Official Supplier 02

Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:

Media Maratón 10 semanas 1h30’

semana 01 semana 02 semana 03 semana 04 semana 05

Lunes Rodaje 50´ Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO
(5´30 min/km)

Martes DESCANSO Martes Rodaje 60´ Martes Rodaje 40´ Martes Rodaje 60´ Martes Rodaje 50´
(5´30 min/km) (5´40 min/km) (4'55 min/km ) (5'20 min/km )
+ Fortalecimiento + Fortalecimiento + Fortalecimiento + Fortalecimiento

Miércoles Rodaje 60´ Miércoles 20´calent. Miércoles 20´calent. Miércoles 20´calent. Miércoles 20´calent.
(5´15 min/km) (5´40 min/km) (5´30 min/km) + 2x [4x (1´30 en subida + 2x [4x (1´30 en subida
+ 2 x 20´ (5' min/km) + 2x 10´ (4´55 min/km) (4´30 min/km aprox.) (5´10 min/km aprox.)
rec: 10´ ritmo suave rec: 5´ ritmo suave rec: la bajada suave) rec: la bajada suave)
(5´30 min/km) (5´30 min/km) rec: 3´entre bloques] + 20´ rec: 3´entre bloques] + 20´
+ 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma
Jueves Rodaje 60´ (4'45 min/km)
Jueves DESCANSO Jueves Rodaje 50´ Jueves Rodaje 40´ Jueves Rodaje 60´
(5´40 min/km) (5'20 min/km) (prog 5'40 a 4'45' min/km)

Viernes Rodaje 70´ Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar
(5´30 min/km)

Sábado DESCANSO Sábado 20´calent. (5´15 min/km) Sábado 20´calent. + 5 x 2´ Sábado 20´calent. Sábado 20´calent.
+ 7 x 3´ (4´55 min/km) (4´50 min/km) + 2x (4´, 3´, 2´, 1´) + 4x4´ (4´10 min/km)
rec: 2´ritmo suave rec: 1´ritmo suave (4´30 min/km) rec: 3´ ritmo suave
(5´40 min/km) (5´30 min/km) rec: mismo t´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma
+ 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma
Domingo Rodaje 90´
Domingo Rodaje 80´ Domingo Rodaje 70´ Domingo TEST 10KM - sub 42' Domingo Rodaje 75´ (50 min ( 5´00 min/km)
(50 min a 5´30 min/km (60min a 5´15 min/km (60 min ( 5´35 min/km) + 25min (4´40 min/km)
+ 20 min a 5´00 min/km y 20 min 4´45 min/km) + 20min (4´50 min/km) + 15 min (4´25 min/km))
+ 10 min a 4´30 min/km) + 15 min (4´25 min/km))
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Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
Media Maratón 10 semanas 1h30’

semana 06 semana 07 semana 08 semana 09 semana 10

Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes Rodaje 50´ suaves Lunes DESCANSO

Martes Rodaje 70´ Martes 20´calent. + 2x [8x (30´´ Martes Rodaje 50´ (5´00 min/km) Martes DESCANSO Martes 20´calent. + 2x
(5´00 min/km ) (4´30 min/km aprox.) (3' @4'50 + 1' @4'20 rec: 2´ )
+ Fortalecimiento en subida rec: la bajada suave) + 10´ Vuelta a la calma
rec: 3´entre bloques] + 20´
Miércoles 20´calent. + 3x 3000m
Miércoles Rodaje 75´ (4'45 min/km) (4'10-4'15 min/km)
Miércoles Rodaje 60´ (5´00 min/km) rec: 2´30´´
Miércoles DESCANSO Miércoles DESCANSO + Estirar
+ Fortalecimeinto + 10´ Vuelta a la calma
Jueves 20´calent. + 6x 1km Jueves 20´calent. + 8x 800m
(3'55min/km) (3´ 55-4'00 min/km)
Jueves 20´ Calentamiento Jueves 20´calent.
rec: 2´ andando rec: 3´ andando Jueves Rodaje 60´
+ 6 x 5´ (4´15 min/km) + 5x 1000m (4'15 min/km)
+ 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma (4´30 min/km)
Rec: 3 min(5´15 min/km) rec: 2´
+ 10´ Vuelta a la calma + Fortalecimeinto + 10´ Vuelta a la calma
Viernes DESCANSO + Estirar
Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar

Sábado Rodaje 60´

(4'30 min/km ) Sábado 20´calent. + 4x6' @4'25''
Rodaje 45´ Sábado Rodaje 40´ 4'45 min/km) Rodaje 30´
Sábado + Fortalecimiento rec: 1´30´´suave a 5'00 Sábado
(5´30 min/km) + Estirar (4'40 min/km)
+ 10´ Vuelta a la calma
+ Fortalecimeinto
Domingo Rodaje 105´
(60 min ( 5´00 min/km) Domingo ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO PRESENCIAL: + 30 min (4'40 min/km) PRESENCIAL:
Domingo Domingo Rodaje 70´ Domingo
Rodaje 90' + 15 min (4´15 min/km)) Rodaje 75-80'
con 30' centrales
con 3x5km @4'15-4'25 con 10km centrales @4'15
prog de 4'35 a 4'15'

Obj: 1h30’