TREINO DE CORRIDA

 Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.

 Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num
ritmo mais ofegante.
 Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas
palavras e frases curtas.
 Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino,
apenas poucas palavras.
 Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante
a execução.
 Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da
velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável,
terminando num mais rápido.
 Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a
quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é
correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico
predeterminado.
 Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de
recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto
que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso,
que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
 Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma
caminhada bem leve ou uma pausa total.
 Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona
de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras
quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o
ritmo de prova.
 Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura,
fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação.
Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do
treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
 Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O
ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade
aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em
movimento.
 SEMANA 1

TER
5´ CAMINHADA + 6X(4´ CAMINHADA + 2´ LEVE)

QUI

5´ CAMINHADA + 4X(5´ CAMINHADA + 5´ LEVE)

SAB

5´ CAMINHADA + 3X (3´ CAMINHADA/ 2´ LEVE) + 5X(2´ CAMINHADA/ 3 LEVE)

SEMANA 2

TER

5´ CAMINHADA LEVE + 4X(4´ CAMINHADA + 6´ LEVE)

QUI

5´CAMINHADA +(4X(2´30´´ LEVE / 2´30´´ CAMINHJADA) + 4X(2´ CAMINHADA / 2´´

TEMPO RUN / 1´ MODERADO)

SAB

5´ CAMINHADA + 5X(2´ LEVE / 4´ CAMINHADA) +5X (3´ LEVE/ 3´ MODERADO)

SEMANA 3

TER

5´ CAMINHADA +4X(3´ CAMINHADA / 7´ LEVE)

QUI

5MIN CAMINHADA + 4X(2.30 MIN LEVE / 2.30 MIN CAMINHADA) + 5X (1 MIN

CAMINHADA+ 2 MIN TEMPO RUN + 2 MIN MODERADO)

SAB

5 MIN CAMINHADA + 5X ( 3 MIN LEVE / 3 MIN CAMINHADA) + 4X (4MIN LEVE/

4MIN CAMINHADA)
 SEMANA 4

TER

5 MIN CAMINHADA + 4X (2MIN CAMINHADA/ 8MIN LEVE)

QUI

5 MIN CAMINHADA + 4X(3MIN LEVE/2MIN CAMINHADA) + 3X (2MIN CAMINHADA/

4MIN LEVE/ 1MIN MODERADO)
SAB
5MIN CAMINHADA + 4X(2 LEVE / 3 CAMINHADA) + 3X ( 4 LEVE / 1 CAMINHADA) +
7 LEVE + 3 CAMINHADA

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