DIETA CETOGÉNICA

E L K ETO R ECETARIO P ASO A P ASO P ARA A LCANZAR L A

C ETOSIS

JAMIE KEN MOORE

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documento.
 TABLA DE CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1: LOS SECRETOS DEL LIBRO DE JUGADAS DE LA DIETA CETOGÉNICA
CAPÍTULO 2: LOS SÍ Y LOS NO DE LOS ALIMENTOS CETOGÉNICOS
CAPÍTULO 3: UN KETO AYUDANTE: EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 28 DÍAS
CAPÍTULO 4: PASO A PASO: RECETAS KETO ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN
CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES
CONCLUSIÓN: HORA DE TOMAR ACCIÓN Y VOLVERSE CETOGÉNICO
ACERCA DEL AUTOR
APÉNDICE A: LAS LISTAS DE COMPRAS
APÉNDICE B: TABLAS DE CONVERSIÓN
APÉNDICE C: ÍNDICE DE RECETAS
 INTRODUCCIÓN

¿Alguna vez ha sentido ganas de ponerse a trabajar en su físico, pero siente

que debe perder algo de peso primero? ¿O podría ser que el término «pérdida
de peso» haya estado flotando por su mente, pero en realidad nunca se ha
tomado el tiempo de trabajar en ello? Dietas extrañas y restrictivas, aparatos
carísimos y poco realistas y la súper píldora mágica quemagrasa para pérdida
de peso sin necesidad de ejercicio. Estas son algunas de las supuestas
soluciones que uno puede encontrar al buscar en la deslumbrante industria
multimillonaria de la pérdida de peso.
La verdad es que, al acudir a este libro, usted ya tiene una idea de lo que
realmente se necesita para perder peso de manera segura y permanente. Es un
hecho natural que la única manera de realmente impactar nuestro peso es
cuidando lo que comemos. Aquí es donde la dieta cetogénica realmente
resplandece y le permite disfrutar de quema de grasa automática y sin
esfuerzos, sin todas las restricciones calóricas de otras dietas.
La pérdida de peso es un resultado casi asegurado del que usted disfrutará
una vez que comience la dieta cetogénica, pero este no es el único beneficio
del que disfrutará. Piense en todas esas actividades que siempre ha querido
hacer, pero que ha olvidado porque simplemente no tiene energía después de
un día de trabajo usual. Bueno, es hora de desempolvar esos pasatiempos y
las cosas que usted disfruta hacer, pues con la dieta cetogénica, ¡tendrá más
energía para su trabajo y sus pasatiempos diarios! La claridad mental y la
agudeza en sus pensamientos también son efectos positivos que usted notará
como resultado directo de la dieta. Un mejor reporte de salud a modo de
mejores lecturas de colesterol, niveles regulados de glucosa en la sangre y un
menor riesgo de enfermedades cardiovasculares también son sólo algunos de
los efectos positivos sobre la salud que la mayoría de las personas
experimentan con la dieta.
El objetivo principal de este libro es proporcionarle las herramientas para
permitir que la dieta cetogénica funcione de manera más fluida en su vida
diaria. Algo que muchas personas aprenden es que una dieta es casi tan buena
como la cantidad de recetas que incluya en su repertorio. Los beneficios de
una dieta en particular pueden ser numerosos, pero si usted es obligado a
consumir los mismos alimentos en cada desayuno, almuerzo y cena, incluso a
la persona más dedicada se le dificultará mantener la dieta. Es aquí donde me
alegra decir que la dieta cetogénica da bastante libertad para la combinación
de varias recetas diferentes, y el propósito de este libro es compartirle
algunos de los alimentos más deliciosos y fáciles de preparar para su deleite
gastronómico.
Las recetas aquí contenidas fueron diseñadas para ser atractivas al paladar de
principiantes y expertos de la dieta cetogénica por igual, ¡y no requieren que
usted pase todo el día en la cocina! Concisas y precisas, las recetas desglosan
los requerimientos para la preparación de alimentos en un formato simple
paso a paso, el cual es fácil de entender para cualquiera. También se
estructura un plan de alimentación de 28 días adicional para usarse como guía
e inspiración para los nuevos partidarios de la dieta cetogénica. Por si fuera
poco, se incluyen listas de compras que le servirán como un recordatorio
oportuno de qué debe comprar en su próxima visita al supermercado.
El hecho de que usted esté leyendo este libro es prueba suficiente de que al
menos tiene curiosidad de saber cómo puede ayudarle la dieta cetogénica.
Aún mejor, probablemente ya esté informado acerca de los beneficios y esté
buscando recetas diversas, deliciosas y llenas de sabor para un viaje
cetogénico más placentero. Sin importar cuál sea cuál, este keto recetario le
proporcionará ideas culinarias ejecutables con las cuales podrá agregar sazón
a sus comidas diarias.
¡Realmente espero que el valor y las ideas que encuentre en este libro le sean
útiles, y le deseo un viaje cetogénico provechoso!
 CAPÍTULO 1:
LOS SECRETOS DEL LIBRO DE JUGADAS DE LA DIETA
CETOGÉNICA

LO QUE DEBE SABER ACERCA DE LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica, también conocida como la dieta keto, no es una dieta
novedosa y de moda basada en ciencia nutricional dudosa. Ha existido desde
tiempos lejanos, con los antiguos griegos usándola como parte de un
tratamiento holístico para la epilepsia. De hecho, aquí en los Estados Unidos
era un método reconocido para tratar los ataques epilépticos en niños en los
1920. Desafortunadamente, esta forma de terapia natural tuvo que ceder a los
avances modernos de la ciencia farmacéutica, con su predilección a los
efectos inmediatos.
Afortunadamente, la dieta cetogénica ha logrado regresar, ¡y por muy buenas
razones! Verá, el fundamento de la dieta esencialmente es activar los
mecanismos de quema de grasas de su propio cuerpo, con el propósito de
alimentar de energía a su cuerpo para sus funciones diarias. Esto significa que
las grasas que usted consuma, junto con la grasa almacenada en su cuerpo, se
convertirán en depósitos de energía que su cuerpo podrá utilizar No es
sorpresa que esta dieta realmente le ayude a perder peso y grasa, incluso en
esas áreas difíciles. Probablemente esta sea una de las razones por las que
usted eligió este libro y decidió embarcarse en el viaje cetogénico, o puede
ser que haya escuchado en su círculo social acerca de cómo la dieta keto
efectivamente regula los niveles de glucosa y optimiza sus lecturas de
colesterol, y que esto lo haya intrigado. ¿Qué hay de las historias de la
reversión de la diabetes tipo 2 con tan sólo seguir la dieta, y de las historias
de ciertos cánceres cuya progresión se detiene, o de los tumores que se
encogen debido a los efectos positivos de la dieta cetogénica? ¡Tampoco
debemos olvidar la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
como resultado de la dieta!
Todos los beneficios mencionados arriba se derivan de un solo proceso
importante en la dieta cetogénica. Su nombre es cetosis.
CONOCIENDO LA CETOSIS
La cetosis es un estado en el que el cuerpo produce moléculas llamadas
cetonas, las cuales son creadas por el hígado. Diseñadas para proporcionar
energía a las células y los órganos, pueden reemplazar a la glucosa como una
fuente de energía alterna. En nuestra dieta tradicional rica en carbohidratos,
conseguimos la mayoría de nuestra energía de la glucosa, la cual es
convertida desde los carbohidratos que consumimos en nuestras comidas. La
glucosa es una fuente de energía rápida, mientras que la insulina es requerida
como un tipo de mensajero que le dice a las células que deben abrirse y
permitir que la glucosa fluya para poder usarse como combustible para la
mitocondria, también conocida como la fábrica de energía en una célula.
Mientras más carbohidratos consumamos, más glucosa estará presente en
nuestra sangre, lo que significa que entonces el páncreas tendrá que producir
más insulina para facilitar la producción de energía desde el azúcar
disponible en la sangre. En un cuerpo en el que la función metabólica aún es
normal, la insulina producida en el páncreas es aceptada fácilmente por las
células, lo cual permite un uso eficiente del azúcar en la sangre como energía.
El problema es que nuestras células pueden volverse insensibles ante la
insulina, llevándonos a una situación en la que el páncreas es obligado a
bombear más y más insulina al cuerpo para despejar y normalizar los niveles
de glucosa.
La desensibilización o resistencia a la insulina es provocada principalmente
por la presencia continua de glucosa elevada en la sangre, usualmente
provocada por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Imagine a sus
células como los cadeneros de una discoteca, donde para entrar se debe pagar
una cuota. Usted actúa como la glucosa en este caso, y la cuota necesaria para
entrar a la discoteca es la insulina. Si su frecuencia en la discoteca va de
acuerdo con la norma, el cadenero no notará nada inusual y no aumentará la
cuota necesaria para entrar. Sin embargo, si usted se presenta cada noche
rogando por entrar, el cadenero sabrá que usted está desesperado y por
consecuencia aumentará la cuota de insulina para permitirle la entrada a la
glucosa. Gradualmente, la cuota de entrada se volverá más y más alta, hasta
el punto en el que la fuente de la insulina, en este caso el páncreas, ya no la
producirá. Es aquí donde se diagnosticará diabetes tipo 2, y la solución
común involucraría la necesidad de recibir inyecciones de insulina o
medicamentos de por vida.
Lo esencial del asunto aquí se encuentra en la presencia de la glucosa en el
cuerpo. Cada vez que consumimos una comida rica en carbohidratos, lo cual
no es nada difícil en esta época de comida rápida y golosinas azucaradas, el
azúcar en nuestra sangre se eleva, y la insulina se activa para la conversión de
energía y para el almacenamiento del exceso en células grasas. Es aquí donde
llega el furor usual, con la aparición de castigos para la glucosa y la insulina
como la raíz de muchas enfermedades y el temido aumento de peso. Me
gustaría tomar esta oportunidad para dejar claro que la insulina y la glucosa
definitivamente no son la raíz de todo mal, como muchos libros las han
descrito. Sería más preciso señalar a nuestra dieta actual como la principal
causa de la obesidad y enfermedades metabólicas que plagan gran parte del
mundo desarrollado.
Es aquí donde aparece la dieta cetogénica, con la cual podemos ver cambios
para bien. La dieta keto es una dieta basada en grasas, con un énfasis en ser
deliberadamente baja en carbohidratos. Este enfoque está diseñado para
reducir nuestra ingesta de alimentos azucarados y almidonados, los cuales
son muy fáciles de encontrar. Un dato interesante: el azúcar se utilizaba como
preservativo hace muchos años, y no es coincidencia que gran parte de los
alimentos procesados que encontramos hoy contengan altas cantidades de
azúcar sólo porque esto permite que puedan ser almacenados por más tiempo.
También se ha demostrado que los alimentos altos en azúcar provocan la
respuesta del cerebro al hambre hedónica, esencialmente provocando que
usted coma por placer y no por hambre real. Estudios han demostrado que las
golosinas azucaradas están relacionadas con las áreas del cerebro que también
están relacionadas con las adicciones a las drogas y las apuestas. ¡Ahora
entiende por qué no puede dejar de meterse esas golosinas a la boca!
Así que reducimos los carbohidratos, y es aquí donde entran las grasas para
reemplazar la energía necesaria para mantener al cuerpo funcionando. En la
dieta cetogénica estándar, usted procurará que el 75% de las calorías que
consume provengan de las grasas, alrededor del 20% de las proteínas y el 5%
restante de los carbohidratos. Hacemos esto porque, como usted recordará,
queremos que las grasas sean nuestra principal fuente de energía. Sólo con la
combinación de reducir los carbohidratos y aumentar nuestro consumo de
grasas podremos provocar que el cuerpo inicie la cetosis. Podemos hacerlo a
través de la dieta, la cual permite el uso sostenible y a largo plazo de los
nutrientes, o a través de inanición. Sí, me escuchó correctamente: la cetosis es
la función natural del cuerpo que crea una tolerancia contra los tiempos de
escasez en los que los alimentos son limitados.
¿LA DIETA CETOGÉNICA INVOLUCRA DEJAR DE COMER?
Esta idea también se ha esparcido en los tiempos recientes, con algunas
personas tratando de hacer lucir mal a la dieta cetogénica al asociarla con
dejar de comer. Para aclarar las cosas, el proceso de la cetosis se activa
cuando nuestros cuerpos sienten que no tenemos suficiente glucosa en
nuestro sistema. Por lo tanto, comienza a utilizar nuestras reservas de grasa
para convertirlas en cetonas a través del hígado, con el propósito de mantener
el suministro continuo de energía para nuestras células y órganos. ¡Esto no
significa que al hacer la dieta cetogénica usted esté dejando de alimentarse!
Me molesto un poco cada vez que escucho a alguien decir eso. ¿Cómo puede
ser que una persona que consume de 1000 a 1800 calorías al día, las cuales se
incluyen en el plan de alimentación, en realidad esté dejando de comer?
Para ser justos, la cetosis era bastante útil durante los tiempos de cazadores-
recolectores de la historia humana. Este fue un periodo en el que la
agricultura no era una práctica común, y los alimentos que consumíamos
dependían de lo que se cazara o recolectara. Esto creaba una situación en la
que podía haber falta de alimentos por muchos días seguidos, por lo que
cuando por fin consumíamos glucosa, nuestros cuerpos despachaban la
insulina para llevarla a los órganos y para acumular la glucosa no utilizada en
las células grasas para uso futuro.
En los tiempos de escasez en los que no había alimentos, el cuerpo entraba en
estado de cetosis utilizando las grasas almacenadas como fuente de energía.
Durante este estado se reduce la producción de nuestras hormonas del
hambre, como la ghrelina, mientras que las hormonas que controlan la
saciedad, como la leptina, aumentan. Todo esto ocurre porque nuestros
cuerpos están tratando de aprovechar al máximo lo disponible, y de
permitirnos estar lo más cómodos posible al detectar que el alimento es
escaso.
Ahora, regresemos a los tiempos modernos, en los que los alimentos están
literalmente a una o dos calles, o tal vez a sólo unos minutos en auto, y en los
que probablemente no suframos de escasez de comida como nuestros
ancestros del Paleolítico. Nuestros cuerpos, sin embargo, aún conservan los
procesos y los mecanismos que les permitían sobrevivir. Esa es la razón clave
por la que en la dieta cetogénica reducimos los carbohidratos y aumentamos
nuestro consumo de grasas. Al hacer esto, se induce el estado de cetosis y
podemos disfrutar de los beneficios metabólicos que confiere la dieta. La
grasa que consumimos también se usa para reabastecer los depósitos de grasa
del cuerpo, por lo que debo repetir: ¡la dieta cetogénica no involucra dejar de
comer!
Una vez que se ha aclarado esto, algunas personas hacen la pregunta del
millón de dólares: si la grasa que consumimos se almacena como grasa, ¿por
qué casi siempre perdemos peso con la dieta cetogénica?
CÓMO LA DIETA CETOGÉNICA PROVOCA LA PÉRDIDA DE PESO
Una de las primeras cosas que solemos perder al embarcarnos en el viaje
cetogénico es peso en agua. El cuerpo almacena la glucosa como grasa
adiposa, pero hay un pequeño suministro de glucosa que se almacena como
glucógeno, el cual en su mayoría consiste de agua. El glucógeno se utiliza
para suministrar rápidas ráfagas de energía, del tipo que necesitamos cuando
corremos o levantamos pesas. Al reducir los carbohidratos, el cuerpo utiliza
el glucógeno como principal fuente de energía. Es esta la razón por la que se
perderá peso en agua durante las primeras etapas. Esta ráfaga inicial de
pérdida de peso puede ser una motivación para muchos, y es un buen
presagio de lo que habrá de venir para quienes continúen con la dieta. Como
nota adicional, el peso en agua se pierde y se recupera fácilmente. Esto
significa que para aquellos que inicialmente ven resultados con la dieta keto y
posteriormente deciden abandonarla por alguna razón, las probabilidades de
sufrir un rebote son altas, una vez que los carbohidratos se convierten en la
base calórica diaria.
Para los que sí continúen con la dieta cetogénica, lo que ocurrirá después será
la activación del mecanismo de quema de peso del cuerpo, el cual es
responsable de la increíble pérdida de peso que muchos experimentan. La
premisa básica sigue siendo la misma: las grasas adiposas ahora se activan
como fuentes de energía para los órganos y las células del cuerpo,
conduciendo a un estado natural de pérdida de grasas, y como consecuencia,
a reducción del peso.
La quema de grasas no es la única razón por la que se observa pérdida de
peso con la dieta keto. La supresión del hambre y mayor saciedad después de
comer también son algunas de las razones por las que mucha gente logra
perder peso más fácilmente. El adagio de comer menos y moverse más
siempre ha sido uno de los principios de la pérdida de peso. La idea completa
consiste en crear un déficit calórico tal que el cuerpo requiera depender de
sus fuentes almacenadas de energía para compensar el gasto requerido. Suena
fácil y simple, pero para cualquiera que haya estado en una situación en la
que haya tenido que controlar su consumo de alimentos estando hambriento,
¡podría ser tan difícil como escalar el Monte Everest!
Con la dieta cetogénica, usted puede estar seguro de que tendrá supresión
natural del hambre debido al ajuste de las hormonas que controlan las
sensaciones de hambre y saciedad. Además, los alimentos que usualmente
consumimos como parte de la dieta también ayudan con la pérdida de peso.
Se sabe que las grasas y las proteínas provocan mayor saciedad y satisfacción
que los carbohidratos azucarados. Cuando cambiamos a una dieta alta en
grasas y reducimos los carbohidratos, logramos dos cosas al mismo tiempo.
Disminuir el consumo de carbohidratos, particularmente los productos
azucarados, reduce el impulso de comer sólo porque sí y no porque en
realidad se tenga hambre. Aumentar la ingesta de grasas también provoca la
sensación de saciedad mucho más rápido, y le permite sentirse lleno. Esto es
parte de la razón por la que muchas de las personas que hacen la dieta
afirman poder consumir sólo dos y media, o incluso dos comidas al día sin
sentir ni un poco de hambre.
En nuestro plan de comidas cetogénico, consumimos de 1800 a 2000 calorías
al día, así que en realidad no nos sometemos a la restricción calórica para
perder peso. La realidad es que al sentirse lleno y saciado después de las
comidas, ¡esas pequeñas y aparentemente inocentes golosinas que ocupan el
tiempo entre comidas dejarán de tener importancia en su vida! Piénselo: las
donas, las papas y los pasteles, los cuales son las golosinas que regularmente
consumimos, se dejan a un lado, simplemente porque será menos probable
que usted ceda al hambre hedonística causada principalmente por esas
mismas golosinas. Esto ayuda a reducir significativamente el exceso de
calorías que de otra manera se convertirían en tejido graso.
En resumen, la dieta cetogénica permite consumir nuestras comidas sin la
típica restricción calórica de otras dietas para pérdida de peso. También
ayuda a crear efectos de supresión de hambre, ¡de manera que no tenga que
lidiar con esos horribles sentimientos de ansiedad por hambre! También hay
ausencia de antojos de carbohidratos, los cuales potencialmente pueden
desviar el camino de cualquier dieta. Esto nos permite disfrutar de pérdida de
peso natural con un impacto mínimo en nuestro estilo de vida. No hay
necesidad de contar calorías, ni de las problemáticas seis a ocho comidas
diarias, y definitivamente tampoco de rutinas extrañas y graciosas de
ejercicios. Al unir todo esto con las satisfactorias dietas keto altas en grasas,
usted podrá llegar a una situación en la que el hambre será algo del pasado.
Recordar cómo es en realidad el hambre verdadera también es otro efecto
positivo. En una dieta rica en carbohidratos, tenemos episodios de hambre
porque nuestros niveles de azúcar en la sangre tienden a fluctuar
salvajemente mientras nuestras células gradualmente pierden la sensibilidad
ante la insulina. El azúcar también aumenta la tendencia de comer
impulsivamente, lo cual puede descarrilar cualquier dieta. Al reducir los
carbohidratos y aumentar las grasas, deberíamos prestar atención si sentimos
episodios de hambre, pues serían señales apropiadas de que el cuerpo
necesita una recarga de energía.
ALTO EN GRASAS O SIN GRASAS
Este tema seguramente saldrá a discusión al hablar de la dieta cetogénica. La
grasa siempre ha sido vilipendiada como una de las principales causas de
enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en gran parte al Estudio de los
Siete Países de Ancel Keys, en el que corroboró descubrimientos de
investigaciones de siete países distintos, lo cual lo llevó a ligar el consumo de
grasas con el aumento en el riesgo de condiciones cardiovasculares. Fue un
típico caso de fijarse solamente en números de investigaciones que apoyaran
su hipótesis, e ignorar las otras porciones que podrían haber contradicho su
teoría.
Este estudio literalmente llevó a la gente de todo el mundo a tomar medidas
drásticas contra el consumo de grasa. Afortunadamente, investigaciones
recientes al menos han ayudado a desmentir algo de la relación entre las
grasas y los problemas cardíacos. En lo que están de acuerdo la mayoría de
los científicos y nutriólogos modernos es en que hay algunas grasas que no
son dañinas para el cuerpo. De hecho, las grasas se consideran como
macronutrientes esenciales, precisamente porque nuestros cuerpos las
necesitan para funcionar. Ahora echemos un vistazo a las grasas que se
consideran benéficas para el sistema humano, ¡pues serán importantes
componentes de la dieta cetogénica!
Las grasas monoinsaturadas, cuya definición química no explicaré para no
aburrirlo, usualmente están presentes en estado líquido a temperatura
ambiente en su estado más puro, pero suelen solidificarse al ser confinadas en
un ambiente frío. En estos días sería difícil encontrar alguien que dé una mala
reseña sobre este tipo de grasas, pues han sido clasificadas como grasas
saludables para el corazón. Hay algo de ironía aquí, ya que no fue hace
mucho tiempo que todas las grasas eran etiquetadas como una de las
principales causas de enfermedades cardíacas, y ahora, de hecho, vemos a las
monoinsaturadas como responsables de reducir el riesgo de problemas
cardíacos.
La mayoría de las grasas monoinsaturadas que consumimos vienen en la
forma de aguacates y aceite de oliva. También están presentes en almendras,
anacardos y huevos. Otra fuente de grasa insaturada, la cual probablemente
sería una de nuestras elecciones intuitivas de alimento, es el chocolate oscuro.
Recuerde: estamos hablando de chocolate en donde el contenido de cocoa es
de al menos 80%. Mientras más alto, mejor. Puede tomar algo de tiempo
acostumbrarse al chocolate oscuro, especialmente para aquellos con un diente
dulce a quienes les gusta el chocolate con leche. La diferencia en el impacto a
la salud, sin embargo, hace que valga la pena adoptar el cambio. Sin el
exceso de azúcares y con un aumento correspondiente en el nivel de cocoa
benéfica, el chocolate oscuro ayuda a reducir el colesterol LDL y a mejorar el
perfil de riesgo cardíaco del consumidor. Además de las grasas
monoinsaturadas benéficas, el chocolate oscuro también contiene un buen
nivel de antioxidantes que trabajan para frenar las enfermedades crónicas
inflamatorias y para mejorar la función cognitiva.
Otra grasa que ha recibido algo de literatura científica positiva es la de tipo
poliinsaturada. Como su hermana monoinsaturada, usualmente se encuentra
en estado líquido a temperatura ambiente, mientras que la refrigeración suele
solidificarla. Las grasas poliinsaturadas son mucho más susceptibles a la
oxidación por el calor y la luz, y es aquí donde se encuentra el punto crucial
del problema. Los aceites del frijol de soya, maíz y de las semillas de girasol
son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, y se supone
que estas grasas reducen el colesterol LDL. Sin embargo, es muy común que
haya calor y luz en grandes cantidades cuando examinamos la mayoría de los
métodos de extracción de aceites. Esto también es cierto para los aceites del
pescado que son ricos en omega-3, el otro ácido graso poliinsaturado. Los
problemas en el procesamiento, los cuales involucran demasiada luz y calor,
inevitablemente oxidan las antes saludables grasas.
Al ser oxidada, la grasa poliinsaturada se convierte en un animal
completamente distinto. Las grasas oxidadas se conocen como grasas trans, o
grasas franken. No aportan absolutamente ningún beneficio de salud al
cuerpo, pero aumentan dramáticamente la incidencia de riesgo
cardiovascular, además de que impulsan el crecimiento cancerígeno dentro
del cuerpo. Los niveles de radicales libres también se elevan cuando
consumimos grasas trans. Si hubiera una sustancia en la tierra que no
recomendaría, esta probablemente encabezaría la lista. Para empeorar las
cosas, las grasas trans sólo aparecen de manera natural en cantidades
infinitésimas, lo cual significa que probablemente no sufriríamos sus efectos
si tan sólo dejáramos a la naturaleza hacer su trabajo. Desafortunadamente, la
mayoría de las grasas trans que entran a nuestro cuerpo son de creación
humana, por medio de extracción y procesamiento. La mayoría de los
alimentos fritos y procesados que están disponibles en el mercado también
son derivados del aceite vegetal, debido a su rápida disponibilidad y su bajo
costo. Nos haríamos un gran favor si evitáramos estos aceites vegetales. En
su lugar, hay ciertos aceites y sustancias que son más apropiadas para cocinar
con calor, y definitivamente hablaremos de ellos más adelante.
Por ahora, sin embargo, nuestra mejor apuesta por obtener ácidos grasos
poliinsaturados omega-6 y omega-3 sin alterar probablemente sería a través
del consumo de piñones y pistaches no procesados. Los pescados grasos
como la trucha y el salmón son excelentes fuentes de omega-3, y consumirlos
crudos en forma de sashimi japonés o ligeramente cocinados a la parrilla con
sabores mediterráneos también sería bueno. Para aquellas personas que estén
pensando en conseguir suplementos de omega-3 como aceite de pescado, lo
mejor sería buscar productores que utilicen procesos que involucren tan poca
luz y calor como sea posible. En tales situaciones, ir a la antigua y elegir lo
tradicional puede ser mejor que cualquier método novedoso.
La clave es buscar la ausencia de luz, calor y presión en el método de
extracción del aceite de pescado. La ausencia de aditivos químicos también es
buena para asegurar que el aceite que se compre sea orgánico y no esté
contaminado. Quizá sea mucho pedir, y debo decir que después de bastante
investigación descubrí esta marca particular de aceite de pescado, el cual
extraen con el método vikingo tradicional, evitando así impedimentos
modernos como la luz, el calor, la presión y los aditivos químicos. Sólo
escriba «Rosita fish oil» en cualquier motor de búsqueda y podrá encontrar el
sitio web de la compañía.
Me gustaría precisar que esto es lo que yo uso personalmente, y he
visto buenos resultados con el consumo prolongado de su aceite de hígado de
bacalao extra virgen. No estoy afiliado con la compañía de ninguna manera,
ni estoy tratando de promoverla. Esto es sólo algo que me gustaría compartir
con cualquiera que esté interesado en suplementos de aceite de pescado de
calidad con el objetivo de aumentar su ingesta de omega-3. Los ácidos grasos
omega-3 son cruciales para la salud cerebral, y hay estudios que han
demostrado que los pacientes que sufrían de lesiones traumáticas cerebrales
vieron mejoras en su recuperación cuando el ácido eicosapentaenoico (EPA)
y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de los ácidos omega-3 más
comunes, fueron introducidos en sus cuerpos por vía intravenosa. Los ácidos
omega-3 también son importantes para la regulación de la respuesta
inflamatoria del cuerpo. Su presencia produce sustancias antiinflamatorias, lo
cual es muy útil para balancear los efectos negativos de los azúcares y las
grasas trans presentes en la dieta moderna.
Los ácidos omega-6 también son necesarios para una función inflamatoria
apropiada, pues ayudan a echar a andar la reacción del cuerpo ante la
inflamación. Una respuesta inflamatoria apropiada es necesaria en el cuerpo
para actuar como un tipo de cortafuegos defensor contra los patógenos
externos y las sustancias que pueden dañarnos. La clave aquí es el balance
entre los ácidos omega-3 y omega-6, en donde la proporción óptima es de dos
partes de omega-3 y una parte de omega-6. Usted querrá tener listas a sus
defensas cuando los enemigos aparezcan, pero también querrá poder
descansarlas después de que los virus hayan sido aplastados. Tener las
defensas del cuerpo en alerta por mucho tiempo es una receta perfecta para la
inflamación crónica.
Las últimas grasas que veremos son las saturadas. Aquí es donde habría más
argumentos y debates serios sobre el impacto de esta grasa en la salud
humana. Algunos firmes creyentes de la teoría que conecta a la grasa saturada
con las enfermedades del corazón aún afirman que reducir las grasas
saturadas ayudaría a reducir dramáticamente el colesterol, y también el riesgo
de enfermedades cardiovasculares. Otros, sin embargo, apuntan a la creciente
evidencia de que la grasa saturada no tiene ninguna repercusión en el
desarrollo de las enfermedades cardíacas. La grasa saturada recibe su mala
reputación con los problemas cardíacos debido a que se cree que bloquea las
arterias a través de la formación de placa aterosclerótica. La placa está
compuesta de grasa y colesterol, y también de otras sustancias, y es lógico
afirmar que la grasa es la principal responsable de la formación de esta placa
que pone en riesgo la vida. Excepto que las cosas no siempre son lo que
parecen.
Si ahondamos un poco más en la función de la placa aterosclerótica, la fácil
teoría de que las grasas saturadas tapan las arterias, como el desperdicio que
tapa el lavabo de la cocina y las tuberías, puede parecer algo endeble.
Piénselo: si las grasas saturadas en realidad fueran tan malas, ¡la gente de la
era de nuestros abuelos y tatarabuelos hubiera vivido una epidemia de
enfermedades cardíacas! Ellos consumían carnes rojas, manteca, quesos y
otros productos de leche entera, todos los cuales eran altos en grasa saturada.
¿Entonces por qué nuestros antepasados podían consumir todos estos
alimentos grasos sin problemas médicos mayores, pero a nosotros nos
conflictúa consumir los mismos alimentos? El problema, al parecer, no se
encuentra en las grasas, sino en nuestra obsesión moderna con el azúcar.
El azúcar ha sido correctamente identificada como una de las principales
causas de la inflamación crónica, y la principal culpable de muchas
condiciones debilitantes que parecen florecer en el mundo desarrollado. La
diabetes, el Alzheimer e incluso el síndrome metabólico han sido atribuidos
de manera total o parcial a la elevada presencia del azúcar en nuestra dieta
moderna. Sucede que la inflamación también ocurre en nuestros órganos y
nuestras arterias, y nuestros cuerpos, como las increíbles supercomputadoras
bioquímicas que son, desplegarán sustancias curativas a aquellas áreas
inflamadas en un intento por rectificar o aislar el problema. Esto es lo que
sucede con nuestras arterias: al estar dañadas y sufriendo por el embate de
azúcar, la placa que se forma es creada por nuestros cuerpos para cubrir las
áreas dañadas y para tratar de curarlas. Imagine una cortada en su brazo:
mientras se cura, se formará una costra para evitar que la herida vuelva a
abrirse, y esto es exactamente lo que sucede con la formación de la placa
arterial. La placa se forma como parte de un intento de permitir al cuerpo
curar las arterias afectadas. Sin embargo, es muy común que el cuerpo siga
recibiendo grandes cantidades de azúcar a través de la dieta, y el proceso de
curación se perjudica. Cuando el área se vuelve irreparable, el cuerpo intenta
escudar y aislar esta porción dañada del resto del sistema saludable, y es ahí
cuando comienza la aterosclerosis.
Algunas personas podrán seguir preguntándose qué sucede con los niveles de
colesterol y grasa encontrados en la placa arterial, y considerar esto como una
razón para preocuparse. No es ninguna sorpresa que el colesterol sea uno de
los ingredientes más importantes que el cuerpo requiere cuando tiene que
autocurarse. Es por esta razón que el colesterol se enlista como una sustancia
esencial para el cuerpo humano. Hay mucha gente a la que le preocupan las
lecturas altas de colesterol, pero los niveles bajos de colesterol también son
una causa de preocupación médica, pues implican un potencial problema con
la habilidad del cuerpo para curarse. Las grasas saturadas también ayudan a
asegurar que la señal nerviosa funcione correctamente y a optimizar el
desempeño del sistema inmunológico. Esta regulación del sistema
inmunológico es crucial cuando hablamos de procesos de curación en nuestro
cuerpo. Una vez explicada la presencia del colesterol y de la grasa saturada
en la placa arterial, asumo que la mayoría de las personas podrán sentirse más
en paz ante las grasas saturadas. Recuerde: todos los tipos de grasas son
requeridos por el cuerpo para funcionar, así que sería contraproducente
adoptar una dieta sin grasas. Recuerde: el cerebro está hecho principalmente
de grasas saturadas, y las grasas saturadas son necesarias para su óptimo
funcionamiento. La vaina de mielina, una sustancia aislante necesaria para el
correcto funcionamiento de las transmisiones y señales nerviosas, tiene al
colesterol y a la grasa como sus componentes más importantes. Los alimentos
con grasas saturadas son una buena fuente de estas piezas para armar.
Para este punto, sabemos que la grasa es importante y que es, de hecho, un
ingrediente necesario en muchos de los procesos requeridos para mantener la
vida. De igual manera, podríamos hacernos un favor y eliminar el vínculo
entre las grasas orgánicas saludables y las enfermedades cardiovasculares.
Nótese que dije grasas orgánicas saludables. ¡Las grasas trans deberían seguir
a la cabeza de su lista de sustancias prohibidas! Así que adelante, disfrute de
los alimentos grasos saludables que encontrará en la dieta cetogénica sin
preocupaciones, pues esta es una gran oportunidad de regresar su cuerpo a un
estado metabólico óptimo, ¡y de convertirlo en una máquina de quema de
grasa natural!
LA CETOSIS VS. LA CETOACIDOSIS
Cuando estoy en la etapa inicial de ayudar a un amigo a adentrarse en la dieta
cetogénica, o cuando simplemente estoy aprendiendo más de ella, casi
siempre estoy seguro de que aparecerá esta pregunta sobre la cetoacidosis, así
que pensé que sería útil incluir esta sección para aclarar esto.
La cetoacidosis es principalmente una situación en la que el cuerpo tiene poca
insulina, o nada, para llevar la glucosa presente en la sangre de regreso a
nuestras células para ser utilizada o almacenada. Entonces el cuerpo obtiene
la impresión de que no está recibiendo alimentos y que necesita energía, y
por lo tanto se activa la producción de cetonas en el hígado para corregir este
problema. Sin embargo, el cuerpo no recibe la señal para disminuir la
producción de cetonas porque no hay suficiente insulina en el sistema para
hacer esto. Las cetonas, por lo tanto, se acumulan en la sangre junto con la
glucosa, y los niveles elevados causan la cetoacidosis.
Algunos de los síntomas de la cetoacidosis suenan terriblemente parecidos a
los de la cetosis nutricional:
• Micción constante
• Sed constante
• Vómito constante
• Dolores estomacales y náuseas constantes
• Sensación de cansancio y confusión mental
• Sensación de falta de aire
La micción constante, el cansancio y el estado de fatiga mental también son
situaciones comunes al pasar por las primeras etapas de la cetosis. Es aquí
donde el cuerpo está acostumbrándose al estilo de vida bajo en carbohidratos
y haciendo sus ajustes metabólicos. Estos síntomas pueden ser molestos, pero
son inofensivos, y lo que es más importante: pasarán después de las primeras
semanas de cetosis.
Para ser definitivos al identificar la cetoacidosis, el truco es no sólo enfocarse
en un solo síntoma y preocuparse de más. Los síntomas de la cetoacidosis
usualmente se presentan juntos, y si usted tuviera que elegir un solo síntoma
al cual prestarle atención, ese sería el vómito constante. Cuando este síntoma
esté presente junto con dolores estomacales y falta de aire, se requiere
tratamiento médico inmediato, pues la cetoacidosis puede ser mortal.
La clave aquí es el suministro insuficiente o la falta de insulina. Esta es la
situación en la que la mayoría de los pacientes con diabetes tipo 1 se
encontrarían, junto con, en menor cantidad, algunos pacientes con diabetes
tipo 2. Cuando el páncreas no puede producir el nivel de insulina requerido
para indicar la interrupción de la producción de cetonas, los niveles de
cetonas pueden dispararse e inducir condiciones demasiado ácidas en el
cuerpo.
Esto no significa que los diabéticos tipo 1 o aquellos que dependen de fuentes
externas de insulina no puedan seguir la dieta cetogénica. Aún pueden,
siempre y cuando monitoreen y mantengan niveles de insulina adecuados en
su cuerpo. En los casos en los que el páncreas está en buena forma y aún es
capaz de producir cantidades adecuadas de insulina, la dieta cetogénica será
capaz de corregir efectivamente la desensibilización ante la insulina de las
células del cuerpo, y también de mejorar o incluso revertir las condiciones de
la diabetes tipo 2.
OTRAS COSAS BUENAS DEL ESTILO DE VIDA CETOGÉNICO
Más allá de solamente tener el potencial para revertir la diabetes tipo 2, la
dieta cetogénica tiene múltiples efectos benéficos, los cuales he enlistado a
continuación. Esto será una buena fuente de motivación o un recordatorio
durante las instancias a través del viaje cetogénico en las que el camino se
vuelva difícil, y en las que tirar la toalla parezca una opción tangible. ¡No se
rinda! ¡Estas son las cosas buenas que le esperan al final del arcoíris!
Supresión natural del hambre – Como se mencionó anteriormente, esta
característica de la dieta cetogénica se vuelve muy útil cuando la meta es
perder peso. Ahora usted puede lograrlo sin sufrir ansiedad por el hambre.
Pérdida y mantenimiento de peso sostenibles – Otra cosa que vuelve muy
atractiva a la dieta keto es el hecho de que usted prácticamente no tendrá que
preocuparse por rebotes repentinos o por recuperar peso si sigue el camino de
la dieta. Los mecanismos de la cetosis no permiten que esto suceda, y por
supuesto, estamos hablando de comidas normales, no de planes de
alimentación de siete u ocho mil calorías que definitivamente alterarían el
proceso de pérdida de peso. ¡Aún puede subir de peso si come demasiado!
Pensamientos más claros – Debido a los beneficios neuroprotectores que las
cetonas tienen sobre el cerebro, una de las ventajas adicionales de buscar la
cetosis sería experimentar una mente más aguda y clara. Los procesos del
pensamiento se llevan a cabo con más claridad, sin toda la neblina cerebral
que es común para aquellas personas cuyas dietas son altas en carbohidratos
procesados. El que las cetonas se quemen más eficientemente como
combustible también contribuye a esta mejora en la claridad mental.
Mejor y más estable humor – Cuando el cuerpo entra en cetosis, las cetonas
generadas para obtener energía también ayudan con el balance entre dos
neurotransmisores que gobiernan el cerebro: el GABA, también conocido
como ácido gamma-aminobutírico, y el glutamato. El ABA sirve para relajar
al cerebro, mientras que el glutamato actúa como estimulante para el sistema
cerebral. El truco para obtener un cerebro saludable y feliz es mantener estas
dos sustancias en un correcto balance, y las cetonas ciertamente ayudan a
lograr este propósito.
Mejorar niveles de energía y solucionar la fatiga crónica – En lugar de
que sus niveles de energía suban y bajen como una montaña rusa, su cuerpo
energizado por las cetonas le permitirá experimentar mayores niveles de
energía, los cuales se mantendrán más o menos constantes si usted consume
sus comidas cuando esté hambriento. La fatiga crónica también deja de ser un
problema debido a los altos niveles de energía. Incluso si la fatiga crónica es
un síntoma de otras enfermedades, muchas personas descubren que, aunque
no desaparece por completo, el cansancio mejora con la dieta cetogénica.
Menores niveles de inflamación – Cuando usted se asegura de tener el
balance correcto de grasas omega-3, estas grasas poliinsaturadas saludables
ayudan a reducir la respuesta inflamatoria del sistema corporal. Esto
representa buenas noticias para quienes sufren de enfermedades inflamatorias
crónicas. Además, la restricción de carbohidratos probablemente le ayude a
reducir bastante su ingesta de azúcar, lo cual definitivamente también
ayudará a reducir la inflamación.
Reducir sus lecturas de triglicéridos – Con una menor ingesta de
carbohidratos, el nivel de triglicéridos en la sangre se reducirá
automáticamente. Los triglicéridos se forman cuando tenemos exceso de
calorías, para que el cuerpo pueda iniciar el proceso de almacenar la energía
no requerida como grasas. Cuando el cuerpo es energizado principalmente
por las cetonas y no por la glucosa, la necesidad de producir triglicéridos en
realidad se reduce debido al cambio en el hábito dietético. Con la dieta keto,
usted comerá cuando realmente sienta hambre, y no por los niveles de azúcar
salvajemente fluctuantes en su sangre.
Mejores lecturas del perfil lipídico – Volverse cetogénico le ayudará a
mandar sus niveles de colesterol HDL hacia arriba, mientras que los niveles
de colesterol LDL irán en la dirección opuesta. Puede haber algunos casos en
los que vea que tanto los niveles de HDL como los de LDL aumenten,
resultando en un aumento general en los niveles de colesterol. Algunas
personas han expresado preocupación sobre este tema, y me gustaría
explicarlo un poco más a detalle. El LDL y los niveles totales de colesterol
pueden elevarse en algunas personas que adoptan la dieta cetogénica, ¡pero
esto no debería asustarlo! Piénselo de esta manera: si su cuerpo ha sido
dañado metabólicamente después de años de consumir alimentos procesados
y altos en carbohidratos, el aumento en el colesterol en realidad es una señal
de que el cuerpo está en un ciclo curativo para normalizar la función
metabólica. Cuando el daño es reparado en su mayoría, los niveles de LDL y
de colesterol total suelen comenzar a bajar. Todos los cuerpos son diferentes,
y también lo es el tiempo que puede tomar la reparación. Algunas personas
podrán ver resultados en meses, mientras que otras pueden necesitar uno o
dos años para llegar a niveles óptimos.
Menos estrés oxidativo – La dieta cetogénica es responsable de aumentar los
antioxidantes presentes en el cuerpo, mientras que también reduce
directamente la oxidación que se encuentra con las mitocondrias del cuerpo.
Con una mayor actividad antioxidante al estar en la dieta keto, suele ser más
difícil para los radicales libres infligir daño oxidativo en nuestros cuerpos.
Menos oxidación usualmente significa que nuestras células y órganos
funcionarán mejor y durarán más. Esto también significa que podría haber
una oportunidad para extender nuestra longevidad, ya que la oxidación,
siendo una de las principales razones del envejecimiento, ve a su actividad
restringirse hasta cierto punto con la dieta cetogénica.
Estos son sólo algunos de los beneficios que disfrutará cuando se vuelva
cetogénico. Me hubiera encantado incluir más información, especialmente
acerca de casos en los que la dieta ha tenido efectos positivos en
enfermedades como cáncer, síndrome del ovario poliquístico, hígado graso
no alcohólico y condiciones neurodegenerativas como Parkinson y
Alzheimer.
Sin embargo, el propósito de este libro siempre ha sido proporcionar
soluciones culinarias deliciosas y llenas de sabor para las personas que hagan
la dieta. Puede ser una buena idea echar un vistazo a mi otro libro, Dieta
cetogénica. La guía paso a paso para principiantes: El camino óptimo hacia
la pérdida de peso efectiva, en el cual hablo más a detalle acerca de los
diferentes beneficios de la dieta. En él, también doy un mapa paso a paso
fácil de seguir que definitivamente lo ayudará a llegar a la cetosis más
fácilmente, además de que destaco aquellos datos más importantes a los que
hay que prestar atención. Un libro definitivamente valioso para el
principiante cetogénico, y también un libro útil para tener a la mano como
recordatorio para el experto. Usted puede conseguir la copia aquí en los
Estados Unidos y aquí en el Reino Unido.
 CAPÍTULO 2:
LOS SÍ Y LOS NO DE LOS ALIMENTOS CETOGÉNICOS

¡Estamos llegando a la parte buena! Este capítulo comenzará explicando

detalladamente los alimentos con los que usted se familiarizará íntimamente.
Oh, sí; las carnes grasas y los productos lácteos serán los protagonistas, ¡y no
olvide sus frutas y verduras! Habrá otra sección sobre qué tipo de alimentos
hay que reducir para limitar el consumo de carbohidratos. Las listas están
pensadas para ser una guía fácil cuando se trata de alimentos keto amigables,
de manera que le sea más fácil escoger e identificar cuáles alimentos son
apropiados para sus comidas.
Como sabemos, los requerimientos de macronutrientes de la dieta cetogénica
estándar son los siguientes:
• 75% Grasas
• 20% Proteína
• 5% Carbohidratos
Cuando traducimos esto a un consumo diario de 2000 calorías, esto significa
que tenemos 1500 calorías de grasas, 400 calorías de proteína y las 100
calorías restantes de carbohidratos. Con cada gramo de proteína y
carbohidrato rindiendo 4 calorías, y cada gramo de grasa rindiendo 9 calorías,
el desglose de arriba terminará con una cantidad total de aproximadamente
166 gramos de grasa, 100 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos.
Estas cantidades de macronutrientes deberían ser lo principal en su mente
cuando comience la dieta cetogénica. Sólo recuerde: siempre trate de alcanzar
su requerimiento de grasa, limitar su ingesta de carbohidratos y considerar la
cantidad de proteína que está introduciendo a su sistema.
Si su experiencia se parece a la mía, se dará cuenta de que consumir
suficiente grasa parece ser un problema, al menos en las etapas iniciales. Esto
se debe en parte a que mucha de la grasa que consume está presente en estado
líquido. Piense en los aceites de oliva y de coco, o en la mantequilla o
manteca cuando se calienta en el sartén; todos estos son altos en grasa y
esenciales para la dieta, pero pueden pasarse por alto fácilmente porque
nunca serán los ingredientes principales de una comida. Descubrí que llevar
la cuenta de mis números de grasa diarios me ayudó a aumentar mi ingesta de
grasa. En los días en los que la cuenta sea algo baja, el chocolate oscuro o el
café a prueba de balas pueden ayudar a subir esos números cerca de donde
deberían estar. Claro, hay muchos otros alimentos altos en grasa que también
pueden servir, ¡así que echemos un vistazo a todos!
ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGÉNICA
Hay diferentes tipos de alimentos que entran en esta lista. Estas ideas de
alimentos definitivamente lo ayudan a lograr un consumo alto de grasa, y al
mismo tiempo le proporcionan otros nutrientes y vitaminas saludables que su
cuerpo puede usar.
Carnes y Productos de Origen Animal – Enfóquese en cortes grasos de
ganado alimentado con pasto y en mariscos capturados en la naturaleza, y
evite carnes de animales de granja y carnes procesadas tanto como sea
posible. ¡No se olvide de las carnes de órganos!
• Res
• Pollo
• Huevos
• Cabra
• Cordero
• Cerdo
• Conejo
• Pavo
• Venado
• Crustáceos
• Salmón
• Caballa
• Atún
• Hipogloso
• Bacalao
• Gelatina
• Carnes de órganos
Grasas Saludables – Las mejores grasas para consumir en la dieta
cetogénica son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, aunque también
hay muchas grasas saturadas saludables. Arriesgándome a sonar como una
grabadora descompuesta, evite las grasas trans. Tal vez «evite» no sea una
palabra apropiada. Tal vez «huya» sea mejor. Huya de las grasas trans como
huiría de la plaga. Es todo lo que diré.
• Mantequilla
• Grasa de pollo
• Aceite de coco
• Grasa de pato
• Ghee
• Manteca
• Sebo
• Aceite MCT
• Aceite de aguacate
• Aceite de macadamia
• Aceite de oliva extra virgen
• Mantequilla de coco
• Leche de coco
• Aceite de palma
Vegetales – Los vegetales frescos son ricos en nutrientes y bajos en calorías,
lo cual los hace una excelente adición a cualquier dieta. Con la dieta
cetogénica, sin embargo, debe ser cuidadoso con los carbohidratos, así que
quédese sólo con los vegetales de hoja verde y los de índice glucémico bajo,
en lugar de los tubérculos y otros vegetales almidonados. Incluí a los
aguacates en esta lista porque muchos podríamos reconocerlos como
vegetales a pesar de que en realidad son frutas.
• Alcachofas
• Espárragos
• Aguacate
• Pimientos
 • Brócoli
• Repollo
• Coliflor
• Pepino
• Apio
• Colinabo
• Lechuga
• Okra
• Rábanos
• Alga marina
• Espinaca
• Jitomates
• Berros
• Calabacín
Productos Lácteos – Si usted es capaz de tolerar los lácteos, puede incluir
productos de leche entera, no pasteurizados y crudos en su dieta. Considere
que algunas marcas pueden contener mucha azúcar, lo cual podría aumentar
el contenido de carbohidratos, así que preste atención al etiquetado y modere
su consumo de estos productos. Si es posible, elija las versiones altas en
grasa, pues estas tendrán menores posibilidades de que el azúcar se use para
reemplazar a la grasa.
• Kéfir
• Queso cottage
• Queso crema
• Queso cheddar
• Queso brie
• Queso mozzarella
• Queso suizo
• Crema ácida
 • Yogurt entero
• Crema espesa
Hierbas y Especias – Las hierbas frescas y las especias secas son una
excelente manera de dar sabor a sus alimentos sin añadir ninguna cantidad
considerable de calorías o carbohidratos.
• Albahaca
• Pimienta negra
• Pimienta cayena
• Cardamomo
• Chile en polvo
• Cilantro
• Canela
• Comino
• Curry en polvo
• Garam masala
• Jengibre
• Ajo
• Nuez moscada
• Orégano
• Cebolla
• Paprika
• Perejil
• Romero
• Sal de mar
• Salvia
• Tomillo
• Cúrcuma
• Pimienta blanca
Bebidas – En la dieta cetogénica usted debe evitar todas las bebidas
endulzadas, pero hay ciertas bebidas que aún puede consumir para añadir
algo de variedad a sus opciones de líquidos, además de la vieja y confiable
agua.
• Leche de almendra sin endulzar
• Caldo de huesos
• Leche de anacardo sin endulzar
• Leche de coco
• Club soda
• Café
• Té herbal
• Agua mineral
• Agua Seltzer
• Té
ALIMENTOS EN LA LISTA DE MODERACIÓN
Estos productos están incluidos aquí porque suelen tener mayor cantidad de
carbohidratos, así que la moderación es importante. Sin embargo, están
repletos de otros nutrientes, y algunos de ellos le darán un poco más de grasa
para ayudarlo a alcanzar su ingesta de grasa diaria.
Frutas – Las frutas frescas son una excelente fuente de nutrición.
Desafortunadamente, también están cargadas de azúcar, lo cual significa que
son altas en carbohidratos. Hay algunas frutas moderadas en carbohidratos de
las que puede disfrutar en cantidades más pequeñas, ¡pero debe cuidar sus
porciones! A menudo es muy fácil seguir introduciéndolas en nuestras bocas.
«Las golosinas de la naturaleza» definitivamente es un buen apodo para ellas.
Aún podemos obtener sus beneficios y mantener la cetosis con las cantidades
de consumo correctas. La mayoría de las frutas que se detallan a continuación
pueden consumirse en porciones de aproximadamente una taza; tal vez una
sola rebanada o dos al día, especialmente cuando apenas esté comenzando y
quiera mantener su ingesta de carbohidratos baja. Conforme progrese y se
acostumbre a su límite de carbohidratos, está bien aumentar la cantidad de
estos alimentos mientras siga manteniéndose dentro de su límite de
carbohidratos designado.
• Albaricoque
• Moras negras
• Moras azules
• Cantalupo
• Cerezas
• Arándanos
• Toronja
• Melón
• Kiwi
• Limón
• Lima
 • Duraznos
• Frambuesas
• Fresas
Nueces y Semillas – Aunque las nueces y las semillas sí contienen
carbohidratos, también son ricas en grasas saludables. Las siguientes nueces
y semillas tienen un contenido de carbohidratos que va de bajo a moderado,
así que puede disfrutarlas siempre y cuando cuide sus porciones. Usualmente
una onza o un puñado de nueces sería una buena medida para ver cuánto
puede consumir sin salir de la cetosis.
• Almendras
• Anacardos
• Semillas de chía
• Avellanas
• Nueces de macadamia
• Nueces
• Piñones
• Pistaches
• Cáscaras de psyllium
• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo
• Semillas de girasol
• Cacahuates
• Mantequilla de cacahuate
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR
Cuando se trata de alimentos que debería evitar estando en la dieta
cetogénica, hay algunas categorías principales para mencionar. Antes que
nada, debería evitar los granos y los ingredientes provenientes de los granos
tanto como sea posible, pues son los más altos en carbohidratos. Escoja
grasas saludables sobre aceites hidrogenados, e intente limitar su consumo de
vegetales almidonados y frutas con alto contenido glucémico. Cuando se trata
de los endulzantes, las azúcares refinadas como el azúcar blanca y el azúcar
morena están totalmente prohibidas, y también debería evitar los endulzantes
artificiales. Los endulzantes naturales como la miel, la miel de maple pura y
el agave no son necesariamente dañinos para usted, pero son muy altos en
carbohidratos. Los mejores endulzantes para usar en la dieta cetogénica son
eritritol en polvo, estevia y endulzante de fruta del monje.
La estevia es una hierba que también se conoce como la hoja del azúcar. Este
endulzante viene en diferentes formas, y debe asegurarse de que cualquier
tipo que compre no contenga también un endulzante artificial. El extracto
líquido de estevia suele ser la mejor opción, aunque también puede encontrar
extracto en polvo. Otra opción es el eritritol en polvo, el cual se extrae del
maíz, y usualmente es la mejor opción para usar en recetas que deban
hornearse. En términos de salsas y condimentos, debe leer la etiqueta para ver
si el producto es keto amigable o no, pues las marcas difieren enormemente.
En general, los condimentos básicos como la mostaza, la mayonesa, el rábano
picante, la salsa picante, la salsa inglesa, el vinagre y los aceites son keto
amigables. Cuando se trata de cosas como kétchup, salsa BBQ y aderezos
para ensalada, debe estar consciente de sus contenidos de azúcar.
Aquí hay una lista rápida de algunos de los principales alimentos que debe
evitar al estar en la dieta cetogénica:
• Harina para todo uso
• Mezcla para hornear
• Harina de trigo
• Harina de hojaldre
• Harina para pasteles
• Cereal
• Pasta
• Arroz
• Maíz
• Productos horneados
• Jarabe de maíz
• Barritas de bocadillo
• Quinoa
• Alforfón
• Cebada
• Couscous
• Avena
• Muesli
• Margarina
• Aceite de canola
• Aceites hidrogenados
• Plátanos
• Mangos
• Piña
• Papas
• Camotes
• Dulces
• Leche de chocolate
• Helado
• Bebidas energéticas
• Jugos
• Refrescos
• Cerveza
• Leche
• Lácteos bajos en grasa
• Azúcar blanca
• Azúcar morena
• Miel de maple
• Miel
• Agave
QUÉ BUSCAR EN ALGUNOS ALIMENTOS KETO
Ya que este es prácticamente un libro de recetas, pensé que sería apropiado
compartir algunos tips e ideas sobre qué hay que buscar al elegir los
alimentos cetogénicos más comunes y populares para preparar nuestras
comidas.
Salmón – Este pescado graso siempre ha sido uno de los alimentos más keto
amigables para mí. Usted sabrá que está lleno de grasas poliinsaturadas
omega-3 benéficas, las cuales impulsan la salud cerebral y ayudan a reducir
la inflamación, pero también tiene muchos otros nutrientes que el cuerpo
necesita.
El potasio y el selenio se encuentran en grandes cantidades cuando se trata de
salmón. El potasio es integral para la regulación adecuada de la presión
sanguínea y para la retención de agua del cuerpo. El selenio ayuda a mantener
buena salud en los huesos, además de que ayuda a asegurar un sistema
inmunológico óptimo. Además de esto, el salmón también contiene niveles
saludables de vitaminas B. Estas vitaminas son cruciales para el
procesamiento eficiente de los alimentos para obtener energía, y también para
mantener la función adecuada del ADN del cuerpo y del sistema nervioso.
Por si fuera poco, el salmón tiene astaxantina, un antioxidante que le da a la
carne del salmón su color rosa. Este poderoso antioxidante ayuda con la salud
del cerebro y el corazón, y también puede ser benéfico para la piel.
Para conseguir salmón de buena calidad, lo primero en lo que debe fijarse es
en el olor. El salmón, o cualquier otro pescado que esté fresco, realmente no
tendrá olor. Usted probablemente podrá percibir un olor a océano, pero el
pescado fresco definitivamente no debe oler a pescado. Cuando huela a
pescado, usted sabrá que ese pescado no es para usted.
Después, preste atención a los ojos. Busque aquellos con ojos claros y
brillantes. Piense en una estrella de película que acaba de llorar: ese es el tipo
de ojos que demuestra de mejor manera lo que usted está buscando. Nunca se
decida por los ojos hundidos o aparentemente secos. Los que tengan ojos
nublados también deben evitarse cuando se trata de selección de pescado
fresco.
Las aletas y las agallas también son áreas en las que debemos fijarnos. El
pescado fresco tiene aletas con apariencia húmeda y entera, no rasgada. Sus
agallas son de color rojo brillante y limpio, no café rojizo y con apariencia
babosa. Por último, si se lo permiten, intente presionar la carne y vea si
rebota de regreso como su propia carne lo haría. La carne que está deprimida
y que permanece deprimida no debería terminar en su cocina.
Para los cortes de filete, lo mejor que puede hacer es prestar atención al color
y a cómo luce la pieza. El color debería ser vibrante y brillante. Los colores
variados que van desde rojo a coral hasta rosa son aceptables, pero siempre
recuerde que el punto principal es el brillo de la carne. Después seguiría
encontrar algún quiebre o abertura en la carne como tal. Estas son
indicaciones de que el filete ya tiene algo de tiempo y no está fresco. De igual
manera, cualquier charco o acumulación de agua debe ser una señal de
alarma, pues significa que la estructura de la carne ha empezado a
descomponerse, así que es hora de buscar otra pieza.
Vientre de cerdo – Este es otro producto importante en la dieta cetogénica.
He hablado acerca de esto en mi otro libro, pero aquí quiero concentrarme en
ayudarlo a elegir un buen corte para preparar sus comidas. Cada 100 gramos
de vientre de cerdo contienen alrededor de 50 gramos de grasa. Al contener
otros 9 gramos de proteína y absolutamente nada de carbohidratos, usted
puede estar seguro de que este es un buen producto para impulsar su cuenta
de grasa diaria. Además, es absolutamente fácil preparar deliciosas comidas
con él.
Al escoger vientre de cerdo, debería fijarse en el color del corte. Escoja los
cortes que vayan de rosa rojizo a rojo oscuro. Usualmente, cuando la carne
tiene colores más claros significa que la frescura se ha ido. El color gris o la
decoloración definitivamente significan que el producto está
descomponiéndose, y usted no debería elegir esa carne.
La otra cosa en la que usted querrá fijarse es en las tiras blancas de grasa
presentes en el vientre de cerdo. Generalmente, mientras más rayas tenga,
mejor será el marmoleo, y eso representa buenas noticias para usted. Siempre
asegúrese de que las rayas sean blancas, porque cualquier color amarillo o
grisáceo puede significar que la carne está vencida.
Aceite de aguacate – Debo ser honesto y decir que este aceite, para mí, ha
sido una adición de una etapa posterior comparado con el aceite de oliva y de
coco. El aceite de oliva extra virgen, así como el versátil aceite de coco,
tienen sus merecidos lugares en el Panteón de los alimentos keto más
importantes, pero el aceite de aguacate no se queda atrás.
El aceite de aguacate consiste principalmente de grasa monoinsaturada. Esta
peculiaridad implica un punto muy importante. El aceite se considera mucho
más estable que cualquiera de sus primos de grasa poliinsaturada, como el
aceite vegetal o incluso el aceite de oliva extra virgen. Además de eso, se
sabe que el aceite de aguacate tiene un punto de humeo más alto (alrededor
de los 500 grados Fahrenheit) que la mayoría de los aceites vegetales. Esto lo
hace una valiosa adición a la cocina porque el aceite tiene mayor resistencia a
la degeneración por el calor. Agregue el hecho de que está cargado de un
coctel saludable en términos de vitaminas, minerales, fitoquímicos y
antioxidantes, y se dará cuenta de que este es un aceite al que puede dar
muchos usos diferentes.
Algunas personas lo usan para el cuidado del cabello y la piel, pues se sabe
que este aceite rico en vitamina E se absorbe fácilmente sin químicos
adicionales u otros aditivos potencialmente dañinos. Añadir el aceite a las
ensaladas, vegetales o frutas también es una gran manera de impulsar la
ingesta de grasa monoinsaturada fácilmente. Incluso podría intentar beberlo
solo, aunque no funciona para mí, pues lo encuentro demasiado crudo.
Siempre prefiero mezclarlo con algo de limón o ajo.
Ahora hablemos un poco acerca de cómo elegir el aceite de aguacate.
Primero, queremos fijarnos en la fuente u origen del aceite, lo cual suele
significar que debemos saber dónde y cómo fueron cultivados los aguacates.
Con respecto a esto, usted debe buscar un sello de certificación orgánica para
saber que los aguacates fueron cultivados sin algún aditivo sintético. Esto
asegura que el aceite derivado de los aguacates no contenga alguna sustancia
que pueda ser perjudicial para su salud.
Después, debemos fijarnos en cómo se extrae el aceite. La extracción
mecánica y química usualmente involucra mayor calor, al igual que potentes
químicos para forzar al aceite a salir de la pulpa del aguacate. Lo malo de
esto es que el calor y los químicos pueden reducir los nutrientes benéficos y
las vitaminas presentes en el aceite. Para solucionar esto, el prensado en frío,
el cual es conocido como el método menos destructivo en existencia, asegura
que el color, el olor y el sabor sean tan parecidos a la fruta original como sea
posible. Usted obtendrá aceite de mejor calidad, y además de eso, disfrutará
de más nutrientes.
Lo último que debemos revisar es cómo se refina el aceite, o si no se refina.
En serio, para los mejores resultados, el aceite prensado en frío que no se
refina y se extrae de aguacates certificados como orgánicos es de los mejores,
si no es que el mejor. Lo malo es que puede almacenarse por poco tiempo, y
el aceite huele muy... aguacatoso. Ese no debería ser un problema si usted lo
usa a menudo, y debería, considerando los beneficios a la salud y la
conveniencia que aporta. La siguiente mejor cosa sería que el aceite esté
refinado naturalmente, en donde el productor usualmente lo cuele y lo filtre
para extender su tiempo de almacenamiento. Siempre recuerde: mientras más
se refine el aceite, menos nutrición aportará.
Antes de que lo olvide, siempre elija los aceites en envases de cristal color
oscuro o en tarros. Esto es un poco similar al aceite de oliva extra virgen, en
donde el aceite puede volverse rancio con la presencia de luz y calor. Para el
aceite de aguacate, aunque la mayoría de las grasas presentes consisten en la
variedad monoinsaturada, aún hay un porcentaje menor de grasas
poliinsaturadas. Por lo tanto, es mejor ser cauteloso y escoger las botellas de
cristal oscuro.
Ghee – Esta sustancia ha estado presente desde los tiempos ayurvédicos, y
siempre se ha considerado como el medio para cocinar por excelencia. El
ghee es una mantequilla clarificada, lo que significa que ha sido calentada y
está libre de lactosa, al igual que otros sólidos de la leche. Esto también
resulta en un punto de humeo mayor comparado con la mantequilla. Puede
llegar hasta los 480 grados Fahrenheit, lo cual significa que puede freír o asar
sin el riesgo de oxidación, la cual libera radicales libres dañinos.
La eliminación de la lactosa representa buenas noticias para aquellos que son
intolerantes a la lactosa, pero que aún quieren disfrutar del rico sabor de la
mantequilla. El ghee puede ser una gran alternativa, y puede tener aún más
sabor. Cargado de múltiples vitaminas solubles en grasa, también contiene
cadenas cortas de ácidos grasos que impulsan la salud cardiovascular y
ayudan a luchar contra la inflamación. El ghee también tiene el particular
beneficio de ser capaz de durar alrededor de tres a cuatro semanas a
temperatura ambiente, mientras que puede mantenerse hasta por seis meses
cuando se refrigera.
El ghee definitivamente puede ser encontrado en la mayoría de los
supermercados. Búsquelo en la sección de aceites, aunque muchos lugares
pueden tenerlo en la sección de lácteos. Como con la mantequilla, usted
puede optar primero por las opciones que vengan de ganado alimentado con
pasto, con el propósito de mejorar la ingesta de nutrientes y de reducir las
probabilidades de que tenga aditivos o químicos potenciales.
Manteca – La manteca es la grasa de los cerdos. Aunque alguna vez fue
vilipendiada junto con todas las fuentes de grasa saturada, la manteca está
regresando, ¡y muy merecidamente! Cada 100 gramos de manteca aportan
aproximadamente 30 gramos de grasa saturada, con la grasa poliinsaturada
representando 10 gramos y la monoinsaturada 40 gramos. No, no hay ningún
error. Está leyendo esto correctamente. La manteca tiene mayor contenido de
grasa monoinsaturada que de grasa saturada. No es ninguna sorpresa que la
gente de generaciones anteriores amara la manteca y la utilizara para
prácticamente todo lo que involucrara cocinar y hornear.
Ahora que nosotros en la época moderna estamos volviendo a usar la
manteca, se ha descubierto que es uno de los alimentos más ricos en vitamina
D. Usted no tiene que conseguir toda su vitamina D del sol o del pescado, ¡la
manteca también es una sabrosa alternativa! Además de eso, la manteca
también es buena para cocinar a altas temperaturas gracias a su alto punto de
humeo, el cual es de aproximadamente 375 grados Fahrenheit. También hay
menos probabilidad de ranciedad o de producción de radicales libres debido a
su contenido de grasa saturada, la cual le da a la manteca esa capa extra de
estabilidad que proporciona la grasa. ¿Ya mencioné que la manteca también
sabe muy bien? Este es un punto que vale la pena repetir, pues hay algo
acerca de la grasa animal que les da a los alimentos una textura deliciosa y
llena de sabor.
Desafortunadamente, la manteca que se vende en los supermercados y en la
mayoría de las tiendas no es tan buena, pues probablemente ha sido sometida
a algún proceso de hidrogenación para aumentar su duración. Extender la
duración de la manteca de supermercado implica un precio que debemos
pagar nosotros si decidimos añadirla a nuestros alimentos. Usted debería
intentar conseguir manteca de calidad con su carnicero. La manteca de
calidad se deriva de la grasa visceral alrededor del área de los riñones y del
lomo del cerdo. Si esa se ha agotado, puede escoger la siguiente mejor
alternativa: la manteca que es ligeramente más sólida y que se deriva de entre
la piel y el músculo de la espalda. La manteca sin tratar o refinar siempre
debe refrigerarse para mantener su frescura.
Pimientos – Estos vegetales coloridos no sólo añaden color y una textura
crujiente a nuestras comidas diarias, sino que también están repletos de
muchos nutrientes. Son ricos en vitamina A y C, y nos proporcionan ácido
fólico y vitamina K. Lo que es aún mejor: los pimientos ayudan a impulsar
nuestro sistema inmunológico y a mantener la salud de los tejidos. El
antioxidante licopeno, un tipo de carotenoide que le da a los pimientos su
color, también es responsable de ayudar a reducir la inflamación, además de
que actúa como un cazador de los radicales libres del cuerpo. También es
extremadamente versátil, siendo perfectamente apropiado para servirse crudo
o ligeramente asado. ¿Aún más buenas noticias? La cantidad de carbohidratos
por cada 100 gramos de pimientos es de apenas 5 gramos, de los cuales 2
gramos consisten de fibra dietética. Hablaremos más acerca de la fibra
dietética y de cómo afecta a la cuenta de carbohidratos más adelante, pero por
ahora, sólo recuerde que los pimientos tienen una cantidad de carbohidratos
que es intensamente baja para todas las bondades nutricionales que contienen.
El truco para elegir un pimiento que valga la pena tener en su mesa es fácil...
¡en serio! Escoja los que tengan colores brillantes y vívidos. Los colores más
opacos pueden indicar que aún no están maduros. Cualquiera con heridas o
decoloración debe hacerse a un lado y reemplazarse con los que tengan un
acabado lustroso. Presione gentilmente el vegetal para sentir si la piel está
tensa. Otra cosa que hay que recordar es que un pimiento maduro se sentirá
más pesado de lo que parece. Esto se debe a que no ha sufrido de pérdida de
humedad asociada con la sobremadurez. Los pimientos pueden almacenarse
en el refrigerador hasta por 10 días, así que asegúrese de refrigerarlos una vez
que regrese a casa del supermercado.
La lista de arriba tiene como propósito ayudarlo cuando se trate de elegir
físicamente los alimentos mencionados. Estoy bastante seguro de que usted
querrá tener alimentos frescos y de calidad en su cocina, y espero que esta
sección haya logrado ayudarlo a hacer esto de manera consistente.
A continuación, cubriremos el plan de alimentación de 28 días que ha sido
cuidadosamente preparado para usted. Empezando con recetas sencillas para
permitir que cualquier se acostumbre al estilo de vida cetogénico, el plan
progresa con variedad a través de las semanas para que usted no se aburra de
comer las mismas comidas una y otra vez. ¡Avancemos y echemos un vistazo
a lo que hay preparado para usted!
 CAPÍTULO 3:
UN KETO AYUDANTE: EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 28
DÍAS

Ahora, el momento que usted ha estado esperando: ¡el plan de alimentación!

En este capítulo, encontrará un plan de alimentación de 28 días para la dieta
cetogénica estándar, dividido en cuatro semanas. Cada día, usted seguirá el
plan para comer el desayuno, el almuerzo y la cena, además de un bocadillo o
postre con un rango calórico entre 1800 y 2000.
Una cosa que quiero señalar antes de que usted empiece son los carbohidratos
netos.
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica prefieren contar los
carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales. Para calcular los
carbohidratos netos, simplemente debe tomar la cuenta total de carbohidratos
de la comida y restar los gramos de fibra, pues la fibra no puede ser digerida.
En lo personal, yo prefiero contar los carbohidratos totales como mencioné
en mi primer libro, pero he incluido los gramos de fibra y de carbohidratos
netos en estas recetas, de manera que usted pueda elegir lo que prefiera.
Personalmente, yo prefiero tener algo de tolerancia cuando se trata de contar
carbohidratos, pues quiero reducir el número de obstáculos que me impiden
llegar a la cetosis. Muchos de mis lectores y mis amigos han hablado de este
punto, ¡y le aseguro que ha habido varias noches y tardes de intenso debate!
De acuerdo, tal vez en realidad no fue tan serio, pero es suficiente con decir
que hubo bastante discusión sobre este tema. Por lo tanto, pensé que sería
mejor darle a usted la palabra en este debate de carbohidratos totales o netos.
Usted puede elegir el que prefiera. En mi opinión, al estar en las primeras
etapas de intentar alcanzar la cetosis, mantener la cuenta total de sus
carbohidratos es probablemente una de las mejores prácticas que puede
adoptar. Un rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos suele funcionar para
empujar al cuerpo hacia el estado cetogénico.
Una vez que se haya adaptado a la cetosis y el cuerpo esté acostumbrado a
quemar grasa para obtener energía, entonces puede comenzar a incluir los
carbohidratos netos en la ecuación.
Recuerde el rango calórico para estos planes de alimentos. Si usted leyó mi
primer libro y calculó sus propias necesidades calóricas, puede que tenga que
hacer algunos ajustes. Si usted está haciendo la dieta cetogénica por primera
vez, sin embargo, puede ser más fácil simplemente seguir el plan tal cual
hasta que se acostumbre a él.
La primera semana de este programa de alimentación de 28 días está diseñada
para ser increíblemente simple en cuanto a preparación de comidas, para que
así usted pueda concentrarse en aprender cuáles alimentos debe comer y
cuáles debe ignorar en la dieta cetogénica; es por esto que encontrará más
batidos y sopas aquí que en las siguientes semanas. Si usted termina la
primera semana y siente que aún necesita algo de tiempo para ajustarse al
plan keto, siéntase libre de repetirla antes de avanzar a la semana dos. Los
planes de alimentación también consideran las sobras y las porciones de
varias recetas, de manera que tenga mínimos desperdicios por sus esfuerzos
en la cocina.
Así que, sin más preámbulo, ¡echemos un vistazo a los planes de comidas!

Plan de Alimentación Cetogénico Estándar - Semana 1

Día Desayuno Comida Cena Bocadillo/Postre Calorías/Macros
Huevos de
Salmón Asado
Bandeja con Almendras con Calorías: 1940
Ensalada de al Pesto con
Vegetales y Especia de Calabaza Grasa: 144.5g
Pepino y Espárragos y 2
1 Parmesano
Aguacate con Rebanadas
y 2 Bombas de Proteína: 113g
con 6 oz de Grasa de Coco y Carbohidratos netos:
Tocino Gruesas de
Jamón Macadamia 21.5g
Tocino
Rebanado
Batido de Sobrante de
Kale y Salmón Asado Calorías: 1845
Dip Tzatziki con
Aguacate Sopa de al Pesto con Grasa: 140.5g
Coliflor y (1)
2 con 3 Hamburguesa Espárragos y 3
Bomba de Grasa de
Proteína: 116g
Rebanadas con Tocino Rebanadas Carbohidratos netos:
Coco y Macadamia
Gruesas de Gruesas de 28.5g
 Tocino Tocino
Sobrante de
Huevos de
Hamburguesas
Bandeja con Almendras con Calorías: 1875
Sobrante de Rellenas de
Vegetales y Especia de Calabaza Grasa: 142.5g
Sopa de Cheddar con
3 Parmesano
Tocino y Calabacín y ½
y (1) Bomba de Proteína: 123.5g
y3 Grasa de Coco y Carbohidratos netos:
Hamburguesa Taza de
Rebanadas Macadamia 22g
Aguacate
Gruesas de
Tocino
Batido
Proteínico
Cordon Bleu Calorías: 1990
de Dip Tzatziki con
Sándwich de de Pollo con Grasa: 149.5g
Mantequilla Coliflor y (1)
4 de
Jamón y Coliflor y ½
Bomba de Grasa de
Proteína: 118.5g
Provolone Taza de Carbohidratos netos:
Almendra Coco y Macadamia
Aguacate 31g
con 1 Taza
de Aguacate
Sobrante de
Huevos de
Bandeja con Sobrante de Almendras con Calorías: 1880
Sobrante de
Vegetales y Hamburguesas Especia de Calabaza Grasa: 146g
Sopa de
5 Parmesano
Tocino y
Rellenas de y (2) Bombas de Proteína: 118.5g
y3 Cheddar con Grasa de Coco y Carbohidratos netos:
Hamburguesa
Rebanadas Calabacín Macadamia 23.5g
Gruesas de
Tocino
Batido de
Remolacha Sobrante de
Calorías: 1915
y Moras Cordon Bleu Dip Tzatziki con
Nuggets de Grasa: 147g
Azules con de Pollo con Coliflor y (1)
6 7
Pollo
Coliflor y 1 Bomba de Grasa de
Proteína: 114g
Horneados Carbohidratos netos:
Rebanadas Taza de Coco y Macadamia
27.5g
Gruesas de Aguacate
Tocino
Sobrante de
Huevos de
Sobrante de
Bandeja con Almendras con Calorías: 1980
Ensalada de Cordon Bleu
Vegetales y Especia de Calabaza Grasa: 152.5g
Taco con de Pollo con
7 Parmesano
Aderezo Coliflor y ½
y (1) Bomba de Proteína: 122.5g
y3 Grasa de Coco y Carbohidratos netos:
Cremoso Taza de
Rebanadas Macadamia 24.5g
 Gruesas de Aguacate
Tocino

Plan de Alimentación Cetogénico Estándar - Semana 2

Día Desayuno Almuerzo Cena Bocadillo/Postre Calorías/Macros
Magdalena Ensalada de
de Huevo
Atún con Calorías: 1940
Mantequilla sobre Macadamias Asadas
Costra de Grasa: 155g
de Lechuga al Curry y (2)
8 Almendra con 2
Sésamo
Bombas de Grasa de
Proteína: 112.5g
con Carbohidratos netos:
con 6 oz de Rebanadas Sésamo y Almendra
Ejotes 21
Jamón Gruesas de
Rebanado Tocino
Sobrante
de Atún
Sopa de con
Calorías: 1970
Huevo con Costra de Pudín de Coco con
Omelet Grasa: 152.5g
3 Sésamo Chía y (1) Bomba
9 Occidental
Rebanadas con de Grasa de Sésamo
Proteína: 118g
Clásico Carbohidratos netos:
Gruesas de Ejotes y y Almendra
24.5g
Tocino ½ Taza
de
Aguacate
Magdalena
Sobrante de Cerdo
de
Sopa de Asado al Calorías: 1905
Mantequilla Macadamias Asadas
Huevo con Romero Grasa: 148.5g
de al Curry y (2)
10 Almendra
3 con
Bombas de Grasa de
Proteína: 17g
Rebanadas Coliflor y Carbohidratos netos:
con 6 oz de Sésamo y Almendra
Gruesas de 1 Taza de 16g
Jamón
Tocino Aguacate
Rebanado
Sándwich
de Tocino,
Calorías: 1990
Lechuga, Pollo Pudín de Coco con
Panqueques Grasa: 158.5g
Jitomate y Tikka con Chía y (1) Bomba
11 Proteínicos
Aguacate Arroz de de Grasa de Sésamo
Proteína: 114g
con Canela Carbohidratos netos:
con 5 oz de Coliflor y Almendra
20.5g
Jamón
 Rebanado
Magdalena Sobrante
Sobrante de
de de Cerdo
Sopa de Calorías: 1905
Mantequilla Asado al Macadamias Asadas
Huevo con Grasa: 148.5g
de Romero al Curry y (1)
12 Almendra
3
con Bomba de Grasa de
Proteína: 117g
Rebanadas Carbohidratos netos:
con 6 oz de Coliflor y Sésamo y Almendra
Gruesas de 16g
Jamón 1 Taza de
Tocino
Rebanado Aguacate
Sobrante
de Cerdo
Asado al Calorías: 1925
Pudín de Coco con
Panqueques Pastelillos Romero Grasa: 148.5g
Chía y (1) Bomba
13 Proteínicos de Salmón con
de Grasa de Sésamo
Proteína: 118g
con Canela Fritos Coliflor y Carbohidratos netos:
y Almendra
4 oz de 20.5g
Jamón
Rebanado
Magdalena Ensalada
de Primavera
Sobrante Macadamias Asadas Calorías: 1920
Mantequilla con
de Pollo al Curry y (1) Grasa: 152g
de Parmesano
14 Almendra Rallado y 3
Tikka con Bomba de Grasa de Proteína: 118.5g
Arroz de Sésamo con Carbohidratos netos:
con 6 oz de Rebanadas
Coliflor Almendra 17.5g
Jamón Gruesas de
Rebanado Tocino

Plan de Alimentación Cetogénico Estándar - Semana 3

Día Desayuno Almuerzo Cena Bocadillo/Postre Calorías/Macros
Huevos de
Brownie de
Bandeja con Salmón a
Chocolate con Calorías: 1825
Jamón y Ensalada la Parrilla
Mantequilla de Grasa: 144g
Queso con Sésamo, y
15 Pepper Jack Pollo y Calabacín
Almendra y (2) Proteína: 114g
Bombas de Grasa en Carbohidratos netos:
y 6 oz de Aguacate con Salsa
Capas de Almendra 17.5g
Jamón de Mango
y Chocolate
Rebanado
Sobrante
Sopa de
 Batido Espinaca y de Bocadillos de Calorías: 1850
Detoxificante Coliflor con Salmón a Hamburguesa con Grasa: 139.5g
16 Verde con 4 4 la Parrilla Tocino y (1) Bomba Proteína: 125.5g
Rebanadas Rebanadas y de Grasa en Capas Carbohidratos netos:
Gruesas de Gruesas de Calabacín de Almendra y 25
Tocino Tocino con Salsa Chocolate
de Mango
Sobrante de
Huevos de
Brownie de
Bandeja con Sobrante de Estofado
Chocolate con Calorías: 1940
Jamón y Sopa de en Olla
Mantequilla de Grasa: 150g
Queso Espinaca y de
17 Pepper Jack Coliflor con Cocción
Almendra y (1) Proteína: 117.5g
Bomba de Grasa en Carbohidratos netos:
y4 1 Aguacate Lenta con
Capas de Almendra 21g
Rebanadas Mediano Ejotes
y Chocolate
Gruesas de
Tocino
Salteado Bocadillos de
Batido de Calorías: 1935
Sándwich de Res y Hamburguesa con
Calabaza con Grasa: 139.5g
de Pollo Brócoli Tocino y (1) Bomba
18 Nuez y 1
Búfalo con con ½ de Chocolate en
Proteína: 130g
Taza de Carbohidratos netos:
Queso Taza de Capas de Almendra
Aguacate 24.5g
Aguacate y Chocolate
Sobrante de Sobrante de Sobrante
Brownie de
Huevos de Sopa de de
Chocolate con Calorías: 1840
Bandeja con Espinaca y Estofado
Mantequilla de Grasa: 142g
Jamón y Coliflor con en Olla
19 Queso 3 de
Almendra y (1) Proteína: 111.5g
Bomba de Grasa en Carbohidratos netos:
Pepper Jack Rebanadas Cocción
Capas de Almendra 20.5g
y 1 Aguacate Gruesas de Lenta con
y Chocolate
Mediano Tocino Ejotes
Sobrante
de Bocadillos de
Batido de Tiras de Calorías: 2005
Estofado Hamburguesa con
Vainilla y Pollo con Grasa: 139g
de Olla Tocino y (1) Bomba
20 Chai y 1 Coco y 1
de de Grasa en Capas
Proteína: 147g
Taza de Taza de Carbohidratos netos:
Cocción de Almendra y
Aguacate Aguacate 16g
Lenta con Chocolate
Ejotes
Sobrante de Ensalada de
Huevos de Aguacate y Brownie de
Bandeja con Espinaca Sobrante Chocolate con Calorías: 1840
 Jamón y con de Mantequilla de Grasa: 141.5g
21 Queso Almendras Salteado Almendra y (1) Proteína: 118.5g
Pepper Jack y3 de Res y Bomba de Grasa en Carbohidratos netos:
y 6 oz de Rebanadas Brócoli Capas de Almendra 16.5g
Jamón Gruesas de y Chocolate
Rebanado Tocino

Plan de Alimentación Cetogénico Estándar - Semana 3

Día Desayuno Almuerzo Cena Bocadillo/Postre Calorías/Macros
Hipogloso
Muffins de con Costra
Huevo, de Cupcake de Vainilla Calorías: 1980
Jitomate y Parmesano con Coco y (1) Grasa: 150g
Ensalada
22 Mozzarella
Picada Fácil
con Bomba de Grasa en Proteína: 116g
con 6 oz de Espárragos Capas de Coco y Carbohidratos netos:
Jamón y1 Chía 21g
Rebanado Aguacate
Mediano
Sobrante
de
Sopa de Hipogloso
Waffles de
Coliflor y con Costra Calorías: 1985
Chai Pan de Canela
Poro con de Grasa: 148g
Crujientes Rápido y (1) Bomba
23 con 6 oz de
Pancetta y 3 Parmesano
de Grasa en Capas
Proteína: 119.5g
Rebanadas con Carbohidratos netos:
Jamón de Coco y Chía
Gruesas de Espárragos 23g
Rebanado
Tocino y 1 Taza
de
Aguacate
Sobrante de Sobrante de
Muffins de Sopa de
Cupcake de Vainilla Calorías: 1980
Huevo, Coliflor y Cacerola
con Coco y (2) Grasa: 150g
Jitomate y Poro con Abundante
24 Mozzarella Pancetta y 3 de Res con
Bombas de Grasa en Proteína: 117g
Capas de Coco y Carbohidratos netos:
con 6 oz de Rebanadas Tocino
Chía 23g
Jamón Gruesas de
Rebanado Tocino
Sobrante de
Alitas
 Waffles de Sándwich Sésamo Pan de Canela Calorías: 1930
25 Chai de Tres con Rápido y (1) Bomba Grasa: 147g
Crujientes Carnes con Coliflor y de Grasa en Capas Proteína: 114g
con 6 oz de Queso ½ Taza de de Coco y Chía Carbohidratos netos:
Jamón Aguacate 16.5g
Rebanado
Sobrante de Sobrante de Sobrante
Muffins de Sopa de de
Cupcake de Vainilla Calorías: 1950
Huevo, Coliflor y Cacerola
con Coco y (1) Grasa: 143.5g
Jitomate y Poro con Abundante
26 Mozzarella Pancetta y 4 de Res con
Bomba de Grasa en Proteína: 122g
Capas de Coco y Carbohidratos netos:
con 6 oz de Rebanadas Tocino y 1
Chía 22g
Jamón Gruesas de Taza de
Rebanado Tocino Aguacate
Sobrante
Huevos
de
Revueltos Calorías: 1965
Cacerola Pan Rápido de
con Brócoli Brochetas Grasa: 148g
Abundante Canela y (1) Bomba
27 y Kale y 2 de Res y
de Res con de Grasa en Capas
Proteína: 115.5g
Rebanadas Pimiento Carbohidratos netos:
Tocino y 1 de Coco y Chía
Gruesas de 27g
Taza de
Tocino
Aguacate
Sobrante de
Sobrante
Muffins de
Ensalada de de Alitas Cupcake de Vainilla Calorías: 1960
Huevo,
Atún Sésamo con Coco y (1) Grasa: 148g
Jitomate y
28 Mozzarella
Simple con Bomba de Grasa en Proteína: 123.5g
sobre Coliflor y Capas de Coco y Carbohidratos netos:
con 6 oz de
Lechuga ½ Taza de Chía 20g
Jamón
Aguacate
Rebanado
 CAPÍTULO 4:
PASO A PASO: RECETAS KETO ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN
CARBOHIDRATOS

¡Este capítulo es totalmente acerca de recetas! Contiene instrucciones paso a

paso para prepararlas y llevar estos deliciosos alimentos de la cocina a su
plato. Sólo una pequeña pausa aquí: antes de continuar con las recetas, pensé
que este regalo adicional sería de valor para usted.
Un Regalo Adicional de Tarjetas con Recetas
Puede descargarlo haciendo clic en el enlace superior. ¿Qué es? Es una
colección de 30 recetas de este recetario, las cuales pensé que sería útil tener
en formato de tarjetas. Llámelo motivación culinaria visual si desea, porque
todas las 30 recetas vienen con imágenes en alta resolución de los alimentos
que está a punto de preparar. Puede imprimirlas, laminarlas y tenerlas por ahí
como referencia en la cocina sin miedo de que se dañen.
¡Eso es todo! Es así de fácil y simple conseguir sus 30 tarjetas con recetas, las
cuales le serán muy útiles porque contienen tanto las instrucciones como las
fotos del producto terminado.
Para simplificar todo, todas las recetas están organizadas en desayuno,
almuerzo y cena, y también en postres y bocadillos de bombas de grasa.
RECETAS PARA EL DESAYUNO
• Huevos de Bandeja con Vegetales y Parmesano
• Batido de Kale y Aguacate
• Batido Proteínico de Mantequilla de Almendra
• Batido de Remolacha y Moras Azules
• Magdalenas de Mantequilla de Almendra
• Omelet Occidental Clásico
• Panqueques Proteínicos con Canela
• Huevos de Bandeja con Jamón y Queso Pepper Jack
• Batido Detoxificante Verde
• Batido de Calabaza con Nuez
• Muffins de Huevo, Jitomate y Mozzarella
• Waffles de Chai Crujientes
• Huevos Revueltos con Brócoli y Kale
• Batido Proteínico Cremoso de Chocolate
• Muffins de Huevo y Tres Quesos
• Batido de Pastel de Ruibarbo y Fresa
• Batido de Vainilla y Chai
• Gachas de Almendra y Canela
• Omelet con Tocino, Champiñón y Queso Suizo
• Magdalenas de Maple con Arándanos
• Magdalenas de Macadamia con Coco y Anacardo
• Panqueques Proteínicos de Chocolate
• Omelet de Jamón, Cheddar y Cebollín
• Huevos Revueltos con Espinaca y Parmesano
• Waffles de Rollo de Canela
• Waffles con Tocino y Queso Suizo
• Omelet de Desayuno con Carne
• Magdalenas de Limón con Linaza
• Waffles de Especia de Calabaza
RECETAS PARA EL ALMUERZO
• Ensalada de Pepino y Aguacate con Tocino
• Sopa de Hamburguesa con Tocino
• Sándwich de Jamón y Provolone
• Nuggets de Pollo Horneados
• Ensalada de Taco con Aderezo Cremoso
• Ensalada de Huevo sobre Lechuga
• Sopa de Huevo
• Sándwich de Tocino, Lechuga, Jitomate y Aguacate
• Pastelillos de Salmón Fritos
• Ensalada Primavera con Parmesano Rallado
• Ensalada de Aguacate con Pollo Sésamo
• Sopa de Espinaca y Coliflor
• Sándwich de Pollo Búfalo con Queso
• Tiras de Pollo con Coco
• Ensalada de Aguacate y Espinaca con Almendras
• Ensalada Picada Fácil
• Sopa de Coliflor y Poro con Pancetta
• Sándwich de Tres Carnes con Queso
• Brochetas de Res y Pimiento
• Ensalada de Atún Simple sobre Lechuga
• Sándwich de Jamón, Queso y Huevo
• Salchichas Envueltas con Tocino
• Bolas Fritas de Atún con Aguacate
• Sopa de Pollo con Curry
• Ensalada de Kale Picado con Aderezo de Tocino
• Ensalada César de Kale con Pollo
• Sopa Enchilada de Pollo
• Ensalada Thai de Coco con Camarón
• Sopa de Champiñón y Espárrago
• Sopa de Fajitas de Pollo en Olla de Cocción Lenta
• Ensalada de Huevo con Aguacate sobre Lechuga
• Rollos de Pollo Envueltos con Tocino
• Sopa de Salchicha y Camarón Picante
• Chili de Res en Olla de Cocción Lenta
RECETAS PARA LA CENA
• Salmón Asado al Pesto con Espárragos
• Hamburguesas Rellenas de Cheddar con Calabacín
• Cordon Bleu de Pollo con Coliflor
• Atún con Costra de Sésamo con Ejotes
• Cerdo Asado al Romero con Coliflor
• Pollo Tikka con Arroz de Coliflor
• Salmón a la Parrilla y Calabacín con Salsa de Mango
• Estofado en Olla de Cocción Lenta con Ejotes
• Salteado de Res y Brócoli
• Hipogloso con Costra de Parmesano con Espárragos
• Cacerola Abundante de Res con Tocino
• Alitas Sésamo con Coliflor
• Camarones al Coco Fritos con Espárragos
• Curry de Pollo y Coco con Arroz de Coliflor
• Cacerola de Pollo Picante
• Cacerola de Pollo con Brócoli y Cheddar Blanco
• Pimientos Rellenos de Salchicha
• Cacerola de Cheddar, Salchicha y Champiñón
• Pizza del Amante de la Carne con Masa de Coliflor
• Bourguignon de Res en Olla de Cocción Lenta
• Rib eye con Pimienta a la Parrilla con Espárragos
• Lomo de Cerdo Envuelto en Tocino con Coliflor
• Brochetas de Filete con Pimiento y Cebolla
• Chuletas de Cordero Selladas con Espárragos
• Brochetas de Pollo al Limón con Vegetales
• Salmón Balsámico con Ejotes
RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES
• Almendras con Especia de Calabaza
• Bombas de Grasa de Coco y Macadamia
• Dip Tzatziki con Coliflor
• Macadamias Asadas al Curry
• Bombas de Grasa de Sésamo y Almendra
• Pudín de Coco con Chía
• Brownies de Chocolate con Mantequilla de Almendra
• Bombas de Grasa en Capas de Almendra y Chocolate
• Bocadillos de Hamburguesa con Tocino
• Bombas de Grasa en Capas de Coco y Chía
• Pan de Canela Rápido
• Galletas de Merengue de Limón
• Cupcakes de Harina de Almendra
• Macarrones de Coco
• Helado de Leche Sabor Vainilla-Coco
• Galletas de Jengibre Crujientes
• Flan de Leche Sabor Vainilla Coco
• Dulce de Chocolate Oscuro con Menta
• Barritas Choco-Coco en Capas
• Dip Cremoso de Queso
• Bombas de Grasa de Choco-Pistache
• Bombas de Grasa de Matcha y Coco
• Barritas Bomba de Grasa de Coco y Almendra
• Bombas de Grasa de Nuez Pecana Remojadas en Chocolate
• Bombas de Grasa de Chocolate Oscuro con Pistache
• Bombas de Grasa de Coco Remojadas en Chocolate
• Bombas de Grasa de Chocolate con Mantequilla de Semillas de Girasol
• Pastel de Canela en Taza
• Mousse de Frambuesa y Coco
• Trufas de Chocolate con Coco
• Barritas de Calabaza Especiadas con Canela
• Pudín de Chocolate y Aguacate
• Dip de Guacamole Clásico
• Barritas Bomba de Grasa de Anacardo y Macadamia
 DESAYUNO

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos de Bandeja con Vegetales y Parmesano
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 12 huevos grandes, batidos
• Sal y pimienta
• 1 pimiento rojo chico en cubitos
• 1 cebolla amarilla chico en cubitos
• 1 taza de champiñones en cubitos
• 1 taza de calabacín en cubitos
• 1 taza de queso parmesano recién rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y engrase una bandeja con spray para cocinar
2. Bata los huevos en un tazón con sal y pimienta hasta que queden
espumosos
3. Agregue los pimientos, la cebolla, los champiñones y el calabacín y
revuelva hasta que queden bien combinados
4. Vierta la mezcla en la bandeja y distribúyalo en una capa uniforme
5. Espolvoree con parmesano y hornee de 12 a 15 minutos hasta que el huevo
esté cocinado
6. Deje enfriar ligeramente, luego corte en cuadros para servir
Información Nutricional: 215 calorías, 14g de grasa, 18.5g de proteína, 5g
de carbohidratos, 1g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido de Kale y Aguacate
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de kale recién picado
• ½ taza de aguacate picado
• ¾ taza de leche de almendra sin endulzar
• ¼ taza de yogurt de leche entera, natural
• 3 o 4 cubos de hielo
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine el kale, el aguacate y la leche de almendra en una licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces
3. Agregue los ingredientes restantes y licúe hasta obtener una mezcla suave
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 250 calorías, 19g de grasa, 6g de proteína, 17.5g
de carbohidratos, 6.5g de fibra, 11g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido Proteínico de Mantequilla de Almendra
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de leche de almendra sin endulzar
• ½ taza de yogurt de leche entera, natural
• ¼ taza de proteína de clara de huevo en polvo sabor vainilla
• 1 cucharada de mantequilla de almendra
• Una pizca de canela molida
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine la leche de almendra y el yogurt en una licuadora.
2. Pulse los ingredientes varias veces
3. Agregue los ingredientes restantes y licúe hasta obtener una mezcla suave
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 315 calorías, 16.5g de grasa, 31.5g de proteína,
12g de carbohidratos, 2.5g de fibra, 9.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido de Remolacha y Moras Azules
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de leche de coco sin endulzar
• ¼ taza de crema espesa
• ¼ taza de moras azules congeladas
• 1 remolacha chica
 • 1 cucharadita de semillas de chía
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine las moras azules, la remolacha y la leche de coco en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces
3. Agregue los ingredientes restantes y licúe hasta obtener una mezcla suave
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 215 calorías, 17g de grasa, 2.5g de proteína, 15g
de carbohidratos, 5g de fibra, 10g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Magdalenas de Mantequilla de Almendra
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 2 tazas de harina de almendra
• 1 taza de eritritol en polvo
• 2 cucharaditas de levadura
• ¼ cucharadita de sal
• ¾ taza de mantequilla de almendra, caliente
• ¾ taza de leche de almendra sin endulzar
• 4 huevos grandes
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y llene un molde para magdalenas con tulipas
2. Mezcle la harina de almendra con el eritritol, la levadura y la sal en un
recipiente
3. En un recipiente aparte, bata la leche de almendra, la mantequilla de
almendra y los huevos
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos hasta combinarlos
5. Sirva la mezcla en los moldes preparados y hornee de 22 a 25 minutos
hasta que un cuchillo que se inserte en el centro salga limpio
6. Deje enfriar las magdalenas en los moldes por 5 minutos, luego colóquelas
sobre una rejilla para enfriar
Información Nutricional: 135 calorías, 11g de grasa, 6g de proteína, 4g de
carbohidratos, 2g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Omelet Occidental Clásico
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• 3 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• Sal y pimienta
• ¼ taza de pimiento verde en cubitos
• ¼ taza de cebolla amarilla en cubitos
• ¼ taza de jamón en cubitos
Instrucciones:
1. Bata los huevos, la crema espesa, la sal y la pimienta en un recipiente chico
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de coco en un sartén a fuego medio
3. Agregue los pimientos, la cebolla y el jamón, y saltéelos por 3 o 4 minutos
4. Sirva la mezcla en un tazón y recaliente el sartén con el resto del aceite
5. Vierta los huevos batidos y cocine hasta que la parte inferior del huevo
comience a cocinarse
6. Incline el sartén para distribuir el huevo y cocine hasta que esté casi listo
7. Agregue la mezcla de vegetales y jamón sobre la mitad del omelet y
dóblelo
8. Deje que el omelet se cocine hasta que el huevo esté listo, luego sírvalo
caliente
Información Nutricional: 415 calorías, 32.5g de grasa, 25g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Panqueques Proteínicos con Canela
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de aceite de coco
• 8 huevos grandes
• 2 cucharadas (40g) de proteína de clara de huevo en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de canela molida
• 1 pizca de nuez moscada molida
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine la leche de coco, el aceite de coco y los huevos en un procesador
de alimentos
2. Pulse la mezcla varias veces, luego agregue los ingredientes restantes
3. Procese hasta obtener una mezcla suave y uniforme, y ajuste la dulzura al
gusto
4. Caliente un sartén antiadherente a fuego medio
5. Sirva la mezcla en el sartén, usando alrededor de ¼ de taza por panqueque
6. Cocine hasta que se formen burbujas en la superficie de la mezcla, luego
voltee cuidadosamente
7. Deje al panqueque cocinarse hasta que la parte inferior quede dorada
8. Transfiera a un plato para mantener el calor y repita con la mezcla restante
Información Nutricional: 440 calorías, 38g de grasa, 22g de proteína, 5.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos de Bandeja con Jamón y Queso Pepper Jack
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 12 huevos grandes, batidos
• Sal y pimienta
• 2 tazas de jamón en cubitos
• 1 taza de queso pepper jack rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y engrase una bandeja con spray para cocinar
2. Bata los huevos en un tazón junto con la sal y la pimienta hasta que queden
espumosos
3. Agregue el jamón y el queso y revuelva hasta que queden bien combinados
4. Vierta la mezcla en la bandeja y distribúyala en una capa uniforme
5. Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el huevo esté listo
6. Deje enfriar ligeramente, luego corte en cuadros para servir
Información Nutricional: 235 calorías, 15g de grasa, 21g de proteína, 2.5g
de carbohidratos, 0.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido Detoxificante Verde
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de kale recién picado
• ½ taza de espinaca baby fresca
• ¼ taza de apio rebanado
• 1 taza de agua
• 3 o 4 cubos de hielo
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1 cucharada de jugo de lima fresco
• 1 cucharada de aceite de coco
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine el kale, la espinaca y el apio en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces
3. Agregue los ingredientes restantes y licúe hasta obtener una mezcla suave
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 160 calorías, 14g de grasa, 2.5g de proteína, 8g de
carbohidratos, 2g de fibra, 6g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido de Calabaza con Nuez
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de leche de anacardo sin endulzar
• ½ taza de puré de calabaza
• ¼ taza de crema espesa
• 1 cucharada de almendras crudas
• ¼ cucharadita de especia de calabaza
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine todos los ingredientes en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces, luego licúe hasta obtener una mezcla
suave
3. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 205 calorías, 16.5g de grasa, 3g de proteína, 13g
de carbohidratos, 4.5g de fibra, 8.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Muffins de Huevo, Jitomate y Mozzarella
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 jitomate mediano, finamente picado
• ½ taza de cebolla amarilla en cubitos
• 12 huevos grandes, batidos
 • ½ taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de cebolla verde rebanada
• Sal y pimienta
• 1 taza de queso mozzarella rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y engrase un molde para magdalenas con
spray para cocinar
2. Derrita la mantequilla en un sartén mediano a fuego medio
3. Agregue el jitomate y la cebolla, luego cocine de 3 a 4 minutos hasta que
queden blandos
4. Divida la mezcla entre los espacios del molde
5. Bata los huevos, la leche de coco, la cebolla verde, la sal y la pimienta, y
sirva la mezcla en los espacios del molde
6. Espolvoree con queso, luego hornee de 20 a 25 minutos hasta que el huevo
esté listo
Información Nutricional: 135 calorías, 10.5g de grasa, 9g de proteína, 2g de
carbohidratos, 0.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Waffles de Chai Crujientes
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 huevos grandes, separados en claras y yemas
• 3 cucharadas de harina de coco
• 3 cucharadas de eritritol en polvo
• 1 ¼ cucharadita de levadura
 • 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de canela molida
• ¼ cucharadita de jengibre molido
• 1 pizca de clavo de olor molido
• 1 pizca de cardamomo molido
• 3 cucharadas de aceite de coco, derretido
• 3 cucharadas de leche de almendra sin endulzar
Instrucciones:
1. Separe los huevos en dos recipientes distintos
2. Bata las claras hasta que se formen picos duros, luego déjelas a un lado
3. Bata las yemas junto con la harina de coco, el eritritol, la levadura, la
vainilla, la canela, el cardamomo y los clavos en el otro recipiente
4. Agregue el aceite de coco derretido al segundo recipiente mientras bate,
luego agregue la leche de almendra y revuelva
5. Gentilmente vierta las claras y revuelva hasta combinar
6. Precaliente la wafflera y engrásela con spray para cocinar
7. Sirva alrededor de ½ taza de mezcla en la wafflera
8. Cocine el waffle de acuerdo con las instrucciones del fabricante
9. Retire el waffle, colóquelo en un plato y repita con la mezcla restante
Información Nutricional: 215 calorías, 17g de grasa, 8g de proteína, 8g de
carbohidratos, 4g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos Revueltos con Brócoli y Kale
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
 • 2 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 taza de kale recién picado
• ¼ taza de cabezas de brócoli
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
Instrucciones:
1. Bata los huevos junto con la crema espesa, la sal y la pimienta en un
recipiente
2. Caliente 1 cucharadita de aceite de coco en un sartén mediano a fuego
medio
3. Agregue y revuelva el kale y el brócoli, luego cocine hasta que el kale se
marchite, entre 1 y 2 minutos
4. Vierta los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén
listos
5. Agregue el queso parmesano, revuelva y sirva caliente
Información Nutricional: 315 calorías, 23g de grasa, 19.5g de proteína, 10g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 8.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido Proteínico Cremoso de Chocolate
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de leche de almendra sin endulzar
• ½ taza de yogurt de leche entera, natural
 • ¼ taza de proteína de clara de huevo en polvo sabor chocolate
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de cocoa en polvo sin endulzar
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine la leche de almendra, el yogurt y la proteína en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces, luego agregue el resto y licúe hasta
obtener una mezcla suave
3. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 345 calorías, 22g de grasa, 29g de proteína, 12g
de carbohidratos, 3g de fibra, 9g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Muffins de Huevo y Tres Quesos
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• ½ taza de cebolla amarilla en cubitos
• 12 huevos grandes, batidos
• ½ taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de cebolla verde rebanada
• Sal y pimienta
• ½ taza de queso cheddar rallado
• ½ taza de queso suizo rallado
• ¼ taza de queso parmesano rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350 °F y engrase un molde para magdalenas con
spray para cocinar
2. Derrita la mantequilla en un sartén mediano a fuego medio
3. Agregue la cebolla, luego cocine de 3 a 4 minutos hasta que quede blanda
4. Divida la mezcla entre los espacios del molde
5. Bata los huevos, la leche de coco, la cebolla verde, la sal y la pimienta, y
sirva en los espacios del molde
6. Combine los tres quesos en un recipiente y espolvoree sobre los muffins de
huevo
7. Hornee entre 20 y 25 minutos hasta que el huevo esté listo
Información Nutricional: 150 calorías, 11.5g de grasa, 10g de proteína, 2g
de carbohidratos, 0.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido de Pastel de Ruibarbo y Fresa
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 tallo de ruibarbo chico, rebanado
• ¼ taza de fresas congeladas rebanadas
• ¾ taza de leche de anacardo sin endulzar
• ½ taza de yogurt de leche entera, natural
• 1 onza de almendras crudas
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine el ruibarbo, las fresas y la leche de almendra en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces
3. Agregue los ingredientes restantes y licúe hasta obtener una mezcla suave
4. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 285 calorías, 20g de grasa, 11g de proteína, 17.5g
de carbohidratos, 5g de fibra, 12.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Batido de Vainilla y Chai
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de leche de almendra sin endulzar
• ½ taza de yogurt de leche entera, natural
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ¼ cucharadita de canela molida
• ¼ cucharadita de jengibre molido
• 1 pizca de clavos de olor molidos
• 1 pizca de cardamomo molido
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine todos los ingredientes en la licuadora
2. Pulse los ingredientes varias veces, luego licúe hasta obtener una mezcla
suave
3. Sirva en un vaso grande y disfrute inmediatamente
Información Nutricional: 115 calorías, 7.5g de grasa, 5g de proteína, 7.5g
de carbohidratos, 1g de fibra, 6.5g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA EL DESAYUNO
Gachas de Almendra y Canela
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cucharada de harina de coco
• 1 huevo grande, batido
• ⅛ cucharadita de canela molida
• 1 pizca de sal
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• 1 cucharada de mantequilla de almendra
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla en una cacerola chica a fuego medio
2. Agregue y mezcle la harina de coco, el huevo, la canela y la sal
3. Añada la leche de coco mientras bate, luego agregue la mantequilla de
almendra y revuelva hasta obtener una mezcla suave
4. Hierva a fuego lento, revolviendo constantemente hasta que toda la mezcla
se caliente
5. Transfiera la mezcla a un recipiente y sirva
Información Nutricional: 470 calorías, 42g de grasa, 13g de proteína, 15g
de carbohidratos, 8g de fibra, 7g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Omelet con Tocino, Champiñón y Queso Suizo
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 3 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de tocino crudo, picado
• ¼ taza de champiñones en cubitos
• ¼ taza de queso suizo rallado
Instrucciones:
1. Bata los huevos, la crema espesa, la sal y la pimienta en un recipiente chico
2. Cocine el tocino en un sartén chico a fuego medio-alto
3. Cuando el tocino esté dorado, colóquelo en un recipiente
4. Recaliente el sartén a fuego medio, luego agregue los champiñones
5. Cocine los champiñones hasta que se doren, luego colóquelos en el
recipiente con el tocino
6. Recaliente el sartén con el resto del aceite
7. Vierta los huevos batidos y cocine hasta que el fondo del huevo comience
a cocinarse
8. Incline el sartén para distribuir el huevo y cocine hasta que esté casi listo
9. Sirva la mezcla de tocino y champiñones sobre la mitad del omelet, luego
espolvoree con queso y dóblelo
10. Deje que el omelet se cocine hasta que el huevo esté listo, luego sírvalo
caliente
Información Nutricional: 475 calorías, 36g de grasa, 34g de proteína, 4g de
carbohidratos, 0.5g de fibra, 3.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Magdalenas de Maple con Arándanos
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• ¾ taza de harina de almendra
• ¼ taza de linaza molida
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 1 cucharadita de levadura
• ⅛ cucharadita de sal
• ⅓ taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de aceite de coco, derretido
• 3 huevos grandes
• ½ taza de arándanos frescos
• 1 cucharadita de extracto de maple
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y llene un molde para magdalenas con tulipas
2. Mezcle la harina de almendras junto con la linaza molida, el eritritol, la
levadura y la sal en un recipiente
3. En un recipiente aparte, bata la leche de coco, el aceite de coco, los huevos
y el extracto de maple
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos hasta combinarlos, luego
agregue los arándanos
5. Sirva la mezcla en los moldes preparados y hornee de 18 a 20 minutos
hasta que un cuchillo que se inserte en el centro salga limpio
6. Deje enfriar las magdalenas en los moldes por 5 minutos, luego colóquelas
sobre una rejilla para enfriar
Información Nutricional: 125 calorías, 11.5g de grasa, 3.5g de proteína, 3g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Magdalenas de Macadamia con Coco y Anacardo
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 ¾ taza de harina de almendra
• 1 taza de eritritol en polvo
• ¼ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• 2 cucharaditas de levadura
• ¼ cucharadita de sal
• ¾ taza de mantequilla de anacardo, derretida
• ¾ taza de leche de almendra sin endulzar
• 4 huevos grandes
• ¼ taza de macadamias picadas
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y llene un molde para magdalenas con tulipas
2. Mezcle la harina de almendra junto con el eritritol, la cocoa en polvo, la
levadura y la sal en un recipiente
3. En un recipiente aparte, bata la leche de almendra, la mantequilla de
anacardo y los huevos
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos hasta combinarlos, luego
agregue las macadamias
5. Sirva la mezcla en los moldes preparados y hornee de 22 a 25 minutos
hasta que un cuchillo que se inserte en el centro salga limpio
6. Deje enfriar las magdalenas en los moldes por 5 minutos, luego colóquelas
sobre una rejilla para enfriar
Información Nutricional: 230 calorías, 20g de grasa, 9g de proteína, 9g de
carbohidratos, 2.5g de fibra, 6.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Panqueques Proteínicos de Chocolate
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de aceite de coco
• 8 huevos grandes
• 2 cucharadas (40g) de proteína de clara de huevo en polvo
• ¼ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine la leche de coco, el aceite de coco y los huevos en un procesador
de alimentos
2. Pulse la mezcla varias veces, luego agregue los ingredientes restantes
3. Licúe hasta obtener una mezcla suave y uniforme, y ajuste la dulzura al
gusto
4. Caliente un sartén antiadherente a fuego medio
5. Sirva la mezcla en el sartén, usando alrededor de ¼ de taza por panqueque
6. Cocine hasta que se formen burbujas en la superficie de la mezcla, luego
voltee cuidadosamente
7. Deje al panqueque cocinarse hasta que la parte inferior quede dorada
8. Transfiera a un plato para mantener el calor y repita con la mezcla restante
Información Nutricional: 455 calorías, 38.5g de grasa, 23g de proteína, 8g
de carbohidratos, 3g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Omelet de Jamón, Cheddar y Cebollín
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 3 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• 1 cucharada de cebollín picado
• Sal y pimienta
• ¼ taza de queso cheddar rallado
• ¼ taza de jamón en cubitos
Instrucciones:
1. Bata los huevos, la crema espesa, el cebollín, la sal y la pimienta en un
recipiente
2. Caliente el aceite de coco en un sartén chico a fuego medio
3. Vierta los huevos batidos en el sartén y cocine hasta que el fondo del
huevo comience a cocinarse
4. Incline el sartén para distribuir el huevo y cocine hasta que esté casi listo
5. Espolvoree el jamón y el queso cheddar sobre la mitad del omelet y
dóblelo
6. Deje que el omelet se cocine hasta que el huevo esté listo, luego sírvalo
caliente
Información Nutricional: 515 calorías, 42g de grasa, 32g de proteína, 3.5g
de carbohidratos, 0.5g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos Revueltos con Espinaca y Parmesano
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 2 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 2 tazas de espinaca baby fresca
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
Instrucciones:
1. Bata los huevos junto con la crema espesa, la sal y la pimienta en un
recipiente
2. Caliente el aceite de coco en un sartén chico a fuego medio
3. Mezcle la espinaca y cocine hasta que se marchite, de 1 a 2 minutos
4. Vierta los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén
casi listos, de 1 a 2 minutos
5. Agregue el parmesano, revuelva y sirva caliente
Información Nutricional: 290 calorías, 23g de grasa, 18.5g de proteína, 3.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Waffles de Rollo de Canela
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 huevos grandes, separados en claras y yemas
• 3 cucharadas de harina de coco
• 3 cucharadas de eritritol en polvo
• 1 ¼ cucharaditas de levadura
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de canela molida
• 1 pizca de nuez moscada molida
• ½ taza de crema espesa
Instrucciones:
1. Separe los huevos en dos recipientes distintos
2. Bata las claras hasta que se formen picos duros, luego déjelas a un lado
3. Bata las yemas junto con la harina de coco, el eritritol, la levadura, la
vainilla, la canela y la nuez moscada en el otro recipiente
4. Agregue la crema espesa, batiendo hasta combinar, luego gentilmente
agregue las claras y bata
5. Precaliente la wafflera y engrásela con spray para cocinar
6. Sirva alrededor de ½ de la mezcla en la wafflera
7. Cocine el waffle de acuerdo con las instrucciones del fabricante
8. Retire el waffle, colóquelo en un plato y repita con la mezcla restante
Información Nutricional: 350 calorías, 24g de grasa, 16g de proteína, 16g
de carbohidratos, 8g de fibra, 8g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Waffles con Tocino y Queso Suizo
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 6 rebanadas de tocino crudo
• 4 huevos grandes, separados en claras y yemas
• 3 cucharadas de harina de coco
• 1 ¼ cucharaditas de levadura
• Sal y pimienta
• 3 cucharadas de leche de almendra sin endulzar
• ½ taza de queso suizo rallado
• ¼ taza de crema espesa
Instrucciones:
1. Cocine el tocino en un sartén hasta que quede dorado, luego córtelo en
pedazos grandes dentro de un recipiente
2. Retire 3 cucharadas de la grasa del tocino y colóquela a un lado
3. Separe los huevos en dos recipientes distintos
4. Bata las claras hasta que se formen picos duros, luego colóquelas a un lado
5. Bata las yemas junto con la harina de coco, el eritritol, la levadura, la sal y
la pimienta en el otro recipiente
6. Agregue la leche de almendra y la grasa del tocino al segundo recipiente
mientras bate, luego gentilmente agregue las claras y bata hasta que se
combinen
7. Añada el queso suizo rallado y la mitad del tocino picado y revuelva
8. Precaliente la wafflera y engrásela con spray para cocinar
9. Sirva ½ taza de la mezcla en la wafflera
10. Cocine el waffle de acuerdo con las instrucciones del fabricante
11. Retire el waffle, colóquelo en un plato y repita con la mezcla restante
12. Sirva los waffles cubiertos con crema ácida y tocino
Información Nutricional: 250 calorías, 16.5g de grasa, 17g de proteína, 8g
de carbohidratos, 4g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Omelet de Desayuno con Carne
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 3 huevos grandes, batidos
• 1 cucharada de crema espesa
• Sal y pimienta
• 1 rebanada de tocino crudo, picado
• 1 onza de salchicha de desayuno, desmenuzada
• ¼ taza de jamón en cubitos
Instrucciones:
1. Bata los huevos, la crema espesa, la sal y la pimienta en un recipiente
2. Cocine el tocino en un sartén chico a fuego medio-alto
3. Cuando el tocino quede dorado, colóquelo en un recipiente
4. Cocine la salchicha en el sartén hasta que se dore, luego agréguela al
recipiente con el tocino
5. Recaliente el sartén con la grasa del tocino y de la salchicha
6. Vierta los huevos batidos y cocine hasta que el fondo del huevo comience
a cocinarse
7. Incline el sartén para distribuir el huevo y cocine hasta que esté casi listo
8. Espolvoree el tocino, la salchicha y el jamón sobre la mitad del omelet y
dóblelo
9. Deje que el omelet se cocine hasta que el huevo esté listo, luego sírvalo
caliente
Información Nutricional: 470 calorías, 35.5g de grasa, 34g de proteína, 3g
de carbohidratos, 0.5g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Magdalenas de Limón con Linaza
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• ¾ taza de harina de almendra
• ¼ taza de linaza molida
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 1 cucharadita de levadura
• ⅛ cucharadita de sal
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• ¼ taza de aceite de coco, derretido
• ¼ taza de jugo de limón fresco
• 3 huevos grandes
• 2 cucharadas de ralladura de cáscara de limón
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y llene un molde para magdalenas con tulipas
2. Mezcle la harina de almendra junto con la linaza molida, el eritritol, la
levadura y la sal en un recipiente
3. En un recipiente aparte, bata la leche de coco, el aceite de coco, el jugo de
limón y los huevos
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos hasta combinarlos
5. Agregue la ralladura de cáscara de limón y mezcle
6. Sirva la mezcla en los moldes preparados y hornee de 18 a 20 minutos
hasta que un cuchillo que se inserte en el centro salga limpio
7. Deje enfriar las magdalenas en los moldes por 5 minutos, luego colóquelas
sobre una rejilla para enfriar
Información Nutricional: 120 calorías, 11g de grasa, 3.5g de proteína, 3g de
carbohidratos, 1.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Waffles de Especia de Calabaza
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 huevos grandes, separados en claras y yemas
• 3 cucharadas de harina de coco
• 3 cucharadas de eritritol en polvo
• 1 ¼ cucharadita de levadura
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de canela molida
• ¼ cucharadita de nuez moscada molida
• 1 pizca de clavos de olor molidos
• ½ taza de puré de calabaza
Instrucciones:
1. Separe los huevos en dos recipientes distintos
2. Bata las claras hasta que se formen picos duros, luego colóquelas a un lado
3. Bata las yemas junto con la harina de coco, el eritritol, la levadura, la
vainilla, la canela, la nuez moscada y los clavos en el otro recipiente
4. Agregue el puré de calabaza, batiendo hasta combinar, luego gentilmente
agregue las claras y mezcle
5. Precaliente la wafflera y engrásela con spray para cocinar
6. Sirva alrededor de ½ taza de mezcla en la wafflera
7. Cocine el waffle de acuerdo con las instrucciones del fabricante
8. Retire el waffle, colóquelo en un plato y repita con la mezcla restante
Información Nutricional: 265 calorías, 13.5g de grasa, 16g de proteína, 20g
de carbohidratos, 10g de fibra, 10g de carbohidratos netos
 ALMUERZO

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Pepino y Aguacate con Tocino
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 2 tazas de espinaca baby fresca, picada
• ½ pepino inglés, en rebanadas delgadas
• 1 aguacate chico, deshuesado y picado
• 1 ½ cucharada de aceite de oliva
• 1 ½ cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de tocino cocido, picado
Instrucciones:
1. Combine la espinaca, el pepino y el aguacate en una ensaladera
2. Mezcle con el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta
3. Espolvoree el tocino picado y sirva
Información Nutricional: 365 calorías, 24.5g de grasa, 7g de proteína, 13g
de carbohidratos, 8g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Hamburguesa con Tocino
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 4 rebanadas de tocino crudo
• 8 onzas de carne de res molida (80% magra)
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
• 1 diente de ajo, picado
• 3 tazas de caldo de res
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta
• 1 taza de lechuga en tiras
• ½ taza de queso cheddar rallado
Instrucciones:
1. Cocine el tocino en un sartén hasta que quede dorado, luego escúrralo en
toallas de papel y píquelo
2. Recaliente la grasa del tocino en el sartén y agregue la carne de res
3. Cocine hasta que la carne se dore, luego escurra la mitad de la grasa
4. Recaliente el sartén y agregue la cebolla y el ajo, luego cocine por 6
minutos
5. Agregue el caldo, la pasta de jitomate y la mostaza y revuelva, luego
sazone con sal y pimienta
6. Añada la carne de res y hierva a fuego lento-medio por 15 minutos,
cubierto
7. Sirva en tazones y agregue las tiras de lechuga, el queso cheddar y el
tocino encima
Información Nutricional: 315 calorías, 20g de grasa, 27g de proteína, 6g de
carbohidratos, 1g de fibra, 5g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA EL ALMUERZO
Sándwich de Jamón y Provolone
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• 1 huevo grande, separado
• 1 pizca de cremor tártaro
• 1 pizca de sal
• 1 onza de queso crema, suavizado
• ¼ taza de queso provolone rallado
• 3 onzas de jamón rebanado
Instrucciones:
1. Para el pan, precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel
para cocinar
2. Bata la clara de huevo con el cremor tártaro y la sal hasta que se formen
picos duros
3. Bata el queso crema y la yema hasta que la mezcla se vuelva suave y de
color amarillo pálido
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta obtener una mezcla suave y
uniforme
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando dos círculos iguales
6. Hornee por 25 minutos hasta que queden firmes y ligeramente dorados
7. Unte la mantequilla en un lado de cada uno de los círculos de pan, luego
coloque uno en un sartén precalentado a fuego medio
8. Espolvoree con queso y agregue el jamón rebanado, luego cubra con la
otra rebanada de pan, con el lado con la mantequilla hacia arriba
9. Cocine el sándwich por un minuto o dos, luego cuidadosamente voltéelo
10. Deje cocinar hasta que el queso se derrita, luego sirva
Información Nutricional: 425 calorías, 31g de grasa, 31g de proteína, 5g de
carbohidratos, 1g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Nuggets de Pollo Horneados
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• ¼ taza de harina de almendra
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de paprika
• 2 libras de muslos de pollo sin hueso, cortados en trozos de 2 pulgadas
• Sal y pimienta
• 2 huevos grandes, bien batidos
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400°F y cubra una bandeja con papel para cocinar
2. Mezcle la harina de almendra, el chile en polvo y la paprika en un plato
3. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego remójelo en los huevos batidos
4. Cubra las piezas de pollo con la mezcla de harina de almendra, luego
colóquelas en la bandeja
5. Hornee por 20 minutos hasta que queden doradas y crujientes, luego sirva
caliente
Información Nutricional: 400 calorías, 26g de grasa, 43g de proteína, 2g de
carbohidratos, 1g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Taco con Aderezo Cremoso
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 6 onzas de carne de res molida (80% magra)
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de chile en polvo
• 4 tazas de lechuga fresca en tiras
• ½ taza de jitomate en cubitos
• ¼ taza de cebolla roja en cubitos
• ¼ taza de queso cheddar rallado
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 1 pizca de paprika
Instrucciones:
1. Cocine la carne molida en un sartén a fuego medio-alto hasta que quede
dorada
2. Escurra la mitad de la grasa, luego sazone con sal y pimienta y agregue el
condimento para tacos
3. Deje hervir a fuego lento por 5 minutos, luego retire del calor
4. Divida la lechuga en dos ensaladeras, luego agregue la carne molida
encima
5. Agregue el jitomate, la cebolla y el queso cheddar
6. Mezcle los ingredientes restantes, luego sirva sobre las ensaladas
Información Nutricional: 470 calorías, 36g de grasa, 28g de proteína, 7.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 6g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA EL ALMUERZO
Ensalada de Huevo sobre Lechuga
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 3 huevos cocidos, grandes
• 1 tallo de apio chico en cubitos
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de perejil recién picado
• 1 cucharadita de jugo de limón fresco
• Sal y pimienta
• 4 tazas de lechuga fresca picada
Instrucciones:
1. Pele los huevos, córtelos en cubitos y colóquelos en un recipiente
2. Agregue el apio, la mayonesa, el perejil, el jugo de limón, la sal y la
pimienta y revuelva
3. Sirva sobre la lechuga picada
Información Nutricional: 260 calorías, 23g de grasa, 10g de proteína, 4g de
carbohidratos, 1g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Huevo
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
 • 5 tazas de caldo de pollo
• 4 cubos de consomé de pollo
• 1 ½ cucharadas de pasta de ajo y chile
• 6 huevos grandes, batidos
• ½ cebolla verde, en tiras
Instrucciones:
1. Triture los cubos de consomé y revuélvalos dentro del caldo en una olla
2. Ponga a hervir, luego agregue la pasta de ajo y el chile y revuelva
3. Cocine hasta que suelte vapor, luego retire del calor
4. Mientras revuelve, vierta los huevos batidos
5. Deje reposar por 2 minutos, luego sirva con cebolla verde en tiras
Información Nutricional: 165 calorías, 9.5g de grasa, 16g de proteína, 2.5g
de carbohidratos, 0g de fibra, 2.5g de carbohidratos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sándwich de Tocino, Lechuga, Jitomate y Aguacate
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 huevo grande, separado
• 1 pizca de cremor tártaro
• 1 pizca de sal
• 1 onza de queso crema, suavizado
• 2 rebanadas de tocino crudo
• ¼ taza de aguacate rebanado
• ¼ taza de lechuga en tiras
 • 1 rebanada de jitomate
Instrucciones:
1. Para el pan, precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel
para cocinar
2. Bata la clara de huevo con el cremor tártaro y la sal hasta que se formen
picos duros
3. Bata el queso crema y la yema hasta obtener una mezcla suave de color
amarillo pálido
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta obtener una mezcla suave y
uniforme
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando dos círculos iguales
6. Hornee por 25 minutos hasta que queden firmes y ligeramente dorados
7. Cocine el tocino en un sartén hasta que quede crujiente, luego escúrralo en
una toalla de papel
8. Arme el sándwich con el tocino, el aguacate, la lechuga y el jitomate
Información Nutricional: 355 calorías, 30g de grasa, 16.5g de proteína, 5.5g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Pastelillos de Salmón Fritos
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de coliflor molida (en forma de arroz)
• Sal y pimienta
• 8 onzas de filete de salmón sin hueso
 • ¼ taza de harina de almendra
• 2 cucharadas de harina de coco
• 1 huevo grande
• 2 cucharadas de cebolla roja picada
• 1 cucharada de perejil freso picado
• 2 cucharadas de aceite de coco
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla en un sartén a fuego medio, luego cocine la coliflor
por 5 minutos hasta que quede suave – sazone con sal y pimienta
2. Sirva la coliflor en un recipiente y recaliente el sartén
3. Agregue el salmón y sazone con sal y pimienta
4. Cocine el salmón hasta que apenas esté opaco, luego retírelo, divídalo en
trozos pequeños y sírvalos en un recipiente
5. Mezcle la coliflor junto con la harina de almendra, la harina de coco, el
huevo, la cebolla roja y el perejil
6. Forme 6 carnes tipo hamburguesa, luego fríalas en aceite de coco hasta que
se doren por ambos lados
Información Nutricional: 505 calorías, 37.5g de grasa, 31g de proteína,
14.5g de carbohidratos, 8g de fibra, 6.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada Primavera con Parmesano Rallado
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 3 rebanadas de tocino crudo
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
 • 1 cucharada de mostaza Dijon
• Sal y pimienta
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 4 onzas de vegetales de primavera de hoja verde
• ½ cebolla roja chica, en rebanadas delgadas
• ⅓ taza de piñones tostados
• ¼ taza de parmesano rallado
Instrucciones:
1. Cocine el tocino hasta que quede crujiente, luego escúrralo en toallas de
papel
2. Guarde ¼ de taza de la grasa del tocino en el sartén, descartando la demás,
luego pique el tocino
3. Bata el vinagre de vino tinto y la mostaza junto con la grasa del tocino en
el sartén
4. Sazone con sal y pimienta, luego endulce con estevia al gusto y deje
enfriar ligeramente
5. Combine los vegetales de hoja verde, la cebolla roja, los piñones y el
parmesano en una ensaladera
6. Agregue el condimento y mezcle, luego espolvoree el tocino picado y sirva
Información Nutricional: 295 calorías, 25g de grasa, 14.5g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 3g de fibra, 3.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Aguacate con Pollo Sésamo
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
 • 1 cucharada de aceite de sésamo
• 8 onzas de muslos de pollo sin hueso, picados
• Sal y pimienta
• 4 tazas de vegetales de primavera de hoja verde
• 1 taza de aguacate rebanado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de semillas de sésamo
Instrucciones:
1. Caliente el aceite de sésamo en un sartén a fuego medio-alto
2. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego colóquelo en el sartén
3. Cocine el pollo hasta que quede cocido, revolviendo constantemente
4. Retire el pollo del calor y déjelo enfriar ligeramente
5. Divida los vegetales en dos platos de ensalada y acompáñelos con aguacate
6. Sirva aceite de oliva y vinagre de arroz sobre la ensalada
7. Cubra con el pollo cocinado y espolvoree con semillas de sésamo, luego
sirva
Información Nutricional: 540 calorías, 47.5g de grasa, 23g de proteína,
10.5g de carbohidratos, 8g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Espinaca y Coliflor
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla amarilla chica, picada
 • 2 dientes de ajo, picados
• 2 tazas de coliflor picada
• 8 onzas de espinaca baby fresca, picada
• 3 tazas de caldo de vegetales
• ½ taza de leche de coco enlatada
• Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio-alto, luego agregue la cebolla
y el ajo
2. Saltee por 4 o 5 minutos hasta que se doren, luego agregue la coliflor y
revuelva
3. Cocine por 5 minutos hasta que se dore, luego agregue la espinaca y
revuelva
4. Deje cocinar por 2 minutos hasta que la espinaca se marchite, luego
agregue el caldo, revuelva y póngalo a hervir
5. Retire del calor y haga un puré con la mezcla usando una batidora de
inmersión
6. Agregue la leche de coco y revuelva, luego sazone con sal y pimienta al
gusto y sirva
Información Nutricional: 165 calorías, 12g de grasa, 7g de proteína, 9g de
carbohidratos, 3.5g de fibra, 5.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sándwich de Pollo Búfalo con Queso
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 huevo grande, separado en clara y yema
 • 1 pizca de cremor tártaro
• 1 pizca de sal
• 1 onza de queso crema, suavizado
• 1 taza de pechuga de pollo cocida, en tiras
• 2 cucharadas de salsa picante
• 1 rebanada de queso suizo
Instrucciones:
1. Para el pan, precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel
para hornear
2. Bata la clara de huevo junto con el cremor tártaro y la sal hasta que se
formen picos duros
3. Bata el queso crema y la yema hasta obtener una mezcla suave de color
amarillo pálido
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta obtener una mezcla suave y
uniforme
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando dos círculos iguales
6. Hornee por 25 minutos hasta que queden firmes y ligeramente dorados
7. Coloque las tiras de pollo en un recipiente y mézclelas con la salsa picante
8. Coloque el pollo sobre uno de los círculos de pan y coloque queso encima
9. Cubra con el otro círculo de pan y disfrute
Información Nutricional: 555 calorías, 33.5g de grasa, 58g de proteína, 3.5g
de carbohidratos, 0g de fibra, 3.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Tiras de Pollo con Coco
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• ¼ taza de harina de almendra
• 2 cucharadas de coco rallado sin endulzar
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 2 libras de tiras de pollo sin hueso
• Sal y pimienta
• 2 huevos grandes, bien batidos
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400°F y cubra una bandeja con papel para hornear
2. Mezcle y revuelva la harina de almendra, el coco y el ajo en polvo en un
recipiente
3. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego remójelo en los huevos batidos
4. Cubra las tiras de pollo con la mezcla de harina de almendra, luego
colóquelas en la bandeja
5. Hornee de 25 a 30 minutos hasta que queden cocidas y doradas, luego
sirva caliente
Información Nutricional: 325 calorías, 9.5g de grasa, 56.5g de proteína, 2g
de carbohidratos, 1g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Aguacate y Espinaca con Almendras
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 4 tazas de espinaca baby fresca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ½ cucharadas de vinagre balsámico
 • ½ cucharadas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta
• 1 aguacate mediano, en rebanadas finas
• ¼ taza de almendras rebanadas, tostadas
Instrucciones:
1. Mezcle la espinaca con el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza
Dijon, la sal y la pimienta
2. Divida la espinaca en dos platos para ensalada
3. Agregue rebanadas de aguacate y almendras tostadas a la ensalada, luego
sirva
Información Nutricional: 415 calorías, 40g de grasa, 6.5g de proteína, 14g
de carbohidratos, 10g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada Picada Fácil
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 4 tazas de lechuga recién picada
• 1 aguacate chico, deshuesado y picado
• ½ taza de jitomates cherry, cortados a la mitad
• ¼ taza de pepino en cubitos
• 2 huevos duros, pelados y rebanados
• 1 taza de jamón en cubitos
• ½ taza de queso cheddar rallado
• 1 tallo de apio, picado
Instrucciones:
1. Divida la lechuga en dos platos o ensaladeras
2. Agregue el aguacate, los jitomates, el huevo, el jamón, el queso rallado y el
apio a las ensaladas
4. Sirva las ensaladas con su aderezo keto amigable preferido
Información Nutricional: 520 calorías, 39.5g de grasa, 27g de proteína,
17.5g de carbohidratos, 9g de fibra, 8.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Coliflor y Poro con Pancetta
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 1 hora
Ingredientes:
• 4 tazas de caldo de pollo
• ½ coliflor mediana, picada
• 1 taza de poro rebanado
• ½ taza de crema espesa
• Sal y pimienta
• 2 onzas de pancetta en cubitos
Instrucciones:
1. Combine el caldo y la coliflor en una cacerola a fuego medio-alto
2. Ponga el caldo a hervir, luego agregue el poro rebanado
3. Cubra y ponga a hervir a fuego medio por 1 hora, hasta que la coliflor
quede blanda
4. Retire del calor y haga un puré con la sopa usando una batidora de
inmersión
5. Agregue la crema y revuelva, luego sazone con sal y pimienta
6. Fría la pancetta en un sartén a fuego medio-alto hasta que quede crujiente
7. Sirva la sopa en platos hondos y espolvoree con pancetta
Información Nutricional: 200 calorías, 13g de grasa, 12g de proteína, 8.5g
de carbohidratos, 2g de fibra, 6.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sándwich de Tres Carnes con Queso
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• 1 huevo grande, separado
• 1 pizca de cremor tártaro
• 1 pizca de sal
• 1 onza de queso crema, suavizado
• 1 onza de jamón rebanado
• 1 onza de salami duro rebanado
• 1 onza de pavo rebanado
• 2 rebanadas de queso cheddar
Instrucciones:
1. Para el pan, precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel
para hornear
2. Bata la clara de huevo junto con el cremor tártaro y la sal hasta que se
formen picos duros
3. Bata el queso crema y la yema hasta obtener una mezcla suave de color
amarillo pálido
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta obtener una mezcla suave y
uniforme
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando dos círculos iguales
6. Hornee por 25 minutos hasta que queden firmes y ligeramente dorados
7. Para completar el sándwich, apile las carnes rebanadas y el queso entre
ambos círculos de pan
8. Engrase un sartén con spray para cocinar y caliente a fuego medio
9. Coloque el sándwich en el sartén y cocínelo hasta que quede dorado por la
parte de abajo, luego voltéelo y cocine hasta que el queso se derrita
Información Nutricional: 610 calorías, 48g de grasa, 40g de proteína, 3g de
carbohidratos, 0.5g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Brochetas de Res y Pimiento
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ½ cucharadas de vinagre balsámico
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta
• 8 onzas de sirloin de res, cortado en piezas de 2 pulgadas
• 1 pimiento rojo chico, cortado en trozos
• 1 pimiento verde chico, cortado en trozos
Instrucciones:
1. Bata el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la mostaza en un recipiente
2. Sazone la carne con sal y pimienta, luego remójela en la salsa para marinar
3. Deje marinar la carne por 30 minutos, luego insértela en palitos para
brocheta junto con los pimientos
4. Precaliente un sartén para asar a temperatura alta y engráselo con spray
para cocinar
5. Cocine las brochetas por 2 o 3 minutos por cada lado, hasta que la carne
quede cocida
Información Nutricional: 365 calorías, 21.5g de grasa, 35.5g de proteína,
6.5g de carbohidratos, 1.5g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Atún Simple sobre Lechuga
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ¼ taza de mayonesa
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 1 cucharada de condimento de pepinillo (relish)
• 2 latas (de 6 onzas) de atún en aceite, escurrido
• ½ taza de jitomates cherry, partidos a la mitad
• ¼ taza de pepino en cubitos
• Sal y pimienta
• 4 tazas de lechuga romana picada
Instrucciones:
1. Bata la mayonesa, el jugo de limón y el condimento de pepinillo en un
recipiente
2. Agregue el atún, los jitomates y el pepino, luego sazone con sal y pimienta
3. Cubra con la lechuga picada y sirva
Información Nutricional: 550 calorías, 35g de grasa, 48g de proteína, 8.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 7g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA EL ALMUERZO
Sándwich de Jamón, Queso y Huevo
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• 1 huevo grande, separado
• 1 pizca de cremor tártaro
• 1 pizca de sal
• 1 onza de queso crema, suavizado
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de mantequilla
• 3 onzas de jamón rebanado
• 1 rebanada de queso cheddar
Instrucciones:
1. Para el pan, precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel
para cocinar
2. Bata la clara de huevo junto con el cremor tártaro y la sal hasta que se
formen picos duros
3. Bata el queso crema y la yema hasta obtener una mezcla suave de color
amarillo pálido
4. Agregue la clara poco a poco y bata hasta obtener una mezcla suave y
uniforme
5. Sirva la mezcla en la bandeja, formando dos círculos iguales
6. Hornee por 25 minutos hasta que queden firmes y ligeramente dorados
7. Para completar el sándwich, fría el huevo al gusto en mantequilla
8. Coloque el jamón rebanado sobre uno de los círculos de pan
9. Coloque el huevo frito encima, luego el queso rebanado y después el
segundo círculo de pan
10. Sirva inmediatamente o cocine en un sartén engrasado para derretir el
queso primero
Información Nutricional: 530 calorías, 40g de grasa, 36g de proteína, 5.5g
de carbohidratos, 1g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Salchichas Envueltas con Tocino
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 4 salchichas de res
• 2 rebanadas de queso cheddar
• 4 rebanadas de tocino crudo
Instrucciones:
1. Rebane las salchichas a lo largo, cortando a través de la mitad del grosor
2. Corte las rebanadas de queso a la mitad y rellene cada salchicha con media
rebanada de queso
3. Envuelva las salchichas en tocino, luego colóquelas en un asador cubierto
con papel de aluminio
4. Hornee por 30 minutos o hasta que el tocino esté crujiente
Información Nutricional: 500 calorías, 43g de grasa, 24g de proteína, 4g de
carbohidratos, 0g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Bolas Fritas de Atún con Aguacate
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 diente de ajo, picado
• Sal y pimienta
• 10 onzas de atún enlatado, escurrido
• 1 aguacate mediano en cubitos chicos
• ½ taza de harina de almendra
• ¼ taza de aceite de oliva
Instrucciones:
1. Bata la leche de coco, la cebolla en polvo, el ajo, la sal y la pimienta en un
recipiente
2. Corte el pescado en tiras delgadas, colóquelo en el recipiente, agregue el
aguacate y mezcle
3. Divida la mezcla entre 10 y 12 bolas y ruédelas sobre la harina de
almendra
4. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
5. Coloque las bolas de atún con aguacate y fríalas hasta que queden doradas,
luego escúrralas en toallas de papel
Información Nutricional: 455 calorías, 38.5g de grasa, 23g de proteína, 8.5g
de carbohidratos, 5g de fibra, 3.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Pollo con Curry
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 muslos de pollo sin hueso (alrededor de 12 onzas)
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1 pizca de pimienta cayena
• 4 tazas de coliflor picada
• 4 tazas de caldo de pollo
• 1 taza de agua
• 2 dientes de ajo picados
• ½ taza de leche de coco enlatada
• 2 tazas de kale picado
• Cilantro recién picado
Instrucciones:
1. Corte el pollo en trozos pequeños, luego colóquelo a un lado
2. Caliente 1 cucharada de aceite en una cacerola a fuego medio
3. Agregue la cebolla y cocine por 4 minutos, luego agregue la mitad de las
especias y mezcle
4. Añada la coliflor, revuelva y saltee por otros 4 minutos
5. Sirva el caldo, el agua, el ajo y ponga a hervir
6. Reduzca el calor y deje hervir a fuego lento por 10 minutos hasta que la
coliflor quede suave
7. Retire del calor, agregue la leche de coco y el kale y revuelva
8. Caliente el aceite restante en un sartén y agregue el pollo, luego cocine
hasta que quede dorado
9. Agregue y mezcle el resto de las especias, luego cocine hasta que el pollo
esté listo
10. Añada el pollo a la sopa y sírvala caliente, adornada con cilantro fresco
Información Nutricional: 390 calorías, 22g de grasa, 34g de proteína, 14.5g
de carbohidratos, 4.5g de fibra, 10g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Kale Picado con Aderezo de Tocino
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 6 rebanadas de tocino crudo
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Estevia líquida, al gusto
• Sal y pimienta
• 4 tazas de kale recién picado
• ¼ taza de cebolla roja en rebanadas delgadas
Instrucciones:
1. Cocine el tocino en un sartén hasta que quede dorado, luego colóquelo
sobre toallas de papel y píquelo
2. Conserve ¼ de taza de la grasa del aceite en el sartén y caliéntela a fuego
lento
3. Agregue el vinagre de sidra de manzana, la mostaza y la estevia, bata y
luego sazone con sal y pimienta
4. Añada el kale y cocine por 1 minuto, luego divida en dos platos
5. Agregue la cebolla roja y el tocino picado sobre las ensaladas y sirva
Información Nutricional: 230 calorías, 12g de grasa, 15g de proteína, 16g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 13.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada César de Kale con Pollo
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 6 onzas de muslo de pollo sin hueso, picado
• Sal y pimienta
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 anchoa, picada
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 diente de ajo, picado
• 4 tazas de kale recién picado
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio-alto
2. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego colóquelo en el sartén
3. Cocine hasta que el pollo pierda el color rosa, luego retírelo del calor
4. Combine la mayonesa, el jugo de limón, la anchoa, la mostaza y el ajo en
la licuadora
5. Licúe hasta obtener una mezcla suave, luego sazone con sal y pimienta
6. Mezcle el kale con el aderezo, luego divida a la mitad y coloque el pollo
encima para servir
Información Nutricional: 390 calorías, 30g de grasa, 19g de proteína, 15g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 12.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa Enchilada de Pollo
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 45 minutos
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 tallos de apio medianos, rebanados
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 1 pimiento rojo chico, picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 taza de jitomate en cubitos
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de orégano seco
• 4 tazas de caldo de pollo
• 1 taza de leche de coco enlatada
• 8 onzas de muslos de pollo cocidos, picados
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• ¼ taza de cilantro recién picado
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio-alto, luego agregue el apio, la
cebolla, los pimientos y el ajo y saltee de 4 a 5 minutos
2. Agregue el ajo, revuelva y cocine por un minuto hasta que quede fragante
3. Añada el jitomate y las especias y cocine por 3 minutos, revolviendo
constantemente
4. Agregue el caldo y ponga la sopa a hervir, luego reduzca el calor y deje
hervir a fuego lento por 20 minutos
5. Añada la leche de coco, revuelva y deje hervir a fuego lento por otros 20
minutos, luego agregue el pollo
6. Cocine hasta que el pollo se caliente, luego agregue el jugo de limón y el
cilantro
Información Nutricional: 380 calorías, 27g de grasa, 24g de proteína, 12g
de carbohidratos, 3.5g de fibra, 8.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada Thai de Coco con Camarón
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 4 tazas de caldo de pollo
• 1 lata (de 14 onzas) de leche de coco
• 1 taza de cilantro recién picado
• 1 jalapeño sin semillas, picado
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 lima, exprimida y rallada
• 6 onzas de camarón crudo, pelado y desvenado
• 1 taza de champiñones rebanados
• 1 cebolla roja chica, en rebanadas delgadas
• 1 cucharada de salsa de pescado
Instrucciones:
1. Caliente el aceite de coco en una cacerola a fuego medio
2. Agregue la cebolla amarilla y saltee hasta que quede traslúcida, alrededor
de 6 o 7 minutos
3. Añada el caldo de pollo, la leche de coco, el cilantro y el jalapeño y
revuelva
4. Agregue el jengibre, el ajo y la ralladura de la lima, luego ponga la mezcla
a hervir
5. Reduzca el calor y deje hervir a fuego lento por 20 minutos, luego cuele la
mezcla y deseche los sólidos
6. Regrese el líquido restante a la cacerola y agregue los camarones, los
champiñones y la cebolla roja
7. Agregue el jugo de lima y la salsa de pescado, revuelva y deje hervir a
fuego lento por 10 minutos, luego sirva caliente
Información Nutricional: 375 calorías, 29.5g de grasa, 18g de proteína, 13g
de carbohidratos, 3.5g de fibra, 9.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Champiñón y Espárrago
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 libra de espárragos, picados
• 2 tazas de champiñones rebanados
• 4 tazas de caldo de vegetales
 • 4 tazas de espinaca baby fresca
• 1 cucharadita de estragón recién picado
• ½ taza de crema espesa
• ¼ taza de jugo de limón fresco
• ¼ taza de perejil recién picado
• Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla en una olla y agregue la cebolla
2. Saltee la cebolla hasta que quede dorada, luego agregue el ajo, mezcle y
cocine por un minuto más
3. Agregue los espárragos y los champiñones, revuelva y luego saltee por 4
minutos
4. Vierta el caldo de vegetales junto con la espinaca y el estragón
5. Ponga la sopa a hervir, luego reduzca el calor y deje hervir a fuego lento
por 30 minutos
6. Retire del calor, luego agregue la crema, el jugo de limón y el perejil
7. Cubra y deje reposar por 20 minutos, luego sazone con sal y pimienta al
gusto
Información Nutricional: 170 calorías, 10.5g de grasa, 10g de proteína, 11g
de carbohidratos, 4g de fibra, 7g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Fajitas de Pollo en Olla de Cocción Lenta
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 6 horas
Ingredientes:
• 12 onzas de muslos de pollo
 • 1 taza de jitomate en cubitos
• 2 tazas de caldo de pollo
• ½ taza de salsa enchilada
• 2 onzas de chiles verdes picados
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
• 1 pimiento rojo chico, picado
• 1 jalapeño sin semillas, picado
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• ¾ cucharadita de paprika
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta
• 1 aguacate chico, en rebanadas delgadas
• ¼ taza de cilantro picado
• 1 lima, cortada en rodajas
Instrucciones:
1. Combine el pollo, el jitomate, el caldo de pollo, la salsa enchilada, los
chiles y el ajo en una olla de cocción lenta y revuelva bien
2. Agregue la cebolla, los pimientos y el jalapeño
3. Añada los condimentos, revuelva y luego cubra para cocinar a fuego lento
de 5 a 6 horas
4. Retire el pollo y píquelo o córtelo en tiras, luego regréselo a la sopa
5. Sirva en platos hondos junto con rebanadas de aguacate, cilantro y las
rodajas de lima
Información Nutricional: 325 calorías, 17g de grasa, 28g de proteína, 17g
de carbohidratos, 7g de fibra, 10g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Ensalada de Huevo con Aguacate sobre Lechuga
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 4 huevos duros grandes, enfriados y pelados
• 1 aguacate chico, deshuesado y picado
• 1 tallo de apio mediano en cubitos
• ¼ taza de cebolla roja en cubitos
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• Sal y pimienta
• 4 tazas de lechuga romana picada
Instrucciones:
1. Corte los huevos en trozos grandes y colóquelos en un recipiente
2. Agregue el aguacate, el apio, la cebolla roja y el jugo de limón
3. Sazone con sal y pimienta, luego sirva sobre lechuga picada
Información Nutricional: 375 calorías, 30g de grasa, 15.5g de proteína, 15g
de carbohidratos, 8g de fibra, 7g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Rollos de Pollo Envueltos con Tocino
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 35 minutos
Ingredientes:
• 6 mitades de pechuga de pollo sin hueso y sin piel
• 6 rebanadas de tocino crudo
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F
2. Golpee las mitades de pechuga de pollo con un mazo para carne, de
manera que queden planas
3. Enrolle las mitades de pechuga de pollo, luego envuelva cada una con
tocino
4. Coloque los rollos en una bandeja cubierta con papel de aluminio
5. Hornee de 30 a 35 minutos hasta que el pollo esté cocido y el tocino
crujiente
Información Nutricional: 350 calorías, 16g de grasa, 46g de proteína, 0.5g
de carbohidratos, 0g de fibra, 0.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Sopa de Salchicha y Camarón Picante
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 tallos de apio en cubitos
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 1 pimiento rojo chico, picado
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de pasta de jitomate
• 2 cucharaditas de paprika ahumada
• ½ cucharadita de cilantro molido
• Sal y pimienta
• 8 onzas de chorizo en cubitos
 • 1 taza de jitomate en cubitos
• 4 tazas de caldo de pollo
• 12 onzas de camarón, pelado y desvenado
• Cilantro recién picado
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio-alto
2. Agregue el apio, la cebolla y el pimiento rojo y saltee de 6 a 8 minutos
hasta que queden suaves
3. Añada el ajo, la pasta de jitomate y los condimentos, mezcle y luego
cocine por 1 minuto
4. Agregue el chorizo y el jitomate y cocine por 5 minutos
5. Añada el caldo y revuelva, luego ponga a hervir a fuego lento y cocine, sin
tapar, por 20 minutos
6. Condimente al gusto, luego agregue los camarones
7. Hierva a fuego lento hasta que los camarones queden cocidos, de 3 a 4
minutos
8. Sirva la sopa en platos hondos acompañada de cilantro fresco
Información Nutricional: 465 calorías, 28.5g de grasa, 39g de proteína,
11.5g de carbohidratos, 2g de fibra, 9.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA EL ALMUERZO

Chili de Res en Olla de Cocción Lenta
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 6 horas
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
 • 3 dientes de ajo, picados
• 1 libra de carne de res molida (80% magra)
• 1 pimiento rojo chico, picado
• 1 pimiento verde chico, picado
• 1 taza de jitomate en cubitos
• 1 taza de salsa de jitomate baja en carbohidratos
• 1 cucharada de chile en polvo
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 1 ½ cucharaditas de albahaca seca
• Sal y pimienta
• ¾ taza de queso cheddar rallado
• ½ taza de cebolla roja en cubitos
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio-alto
2. Agregue la cebolla y saltee por 4 minutos, luego agregue el ajo, revuelva y
cocine por 1 minuto
3. Añada la carne de res, revuelva y cocine hasta que quede dorada, luego
escurra algo de la grasa
4. Transfiera la mezcla a una olla de cocción lenta y agregue las especias
5. Cubra y cocine a fuego lento de 5 a 6 horas, luego sirva en platos hondos
6. Sirva con queso cheddar rallado y cebolla roja en cubitos
Información Nutricional: 395 calorías, 19.5g de grasa, 42g de proteína,
12.5g de carbohidratos, 3.5g de fibra, 9g de carbohidratos netos
 CENA

RECETAS PARA LA CENA

Salmón Asado al Pesto con Espárragos
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 4 filetes de salmón sin hueso (de 6 onzas)
• Sal y pimienta
• 1 manojo de espárragos, con las puntas recortadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ taza de pesto de albahaca
Instrucciones:
1. Precaliente una parrilla y cubra las rejillas con aceite
2. Sazone el salmón con sal y pimienta, luego rocíelo con spray para cocinar
3. Ase el salmón de 4 a 5 minutos por cada lado hasta que quede
completamente cocinado
4. Cubra los espárragos con aceite y áselos hasta que queden suaves, por
aproximadamente 10 minutos
5. Cubra el salmón con pesto y sírvalo acompañado de los espárragos
Información Nutricional: 300 calorías, 17.5g de grasa, 34.5g de proteína,
2.5g de carbohidratos, 1.5g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Hamburguesas Rellenas de Cheddar con Calabacín
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de carne de res molida (80% magra)
• 2 huevos grandes
• ¼ taza de harina de almendra
• 1 taza de queso cheddar rallado
• Sal y pimienta
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 calabacín grande, cortado a la mitad y rebanado
Instrucciones:
1. Combine la carne de res, los huevos, la harina de almendra, el queso, la sal
y la pimienta en un recipiente
2. Mezcle bien, luego forme 4 hamburguesas
3. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
4. Coloque las hamburguesas en el sartén y cocínelas por 5 minutos hasta que
queden cocidas
5. Voltee las hamburguesas y agregue el calabacín al sartén, moviendo para
cubrirlo con aceite
6. Sazone con sal y pimienta y cocine por 5 minutos, revolviendo el calabacín
ocasionalmente
7. Sirva las hamburguesas con sus complementos favoritos y acompañado del
calabacín
Información Nutricional: 470 calorías, 29.5g de grasa, 47g de proteína, 4.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Cordon Bleu de Pollo con Coliflor
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 45 minutos
Ingredientes:
• 4 mitades de pechuga de pollo sin hueso (alrededor de 12 onzas)
• 4 rebanadas de jamón deli
• 4 rebanadas de queso suizo
• 1 huevo grande, bien batido
• 2 onzas de chicharrón de cerdo
• ¼ taza de harina de almendra
• ¼ taza de queso parmesano rallado
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta
• 2 tazas de cabezas de coliflor
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y cubra una bandeja con papel de aluminio
2. Apile las mitades de pechuga de pollo entre tiras de papel para cocinar y
aplánelas
3. Separe las piezas y cúbralas con jamón rebanado y queso
4. Enrolle el pollo y remójelo en el huevo batido
5. Combine el chicharrón de cerdo, la harina de almendra, el queso
parmesano, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un procesador de
alimentos y púlselos hasta que queden como migajas finas
6. Ruede los rollos de pollo sobre la mezcla de chicharrón de cerdo, luego
colóquelos en la bandeja
7. Cubra la coliflor con mantequilla derretida y colóquela sobre la bandeja
8. Hornee por 45 minutos hasta que el pollo quede completamente cocinado
Información Nutricional: 420 calorías, 23.5g de grasa, 45g de proteína, 7g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Atún con Costra de Sésamo con Ejotes
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• ¼ taza de semillas de sésamo blancas
• ¼ taza de semillas de sésamo negras
• 4 filetes de atún (de 6 onzas)
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de aceite de coco
• 2 tazas de ejotes
Instrucciones:
1. Combine ambos tipos de semillas de sésamo en un recipiente
2. Sazone el atún con sal y pimienta
3. Espolvoree el atún con la mezcla de semillas de sésamo
4. Caliente el aceite de oliva en un sartén a temperatura alta, luego agregue el
atún
5. Cocine de 1 a 2 minutos hasta que quede sellado, luego voltéelo y séllelo
por el otro lado
6. Retire el atún del sartén y déjelo reposar mientras recalienta el sartén con
el aceite de coco
7. Fría los ejotes en el aceite por 5 minutos, luego sírvalos con atún rebanado
Información Nutricional: 380 calorías, 19g de grasa, 44.5g de proteína, 8g
de carbohidratos, 3g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Cerdo Asado al Romero con Coliflor
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 1 ½ libras de lomo de cerdo sin hueso
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de romero recién picado
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de cabezas de coliflor
Instrucciones:
1. Frote el cerdo con aceite de coco, luego sazónelo con romero, sal y
pimienta
2. Caliente el aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio-alto
3. Agregue el cerdo y cocine de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que quede
dorado
4. Espolvoree la coliflor en el sartén, alrededor del cerdo
5. Reduzca la temperatura, luego cubra el sartén y cocine de 8 a 10 minutos
hasta que el cerdo esté completamente cocido
6. Rebane el cerdo y sírvalo con la coliflor
Información Nutricional: 300 calorías, 15.5g de grasa, 37g de proteína, 3g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Pollo Tikka con Arroz de Coliflor
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 6 horas
Ingredientes:
• 2 libras de muslos de pollo sin hueso, picados
• 1 taza de leche de coco enlatada
• 1 taza de crema espesa
• 3 cucharadas de pasta de jitomate
• 2 cucharadas de garam masala
• 1 cucharada de jengibre recién rallado
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de paprika ahumada
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de goma guar
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 ½ taza de coliflor molida (en forma de arroz)
Instrucciones:
1. Distribuya el pollo en una olla de cocción lenta, luego agregue y revuelva
el resto de los ingredientes, a excepción de la coliflor y la mantequilla
2. Cubra y cocine a fuego lento por 6 horas, hasta que el pollo quede
cocinado y la salsa espesa
3. Derrita la mantequilla en una cacerola a fuego medio-alto
4. Agregue la coliflor molida y cocine de 6 a 8 minutos hasta que quede
suave
5. Sirva el pollo tikka con el arroz de coliflor
Información Nutricional: 485 calorías, 32g de grasa, 43g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 5g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA LA CENA
Salmón a la Parrilla y Calabacín con Salsa de Mango
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 4 filetes de salmón sin hueso (de 6 onzas)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1 calabacín grande, rebanado en forma de monedas
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• ½ taza de mango picado
• ¼ taza de cilantro recién picado
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• ½ taza de leche de coco enlatada
Instrucciones:
1. Precaliente un sartén a temperatura alta y rocíe aceite para cocinar al gusto
2. Unte el salmón con aceite de oliva y sazónelo con sal y pimienta
3. Bañe el calabacín con jugo de limón y sazónelo con sal y pimienta
4. Coloque los filetes de salmón y el calabacín en el sartén
5. Cocine por 5 minutos, luego voltee todo y cocine por 5 minutos más
6. Combine los ingredientes restantes en la licuadora y licúelos hasta obtener
una salsa
7. Sirva los filetes de salmón con la salsa de mango y acompañe con el
calabacín
Información Nutricional: 350 calorías, 21.5g de grasa, 35g de proteína, 8g
de carbohidratos, 2g de fibra, 6g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA LA CENA
Estofado en Olla de Cocción Lenta con Ejotes
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 8 horas
Ingredientes:
• 2 tallos de apio medianos, rebanados
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
• 1 trozo (de 3 libras) de lomo asado de res sin hueso
• Sal y pimienta
• ¼ taza de caldo de res
• 2 cucharadas de salsa inglesa
• 4 tazas de ejotes, cortados
• 2 cucharadas de mantequilla fría, picada
Instrucciones:
1. Combine el apio y la cebolla en una olla de cocción lenta
2. Agregue el lomo de res y sazone al gusto con sal y pimienta
3. Bata el caldo de res junto con la salsa inglesa, luego vierta la mezcla en la
olla
4. Cubra y cocine a fuego lento por 8 horas, hasta que el lomo quede muy
suave
5. Retire el lomo, colóquelo en una tabla para cortar y córtelo en trozos
6. Regrese el lomo a la olla, luego agregue los ejotes y la mantequilla picada
7. Cubra y cocine a temperatura alta de 20 a 30 minutos, hasta que los ejotes
estén suaves
Información Nutricional: 375 calorías, 13.5g de grasa, 53g de proteína, 6g
de carbohidratos, 2g de fibra, 4g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA LA CENA
Salteado de Res y Brócoli
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 20 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• ¼ taza de salsa de soya
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de pasta de ajo y chile
• 1 libra de sirloin de res
• 2 cucharadas de harina de almendra
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 tazas de cabezas de brócoli picadas
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 3 dientes de ajo, picados
Instrucciones:
1. Bata la salsa de soya, el aceite de sésamo y la pasta de chile en un
recipiente pequeño
2. Rebane el sirloin de res y cúbralo con la harina de almendra, luego
colóquelo en una bolsa de plástico para el congelador
3. Vierta la salsa y muévala para cubrir, luego deje reposar por 20 minutos
4. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
5. Vierta la carne y la salsa en el sartén y cocine hasta que la carne quede
dorada
6. Empuje la carne a los costados del sartén y agregue el brócoli, el jengibre y
el ajo
7. Saltee hasta que el brócoli esté suave-crujiente, luego mezcle todo y sírvalo
caliente
Información Nutricional: 350 calorías, 19g de grasa, 37.5g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 2g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Hipogloso con Costra de Parmesano con Espárragos
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de espárragos, cortados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• ¼ taza de mantequilla, suavizada
• ¼ taza de parmesano rallado
• 2 cucharadas de harina de almendra
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 4 filetes de hipogloso sin hueso (de 6 onzas)
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400˚F y cubra una bandeja con papel de aluminio
2. Cubra los espárragos con aceite de oliva y distribúyalos sobre la bandeja
3. Combine la mantequilla, el queso parmesano, la harina de almendra, el ajo
en polvo, la sal y la pimienta en la licuadora y licúe hasta obtener una mezcla
suave
4. Coloque los filetes en la bandeja con los espárragos, y con una cuchara
sirva la mezcla de parmesano sobre el pescado
5. Hornee de 10 a 12 minutos, luego ase de 2 a 3 minutos, hasta que quede
dorado
Información Nutricional: 415 calorías, 26g de grasa, 42g de proteína, 6g de
carbohidratos, 3g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Cacerola Abundante de Res con Tocino
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 25 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 8 rebanadas de tocino crudo
• 1 cabeza de coliflor mediana, picada
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• Sal y pimienta
• 2 libras de carne de res molida (80% magra)
• 8 onzas de champiñones, rebanados
• 1 cebolla amarilla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 375˚F
2. Cocine el tocino en un sartén hasta que quede crujiente, luego escúrralo en
toallas de papel y píquelo
3. Ponga a hervir una olla de agua con sal e introduzca la coliflor
4. Hierva de 6 a 8 minutos hasta que la coliflor quede suave, luego escurra y
colóquela en un procesador de alimentos junto con la leche de coco
5. Licúe hasta obtener una mezcla suave, luego sazone con sal y pimienta
6. Cocine la carne de res en un sartén hasta que quede dorada, luego escurra
la grasa
7. Agregue los champiñones, la cebolla y el ajo, revuelva y luego transfiera la
mezcla a un plato para hornear
8. Cubra con la mezcla de coliflor y hornee por 30 minutos
9. Ase a temperatura alta por 5 minutos, luego espolvoree con tocino y sirva
Información Nutricional: 410 calorías, 25.5g de grasa, 37g de proteína, 7.5g
de carbohidratos, 3g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Alitas Sésamo con Coliflor
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 2 ½ cucharadas de salsa de soya
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 ½ cucharadita de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• Sal
• 1 libra de alitas de pollo
• 2 tazas de cabezas de coliflor
Instrucciones:
1. Combine la salsa de soya, el aceite de sésamo, el vinagre balsámico, el ajo,
el jengibre y la sal en una bolsa para congelador, luego agregue las alitas de
pollo
2. Agite para cubrir las alitas, luego congele de 2 a 3 horas
3. Precaliente el horno a 400˚F y cubra una bandeja con papel de aluminio
4. Distribuya las alitas sobre la bandeja junto con la coliflor
5. Hornee por 35 minutos, luego espolvoree con semillas de sésamo y sirva
Información Nutricional: 400 calorías, 28.5g de grasa, 31.5g de proteína, 4g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Camarones al Coco Fritos con Espárragos
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 1 ½ taza de coco rallado sin endulzar
• 2 huevos grandes
• Sal y pimienta
• 1 ½ libras de camarón grande, pelado y desvenado
• ½ taza de leche de coco enlatada
• 1 libra de espárragos, cortados en piezas de 2 pulgadas
Instrucciones:
1. Coloque el coco en un plato hondo
2. Bata los huevos con algo de sal y pimienta en un recipiente
3. Remoje los camarones en el huevo primero, luego cúbralos con coco
4. Caliente el aceite de coco en un sartén grande a fuego medio-alto
5. Agregue los camarones y fríalos por 1 o 2 minutos por cada lado, hasta que
queden dorados
6. Retire los camarones, colóquelos en toallas de papel y recaliente el sartén
7. Agregue los espárragos y sazónelos con sal y pimienta, luego saltéelos
hasta que queden suaves-crujientes y sírvalos con los camarones
Información Nutricional: 535 calorías, 38.5g de grasa, 29.5g de proteína,
18g de carbohidratos, 10g de fibra, 8g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Curry de Pollo y Coco con Arroz de Coliflor
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
• 1 ½ libra de muslos de pollo sin huesos, picados
• Sal y pimienta
• 1 lata (de 14 onzas) de leche de coco
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 ¼ cucharadita de cúrcuma molida
• 3 tazas de coliflor molida (en forma de arroz)
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio
2. Agregue la cebolla y cocínela hasta que quede traslúcida, alrededor de 5
minutos
3. Añada el pollo, revuelva y sazone con sal y pimienta, luego cocine de 6 a 8
minutos, revolviendo constantemente, hasta que quede dorado por todos sus
lados
4. Vierta la leche de coco en el sartén, luego agregue el curry en polvo y la
cúrcuma y revuelva
5. Hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos hasta que haga ebullición
6. Mientras tanto, cueza la coliflor derramando algunas cucharadas del agua
hirviente sobre ella hasta que quede suave
7. Sirva el curry sobre el arroz de coliflor
Información Nutricional: 430 calorías, 29g de grasa, 33.5g de proteína, 9g
de carbohidratos, 3.5g de fibra, 5.5g de carbohidratos netos
 RECETAS PARA LA CENA
Cacerola de Pollo Picante
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 1 hora
Ingredientes:
• 2 libras de muslos de pollo sin hueso, picados
• Sal y pimienta
• 3 tazas de salsa de jitomate
• 1 ½ taza de queso cheddar rallado
• ¾ taza de crema ácida
• 1 taza de aguacate en cubitos
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 375˚F y engrase un refractario
2. Sazone el pollo con sal y pimienta, luego distribúyalo sobre el refractario
3. Cubra el pollo con la salsa y espolvoree con queso
4. Cubra con papel de aluminio, luego hornee por 60 minutos hasta que el
pollo esté cocinado
5. Sirva con crema ácida y aguacate en cubitos
Información Nutricional: 550 calorías, 31.5g de grasa, 54g de proteína, 12g
de carbohidratos, 4g de fibra, 8g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Cacerola de Pollo con Brócoli y Cheddar Blanco
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 libra de muslos de pollo sin hueso, picados
• 1 cebolla amarilla mediana, picada
• 1 diente de ajo, picado
• 1 ½ taza de caldo de pollo
• 8 onzas de queso crema, suavizado
• ¼ taza de crema ácida
• 2 ½ taza de cabezas de brócoli
• ¾ taza de queso cheddar blanco rallado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350˚F y engrase un refractario
2. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
3. Agregue el pollo y cocine de 2 a 3 minutos por cada lado para dorarlo
4. Añada y revuelva la cebolla y el ajo, y sazone con sal y pimienta
5. Saltee de 4 a 5 minutos hasta que el pollo esté completamente cocinado
6. Vierta el caldo de pollo, luego agregue el queso crema y la crema ácida
7. Hierva a fuego lento hasta que el queso crema se derrita, luego agregue el
brócoli y mezcle
8. Distribuya la mezcla sobre el refractario y espolvoree con queso
9. Hornee de 25 a 30 minutos hasta que quede caliente y burbujeante
Información Nutricional: 435 calorías, 32g de grasa, 29.5g de proteína, 6g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Pimientos Rellenos de Salchicha
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 45 minutos
Ingredientes:
• 1 cabeza de coliflor mediana, picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 12 onzas de salchicha italiana molida
• 1 cebolla amarilla chica, picada
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta
• 4 pimientos medianos
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350˚F
2. Pulse la coliflor en un procesador de alimentos de manera que quede en
forma de arroz
3. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio, luego agregue la coliflor
y cocine de 6 a 8 minutos hasta que quede suave
4. Sirva el arroz de coliflor en un recipiente, luego recaliente el sartén
5. Coloque la salchicha en el sartén y cocínela hasta que quede dorada, luego
escurra la grasa
6. Mezcle la salchicha con la coliflor y revuelva, luego agregue la cebolla, el
orégano, la sal y la pimienta
7. Rebane y retire las partes superior e inferior de los pimientos, retire las
semillas y la médula y luego rellénelas con la mezcla de salchicha
8. Coloque los pimientos en posición vertical sobre un plato para hornear,
luego cubra el plato con papel de aluminio
9. Hornee por 30 minutos, luego descubra y hornee por 15 minutos más.
Sirva caliente
Información Nutricional: 355 calorías, 23.5g de grasa, 19g de proteína,
16.5g de carbohidratos, 6g de fibra, 10.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Cacerola de Cheddar, Salchicha y Champiñón
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 35 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de salchicha italiana molida
• 8 onzas de champiñones en cubitos
• 1 cebolla amarilla grande, picada
• 1 taza de queso cheddar rallado
• 8 huevos grandes
• ½ taza de crema espesa
• Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 375˚F y engrase un refractario
2. Caliente la salchicha en un sartén grande a fuego medio-alto
3. Cocine la salchicha hasta que quede dorada, luego agregue los
champiñones y la cebolla y revuelva
4. Cocine de 4 a 5 minutos, luego distribuya en el refractario
5. Espolvoree el refractario con queso, luego mezcle los ingredientes
restantes en un recipiente aparte
6. Vierta la mezcla en el refractario, luego hornee por 35 minutos hasta que
quede burbujeante
Información Nutricional: 450 calorías, 34g de grasa, 28g de proteína, 6g de
carbohidratos, 1g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Pizza del Amante de la Carne con Masa de Coliflor
Porciones: 2
Tiempo de Preparación: 20 minutos
Tiempo para Cocinar: 20 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de mantequilla
• 2 tazas de coliflor molida (en forma de arroz)
• Sal y pimienta
• 1 ½ taza de queso mozzarella rallado, dividido en 1 taza y ½ taza
• 1 taza de queso parmesano rallado
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 clara de huevo
• 1 cucharadita de condimento italiano seco
• ¼ taza de salsa de jitomate baja en carbohidratos
• 2 onzas de pepperoni rebanado
• 1 onza de jamón en cubitos
• 2 rebanadas de tocino, cocinado y desmoronado
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400˚F y cubra una bandeja con papel para hornear
2. Caliente la mantequilla en un sartén a fuego medio-alto y agregue la
coliflor
3. Sazone con sal y pimienta, luego cubra y cocine por 15 minutos,
revolviendo ocasionalmente, hasta que quede muy suave
4. Sirva la coliflor en un recipiente, luego agregue ½ taza de mozzarella junto
con el queso parmesano y el ajo en polvo y revuelva
5. Agregue la clara de huevo y el condimento italiano y bata, luego vierta la
mezcla sobre la bandeja
6. Moldee la masa en forma de círculo con grosor de ½ pulgada, luego hornee
por 15 minutos
7. Complemente con la salsa de jitomate, el mozzarella restante, el pepperoni,
el tocino y el jamón
8. Ase hasta que el queso quede dorado, luego sirva en rebanadas
Información Nutricional: 560 calorías, 40.5g de grasa, 41g de proteína, 11g
de carbohidratos, 3g de fibra, 8g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Bourguignon de Res en Olla de Cocción Lenta
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 4 horas
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 libras de lomo asado de res sin hueso, cortado en trozos
• Sal y pimienta
• ¼ taza de harina de almendra
• ½ taza de caldo de res
• 2 tazas de vino tinto (seco)
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 libra de champiñones, rebanados
• 1 cebolla amarilla grande, cortada en trozos
Instrucciones:
1. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
2. Sazone el lomo de res con sal y pimienta, luego cúbralo con harina de
almendra
3. Coloque el lomo en el sartén y cocínelo hasta que quede dorado por todos
sus lados, luego transfiéralo a una olla de cocción lenta
4. Recaliente el sartén a fuego medio-alto, luego vierta el caldo
5. Raspe los pedazos dorados, luego agregue el vino y la salsa de jitomate y
bata
6. Ponga la mezcla a hervir, luego viértala en la olla
7. Agregue los champiñones y la cebolla, luego revuelva todo
8. Cubra y cocine a fuego lento por 4 horas, hasta que la carne quede muy
suave. Sirva caliente
Información Nutricional: 335 calorías, 12.5g de grasa, 37.5g de proteína
6.5g de carbohidratos, 1.5g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Rib eye con Pimienta a la Parrilla con Espárragos
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de espárragos, cortados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1 libra de carne Rib eye
• 1 cucharada de aceite de coco
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400˚F y cubra una bandeja con papel de aluminio
2. Cubra los espárragos con aceite de oliva y distribúyalos sobre la bandeja
3. Sazone con sal y pimienta, luego introduzca la bandeja en el horno
4. Frote la carne con la pimienta y sazone con sal
5. Derrita el aceite de coco en un sartén y caliéntelo a temperatura alta
6. Agregue la carne y cocínela por 2 minutos, luego voltéela
7. Transfiera el sartén al horno y cocine por 5 minutos o hasta que la carne
quede cocida al nivel deseado
8. Rebane la carne y sírvala acompañada de los espárragos
Información Nutricional: 380 calorías, 25g de grasa, 35g de proteína, 4.5g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Lomo de Cerdo Envuelto en Tocino con Coliflor
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 ¼ libras de lomo de cerdo sin hueso
• Sal y pimienta
• 8 rebanadas de tocino crudo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de cabezas de coliflor
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 425°F y sazone el cerdo con sal y pimienta
2. Envuelva el cerdo con tocino y colóquelo en una asadera cubierta con
papel de aluminio
3. Ase por 25 minutos, hasta que la temperatura interna alcance los 155°F
4. Mientras tanto, caliente el aceite en un sartén a fuego medio
5. Agregue la coliflor y saltéela hasta que quede suave-crujiente, entre 8 y 10
minutos
6. Encienda la parrilla y coloque el cerdo bajo ella para dorar el tocino
7. Rebane el cerdo para servir con la coliflor salteada
Información Nutricional: 330 calorías, 18.5g de grasa, 38g de proteína, 3g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Brochetas de Filete con Pimiento y Cebolla
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 30 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de sirloin de res, cortado en cubos de 1 pulgada
• ¼ taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta
• 1 cebolla amarilla mediana, cortada en trozos
• 1 pimiento rojo mediano, cortado en trozos
• 1 pimiento verde mediano, cortado en trozos
Instrucciones:
1. Mezcle los cubos de carne con el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la
sal y la pimienta
2. Inserte y deslice los cubos sobre palitos de brocheta junto con los
pimientos y la cebolla
3. Precaliente una parrilla a temperatura alta y cubra las rejillas con aceite
4. Ase las brochetas de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que queden cocidas
al gusto
Información Nutricional: 350 calorías, 20g de grasa, 35g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Chuletas de Cordero Selladas con Espárragos
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 8 chuletas de cordero con hueso
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de romero recién picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de mantequilla
• 16 tallos de espárragos, cortados en trozos de 2 pulgadas
Instrucciones:
1. Sazone el cordero con sal y pimienta, luego espolvoréelo con romero
2. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto
3. Agregue las chuletas de cordero y cocínelas de 2 a 3 minutos por cada lado
hasta que queden selladas
4. Retire las chuletas de cordero, déjelas reposar y recaliente el sartén con la
mantequilla
5. Agregue los espárragos y voltéelos para cubrirlos, luego cubra el sartén
6. Cocine de 4 a 6 minutos hasta que queden suaves-crujientes, y sírvalos con
el cordero
Información Nutricional: 380 calorías, 18.5g de grasa, 48g de proteína, 4.5g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Brochetas de Pollo al Limón con Vegetales
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 libra de muslos de pollo sin hueso, cortados en cubos
• ¼ taza de aceite de oliva
 • 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de ajo picado
• Sal y pimienta
• 1 cebolla amarilla grande, cortada en trozos de 2 pulgadas
• 1 pimiento rojo grande, cortado en trozos de 2 pulgadas
• 1 pimiento verde grande, cortado en trozos de 2 pulgadas
Instrucciones:
1. Mezcle el pollo con el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la sal y la
pimienta
2. Inserte y deslice el pollo sobre palitos de brocheta junto con la cebolla y
los pimientos
3. Precaliente una parrilla a temperatura alta y cubra las rejillas con aceite
4. Ase las brochetas de 2 a 3 minutos por cada lado hasta que el pollo quede
cocinado
Información Nutricional: 360 calorías, 21g de grasa, 34g de proteína, 8g de
carbohidratos, 2g de fibra, 6g de carbohidratos netos

RECETAS PARA LA CENA

Salmón Balsámico con Ejotes
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• ½ taza de vinagre balsámico
• ¼ taza de caldo de pollo
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de aceite de coco
 • 4 filetes de salmón (de 6 onzas)
• Sal y pimienta
• 2 tazas de ejotes
Instrucciones:
1. Combine el vinagre balsámico, el caldo de pollo, la mostaza y el ajo en una
cacerola pequeña a fuego medio-alto
2. Ponga a hervir, luego reduzca el calor y hierva a fuego lento por 15
minutos
3. Caliente el aceite de coco en un sartén grande a fuego medio-alto
4. Sazone el salmón con sal y pimienta, luego agréguelo al sartén
5. Cocine por 4 minutos hasta que quede sellado, luego voltéelo y agregue los
ejotes
6. Vierta el glaseado dentro del sartén y hierva a fuego lento de 2 a 3
minutos, hasta que esté listo
Información Nutricional: 320 calorías, 18g de grasa, 35g de proteína, 6g de
carbohidratos, 2g de fibra, 4g de carbohidratos netos
 BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Almendras con Especia de Calabaza
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 ¼ cucharadita de especia de calabaza
• 1 pizca de sal
• 1 taza de almendras enteras, crudas
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel para cocinar
2. Bata el aceite de oliva, la especia de calabaza y la sal en un recipiente
3. Agregue las almendras y arrástrelas sobre la mezcla hasta que queden
cubiertas uniformemente, luego distribúyalas sobre la bandeja
4. Hornee por 25 minutos, luego deje enfriar completamente y almacene en
un contenedor hermético
Información Nutricional: 170 calorías, 15.5g de grasa, 5g de proteína, 5.5g
de carbohidratos, 3g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Coco y Macadamia
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de aceite de coco
• 1 taza de mantequilla de almendra suave
• ½ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• ¼ taza de harina de coco
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 16 macadamias enteras, crudas
Instrucciones:
1. Derrita el aceite de coco y la mantequilla de almendra en una cacerola
chica
2. Agregue la cocoa en polvo, la harina de coco y la estevia líquida al gusto y
bata
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que la mezcla se endurezca ligeramente
4. Divida la mezcla en 16 piezas iguales
5. Envuelva cada macadamia con una pieza de la mezcla formando una bola,
y luego congele hasta que estén listas para comer
Información Nutricional: 255 calorías, 25.5g de grasa, 3.5g de proteína, 7g
de carbohidratos, 3g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Dip Tzatziki con Coliflor
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ paquete (de 8 onzas) de queso crema, suavizado
 • 1 taza de crema ácida
• 1 cucharada de condimento ranch
• 1 pepino inglés en cubitos
• 2 cucharadas de cebollín picado
• 2 tazas de cabezas de coliflor
Instrucciones:
1. Bata el queso crema con una mezcladora eléctrica hasta que quede
cremoso
2. Agregue la crema ácida y el condimento ranch, luego bata hasta obtener
una mezcla suave
3. Añada el pepino y el cebollín y revuelva
4. Congele antes de servir junto con las cabezas de coliflor para remojar
Información Nutricional: 125 calorías, 10.5g de grasa, 3g de proteína, 5.5g
de carbohidratos, 1g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Macadamias Asadas al Curry
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de curry en polvo
• ½ cucharadita de sal
• 2 tazas de macadamias
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 300°F y cubra una bandeja con papel para hornear
2. Bata el aceite de oliva, el curry en polvo y la sal en un recipiente
3. Agregue las macadamias y arrástrelas sobre la mezcla hasta que queden
cubiertas, luego distribúyalas sobre la bandeja
4. Hornee por 25 minutos hasta que queden tostadas, luego enfríelas a
temperatura ambiente
Información Nutricional: 265 calorías, 28g de grasa, 3g de proteína, 5g de
carbohidratos, 3g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Sésamo y Almendra
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de aceite de coco
• 1 taza de mantequilla de almendra suave
• ½ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• ¼ taza de harina de almendra
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• ½ taza de semillas de sésamo tostadas
Instrucciones:
1. Combine el aceite de coco y la mantequilla de almendra en una cacerola
pequeña
2. Cocine a fuego lento hasta que se derritan, luego agregue la cocoa en
polvo, la harina de almendra y la estevia líquida y revuelva
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que la mezcla se endurezca ligeramente
4. Divida la mezcla en 16 piezas iguales y moldéelas en forma de bolas
5. Ruede las bolas por las semillas de sésamo tostadas y congélelas hasta que
queden listas para comer
Información Nutricional: 260 calorías, 26g de grasa, 4g de proteína, 6g de
carbohidratos, 2g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Pudín de Coco con Chía
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 2 ¼ taza de leche de coco enlatada
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal
• ½ taza de semillas de chía
Instrucciones:
1. Combine la leche de coco, la vainilla y la sal en un recipiente
2. Revuelva bien y endulce con estevia al gusto
3. Agregue las semillas de chía, mezcle y congele toda la noche
4. Con una cuchara, sirva en platos hondos junto con nueces picadas o fruta
Información Nutricional: 300 calorías, 27.5g de grasa, 6g de proteína, 14.5g
de carbohidratos, 10g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Brownies de Chocolate con Mantequilla de Almendra
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
 • 1 taza de harina de almendra
• ¾ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• ½ taza de coco rallado sin endulzar
• ½ cucharadita de bicarbonato
• 1 taza de aceite de coco
• ½ taza de leche de coco enlatada
• 2 huevos grandes
• 1 ½ cucharadita de extracto de estevia líquido
• ¼ taza de mantequilla de almendra
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y cubra un sartén cuadrado con papel de
aluminio
2. Mezcle la harina de almendra, la cocoa en polvo, el coco y el bicarbonato
en un recipiente
3. En otro recipiente, mezcle el aceite de coco, la leche de coco, los huevos y
la estevia líquida y bata
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos hasta combinarlos, luego
distribuya la mezcla en el sartén
5. Derrita la mantequilla de almendra en el microondas hasta que quede
cremosa
6. Vierta sobre la mezcla de chocolate, luego revuelva gentilmente con un
cuchillo
7. Hornee de 25 a 30 minutos hasta que el centro esté cocinado, enfríe
completamente y corte en 16 pedazos iguales
Información Nutricional: 200 calorías, 21g de grasa, 3g de proteína, 4.5g de
carbohidratos, 2.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa en Capas de Almendra y Chocolate
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de mantequilla de almendra
• 6 cucharadas de aceite de coco, dividido
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 4 onzas de chocolate 90% oscuro, picado
• 1 onza de almendras tostadas, finamente picadas
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla de almendra junto con 2 cucharadas de aceite de
coco en un recipiente
2. Agregue y revuelva el extracto de vainilla y endulce al gusto con estevia
3. Divida la mezcla entre 12 moldes de silicón para hornear y congele
4. Derrita el aceite de coco restante junto con el chocolate oscuro y revuelva
hasta obtener una mezcla suave
5. Sirva la mezcla en los moldes de silicón, sobre la capa de mantequilla de
almendra
6. Espolvoree con almendras picadas y congele hasta que las bombas queden
sólidas
7. Saque las bombas de grasa de los moldes y almacénelas en un contenedor
hermético dentro del refrigerador
Información Nutricional: 160 calorías, 16.5g de grasa, 2.5g de proteína, 4g
de carbohidratos, 1.5g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bocadillos de Hamburguesa con Tocino
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 60 minutos
Ingredientes:
• 12 onzas de carne de res molida (80% magra)
• ½ taza de cebolla amarilla picada
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta
• 12 rebanadas de tocino crudo
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y cubra una bandeja con papel de aluminio
2. Mezcle la carne de res molida junto con la cebolla, el ajo en polvo, la sal y
la pimienta
3. Moldee la mezcla en forma de 12 bolas
4. Envuelva cada bola en una rebanada de tocino y colóquelas en la bandeja
5. Hornee de 50 a 60 minutos hasta que la carne quede cocinada y el tocino
crujiente
Información Nutricional: 215 calorías, 11.5g de grasa, 24.5g de proteína,
1.5g de carbohidratos, 0.5g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa en Capas de Coco y Chía
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de mantequilla de coco
• 6 cucharadas de aceite de coco, dividido
 • 2 cucharadas de semillas de chía
• ½ cucharadita de extracto de coco
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 4 onzas de chocolate 90% oscuro, picado
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla de coco junto con 2 cucharadas de aceite de coco en
un recipiente
2. Agregue las semillas de chía y el extracto de coco, revuelva y luego
endulce al gusto con estevia
3. Divida la mezcla entre 12 moldes de silicón para hornear y congele
4. Derrita el aceite de coco restante junto con el chocolate oscuro y revuelva
hasta obtener una mezcla suave
5. Sirva la mezcla en los moldes de silicón sobre la capa sólida, luego
congele hasta que queden sólidos
6. Saque las bombas de grasa de los moldes y almacénelas en un contenedor
hermético dentro del refrigerador
Información Nutricional: 215 calorías, 21.5g de grasa, 2g de proteína, 6.5g
de carbohidratos, 4.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Pan de Canela Rápido
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• ½ taza de harina de coco
• 1 ¼ cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de bicarbonato
 • ¼ cucharadita de levadura
• 1 pizca de sal
• 6 cucharadas de leche de coco enlatada
• 3 cucharadas de aceite de coco derretido
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 3 huevos grandes, batidos
• Extracto de estevia líquido
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y engrase un molde para pan
2. Combine la harina de coco, la canela, el bicarbonato, la levadura y la sal en
un recipiente y mezcle bien
3. En otro recipiente mezcle la leche de coco, el aceite, el agua, el vinagre y
los huevos
4. Mezcle los ingredientes húmedos con los secos, luego endulce al gusto con
estevia
5. Distribuya la masa sobre el molde y hornee de 25 a 30 minutos, luego deje
enfriar
Información Nutricional: 160 calorías, 12g de grasa, 4.5g de proteína, 9g de
carbohidratos, 5.5g de fibra, 3.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Galletas de Merengue de Limón
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 60 minutos
Ingredientes:
• 4 claras de huevo
 • 1 pizca de sal
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 1 cucharadita de extracto de limón
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 225°F y cubra una bandeja con papel para cocinar
2. Bata las claras en un recipiente hasta que se formen picos duros
3. Agregue la sal y la estevia, luego bata hasta que se formen picos duros
4. Añada el extracto de limón, revuelva y luego transfiera la mezcla al
interior de una manga pastelera
5. Sirva la mezcla sobre la bandeja formando pequeños merengues
6. Hornee de 50 a 60 minutos hasta que queden secos, luego abra la puerta
del horno y deje enfriar por 20 minutos
Información Nutricional: 10 calorías, 0g de grasa, 2g de proteína, 0g de
carbohidratos, 0g de fibra, 0g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Cupcakes de Harina de Almendra
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
• 2 ½ tazas de harina de almendra
• ¾ taza de eritritol en polvo
• 1 cucharada de levadura
• ¼ cucharadita de sal
• ¾ taza de aceite de coco, derretido
• 3 huevos grandes
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y llene un molde para magdalenas con tulipas
2. Mezcle la harina de almendra, el eritritol, la levadura y la sal en un
recipiente
3. Mezcle el aceite de coco, los huevos y la vainilla en otro recipiente
4. Combine ambas mezclas y revuelva
5. Sirva la mezcla en los moldes preparados y hornee de 22 a 25 minutos
6. Deje enfriar los cupcakes por 5 minutos dentro de los moldes, luego
sáquelos para que se enfríen completamente
Información Nutricional: 260 calorías, 26g de grasa, 6g de proteína, 5g de
carbohidratos, 2g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Macarrones de Coco
Porciones: 10
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
• ½ taza de coco rallado sin endulzar
• ¼ taza de harina de almendra
• 2 cucharadas de eritritol en polvo
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de extracto de coco
• 3 claras de huevo
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 400°F y cubra una bandeja con papel para hornear
2. Combine la harina de almendra, el coco y el eritritol en un recipiente
3. En un recipiente aparte, derrita el aceite de coco, luego agregue los
extractos y bata
4. Combine ambas mezclas y revuelva
5. Bata las claras en un recipiente hasta que se formen picos duros, luego
agréguelas a la masa
6. Sirva la mezcla sobre la bandeja en montículos uniformes
7. Hornee de 7 a 9 minutos, hasta que las galletas queden doradas por las
orillas
Información Nutricional: 105 calorías, 9g de grasa, 2.5g de proteína, 3g de
carbohidratos, 2g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Helado de Leche Sabor Vainilla-Coco
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de coco
• 2 tazas de leche de coco enlatada, dividida
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Derrita el aceite de coco en una cacerola, luego agregue la mitad de la
leche de coco y bata
2. Ponga a hervir, luego reduzca el calor y hierva a fuego lento por 30
minutos
3. Vierta la mezcla en un recipiente y endulce con estevia, luego deje enfriar
a temperatura ambiente
4. Agregue el extracto de vainilla, revuelva y luego vierta la leche de coco
restante en un recipiente
5. Bata la leche de coco hasta que se formen picos duros, luego agréguela a la
otra mezcla y revuelva
6. Vierta la mezcla en un recipiente para pan y congélela hasta que quede
firme
Información Nutricional: 205 calorías, 21g de grasa, 2g de proteína, 4.5g de
carbohidratos, 2g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Galletas de Jengibre Crujientes
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 taza de mantequilla de coco
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ taza de eritritol en polvo
• ½ cucharadita de jengibre molido
• ½ cucharadita de bicarbonato
• ¼ cucharadita de nuez moscada molida
• 1 pizca de sal
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350°F y cubra una bandeja con papel para hornear
2. Coloque la mantequilla de coco en un procesador de alimentos junto con el
huevo y la vainilla
3. Licúe hasta obtener una mezcla suave, luego agregue el eritritol, el
jengibre, el bicarbonato, la nuez moscada y la sal
4. Pulse hasta que se forme una masa, luego úsela para moldear 16 bolas
chicas
5. Coloque las bolas en la bandeja y aplánelas ligeramente
6. Hornee de 12 a 15 minutos hasta que las orillas queden doradas, luego deje
enfriar
Información Nutricional: 190 calorías, 18g de grasa, 2.5g de proteína, 7g de
carbohidratos, 5g de fibra, 2g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Flan de Leche Sabor Vainilla Coco
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: 1 hora
Ingredientes:
• ½ taza de crema espesa
• ½ taza de leche entera
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 pizca de goma xantana
• 2 huevos grandes
• ½ lata (de 14 onzas) de leche de coco
• 3 cucharadas de coco rallado sin endulzar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Mezcle la crema espesa, la leche y el eritritol en una cacerola, luego ponga
a hervir
2. Cocine a fuego lento-medio hasta que la mezcla se reduzca a la
mitad, alrededor de 1 hora
3. Agregue la mantequilla y la goma xantana, revuelva y luego retire del calor
4. Precaliente el horno a 325°F y engrase 4 refractarios pequeños con
mantequilla o aceite de coco
5. Bata los huevos hasta que queden espumosos, luego agregue la mezcla de
crema junto con la leche de coco, el coco rallado y la vainilla y mezcle
6. Endulce al gusto, luego divida entre los 4 refractarios pequeños
7. Hornee de 50 a 60 minutos, hasta que las superficies de los flanes estén
ligeramente doradas
8. Cubra con plástico y congele hasta que estén listos para servir
Información Nutricional: 260 calorías, 25g de grasa, 6g de proteína, 5.5g de
carbohidratos, 1.5g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Dulce de Chocolate Oscuro con Menta
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de mantequilla de coco
• ⅓ taza de aceite de coco
• 4 onzas de chispas de chocolate oscuro
• 1 cucharadita de extracto de menta
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Combine la mantequilla de coco, el aceite de coco y el chocolate oscuro en
un recipiente a baño maría
2. Cuando los ingredientes se derritan, revuélvalos hasta obtener una mezcla
suave
3. Agregue el extracto de menta, mezcle y endulce al gusto con estevia
4. Distribuya la mezcla en una bandeja cubierta con papel para hornear y
congélela hasta que quede firme
5. Retire el dulce de la bandeja y córtelo en cuadrados para servir
Información Nutricional: 165 calorías, 15.5g de grasa, 1.5g de proteína,
8.5g de carbohidratos, 2.5g de fibra, 6g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Barritas Choco-Coco en Capas
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 20 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 ½ taza de coco rallado sin endulzar
• ½ taza de leche de coco enlatada
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido
• 7 cucharadas de aceite de coco
• ¼ taza de cocoa en polvo sin endulzar
Instrucciones:
1. Combine el coco, la leche de coco y la vainilla en un recipiente
2. Bata bien, luego endulce al gusto con estevia
3. Cubra una bandeja con papel para hornear y sirva la mezcla de coco
encima, moldéela en forma de un rectángulo de 4 x 6 pulgadas
4. Congele por 2 horas hasta que quede sólida, luego corte en 6 barritas y
colóquelas a un lado
5. Derrita el aceite de coco en el microondas, luego agregue la cocoa en polvo
y la estevia al gusto y bata
6. Enfríe ligeramente la mezcla de chocolate, luego remoje las barritas en ella
hasta que queden cubiertas
7. Coloque las barritas sobre la bandeja y congélelas para endurecer el
chocolate
Información Nutricional: 265 calorías, 28g de grasa, 2g de proteína, 6g de
carbohidratos, 3.5g de fibra, 2.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Dip Cremoso de Queso
Porciones: 8
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: 5 minutos
Ingredientes:
• 4 onzas de chorizo, desmenuzado
• 1 diente de ajo, picado
• ¼ taza de crema espesa
• 6 onzas de queso cheddar blanco rallado
• 2 onzas de queso pepper jack rallado
• ¼ cucharadita de goma xantana
• 1 pizca de sal
• 1 jalapeño sin semillas, picado
• 1 jitomate chico en cubitos
Instrucciones:
1. Cocine el chorizo en un sartén hasta que quede ligeramente dorado, luego
sírvalo en un recipiente
2. Recaliente el sartén a fuego lento-medio, agregue el ajo y cocine por 30
segundos
3. Agregue la crema espesa y mezcle, luego agregue el queso poco a poco,
revolviendo constantemente hasta que se derrita
4. Espolvoree con goma xantana y sal, luego revuelva bien y cocine hasta que
la mezcla quede espesa
5. Agregue el jitomate y el jalapeño, revuelva y luego sirva junto con
vegetales para remojar
Información Nutricional: 195 calorías, 16g de grasa, 11g de proteína, 1.5g
de carbohidratos, 0.5g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Choco-Pistache
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de aceite de coco
• ½ taza de mantequilla de coco
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal
• ½ taza de pistaches finamente picados
• 2 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar
Instrucciones:
1. Combine el aceite de coco, la mantequilla de coco y la leche de coco en un
recipiente grande
2. Agregue la vainilla y la sal, luego bata rápidamente hasta que la mezcla
quede esponjosa
3. Transfiera al refrigerador y enfríe por una hora
4. Divida la mezcla en 16 porciones pequeñas y moldéelas en forma de bolas
5. Combine los pistaches y la cocoa en polvo en un recipiente y ruede las
bolas sobre la mezcla
6. Congele hasta que queden firmes, luego almacene en un contenedor
hermético
Información Nutricional: 175 calorías, 18g de grasa, 1.5g de proteína, 4.5g
de carbohidratos, 3g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Matcha y Coco
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de aceite de coco
• ½ taza de mantequilla de coco
• ¼ taza de leche de coco enlatada
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 pizca de sal
• ½ taza de coco rallado sin endulzar
• 2 cucharaditas de matcha en polvo
Instrucciones:
1. Combine el aceite de coco, la mantequilla de coco, la leche de coco y una
pizca de matcha en polvo en un recipiente grande
2. Agregue la vainilla y la sal, luego bata rápidamente hasta que la mezcla
quede esponjosa
3. Transfiera al refrigerador y congele por una hora
4. Divida la mezcla en 16 porciones pequeñas y moldéelas en forma de bolas
5. Combine el coco y el matcha en un recipiente y ruede las bolas sobre la
mezcla
6. Congele hasta que queden firmes, luego almacene en un contenedor
hermético
Información Nutricional: 170 calorías, 17.5g de grasa, 1.5g de proteína, 4g
de carbohidratos, 3g de fibra, 1g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Barritas Bomba de Grasa de Coco y Almendra
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de mantequilla de cocoa
• ¼ taza de cocoa en polvo sin endulzar
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 2 tazas de almendras tostadas, picadas
• ½ taza de crema espesa
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla de cocoa en una cacerola pequeña a fuego lento
2. Agregue la cocoa en polvo, bata y luego endulce con eritritol
3. Añada y mezcle las almendras picadas y la crema espesa hasta que queden
bien combinadas
4. Vierta la mezcla en moldes de silicón y deje enfriar
5. Transfiera los moldes al refrigerador y congele hasta que se endurezcan
6. Saque las bombas de grasa de los moldes y almacénelas en un contenedor
hermético
Información Nutricional: 205 calorías, 20.5g de grasa, 4.5g de proteína, 5g
de carbohidratos, 3g de fibra, 2g de carbohidratos netos
RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES
Bombas de Grasa de Nuez Pecana Remojadas en Chocolate
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de mantequilla de coco
• 1 taza de leche de coco enlatada
• 1 taza de nueces pecanas finamente picadas
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• ¼ taza de chocolate oscuro picado
• ½ cucharadita de aceite de palma
Instrucciones:
1. Combine la mantequilla de coco y la leche de coco en una cacerola
pequeña a fuego lento
2. Cuando se derritan, agregue las nueces pecanas y la vainilla y revuelva,
luego endulce al gusto
3. Retire del calor y congele de 1 a 2 horas hasta que la mezcla quede firme
4. Divida la mezcla en 16 porciones y moldéelas en forma de bolas chicas
5. Derrita el chocolate oscuro en el microondas junto con el aceite de palma
6. Remoje las bolas en el chocolate y colóquelas en un plato
7. Congele hasta que el chocolate se endurezca, luego sirva
Información Nutricional: 245 calorías, 24.5g de grasa, 3g de proteína, 9.5g
de carbohidratos, 5.5g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Chocolate Oscuro con Pistache
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de mantequilla de coco
• 1 taza de leche de coco enlatada
• 1 taza de pistaches finamente picados
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• ¼ taza de chocolate oscuro picado
• ½ cucharadita de aceite de palma
Instrucciones:
1. Combine la mantequilla de coco y la leche de coco en una cacerola
pequeña a fuego lento
2. Cuando se derritan, agregue y mezcle todos los ingredientes (excepto 1
cucharada de los pistaches) junto con la vainilla, y luego endulce al gusto
3. Retire del calor y congele de 1 a 2 horas hasta que quede firme
4. Divida la mezcla en 16 porciones y moldéelas en forma de bolas
5. Derrita el chocolate oscuro en el microondas junto con el aceite de palma
6. Remoje las bolas en el chocolate y colóquelas en un plato
Información Nutricional: 250 calorías, 24g de grasa, 3g de proteína, 10g de
carbohidratos, 6g de fibra, 4g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Coco Remojadas en Chocolate
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de mantequilla de coco
• 1 taza de leche de coco enlatada
• ¾ taza de coco rallado sin endulzar
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• ¼ taza de chocolate oscuro picado
• ½ cucharadita de aceite de palma
Instrucciones:
1. Combine la mantequilla de coco y la leche de coco en una cacerola
pequeña a fuego lento
2. Cuando se derritan, agregue y mezcle el coco y la vainilla, luego endulce al
gusto
3. Retire del calor y congele de 1 a 2 horas, hasta que quede firme
4. Divida la mezcla en 16 porciones y moldéelas en forma de bolas pequeñas
5. Derrita el chocolate oscuro en el microondas junto con el aceite de palma
6. Remoje las bolas en el chocolate y colóquelas en un plato
7. Congele hasta que el chocolate se endurezca, luego sirva
Información Nutricional: 300 calorías, 28g de grasa, 3g de proteína, 11.5g
de carbohidratos, 7g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Bombas de Grasa de Chocolate con Mantequilla de Semillas de Girasol
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
 • 1 taza de aceite de coco
• 1 taza de mantequilla de semilla de girasol
• ½ taza de cocoa en polvo sin endulzar, dividida
• ¼ taza de harina de coco
• Extracto de estevia líquido, al gusto
Instrucciones:
1. Derrita el aceite de coco y la mantequilla de semilla de girasol en una
cacerola pequeña
2. Agregue ¼ de taza de la cocoa en polvo y la harina de coco, mezcle y
endulce al gusto con estevia
3. Retire del calor y deje enfriar hasta que se endurezca ligeramente
4. Divida la mezcla en 16 porciones y moldéelas en forma de bolas, luego
colóquelas en un plato
5. Ruede las bolas sobre el resto de la cocoa en polvo para cubrirlas, luego
congele
Información Nutricional: 230 calorías, 22g de grasa, 4g de proteína, 8g de
carbohidratos, 2g de fibra, 6g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Pastel de Canela en Taza
Porciones: 1
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo para Cocinar: 1 minute
Ingredientes:
• ⅓ taza de harina de almendra
• 1 cucharada de eritritol en polvo
• ½ cucharadita de levadura
• ¼ cucharadita de canela molida
 • 1 pizca de sal
• 1 huevo grande
• 1 cucharada de agua
• 1 cucharada de aceite de coco
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Combine la harina de almendra, el eritritol, la levadura, la canela y la sal
2. En un recipiente aparte, bata el huevo junto con el agua, el aceite de coco y
la vainilla
3. Combine ambas mezclas, luego viértalas en una taza engrasada
4. Cocine en el microondas a potencia alta por 1 minuto, hasta que esté listo.
Sirva caliente
Información Nutricional: 395 calorías, 36g de grasa, 13.5g de proteína, 8.5g
de carbohidratos, 4g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Mousse de Frambuesa y Coco
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 ½ taza de anacardos, crudos
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 3 cucharadas de agua
• 1 ½ cucharadas de aceite de coco, derretido
• 1 taza de leche de coco enlatada (sólidos solamente)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Extracto de estevia líquido, al gusto
 • ½ taza de frambuesas frescas, ligeramente machacadas
Instrucciones:
1. Combine los anacardos, el jugo de limón, el agua y el aceite de coco en la
licuadora y licúe hasta obtener una mezcla suave
2. Bata la leche de coco con una batidora de inmersión hasta que se formen
picos duros, luego mezcle la vainilla y endulce al gusto con estevia
3. Agregue la leche de coco batida a la mezcla de anacardos, luego agregue
las frambuesas
4. Sirva en frascos y congele por al menos 1 hora antes de servir
Información Nutricional: 325 calorías, 29g de grasa, 6.5g de proteína, 15g
de carbohidratos, 2.5g de fibra, 12.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Trufas de Chocolate con Coco
Porciones: 12
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 1 taza de mantequilla de coco
• 6 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar
• 2 cucharadas de coco rallado sin endulzar
• 2 cucharadas de café instantáneo en polvo
• Extracto de estevia líquido, al gusto
• 2 cucharadas de aceite de coco, derretido
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla de coco en el microondas y revuelva hasta obtener
una mezcla suave
2. Mezcle la cocoa en polvo, el coco, el café en polvo y la estevia
3. Engrase los compartimientos de una bandeja de hielo con aceite de coco
derretido
4. Sirva la mezcla de coco y chocolate en la bandeja de hielo
5. Congele por 4 horas o hasta que quede sólido, luego descongele por 15
minutos antes de servir
Información Nutricional: 290 calorías, 28g de grasa, 3.5g de proteína, 11g
de carbohidratos, 8g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Barritas de Calabaza Especiadas con Canela
Porciones: 6
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de aceite de coco
• 4 onzas de queso crema, suavizado
• ¼ taza de eritritol en polvo
• 1 ½ cucharaditas de canela molida
• ¼ taza de puré de calabaza
Instrucciones:
1. Combine el aceite de coco y el queso crema en una cacerola a fuego lento-
medio
2. Derrita los ingredientes, luego revuelva bien – transfiera a un recipiente
3. Agregue y bata el eritritol y la canela, luego distribuya la mezcla en un
plato cubierto con papel para hornear
4. Vierta el puré de calabaza sobre la mezcla y revuelva con un cuchillo
5. Congele por 4 horas o hasta que quede sólido, luego corte en barritas para
servir
Información Nutricional: 225 calorías, 25g de grasa, 1.5g de proteína, 2g de
carbohidratos, 0.5g de fibra, 1.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Pudín de Chocolate y Aguacate
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 2 aguacates medianos, deshuesados y picados
• ½ taza de crema espesa
• 2 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar
• 2 a 3 cucharadas de eritritol en polvo
• 1 cucharada de harina de almendra
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. Combine los ingredientes en un procesador de alimentos y pulse
2. Licúe a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave, luego, con una
cuchara, sirva en vasos
3. Congele hasta que quede espeso y frío, luego sirva
Información Nutricional: 275 calorías, 26.5g de grasa, 3g de proteína, 11g
de carbohidratos, 8g de fibra, 3g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Dip de Guacamole Clásico
Porciones: 4
Tiempo de Preparación: 15 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• 2 aguacates medianos, deshuesados
• 1 cebolla amarilla chica en cubitos
• 1 jitomate chico en cubitos
• ¼ taza de cilantro recién picado
• 1 cucharada de jugo de lima fresco
• 1 jalapeño sin semillas, picado
• 1 diente de ajo, picado
• Sal
• Vegetales rebanados para servir
Instrucciones:
1. Con una cuchara, sirva la pulpa del aguacate en un recipiente y
macháquela ligeramente
2. Mezcle la cebolla, el jitomate, el cilantro, el jugo de lima, el ajo y el
jalapeño
3. Sazone con sal al gusto y sirva en platos hondos acompañando con
vegetales rebanados
Información Nutricional: 220 calorías, 20g de grasa, 2.5g de proteína, 12g
de carbohidratos, 7.5g de fibra, 4.5g de carbohidratos netos

RECETAS PARA BOMBAS DE GRASA, BOCADILLOS Y POSTRES

Barritas Bomba de Grasa de Anacardo y Macadamia
Porciones: 16
Tiempo de Preparación: 10 minutos
Tiempo para Cocinar: Nada
Ingredientes:
• ½ taza de mantequilla de almendra
• ¼ taza de cocoa en polvo sin endulzar
 • ¼ taza de eritritol en polvo
• 2 tazas de macadamias picadas
• ½ taza de crema espesa
Instrucciones:
1. Derrita la mantequilla de almendra en una cacerola chica a fuego lento
2. Agregue la cocoa en polvo, bata y endulce con el eritritol
3. Añada y revuelva las macadamias picadas y la crema espesa hasta obtener
una mezcla uniforme
4. Vierta la mezcla en moldes de silicón y deje enfriar
5. Transfiera los moldes al refrigerador y congele hasta que se endurezcan
6. Saque las bombas de grasa de los moldes y almacénelas en un contenedor
hermético
Información Nutricional: 185 calorías, 19.5g de grasa, 2.5g de proteína,
4.5g de carbohidratos, 2.5g de fibra, 2g de carbohidratos netos
Con más de 100 recetas contenidas aquí, la idea completa es apoyarlo en
términos de la elección de alimentos que podrá disfrutar, más allá del plan de
alimentación de 28 días que se incluye. Diseñado para facilitar el proceso de
los principiantes en la dieta, usted encontrará que el plan de alimentación
poco a poco introduce las recetas en un formato fácil de seguir, de manera
que usted pueda preparar deliciosos alimentos keto amigables que le sentarán
muy bien en este viaje cetogénico de pérdida de peso.
Una vez que haya terminado el plan de alimentación, ¡por favor tómese la
libertad de mezclar y combinar las recetas aquí contenidas para crear sus
propios planes de alimentación! Siempre recuerde estar consciente de las
cantidades de macronutrientes, y no exceda la ingesta de calorías diaria.
Comer demasiado aún puede hacerle ganar peso, ya sea que usted esté en la
dieta o no.
 CONCLUSIÓN:
HORA DE TOMAR ACCIÓN Y VOLVERSE CETOGÉNICO

Una de las principales claves de cualquier cambio de dieta o de estilo de vida

exitoso siempre han sido las recetas que van de acuerdo con los principios de
la dieta. Estoy seguro de que hay muchas maneras de alcanzar la cetosis, y de
alcanzar esa meta de pérdida de peso. Sin embargo, usted definitivamente no
querrá llegar allá consumiendo los mismos platillos una y otra vez.
La variedad es lo importante aquí, la cual es crucial para asegurar la
sostenibilidad de la dieta cetogénica. Las deliciosas recetas llenas de sabor
que se encuentran en este keto recetario paso a paso serán útiles adiciones
para cualquier persona que esté haciendo la dieta cetogénica, en cualquier
etapa de su viaje cetogénico. ¡Jamás he visto a alguien quejarse por tener
demasiadas recetas fáciles pero deliciosas!
Para los principiantes que han conseguido este recetario: sería bastante útil
para ustedes tomar el plan de alimentación de 28 días como una guía, pero
definitivamente deberían salir de su zona de confort tarde o temprano
mientras progresan a través de su aventura cetogénica. Para esto son las
múltiples recetas: para que puedan elegir las que sean más atractivas para su
paladar.
Para los viajeros cetogénicos más experimentados: recuerden utilizar las
tarjetas con recetas que pueden descargarse fácilmente en las secciones
anteriores. Sólo en caso de que lo hayan olvidado, aquí está el enlace
nuevamente:
Haga Clic Aquí Para Conseguir Sus Tarjetas Con Recetas
Estas tarjetas son fáciles referencias y útiles amigas para cuando esté en la
cocina, e incluso si accidentalmente llegara a derramar algo sobre ellas o a
dañarlas, ¡es muy fácil imprimirlas de nuevo! Si esto ocurre, tal vez ahora
valga la pena laminarlas, ¡y las tarjetas estarán protegidas de los derrames y
los líquidos!
UNA NOTA FINAL
¡Fiu! Hemos llegado hasta este punto, y me da mucho gusto que usted haya
elegido tomar los pasos necesarios en este viaje cetogénico. Este libro y sus
contenidos, espero, serán capaces de darle valor ejecutable paso a paso, como
siempre, para su progreso hacia la cetosis nutricional.
Lo que es más importante: también espero que este libro haya impulsado su
motivación y que haya construido su compromiso para mantenerse en la
dieta. Como mencioné en mi otro libro, Dieta cetogénica. La guía paso a
paso para principiantes: El camino óptimo hacia la pérdida de peso efectiva,
los beneficios de la cetosis le esperan, y si la salud es riqueza, ¡usted será rico
muy pronto!
Publicaré otros libros acerca de la dieta cetogénica, así que manténgase al
tanto de ellos. Mientras tanto, si ha disfrutado este libro, por favor escriba
una reseña en Amazon. ¡Estaré muy agradecido!

¡Gracias! ¡Manténgase sano y feliz!

Haga clic aquí para escribir una reseña en los Estados Unidos
Haga clic aquí para escribir una reseña en el Reino Unido

Una vez más, ¡gracias!

 ACERCA DEL AUTOR

A Jamie Moore siempre le han fascinado los alimentos y lo que pueden hacer
por el cuerpo humano desde una edad temprana; tan así que terminó ganando
tanto peso, que el consejo de los doctores en un punto fue que permaneciera
en silla de ruedas, pues cualquier actividad física era considerada demasiado
agotadora para él. Sí, ¡incluso caminar! Las cosas alcanzaron su punto
máximo después de un episodio particularmente malo en el hospital, el cual
desencadenó el proceso para finalmente deshacerse de los kilos de más.
No fue un camino fácil. A pesar de hacer varias dietas, regímenes de pérdida
de peso y de gastar en los equipos de ejercicios más novedosos, los resultados
no se manifestaban. No fue hasta que Jamie tuvo la suerte de descubrir la
dieta cetogénica que las cosas dieron un giro para bien. Cautivado con lo que
había encontrado y con sus propias experiencias positivas con la dieta para
pérdida de peso, Jamie tomó cursos a distancia para certificarse en dietas y
nutrición, y así poder entender más acerca de la dieta cetogénica.
Eso fue hace muchos años. Estos días, Jamie nada cuarenta vueltas en la
alberca y regularmente asiste al gimnasio. No se considera un nerd de la
salud, ¡pero la mayoría de sus amigos no estarían de acuerdo! Ellos acuden a
él para cualquier cosa relacionada con dietas, nutrición y ejercicio. Esto
también fue parte de la razón por la que Jamie decidió plasmar sus
conocimientos en libros, los cuales desea que sean de ayuda para la gente.
 APÉNDICE A: LAS LISTAS DE COMPRAS

PLAN DE ALIMENTACIÓN ESTÁNDAR DE 28 DÍAS: LISTA DE

COMPRAS PARA LA SEMANA 1
Carne, Huevos y Mariscos
• Carne de res, molida (80% magra) – 30 onzas
• Huevos – 17 grandes
• Jamón, deli, rebanado – 3 onzas
• Jamón, sin grasa – 6 onzas
• Muslos de pollo, sin hueso – 2 libras
• Tocino, corte grueso – 24 rebanadas
• Salmón, sin hueso – 4 filetes (de 6 onzas)

Frutas y Verduras
• Aguacate – 3 chicos, 3 medianos
• Ajo – 1 cabeza
• Calabacín – 1 chico, 1 grande
• Cebolla, amarilla – 1 chica, 1 mediana
• Cebolla, roja – 1 chica
• Cebollín – 1 manojo
• Champiñones – 1 taza
• Coliflor – 2 tazas
• Espárragos – 1 manojo
• Espinaca – 2 tazas
• Jitomates – ½ taza
 • Kale – 1 taza
• Lechuga – 5 tazas
• Limón – 1
• Pepino, inglés – 1 ½ mediano
• Pimiento, rojo – 1 chico
• Remolacha – 1 chica

Productos Refrigerados y Congelados

• Crema ácida – 1 taza
• Crema espesa – ¼ taza
• Leche de almendra, sin endulzar – 1 ¾ taza
• Leche de coco, sin endulzar – 1 taza
• Mayonesa – 3 cucharadas
• Moras azules, congeladas – ¼ taza
• Queso cheddar, rallado – 1 ¾ taza
• Queso crema – 9 onzas
• Queso parmesano, rallado – 1 taza
• Queso provolone, rallado – ¼ taza
• Yogurt, de leche entera – ¾ taza

Artículos de Despensa y Productos Secos

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Condimento ranch
• Almendras, enteras – 1 taza
• Caldo, de res – 3 tazas
• Canela molida
• Chile en polvo
 • Cocoa en polvo, sin endulzar
• Comino molido
• Cremor tártaro
• Eritritol en polvo
• Especia de calabaza
• Extracto de estevia líquido
• Harina de almendra – ½ taza
• Harina de coco – ¼ taza
• Mantequilla de almendra – 1 taza más 1 cucharada
• Mostaza Dijon
• Nueces de macadamia – 16 enteras
• Paprika
• Pasta de jitomate – 2 cucharadas
• Pesto de albahaca – ¼ taza
• Pimienta negra
• Proteína de claras de huevo, en polvo, vainilla – ¼ taza
• Sal
• Semillas de chía – 1 cucharadita
• Vinagre de sidra de manzana
PLAN DE ALIMENTACIÓN ESTÁNDAR DE 28 DÍAS: LISTA DE
COMPRAS PARA LA SEMANA 2
Carne, Huevos y Mariscos
• Atún – 4 filetes (de 6 onzas)
• Huevos – 26 grandes
• Jamón, deli en cubitos – ¼ taza
• Jamón, sin grasa – 2 libras más 1 onza
 • Lomo de cerdo, sin hueso – 1 ½ libras
• Muslos de pollo, sin hueso – 2 libras
• Salmón, sin hueso – 8 onzas
• Tocino, corte grueso – 19 rebanadas

Frutas y Verduras
• Aguacate – 2 chicos, 2 medianos
• Ajo – 1 cabeza
• Apio – 1 tallo chico
• Cebolla, amarilla – 1 chica
• Cebolla, roja – 1 chica
• Coliflor – 3 tazas
• Ejotes – 2 tazas
• Jengibre – 1 pieza
• Jitomate – 1 chico
• Lechuga – 4 ¼ tazas
• Limón – 1
• Perejil – 1 manojo
• Pimiento, verde – 1 chico
• Romero – 1 manojo
• Vegetales de primavera de hoja verde – 4 onzas

Productos Refrigerados y Congelados

• Crema espesa – 1 taza más 1 cucharada
• Leche de almendra, sin endulzar – ¾ taza
• Mantequilla – 1 cucharada
• Mayonesa – 3 cucharadas
• Parmesano, rallado – ¼ taza
 • Queso crema – 1 onza

Artículos de Despensa y Productos Secos

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Caldo, de pollo – 5 tazas
• Canela Molida
• Cebolla en polvo
• Cocoa en polvo, sin endulzar
• Consomé de pollo – 4 cubos
• Cremor tártaro
• Eritritol en polvo
• Extracto de estevia líquido
• Extracto de vainilla
• Garam masala
• Goma guar
• Harina de almendra – 2 ½ tazas
• Harina de coco – 2 cucharadas
• Leche de coco, enlatada – 3 ¼ tazas
• Levadura
• Mantequilla de almendra – 1 ¾ tazas
• Mostaza Dijon
• Nuez moscada molida
• Paprika ahumada
• Pasta de chile y ajo
• Pasta de jitomate – 3 cucharadas
• Pimienta negra
• Piñones, tostados – ⅓ taza
 • Proteína de claras de huevo en polvo – 2 cucharadas (40g)
• Sal
• Semillas de sésamo, tostadas – ½ taza
• Semillas de chía – ½ taza
• Semillas de sésamo, blancas – ¼ taza
• Semillas de sésamo, negras – ¼ taza
• Vinagre de vino tinto
PLAN DE ALIMENTACIÓN ESTÁNDAR DE 28 DÍAS: LISTA DE
COMPRAS PARA LA SEMANA 3
Carne, Huevos y Mariscos
• Carne de res, molida (80% magra) – 12 onzas
• Huevos – 18 grandes
• Jamón, deli en cubitos – 2 tazas
• Jamón, sin grasa – 12 onzas
• Muslos de pollo, sin hueso – 8 onzas
• Pechuga de pollo, cocida – 1 taza
• Res, lomo asado sin hueso – 3 libras
• Res, sirloin – 1 libra
• Salmón, sin hueso – 4 filetes (de 6 onzas)
• Tiras de pollo, sin hueso – 2 libras
• Tocino, corte grueso – 30 rebanadas

Frutas y Verduras
• Aguacate – 1 chico, 8 medianos
• Ajo – 1 cabeza
• Apio – 1 chico, 2 manojos medianos
• Brócoli – 2 tazas
 • Calabacín – 1 grande
• Cebolla, amarilla – 2 chicas, 1 mediana
• Cilantro – 1 manojo
• Coliflor – 2 tazas
• Espinaca – 8 onzas más 5 tazas
• Ejotes – 4 tazas
• Jengibre – 1 pieza
• Kale – 1 taza
• Lima – 1
• Limón – 2
• Mango – 1 chico
• Vegetales de primavera de hoja verde – 4 tazas

Productos Refrigerados y Congelados

• Crema espesa – ¼ taza
• Leche de almendra, sin endulzar – ¾ taza
• Leche de anacardo, sin endulzar – 1 taza
• Mantequilla – 2 cucharadas
• Queso crema – 1 onza
• Queso pepper jack, rallado – 1 taza
• Queso suizo – 1 rebanada

Artículos de Despensa y Productos Secos

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceite de sésamo
• Ajo en polvo
• Almendras, rebanadas – 1 onza más 5 cucharadas
 • Bicarbonato
• Caldo, res – ¼ taza
• Caldo, vegetales – 3 tazas
• Chocolate oscuro (90% cacao) – 4 onzas
• Coco, rallado sin endulzar – ¾ taza
• Cocoa en polvo, sin endulzar
• Cremor tártaro
• Eritritol en polvo
• Especia de calabaza
• Extracto de estevia líquido
• Extracto de vainilla
• Harina de almendra – 1 ⅓ tazas
• Leche de coco, enlatada – 1 ½ taza
• Mantequilla de almendra – ¾ taza de
• Matcha en polvo – 1 cucharadita
• Mostaza Dijon
• Pasta de ajo y chile
• Pimienta negra
• Puré de calabaza – ½ taza
• Sal
• Salsa de soya
• Salsa inglesa
• Semillas de sésamo – 1 cucharada
• Vinagre balsámico
• Vinagre de arroz
PLAN DE ALIMENTACIÓN ESTÁNDAR DE 28 DÍAS: LISTA DE
COMPRAS PARA LA SEMANA 4
Carne, Huevos y Mariscos
• Alitas de pollo – 1 libra
• Atún, en aceite – 2 latas (de 6 onzas)
• Carne de res, molida (80% magra) – 2 libras
• Hipogloso, sin huesos – 4 filetes (de 6 onzas)
• Huevos – 30 grandes
• Jamón, deli en cubitos – 1 taza
• Jamón, deli, rebanado – 1 onza
• Jamón, sin grasa – 30 onzas
• Pancetta en cubitos – 2 onzas
• Pavo, rebanado – 1 onza
• Res, sirloin – 8 onzas
• Salami – 1 onza
• Tocino, corte grueso – 20 rebanadas

Frutas y Verduras
• Aguacate – 1 chico, 5 medianos
• Ajo – 1 cabeza
• Cebolla, amarilla – 1 chica, 1 grande
• Cebolla, verde – 1
• Champiñones – 8 onzas
• Coliflor – 2 cabezas medianas
• Espárragos – 1 libra
• Jengibre – 1 pieza
• Jitomate – 1 mediano
• Jitomates cherry – 1 taza
• Kale – 1 taza
 • Lechuga – 8 tazas
• Limón – 1
• Pepino – ½ taza
• Pimiento, rojo – 1 chico
• Pimiento, verde – 1 chico
• Poro – 2 tallos medianos

Productos Refrigerados y Congelados

• Brócoli, congelado – ¼ taza
• Crema espesa – ½ taza más 1 cucharada
• Leche de almendra, sin endulzar – ½ taza
• Mantequilla – 5 cucharadas
• Mayonesa – ¼ taza
• Queso cheddar, rallado – ½ taza
• Queso cheddar, rebanado – 2 rebanadas
• Queso crema – 1 onza
• Queso mozzarella, rallado – 1 taza
• Queso parmesano, rallado – 6 cucharadas

Artículos de Despensa y Productos Secos

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceite de sésamo
• Ajo en polvo
• Bicarbonato
• Caldo, pollo – 4 tazas
• Canela molida
• Cardamomo molido
• Chocolate oscuro (90% cacao) – 4 onzas
• Clavos de olor molidos
• Coco, sin endulzar, rallado – ¼ taza
• Condimento de pepinillo (relish)
• Cremor tártaro
• Eritritol en polvo
• Extracto de coco
• Extracto de estevia líquido
• Extracto de vainilla
• Harina de almendra – 2 cucharadas
• Harina de coco – 1 ¼ taza
• Jengibre molido
• Leche de coco, enlatada – 1 taza
• Levadura
• Mantequilla de coco – ½ taza
• Mostaza Dijon
• Pimienta negra
• Sal
• Salsa de soya
• Semillas de chía – 2 cucharadas
• Vinagre balsámico
• Vinagre de sidra de manzana
 APÉNDICE B: TABLAS DE CONVERSIÓN

Conversiones de Peso
Medida Tazas Onzas
15g 1 cucharada ½ onza
30g 1/8 taza 1 onza
60g ¼ taza 2 onzas
115g ½ taza 4 onzas
170g ¾ taza 6 onzas
225g 1 taza 8 onzas
450g 2 tazas 16 onzas

Conversiones de Volumen
Medida Tazas Onzas
15 ml 1 cucharada ½ onza líquida
30 ml 2 cucharadas 1onza líquida
60 ml ¼ taza 2 onzas líquidas
125 ml ½ taza 4 onzas líquidas
180 ml ¾ taza 6 onzas líquidas
250 ml 1 taza 8 onzas líquidas
500 ml 2 tazas 16 onzas líquidas
1000 ml 4 tazas 1 cuarto
 APÉNDICE C: ÍNDICE DE RECETAS

A
Alitas Sésamo con Coliflor
Almendras con Especia de Calabaza
B
Barritas Bomba de Grasa de Anacardo y Macadamia
Barritas Bomba de Grasa de Coco y Almendra
Barritas Choco-Coco en Capas
Barritas de Calabaza Especiadas con Canela
Batido de Calabaza con Nuez
Batido de Kale y Aguacate
Batido de Pastel de Ruibarbo y Fresa
Batido de Remolacha y Moras Azules
Batido de Vainilla y Chai
Batido Detoxificante Verde
Batido Proteínico Cremoso de Chocolate
Batido Proteínico de Mantequilla de Almendra
Bocadillos de Hamburguesa con Tocino
Bolas Fritas de Atún con Aguacate
Bombas de Grasa de Choco-Pistache
Bombas de Grasa de Chocolate con Mantequilla de Semillas de Girasol
Bombas de Grasa de Chocolate Oscuro con Pistache
Bombas de Grasa de Coco Remojadas en Chocolate
Bombas de Grasa de Coco y Macadamia
Bombas de Grasa de Matcha y Coco
Bombas de Grasa de Nuez Pecana Remojadas en Chocolate
Bombas de Grasa de Sésamo y Almendra
Bombas de Grasa en Capas de Almendra y Chocolate
Bombas de Grasa en Capas de Coco y Chía
Bourguignon de Res en Olla de Cocción Lenta
Brochetas de Filete con Pimiento y Cebolla
Brochetas de Pollo al Limón con Vegetales
Brochetas de Res y Pimiento
Brownies de Chocolate con Mantequilla de Almendra
C
Cacerola Abundante de Res con Tocino
Cacerola de Cheddar, Salchicha y Champiñón
Cacerola de Pollo con Brócoli y Cheddar Blanco
Cacerola de Pollo Picante
Camarones al Coco Fritos con Espárragos
Chili de Res en Olla de Cocción Lenta
Chuletas de Cordero Selladas con Espárragos
Cordon Bleu de Pollo con Coliflor
Cupcakes de Harina de Almendra
Curry de Pollo y Coco con Arroz de Coliflor
D
Dip Cremoso de Queso
Dip de Guacamole Clásico
Dip Tzatziki con Coliflor
Dulce de Chocolate Oscuro con Menta
E
Ensalada César de Kale con Pollo
Ensalada de Aguacate con Pollo Sésamo
Ensalada de Aguacate y Espinaca con Almendras
Ensalada de Atún Simple sobre Lechuga
Ensalada de Huevo con Aguacate sobre Lechuga
Ensalada de Huevo sobre Lechuga
Ensalada de Kale Picado con Aderezo de Tocino
Ensalada de Pepino y Aguacate con Tocino
Ensalada de Taco con Aderezo Cremoso
Ensalada Picada Fácil
Ensalada Primavera con Parmesano Rallado
Ensalada Thai de Coco con Camarón
Estofado en Olla de Cocción Lenta con Ejotes
F
Lomo de Cerdo Envuelto en Tocino con Coliflor
Flan de Leche Sabor Vainilla Coco
G
Gachas de Almendra y Canela
Galletas de Jengibre Crujientes
Galletas de Merengue de Limón
H
Hamburguesas Rellenas de Cheddar con Calabacín
Helado de Leche Sabor Vainilla-Coco
Hipogloso con Costra de Parmesano con Espárragos
Huevos de Bandeja con Jamón y Queso Pepper Jack
Huevos de Bandeja con Vegetales y Parmesano
Huevos Revueltos con Brócoli y Kale
Huevos Revueltos con Espinaca y Parmesano
M
Macadamias Asadas al Curry
Macarrones de Coco
Magdalenas de Limón con Linaza
Magdalenas de Macadamia con Coco y Anacardo
Magdalenas de Mantequilla de Almendra
Magdalenas de Maple con Arándanos
Mousse de Frambuesa y Coco
Muffins de Huevo y Tres Quesos
Muffins de Huevo, Jitomate y Mozzarella
N
Nuggets de Pollo Horneados
O
Omelet con Tocino, Champiñón y Queso Suizo
Omelet de Desayuno con Carne
Omelet de Jamón, Cheddar y Cebollín
Omelet Occidental Clásico
P
Pan de Canela Rápido
Panqueques Proteínicos con Canela
Panqueques Proteínicos de Chocolate
Pastel de Canela en Taza
Pastelillos de Salmón Fritos
Pimientos Rellenos de Salchicha
Pizza del Amante de la Carne con Masa de Coliflor
Pollo Tikka con Arroz de Coliflor
Pudín de Chocolate y Aguacate
Pudín de Coco con Chía
R
Rib eye con Pimienta a la Parrilla con Espárragos
Rollos de Pollo Envueltos con Tocino
Cerdo Asado al Romero con Coliflor
S
Salchichas Envueltas con Tocino
Salmón a la Parrilla y Calabacín con Salsa de Mango
Salmón Balsámico con Ejotes
Salmón Asado al Pesto con Espárragos
Salteado de Res y Brócoli
Sándwich de Jamón y Provolone
Sándwich de Jamón, Queso y Huevo
Sándwich de Pollo Búfalo con Queso
Sándwich de Tocino, Lechuga, Jitomate y Aguacate
Sándwich de Tres Carnes con Queso
Atún con Costra de Sésamo con Ejotes
Sopa de Champiñón y Espárrago
Sopa de Coliflor y Poro con Pancetta
Sopa de Espinaca y Coliflor
Sopa de Fajitas de Pollo en Olla de Cocción Lenta
Sopa de Hamburguesa con Tocino
Sopa de Huevo
Sopa de Pollo con Curry
Sopa de Salchicha y Camarón Picante
Sopa Enchilada de Pollo
T
Tiras de Pollo con Coco
Trufas de Chocolate con Coco
W
Waffles con Tocino y Queso Suizo
Waffles de Chai Crujientes
Waffles de Especia de Calabaza
Waffles de Rollo de Canela
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