Recetario

SALUDABLE

POTENCIA
TU FUERZA
D E S A F Í O M U S C U L A R

#VOLÚMEN 3
 #Semana 1
# DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

80 G RICOTTA MAGRA
1 CLARA
1/2 MANDARINA CON CÁSCARA SIN SEMILLAS
20 G DE HARINA INTEGRAL
1 CDA TIPO TÉ DE POLVO PARA HORNEAR
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
1 FRUTA

Tortitas de ricotta
y mandarina

PROCEDIMIENTO

1. MIXEAR O PROCESAR LOS INGREDIENTES EXCEPTO LA HARINA INTEGRAL Y EL POLVO PARA HORNEAR.
2. AGREGAR LA HARINA INTEGRAL TAMIZADA JUNTO CON EL POLVO PARA HORNEAR.
2. COLOCAR EN PIROTINES Y COCINAR AL HORNO A 180 GRADOS.

POTENCIA
UNIDADES Gramos - g. Litros - l.
TU FUERZA
D E S A F Í O M U S C U L A R

BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.

 #Semana 1
# DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción )

1 HUEVO
20 G DE HARINA INTEGRAL
20 G DE PROTEÍNAS SABOR CHOCOLATE (REEMPLAZABLE
POR 20 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA Y 1 PIZCA DE
ESENCIA DE VAINILLA, TE QUEDARÁN DE VAINILLA)
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
1 PORCIÓN DE FRUTA

Waf f les de chocolate

PROCEDIMIENTO

1. MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES (SI TE QUEDA UN POCO SECO AGREGAR DOS O TRES CUCHARADAS
SOPERAS DE AGUA).
2. CALENTAR LA WAFFLERA Y COCINAR LA PREPARACIÓN. REEMPLAZABLE POR SANDWICHERA O EN UNA
SARTÉN DE TEFLÓN ANTIADHERENTE.

POTENCIA
UNIDADES Gramos - g. Litros - l.
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 #Semana 1
# DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

10 G DE AVENA EXTRA FINA
20 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL + 2 G DE POLVO PARA
HORNEAR
1 HUEVO
1 CLARA DE HUEVO
10 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
15 G DE CACAO AMARGO (NO CONSUMIR LA PORCIÓN DE
GRASA DEL ALMUERZO O CENA)
1/2 BANANA
Muffin corazon de banana 1 CDA SOPERA DE EDULCORANTE APTO COCCIÓN
y chocolate ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
SIN FRUTA (LA ½ FRUTA + 10 G DE AVENA COMPENSAN)

PROCEDIMIENTO

1. PROCESAR EL HUEVO, EL CACAO, LA CLARA LA LECHE EN POLVO, LA BANANA, EL EDULCORANTE Y LA AVENA.

2. RETIRAR Y COLOCAR EN EL BOL.
3. AGREGAR LA HARINA JUNTO AL POLVO PARA HORNEAR CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES.
4. COLOCAR DENTRO DE MOLDES PARA MUFFINS ACEITADOS.
5. LLEVAR AL HORNO POR 180ºC POR 20 MINUTOS.

POTENCIA
UNIDADES Gramos - g. Litros - l.
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 #Semana 1
# DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 4 porciones)

20 G DE AVENA INSTANTÁNEA
1 CLARA DE HUEVO
10 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
100 G DE BANANA
1 SOBRE DE EDULCORANTE EN POLVO APTO PARA COCCIÓN
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
2 NUECES ENTERAS O 4 MARIPOSAS (7 G)
ACOMPAÑAMIENTO
DISFRUTAR CON 50 G DE BANANA FRESCA (LA MITAD QUE
SOBRÓ DE LA PREPARACIÓN)
Mugcake de banana 1 PORCIÓN DE LÁCTEO

PROCEDIMIENTO

1. PROCESAR O MIXEAR LA AVENA, LA CLARA, LA LECHE EN POLVO DESCREMADA, 50 G DE BANANA Y EL

EDULCORANTE EN POLVO.
2. VERTER LA MEZCLA EN UNA TAZA CON ROCÍO VEGETAL. TAPAR LA TAZA CON UN PLATO APTO PARA
MICROONDAS.
3. COCINAR EN EL MICROONDAS POR 2 MINUTOS, PARANDO CADA 30 MINUTOS PARA ASEGURARSE QUE LA
PREPARACIÓN NO REBALSE. DESMOLDAR EL MUGCAKE SOBRE EL PLATITO.
4. AGREGAR POR ENCIMA EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y LAS NUECES PICADAS.

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UNIDADES Gramos - g. Litros - l.
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 #Semana 1
# DESAYUNOS Y MERIENDAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

25 G DE PAN INTEGRAL (1 REBANADA)
1 HUEVO
25 G DE PALTA (¼ UNIDAD CHICA) (NO CONSUMIR LA
PORCIÓN DE GRASA DEL ALMUERZO O CENA)
30 G DE QUESO UNTABLE O 50 G RICOTTA MAGRA
ACOMPAÑAMIENTO
1 PORCIÓN DE LÁCTEO
1 PORCIÓN DE FRUTA

Tostadas de campeonas

PROCEDIMIENTO

1. TOSTAR EN EL HORNO O TOSTADOR LA REBANADA DE PAN HASTA DORAR DE AMBOS LADOS. RESERVAR.
2. CASCAR EL HUEVO EN UN BOWL Y CON UN TENEDOR BATIR LIGERAMENTE HASTA ROMPER EL LIGUE.
CONDIMENTAR A GUSTO.
3. EN UNA SARTÉN AL FUEGO CON ROCÍO VEGETAL COCINAR EL HUEVO REVOLVIENDO CONSTANTEMENTE CON
LA AYUDA DE UNA CUCHARA DE MADERA.
4. SERVIR EN UN PLATO LA TOSTADA DE PAN INTEGRAL JUNTO CON EL HUEVO REVUELTO Y LA PALTA CORTADA
EN LÁMINAS.

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 #Semana 1
# ALMUERZOS Y CENAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

1 FAJITA LIGHT
25 G DE CHOCLO
25 G DE ARVEJAS
100 G DE TOMATE PERITA
60 G DE ATÚN AL NATURAL
15 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
10 G DE MIX DE SEMILLAS

Fajitas light con mix de

vegetales y atun

PROCEDIMIENTO

1. TOSTAR EN UNA SARTÉN ANTIADHERENTE AL FUEGO LA FAJITA LIGHT. RESERVAR.

2. EN UN BOWL PONER EL CHOCLO, LAS ARVEJAS Y EL ATÚN PREVIAMENTE ESCURRIDO. CONDIMENTAR A GUSTO.
3. MEZCLAR LOS INGREDIENTES.
4. RELLENAR LA FAJITA LIGHT.
5. UNTAR POR ENCIMA EL QUESO UNTABLE DESCREMADO. RESERVAR.
6. LAVAR BIEN EL TOMATE Y CORTARLO EN CUBOS.
7. SERVIR EN UN PLATO LA FAJITA YA LISTA CON LOS TOMATES CUBETEADOS Y ESPARCIR LAS SEMILLAS.
8. CONDIMENTAR CON LIMÓN O ACETO BALSÁMICO SIN AGREGAR ACEITE.

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 #Semana 1
# ALMUERZOS Y CENAS

INGREDIENTES (Rinde 2 porciones, consumir 1)

280 G DE PECHUGA DE POLLO
1 HUEVO
1 CUCHARADA SOPERA DE PIMENTÓN AHUMADO
40 G DE AVENA ARROLLADA
C��������:
300 G DE TOMATE FRESCO TRITURADO + SAL, PIMIENTA Y
ORÉGANO A GUSTO
200 G DE CEBOLLA EN PLUMAS
60 QUESO PORT SALUT LIGHT

P izza de pol lo ACOMPAÑAMIENTO

VEGETALES LIBRES
1 PORCIÓN DE GRASA

PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LA PECHUGA DE POLLO CON UNA MIXER.
2. AGREGAR EL PIMENTÓN, SAL Y EL HUEVO.
3. FORMAR UNA PASTA Y AGREGAR LA AVENA.
4. ESPARCIR DICHA PASTA EN UNA PLANCHA DE SILICONA.
5. LLEVAR AL HORNO POR 15 MINUTOS.
6. DAR LA VUELTA Y COLOCAR LA SALSA DE TOMATE, EL QUESO Y LA CEBOLLA EN PLUMA.
7. VOLVER OTROS 15 MINUTOS MÁS O HASTA QUE NOTES QUE EL QUESO ESTÉ FUNDIDO Y LA BASE DE NUESTRA
“PIZZA” BIEN CROCANTE.

POTENCIA
Gramos - g. Litros - l.
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BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
 #Semana 1
# ALMUERZOS Y CENAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

100 G DE COUS COUS COCIDO
100 G DE GARBANZOS COCIDOS
50 G HONGOS CHAMPIÑONES FRESCOS Y LAMINADOS
100 G DE TOMATE PERITA
100 G DE ENDIVIA
8 ALMENDRAS (15 G)
JUGO DE ½ LIMÓN
CONDIMENTOS: SAL, PIMIENTA,PAPRIKA Y PIMENTÓN

Ensalada oriental
PROCEDIMIENTO

1. LAVAR Y SECAR LOS VEGETALES.

2. CORTAR EN GAJOS LOS TOMATES, RESERVAR.
3. SEPARAR UNAS HOJAS DE ENVIDIA FRESCAS (RESERVAR).
4. EN UNA SARTÉN CALIENTE Y SOBRE LA HORNALLA COLOCAR UN POCO DE ACEITE DE OLIVA.
5. SELLAR LOS HONGOS (SIMPLEMENTE COLÓCALOS Y DÉJALOS QUE SE DOREN SIN MOVERLOS).
6. CONDIMENTARLOS A GUSTO. RETIRAR Y RESERVAR. HACER LO MISMO CON LOS GARBANZOS YA COCIDOS.
7. PARA EL ARMADO: MEZCLAR EL COUS COUS FRÍO CON LOS GARBANZOS, EL TOMATE, LAS ALMENDRAS, LAS
HOJAS DE ENDIVIA Y LOS HONGOS SALTEADOS.
8. INTEGRAR Y CONDIMENTAR CON JUGO DE LIMÓN, CONDIMENTOS A GUSTO.

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 #Semana 1
# ALMUERZOS Y CENAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

100 G DE CARRÉ DE CERDO CRUDO
1 CDA SOPERA DE AZÚCAR MASCABO
2 CDAS SOPERAS DE SALSA DE SOJA BAJA EN SODIO
1 CDA TIPO TÉ DE JENGIBRE RALLADO
100 ML DE AGUA POTABLE
200 G DE ZAPALLO
50 G DE PAPA

Carre de cerdo demiglace con azucar

mascabo y pure de zapallo

PROCEDIMIENTO

1. MACERAR POR 30 MINUTOS EL CARRÉ DE CERDO CON AL AZÚCAR , LA SALSA DE SOJA Y EL JENGIBRE.
2. CALENTAR UNA SARTÉN ANTIADHERENTE Y SELLAR A FUEGO FUERTE EL CARRÉ DE TODOS LOS LADOS
RESERVANDO EL LÍQUIDO DE MACERACIÓN.
3. UNA VEZ SELLADO, COLOCAR EL JUGO DE MACERACIÓN EN LA SARTÉN JUNTO CON EL CARRÉ Y AGREGAR
MEDIA TAZA DE AGUA. COCINAR POR 20 MINUTOS O HASTA QUE LA CARNE ESTÉ COCIDA.
4. MIENTRAS SE HORNEA EL CARRÉ, COCINAR EL HORNO MICROONDAS EL ZAPALLO (PREVIAMENTE LAVADO Y
SIN CÁSCARA) POR UNOS MINUTOS HASTA QUE SE ABLANDE.
5. CON LA AYUDA DE UN PISA PAPA O TENEDOR, PISAR HASTA OBTENER CONSISTENCIA DE PURÉ. RESERVAR.
6. HERVIR 5 MINUTOS (SOLAMENTE PARA ABLANDAR EL VEGETAL) EN UNA OLLA AL FUEGO CON AGUA EN
EBULLICIÓN LOS ESPÁRRAGOS. COLAR EL AGUA.
7. GRILLAR LOS ESPÁRRAGOS EN UNA PARRILLA AL FUEGO, HASTA QUE ESTÉN DORADITOS. RETIRAR DEL FUEGO.
8. SERVIR EN UN PLATO EL PURÉ DE ZAPALLO + 50 G DE PAPA, LOS ESPÁRRAGOS GRILLADOS CON UNA PORCIÓN
DE GRASA Y EL CARRÉ DE CERDO.

POTENCIA
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 #Semana 1
# ALMUERZOS Y CENAS

INGREDIENTES (Rinde 1 porción)

1 ZUCHINI LIMPIO Y SECO GRANDE O 2 MEDIANOS ( ENTRE
LOS DOS DEBEN PESAR 350G).PARTIR LONGITUDINALMENTE
Y COCINAR EN EL HORNO BOCA ABAJO HASTA QUE ESTÉ BIEN
BLANDOS, DEJAR ENFRIAR Y RETIRAR LA PULPA (PARA QUE
ENTRE EL RELLENO) SALPIMENTAR Y RESERVAR
S����:
100 G DE CARNE MOLIDA MAGRA
100 G DE TOMATE PERITA SIN PIEL PROCESADO (½ TAZA)
25 G DE CEBOLLA DE VERDEO (CEBOLLA CAMBRAY) PICADA
GRATINADO: 15 G DE QUESO RALLADO
Zucchinis rel lenos ACOMPAÑAMIENTO
2 PORCIONES DE CEREAL DE PREFERENCIA

PROCEDIMIENTO
1. COCINAR EN UNA CACEROLA CON UNA PIZCA DE ACEITE (1 CUCHARADA DE TÉ) LAS CEBOLLAS DE VERDEO,
LUEGO INCORPORAR LA CARNE MOLIDA Y REVOLVER HASTA QUE SE COCINE BIEN,
2. AGREGAR EL TOMATE TRITURADO Y LOS CONDIMENTOS (SAL,PIMIENTA, ORÉGANO Y LAUREL)
3. RELLENAR A LOS ZUCCHINIS CON LA SALSA, ESPARCIR POR ENCIMA QUESO EN HEBRAS Y VOLVER AL HORNO
UNOS MINUTOS HASTA QUE SE CALIENTE TODO.

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