LOS MINERALES (macroelementos,

microelementos y oligoelementos)
Macroelementos son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad

Sodio: regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso

nervioso a los músculos.
Fuentes: principalmente la sal
Potasio: Actúa al igual que el sodio de regulador en el balance de agua en el organismo y
participa en la contracción del músculo cardíaco.
Fuentes: fruta, verdura fresca, legumbres y frutos secos.
Calcio: forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el
potasio y el magnesio es esencial para una buena circulación de la sangre.
Fuentes: lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras…
Fósforo: También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y en
asociación con ciertos lípidos (grasas) da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso.
Fuentes: frutos secos, queso, soja y otros alimentos que contengan calcio.
Magnesio: Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se
encuentra en el hueso. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos, donde actúa como
cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contracción
muscular y en la coagulación de la sangre. Interviene en el metabolismo de los hidratos de
carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema
inmunitario. Ayuda a prevenir la caries dental.
Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
Cloro: favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de
eliminación de tóxicos.
Fuentes: sal común, algas, aceitunas, agua del grifo…
Azufre: está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y
cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas y vitaminas, neutraliza los tóxicos y
ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: legumbres, col, cebolla, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Microelementos: son aquellos que nuestro organismo necesita en menor cantidad.
Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno en
el interior de los glóbulos rojos. Imprescindible para la asimilación de las vitaminas del grupo B.
Se asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal que los de origen vegetal.
Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y
levaduras.
Flúor: participa en la asimilación del calcio y previene la caries dental aunque actualmente
hay estudios que desaconsejan la ingesta de este elemento fuera de la alimentación por su posible
toxicidad.
 Fuentes: agua del grifo, té, pescado, col y espinacas
Yodo: indispensable para el buen funcionamiento de las glándulas tiroides. Ayuda en el
crecimiento y desarrolla correctamente uñas, cabello, piel y dientes.
Fuentes: sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Manganeso: activa los enzimas que intervienen en la síntesis de grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H (B8)
Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres
Cobalto: contribuye a la formación de glóbulos rojos ya que forma parte de la vitamina B12
que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Cobre: necesario para convertir el hierro almacenado en hemoglobina y para asimilar
correctamente los alimentos. Participa en la asimilación de la vitamina C
Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbre y pimienta
Zinc: es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione
correctamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la
cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.
Fuentes: crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche
Oligoelementos o elementos traza: aquellos que se necesitan en cantidades pequeñas
Silicio: indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la
nutrición de los tejidos.
Fuentes: alimentos vegetales en general
Níquel: necesario para el buen funcionamiento del páncreas
Fuentes: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil
Cromo: participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes
Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros
Litio: fundamental para la regulación del sistema nervioso central
Fuentes: vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados
Molibdeno: ayuda a prevenir la anemia y la caries
Fuentes: germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde oscura
Selenio: tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente
antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y ciertos tipos de cáncer.
Fuentes: germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.