Meriendas Saludables

Re ce t a s e l a b o ra d a s p o r
- M a r ke t a -
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¡Hola! Soy Marketa, mamá de dos preciosos peques y Food Coach
de la familia Ekologikoak. Soy Nutricionista certificada y estoy
cursando el Holistic Nutrition Master Practitioner Certificate en
el Bodymind Institute (EEUU).
Pero soy, sobre todo, una apasionada cocinera, disfruto creando
platos saludables y deliciosos y me he propuesto demostrar que
comer sano y rico pueden ir de la mano.
Y para que lo compruebes, te invito a probar estas meriendas y

aperitivos que, sin duda, deleitarán a toda la familia.
Con mis mejores deseos ¡muy buen provecho!
2 información www.ekologikoak.com
Í N D I CE
INFORMACIÓN 2.4. Barritas energéticas de avena pág.21
Sobre mí y el taller pág.02 2.5. Natillas veganas pág.22
2.6. Compota de manzana con crema pág.23

de anacardos
2.7. Bombones de dátil con tahini pág.24
B O C A D I L LO S
1.1. Patés vegetales pág.05
pág.05
a. Hummus clásico
H E A LT H Y
b. Hummus de berenjena pág.06
3.1. Batido verde pág.26
c. Paté de alubias blancas y pimientos pág.07
3.2. Zumo verde pág.27
d. Paté de semillas de girasol y pág.08
zanahoria 3.3. Verduras con vinagreta de tahini pág.28
1.2. Chorizo de tofu pág.09 3.4. Mousse de chocolate healthy pág.29
1.3. Mantequilla de cacahuetes y 3.5. Helado de plátano pág.30

pág.10
plátano
3.6. Pudding de chía pág.31
1.4. Crema de chocolate y avellanas pág.11
3.7. Yogur con mermelada de pág.32
1.5. Queso de anacardos pág.12 arándanos y chía
1.6. Frittata de espárragos pág.13 3.8. Manzana con crema de pág.33
almendras
1.7. Wraps de falafel pág.14
1.8. Queso pág.15
1.9. Vegetal con garbanzos y pág.16

mayonesa de anacardos
P I C OT E O
4.1. Palomitas pág.35
4.2. Crackers de semillas pág.36

D U LC E S 4.3. Frutos secos especiados pág.37
2.1. Galletas de avena y chocolate pág.18 4.4. Garbanzos al horno pág.38
2.2. Trufas de almendra y chocolate pág.19 4.5. Trail mix de frutos secos pág.39
2.3. Magdanelas integrales pág.20 4.6. Semillas de girasol con vinagre de pág.40
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BO C ADILLOS
Los bocadillos son un clásico de las meriendas y si elegimos los ingredientes correctos,
pueden ser una opción sana y nutritiva. ¿Qué necesitamos para un bocadillo saludable?
PAN Y RELLENO A BASE DE VERDURA PARA

DERIVADOS PROTEÍNA ACOMPAÑAR
- Pan integral con levadura - Paté vegetal de legumbres, - Pepino
madre tofu o frutos secos - Pimientos rojos crudos o
- Wraps integrales - Tofu, seitán o tempeh (al asados
- Palitos integral horno, salteado, a la plancha, - Zanahoria rallada
rebozado...)
- Pan pita integral - Tomates
- Queso de oveja o cabra
- Tortitas de arroz u otros - Berenjena a la plancha
cereales - Queso vegano sin aditivos
- Hojas de lechuga, espinacas
- Pan molde integral sin - Mantequilla de frutos secos crudas, canónigos, rúcula...
azúcar añadido - Hamburguesas vegetales - Chucrut o kimchi
- Huevo (duro, tortilla, frittata) - ...
4 bocadillos www.ekologikoak.com
Patés vegetales:
Hummus clásico
Si queremos reducir los embutidos a la hora de merendar,
los patés vegetales son una estupenda opción. Se pueden
elaborar muchas clases de patés, pero el hummus sigue
siendo el más clásico. En nuestra casa es el preferido y lo
suelo preparar muy a menudo.
PREPARACIÓN
1. Triturar todos los ingredientes en un procesador
de alimentos (o con una batidora) hasta obtener la
crema, es decir, el paté vegetal. Añadirle agua, si es
necesario.
2. Probarlo y añadirle más sal o zumo de limón, si es

necesario.
3. Servirlo con aceite de oliva virgen extra y pimentón

dulce o picante, a gusto de cada uno.
INGREDIENTES
3 tazas garbanzos cocidos /500g
El zumo de 1/2 limón
1 diente de ajo
1 C1 de tahini blanco
1 c2 de comino
Agua de cocción de garbanzos
1 C de aceite de oliva virgen extra
1 c de sal
*Para servir: pimentón dulce o

picante y aceite de oliva virgen
extra
TIEMPO
· Preparación: 5 min C1 = cucharada

c2 = cucharadita
www.ekologikoak.com bocadillos 5
Patés vegetales:
Hummus de berenjena
Una alternativa sencilla al hummus clásico es el de berenjena,
porque tan solo hay que añadirle la berenjena
al horno y el cilantro. Como resultado, obtendremos un
hummus distinto, sabroso y muy cremoso. Normalmente,
preparo más cantidad de berenjena al horno, y así una parte
la uso para elaborar el paté y la otra, por ejemplo, para hacer
una ensalada de quinua.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 200º. Cortar la berenjena en
trozos. Rociarlos con aceite de oliva, sazonarlos con
sal y meterlos al horno durante 35 minutos, hasta que
se dore un poquito. Después, dejarlos enfriar.
2. Triturar el resto de los ingredientes en una batidora

tipo Vitamix o con una túrmix. Añadirle agua hasta
conseguir la consistencia deseada.
3. Servirlo con aceite de oliva virgen extra y pimentón

dulce o picante, a gusto de cada uno.
INGREDIENTES
1 berenjena
3 tazas de garbanzos cocidos

/500g VARIACIONES
El zumo de 1/2 limón • Verdura: pimiento asado, tomates secos y albahaca

fresca, calabaza horneada, aceitunas, remolacha
1 diente de ajo cocida, etc.
1 C de tahini blanco • Especias: curry, cebolla caramelizada, hierbas

aromáticas, etc.
1 c de comino molido
• Crema de frutos secos: almendra, cacahuete, etc.
1 c de cilantro en grano molido • Legumbres: alubia negra, lentejas rojas, lentejas
verdes, alubia blanca, etc.
Agua de cocción de garbanzos
1 c de sal TIEMPO
*Para servir: pimentón dulce o

picante y aceite de oliva · Preparación: 5 min
virgen extra · Cocción: 35 min
Patés vegetales:
Paté de alubias blancas
y pimientos
Este paté vegetal es el favorito en nuestra casa. Está hecho a
base de legumbres, como el hummus, solo que en lugar de
garbanzos cocidos lleva alubias blancas.
PREPARACIÓN
1. Lavar el pimiento rojo y hornearlo entero a 180º
durante 45 min. Dejarlo enfriar antes de quitarle la
piel y las semillas. Recomiendo hacer más cantidad y
aprovechar para utilizarlo en otros platos.
2. En un procesador de alimentos, o con una batidora,

triturar todos los ingredientes hasta obtener la
crema. Añadirle agua hasta conseguir la consistencia
deseada.
3. Probar y añadirle más sal o zumo de limón, si es

necesario.
4. Servirlo con verdura fresca: tomate, pimiento, pepino,

aceitunas… a gusto de cada uno.
INGREDIENTES
3 tazas de alubias blancas cocidas
/250g
1 pimiento rojo pequeño

horneado
1 C de crema de almendras
3 C de zumo de limón
1 diente de ajo
1 pizca de cayena (opcional)
Agua de la cocción de las alubias

o agua corriente
TIEMPO
· Preparación: 10 min
1 c de sal
· Cocción: 45 min
Patés vegetales:
Paté de semillas de girasol
y zanahoria
Este paté vegetal crudo se elabora a base de semillas, en este
caso de girasol, con zanahoria y especias. Solo hay que triturar
los ingredientes y ya está. Supersencillo.
PREPARACIÓN
1. Dejar las semillas de girasol en remojo con una pizca
de sal, durante 4 horas. Después, sacarlas del remojo.
2. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas.
3. En un procesador de alimentos, triturar todos los

ingredientes hasta obtener el paté. Añadirle agua
hasta conseguir la consistencia deseada.
Comprobar el sabor y añadirle más sal, si es necesario.
4. Guardarlo en un bote de cristal en la nevera, hasta 3

días.
INGREDIENTES
1/2 taza de semillas de girasol

/70g VARIACIONES
2 zanahorias • Paté de semillas de girasol y tomates secos: en lugar

de zanahoria, poner 4 tomates desecados y, en vez de
1 diente de ajo pequeño usar miso, añadir 1 C de tamari.
(opcional)
• Paté de anacardos y zanahoria: en lugar de semillas
de girasol, añadir anacardos remojados.
2 C de perejil o cilantro fresco
• Verduras: berenjena al horno, calabaza al horno…
1/4 c de comino y cilantro
1 c de miso de arroz o de cebada
1 C de levadura nutricional
TIEMPO
3 C de agua
2 C de aceite de oliva · Remojo: 4 h
1 pizca de sal · Cocción: 10 min
Chorizo de tofu
Esta receta es ideal para la gente que está acostumbrada
a consumir embutidos y los echa en falta. En los comercios
podemos encontrar una gran variedad de embutidos
vegetales, pero lo cierto es que son alimentos muy procesados
que contienen aditivos. Por eso, creo que es mejor elaborar
nuestro propio embutido vegetal en casa.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 190º. Secar el tofu con papel y
cortar 8 rodajas finas, de unos 5mm de grosor.
2. Mezclar todos los ingredientes menos el tofu en una

bandeja de horno y macerar el tofu en la mezcla. Si
dispones de tiempo, déjalo macerar al menos una
hora. Cubrir la bandeja y hornearlo durante 15 min.
Darle la vuelta al tofu y hornearlo 15 minutos más sin
cubrirlo. En los últimos minutos darle otra vuelta.
3. Se puede servir tanto caliente como frío, sustituyendo

el embutido, y acompañarlo de aguacate, rodajas
de tomate fresco y hojas de rúcula. Guardarlo en un
táper en la nevera, hasta 5 días. INGREDIENTES
200g de tofu
2 C de tamari
1/2 c de pimentón dulce,

VARIACIONES pimentón ahumado y comino
• Otra maceración: el zumo de ½ limón, 2 C de tamari,
hierbas aromáticas, 1 diente de ajo, pimienta negra y 1 diente de ajo machacado
2 C de aceite virgen extra.
1/2 C de vinagre de módena
1/4 c de crema de chili picante

Rapunzel o 1 pizca de cayena
(opcional)
1 pizca de sal
TIEMPO
· Cocción: 30 min
Mantequilla de cacahuetes
y plátano
De los bocadillos que presento, este es el más rápido de
preparar. La crema o la mantequilla de frutos secos es algo
imprescindible en mi nevera, porque con ella puedo hacer un
bocadillo en un pis-pás.
PREPARACIÓN
1. Tostar el pan.
2. Mientras, pelar el plátano y cortarlo en rodajas.
3. Untar la crema de cacahuete en el pan y ponerle el

plátano por encima. Opcional: ponerle trocitos de
chocolate por encima.
VARIACIONES
• Mantequilla de: tahini, almendras, semillas de girasol,
avellanas, etc.
INGREDIENTES • En lugar del plátano, se puede usar miel, sirope de coco
o de arce, mermelada de buena calidad edulcorada
Pan de buena calidad
con zumo de fruta, etc.
Crema/mantequilla de cacahuete
1 plátano maduro
Unos trocitos pequeños de

chocolate negro (opcional)
TIEMPO
Crema de chocolate
y avellanas
Esta crema suele ser la merienda más esperada de los peques.
Pero lo cierto es que las cremas convencionales, o incluso
algunas ecológicas que podemos encontrar en el mercado no
son muy saludables, porque suelen contener aceite de palma
o demasiado azúcar. Es más, incluso las que pone que son
sin azúcar contienen siropes muy procesados o edulcorantes
químicos nada recomendables.
La mejor opción es elaborar nuestra propia crema en casa.
Gracias a los dátiles, se consigue una textura muy similar
a la de las comerciales. La única pega es que se necesita
un procesador de alimentos potente. Si no tienes uno, te
recomiendo comprar una buena mantequilla de avellanas y
usarla en lugar de avellanas crudas.
PREPARACIÓN
1. En el caso de que las avellanas no estén tostadas,
hornearlas a 160º durante 12 minutos. Después,
quitarles la piel.
2. En un procesador de alimentos, triturar las avellanas INGREDIENTES

hasta obtener la crema. Añadir el resto de los
ingredientes y triturarlos. Añadir la leche vegetal 1 taza de avellanas tostadas
poco a poco, hasta conseguir la consistencia deseada. /150g
3. Guardarlo en un bote de cristal en la nevera, hasta 1 1 taza de dátiles medjoul con

semana. hueso /200g
30g de cacao en polvo
150ml de leche vegetal
VARIACIONES 1 C de aceite de coco virgen extra

• Se pueden usar otros frutos secos como, por ejemplo, 1 pizca de sal
almendras.
1 pizca de vainilla
TIEMPO
Queso de anacardos
El queso de anacardos es otro ejemplo de paté vegetal muy
rápido y fácil de preparar. Triturando los anacardos y un par de
ingredientes más conseguimos un excelente queso de untar.
Normalmente lo sirvo acompañado de verduras al horno.
PREPARACIÓN
1. En un bol pequeño, poner los anacardos en remojo
con una pizca de sal durante 4-8 horas. Después,
sacarlos del remojo.
2. En un procesador de alimentos, o con una batidora,

triturar todos los ingredientes hasta obtener la
textura del queso de untar. Añadir más agua, si hace
falta. Probarlo y añadirle más sal, si es necesario.
3. Servirlo con verdura al horno o con pimientos de

piquillo.
INGREDIENTES
1 taza de anacardos /150g VARIACIONES
1 C de levadura nutricional • Servirlo con membrillo.
1 c de miso de arroz o de cebada • En lugar de los anacardos, se pueden utilizar nueces

de brasil o nueces de macadamia.
3 C de agua
1/2 c de sal
*Para servir: verduras al horno

/pimiento, berenjena, calabaza,
remolacha…
TIEMPO
· Remojo: 4 h
· Cocción: 10 min
Frittata de espárragos
La fritatta es una especie de tortilla de origen italiano que,
a diferencia de la tortilla tradicional, se prepara al horno.
Se elabora con queso y un par de cucharadas de yogur o
leche, lo que hace que sea más cremosa que una tortilla
común. Dependiendo de la época en la que estemos, la suelo
preparar con distintas verduras, ya sea para llevarla al trabajo
acompañada de una ensalada o para los bocadillos de los
peques.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 200º. Cortar la cebolla en medias
lunas. Pelar los espárragos y cortarlos en trozos.
2. En una olla (que se pueda usar en el horno), saltear la

cebolla con aceite de oliva y una pizca de sal.
Cuando esté transparente, añadir los espárragos, los
guisantes, la sal, la pimienta y las hierbas, y saltearlo
durante 5 minutos.
3. Rallar el queso mientras se hace la verdura. En un bol

pequeño, mezclar los huevos con el queso, el yogur, la
sal, la mostaza y la levadura nutricional. INGREDIENTES
Batirlo todo muy bien.
- 4 raciones pequeñas -
4. Añadir la mezcla de huevo a las verduras y hornearlo
15 minutos, hasta que cuaje. 1 cebolla
1 manojo de espárragos trigueros
5. Se puede servir en bocadillo, con una ensalada o con
tiras de verdura. 1 puñado de guisantes
congelados
3 huevos
VARIACIONES 50g de queso de cabra
• Usar otra verdura: puerros, ajos tiernos, brócoli, 2 C de yogur

calabacín, pimientos, setas, etc.
1 c de levadura nutricional
1 pizca de pimenta
1 pizca de hierbas de provenza
TIEMPO
1 c de mostaza
· Preparación: 10 min 2 C de aceite de oliva
· Cocción: 25 min 1 pizca de sal
Wraps de falafel
A veces no hace falta cocinar extra para preparar meriendas
saludables, ya que se pueden aprovechar los restos de la
comida o de la cena, como, por ejemplo, tofu, seitán a la
plancha o hamburguesas vegetales. Si consumes carne,
puedes usar los restos de pechuga de pollo, pollo al horno o
pescado rebozado. Esta receta es de falafel pero puede ser de
cualquier hamburguesa vegetal o pastel de lentejas y semillas
de girasol (recetas que puedes encontrar en mi blog o en mis
ebooks), etc. Para que quede jugoso, recomiendo añadir un
poco de salsa de tomate, mostaza, pesto, hummus, romesco,
mayonesa de anacardos o vinagreta de tahini, y verdura cruda
o al horno.
PREPARACIÓN
1. Calentar los wraps.
2. Los untamos con un poco de salsa tahini u otra salsa y

añadimos la verdura rallada y los falafels.
INGREDIENTES
Hamburguesas vegetales o
falafel/sobras VARIACIONES
• Se puede usar cualquier hamburguesa vegetal que
Verdura cruda: lechuga, tomate,
haya sobrado, y en lugar de los wraps, usar pan pita o
zanahoria rallada, col lombarda
pan normal.
picada, etc.
Salsa tahini, hummus o mostaza
Wraps integrales
TIEMPO
Bocadillo de queso
¿Bocadillo de queso? ¿Acaso es una receta? te preguntarás.
Pues bien, por simple que suene esta receta, lo cierto es que
son contados los niños a los que veo merendar este bocadillo
en el parque, y, en mi opinión, es una de las meriendas
tradicionales más saludables que hay. Así que me gustaría
hablar un poco sobre los lácteos en general, y sobre el queso
en particular, e invitarte a optar por la calidad.
Los lácteos no son imprescindibles en nuestra dieta, ni para

los niños ni para los adultos, son más bien una opción más.
Nuestra salud no se resentirá por no consumir lácteos,
siempre que obtengas el famoso calcio de alimentos tales
como la verdura de hoja verde (valga la redundancia), los
frutos secos, las semillas, los higos desecados, la avena, las
legumbres, el amaranto, las algas, el tofu, etc.
De hecho, hay gente a la que la lactosa, un alérgeno muy

común presente en los lácteos, puede provocar intolerancias,
aunque muchas personas no sean conscientes de ello.
También hay personas con problemas digestivos, autoinmunes,
respiratorios y dermatológicos como eccemas y acné, por
ejemplo, que notan una mejoría significativa tras eliminar los
lácteos de sus dietas.
No obstante, si no tenemos ningún problema de salud o si su Si optas por comer queso, asegúrate de que
consumo no nos supone ningún conflicto ético, los lácteos son sea lo menos procesado posible. Por ejemplo,
una opción. Y lo mejor es elegir productos lácteos ecológicos los famosos “quesitos”, un tipo de queso
preferentemente de oveja o de cabra porque su leche es más especialmente diseñado para el consumo
nutritiva y digestiva (la leche de cabra contiene más triptófano infantil, contienen fosfatos, sustancia que
y proteína, y la leche de oveja tiene más vitaminas A, B, E y provoca la descalcificación de los huesos,
calcio). y otros agentes conservantes. Una buena
alternativa sería optar por un queso fresco,
En general, son más digestivos y beneficiosos los lácteos tipo burgos, pero de calidad, comprobando
fermentados como el yogur o el kéfir. Y si elegimos comer bien siempre sus ingredientes.
queso, conviene mirar bien sus ingredientes, porque muchos
suelen contener nitratos y/o nitritos, sustancias químicas A mí me gusta tener siempre a mano queso
perniciosas para la salud, que se le añaden como conservantes. de buena calidad en el frigorífico para cuando
Los reconoceremos entre sus ingredientes como E-251 (nitrato ando con prisas. Así puedo preparar un buen
sódico), E-252 (nitrato potásico), E-250 (nitrito sódico) y E-249 bocadillo de calidad en un minuto para los
(nitrito potásico). Esta es también una de las razones para no peques y, para mí, unas tiras de verduras con
consumir embutido con demasiada frecuencia. unos bastoncillos de queso exprés.
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
1. Cortar el queso y preparar los bocadillos.
Queso de buena calidad.
TIEMPO Pan de buena calidad: pan integral

con levadura madre.
Vegetal con garbanzos
y mayonesa de anacardos
Esta ensalada es muy, pero que muy sabrosa, si no, que
se lo pregunten a mis peques. Es una variación vegana del
tradicional pincho de atún con mayonesa que suele haber en
muchos bares.
PREPARACIÓN
1. Preparación de la mayonesa. En un bol pequeño,
poner en remojo los anacardos con una pizca de sal,
durante 4-8 horas o toda la noche. Después, sacarlos
del remojo. Si no se dispone de ese tiempo, cubrir los
anacardos con agua hirviendo y dejarlos remojar 20
minutos y escurrirlos.
2. En una batidora de vaso, triturar todos los ingredientes

para la mayonesa. Probarlo y añadirle más sal o más
agua, si le hace falta. Guardarlo.
3. Preparación de la ensalada. Picar la cebolla y los

pepinillos, y trocear el pimiento horneado. Poner
los garbanzos en un bol (escurridos y secos) y
machacarlos con un tenedor hasta obtener una
INGREDIENTES masa homogénea. Añadirle los pimientos rojos, los
pepinillos, la cebolleta, la sal, la mostaza y el vinagre,
Mayonesa de anacardos: y mezclarlo todo. Por último, añadirle la mayonesa y
mezclarlo de nuevo.
100g de anacardos
100ml de agua 4. Servirlo con pan tostado y verdura. El resto guardarlo
2 C de zumo de limón en un bote de cristal en la nevera, hasta 3 días.
(opcional)
1 c de mostaza (opcional)
1 pizca de sal
Ensalada:
2 tazas de garbanzos cocidos
/300g
1 pimiento rojo horneado
2 pepinillos agrios
1 cebolleta pequeña TIEMPO
1 c de mostaza
Vinagre de manzana crudo · Remojo: 4 h
1 pizca de sal · Preparación: 20 min
D U LC ES
Las meriendas dulces pueden ser una opción. Nosotros en casa nunca tomamos postre
después de las comidas, pero de vez en cuando sí que incluimos opciones dulces a la hora
de merendar. Normalmente procuro que cuando vayamos a tomar una merienda dulce,
desayunemos salado.
Para crear una merienda dulce lo mejor es usar ingredientes saludables como harinas
integrales, copos de avena, edulcorantes como azúcar de coco, panela, sirope de arce,
sirope de coco, miel, dátiles y/o stevia verde en polvo. En los postres o meriendas dulces
me gusta incluir alimentos ricos en proteína, tales como frutos secos, mantequillas de
frutos secos y/o semillas o yogur para que nos sacien más y para que no nos suba tanto
el azúcar en la sangre.
www.ekologikoak.com dulces 17
Galletas de
avena y chocolate
De todas las galletas que hago estas son, sin duda, la que
más repito. Se preparan muy rápido y no tienen ningún tipo
de dificultad. Los dos ingredientes principales son el plátano
y los copos de avena. Para que sea aún más delicioso, les
suelo añadir trocitos de chocolate. Hay que tener en cuenta
que estas galletas son más blandas que las convencionales.
Tienen una textura entre una galleta y una magdalena. Pero
son lo suficientemente sanas como para comer una (o un par)
todos los días de la semana.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 180°.
2. En un bol, mezclar los copos de avena, la harina de

avena, el chocolate (o frutos secos), la levadura para
repostería, la canela, la sal, las especias y el azúcar.
3. Pelar los plátanos. En un vaso alto, triturar los plátanos

con una túrmix hasta obtener un puré. Se necesitan
250ml de puré de plátano. Lo que sobre podrás
INGREDIENTES utilizarlo para hacer un batido, añadírselo al porridge
o al yogur… y si no, también se puede congelar.
1 taza de copos de avena /120g
4. Mezclar el puré de plátano con el aceite de coco o con
1 taza de harina de avena (copos la crema de frutos secos.
de avena molidos) /140g
1 c de levadura de repostería 5. Mezclar los ingredientes secos con los húmedos.
1/2 c de canela 6. Formar las galletas con las manos húmedas. Suelen
salir 12 unidades, 2 cucharadas soperas cada una.
1 pizca de nuez moscada y vainilla Untar la bandeja de horno con un poco de aceite,
colocar las galletas y hornearlas durante unos 13-14
3 plátanos grandes maduros minutos.
/250ml puré de plátano
100g de chocolate negro 7. Se pueden guardar en el frigorífico hasta 1 semana, o
en el congelador hasta 3 semanas.
3 C de azúcar de coco u otro
edulcorante (opcional)
2 C de aceite de coco o crema
TIEMPO
de frutos secos (opcional)
1/4 c de sal · Preparación: 15 min
· Cocción: 14 min
18 dulces www.ekologikoak.com
Trufas de
almendra y chocolate
Estas bolitas, aparte de ser riquísimas, son supersencillas de
elaborar. Las suelo preparar casi todas las semanas, ya sea
para mí o para los peques. Son ideales como chute de energía
y para levantar el ánimo.
PREPARACIÓN
2. Tostar las almendras y las nueces en el horno durante

10 min. Sacarlas y dejarlas enfriar.
3. Quitarles el hueso a los dátiles.
4. En un procesador de alimentos, o con ayuda de una

batidora de mano, triturar los frutos secos hasta
obtener la textura de la harina. Añadir el resto de
los ingredientes y procesarlos hasta obtener una
masa compacta. ¡Cuidado! No hay que triturarlos
demasiado, porque, si no, las bolitas saldrán
demasiado pegajosas.
5. Formar bolitas de unos 2cm de diámetro con las
manos húmedas.
6. Se pueden guardar en el frigorífico hasta 1 semana o INGREDIENTES
en el congelador hasta 3 meses.
- 16 bolitas -
1/2 taza almendras /100g

VARIACIONES
1/2 taza de nueces /50g
• Frutos secos: anacardos, nueces de brasil, nuez
pecana, avellanas, semillas de girasol, semillas de 1 taza y 1/2 de dátiles medjoul
calabaza, coco o incluso copos de avena. /350g con hueso
• Especias: canela, vainilla, jengibre, ralladura de limón,
ralladura de naranja, algarroba… 4 C de cacao crudo polvo
• Prepararlas sin cacao. En este caso usar 1 taza de 2 C de crema de almendra
frutos secos para cada taza de dátiles.
• Rebozarlas con pepitas de cacao, cacao en polvo, coco 1 c de vainilla polvo
rallado, té matcha, etc.
1 C de aceite de coco virgen extra
1 pizca de sal marina sin refinar

TIEMPO
· Cocción: 10 min
Magdalenas integrales
La repostería casera es una opción saludable a la hora de
merendar, ya sean unas magdalenas o un bizcocho casero
elaborados con ingredientes de calidad.
PREPARACIÓN
2. Para elaborar el huevo de lino, mezclar el lino molido

con 6 cucharadas de agua en un bol pequeño.
3. Rallar la piel de un limón y de una naranja.
4. En un bol batir los huevos con el azúcar. Añadir el

resto de los ingredientes y mezclarlo.
5. Rellenar los moldes de las magdalenas y hornearlas

Durante unos 21-23 minutos, hasta que el palillo salga
seco al pinchar las magdalenas.
6. Sacarlas del horno y dejarlas enfriar.
INGREDIENTES
200g de harina de espelta integral
50g de harina de almendra
2 c de levadura de repostería
140g de azúcar de coco
Ralladura de 1 limón y de 1
naranja ecológicos
2 huevos ecológicos o 2 huevos

de lino /2 C de lino molido + 6 C
de agua
85g de mantequilla ecológica o

aceite de coco derretido
200ml de leche vegetal TIEMPO
· Cocción: 23 min
Barritas energéticas
de avena
Esta es una de las meriendas más cómodas para tenerla a
mano cuando haces deporte o para llevarla al recreo para los
peques. La mayoría de las barritas energéticas comerciales
contienen cantidad de ingredientes muy poco saludables, y no
conviene consumirlas. Así que yo elaboro mis propias barritas
supersaludables, sin ninguna dificultad de preparación y en
20 minutos.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 180°. Triturar 1/3 taza / 55g de
copos de avena hasta obtener la harina.
2. Tostar en el horno las almendras y el resto de los

copos de avena durante 10 minutos (es opcional,
pero realza el sabor). Después picar las almendras
y el chocolate. En una olla pequeña, poner la miel,
la mantequilla de frutos secos, el aceite de coco y
los dátiles, y calentarlos a fuego lento hasta que se
derrita la mantequilla.
3. Mezclar en un bol los copos de avena, la harina de

avena, los frutos secos picados y la fruta desecada.
4. En una batidora, triturar la mezcla de edulcorantes INGREDIENTES

con el aceite y mezclarlo con los ingredientes secos 1 1/3 tazas de copos de avena
hasta formar la masa.
/165g
5. Forrar una bandeja de horno con papel o untarlo con 1/4 de taza de almendras /40g
un poco de aceite. Extender la masa, aplastarla bien
con las manos húmedas y esparcir el chocolate por 1/4 de taza de semillas de girasol
encima. Hornearla durante 20 min. u otra semilla /30g
6. Dejarla enfriar y cortarla en barritas. Se pueden 4 C de miel o sirope de arroz,
guardar en el frigorífico hasta 1 semana. agave o arce
25g de aceite de coco o
mantequilla ecológica
VARIACIONES 3 dátiles medjoul /80g
• Usar copos diferentes de quinua o mijo, y frutos 2 C de mantequilla de almendra,
secos diferentes, pero sin alterar la proporción de los avellana o cacahuete
ingredientes secos y húmedos.
70g de chocolate negro (opcional)
TIEMPO 2 puñados de arándanos

rojos, pasas u otra fruta desecada
/opcional
· Cocción: 20 min 1 pizca de vainilla y 1 pizca
de canela
Natillas veganas
Hay veces que, a media tarde, apetece tomar algo dulce y, en
esos casos, estas natillas vienen de fábula. Se preparan en tan
solo 5 minutos y en esta versión les he añadido mantequilla
de frutos secos para conseguir una cremosidad y un sabor
especial.
PREPARACIÓN
1. Mezclar bien en un vaso 100ml de leche con maicena
como para que no queden grumos.
2. Mezclar en un cazo 400ml de leche vegetal, una pizca

de canela, la vainilla y el sirope y llevarlo a ebullición.
3. Cuando la leche esté hirviendo, añadir la mezcla con

la maicena y cocer todo removiéndolo a fuego medio,
durante 2 minutos, hasta que espese.
4. Añadir la crema de frutos secos a las natillas, mezclar

todo bien y servir en unos vasitos o tazas.
INGREDIENTES
6C de sirope de arce o de coco
4c de maicena /12g
1 pizca de vainilla
4c de mantequilla de almendras
blancas o de anacardos
TIEMPO
· Cocción: 25 min
Compota de manzana
con crema dulce de anacardos
La compota de manzana es el postre o la merienda clásica
de otoño e invierno, la temporada de la manzana. Para que
la compota quede más cremosa, va acompañada de una
deliciosa crema dulce de anacardos, pero, si no se dispone de
tiempo, también puedes tomarla tal cual. Puedes preparar
más cantidad y tomarla para desayunar.
PREPARACIÓN
1. Descorazonar y cortar en trozos las manzanas.
2. En un cazo, poner las manzanas, las especias, las

pasas, la fruta desecada y un centímetro de agua, y
cocinarlo a fuego bajo y con tapa durante 20-25 min.
Si queda demasiado aguada, subir el fuego y cocinarlo
un ratito más.
3. Mientras se cocina la compota, preparar la crema de

anacardos. Escurrir los anacardos y, en una batidora
de vaso potente, o con una túrmix, triturar todos
los ingredientes. Comprobar el sabor y echarle más
edulcorante, si hace falta. Si se prefiere una textura
más densa, echar menos agua. INGREDIENTES
Compota - 4 raciones -
4 manzanas
VARIACIONES
1 puñado de pasas
• Fruta fresca: peras, fresas, cerezas, moras, ciruelas, 1 puñado de arándanos rojos
albaricoques, melocotones, etc. y combinar con otra edulcorados con zumo de
fruta desecada: albaricoques, dátiles, higos… manzana
• Especias: jengibre, clavo o cardamomo. 1 pizca de canela polvo
• En lugar de la crema de anacardos: yogur natural, nata 1 pizca de vainilla polvo
de coco (receta mousse de chocolate), queso fresco,
queso de anacardos, pudding de chía, etc. 1 pizca de ralladura de naranja
• Se puede combinar la crema de anacardos con fruta Agua o zumo de naranja
fresca en lugar de la compota.
Crema de anacardos dulce:

1/2 taza de anacardos remojados
TIEMPO 4 horas /75g
1/4 taza de agua /60ml
· Preparación: 10 min 1 C de zumo de limón
1 C de miel, sirope de
· Cocción: 25 min
coco, de dátil o de arce
Bombones de dátil
con tahini
Esta es una de las recetas dulces más fáciles y rápidas de
preparar y una de las más exquisitas. La combinación del
tahini con el dátil y el chocolate fundido es una delicia.
PREPARACIÓN
1. Quitar el hueso a los dátiles.
2. Rellenar los dátiles con el tahini.
3. En una olla pequeña, fundir el chocolate con el aceite

de coco al baño maría.
4. Servir los dátiles con el chocolate caliente por encima.
INGREDIENTES
3 dátiles medjoul
3 c de tahini blanco
15g de chocolate negro
1/2 c de aceite de coco virgen

extra
TIEMPO
· Cocción: 1 min
H E A LTHY
Las meriendas no tienen que ser sólo bocadillos. Si ya somos adultos y pasamos la
mayoría del día sentados, la verdad es que a media tarde no nos hace falta un bocadillo.
Si tenemos ganas de picar algo, lo ideal es hacer una combinación de fruta o verdura con
proteína. Las meriendas pueden ser una buena opción para añadir más verdura a nuestra
dieta, en forma de batidos, zumos y ensaladas.
www.ekologikoak.com healthy 25
Batido verde
Estos batidos llenos de fruta y verdura aportan mucha energía,
son nutritivos y calman el hambre. Eso sí, recomiendo
añadirles algún ingrediente rico en proteína
(ya sean semillas, frutos secos o crema de frutos secos) y en
grasa, como, por ejemplo, aguacate, para que nos sacien más.
Además se preparan en un periquete, metes toda la fruta a la
batidora y al cabo de unos segundos el batido ya
está hecho. Pero si tu cuerpo te pide algo un poco más
sustancioso, puedes preparar el batido en un bol y
acompañarlo de frutos secos enteros. Si estás pensando en
llevar el batido fuera de casa, lo ideal es llevarlo en una jarra
de vidrio o, si prefieres algo más discreto, en un termo de
acero.
PREPARACIÓN
1. Triturar todos los ingredientes en una batidora y
servirlo.
RECETA UNIVERSAL DEL BATIDO VERDE

INGREDIENTES • 1 taza de líquido: agua, leche vegetal, kombucha,
agua de coco, zumo, etc.
1 plátano congelado
• 1-2 piezas de fruta o ½ -1 taza de fruta pequeña
1 naranja
fresca o congelada: manzana, pera, plátano, mango,
1 melocotón piña, fresas, frambuesas, arándanos, melón, sandía,
naranja…
1 C de semillas de cáñamo
• 1 puñado de verdura de hoja verde: espinacas, kale,
2 puñados de espinacas perejil, cilantro, acelgas, lechuga, canónigos, etc.
El zumo de 1/2 limón • Cubitos de hielo, si la fruta no es congelada.

500ml de agua de manantial • Superalimentos verdes en polvo: espirulina, chlorella,
hierba de trigo, hierba de cebada, acaí, camu camu…
• 1 C de proteína: semillas de cáñamo, almendra

remojada, etc.
TIEMPO
26 healthy www.ekologikoak.com
Zumo verde
Si lo que buscas es limpiar tu organismo o alcalinizarlo, los
zumos verdes son perfectos. Y son muy sencillos de preparar
en apenas un par de minutos. Es decir, es una receta bien
sencilla para obtener una merienda fundamental.
PREPARACIÓN
1. Exprimir todos los ingredientes y servirlo. Tomarlo a
sorbitos salivando en boca.
INGREDIENTES
1 pepino
1 apio
1 manzana
1 puñado de espinaca
El zumo de 1/2 limón
TIEMPO
Verduras con
vinagreta de tahini
Por raro que suene, muchos días, a media mañana, suelo
comer ensaladas o verduras en tiras con hummus u otro
paté vegetal. Para ganar tiempo suelo lavar la verdura de
antemano y la guardo en un táper para los siguientes días. Y
como siempre tengo alguna salsa casera o paté vegetal en el
frigorífico, puedo montar mis platos en un abrir y cerrar de
ojos.
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes para la vinagreta en un
bol pequeño y guardarlo.
2. Cocer el huevo durante 7 minutos.
3. Guardar la verdura cruda y el huevo en un táper, y la

vinagreta ponerla aparte.
INGREDIENTES
Hojas verdes
1 huevo duro, tofu o legumbres
cocidas
Vinagreta de tahini
- 2 raciones -
2 C de tahini blanco
2 C de agua
1 C de tamari

TIEMPO
1 pizca de pimentón (opcional)
1 pizca de edulcorante
natural: sirope de coco o · Cocción: 7 min
de arce (opcional)
Mousse de chocolate
healthy
Hay veces que me apetece tomar algo dulce a media tarde
y el mousse de aguacate y chocolate es el postre más fácil
de preparar que hay, y también es uno de los más sanos. Lo
he acompañado de nata montada de coco, porque le da ese
toque especial digno de cualquier celebración. Si no tenemos
en casa leche de coco o no tenemos tiempo de montar la
nata, no importa, el mousse queda delicioso tal cual o
acompañado de un poco de fruta.
PREPARACIÓN
1. Preparación nata montada de coco: tener el bote de
leche de coco 24 horas en el congelador, y el bol para
montar la nata 10 min.
2. Preparación mousse: Abrir el aguacate y con una

cuchara sacar la pulpa. En un procesador de alimentos
o con una túrmix triturar la pulpa del aguacate, el
cacao, el sirope, la crema de almendras y la vainilla.
Añadir 1-2 cucharadas de leche vegetal, si hace falta,
y guardarlo.
3. Abrir la lata de leche de coco, sacar la parte espesa INGREDIENTES

de la leche al bol que ha estado en el congelador, y
montarla como si fuera nata convencional. - 2 raciones -
4. Servirlo con el mousse de aguacate. 1 aguacate maduro
5. Se puede guardar en un táper en el frigorífico, hasta 2 C de cacao crudo polvo

3 días. 1 C de mantequilla de almendra
2 C de sirope de arce, de coco, de

dátil, miel o 2 dátiles medjoul
2 C de leche vegetal /si es

necesario
Vainilla (opcional)
Nata montada de coco:

200ml de leche de coco de bote
/24h en el frigorífico
TIEMPO
Helado de plátano
Este es sin ninguna duda la merienda de primavera-verano
que más preparo. Les encanta a los peques y a mí también.
Por eso, siempre tengo un par de plátanos maduros en el
congelador para preparar alguna delicia en muy poco tiempo.
Se pueden hacer infinidad de combinaciones con el helado
de plátano.
PREPARACIÓN
1. Pelar el plátano, cortarlo en rodajas y congelarlo.
2. Una vez que esté congelado, triturarlo en un

procesador de alimentos o en una batidora potente.
Añadir un par de cucharadas de leche vegetal si hace
falta.
3. Servir y guardar el resto en el congelador.
VARIACIONES
INGREDIENTES
• De chocolate: añadir 1-2 C de cacao en polvo y 2 C de
- 2 raciones -
sirope de arce o 2 dátiles.
2 plátanos máduros
• De frutos secos: añadir 2 C de mantequilla de frutos
1 par de C de leche vegetal secos.
• De café: en vez de leche vegetal añadir 2 C de café de

cereales preparado con leche vegetal.
• De fruta: añadir otras frutas congeladas (fresas,

frambuesas, arándanos, mango, etc.) y una C de
edulcorante.
• De matcha: añadir 1 c de té matcha.
TIEMPO
Pudding de chía
Esta es una de mis meriendas preferidas. Al principio, la
verdad, era bastante escéptica y no me llamaba en absoluto
probar este pudding... Hace tiempo, estando sola en casa,
quise merendar algo y solo me quedaban semillas de chía y
leche de coco casera. Entonces, como no tenía ninguna otra
opción, hice el pudding. Lo probé... ¡y quedé me prendada en
el acto! Ahora lo preparo todas las semanas, así que espero
que os guste tanto como a mí.
PREPARACIÓN
1. Mezclar las semillas de chía con la leche vegetal (o
con más ingredientes, si te apetece) en un bol o bote
de cristal.
2. Dejarlo espesar en el frigorífico durante 4 horas.
3. Servirlo con fruta fresca, granola, frutos secos,

chocolate, mermelada casera, crema de frutos secos,
etc.
INGREDIENTES
- 3 o 4 raciones pequeñas -
3 C y 1/2 de semillas de chía
Opcional:
2 C de cacao
2 C de edulcorante natural o 5
dátiles
Fruta, vainilla, canela, crema de

almendra, café de cereales…
TIEMPO
Yogur con mermelada de
arándanos y chía
Esta mermelada nunca falta en mi frigorífico. El truco está
en congelar fruta de cada temporada durante todo el año.
Pueden ser fresas, arándanos, moras, albaricoques, ciruelas,
higos, etc. Todas las semanas, suelo preparar un bote de fruta
en mi Batch Cooking (preparación de la comida semanal) y
durante la semana la uso para merendar con yogur natural,
untado sobre una tostada con mantequilla de cacahuete, con
mi porridge de desayuno, con pudding de chía… Se puede
combinar con cantidad de alimentos.
PREPARACIÓN
1. Lavar la fruta y cortarla.
2. Echar la fruta a un cazo y cocinarla a fuego bajo

durante 5 minutos, hasta que empiece a soltar agua.
3. Machacar la fruta con un tenedor y añadirle el

edulcorante, el zumo de limón y las semillas de chía.
Cocinarla 15 minutos más y después dejarla enfriar
para que espese.
INGREDIENTES 4. Servir la mermelada con yogur natural.
3 tazas de arándanos frescos o
5. Se puede guardar en un bote de cristal en el frigorífico,
congelados
hasta 5 días.
3-4 C de sirope de coco, de arce,
de dátiles o 1 C de stevia en polvo
3 C de semillas de chía, o más, si VARIACIONES

la fruta es congelada
• Fruta: fresas, frambuesas, moras, arándanos, ciruelas,
1 C de zumo de limón albaricoques, melocotones, higos, cerezas…
1 pizca de vainilla (opcional) • Se puede usar cualquier edulcorante o incluso dátiles.
TIEMPO
· Cocción: 20 min
Manzana con crema
de almendras
Esta es otra de las meriendas más fáciles de preparar y, además
de ser deliciosa, tiene de todo: fruta fresca, proteína y grasa
saludable. No tiene ninguna complicación y te sorprenderá lo
rica que queda la combinación de la manzana con la crema
de almendras.
PREPARACIÓN
1. Cortar la manzana en rodajas y servirla con la crema
de almendras.
VARIACIONES
• Añadir trozos de chocolate negro y/o canela en polvo.
• Usar otra crema de frutos secos: cacahuetes,

anacardos, etc.
• Usar plátano, en vez de manzana. INGREDIENTES

1 manzana
2 C de mantequilla de almendras
TIEMPO
PI COTEO
Hay veces que nos apetece picar algo crujiente. Pero no tenemos que andar con culpa.
Hay muchas opciones saludables.
Palomitas
Hay gente que considera que las palomitas son como las
patatas fritas o las chuches, pero lo cierto es que son un snack
saludable porque solo contienen cereal en grano integral,
una pizca de sal y aceite de buena calidad. El aceite ideal es el
de coco virgen extra, porque la temperatura para cocinar las
palomitas es un tanto elevada. Las suelo preparar al menos
una vez a la semana, porque tanto a los peques como a sus
amigos y amigas les encantan.
PREPARACIÓN
1. Calentar el aceite de coco en una cazuela.
2. Echar el maíz a la cazuela, cubrirla con una tapa y

cocinarlas a fuego medio/alto, moviendo la cazuela.
Cuando las palomitas dejen de explotar, apagar el
fuego y destapar la cazuela.
3. Sazonar las palomitas con sal, a gusto de cada uno.
INGREDIENTES
1 taza de maíz para palomitas
2 C de aceite de coco virgen extra
1 pizca de sal marina sin refinar
TIEMPO
www.ekologikoak.com picoteo 35
Crackers de semillas
Siempre viene bien tener a mano unos buenos y crujientes
crackers. Los suelo preparar una vez a la semana y los guardo
para los momentos en los que necesito picar algo. Se pueden
tomar tal cual o con aguacate, hummus, queso, etc. Se pueden
elaborar con cualquier semilla (girasol, calabaza, amapola,
sésamo…), pero la mitad tiene que ser necesariamente de lino
y/o chía, porque la masa se liga gracias al gel que obtenemos
de estas semillas al mezclarlas con agua.
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes en un bol y dejarlos
reposar unos 15 min.
3. Con las manos o con ayuda de una espátula, extender

la masa sobre una bandeja de horno cubierta con
papel de cocina. Formar un rectángulo de unos 5 mm
de grosor y hornearlo durante 30 min.
INGREDIENTES
4. Sacar del horno, cortarlo en forma de crackers y
1/4 de taza de semillas de lino darles la vuelta uno a uno con cuidado. Hornearlos
durante 25 minutos más, hasta que queden crujientes
1/4 de taza de semillas de chía y ligeramente dorados. Prestar mucha atención los
últimos 10 minutos para evitar que se quemen.
1/4 de taza de semillas de girasol
5. Dejarlos enfriar y guardarlos en un táper, hasta 2
1/4 de taza de semillas de sésamo semanas. Para que estén más crujientes (dependiendo
de la humedad del ambiente) se pueden hornear a
1/2 taza de agua 150° durante 5-7 min.
1 pizca de sal
1 C de levadura nutricional
1/2 c de pimentón ahumado
TIEMPO
· Cocción: 55 min
36 picoteo www.ekologikoak.com
Frutos secos especiados
Hay gente que piensa que los frutos secos son un pasatiempo
pero, en realidad, son una de las meriendas más saludables
que hay. Y si os resulta aburrido comer los frutos secos tal
cual, os recomiendo probarlos tostados con especias. Están
de rechupete y se preparan en un abrir y cerrar de ojos.
PREPARACIÓN
1. Calentar el horno a 160º.
2. Mezclar los frutos secos con las especias y hornearlos

durante unos 18-20 minutos. A mitad de tiempo,
darles la vuelta.
VARIACIONES
• Sabor barbacoa: tamari, pimentón ahumado, comino,

cayena y media cucharada de sirope de arce. INGREDIENTES
2 tazas de frutos secos: almendra
y anacardos, nueces, coco chips,
nueces de brasil, avellanas,
semillas de calabaza…
1 C de tamari
1 c de curry picante en polvo u

otras especias
1/2 c de sal
TIEMPO
· Cocción: 20 min
Garbanzos al horno
¿Quién no ha oído hablar de esta receta? Los garbanzos al
horno pueden ser un aperitivo delicioso para picar, muy
nutritivo y fácil de preparar.
PREPARACIÓN
2. Secar los garbanzos con papel de cocina.
3. Mezclar los garbanzos con el resto de los ingredientes

y colocarlos en una bandeja de horno.
Hornearlos durante 25 minutos, hasta que queden
crujientes.
4. Comerlos enseguida o guardarlos en un táper en

el frigorífico. Para que estén crujientes a la hora de
comerlos, calentarlos al horno previamente durante
5 minutos.
INGREDIENTES
VARIACIONES
2 tazas de garbanzos cocidos y
• 2 cucharadas de vinagre de módena, 2 cucharadas de
escurridos /350g
tamari y una cucharada de sirope de arce.
1 pizca de sal
• Curry.
1 C de aceite de oliva
1/2 c de: pimentón dulce,

pimentón ahumado, pimentón
picante y comino
1 diente de ajo machacado
TIEMPO
· Cocción: 30 min
Trail Mix
de frutos secos
El trail mix es una mezcla de frutos secos y fruta desecada.
Cada semana suelo hacer una combinación diferente, la meto
en un táper pequeño y casi siempre lo llevo en la mochila o
en el bolso. Así estoy preparado para cuando mis peques me
pidan algo de comer en cualquier momento.
PREPARACIÓN
1. Mi mezcla favorita es la de arándanos, albaricoques,
anacardos, almendras y chocolate negro.
2. Mezclar todos los ingredientes que quieras y guardarlo

en un bote hermético.
INGREDIENTES
Frutos secos crudos o tostados:
almendras, avellanas, nueces,
nueces de brasil, pistachos,
semillas de calabaza, semillas de
girasol, chips de coco…
Fruta desecada: pasas,

arándanos, arándanos rojos,
albaricoques, dátiles, bayas de
goji, mango, plátano, papaya…
Chocolate negro o nibs de cacao
TIEMPO
Semillas de girasol
con vinagre de umeboshi
Con estas pipas ligeramente saladas ocurre lo mismo que con
las palomitas, o sea, que tienen un éxito increíble con mis
peques, sus amigos y sus amigas. De vez en cuando, no viene
nada mal merendar algo crujiente, ¿verdad? Pues esta puede
ser una opción estupenda.
PREPARACIÓN
1. Poner a calentar una sartén y tostar las semillas
sin aceite, a fuego medio, removiéndolas
constantemente, hasta que desprendan un ligero olor
a tostado. Añadirles el vinagre de umeboshi y seguir
removiéndolas durante 1-2 minutos, hasta que se
seque el vinagre. Sacarlas a un plato.
2. Guardarlas en un bote de cristal con tapa, hasta 1

semana.
INGREDIENTES VARIACIONES
125g de semillas de girasol crudas • Usar pipas de calabaza, en vez de pipas de girasol.
1 C de vinagre de umeboshi
TIEMPO
· Cocción: 5 min
PL AN MENS UAL
¿Te gustaría disfrutar de unas meriendas suelo preparar una receta salada (ejemplo:
saludables, coloridas, ricas en fruta y paté vegetal) y otra dulce (ejemplo:
verdura deliciosas, pero al mismo tiempo, galletas de avena) y voy combinándolas
no pasar demasiadas horas en la cocina? con productos saludables de mi despensa
Muchas veces por falta de conocimiento y y nevera, como por ejemplo: frutos secos,
organización terminamos con el bocadillo yogur, mantequillas de frutos secos, queso,
de siempre o algún dulce en la mano. fruta...
El objetivo de este curso es ofrecerte la
información y las herramientas necesarias Aquí os presento un mes de esta
para que tu transición a una alimentación planificación con su lista de la compra
más saludable se convierta en realidad. Para incluida. Si necesitáis cualquier ingrediente
ello te enseñaré mi forma de organizarme, para su elaboración, aquí os dejo un
los trucos que mejor me funcionan, al descuento del 10% en toda nuestra tienda
tiempo que te enseñaré recetas base para www.ekologikoak.com con el código:
que tu misma/o puedas modificarlas a tu meriendas19.
gusto y creatividad.
Plan mensual de meriendas saludables con
A mí me gusta planificar por escrito y dos opciones:
preparar mis meriendas de la semana por
adelantado. Para ello suelo coger un día 1. Opción ligera
(domingo por la tarde por ejemplo) para 2. Opción para gente activa y niños.
hacer el batch cooking. Normalmente
www.ekologikoak.com plan mensual 41

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
MAÑANA Plátano y nueces. Trail mix casero. Yogur natural, manzana. Bolitas energéticas Pera, tortitas, de
de almendras. arroz con queso.
Bocadillo con Bocadillo con crema de Palitos integrales con Bocadillo de queso, Bolitas energéticas,
TARDE hummus clásico, cacahuete, plátano. hummus, palitos de manzana. batido verde - 1
pimiento rojo. zanahoria. taza de leche
vegetal, 1 plátano,
de meriendas y snacks contundentes para
espinacas.
1. Plan Mensual
MAÑANA Mandarina, Kiwi, galletas de avena y Batido verde 1 taza de Fresas, yogur Manzana, tortitas
anacardos. plátano. leche vegetal, 1 pera, natural. de arroz con
canónigos, opcional - 1 mantequilla de
personas activas y niños
dátil. Galletas de avena almendras.

y plátano.
Bocadillo de Bocadillo de paté de Bocadillo de aguacate Pan pita con paté de Galletas de avena
www.ekologikoak.com
TARDE queso natural, alubias, pepino, tomates (con aceite de oliva, alubias, canónigos. y plátano. Yogur
arándanos. cherry. zumo de limón y sal), natural. Uvas.
huevo duro. Tomates
cherry.
MAÑANA Manzana con Palitos de verdura. Magdalena integral, Trail mix. Tortitas de arroz
crema de Bastoncillos de queso. pera. y quínoa, queso,
almendras. tomates cherry.
Bocadillo con Bocadillo con tahini y miel Bocadillo con paté de Madalena integral, Bocadillo con
tofu ahumado, (sirope de arce o arroz), semillas de girasol y yogur, naranja. paté de girasol y
TARDE aguacate, tomate manzana. zanahoria, pimiento manzana.
y rúcula. crudo.
MAÑANA Plátano y crema Barrita energética, kiwi. Yogur, manzana. Melón, pistachos. Palomitas, pera.
de cacahuete.
Bocadillo con Wrap con chorizo de tofu, Barrita energética. Palomitas, Bocadillo con
chorizo de tofu. tomate, lechuga. Zumo verde de mandarina. mantequilla
TARDE Hojas verdes. manzana, pepino, de almendras
42 plan mensual
Tomates cherry. lechuga. y mermelada,
frambuesas.
Fresas.
1. Plan Mensual
Batch Cooking
1. semana 2. semana 3. semana • Naranja

Batch cooking Batch cooking Batch cooking • 1 yogur natural
• Tortitas de arroz y
• Bolitas energéticas • Galletas de avena y • Magdalenas quínoa
• Hummus plátano • Paté de semillas de • Tomates cherry
• Preparar trail mix • Paté de alubias y girasol y zanahoria
pimientos • Hacer trail mix
• Preparar palitos de
zanahoria y guardar 4. semana
en un bote de cristal Lista de la compra Lista de la compra
cubierto con agua Batch cooking
• 1 mandarina • 3 manzanas
• Anacardos • Mantequilla de • Barritas
Lista de la compra
• Pan integral almendras • Chorizo tofu
• 3 plátanos • Queso • Pan integral • Palomitas
• Nueces • 1 tarrina de arándanos • Tofu ahumado
• 1 bote de garbanzos • Kiwi • Tomate Lista de la compra
• Tahini • Copos de avena • Aguacate • 1 plátano
• 1 diente de ajo • 3 plátanos maduros • Rúcula u otras hojas • Mantequilla de
• Aceite de oliva • Azúcar de coco verdes cacahuete
• 1 limón • Aceite de coco • Queso • Tomates cherry
• Pimentón • Canela • 4 zanahorias • Hojas verdes
• Pan integral • Chocolate negro • Pepino • Tofu firme
• 1 pimiento rojo • 1 bote de alubias • 2 pimientos rojos • Pimentón ahumado
• Frutos secos: blancas • Tahini • Ajo
anacardos, almendras, • 1 diente de ajo • Miel
pistachos, avellanas… • Tamari
• Limón • Pera • Vinagre de Modena
• Fruta desecada:
arándanos, • Pimiento rojo • Harina de trigo o • Aceite de oliva
albaricoques, pasas, • Mantequilla de espelta integral
• Kiwi
bayas de goji… almendras • Harina de almendra
• Copos de avena
• Chocolate negro • Pimentón • Levadura para
repostería • Almendras
• Mantequilla de • 1 pera
cacahuete • Azúcar de coco • Miel o sirope de arroz
• Canónigos
• 1 yogur natural • 2 limones • Aceite de coco o
• 1 dátil mantequilla
• 2 manzanas • 1 aguacate • 2 huevos o lino
• Dátiles
• Palitos integrales • Huevo • Mantequilla o aceite
de coco • Mantequilla de
• 1 zanahoria • Tomates cherry almendra
• Dátiles • Leche vegetal
• Pepino • Chocolate negro
• Cacao • 70g semillas de girasol
• Fresas • Wrap integral
• Aceite de coco virgen • Diente de ajo
• 2 yogures naturales • 2 manzanas
extra • Perejil
• Pan pita integral • 1 yogur
• Crema de almendra • Comino
• 1 manzana • 1 pepino
• Tortitas de arroz • Cilantro
• Uvas • Melón
integral • Miso
• Tortitas de arroz • Pistachos
• 1 pera • Levadura nutricional
• Queso bio de leche • Pera
• Frutos secos:
cruda almendras, nueces, • Mandarina
• Leche vegetal de pistachos, anacardos • Maíz para palomitas
calidad • Fruta desecada: • Mermelada de
• Espinacas pasas, arándanos, frambuesa endulzada
albaricoques, piña con zumo de manzana
• Chocolate negro • Fresas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
MAÑANA Batido verde: 1 Mini ensalada con Ensalada con Palitos de verdura Batido verde: 1
naranja, 1 plátano, 1 vinagreta de tahini y vinagreta de tahini y (pimiento, zanahoria, manzana, 1 pera
puñado de espinacas huevo duro. huevo duro. pepino) con vinagreta de y espinacas, 1
y 1 cucharada de tahini. cucharada de
TARDE semillas de cáñamo, semillas de cáñamo,
250ml de agua. 250ml de agua o
agua de coco.
Bolitas energéticas. Bolitas energéticas. Bolitas energéticas. Manzana con crema de Yogur con nueces y
2. Plan Mensual
almendras. pasas.
MAÑANA Crackers con aguacate. Crackers con queso y Crackers con Batido verde: 1 naranja, Crackers con queso.
tomates cherry. aguacate. 1 melocotón y acelgas, Tomates cherry.
250ml de leche de coco.
de meriendas ligeras
Frutos secos.
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Pudding de chía con Pudding de chía Pudding de chía Plátano con crema de Bombón de dátiles.
plátano y chips de con mantequilla de con mantequilla cacahuete y dos onzas
TARDE coco. almendras y fresas. de almendras y de chocolate negro.
manzana.
MAÑANA Palitos de verdura. Palitos de verdura. Mini bocadillo con Batido de yogur, fresas, Palomitas caseras.
Hummus. Hummus. hummus. Tomates 1/2 mango, semillas de Batido verde: 1/2
cherry. cáñamo con frutos secos mango, 1 melocotón,
como topping. espinacas y 250ml
agua.
TARDE Manzana. Barrita Barrita energética. Barrita energética. Palomitas caseras. Manzana con
energética. Zumo verde de pepino, Manzana verde. mantequilla de
apio, manzana verde. almendras.
MAÑANA Ensalada con chorizo Mini bocadillo con Batido verde: 1/2 Ensalda con chorizo de Batido verde: 1/2
de tofu. chorizo de tofu y aguacate, espinacas, tofu. plátano, 2 cucharadas
aguacate, tomate, 1/2 piña, jengibre, de copos de avena, 1
lechuga. 250ml leche vegetal, taza de leche vegetal,
semillas de cáñamo. 1/2 taza de frutos del
TARDE bosque, 1 dátil.
44 plan mensual
Yogur con mermelada Yogur con mermelada Frutos secos Yogur con mermelada de Frutos secos
de chía. de chía. espaciados. chía. espaciados.
2. Plan Mensual
Batch Cooking
1. semana 2. semana 3. semana 4. semana

Batch cooking Batch cooking Batch cooking Batch cooking
• Bolitas energéticas • Elaborar crackers • Hummus • Chorizo de tofu
• Vinagreta de tahini • Preparar pudding • Barritas energéticas • Mermelada de chía
• Lavar y secar verdura de chía y guardar • Palomitas caseras • Frutos secos
y guardar en 2 tuppers en 3 botes de vidrio espaciados
individuales • Cortar palitos de
para las ensaladas verdura y guardar en 2 • Cortar la verdura para
• Cocer 2 huevos • Bombones de dátil tuppers ensalada y guardar en
• Opcional: preparar • Opcional: preparar • Opcional: preparar 2 tuppers
en la nevera y en el en el congelador bolsas con la fruta • Opcional: preparar la
congelador en bolsas bolsa con la fruta y la y la verdura para el fruta y la verdura para
la fruta y la verdura verdura para el batido batido y guardar en el el batido y guardar en
para los batidos congelador el congelador
Lista de la compra
Lista de la compra Lista de la compra Lista de la compra
• Semillas de lino
• 1 plátano • Semillas de chía • Zanahoria • 1 tofu firme
• 1 naranja • Semillas de girasol • Pimiento rojo • Tamari
• 1 manzana • Semillas de cáñamo • Pepino • Pimentón ahumado
• 1 pera • Sal • Tomates cherry • Vinagre de Modena
• 1 bolsa de espinacas • Levadura nutricional • 1 lata de garbanzos • Aceite de oliva virgen
• 1 lechuga • Pimentón • 1 limón extra
• 2 tomates • 1 aguacate • Comino • Lechuga
• 1 pimiento rojo • Tomates cherry • Ajo • Tomates
• 1 pepino • 1l leche vegetal de • Sal • 2 aguacates
• 1 zanahoria coco • Aceite • Fresas, arándanos u
• Mantequilla de otros frutos del bosque
• Semillas de cáñamo • Tahini
almendras • Semillas de chía
• 2 huevos • 3 manzanas
• Fresas • Stevia, sirope de arce,
• Almendras • Copos de avena arroz o azúcar de coco
• 1 manzana
• Cacao • Almendras • 3 yogures naturales
• 2 plátanos
• Dátiles • Aceite de coco virgen • Pan integral
• 2 melocotones extra
• Nueces • Piña
• Naranja • Sirope de arce, arroz
• Tahini • Jengibre
• Acelgas o miel
• Levadura nutricional • 500ml leche vegetal
• Mezcla de frutos secos • 2 dátiles
• Aceite de oliva virgen • Semillas de cáñamo
extra • Crema de cacahuete • Chocolate negro
• Chocolate negro (lo • Mantequilla de • Espinacas
• Palitos integrales
mejor endulzado con almendras • Almendras
• Mantequilla de azúcar de coco)
almendras • Vainilla/canela • Anacardos
• Dátiles • Pepino • Coco chips
• Yogur natural
• Tahini • Apio • Curry
• Pasas
• Chips de coco • 1 panecillo integral • Plátano
• Aceite de coco virgen
extra • Queso de buena • Mango • Copos de avena
calidad
• Agua de coco 250ml • 1 yogur natural • Dátil
(opcional) • Fresas
• Melocotón
• Semillas de cáñamo
• Maíz para palomitas
• Espinacas

Mi despensa
Y por último te enseño lo que nunca falta en mi despensa
Proteínas Hidratos de carbono

• Paté vegetal en cristal • Pan fresco de masa madre
• Garbanzos en conserva • Pan congelado de masa madre
• Alubias blancas en conserva • Pan pita
• Semillas: sésamo, girasol, calabaza, cáñamo, • Pan de molde
lino, chía… • Tortitas de cereales
• Frutos secos: almendras, pistachos, nueces, • Palitos / grisini integrales
avellanas, anacardos… • Wraps / tortillas de buena calidad
• Tofu • Copos de avena
• Queso ecológico • Harina integral
• Huevos ecológicos • Maíz para palomitas
• Yogur ecológico
Fruta
Condimentos
• Aguacate
• Aceite de oliva virgen extra bio • Plátanos
• Aceite de coco virgen extra bio • Manzanas
• Sal gris de Guerande • Peras
• Pimentón • Melocotones
• Comino • Uva
• Cilantro • Kiwi
• Miso ecológico sin pasteurizar • Fresas
• Levadura nutricional • Frambuesas
• Tamari ecológico sin pasteurizar • ...
• Cacao en polvo ecológico
• Leche vegetal
• Mostaza Verdura
• Aceitunas
• Pepinillos • Berenjena
• Vainilla • Pimiento rojo
• Canela • Zanahoria
• Tahini • Espárragos
• Mantequilla de almendras, cacahuete, • Guisantes
anacardos... • Brócoli
• Hojas verdes: rúcula, canónigos, espinacas
• Ajo
46 plan mensual www.ekologikoak.com

Dulces Máquinas y utensilios
• Chocolate de calidad • Procesados de alimentos Magimix 5.200
• Miel ecológica • Batidora Vitamix Vita Prep3
• Sirope de arce, de coco, de dátil… • Extractor de zumos Omega 8.226
• Azúcar de coco • Olla de cocción lenta Crock Pot
• Barrita energéticas ecológicas • Amasadora Bomann
• Fruta desecada: pasas, arándanos, dátiles… • Sartenes de hierro colado De Buyer
• Cuchillos, mandolina y molinillo de cerámica de
Kyocera
• Espiralizador de verduras Spirali
Procesados
• Tabla de cortar de madera de olivo
• Barritas energéticas endulzadas con dátiles • Suribachi
• Chocolate negro enduzlado con azúcar de coco o • Molde de cerámica para elaborar pan Emile
azúcar de caña integral Henry
• Galletas de avena Kookie Cat • Bolsa para elaborar leches vegetales
• Patés vegetales de calidad
• Cremas de frutos secos sin azúcar
• Pan molde integral Máquinas que no tengo pero que me
• Pan pita integral encantaría tener
• Palitos integrales
• Extractor de zumos de acero inoxidable Angel
• Tortitas de cereales Juicer
• Leches vegetales mini • Molinos de cereales Komo
• Panificadora Sana
• Deshidratador de alimentos Excalibur
Muchas gracias por tu atención y
¡Happy Cooking!
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Re ce t a s e l a b o ra d a s p o r

Y para que lo compruebes, te invito a probar estas meriendas y

Con mis mejores deseos ¡muy buen provecho!

Sobre mí y el taller pág.02 2.5. Natillas veganas pág.22

2.6. Compota de manzana con crema pág.23

1.2. Chorizo de tofu pág.09 3.4. Mousse de chocolate healthy pág.29

1.3. Mantequilla de cacahuetes y 3.5. Helado de plátano pág.30

1.8. Queso pág.15

1.9. Vegetal con garbanzos y pág.16

4.2. Crackers de semillas pág.36

PAN Y RELLENO A BASE DE VERDURA PARA

2. Probarlo y añadirle más sal o zumo de limón, si es

3. Servirlo con aceite de oliva virgen extra y pimentón

El zumo de 1/2 limón

Agua de cocción de garbanzos

1 C de aceite de oliva virgen extra

*Para servir: pimentón dulce o

· Preparación: 5 min C1 = cucharada

2. Triturar el resto de los ingredientes en una batidora

3. Servirlo con aceite de oliva virgen extra y pimentón

3 tazas de garbanzos cocidos

El zumo de 1/2 limón • Verdura: pimiento asado, tomates secos y albahaca

1 C de tahini blanco • Especias: curry, cebolla caramelizada, hierbas

1 C de aceite de oliva virgen extra

*Para servir: pimentón dulce o

2. En un procesador de alimentos, o con una batidora,

3. Probar y añadirle más sal o zumo de limón, si es

4. Servirlo con verdura fresca: tomate, pimiento, pepino,

1 pimiento rojo pequeño

1 pizca de cayena (opcional)

Agua de la cocción de las alubias

2. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas.

3. En un procesador de alimentos, triturar todos los

4. Guardarlo en un bote de cristal en la nevera, hasta 3

1/2 taza de semillas de girasol

2 zanahorias • Paté de semillas de girasol y tomates secos: en lugar

1 pizca de sal · Cocción: 10 min

2. Mezclar todos los ingredientes menos el tofu en una

3. Se puede servir tanto caliente como frío, sustituyendo

1/2 c de pimentón dulce,

1/4 c de crema de chili picante

2 C de aceite de oliva virgen extra

2. Mientras, pelar el plátano y cortarlo en rodajas.

3. Untar la crema de cacahuete en el pan y ponerle el

Unos trocitos pequeños de

2. En un procesador de alimentos, triturar las avellanas INGREDIENTES

3. Guardarlo en un bote de cristal en la nevera, hasta 1 1 taza de dátiles medjoul con

30g de cacao en polvo

150ml de leche vegetal

VARIACIONES 1 C de aceite de coco virgen extra

2. En un procesador de alimentos, o con una batidora,

3. Servirlo con verdura al horno o con pimientos de

1 C de levadura nutricional • Servirlo con membrillo.

1 c de miso de arroz o de cebada • En lugar de los anacardos, se pueden utilizar nueces

1 C de aceite de oliva virgen extra

*Para servir: verduras al horno

2. En una olla (que se pueda usar en el horno), saltear la

3. Rallar el queso mientras se hace la verdura. En un bol

• Usar otra verdura: puerros, ajos tiernos, brócoli, 2 C de yogur

2. Los untamos con un poco de salsa tahini u otra salsa y

Salsa tahini, hummus o mostaza

Los lácteos no son imprescindibles en nuestra dieta, ni para

De hecho, hay gente a la que la lactosa, un alérgeno muy