SANDRA J MUNERA S

NUTRICIONISTA DIETISTA
UNIVERSIDAD JAVERIANA
MELISA MARIA OSORIO
AGOSTO 14 DEL 2023

MENÚ MODELO

DESAYUNO
#1
Fruta o jugo verde 1porción
Huevo 2unidades
Arepa o tostada integral 1 porción
Te o café 1 pocillo
#2
Bowl de avena con yogurt griego fruta y almendras 200cc

NUEVES :
Fruta entera 1 porción OPCIONAL

ALMUERZO
Carne pollo o pescado (120 -150GR)
Verduras en ensalada libre consumo
Harina o leguminosa 1 porción
Chocolate al 70% 10-15 gramos

ONCES
Yogurt griego o queso o nueces 140cc o 30gramos

COMIDA
#1.sopa de verduras o bowl 1 taza
Pollo o pescado o atun 120 gramos

#2Pollo o atun con verduras 120 gramos

#3. Pollo con verduras al wok 1 porción

NOTA.
VARIE DIARIAMENTE SU MENU MODELO DE ACUERDO A LAS
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
¡LAS PORCIONES EN MEDIDAS CASERAS SE ENCUENTRAN EN LAS
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES!

CARRERA 16 # 106-21 CONS.302 3168176977

sandramuneras@hotmail.com
SANDRA J.MUNERA S
NUTRICIONISTA DIETISTA
UNIVERSIDAD JAVERIANA

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

LECHES:
Consuma al día las porciones de leches semidescremadas que indica el menú modelo o sus
equivalentes como yogurt GRIEGO O KEFIR o kumis SIN AZUCAR preferiblemente. La leche
puede tomarla sola o mezclada con diferentes bebidas como té, café o avena. Limite el
consumo de bebidas achocolatadas dietéticas a solamente 2 veces por semana.
En caso de intolerancia o que no quieras tomar lácteos se pueden remplazar por bebidas
vegetales de coco o almendras

VERDURAS:
Consuma al día las porciones de verduras que indica el menú modelo, Libre consumo de
ensaladas con aderezos bajos en grasas.

FRUTAS:
Consuma al día de 2 a 3 porciones de frutas según se indica en el menú modelo, limitando a
máximo 1 vez al día de frutas demasiado dulces como; Banano, Manzana roja, Uvas, Piña y
Mango de azúcar. Las frutas cítricas son de libre consumo (Naranja, Mandarina, Lima,
Maracuya, Etc.), al igual que frutas bajas en azucares como la Papaya, Pitaya, Sandia, Fresas,
Melón, Granadilla, Kiwis, Mangos verdes y Ciruelas.
Prefiera el consumo de las frutas enteras a los jugos y menos si estos son industrializados
La porción de frutas que se recomienda es 1 unidad en el caso de frutas grandes, o 1 pocillo
en le caso de frutas por porción o pequeñas (ejemplo papaya fresas)

HARINAS:
Solo debe consumir las porciones de harinas que se indican en el menú modelo teniendo en
cuenta las siguientes porciones. Al desayuno; 1 pocillo de cereal únicamente de arroz o de maíz
libre de gluten preferiblemente integral sin dulce, 2 tostadas de pan de harina de maíz o de
arroz , 3 galletas de maíz , 1 arepa blanca mediana o 1 pan de yuca. Al almuerzo y/o comida; 1
pocillo de arroz (preferiblemente integral), 1 pocillo de pasta de arroz o libre de gluten, 2 papas
medianas, 5 papitas criollas, 2 patacones medianos (plátano verde), 2 astillas de yuca
medianas. Debe escoger siempre solo una de estas porciones en el desayuno, almuerzo y en la
comida si esta en su menú modelo.

LEGUMINOSAS:
Por su alto contenido en almidones las leguminosas se deben consumir en remplazo de las
harinas en porciones de 1 pocillo chocolatero, las leguminosas son los granos como Frijoles,
Lentejas, Garbanzos, Soya, Arvejas secas, etc.

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NUTRICIONISTA DIETISTA
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CARNES, AVES Y PESCADOS:

El consumo de estos alimentos es libre, por lo cual debe consumir las porciones normales sin
excederse máximo 200g por porción. Trate de consumir este tipo de alimentos en
preparaciones sencillas sin grasa, puede ser al horno a la brasa o a la plancha. Atun
preferiblemente en agua.

QUESOS HUEVOS Y CARNES FRIAS:

Debe consumir quesos blancos semigrasos semiduros como el queso mozarella pera y feta .
EL huevo puede consumirlo sin restricción en preparaciones sin grasa. Limite el consumo de
carnes frías o embutidos ,solamente a los artesanales sin preservativos ni químicos . pavo
casero cerdo casero cordero casero etc .

GRASAS;
Evite el consumo de alimentos en preparaciones fritas ó con salsas. Para la cocción de los
alimentos prefiera el consumo de aceites aceites de oliva.. Evite mantequillas ó margarinas
vegetales y en general cualquier tipo de grasas de untar incluidos los quesos.
Aumente el consumo de grasas saludables como aguacate, semillas almendras o nueces

AZUCARES:
Evite totalmente el consumo de los siguientes azucares; Azúcar blancas o morenas, Miel,
Melazas, panela, fructosa y en general todo producto que contenga alguno de ellos.
Puede utilizar ESTEVIA O MONK FRUIT y elaborar postres con este tipo de productos para
consumir de vez en cuando

GASEOSAS Y BEBIDAS ALCOHOLICAS.

Evite el consumo de gaseosas y bebidas alcohólicas, entre mas evite este tipo de bebidas
mejores resultados en su proceso.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

• COMA DESPACIO MASTIQUE Y ENSALIVE BIEN LOS ALIMENTOS.

• REALICE EJERCICIO DIARIAMENTE MINIMO DURANTE 20 MINUTOS.
• CONSUMA AL DIA ENTRE 1 A 2 LITROS DE AGUA DIARIAMENTE
• CONSUMA 1-2 GRAMOS DE OMEGA 3 AL DIA
• EVITE LAS DISTRACCIONES CUANDO VA ALIMENTARSE
• NO SUPRIMA NINGUNA DE LAS COMIDAS DEL DIA
• ASISTA A LOS CONTROLES PERIODICOS CON NUTRICIÓN
• EN LA DIETA TIENE ADICIONALES COMO CONSOMES DE VERDURAS, LICUADOS DE
VERDURAS, MERMELADAS SIN AZUCAR TE, AGUAS AROMATICAS, Y GELATINAS SIN
ADICIÓN DE AZÚCAR
• ¡ RECUERDE QUE LO QUE NO SE COMPRA NO SE CONSUME Y BUENA SUERTE ¡

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