes estén bien mezclados y cocidos.
4. Dejar enfriar el relleno antes de armar las empanadas.
Para el Armado y Horneado:

2. Colocar una porción del relleno en cada círculo de masa.
3. Doblar la masa sobre el relleno y sellar los bordes con un tenedor.
4. Batir un huevo y usarlo para pincelar la parte superior de las
empanadas.
5. Hornear durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas.

3. Milanesa de Berenjena Keto:
Porciones: 2.
Valor nutricional por Porción: aproximadamente 8g de
carbohidratos y 14g de proteínas.
Ingredientes:
1. 1 berenjena, cortada en láminas

2. 2 huevos, batidos
3. 1 taza de harina de almendra
4. Levadura nutricional al gusto
5. Aceite de coco
6. Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
Preparación de las Berenjenas:
1. Cortar la berenjena en láminas.

2. Salpimentar las rodajas de berenjena y dejar reposar durante 10
minutos para eliminar el exceso de agua.
3. Secar las rodajas con papel de cocina.
Preparación de la Estación de Empanizado:
1. En un plato hondo, colocar la harina de almendra.

2. Batir los huevos en otro plato hondo.
3. Mezclar la levadura nutricional en un tercer plato.
Empanizado de las Berenjenas:
1. Pasar cada rodaja de berenjena por la harina de almendra,

asegurándote de que esté bien cubierta.
2. Luego, sumergir la berenjena enharinada en el huevo batido.
3. Finalmente, cubrir la berenjena con levadura nutricional.
Cocción de las Milanesas:
1. Calentar el aceite de coco en una sartén a fuego medio o en una

fuente si se quiere al horno, en este caso se deberá precalentar a
180 durante 20 min.
2. Poner las rodajas de berenjena empanizadas hasta que estén
doradas y crujientes por ambos lados.
3. Sirve en dos platos y acompaña con una ensalada a elección

4. Parrillada Keto-tariana
Porciones: 2.
carbohidratos y 21 g de proteínas.
Ingredientes:
1 calabacín cortado en rodajas

1 berenjena cortada en rodajas
200 g de hongos, limpios y cortados
200 g de Proteína de preferencia: tempeh, tofu, pescados azules
1 pimiento rojo, cortado en trozos
Aceite de coco o manteca ghee
Ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Preparación de las Verduras:
1. Cortar el calabacín, la berenjena y el pimiento en rodajas o trozos

según prefieras.
2. Limpia y corta los hongos.
Aderezo y Marinado:
1. En un tazón grande, mezclar las verduras con aceite de coco o

manteca ghee, ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta al gusto.
2. Dejar marinar durante al menos 15 minutos para que las verduras
absorban los sabores. Agregar especias de preferencia.
Asado de Verduras:
1. Precalentar la parrilla o sartén a fuego medio-alto.

2. Colocar las verduras marinadas en la parrilla y cocinar hasta que
estén tiernas y con marcas de parrilla.
3. Girar las verduras para asegurarse de que se cocinen de manera
uniforme.
4. Retirar las verduras de la parrilla y colocarlas en un plato.
5. Si lo deseas, puedes rociar un poco más de aceite de oliva antes
de servir.

5. Pizza de Coliflor con Queso de Almendras y tempeh o tofu:
Porciones: 2.
Valor nutricional por Porción: Aproximadamente 6g de
carbohidratos y 15g de proteínas por porción.
Ingredientes:
1 coliflor, rayado para obtener "arroz" de coliflor

2 tazas de queso de almendra [ver receta en la sección de quesos
vegetales]
1 huevo
100 g de tempeh o tofu, cortado en cubos
Salsa de tomate (sin azúcar)
Aceitunas negras, rodajas de tomate y albahaca fresca para
decorar
Aceite de oliva
Instrucciones:
Preparación de la Masa de Coliflor:

2. Saltear el "arroz" de coliflor hasta que esté tierno.
3. En un tazón, mezclar el "arroz" de coliflor con queso vegetal y un
huevo. Mezclar bien.
Formación de la Base de Pizza:
1. Extender la masa de coliflor en una bandeja para horno, formando

una base de pizza delgada.
2. Hornear durante 15-20 minutos o hasta que la masa esté dorada.

Cocinando el Tempeh o Tofu:
Mientras tanto, en una sartén, cocinar el tempeh o tofu con aceite de

oliva, sal y pimienta hasta que estén dorados. Podés agregarles
mostaza, limón y sal para marinar.
Montaje de la Pizza:
1. Extender una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa

prehorneada.
2. Distribuir los cubos de tempeh o tofu sobre la salsa.
3. Decorar con rodajas de aceitunas negras, rodajas de tomate y
hojas de albahaca fresca.
Horneado Final:
1. Hornear la pizza durante 10-15 minutos adicionales o hasta que los

ingredientes estén bien cocidos y la base esté crujiente.
6. Berenjenas rellenas
Porciones: 2
carbohidratos, 30g de proteínas y 12g de grasas.
Ingredientes:
2 berenjenas medianas o grandes

200g de filete de pescado (merluza, salmón u otra opción
permitida), en trozos
1 cebolla, picada
1 lata de tomate triturado sin azúcar añadido
Cilantro, perejil u otra aromática de preferencia
Levadura nutricional (opcional)

Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo. Vacía la pulpa,
dejando un borde de aproximadamente 1 cm. Reserva la pulpa.
3. En una sartén, calienta aceite apto cocción y saltea la cebolla y
el ajo hasta que estén dorados.
4. Agrega los trozos de pescado y la pulpa de las berenjenas.
Cocina hasta que el pescado esté cocido.
5. Incorpora las espinacas y el tomate triturado. Cocina a fuego
lento hasta que las espinacas se marchiten y la mezcla espese.
6. Rellena las mitades de berenjena con la mezcla de pescado.
7. Opcional: Espolvorea levadura nutricional sobre las berenjenas
rellenas.
8. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que las berenjenas estén
tiernas.
9. Serví en dos platos y decorá con cilantro, perejil u otra de tu
preferencia.
7. Matambre Keto-tariano. Apto parrila/horno
Porciones: 2
Ingredientes:
400g de tofu firme

2 cucharadas de manteca ghee
Jugo de 1 limón
1 ramita de romero fresco (opcional, para aromatizar)

Instrucciones:
1. Precalienta la parrilla a fuego medio o el horno a 180.

2. Corta el tofu en rodajas gruesas.
3. En un tazón, mezcla la manteca ghee, el ajo picado, el jugo de
limón, la sal y la pimienta.
4. Marina las rodajas de tofu en la mezcla durante al menos 30
minutos.
5. Coloca las rodajas de tofu en la parrilla o el horno y cocina hasta
que estén doradas por ambos lados.
6. Opcional: Añade una ramita de romero fresco para darle un
aroma adicional al tofu.
7. Retira el tofu y deja reposar unos minutos antes de servir.
8. Serví con una porción de ensalada (ver apartado de ensaladas).
8. Pionono Salado Keto
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: aproximadamente 4g, 30g de
proteína, 20g de grasas.
Ingredientes:
4 huevos
100g de quesofu (ver receta en el apartado quesos y leches
vegetales)
1/4 taza de harina de almendra
1 cucharadita de polvo de hornear
Para el Relleno:
100g de palta, en rodajas

100g de salmón ahumado u otro pescado azul
50g de espinacas frescas
2 cucharadas de quesofu
1 cucharadita de eneldo fresco, picado (opcional)

9. Ceviche de camarones
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: aproximadamente 8g, 25g de
proteína, 10g de grasas.
Ingredientes:
200g de camarones, pelados y desvenados

1/2 taza de pepino, pelado y en cubos pequeños
1/4 taza de cebolla morada, finamente picada
1/4 taza de palta, en cubos
1 tomate, en cubos pequeños
1/4 taza de cilantro fresco, picado
Jugo de 2 limones
2 cucharadas de aceite de oliva
Chile picado al gusto (opcional)
Hojas de lechuga para servir
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcla los camarones, el pepino, la cebolla

morada, el aguacate, el tomate y el cilantro.
2. En un tazón pequeño, prepara la vinagreta mezclando el jugo de
limón, el aceite de oliva, el chile (opcional), la sal y la pimienta.
3. Vierte la vinagreta sobre la mezcla de camarones y revuelve
suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien
combinados.
4. Refrigera la mezcla durante al menos 30 minutos para permitir
que los sabores se mezclen.
5. Sirve el ceviche sobre hojas de lechuga, decorando con cilantro
adicional si lo deseas.

10. Tofu al Curry con Leche de Coco
Porciones: 2
carbohidratos por porción, 25g de proteínas, 25g de grasas.
Ingredientes:
200g de tofu firme, cortado en cubos

1 400ml de leche de coco
1 cebolla, picada
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 zanahoria, en rodajas finas
1 manojo de espinacas frescas
2 cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de curry rojo o amarillo (ajusta según tu preferencia
de picante)
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
Cilantro fresco para decorar
Instrucciones:
1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio.

2. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén dorados.
3. Añade los cubos de tofu y cocina hasta que estén dorados por
todos lados.
4. Agrega la pasta de curry, cúrcuma y jengibre. Mezcla bien para
cubrir el tofu con las especias.
5. Incorpora el pimiento y la zanahoria, y saltea durante unos
minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
6. Vierte la leche de coco en la sartén y mezcla bien. Deja que la
mezcla hierva y luego reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego
lento durante 10-15 minutos.
7. Agrega las espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten.
8. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según tu preferencia.
9. Sirve caliente, decorando con cilantro fresco.

11. Cazuela de Pescado y Vegetales con Arroz de Coliflor:
Porciones: 2
Ingredientes:
300g de filete de pescado (merluza, salmón u otra opción

permitida), cortado en trozos
1 taza de coliflor, rallada (como arroz de coliflor)
1 taza de brócoli
1 palta en rodajas
1/2 taza de espinacas frescas
1/4 taza de cebolla, picada
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharadita de cúrcuma
1/2 cucharadita de comino
Limón para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio.

2. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté dorada.
3. Añade los trozos de pescado y cocina hasta que estén dorados
por todos lados.
4. Incorpora la cúrcuma, comino, sal y pimienta. Revuelve bien para
cubrir el pescado con las especias.
5. Agrega el brocoli y mezcla para que se impregne con los jugos del
pescado y las especias.
6. Cocina por unos minutos hasta que el brocoli esté tierno pero aún
firme.
7. Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
8. En una sartén aparte poné la coliflor rallada y dejala cocinar
hasta que tierna.
9. Sirve la cazuela de pescado sobre el "arroz" de coliflor y decora
con rodajas de palta.
10. Opcional: exprime limón fresco sobre el plato antes de servir.

12. Risotto de Hongos Keto
Porciones: 2
Valor Nutricional por porción: 10g de carbohidratos, 18g de
proteínas, 12g de grasas.
Ingredientes:
1 cabeza de coliflor, picada finamente (como arroz de coliflor)

200g de hongos cortados en láminas
2 tazas de espinacas frescas
1 cebolla, finamente picada
2 cucharadas de aceite apto cocción
1 taza de caldo de verduras
1/4 taza vinagre blanco u otro de preferencia (opcional)
100g de tofu desmenuzado (opcional)
Perejil fresco para decorar
Instrucciones:
1. En una sartén grande, calienta el aceite apto cocción a fuego

medio.
2. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén dorados.
3. Añade los hongos y cocina hasta que estén tiernos.
4. Agrega la coliflor picada y saltea por unos minutos para que se
impregne con los sabores.
5. Si usas vinagre, viértelo en la sartén y deja que se evapore un
poco.
6. Incorpora el caldo de verduras poco a poco, removiendo
constantemente, hasta que la coliflor esté tierna y tenga una
textura similar a la del arroz.
7. Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
8. Si lo deseas, mezcla el tofu desmenuzado en el risotto.
9. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según tu preferencia.
10. Serví caliente, decorando con perejil fresco u otra aromática
(opcional).

14. Hamburguesa de portobellos a la parrilla, horno o sartén
Porciones: 2
Valor Nutricional por Porción: aproximadamente 8g de
Ingredientes:
4 portobellos grandes, limpios y sin tallo

2 huevos
1 palta madura
1/4 taza de cebolla roja, picada
1 tomate picado en cubos
1 tomate, en rodajas
Manteca ghee u otro aceite apto cocción
Cilantro fresco picado
Lechuga opcional
Otras especias opcionales: ajo en polvo, pimentón u otras a
preferencia.
Instrucciones:
1. Enciende la parrilla a fuego medio, una sartén o precalienta el

horno a 200°C.
2. En una sartén aparte podés cocinar los huevos revueltos si lo
deseas y condimentar a gusto, o podés omitir este paso y pasar al
siguiente.
3. Coloca los portobellos a la parrilla, en una bandeja para horno o
en la sartén, con la parte cóncava hacia arriba. Pincela con
manteca ghee u otro aceite apto cocción y sazona con sal y
pimienta.
4. Si no hiciste los huevos revueltos, poner los huevos en el centro de
dos de los portobellos, los otros dos serán la parte de arriba de
nuestra hamburguesa, espolvorear con tus especias preferidas.
5. Dejarlos en el método de cocción elegido aproximadamente 12-20
minutos, o hasta quelos hongos estén dorados.

6. Mientras se cocinan, prepara el guacamole: en un tazón, machaca
el aguacate y mezcla con la cebolla roja picada, el tomate y el jugo
del limón, sal y pimienta a gusto y el cilantro
7. Retira los portobellos y coloca una rodaja de tomate y la lechuga
sobre cada huevo.
8. Para armar la hamburguesa, coloca el otro portobello arriba de
cada huevo, acompañar con una generosa porción de guacamole.
15. Hamburguesa Keto con Pan Nube
Porciones: 2
carbohidratos, 15g de proteínas, 15g de grasas
.
Ingredientes
Pan nube (ver receta en el apartado de postres y panificados)

200g de tempeh cortado en láminas gruesas
1 palta en rodajas
2 hojas de lechuga
2 lonchas de queso de tofu (ver receta en el apartado de quesos
y leches vegetales)
1 tomate, en rodajas
Manteca ghee o aceite apto cocción
Otras especias opcionales: ajo en polvo, pimentón, comino
Instrucciones
1. Mientras se hornea el pan nube, calienta la manteca ghee o el

aceite apto cocción elegido en una sartén a fuego medio.
2. Agrega el las láminas de tempeh a la sartén y saltea hasta que
esté dorado y crujiente. Sazona con sal, pimienta y especias al
gusto.
3. Cuando el pan nube esté listo, coloca cada hamburguesa de
tempeh entre dos círculos de pan.
4. Agrega queso de tofu sobre cada hamburguesa.
5. Arma las hamburguesas colocando una hoja de lechuga, rodajas
de palta y tomate.
6. Acompaña con una buena porción de ensalada de tu preferencia.

16. Pancho Keto Argentino
Porciones: 2
Ingredientes:
Pan nube (ver receta en apartado postres y panificados)

200g de tofu o tempeh
2 hojas de repollo o lechuga para envolver
Manteca ghee o aceite apto cocción
Mostaza (sin azúcar añadido) al gusto
1/4 cucharadita de cúrcuma (opcional, para color)
Instrucciones:
1. Calienta la manteca ghee o el aceite apto cocción en una sartén

a fuego medio.
2. Mezclar cúrcuma, sal, pimienta y mostaza.
3. Adobar con esta preparación las las láminas de tofu o tempeh
hasta que estén doradas por todos lados. Estas serán nuestras
salchichas.
4. Envuelve cada salchicha con una hoja de repollo o lechuga,
simulando el pan tradicional.
5. Coloca las salchichas envueltas en las hojas sobre los panes nube.
6. Agregar más especias o condimentos según preferencia.
7. Acompañar con una buena porción de ensalada a elección.

17. Fideos de Zucchini Protéicos
Porciones: 2
Ingredientes:
2 zucchinis medianos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
Hierbas frescas (albahaca, perejil) para decorar (opcional)
Salsa protéica (ver receta en apartado de aderezos)
Instrucciones:
1. Lava los zucchinis y corta los extremos. Utiliza un rallador de

verduras o un espiralizador para convertir los zucchinis en fideos.
2. Calienta el aceite apto cocción una sartén grande a fuego medio.
3. Añade el ajo picado y saltea hasta que esté fragante, pero no
dorado.
4. Agrega los fideos de zucchini a la sartén y saltea durante 2-3
minutos, revolviendo para asegurar que se cocinen
uniformemente.
6. Cocina por otros 2-3 minutos o hasta que los fideos estén al
dente, evitando que se vuelvan demasiado blandos.
7. Retira del fuego y sirve caliente.
8. Añade la salsa
9. Opcional: decora con hierbas frescas como albahaca o perejil.

18. Wrap Keto
Porciones: 2
Valor Nutricional por Wrap: 10g de carbohidratos, 15g de proteínas,
20g de grasas.
Ingredientes:
4 hojas grandes de col rizada, lavadas y secas

1 palta madura rebanada
1/2 pepino cortado en tiras finas
1/4 taza de zanahorias ralladas
Hojas de lechuga para mayor frescura
200g de tofu cortado en tiras finas
1 limón
1 ajo picado
Instrucciones
Preparación del Tofu:
1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.

2. Saltea las tiras de tofu hasta que estén doradas y crujientes.
3. Sazona con sal, pimienta y otras especias según tu gusto.
Preparación de la Salsa Tahini:
1. En un tazón pequeño, mezcla el tahini, aceite de oliva, jugo de

limón, ajo picado, sal y pimienta.
2. Agrega agua gradualmente para obtener la consistencia deseada.
Montaje del Wrap:
1. Coloca dos hojas de col rizada superpuestas para formar cada

wrap.
2. Extiende una porción de tofu en el centro de cada wrap.
3. Agrega rebanadas de aguacate, tiras de pepino, zanahorias
ralladas y hojas de lechuga.
4. Dobla los lados de las hojas de col rizada hacia adentro y luego
enrolla desde el extremo más cercano a ti para formar el wrap.
5. Sirve con la salsa tahini para mojar.

19. Avo Toast Keto o Tostada con Palta Keto
Porciones: 2
Valor nutricional por toast: aproximadamente 10g de carbohidratos,
20g de proteínas, 15g de grasas.
Ingredientes:
Pan nube (ver receta en el apartado de postres y panificados)

200g de tofu o tempeh
Hojas de rúcula fresca
Tomate rebanado
Levadura nutricional
1 palta
Instrucciones
1. Mientras se hornea el pan nube, prepara el tofu.

2. En una sárten a fuego medio pon aceite apto cocción y agrega el
tofu desmenuzado hasta que esté ligeramente salteado. Sazona
con especias a elección.
3. Tritura la palta salpimienta al gusto.
Montaje de la tostada:
1. Coloca una base de pan nube tostado en cada plato.

2. Distribuye las hojas de rúcula, el tomate, la pasta de palta y el
tofu
3. Decora espolvoreando levadura nutricional y agregando cilantro o
perejil a elección.

POSTRES Y
PANIFICADOS
1. Mousse de Chocolate Avellanado
Porciones: 4
Ingredientes:
2 paltas maduras previamente congeladas

4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
4 cucharadas de crema de avellanas u otra a elección (sin azúcar
añadido)
Edulcorante al gusto (stevia, eritritol, o tu preferido)
Extracto de vainilla sin azúcar añadido al gusto (opcional)
Una pizca de sal

Instrucciones:
1. En un procesador de alimentos, combinar las paltas previamente

congeladas sin cáscara ni hueso, el cacao en polvo, la crema de
avellanas, el edulcorante al gusto, extracto de vainilla (si se usa)
y una pizca de sal.
2. Procesar hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Raspar los
lados según sea necesario.
3. Probar la mezcla y ajustar la cantidad de edulcorante según tus
preferencias personales.
4. Refrigerar la mezcla durante al menos 2 horas para que adquiera
una consistencia más firme.
5. Servir en pequeños recipientes individuales.
6. Opcional: decorar con frutos secos picadas o una pizca de cacao
en polvo.
2. Flan de Coco Keto
Porciones: 4
Ingredientes:
400ml de leche de coco

4 huevos
Eritritol al gusto
Extracto de vainilla sin azúcar al gusto (opcional)
Una pizca de sal
Instrucciones:
Preparación del Caramelo (Opcional):
1. Derrite 2 cucharadas de eritritol en una sartén hasta que se

caramelice. Viértelo en el fondo de los moldes para flan antes de
agregar la mezcla.

Mezcla del Flan:
1. Precalienta el horno a 160°C.

2. En un tazón, bate los huevos.
3. Agrega la leche de coco, el eritritol, el extracto de vainilla (si se
usa) y una pizca de sal. Mezcla bien hasta obtener una mezcla
homogénea.
4. Para un flan más suave, puedes colar la mezcla usando un colador
fino.
5. Vierte la mezcla en los moldes para flan.
6. Coloca los moldes en una fuente para horno. Llena la fuente con
agua caliente hasta alcanzar aproximadamente la mitad de la
altura de los moldes.
7. Hornea durante aproximadamente 45-50 minutos o hasta que el
flan esté firme en los bordes pero aún ligeramente tembloroso en
el centro.
8. Deja enfriar a temperatura ambiente y luego refrigera por al
menos 2 horas o hasta que esté completamente frío.
9. Desmolda los flanes en platos individuales antes de servir.

3. Helado Keto
Porciones: 2
Valor nutricional por porción: depende los ingredientes a
elección. Consultar tabla de alimentos.
Ingredientes
1. 2 paltas congeladas previamente

2. Cacao si se quiere hacer de chocolate
3. Frutas congeladas del sabor que se quiera agregar dentro de las
permitidas
4. Leche vegetal (opcional)
5. Mantequilla de maní u otro fruto seco si se quiere dar este sabor
6. Endulzante natural de los permitidos
Instrucciones
1. Las paltas congeladas son la base del helado. Procesar con los
ingredientes a elección, según el sabor que se quiera dar, agregar
endulzante a gusto.
2. Los ingredientes congelados darán la textura al helado. ¡Podés
jugar con los sabores cómo prefieras!
3. Se puede hacer el helado con frutas congeladas previamente y
leche vegetal a elección. Procesar hasta lograr nla textura
deseada.
4. Probar y ajustar sabores.
5. Refrigerar y servir.

4. Ensalada de frutas Keto
Porciones: 4
carbohidratos, 2-3g de proteínas, 5-7g de grasas.
Ingredientes:
1 taza de fresas cortadas en mitades

1 taza de arándanos
1 taza de frambuesas
1 taza de kiwi, pelado y cortado en rodajas
1 taza de piña fresca, cortada en trozos pequeños (asegúrate de
moderar el consumo para mantener bajos los carbohidratos)
1 palta cortada en cubos
1 taza de soda o agua con gas
Jugo de 1 limón
Hojas de menta fresca para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Lava y corta todas las frutas según las indicaciones.

2. En un tazón grande, combina todas las frutas.
3. Exprime el jugo de un limón sobre las frutas y agrega la taza de
soda. Mezcla suavemente para cubrir todas las frutas con el jugo
de limón.
4. Refrigera la ensalada durante al menos 30 minutos antes de servir
para que esté fresca.
5. Antes de servir, decora con hojas de menta fresca para darle un
toque de frescura.

5. Pan Nube
Porciones: 2
Valor Nutricional por Porción: 0g de carbohidratos, 7g de proteína,
5g de grasa
Ingredientes:
3 huevos, separando las yemas de las claras

1 pizca de sal
1/2 cucharadita de polvo de hornear
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 150°C y coloca papel pergamino en una

bandeja para horno.
2. En un tazón, mezcla las yemas de huevo con las especias hasta
obtener una mezcla homogénea.
3. En otro tazón, bate las claras de huevo hasta que formen picos
suaves.
4. Con cuidado, incorpora las claras batidas a la mezcla de yemas,
procurando no perder la textura esponjosa.
5. Coloca montones de la mezcla en la bandeja para horno,
formando círculos de aproximadamente 10 cm de diámetro.
6. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén dorados.
7. Retira del horno y deja enfriar antes de despegarlos del papel
pergamino.

LECHES Y QUESOS
VEGETALES
1. Leche vegetal de frutos secos
Porción: 1 litro
Valor nutricional: depende los frutos secos a elección. Consultar
tabla
Ingredientes
Litro de agua filtrada

100g de frutos secos de preferencia
Instrucciones
1. Remojar los frutos mínimo 8 horas

2. Lavarlos una vez remojados
3. Procesar hasta que quede lo más triturado posible
4. Pasar por una bolsa para filtrar leche, un paño o un colador de
tela
5. Agregar una pizca de sal (opcional)
6. Refrigerar y consumir antes de 5 días
7. Opcional: con el bagazo podés hacer queso (ver receta queso de
frutos secos)

2. Queso de frutos secos
Ingredientes
Bagazo de leche vegetal o 100g de frutos secos de preferencia

1 cucharadita de vinagre de manzana
2 cucharadas de levadura nutricional, puede ser con o sin sabor a
queso según la preferencia.
1 cucharadita de manteca ghee
Sal y especias a gusto
Instrucciones
1. Si hiciste la leche vegetal, mezclar el bagazo con todos los

ingredientes hasta que se mezclen de manera homogenea. Probar
y ajustar sabor al deseado. Podés agregar otras especias.
2. Refrigerar y consumir antes de 5 días.
3. Si optas por no hacer la leche, remojar los frutos secos mínimo 8
horas.
4. Procesar agregando agua de a poco hasta llegar a la textura
deseada.
5. Mezclar con todos los ingredientes.

3. Quesofu
Porción: 1 litro
Valor nutricional: 3g de carbohidrato, 30g de proteína, 15g de
grasas.
Ingredientes
100g de tofu blando

1 cucharadita de vinagre de manzana
2 cucharadas de levadura nutricional, puede ser con o sin sabor a
queso según la preferencia.
Sal y especias a gusto
Instrucciones
1. Procesar todos los ingredientes hasta lograr textura deseada. Se

puede agregar un poco de agua si lo desea.
2. Probar y ajustar sabor al deseado. Podés agregar otras especias.
3. Refrigerar y consumir antes de 5 días.

BEBIDAS
1. Café bomba o Bullet Proof
Porciones: 1
Valor nutricional por porción:
Ingredientes
1 taza de café sin azúcar

1 cucharadita de aceite de coco o MCT
Instrucciones
1. Procesar todos los ingredientes hasta que se mezclen

homogeneamente
2. Servir y disfrutar de un subidón de energía natural.
3. Podés reemplazar el café por té sin azúcar.

2. Limonada biohacker
Ingredientes
1 Litro de agua filtrada

Jugo de limón a gusto
Agua de mar, sal marina o del himalaya
Instrucciones
1. Mezclar todos los ingredientes hasta lograr el sabor deseado
3. Golden Milk o Leche Dorada
Ingredientes:
1. 2 tazas de leche (puede ser leche de almendra, de coco o de tu

elección)
2. 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
3. 1/2 cucharadita de canela en polvo
4. 1/4 cucharadita de jengibre en polvo (o rallado fresco)
5. Una pizca de pimienta negra (ayuda a la absorción de la cúrcuma)
6. Una pizca de pimienta de cayena (opcional, para un toque picante)
7. 1 cucharadita de aceite de coco (opcional, ayuda a la absorción de
la cúrcuma)
8. Endulzante al gusto (miel, jarabe de arce, stevia, etc.)

Instrucciones:
1. En una olla pequeña, mezcla la cúrcuma, canela, jengibre,

pimienta negra y pimienta de cayena (si la estás utilizando).
2. Vierte la leche en la olla con las especias y mezcla bien para
combinar todos los ingredientes.
3. Calienta la mezcla a fuego medio, revolviendo ocasionalmente.
No es necesario llevarlo a ebullición, solo hasta que esté caliente.
4. Una vez que esté caliente, agrega el endulzante de tu elección.
Prueba y ajusta la cantidad según tu preferencia.
5. Si decides usar aceite de coco, agrégalo y mezcla bien justo
antes de retirar la mezcla del fuego.
6. Si deseas una textura más suave, puedes colar la mezcla para
eliminar los restos de especias antes de servir en tazas.
4. Chocolatada Keto-tariana
Ingredientes:
2 tazas de leche de coco

2 cucharadas de cacao en polvo al 100%
Opcional: xilitol o edulcorante al gusto
Esencia de vainilla (opcional, para dar un toque adicional)
Instrucciones:
1. Calentar la Leche de Coco: Vierte la leche de coco en una

cacerola a fuego medio. Caliéntala sin llevarla a ebullición.
Revuelve ocasionalmente para distribuir el calor de manera
uniforme.
2. Agregar el Cacao: Cuando la leche esté caliente (sin hervir),
agrega el cacao en polvo. Revuelve continuamente para que se
disuelva completamente y se integre bien con la leche de coco. Si
estás usando edulcorante, este es el momento de agregarlo.
3. Añadir Esencia de Vainilla (opcional)
4. Calentar y Servir, o disfrutar fría.

RETO DE 21 DÍAS
Este recetario podrás implementarlo en un reto de 21 días totalmente

GRATUITO para que pruebes los maravillosos beneficios que te trae
la cetosis hecha de manera keto-tariana. Construí desayunos,
meriendas y cenas, ajusta las porciones a tus objetivos, jugá con los
platos, y contame qué te pareció.
Si adquiriste este E-book antes del 01 de Enero de 2024, podrás

participar de manera gratuita del reto que haremos en conjunto con
todos los que, al igual que tú, quieren dar este paso. Allí estaré para
guiarte y además contarás con una comunidad de apoyo.
¡Gracias por participar! ¡El momento es ahora!
Nos vemos a través de redes sociales: instagram y facebook,

@KetoClub_arg y Comunidad Cetogénica Keto Argentina.
Compártanme sus recetas y juntos inspiremos a más personas a
construir una vida saludable.
Este E-Book fue co-creado con una gran amiga, Gina Paola López
Nova, quien abre su fonda, ‘La Fonda de Gina’, como yo le llamo a
su cocina, para atendernos con mucho amor a quienes la rodeamos.
Ella me inspiró durante meses con su estilo de alimentación,
delicioso, innovador y saludable. ¡Agradecimientos para ella por
ayudarme a hacerlo posible!
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Es un placer estar nuevamente con ustedes, y

Hemos construido juntos una comunidad sólida

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001 Mi Plan Keto-Tariano

En el ketotarianismo, la magia ocurre cuando entendemos que la energía

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Como health coach y líder de esta increíble comunidad, he visto cómo el

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1. En una licuadora, mezcla la palta, el pepino, el cilantro y el jugo de

009 Mi Plan Keto-Tariano

250g de hongos de tu preferencia cortados en láminas

1. En una olla grande, saltea la

250g de calabaza, cortada en cubos

010 Mi Plan Keto-Tariano

1. En una olla, saltea la cebolla en aceite de coco o manteca Ghee

4. Sopa Keto de Calabacín, espinaca tofu y Palta:

2 calabacines, cortados en trozos

1. En una olla grande, calentar un poco de aceite apto cocción y

011 Mi Plan Keto-Tariano

5. Sopa Keto Vegetariana de Espárragos, Brócoli y nueces:

1 manojo de espárragos, troceados

1. En una olla grande, saltear la

1. Verter el caldo de verduras y llevar a ebullición.

012 Mi Plan Keto-Tariano

1.5 kg de huesos de res (huesos con tuétano son ideales)

1. Enjuagar los huesos bajo agua

Podés asar los huesos o podés

013 Mi Plan Keto-Tariano

1. Transferir los huesos dorados a una olla grande.

Tip: es ideal para romper el ayuno.

014 Mi Plan Keto-Tariano

Valor nutricional: Aproximadamente 6g de carbohidratos, 4-5g de

1. Picar los tomates, la cebolla y el pimiento en cubos pequeños.

015 Mi Plan Keto-Tariano

1 palta madura, cortada en cubos

1. Pelar y cortar la palta en cubos.

1. En un tazón para ensalada,

016 Mi Plan Keto-Tariano

1 manojo de espárragos, troceados

1. Trocear los espárragos.

1. En un tazón para ensalada, combinar los espárragos troceados, los

017 Mi Plan Keto-Tariano

1 taza de brócoli, dividido en pequeños floretes

1. Dividir el brócoli en pequeños floretes y saltear en ghee o aceite de

1. En un tazón para ensalada combinar los floretes de brócoli, los

018 Mi Plan Keto-Tariano

200g de tempeh, cortado en

1. Cortar el tempeh en cubos.

Cocción del Tempeh:

1. En una sartén, saltear los cubos de tempeh en ghee o aceite apto

1. En un tazón para ensalada colocar las verduras frescas.

019 Mi Plan Keto-Tariano

4 huevos duros, cortados por la mitad

1. Cocinar y cortar los huevos duros por la mitad.

1. En un tazón para ensalada, colocar el kale fresco.