Guia de Ejercicios de Fuerza

GUÍA PARA MEJORAR
LA FUERZA EN EL BÉISBOL
EJERCICIOS ADAPTADOS A NIÑOS ENTRE 8 Y 13 AÑOS
Rhay kepler
INTRODUCCIÓN:
Lo que todo pelotero quiere
¿Te gustaría lanzar la pelota más duro? ¿Te gustaría batear la

pelota con fuerza? pues eso es lo que vas a lograr si te decides a
entrenar con los planes de entrenamiento de Camino a Las
Grandes Ligas.
Para quién es esto
Esta guía para niños de 8 a 13 años es una orientación de cómo

se deben realizar los ejercicios, las imágenes te enseñarán las
posturas corporales adecuadas que debes tener, como ajustar la
liga o banda de resistencia, las posiciones iniciales y finales de
cada ejercicio y sus posibles variaciones.
Lo que verás aquí
Ante la duda y el exceso de información surge esta guía

compuesta por ejercicios de bíceps, tríceps, espalda, escápulas,
hombros y zona media, como una propuesta inicial sustentada
en investigaciones científicas, que ayudará a filtrar tanta
información.
Quién más hace estos ejercicios
Estos ejercicios son realizados por los peloteros profesionales y

grandes ligas con los que he trabajado, así que te invito a usarlos
bajo la supervisión de un profesional, recuerda esto no es un
plan de entrenamiento, la diferencia está en que un plan te dice
que hacer cada día, series, repeticiones, descanso, etc. Si
quieres un plan no dudes en contactarnos.
https://caminoalasgrandesligas.com/site/
Recomendaciones finales
Es normal que al inicio los ejercicios los hagas y cometas

algunos errores, son normales durante el aprendizaje, irás
mejorando si eres constante y disciplinado.
Usa una banda de resistencia suave, si necesitas asesoría,

reserva una cita con Camino a Las Grandes Ligas y con gusto
te atenderemos.
Rhay Kepler
Coordinador de Camino a Las Grandes Ligas
Índice:
1. Uso de las ligas.

2. Brazos:
Bíceps
Tríceps
3. Hombros
4. Escápula
5. Combinación escápula y
hombros.
6. Técnicas de lanzamiento.
7. Abdominales.
EL USO DE LAS LIGAS
El uso de la liga
Forma de agarrar la liga
El uso de la liga
Menor tensión de la liga
Pisar
la liga con un pie,
puede ser derecho o
izquierdo, es
indiferente si la tensión
de la liga en ambos
brazos la sientes igual
Mayor tensión de la liga
Pisa
la liga con ambos pies,
esto aumenta
la tensión de la liga en
ambos brazos
BRAZOS
Bíceps
BRAZOS: Bíceps
Bíceps palmas al tronco

Piernas
separadas,
pisando la liga
Manos a los
lados del tronco,
codo extendido
Flexionar
los codos hacia el
centro del cuerpo
Bíceps palmas arriba

Piernas
separadas,
pisando la liga
Manos a
los lados del
tronco, codo
extendido
Palma arriba,
flexionar el codo
BRAZOS: Bíceps
Bíceps pulgar arriba
Piernas
separadas, pisando
la liga
Manos a los lados

del tronco, codo extendido
Pulgar
arriba, flexionar
el codo
BRAZOS
Tríceps
BRAZOS: Tríceps
Tríceps mano en el pecho
Postura
deportiva
Una
mano en el pecho sujetando la
liga, la otra debajo sujeta la liga
también
Extender
el codo de la
mano de abajo
BRAZOS: Tríceps
Tríceps tipo lanzamiento

pulgar arriba
Postura
deportiva,
pulgar arriba
Una mano
Extender
debajo del codo,
el codo
sirve de apoyo y
balance
Tríceps tipo lanzamiento

palma abajo
Postura
deportiva,
palma abajo
Una mano Exteder el

debajo del codo, codo y flexionar
sirve de apoyo y la mano
balance
BRAZOS: Tríceps
Tronco inclinado pulgar
arriba
Postura
deportiva, inclina
un poco el tronco,
pulgar arriba
Codo
flexionado y
pegado al tronco
Extender
el codo
Tronco inclinado palma

abajo Postura
deportiva, inclina
un poco el tronco,
palma abajo
Codo
flexionado y
pegado al tronco
Extender
el codo
Brazos: Tríceps
Tronco inclinado palma

arriba
Postura
deportiva, inclina
un poco el tronco,
palma arriba
Codo flexionado
y pegado al tronco
Extender
el codo
HOMBROS
Hombros
Rotacion de hombros palma arriba
Codo flexionado
y pegado al tronco
Postura Separar
deportiva, palma las manos
arriba
Rotacion de hombros palma abajo
Codo
flexionado y
pegado al tronco
Postura Separar
deportiva, palma las manos
abajo
Hombros
Rotación interna de hombro codo a

90º
Posturade portiva,
palma abajo
Codo
flexionado a 90º
aproximadamente
altura del hombro
Sin perder esa

postura, bajar la mano
Rotación interna de hombro codo

pegado al tronco
Postura deportiva,
sujetar una toalla
debajo del hombro
Codo
flexionado a 90º
aproximadamente
Llevar la mano
hacia tu cuerpo
Hombros
Rotación externa de hombro
codo pegado al tronco
Postura deportiva,
sujetar una toalla
debajo del hombro
Codo flexionado a Llevar la mano

90º aproximadamente hacia fuera de tu cuerpo
Rotación externa de hombro codo

a 90º
Postura deportiva,
palma abajo
Codo flexionado a 90º

aproximadamente Sin perder esa
altura del hombre postura, subir la mano
Hombros
Rotación externa de hombro
ambos codos a 90º palma abajo
Fijar la liga a la
altura de tu pecho
Postura deportiva,
palma abajo
Llevar las manos a los lados de tu

cuerpo, con codo flexionado a 90º
Rotación externa de hombro ambos

codos a 90º pulgar atrás
Fijar la liga a la
altura de tu pecho
Postura deportiva,
palma abajo
Llevar las manos a los lados de tu

cuerpo, con codo flexionado
a 90º y con el pulgar hacia atrás
Hombros
Abducción de hombros
Abducción de Abducción de
hombro pulgar hombro palma
arriba abajo
Postura deportiva, Postura deportiva,

pulgar arriba, codos palma abajo, codos
extendidos extendidos
Pisar la liga con Pisar la liga con

un pie, ligeramente un pie, ligeramente
adelantado adelantado
Subir las manos a la Subir las manos a la

altura de los hombros altura de los hombros
Hombros
Abducción de hombro
mano en el pecho palma
abajo
Postura
deportiva, palma
abajo, codo
extendido y una
mano fija
a la altura de la
cintura
Subir
la mano a la altura
del hombro
Hombros
Abducción de hombro
mano en el pecho
pulgar arriba
Postura
deportiva,
pulgar arriba,
codo extendido
y una mano fija
a la altura de la
cintura
Subir
la mano a la
altura del
hombro
Hombros
Flexión de hombros pulgar

arriba
Postura deportiva,
pulgar arriba, codos
extendidos
Pisar la liga con un pie,

ligeramente adelantado
Subir las manos a la

altura de los hombros
Flexión de hombros palma

abajo
Postura deportiva,
palma abajo, codos
extendidos
Pisar la liga con un pie,

ligeramente adelantado
Subir las manos a la

altura de los hombros
Hombros
Flexión de Flexión de
hombros 45º hombros 45º
pulgar arriba pulgar abajo

pulgar arriba, codos pulgar abajo, codos
extendidos extendidos
Pisar la liga con Pisar la liga con

un pie, ligeramente un pie, ligeramente
adelantado adelantado
Subir las manos Subir las manos

diagonalmente a la diagonalmente a la
altura de los hombros altura de los hombros
Hombros
Flexión de hombros mano

en la cintura pulgar arriba
Postura deportiva,
pulgar arriba,
Subir la mano a la
codo extendido
altura del hombro
y una mano fija a la
altura de la cintura
Hombros
Flexión de hombros mano

en cintura palma abajo
Postura deportiva,
palma abajo, Subir la mano a la
codo extendido altura del hombro
y una mano fija a la
altura de la cintura
Hombros
Flexión de hombros 45º mano en la

cintura pulgar arriba
Postura
deportiva,
pulgar arriba,
codo extendido y
una mano fija a
la altura de la
cintura
Subir la mano
diagonalmente a
la altura del
hombro
Hombros
Elevaciones
Postura deportiva
Una mano en el pecho sujetando la liga,

la otra por encima sujeta la liga también
Llevar la mano por encima de la cabeza,

codo extendido
Escápulas
Escápulas
Abducción horizontal de
hombros palma abajo
Fijar la liga a la altura de tu pecho
Postura deportiva, palmas abajo a la altura

del hombro
Llevar las manos al frente de tu cuerpo
Escápulas
Abducción horizontal de
hombros pulgar arriba
Fijar la liga a la
altura de tu pecho
Postura deportiva, pulgar

arriba a la altura del hombro
Llevar las manos

al frente de tu cuerpo
Escápulas
Hala pulgar Hala palma

arriba abajo
Fijar la liga a Fijar la liga a la

la altura de tus caderas altura de tus caderas

pulgar arriba palma abajo
Llevar las manos Llevar las manos

a los lados de tu cuerpo, a los lados de tu
pegado a tus piernas cuerpo
Escápulas
Hala palma Hala palma

abajo 45º arriba 45º
Fijarla liga a la Fijarla liga a la

altura de tus caderas altura de tus caderas

pulgar arriba palma arriba

a los lados de tu a los lados de tu
cuerpo, separado de cuerpo, separado de
tus piernas tus piernas
Escápulas
Hala palma abajo,

tronco inclinado
Separa las
piernas y colocarte
en posición de fildeo,
espalda derecha
La liga se
pisa con pierna
derecha o izquierda
para usar mano,
cambiar para usar
mano derecha o
izquierda
Una mano toma

un extremo de la liga y
se apoya en la rodilla,
la otra está libre,
palma abajo
Con codo extendido

llevar la mano a un
lado de tu cuerpo, a la
altura de tus hombros
Escápulas
Hala diagonal hacia arriba
Colocarse en postura deportiva
Fijar la liga cerca del piso, pulgar arriba,

codo extendido
Llevar la mano diagonal y hacia arriba
Escápulas
Hala posición de fildeo

pulgar arriba
Separar las piernas y

colocarte en posición de
fildeo, espalda derecha
Toma la liga, ambas

manos al frente de ti
Con codos extendidos,

llevar las manos a los
lados de tu cuerpo
Escápulas y hombros
Hala pulgar Hala palma

arriba 45º abajo 90º
Fijar la liga a la Fijar la liga a la

altura de tus caderas altura de tu pecho

pulgar arriba palma abajo

a los lados de tu cuerpo, a los lados de tu cuerpo a
separado de tus piernas la altura de los hombros
Hala manos Hala pulgar

arriba arriba 90º
Fijar la liga a la Fijar la liga a la

altura de tu pecho altura de tus caderas

palma abajo palma abajo
Llevar una mano Llevar las manos

arriba y otra abajo a los lados de tu cuerpo,
ambas con codos dejando las manos al
ligeramente flexionados final en pulga arriba
Hala palma Hala rotando de

abajo manos palma abajo a pulgar
a la cara arriba, manos al
abdomen
Fijar la liga
a la altura
de tus
caderas
Fijar la liga a la
altura de tus caderas Postura deportiva,
palma abajo
Postura deportiva,
palma abajo Llevar ambas manos
hacia tu abdomen
Llevar ambas rotándolas y quedan
manos hacia tu pulgar arriba
nariz sin tocarla
Hala palma abajo Hala palma arriba

manos al abdomen manos al abdomen
Fijarla liga a la Fijar la liga a la

altura de tus caderas altura de tus caderas

palma abajo palma arriba
Lleva ambas Llevar ambas

manos hacia tu manos hacia tu
abdomen abdomen
TÉCNICAS DE
LANZAMIENTO
Técnicas de lanzamiento
Hala gesto inverso de técnica de
lanzamiento
Colocarse en la posición final del lanzamiento

de un pitcher, la pierna de atrás apoyada en punta
de pie
Fijar la liga cerca del piso
Llevar el tronco a la posición vertical, el codo

ligeramente flexionado y por encima del hombro
Técnicas de lanzamiento
Técnica de lanzamiento con liga
Colocarse en posición de lanzamiento

de la bola
Fijar la liga por encima de tu estatura
Codo flexionado cerca de los 90º o

exactamente a 90º
Realizar el gesto técnico de lanzamiento

ABDOMINALES
Abdominales
Pullof pull
Postura deportiva, codos extendidos,

palma abajo
La liga se fija a la altura de tu pecho, las

manos fuera del centro de tu cuerpo
Llevar ambas manos al centro de tu cuerpo,

contraer abdomen
Abdominales
Lumbares con bandas de

resistencia
Posición de fildeo, codos

extendidos, manos al frente, palma abajo
La liga se fija cerca del piso
Extender rodillas y tronco al mismo tiempo
Abdominales
Crunch rodillas Crunch 90x90

flexionadas
Acostado, rodillas Acostado rodillas

flexionadas, pies flexionadas, pies
apoyados en el piso, en el aire,
brazos cruzados en el brazos cruzados
pecho en el pecho
Despegar el Despegar el
tronco del piso tronco del piso
Abdominales
Crunch Oblicuo pie rodilla en el aire
Acostado, una pierna extendida y la otra

apoya el pie sobre la rodilla
Rota el tronco con ambas manos juntas
Despega el tronco del piso y toca el zapato

del pie apoyado sobre la rodilla
Abdominales
Oblicuos lado a lado rodillas

flexionadas
Acostado, rodillas flexionadas, pies apoyados en el

piso
Despegar el tronco del piso y tocar sus tobillos de

un lado a otro
Abdominales
Crunch Oblicuo un pie en el piso
Acostado, un pie apoyado en el piso y el otro

se apoya sobre la rodilla
Rota el tronco con ambas manos juntas
Despega el tronco del piso y toca el zapato

del pie apoyado sobre la rodilla
Crunch extendido Elevaciones pie al
Chunch sentado
agrupado cielo
Acostado, Sentado, Acostado,

extender todo el apoyar las extender
cuerpo, brazos y manos a los rodillas
piernas no tocan lados, pies en flexionadas,
el piso el aire, rodillas pies en el
flexionadas aire, manos
apoyadas
Agrupar en el piso
el cuerpo Extender
flexionando las rodillas,
rodillas y inclinar Extender
despegando el ligeramente el las rodillas
tronco del piso tronco atrás llevando los
pies al cielo
Abdominales
Abdominales
Elevaciones Bicicleta
sentado
Sentado, apoyar Sentado, apoyar

las manos a los lados, las manos a los lados,
pies en el aire, pies en el aire, una rodilla
rodillas extendidas extendida y la otra
flexionada
Subir y bajar las Flexionar una

piernas y extender la otra al
mismo tiempo
Abdominales
Elevaciones Separación de
isométricas rodillas piernas rodillas
flexionadas flexionadas
Sentado, apoyar las manos a los lados,

pies en el aire, rodillas ligeramente
flexionadas, pies unidos
Separar los pies, bajarlos, unirlos,

subirlos unidos
Abdominales
Rotaciones Acostado lado a lado rodillas

flexionadas
Acostado, rodillas flexionadas,

pies en el aire,brazos extendidos a los lados
Llevar las piernas de lado a lado,

los pies no tocan el piso
Abdominales
Rotaciones Sentado lado a lado

rodillas flexionadas
Sentado, rodillas flexionadas, los pies en el aire
Rotar el tronco llevando las manos de lado a lado
Lumbares en Y Lumbares en Y
cerrada abierta
Acostado, los pies

Acostado, los pies
se apoyan en punta,
se apoyan en punta,
pulgar arriba, brazos
pulgar arriba, brazos
al frente
a los lados
Despegar el
Despegar el tronco
del piso tronco del piso
Abdominales
Lumbares sube y
Lumbares en T
baja al frente
Acostado, los Acostado, los

pies se apoyan en pies se apoyan en
punta, palma abajo, punta, pulgar arriba,
brazos a los lados brazos al frente
Despegar el Despegar el
tronco del piso tronco del piso y
subir un brazo a la
vez, el otro no toca
el piso
Abdominales
Abdominales
Plancha Unipodal Plancha Bipodal
Acostado, los
pies se apoyan
Los pies se
en punta, la mano
apoyan en punta,
cerrada a la altura
codos apoyados,
de barbilla, codos
alineados con el
apoyados al piso
hombro
Despegar el
Despega una
tronco del piso,
pierna luego la otra
caderas a la altura de
la cabeza, hacer
una línea recta con
todo el cuerpo
Abdominales
Plancha robotizada
Los pies se
apoyan en punta,
manos apoyadas a la
anchura de los hombros
Apoya el codo derecho
Luego apoya el codo izquierdo
Apoya tu mano derecha para

levantarte de nuevo
Inicia todo con el brazo izquierdo ahora
Camino a las
Grandes Ligas
Construyendo deportistas

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Estos ejercicios son realizados por los peloteros profesionales y

Es normal que al inicio los ejercicios los hagas y cometas

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1. Uso de las ligas.

Forma de agarrar la liga

Menor tensión de la liga

Mayor tensión de la liga

Bíceps palmas al tronco

Bíceps palmas arriba

Bíceps pulgar arriba

Manos a los lados

Tríceps mano en el pecho

Tríceps tipo lanzamiento

Tríceps tipo lanzamiento

Una mano Exteder el

Tronco inclinado palma

Tronco inclinado palma

Rotacion de hombros palma arriba

Rotacion de hombros palma abajo

Rotación interna de hombro codo a

Sin perder esa

Rotación interna de hombro codo

Codo flexionado a Llevar la mano

Rotación externa de hombro codo

Codo flexionado a 90º

Llevar las manos a los lados de tu

Rotación externa de hombro ambos

Llevar las manos a los lados de tu

Postura deportiva, Postura deportiva,

Pisar la liga con Pisar la liga con

Subir las manos a la Subir las manos a la

Flexión de hombros pulgar

Pisar la liga con un pie,

Subir las manos a la

Flexión de hombros palma

Pisar la liga con un pie,

Subir las manos a la

Postura deportiva, Postura deportiva,

Pisar la liga con Pisar la liga con

Subir las manos Subir las manos

Flexión de hombros mano

Flexión de hombros mano

Flexión de hombros 45º mano en la

Una mano en el pecho sujetando la liga,

Llevar la mano por encima de la cabeza,

Fijar la liga a la altura de tu pecho

Postura deportiva, palmas abajo a la altura

Llevar las manos al frente de tu cuerpo

Postura deportiva, pulgar

Llevar las manos

Hala pulgar Hala palma

Fijar la liga a Fijar la liga a la

Postura deportiva, Postura deportiva,

Llevar las manos Llevar las manos

Hala palma Hala palma