Quieres quemar grasa? No corras!

Hace tiempo te expliqu uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste en ganar msculo; en ese mismo post coment por qu correr no es una buena opcin para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit. Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio aerbico; es decir, unaactividad de media intensidad realizada durante largas sesiones (ms de 30-40 minutos), que considera tambin aparatos como las famosas elpticas, mquinas de step Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sof viendo la ensima repeticin de Friends, pero desde luego son un engao ms de la industria del fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina .

Y estars pensando...entonces, la recomendacin que escucho de todo el mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aerbico, es falsa?. Antes de responder la pregunta, hay que entender cmo nuestro cuerpo genera la energa para moverse . El proceso para dar a nuestros msculos la energa necesaria es complejo, pero simplificndolo al mximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energa, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa , generalmente de manera simultnea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo est quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes segn el tipo de actividad. Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento. Tambin es importante entender que, tal como indica la regla 15 de Reglas para revolucionarios, es muy importante que tu entrenamiento no slo considere cuntas caloras quemas, sino la respuesta hormonal de las actividades fsicas que realizas (y si no tienes claro qu son las hormonas, lee este post, es muy importante!). Dicho esto, y sin ms rodeos, te adelanto las dos actividades fsicas que queman ms grasa : 1) Actividades de baja intensidad y larga duracin (como caminar). 2) Actividades de alta intensidad y baja duracin (como esprintar). Y curiosamente, coincide con la forma en la que entrenaban (aunque no lo llamaban as recolectores-cazadores: 1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, races, huevos) 2) Rpidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal) ) nuestros antepasados

Por qu el ejercicio aerbico tradicional no es eficiente? Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que requiere principalmente carbohidrato como fuente de energa; esto hace que tu cuerpo sienta la necesidad de ingerir ms carbohidrato, y ya sabes que esto a su vez aumenta la insulina y por tanto tus probabilidades de almacenar grasa. Adems, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye msculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fcil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratn.

Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre ests quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco recomendable. Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin matarte, el efecto sobre tu salud ser sin duda positivo, pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana durante horas es la nica (o la mejor) manera de perder grasa y estar en forma, no lo es. Revisemos entonces las dos alternativas superiores que te coment antes. Alternativa 1 Baja intensidad durante mucho tiempo Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duracin), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirmide de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es pues justamente eso, querequiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 15 Km al da, como hacan nuestros antepasados hace miles de aos. Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho ms eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en ingls. Alternativa 2 Alta intensidad durante poco tiempo Este tipo de entrenamiento consiste en alternar perodos breves de ejercicio de alta intensidad (al mximo que puedas) con pequeos descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesin. Tambin son buenos ejemplos el mtodo Tabata o muchos de los WODs de la filosofa CrossFit. El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicacin evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es mximo, interpreta que est en peligro, y para moverse rpido libera hormonas (testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la prdida de grasa, incluso durante muchas horas despus de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y est comprobado que puede extenderse por 24 48 horas despus del entrenamiento !!.

Si envas a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rpido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa. Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este. Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaerbica como aerbica (estudio), mientras que el ejercicio aerbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaerbica (de hecho en general tiene un efecto negativo). Conclusin De una manera grfica, vemos que los ejercicios aerbicos ms eficientes son aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (mxima) intensidad. Y esto est alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados recolectores-cazadores pasaban gran parte del da recogiendo alimentos, buscando agua, construyendo refugios (baja intensidad y larga duracin) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos mximos pero breves (alta intensidad y baja duracin). Parece de nuevo que la solucin a nuestros problemas de salud debemos buscarla en nuestros antepasados