Plan práctica semanal Mindfulness para 8

semanas

Pongo a tu disposición el plan de práctica semanal Mindfulness para el período de 8

semanas de curso, que debes realizar después de cada módulo o clase realizada.

Cada semana se enfoca en una técnica o aspecto particular del Mindfulness para
ayudarte a desarrollar una práctica sólida a lo largo del tiempo.

Semana 1: Práctica de atención plena en la respiración

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.

• Dirige tu atención a la sensación de la respiración, ya sea en la nariz, el abdomen

o el pecho.

• Observa conscientemente la inhalación y la exhalación, sin juzgar ni tratar de

cambiar nada.

• Cuando tu mente se distraiga, suavemente redirige tu atención a la respiración.

Semana 2: Práctica de exploración corporal

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Encuentra un espacio tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

• Lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, comenzando desde los pies y

avanzando lentamente hacia la cabeza.

• Observa las sensaciones físicas que surgen en cada parte del cuerpo, sin juzgar
ni tratar de cambiar nada.
 • Si te encuentras con tensión o malestar, simplemente mantén tu atención en esa
área y respira suavemente, poco a poco se ira relajando.

Semana 3: Práctica de la alimentación consciente

• Duración: 10-15 minutos durante una comida al día.

• Elige una comida y dedica toda tu atención a ella.

• Observa los colores, texturas y olores de los alimentos.

• Mastica despacio y saborea cada bocado, prestando atención a las sensaciones

en tu boca.

• Sé consciente de la sensación de saciedad y cómo tu cuerpo responde a

medida que comes.

Semana 4: Práctica de caminar consciente

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Elige un lugar tranquilo para caminar, preferiblemente al aire libre.

• Camina a un ritmo lento y constante, prestando atención a cada paso que das.

• Observa las sensaciones en tus pies, las piernas y el cuerpo mientras te

desplazas.

• Sé consciente del entorno que te rodea, los sonidos, las vistas y las sensaciones.

Semana 5: Práctica de la compasión hacia uno mismo

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.

• Dirige tu atención a tu respiración y permite que tu cuerpo y mente se relajen.

 • Visualizate a ti mismo y repite frases compasivas como; “Me amo, me perdono,
me comprendo, me merezco lo mejor y me doy in nitas oportunidades y
posibilidades de ser feliz”.

• Cultiva sentimientos de amabilidad y compasión hacia ti mismo a medida que

practicas.

Semana 6: Práctica de atención plena en los pensamientos

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.

• Observa tus pensamientos a medida que surgen, sin juzgarlos ni apegarte a

ellos.

• Permíteles venir y marcharse como nubes en el cielo.

• Re exiona en esto: “La mente es solo un punto que se pierde ante la

majestuosidad e in nitud del universo que soy”

• No te involucres en la historia de los pensamientos, simplemente obsérvalos con

curiosidad y suéltalos.

• Dirige tu atención nuevamente a la respiración cuando te des cuenta de que te

has perdido en los pensamientos.

Semana 7: Práctica de gratitud

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.

• Re exiona sobre las cosas por las que te sientes agradecido en tu vida.

• Pueden ser cosas grandes o pequeñas, como relaciones, oportunidades,

experiencias o cualidades personales.

• Siente gratitud en tu corazón mientras te conectas con estas bendiciones y

expresa tu agradecimiento interiormente.
fl
fl
fi
fi
Semana 8: Práctica de Mindfulness en las relaciones

• Duración: 10-15 minutos al día.

• Elige un encuentro o interacción diaria con otra persona.

• Presta atención plena a esa persona mientras hablan, escuchando activamente y

mostrando interés genuino.

• Observa tus propias reacciones y respuestas emocionales sin juzgarlas.

• Cultiva la comprensión y la empatía hacia la otra persona, reconociendo su

humanidad y vulnerabilidad.

Recuerda que estos ejercicios son solo guías y puedes adaptarlos a tus necesidades y
preferencias personales.

La consistencia es clave, así que trata de comprometerte con al menos una práctica
semanal durante las 8 semanas.

A medida que avanzas en tu viaje de Mindfulness, puedes combinar y explorar

diferentes prácticas para encontrar las que mejor funcionen para ti.