ENTRENAMIENTO

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DEPORTIVO
 GENERALIDADES DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?
El entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico destinado a estimular
los procesos fisiológicos del organismo, favoreciendo el desarrollo de las
diferentes capacidades y cualidades físicas.

¿Para qué entrenamos?

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los principios del entrenamiento deportivo son las normas básicas a seguir
para optimizar el ejercicio en cada una de sus etapas. Desde una perspectiva
biológica, psicológica y pedagógica, estas reglas se aplican para planificar los
procesos de cada sesión.

Multilateralidad Continuidad Recuperación

Individualización Entrenamiento a largo plazo

Especialización Especificidad

Reversibilidad Variabilidad Progresión

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
¿DEPORTE ES SALUD?
 CARGA DE ENTRENAMIENTO
La cantidad de trabajo hecha, su efecto sobre el cuerpo y el efecto psicológicamente percibido del
Deportista. (Verkhoshansky, 2000)

Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo. (Zintl,1991)

Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del
deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.
(Verkhoshansky, 1990)

La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de acciones
motoras voluntarias con un objetivo determinado (Tschiene,1984)

Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del
organismo (Matveyev,1977)
 OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO
Se caracteriza por la etapa de entrenamiento,
edad del atleta, experiencia
ETAPA GENERAL ETAPA ESPECIAL ETAPA COMPETITIVA ETAPA TRANSITORIA

Mantener el nivel de
Desarrollar la resistencia y Mantenimiento de resistencia Perdida temporal de la forma
resistencia y fuerza general
fuerza general y fuerza especial. deportiva
logrado

Desarrollar la resistencia y
Perfeccionar técnica y táctica Descanso activo, resistencia
fuerza especial,
Enseñanza de técnica nueva por medio de modelajes aerobica de
entrenamiento de fuerza
competitivos. reestablecimiento
máxima (explosiva)

Iniciar con la preparación Entrenamiento de la

Aumentar la capacidad de Preparación psicológica de
técnica, táctica de manera velocidad, fuerza rápida y
trabajo recuperación
gradual y progresiva explosiva.
MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FUERZA GENERAL RESISTENCIA GENERAL FUERZA ESPECIAL RESISTENCIA ESPECIAL VELOCIDAD

CARRERA DE
MULTISALTOS CARRERA CONTINUA SALTOS PLIOMETRICOS CARRERAS <80 MTS.
INTERVALOS

EJERCICIOS CON EL CARRERAS HASTA 30

FARTLEK CIRCUITOS ESPECIALES FONDOS O SUICIDIOS
PESO CORPORAL MTS.

EJERCICIOS DE PESAS CIRCUITOS AGILIDAD

MULTILANZAMIENTOS VEL. DE REACCIÓN

EJERCICIOS CON LIGAS

 FRECUENCIA DEL EJERCICIO
EJEMPLO DE ACENTO
DE TRABAJO
ETAPA GENERAL

MEDIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

LANZAMIENTOS GENERALES * * *
CARRERA CONTINUA * * * * * *
CIRCUITOS * * *
JUEGO PREDEPORTIVO *
EJEMPLO DE ACENTO
DE TRABAJO
ETAPA ESPECIAL

MEDIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

LANZAMIENTOS ESPECIALES * * *
SALTOS ESPECIALES * * * * * *
CIRCUITOS ESPECIALES * * *
TECNICA DE ..... * * * * * *
JUEGOS DE PREPARACIÓN *
RESISTENCIA ESPECIAL * * *
RESISTENCIA GENERAL * * *
FLEXIBLIDAD * * * * * *
EJEMPLO DE ACENTO
DE TRABAJO
ETAPA COMPETIVA

MEDIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

VELOCIDAD DE REACCIÓN * * *
VELOCIDAD < 80 MTS. * * * * * *
AGILIDAD * * *
TECNICA DE ..... * * * * * *
JUEGOS DE PREPARACIÓN *
RESISTENCIA ESPECIAL * *
RESISTENCIA GENERAL * * *
FLEXIBILIDAD
EJEMPLO DE ACENTO
DE TRABAJO
ETAPA TRANSITORIA

MEDIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

CARRERA CONTINUA * * * * * *
FLEXIBILIDAD * * * * * *
EJERCICIOS CON PESO CORPORAL * * *
JUEGOS * * * * * *
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FUERZA Y RESISTENCIA MÉTODOS PARA FLEXIBILIDAD

MÉTODOS CONTINUOS ACTIVOS
CONTINUO UNIFORME PASIVOS
CONTINUO VARIABLE ESTÁTICOS
MÉTODOS DISCONTINUOS DINÁMICOS
INTERVALICO

ENSEÑANZA TÉCNICA
GLOBAL
FRAGMENTADO
DIRECTOS
INDIRECTOS
 EXTENSIVO
CONTINUOS INTENSIVO
VARIABLE

MÉTODOS
INTERVALOS
DISCONTINUOS REPETICIONES
MODELADO
CIRCUITO
 MÉTODOS CONTINUOS
Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con
intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30
min a 2 horas

OBJETIVO Metodo Continuo Variable

- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.
Metodo Continuo Intensivo o carrera continua
rápida
Este metodo de trabajo tiene características de mayor
intensidad que el método continuo extensivo, por lo
tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al
umbral aeróbico.
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de
carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un
cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este
método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de
intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el deposito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico
 MÉTODOS DISCONTINUOS
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado
en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las
pausas son incompletas, es decir que no se
alcanza una recuperación completa entre una
carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista
se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del
lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente
cortas, una intensidad muy alta y una pausa de
recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados
en los sistemas funcionales tratan de volver a la
normalidad.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste
método ya que permite exigir una gran coordinación en
los gestos motores debido a la intensidad o velocidad
con que se realizan (además de la acumulación de
lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se
suelen realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con una
duración de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
 MÉTODOS DISCONTINUOS
Método de entrenamiento modelado
Este entrenamiento imita las características de
la prueba a realizar por el atleta. En la primera
parte del entrenamiento se presentan cargas
con una distancia mucho más corta que la de
competición y que son realizadas a una
velocidad similar o que puede ser un poco más
baja o alta que la de competición. Durante la
parte media del entrenamiento se mejora la
resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se
utilizan nuevamente repeticiones sobre
distancias cortas. Pero lo interesante es que se
plantean con cierto nivel de fatiga.
MÉTODO DE CIRCUITO
Consiste en realizar una serie de ejercicios
organizados por estaciones de trabajo
Sirve para desarrollar y perfeccionar tanto las
cualidades físicas básicas (resistencia,
flexibilidad,
fuerza y velocidad) como sus formas complejas
(fuerza resistencia, velocidad resistencia, fuerza
rápida...)
 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Método Estático Pasivo.
Consiste en estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el
máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable; entonces se mantiene la posición durante un
determinado tiempo. Por lo tanto si ponemos cara de que nos están depilando el pecho sin lugar a duda no estamos
siguiendo este método. Es el más usado y accesible. Ejemplo: cuando tumbados boca arriba, con una pierna estirada un
asistente nos levanta la otra sin flexionar la rodilla.

Método Estático Activo.

Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual
(contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de
nuestra propia energía para ejercer la resistencia. Ejemplo: el típico estiramiento de cuádriceps en el que nos
mantenemos en equilibrio sobre un pie y nos sujetamos el otro con la mano y tras la espalda.
 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

El más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor ganancia de flexibilidad produce, aunque también
conlleva más riesgos. Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto
recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una
contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ejemplo: Tumbado boca arriba el asistente te dobla
una pierna hasta tener la rodilla en el pecho, y después te pide que vuelvas a dejarla estirada pero te lo impide hasta
cierto punto con el peso de su cuerpo.

Método Dinámico balistico

Consiste en utilizar movimientos en vaivén (balisticos), y llegando al punto máximo de elongación del músculo por un
corto periodo de tiempo, sus desventajas es que no produce aumento de flexibilidad y puede haber mayor riesgo de
lesión, solo es recomendable por atletas que tengan experiencia y para preparación del músculo para la competencia.
 MÉTODOS DE ENSEÑANZA DE TÉCNICA
MÉTODOS DIRECTOS
GLOBAL
EL EJERCICIO O SE REALIZA EN
SU TOTALIDAD Y SE VAN
HACIENDO CORRECCIONES
EN LAS PARTES NECESARIAS
DE LA EJECUCIÓN
MÉTODOS INDIRECTOS
FRAGMENTARIO El ejercicio lo realiza otra persona o el
mismo previamente, para que pueda
LA ENSEÑANZA SE DIVIDE EN FASES LA
ser observado por el deportista, el
CUAL POR LO REGULAR CONSTA DE 4
cual puede ser por:
PRINCIPALES:
1. POSICIÓN INICIAL
1. Monitor
2. EJECUCIÓN (QUE PUEDE
2. Fotografias-dibujos
CONTENER EN SUBFASES)
3. videos
3. POSICIÓN FINAL O IMPULSO FINAL
4. El mismo previamente con un
4. RECUPERACIÓN. (En caso de
video o
movimiento continuo se enlaza
con el movimiento siguiente)
Utilizado en la fase ideomotora y en la
corrección de errores.
 INTENSIDAD DEL EJERCICIO
% DE UN PESO
% DE LA VELOCIDAD MÁXIMA
% DEL MEJOR TIEMPO

% REPETICIONES RECUPERACIÓN

100-90 1-5 REPS. RECUPERACION COMPLETA

89-80 5-8 RECUPERACIÓN INCOMPLETA

79-70 8-12 RECUPERACION INCOMPLETA

MENOR A 70 12-20 POCO TIEMPO DE DESCANSO

INTENSIDAD DEL EJERCICIO
 VOLUMEN
SE EXPRESA EN UNIDADES
RESISTENCIA KILOMETROS

VELOCIDAD REPETICIONES

FUERZA REPETICIONES

FUERZA CON PESOS KILOS, TONELADAS

TECNICA HORAS, MINUTOS, REPETICIONES

TACTICA HORAS, MINUTOS

FLEXIBILIDAD TIEMPO, REPETICIONES

 DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

RELACIÓN ENTRE LA DURACIÓN DEL ESTIMULO Y EL DESCANSO

1:1
2:1
1:2