¿Quieres quemar grasa?

no corras

Hace tiempo te expliqué uno de los secretos para bajar de peso, que en
resumen consiste en ganar músculo; en ese mismo post comenté por qué
limitarse a correr no es una buena opción para quemar grasa, y tampoco
para considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente
como ejercicio aeróbico; es decir, una actividad de media intensidad
realizada durante largas sesiones (más de 40-50 minutos), que considera
también aparatos como las famosas elípticas, máquinas de step… Todas ellas
funcionan mejor que estar tirado en el sofá viendo la enésima repetición de
Friends, pero desde luego son un engaño más de la industria del fitness,
aparte de atentar contra la dignidad masculina :).
Y estarás pensando...”entonces, la recomendación que escucho de todo el
mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aeróbico,
¿es falsa?“.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo
genera la energía para moverse. El proceso para dar a nuestros músculos
la energía necesaria es complejo, pero simplificándolo al máximo,
podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a
partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es
decir, en un momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y
grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad.
Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que
quemas en cada momento.
También es importante entender que, tal como indica la regla 15 de ‘Reglas
para revolucionarios‘, es muy importante que tu entrenamiento no sólo
considere cuántas calorías quemas, sino la respuesta hormonal de las
actividades físicas que realizas.
Dicho esto, y sin más rodeos, te adelanto las dos actividades físicas que
queman más grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar o
correr a baja intensidad).
2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’ (aunque no lo
llamaban así :)) nuestros antepasados recolectores-cazadores (detalle):
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces,
huevos…)

2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo
de otro animal)

¿POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO ‘TRADICIONAL’

NO ES EFICIENTE?
Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que
no ayuda a movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad
requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía, sin
generar además efecto EPOC;
Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo,
se genera un exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos
para quemar grasa, aparte de que destruye músculo (respuesta hormonal
negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de
cortas distancias con las de corredores de maratón.
 Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo
siempre estás quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que
tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo
hacen poco recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin ‘matarte’, el
efecto sobre tu salud será sin duda positivo y puede complementar la
pérdida de grasa del entrenamiento por intervalos y pesas (especialmente si
eres endomorfo), pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana
durante horas, a media intensidad, es la única (o la mejor) manera de perder
grasa y estar en forma, no lo es.
Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te comenté antes.

ALTERNATIVA 1 – BAJA INTENSIDAD DURANTE

MUCHO TIEMPO
Cuando haces largas caminatas o corres a un ritmo bajo (baja intensidad y
larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener
muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirámide
de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante
mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con
nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15
Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años.
Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de
manera mucho más eficiente, denominada entrenamiento por intervalos
de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés.
ALTERNATIVA 2 – ALTA INTENSIDAD DURANTE POCO
TIEMPO
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de
ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños
descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar durante
10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. También son
buenos ejemplos el método Tabata o muchos de los WODs de la filosofía
CrossFit.
El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicación
evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo,
interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas
(adrenalina, testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta
hormonal beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa, incluso durante
muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este efecto se
denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está
comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del
entrenamiento !!.
Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar
tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma
de grasa.

Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y
experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu
capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio
aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de
hecho en general tiene un efecto negativo).
¿Quieres más información sobre los entrenamientos por intervalos y como
empezar? Lee este artículo.
CONCLUSIÓN
De una manera gráfica, vemos que los ejercicios más recomendables para
quemar grasa son aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja
intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (máxima)
intensidad.
Y esto está alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros
antepasados recolectores-cazadores pasaban gran parte del día recogiendo
alimentos, buscando agua, construyendo refugios… (baja intensidad y larga
duración) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante
esfuerzos máximos pero breves (alta intensidad y baja duración).

Parece de nuevo que la solución a nuestros problemas de salud debemos

buscarla en nuestros antepasados…

Si te gusta la larga distancia te recomiendo profundizar con este artículo:

“Corre más despacio para correr más rápido: entrenamiento polarizado“.