IES ALFONSO AGRA DAS RAÍCES CURSO 2023/2024 EDUCACIÓN FÍSICA 3ºESO

CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDIACA y EL INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO

LA FRECUENCIA CARDIACA.

LATIDO CARDÍACO FRECUENCIA CARDÍACA

La Frecuencia Cardíaca
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos del corazón por
minuto. Conocer su valor y variación es muy importante para poder
dosificar nuestro esfuerzo durante el ejercicio físico.

El Pulso.Esos latidos del corazón las podemos controlar a través del

pulso.

Para hacer circular la sangre por las arterias, el corazón realiza un

movimiento de compresión expulsando el volumen de sangre. La
Un latido cardíaco es una acción de bombeo en dos fases que toma aproximadamente un
segundo. A medida que se va acumulando sangre en las cavidades superiores (las aurículas arteria, al ser un poco elástica, recoge ese volumen de sangre
derecha e izquierda), el marcapasos natural del corazón (el nódulo SA) envía una señal
formando un abombamiento que va avanzando por el circuito de
eléctrica que estimula la contracción de las aurículas. Esta contracción impulsa sangre hacia
las cavidades inferiores que se encuentran en reposo (los ventrículos derecho e izquierdo). arterias. El pulso es el latido en las arterias causado por el flujo de
Esta fase de la acción de bombeo (la más larga) se denomina diástole.
sangre bombeado. La frecuencia del pulso es el número de latidos
La segunda fase de la acción de bombeo comienza cuando los ventrículos están llenos de
sangre. Las señales eléctricas generadas por el nódulo SA se propagan por una vía de contados en un minuto. Para medir el pulso colocaremos nuestros
conducción eléctrica a los ventrículos estimulando su contracción. Esta fase se denomina
sístole. Al cerrarse firmemente las válvulas tricúspide y mitral para impedir el retorno de dedos índice y mayor sobre la arteria radial en la muñeca o en la
sangre, se abren las válvulas pulmonar y aórtica. Al mismo tiempo que el ventrículo derecho arteria carótida externa entre la cabeza y el cuello. Contaremos las
impulsa sangre a los pulmones para oxigenarla, fluye sangre rica en oxígeno del ventrículo
izquierdo al corazón y a otras partes del cuerpo. pulsaciones durante 15 segundos y el resultado lo multiplicaremos por
Cuando la sangre pasa a la arteria pulmonar y la aorta, los ventrículos se relajan y las válvulas 4, de esa forma obtendremos cuantas pulsaciones tenemos por minuto.
pulmonar y aórtica se cierran. Al reducirse la presión en los ventrículos se abren las válvulas
tricúspide y mitral y el ciclo comienza otra vez. Esta serie de contracciones se repite
constantemente, aumentando en momentos de esfuerzo y disminuyendo en momentos de
reposo.

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La frecuencia cardiaca es una forma de “medida” de la intensidad de la carga de entrenamiento,de los esfuerzos que realizamos durante los
entrenamientos. De esta manera conocemos que los esfuerzos muy intensos se relacionan con las frecuencias cardiacas máximas, y que los
esfuerzos moderados, se corresponden con frecuencias cardiacas más bajas, aunque eso sí,siempre aumentadas con respecto a las que se
disponen en la situación de reposo o de la actividad física que se necesita para cumplir con las exigencias cotidianas.
Es un indicador personal, individual, y sin ningún tipo de comparación con otros sujetos. Se emplea para conocer la intensidad de la actividad que
realizamos, para lo cual necesitamos conocer la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx), que sirve de
referencia para conocer hasta donde se puede aumentar la misma en las situaciones de esfuerzos durante la actividad física. La FCR son las
pulsaciones que se tienen en reposo; el mejor momento para tomarla sería 10 minutos después de levantarse y sin hacer ninguna actividad física
previa. La FCMáx son las pulsaciones alcanzadas después de hacer un ejercicio aeróbico a la máxima intensidad como podría ser la prueba de
resistencia (la Course Navette), pero aunque es aceptada la formula de la frecuencia cardiaca máxima en relación con la edad FCMáx = 220-Edad,
es más fiable la siguiente:

Hombres: FCMax. = 209 – (0.7) x edad

Mujeres: FCMax. = 214 – (0.8) x edad

Si, por ejemplo, quisiéramos saber que pulsaciones debe llevar (lo llamaremos Índice Cardiaco) un deportista de 17 años, que tiene una FCR
de 60 pulsaciones por minuto, cuando le dicen que tiene que hacer 30 minutos de carrera al 60% de intensidad, aplicaríamos la siguiente
fórmula:

IC = (FCMáx – FCR) x 60% + FCR

La FCMáx de ese deportista sería: 209 - (0.7) x 17 = 197.1 (aprox. 197)

IC = (197 – 60) x 0.6 + 60 = 142.2 (aprox. 142 pulsaciones)
Ese deportista debería llevar 142 pulsaciones por minuto para respetar la intensidad que le han marcado.

Si, por el contrario, quisiéramos saber la intensidad (WINT) a la que ese mismo deportista ha realizado un determinado recorrido en el que ha

llevado unas pulsaciones de 160, aplicaríamos esta otra fórmula:

WINT = FCEje – FCR / FCMáx – FCR

(donde FCEje son las pulsaciones alcanzadas durante el ejercicio)

WINT = (160 – 60) / (197 – 60) = 100 / 137 = 0.72 (72%)

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 ESCALA DE BORG O DEL ESFUERZO PERCIBIDO

Diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, relaciona el esfuerzo percibido durante el ejercicio físico con un valor numérico que
va desde el 0 hasta el 20. Es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento.

Se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro
propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento.

Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en práctica,
el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la
escala. Unos valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y rápida aplicación.

Valores de la Escala de Borg

Con estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de nuestros entrenamientos en función de la intensidad con la
que los llevemos a cabo.