Media sonrisa y manos dispuestas

Aceptar la realidad con tu cuerpo.

Media sonrisa
1er. Relaja tu cara desde la parte superior de la cabeza hasta la barbilla y la mandíbula.
Suelta cada músculo facial (frente, ojos y cejas; mejillas, boca y lengua; dientes ligeramente
separados). Si tienes dificultades, intenta tensar los músculos faciales y luego relajarlos.
Una sonrisa tensa es una mueca (y podría decirle a tu cerebro que estás ocultando o
enmascarando tus emociones reales).
2do. Deja que las comisuras de tus labios suban ligeramente, lo suficiente como para que
puedas sentirlas. No es necesario que otros lo vean. Una media sonrisa consiste en tener
los labios ligeramente hacia arriba y la cara relajada.
3er. Intenta adoptar una expresión facial serena. Recuerda, tu cara se comunica con tu
cerebro; tu cuerpo se conecta a tu mente.

Manos dispuestas
De pie: Deja caer tus brazos desde tus hombros; mantenlos rectos o ligeramente doblados
en los codos. Con las manos abiertas, gira las manos hacia afuera, con los pulgares hacia
los costados, las palmas hacia arriba y los dedos relajados.
Sentado/a: Coloca tus manos sobre tu regazo o tus muslos. Con las manos abiertas, gira
las manos hacia afuera, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados.
Recostado/a: Con los brazos a los lados y manos abiertas, gira las palmas hacia arriba con
los dedos relajados.
Recuerda, tus manos se comunican con tu cerebro; tu cuerpo se conecta a tu mente.

Practicar media sonrisa y manos dispuestas

1. Haz media sonrisa apenas te despiertas por la mañana. Cuelga una rama, cualquier
letrero, o incluso la palabra “sonrisa” en el techo o la pared, para que puedas verlo de
inmediato cuando abras los ojos. Esto te servirá como recordatorio. Usa estos segundos
antes de levantarte de la cama para controlar tu respiración. Inhala y exhala tres veces
suavemente mientras mantienes una media sonrisa. Observa tus respiraciones. Agrega
manos dispuestas a tu media sonrisa, o practica solamente la primera habilidad.
2. Haz media sonrisa en tus momentos libres. Donde sea que te encuentres sentado/a o
de pie, haz una media sonrisa. Mira a un niño, una hoja, una pintura en la pared o cualquier
cosa que esté relativamente quieta, y sonríe. Inhala y exhala en silencio tres veces.
3. Haz media sonrisa con manos dispuestas mientras escuchas música. Escucha una
pieza musical durante 2 o 3 minutos. Presta atención a las palabras, la música, el ritmo y las
emociones de la música que estás escuchando (no a tus fantasías de otros tiempos). Haz
una media sonrisa mientras observas tus inhalaciones y exhalaciones. Adopta una postura
de manos dispuestas.
4. Haz media sonrisa con manos dispuestas cuando te sientas irritado/a. Cuando te
das cuenta que estás irritado/a, haz una media sonrisa o adopta una postura de manos
dispuestas de inmediato. Inhala y exhala tranquilamente, manteniendo la media sonrisa o
manos dispuestas durante tres respiraciones.
5. Haz media sonrisa cuando estés recostado/a. Acuéstate boca arriba sobre una
superficie plana, sin el soporte de un colchón o almohada. Mantén los dos brazos relajados
a los costados y las dos piernas ligeramente separadas, estiradas delante de ti. Haz manos
dispuestas y una media sonrisa. Inhala y exhala suavemente, manteniendo tu atención
enfocada en tu respiración. Distiende todos los músculos de tu cuerpo. Relaja cada uno de
ellos como si te estuvieras hundiendo en el suelo, o como si fueras tan suave y flexible
como una prenda de seda que cuelga en la brisa para secarse. Déjate ir por completo,
manteniendo tu atención solo en tu respiración y media sonrisa. Piensa en ti como un gato,
completamente relajado frente un cálido fuego, cuyos músculos ceden sin resistencia
cuando lo acarician. Continúa por 15 respiraciones.
6. Haz media sonrisa sentado/a. Siéntate en el piso con la espalda recta, o en una silla
con los dos pies tocando el piso. Haz una media sonrisa. Inhala y exhala mientras la
mantienes. Déjate ir.
7. Media sonrisa con manos dispuestas mientras contemplas a una persona que no te
agrada o con la que estás enojado/a.

•• Siéntate en silencio. Respira y haz una media sonrisa. Mantén las manos abiertas con las
palmas hacia arriba.
•• Imagina a la persona que te ha causado sufrimiento.
•• Considera sus características que más te disgustan o que te resultan más repulsivas.
•• Intenta examinar qué hace feliz a esta persona y qué le causa sufrimiento en su vida
diaria.
•• Imagina las percepciones de la persona; trata de ver qué patrones de pensamiento y
razonabilidad sigue esta persona.
•• Examina qué motiva las expectativas y acciones de esta persona.
•• Finalmente, considera la conciencia de la persona. Observa si las opiniones e ideas de la
persona son abiertas y libres o no, y si ha sido influenciada o no por prejuicios, una mente
cerrada, odio o enojo.
•• Observa si la persona es o no dueña de sí misma.
•• Continúa hasta que sientas que la compasión se eleva en tu corazón como un pozo lleno
de agua fresca, y tu ira y resentimiento desaparecen. Practica este ejercicio muchas veces
con la misma persona.

Notas/otros momentos para practicar media sonrisa y/o hacer manos dispuestas: