20 Alimentos Laxantes Con Mucha Fibra para El Estreñimiento

12/29/22, 8:42 PM 20 alimentos laxantes con mucha fibra para el estreñimiento
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Nutrición
20 alimentos laxantes con mucha fibra para el

estreñimiento
¿No vas bien al baño? Prueba alguno de estos 20 alimentos y su efecto laxante hará que vayas con regularidad.
POR REDACCIÓN RUNNER'S WORLD 21/07/2022
https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a2001019/alimentos-estrenimiento-laxantes/ 1/33
▶︎ 17 alimentos con vitamina K que incorporar a tu dieta
▶︎ 15 alimentos saciantes para picar entre horas y no engordar.
▶︎ Por qué la pasta integral es mejor que la pasta normal.
No hay nada más incómodo que estar atrapado en el baño después de varios intentos fallidos de hacer de vientre,
especialmente antes de un entrenamiento o una carrera ( puedes probar estos 6 consejos para ir al váter antes de
correr). El estreñimiento es extremadamente común, y aproximadamente 42 millones de estadounidenses lo
ARX0NT / GETTY IMAGES
padecerán en algún momento de cada año, según el National Institute of Health. Técnicamente, se considera
estreñimiento si tienes menos de tres evacuaciones por semana o si tienes dificultad para evacuar, según la
Clínica Mayo. Sin embargo, hay algo que puede mantener tus visitas al baño de forma regular: la fibra.
“Necesitas fibra en la dieta para ayudar a empujar los alimentos a través del tracto intestinal”, explica Sharon
Palmer, doctora y autora de Plant-Powered for Life, a WomensHealth.com. Los hombres deben intentar ingerir
aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres deben tratar de llegar a los 25 gramos, según la
Academy of Nutrition and Dietetics.
La fibra suele aparecer de dos formas. La fibra soluble, que se encuentra en los copos de avena, las alubias y los
aguacates, absorbe el agua de tu cuerpo para formar un gel, que ayuda a que los excrementos se deslicen a través de
los intestinos con mayor facilidad. La fibra insoluble, que se encuentra en las semillas y en los tallos de las
verduras, agrega volumen a los desechos, lo que ayuda a acelerar la frecuencia con la que vas al baño. Necesitas de
ambas para prevenir el estreñimiento, pero debes centrarte en aumentar el consumo total de fibra comiendo una
gran variedad de fuentes de alimentos, como cereales, frutas y verduras.
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¿Qué comer cuando sufres estreñimiento?

Puedes aumentar fácilmente el consumo de fibra si introduces en tu alimentación estos 20 alimentos te ayudarán a
aliviar el estreñimiento.
1.Ciruelas pasas
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Las ciruelas pasas son un remedio tradicional para el alivio del estreñimiento. Un estudio de 2014 mostró que los
sujetos con estreñimiento que ingerían 100 gramos, o aproximadamente 10 unidades, de ciruelas pasas al día durante
tres semanas mejoraron la frecuencia de sus deposiciones. La cantidad de ciruelas pasas utilizadas en el estudio aporta
siete gramos de fibra.
Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces,
mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que vas al baño, según
Healthline. Añade las ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no te gustan solas.
2.Kiwi
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Una sola pieza de kiwi contiene dos gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el
estreñimiento, según un estudio de 2007. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron
dos kiwis cada día durante cuatro semanas. Descubrieron que, en comparación con su dieta sin kiwi, los participantes
informaron que usaban menos laxantes, experimentaban más movimientos intestinales y se esforzaban menos mientras
estaban en el baño. Además, este tipo de fruta ayuda a la recuperación muscular tras intensas sesiones de
deporte.
3.Higos
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Toma higos secos o frescos para obtener tu dosis de fibra. Una porción de tres a cinco higos aporta cinco gramos de
fibra, además de ser fáciles de añadir a ensaladas o mezclar con yogur griego. Además, el higo es un tentempié
perfecto para antes o después de entrenar.
4.Boniatos
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Los boniatos benefician tu salud digestiva: Unos 200 g de boniatos aportan cuatro gramos de fibra, además de
vitamina A antioxidante, que contribuye a la salud de los ojos, los dientes y la piel. Los estudios han demostrado
que los boniatos pueden aliviar el estreñimiento inducido por quimioterapia a los pacientes con cáncer.
5.Palomitas de maíz
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
La próxima vez que necesites ayuda con tus movimientos intestinales, recurra a este snack cinematográfico. “Las
palomitas de maíz son una excelente manera baja en calorías de obtener más fibra en tu dieta”, sugiere Charlene
Prather, médico del Ministerio de Salud Pública a Everyday Health. Toma unos 300 g de palomitas de maíz hechas
con aire para obtener 3,6 gramos de fibra.
6.Pan de centeno
Trata de escoger las opciones delight para pedir tu sándwich favorito la próxima vez que tengas problemas de
estreñimiento. Los estudios han demostrado que el pan de centeno es más eficaz que el pan de trigo para
mejorar el estreñimiento. De hecho, las personas que comían aproximadamente 240 gramos de pan 100 % de
centeno al día tenían heces más blandas y más frecuentes en comparación con las personas que comían pan de trigo.
Una rebanada de pan tiene aproximadamente dos gramos de fibra.
7.Copos de avena
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Los médicos y dietistas siempre están cantando las alabanzas de los copos de avena, y por buenas razones. Este
desayuno básico está vinculado a cifras más bajas de LDL o colesterol malo. Es ideal para corredores y atletas. También
da sensación de tener el estómago lleno a las personas que están a dieta, y tiene cuatro gramos de fibra por
cada 90 gramos. Para ingerir fibra extra, añade higos secos o ciruelas pasas o si no tienes idea echa un vistazo a estas
4 recetas para comprobar el poder de la avena.
8.Peras
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Es posible que las peras no sean el primer remedio que te viene a la mente, pero se usan habitualmente para ayudar
a los bebés a hacer caca. Con seis gramos de fibra en una pera mediana, también son excelentes para aliviar el
estreñimiento en los adultos.
9.Frambuesas
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Todo lo que necesitas son 125 g de frambuesas para obtener la friolera de ocho gramos de fibra. Un gran snack
bajo en calorías, y los estudios han demostrado que las frambuesas pueden reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Es una de las frutas para mejorar tu rendimiento deportivo.
10.Espinacas
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Agrega una ensalada de espinacas a tu próxima comida y obtén cuatro gramos de fibra por cada 30 g de verduras
de hoja verde. También son una gran fuente de magnesio, que atrae el agua hacia el colon para ayudarte a mover el
intestino, informa Health. Se pueden incluso incluir en batidos.
11.Manzanas
Las manzanas están llenas de un tipo específico de fibra conocida como pectina, que puede proporcionar un
efecto laxante, según informa Healthline. De hecho, las personas que tomaron suplementos de pectina durante un mes

experimentaron menos estreñimiento y tenían más bacterias beneficiosas en el tracto intestinal. Una manzana
mediana con la piel tiene 4,4 gramos de fibra.
12.Lentejas
Esta pequeña leguminosa es un milagro nutritivo: 200 g contienen 15,6 gramos de fibra, casi la mitad de tu
necesidad diaria. Además, esos 200 g tienen casi 18 gramos de proteína. Sirven para cargarte al instante de hidratos y
proteínas.
13.Brócoli

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Resulta que tu madre tenía razón al obligarte a terminar el brócoli: unos 75 g contienen casi tres gramos de fibra y
es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Obtienes el mayor beneficio nutricional al consumir
brócoli crudo, ya que al hervir se van muchos nutrientes y se reduce el contenido de fibra, informa Everyday Health.
14.Nueces
LA BICICLETA VERMELLA / GETTY IMAGES
La mayoría de las personas asocian las nueces con la grasa, pero también aportan mucha fibra. ¿Sabes cuantas nueces
puedes comer al día? Unos 30 g de almendras contienen 3,5 gramos de fibra, mientras que unos 30 g de pistachos
ofrece tres gramos.
15.Semillas de chía
ANIKO HOBEL / GETTY IMAGES
Las semillas de chía están de moda y es fácil ver por qué: unos 30 g contienen casi 10 gramos de fibra y casi cinco
gramos de proteína. Además, son fáciles de agregar a los copos de avena, las ensaladas, el yogur o los batidos.
Excelente si quieres perder peso.
16. Alcachofas
SONIA MARTIN FOTOGRAFIAS - WWW.AQUESABENLASNUBES.COM / GETTY IMAGES
Las alcachofas no solo forman parte de las verduras con menos calorías por las que puedas optar –contienen 25
calorías por cada 100 gramos–, también destaca su alto contenido en fibra, lo que las convierte en un buen alimento
para mantenernos saciados y mejorar la digestión.
17. Ciruelas
VERDINA ANNA / GETTY IMAGES
Tanto las frutas como las verduras son una fuente importante de fibra que te ayudarán, junto con la práctica regular de
ejercicio y una adecuada hidratación, a regular el tránsito intestinal.
18. Olivas
MANUEL ALVAREZ / GETTY IMAGES
Con 3,2 gramos de fibra por cada 100, las olivas además son ricas en vitaminas del grupo A y E. Son una de las
fuentes principales de grasa buenas junto a, claro está, el aceite de oliva.
19. Uvas
YULIA-IMAGES / GETTY IMAGES
La uva destaca enormemente poder antioxidante. Es ideal también para recuperar tras una práctica deportiva
intensa, si quieres beneficiarte de toda su fibra, opta por tomar también su piel.
20. Almendras
En cuanto a fibra nos aporta 8,3 gramos cada 100 gramos, que, además está repleta de proteínas, vitaminas B y E,
grasas saludables, hierro, calcio y fósforo. Las puedes consumir en crudo, tostadas, o en forma de leche de
almendras.
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