PREFACIO

El mundo del fitness está “plagado” por una cantidad enorme de mitos, muchos
son consecuencia de la mala interpretación de la ciencia, desconocimiento del
funcionamiento del cuerpo, divulgación de prácticas basadas en experiencias
personales o desinformación general. Cada vez hay más influencers, “expertos”,
páginas o blogs afirmado que X cosa es buena y X es mala sin respaldo alguno.
Personalmente clasifico en 3 niveles a estos farsantes o personas que engañan con
tal de generar más tráfico a sus páginas, canales o cuentas.

El primer nivel es el que te dice haz X cosa y X no ¿por qué? Porque lo digo yo, mira
como me veo o soy fulanito/a de tal. Estos son los más cara dura y los más
abundantes, gente que respalda su “conocimiento” con su físico o su estatus
social. Una cosa es haber conseguido un buen cuerpo y otra muy diferente saber
guiar a otros a lograr un buen cuerpo. Una cosa no implica la otra, ya que cada una
requiere conocimientos y aptitudes diferentes. Te lo pongo así, una cosa es ser
buen jugador de futbol y otra un buen director técnico, como dijimos, las
habilidades y aptitudes que se requiere para destacar en cada labor son muy
diferentes.

El segundo nivel de farsantes son personas un poco más pulidas o instruidas. En

sus discursos suelen decir cosas como “según la ciencia”, “un estudio”,
“fisiológicamente”, “bioquímicamente” haciendo afirmaciones muy
contundentes, pero nunca citando el estudio que respalda la afirmación. Aclaro, no
quiero decir que todas las personas que empleen esas palabras sean farsantes, solo
que este suele ser el modus operandi de farsantes de este nivel.

Luego tenemos los farsantes nivel 3, estos son más astutos aún, sí citan estudios,
pero si te tomas el tiempo de leerlos (cosa que muy pocos hacen) te das cuenta que
el resultado del estudio no afirma lo que ellos están comunicando, básicamente
tergiversan o reinterpretan la información a su conveniencia, engañando o
manipulando para llegar a la conclusión a la que quieren llegar. En muchas
ocasiones hacen algo que en inglés se le dice cherry picking o la falacia de evidencia
incompleta donde citan los estudios que les conviene, para afirmar el punto que
quieren, aun cuando hay evidencia (la cual dejaron por fuera a propósito) que la
pone en duda.

Todos estos personajes tienen en común que tratan de ofrecerte soluciones

mágicas, métodos milagrosos o “novedosos”. Lo más curioso es que muchos
comercializan algún producto/s relacionados con esa mágica solución.
Básicamente te crean problemas que no tienes para venderte soluciones que no
necesitas.
Con este corto E-book busco responder de una manera simple, concisa y efectiva
algunos de los mitos más comunes del fitness. Mitos que muchos de estos
personajes promueven o que han pasado de boca en boca durante años
manteniéndose hasta el día de hoy.

Te cuento un poco sobre mí, me llamo Daniel Parra Jeck, soy licenciado en
nutrición, entrenador NSCA-CPT, director del diplomado de nutrición fitness y
deportiva del Instituto IIAFF, director de alto rendimiento de la liga de culturismo
natural Fitnessmania/INBA, preparador de culturismo natural y fundador de Jeck
Fitness Team.

Tengo más de 10 años trabajando a personas y educando mediante talleres, cursos

y diplomados a asesores nutricionales y publico en general. Busco divulgar el
fitness basado en evidencia de una manera simple para que las personas aprendan a
tomar mejores decisiones y puedan conseguir resultado de la forma más efectiva y
eficiente posible. Espero que estas páginas te ayuden a tener una visión más clara.

Si tienes alguna pregunta, escríbeme y con gusto te ayudo @jeckcoach

Daniel Parra Jeck

 ÍNDICE

Mito #1 – Comer carbohidratos engorda .................................................................................. 6

Mito #2 – Comer azúcar blanca engorda .................................................................................. 8
Mito #3 – Si las mujeres hacen pesas tendrán cuerpo de hombre ..................................... 9
Mito #4 – La grasa se puede transformar en músculo ....................................................... 10
Mito #5 – La grasa se endurece si haces pesas ...................................................................... 11
Mito #6 – Si ayuno puedo comer lo que sea e igual bajaré de peso.................................. 12
Mito #7 – Haciendo dieta cetogénica puedo comer la cantidad que quiera de los
alimentos permitidos e igual bajaré de peso .......................................................................... 13
Mito #8 – El cardio en ayunas quema más grasa ................................................................. 15
Mito #9 – Comer varias veces al día acelera el metabolismo ............................................ 17
Mito #10 – Tomar agua tibia con limón en ayunas por sus múltiples beneficios ........ 18
Mito #11 – Tomar vinagre de manzana en ayunas te ayuda a perder grasa................... 19
Mito #12 – Al terminar el ejercicio hay que comer en menos de 30 minutos o no crecerá
el músculo .......................................................................................................................................20
Mito #13 – La proteína en polvo te hace engordar o ganar músculo ............................... 22
Mito #14 – Es necesario hacer cardio para bajar de peso ................................................... 23
Mito #15 – Tengo que hacer el cardio en la “zona quema grasa” para perder grasa ..24
Mito #16 – Si no duele no sirve (No pain no gains) ............................................................. 25
Mito #17 – Si tengo más de 40 años no puedo crecer muscularmente ........................... 27
Mito #18 – Las verduras no son carbohidrato.......................................................................29
Mito #19 – Mientras más sudo más bajo de peso ................................................................. 30
Mito #20 – Hay que hacer muchos abdominales para marcar abdomen ....................... 32
Mito #21 – Muchas repeticiones con poco peso para marcar y pocas repeticiones con
mucho peso para crecer ............................................................................................................... 35
 Mito #1 - Comer carbohidratos engorda

Comencemos uno de los mitos más populares de los últimos años y del cual
descienden varios otros mitos ¿consumir carbohidratos engorda? Las personas
que hacen esta afirmación la respaldan diciendo que al consumir carbohidratos se
promueve la segregación de insulina la cual frena la quema de grasa y promueve el
almacenamiento de grasa (lipogénesis de novo) lo cual es VERDAD, la insulina sí
hace eso.

Verás, cuando ingerimos carbohidratos el cuerpo responde segregando insulina, la

insulina es como el “administrador” de los carbohidratos, cuando son consumidos
en suficiente cantidad se les da prioridad de uso como combustible (debido a su
alta disponibilidad). Durante unas horas todos “comen” principalmente glucosa y
no tanto grasa, esto es normal, también sucede cuando consumimos mucha grasa
y pocos carbohidratos, el cuerpo usa la grasa DIETETICA (que me estoy comiendo)
como combustible, esto se llama flexibilidad metabólica y es la capacidad que tiene
el cuerpo de utilizar el sustrato energético que tiene más disponible.

Aparte de promover que se utilice la glucosa como combustible, se promueve la

síntesis de glucógeno hepático y muscular, el cual es nuestra reserva energética de
glucosa. Como comentamos también se promueve la síntesis de triglicéridos
(grasa) tal cual afirman las personas que dicen que los carbohidratos engordan,
entonces ¿si engordan los carbohidratos? Dejemos que la ciencia responda esa
pregunta.

Un estudio examinó a sujetos a los cuales se les dio un 50% más calorías que las
que debían comer para mantener su peso (básicamente los engordaron a
propósito), a través de métodos sofisticados podían saber de dónde provenía la
grasa extra que aumentaban, si por el almacenamiento de la grasa dietética o por
la transformación de los carbohidratos en grasa (lipogénesis de novo). Las mujeres
participantes almacenaron en promedio un total de 282 gramos de grasa por día
en el tejido adiposo. De los 282, 278 gramos provinieron de la grasa dietética y unos
despreciables 4 gramos resultaron ser sintetizados a partir de los carbohidratos, lo
que representó solo el 1.4% de la grasa que aumentaron durante la
sobrealimentación en este estudio.

Teniendo esto en cuenta podemos llegar a la conclusión que el consumo de

carbohidratos como tal no te puede engordar como tal y que la insulina, aunque si
promueve la síntesis de grasa a partir de los carbohidratos, lo que representa al
final del día es una cantidad ínfima lo cual no sustenta la razón de dejar de
consumirlos. Lo que sí se ha demostrado en muchos estudios es que si quieres
reducir tu porcentaje de grasa debes generar un déficit energético y que la
proporción de macronutrientes grasa:carbohidrato que consumas no es tan
relevante. Aunque comer pocos carbohidratos reduce el rendimiento deportivo,
pero ese será tema para otra ocasión.
 Mito #2 – Comer azúcar blanca engorda

Este segundo mito está relacionado con el primero, pero en él se refieren no a los
carbohidratos generales sino al azúcar, azúcar blanca de mesa, la que usas para
endulzar tu café o té. Basándose en misma hipótesis de que el aumento de la
insulina es lo que te hace engordar se creó este mito. Algunos afirman que el azúcar
es uno de los “demonios blancos” que está matando al mundo moderno
responsabilizándola de enfermedades como diabetes MT2, Alzhéimer, cáncer y
enfermedades cardiovasculares.

Un estudio quiso examinar justo eso, si realmente la azúcar blanca era tan mala
como decían. A los sujetos del estudio se les proporcionaron las comidas durante
seis semanas en un diseño estrictamente controlado con ingestas drásticamente
diferentes de azúcar, 121 gramos por día al grupo de alto contenido de azúcar (lo
cual equivale aproximadamente a un refresco de 600 ml) y 12 gramos por día al
grupo de bajo contenido de azúcar. Las proteínas, grasas y calorías totales fueron
equiparadas. Después de las 6 semanas los investigadores encontraron que ambos
grupos habían perdido la MISMA cantidad de grasa y peso general (poco más de 7
kilogramos), incluso con la enorme diferencia en la ingesta de azúcar. Además, la
mayoría de los marcadores de salud (presión arterial, lípidos en sangre, etc.)
mejoraron en los 2 grupos, lo que agrega más evidencia al argumento de que la
pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal es lo que genera los
beneficios para la salud, no si hay presencia o ausencia de cierto alimento. La
conclusión del estudio fue que, al equiparar las calorías y las proteínas en las
dietas, el azúcar no parece influir en la pérdida de grasa ni en la mejoría de los
marcadores de salud.
Mito #3 - Si las mujeres hacen pesas tendrán cuerpo de hombre

El crecimiento muscular es un proceso lento. La cantidad de músculo que

puede sintetizar un hombre principiante promedio es de aproximadamente
1 kilo por mes, en el caso de la mujer un poco menos. Para que una mujer
tenga un físico medio parecido al de un hombre debería pasar años de
correcto entrenamiento y alimentación, no es un proceso fácil, ni rápido, no
vas a despertarte de repente un día y te vas a ver como Arnold, simplemente
no sucederá… Muy posiblemente la razón por la cual se haya creado este
mito es debido a la inflamación que sucede al comenzar a entrenar pesas.
Durante las primeras semanas de entrenamiento se genera bastante daño
muscular, esto se debe a que tu musculo no está acostumbrado a lidiar con
la tensión mecánica. Este daño desencadena una respuesta inflamatoria. Al
estar inflamado el músculo se ve más grande, pero no está más grande
porque creció como tal, sino porque como dijimos, está inflamado. Al verse
la mujer mucho más grande después de una semana de entrenamiento
imagino que pensará “si solo entrené una semana y me puse así, imagínate
si entreno seis meses, me voy a poner como hombre” y así posiblemente se
creó el mito. Si la chica siguiera entrenando se daría cuanta que lo que tenía
era inflamación, la cual irá disminuyendo con las semanas posteriores,
volviendo a una figura muy parecida a la que tenía antes de comenzar a
entrenar. Así que chicas, no les tengan miedo a las pesas, entrenen como
Bestia para que se vean como Bella.
 mito #4 – La grasa se puede transformar en músculo
Este mito posiblemente se haya creado debido a un reduccionismo tratando
de explicar la recomposición corporal, o también pudo haber comenzado
por alguien que no sabía sobre este proceso e interpretó que cuando
perdemos grasa y ganamos músculo la grasa se transforma en músculo. La
grasa es grasa, la cual puede ser utilizada para sintetizar energía, por otro
lado, el músculo está construido a partir de proteínas. La grasa no se puede
transformar en proteína, simplemente no hay manera, no hay mecanismo,
son moléculas totalmente diferentes. Hoy en día conocemos que
efectivamente es posible reducir nuestro porcentaje de grasa y aumentar el
músculo al mismo tiempo, esto se da en la mayoría de los casos
consumiendo calorías de mantenimiento y entrenando adecuadamente,
pero es imposible que la grasa se transforme en músculo.

Como vemos este es otro mito consecuencia de la desinformación o de tratar

de explicar un proceso sin comprender como funciona. Por lo tanto, nunca
más digas “estoy transformando mi grasa en músculo” di, “estoy en
recomposición corporal”.
 Mito #5 – La grasa se endurece si haces pesas

Mito extraño que no tiene ningún sustento fisiológico. Posiblemente la razón por
la cual las personas hayan creado este mito es debido a la tonificación muscular.
Esta es básicamente una contracción parcial o leve del músculo la cual actúa como
preparación para una posible contracción voluntaria. Esta tonificación le da un
look y movimiento más firme al músculo. Posiblemente al comenzar a entrenar y
aumentar la tonicidad del musculo, la grasa que está sobre él, adquiere un aspecto
y movimiento más duro, sin embargo, la grasa no se endureció ni se puede
endurecer. Realmente no conozco de donde salió este mito, pero ahí está,
pululando en las mentes de muchas mujeres (principalmente). No tengan miedo a
hacer pesas, a volverse más fuerte y más si tienes un alto porcentaje de grasa. El
entrenamiento de pesas es sumamente importante si deseas reducir tu peso de
manera saludable y no recuperarlo.
Mito #6 - Si ayuno puedo comer lo que sea e igual bajaré de peso

El ayuno intermitente es una interesante herramienta que nos puede ayudar a

mejorar el apego a nuestra dieta y a generar una restricción calórica indirecta,
básicamente comer menos sin querer debido a que restringimos nuestro horario de
alimentación. Tiene algunos otros pequeños beneficios de salud, pero en cuanto al
manejo del peso no es mágico. No tiene la capacidad de desaparecer la grasa, ni
evitar que aumentes de peso si comes de más.

Posiblemente algún conocido intentó de “todo” y no bajaba de peso, luego probo

ayunar y si lo logró. A lo mejor continuó comiendo lo mismo que comía antes (o así
cree el) y aun así logró su objetivo, pero la realidad es que comió menos y por eso
logró bajar. Él te podrá jurar que comía lo mismo, que no llevó una dieta, que comía
lo que quería y aun así bajó de peso, pero te puedo asegurar que comió menos,
¿cómo se yo eso? porque no hay manera de que bajes de peso si no estás
consumiendo menos calorías de las que necesitas para mantenerte. No hay magia,
ni mecanismo fisiológico especial, simplemente es la regla que se debe cumplir. Es
como querer ahorrar estando endeudado, simplemente no es posible. Por lo tanto,
aunque ayunes deberías controlar tu alimentación para garantizar una reducción
de peso constante.
Mito #7 – Haciendo dieta cetogénica puedo comer la cantidad que
quiera de los alimentos permitidos e igual bajaré de peso

Otro mito basado en obviar la primera regla de la nutrición, balance energético. La

dieta cetogénica busca promover la producción de cetonas mediante la restricción
casi absoluta de los carbohidratos. Este estado metabólico es una ruta energética
alternativa que se activa cuando la ingesta de carbohidratos no es suficiente para
sustentar la vida. Al no haber suficiente glucosa, el cuerpo reemplaza su aporte
energético por cetonas, las cuales son sintetizadas a partir de la grasa.

Una de las confusiones más grandes que hay con la dieta cetogénica es que sí, es
verdad que en ella se oxida más grasa que en una dieta tradicional, pero también
se sintetiza (guarda) más grasa. Guardo más porque estoy utilizando más, por lo
tanto, requiero más reservas. Aparte de eso, la gente ha asumido que a mayor
oxidación de grasa mayor pérdida de grasa y eso no es real. Comer mucha grasa
hace que se le dé prioridad de utilización a ese sustrato (mayor oxidación de grasa)
y más si hay baja disponibilidad del otro sustrato energético, la glucosa. Bajar de
peso como ya vimos no depende de que tantos carbohidratos comamos, depende
de cuantas calorías comamos.

Posiblemente conozcas a muchas personas que hicieron dieta cetogénica, bajaron

de peso al principio y luego se estancaron. Si el problema fuera la ingesta de
carbohidratos que se haría en el caso de estancarnos ¿comer menos carbos?

Se conoce que la dieta cetogénica puede generar una restricción calórica indirecta,
esto se debe a la capacidad saciante que tiene, la cual no afecta a todos por igual,
pero si está presente en muchos individuos. Por eso muchas personas creen que es
mágica, por que comen un montón de grasa y bajan de peso. Esto se da porque sin
querer están comiendo menos calorías que antes. Como dijimos, es imposible bajar
de peso si no estás en déficit calórico. Aunado a eso tenemos la bajada drástica de
peso inicial. La gente se emociona mucho con la dieta cetogénica porque baja 4
kilos en una semana, pero ese peso es principalmente agua, la cual se recupera al
momento de volver a consumir carbohidratos.

La dieta cetogénica no ha demostrado ser más efectiva que una dieta tradicional en
cuanto a la reducción de la grasa corporal. Es más, en la evaluación de 32 estudios
se llegó a la conclusión que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos son
ligeramente más efectivas que las bajas en carbohidrato y altas en grasa.

En conclusión, la dieta cetogénica es una buena herramienta o método alimenticio,

pero no es mágico ni es para todos. Si te gusta comer mucha grasa y no te importa
sacrificar los carbohidratos posiblemente se el método adecuado para ti, sin
embargo, no necesariamente es el mejor para todos. Si quieres bajar de peso
deberás generar un déficit calórico, ya sea de manera indirecta (sin querer) o
planificada. Como comenté, si siente que este estilo de alimentación es compatible
con tus gustos y estilo de vida, adelante, sino sientes que sea muy sostenible ya que
te gustan mucho los carbohidratos entonces elige un estilo de alimentación más
balanceado.
 Mito #8 – El cardio en ayunas quema más grasa

El mito nace de que al estar en ayunas el cuerpo utiliza la grasa como sustrato
energético principal. Por lo tanto, al hacer cardio en ayunas promovemos la quema
de grasa, lo cual conllevaría a una mayor pérdida de grasa o eso es lo que se cree.
Es una realidad, al hacer cardio en ayunas promovemos la oxidación de grasa, pero
como vimos antes, la oxidación de grasa no implica pérdida de grasa. Aparte acá
se está obviando algo muy importante y es el periodo posterior al cardio. Verán, el
cuerpo siempre va a buscar la homeostasis (equilibrio), al haberse utilizado la
grasa en mayor medida durante el cardio en ayunas, al consumir alimentos se
inhiben en gran medida la utilización de grasa como combustible y se promueve
en mayor medida el uso de la glucosa durante el resto del día, esto con el objetivo
de generar un balance en el gasto de las fuentes energéticas.

Un metaanálisis publicado en el 2017 el cual analizó los efectos del cardio en

ayunas en la composición corporal llegó a esta conclusión:

Nuestra revisión de un pequeño número de estudios no respalda el uso del ejercicio en

ayunas para la pérdida de peso y los cambios positivos en la composición corporal.
Además, nuestros hallazgos también sugieren que no hay ningún efecto perjudicial
sobre la masa corporal y la composición corporal al utilizar esta práctica. Se ha
demostrado que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de las grasas y el uso
posterior de ácidos grasos como fuente de combustible, lo que puede inducir a mejoras
en la sensibilidad a la insulina y tener implicaciones importantes para la diabetes tipo
2 y los pacientes resistentes a la insulina. Hasta que se realice más investigación sobre
el tema, parece que las personas que buscan mejoras en la composición corporal
pueden realizar la forma de ejercicio que prefieran, en ayunas o alimentados.

Como podemos ver no hay mucha diferencia si haces tú cardio en ayunas o en

estado alimentado, de las 2 maneras puedes o no reducir tu grasa corporal, ya que
como dijimos, esto no depende de la quema de grasa como tal, sino del déficit
energético. Sin embargo, su uso podría tener un efecto interesante en personas
con resistencia a la insulina.

Posiblemente la razón por la cual se creó este mito fue debido a que las personas
que hacían cardio en ayunas comían menos que las personas que comían antes y
después de hacer el cardio. Así sea un pequeño desayuno el que hagas antes de tu
cardio matutino, al dejar de consumirlo, terminas comiendo menos, por lo tanto,
puedes generar una mayor pérdida de peso, pero no por la magia del cardio en
ayunas, sino porque comían menos en total. Este es el tipo de cosas que pueden
suceder cuando no hay un control real de la alimentación, se logran resultados
“sin querer queriendo” y se los adjudicas a x cosa sin ningún fundamento.
 Mito #9 – Comer varias veces al día acelera el metabolismo

Este es un mito bastante antiguo. Cuánto tiempo tiene, no lo sé, pero sí creo saber
el fundamento de las personas que comenzaron a difundirlo. Primero definamos
acelerar el metabolismo. El término describe el aumento del gasto energético
durante cierto periodo, por ejemplo, hacer ejercicio, caminar o hasta enfermarse
acelera el metabolismo. Esto se debe a que el cuerpo en esas circunstancias tiene
un gasto energético más elevado lo cual definimos como que el metabolismo “está
acelerado”. Sabemos que comer acelera el metabolismo, ya que digerir, absorber y
movilizar los nutrientes gasta calorías. Con esta afirmación podrás pensar “si
comer eleva el gasto energético, entonces si como más veces al día, elevo más veces
el gasto, por lo tanto, quemo más calorías y bajo de peso ¿verdad?” Pues no
exactamente. Verás, si es verdad que comer eleva el gasto energético, este gasto se
llama efecto térmico de los alimentos (ETA) el punto es que el ETA es porcentual,
suele representar alrededor del 10% de las calorías que ingerimos. Por ejemplo, si
consumimos 100 calorías “pagaríamos” 10 calorías para digerir esas 100. Si
consumimos 1000, pagaríamos 100, por lo tanto, no importaría si hacemos 10
comidas de 100 calorías o 1 comida de 1000, en los 2 escenarios estaríamos
gastando 100 kcal para digerir los alimentos.

Como puedes ver es un mito que tiene cierto sustento, sí gastamos energía al
digerir los alimentos, pero el gasto depende de la ingesta y comer más veces al día
no aumenta este gasto.
 Mito #10 – Tomar agua tibia con limón en ayunas por sus
múltiples beneficios

Se dice que tomar agua tibia con limón en ayunas ayuda a adelgazar, desintoxica el
organismo, depura los intestinos, fortalece el sistema inmune y ayuda con el
estreñimiento. Haciendo una rápida búsqueda en Google te encontrarás con
decenas de páginas afirmando sobre los superpoderes de esta maravillosa bebida.
Lo curioso es que al buscar evidencia en una de las bases de datos más importantes
(PubMed) no hay investigaciones que respalden esas afirmaciones. ¿Por qué será
que los investigadores no se han tomado la molestia de hacer estudios evaluando
sus beneficios si en teoría es tan benéfico? ¿Es esto una conspiración para que nos
mantengamos enfermos? No, se debe a que es solo agua tibia con limón y los
“beneficios” de su consumo son básicamente los de consumir agua tibia y limón o
un té de limón, no hay nada más allá. Básicamente te va a hidratar y el limón te va
a aportar un poco de vitaminas y minerales, nada más. Todos sus beneficios
descienden de ahí. Es verdad que te puede ayudar con el estreñimiento, tomar agua
en cualquier presentación lo hace. Sí te puede ayudar con el sistema inmune, el
limón tiene un poco de vitamina C la cual ayuda al sistema inmune. Sí te ayuda a
desintoxicarte y a depurar los intestinos, ir al baño es literal desintoxicarte y
depurar tus intestinos, y consumir agua te ayuda a eso. En cuanto a la parte de la
pérdida de grasa, ni el limón ni el agua tibia tienen propiedades que promuevan la
pérdida de grasa.

La realidad es que puedes tomar el agua tibia o al tiempo, en ayunas o con tus
comidas y te dará los mismos resultados. El punto es que sí, su consumo es
benéfico, pero no porque genere un efecto mágico, sino porque consumir agua
tiene muchos beneficios. En cuanto al limón, hay frutas con más cantidad de
vitamina C, como el kiwi o la guayaba, por lo tanto, no tiene nada de especial su
consumo. En resumen, puedes tomarlo si te gusta, a la final es un té de limón, lo
importante es que tengas presente que no tiene ningún efecto especial, solo te va
a hidratar y te va a aportar un poco de vitaminas y minerales.
 Mito #11 – Tomar vinagre de manzana en ayunas te ayuda a
perder grasa

El consumo de vinagre de sidra de manzana se ha vuelto muy popular. Se le han

atribuido varios beneficios, pero las personas lo toman principalmente por sus
supuestos beneficios “quema grasa”. A diferencia del agua tibia con limón en
ayunas, el consumo del vinagre de sidra de manzana sí tiene varias
investigaciones que lo respaldan, sin embargo, ninguna de ellas afirma que su
consumo tenga propiedades quema grasa.

Tomar vinagre de sidra de manzana parece tener una capacidad modesta para
reducir el índice glucémico de los alimentos, lo que lo convierte en una posible
herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También parece
suprimir levemente el apetito lo cual te puede ayudar a que te apegues más fácil tu
dieta. En ciertas investigaciones se ha encontrado que este efecto puede generar
una reducción espontánea en la ingesta de alimentos, lo cual puede conllevar a una
reducción en el peso y la grasa corporal. A diferencia a las prácticas habituales,
parece ser más interesante tomarlo justo antes o durante las comidas ya que nos
puede ayudar a elevar su saciedad. Si lo tomamos en ayunas nos podría ayudar a
reducir un poco el apetito, lo cual seria interesante si practicamos algún protocolo
de ayuno intermitente. Las personas con diabetes MT2 podrían beneficiarse de su
consumo, ya que les ayuda a regular la glucosa en sangre y puede ayudar a que
consuman menos calorías en total. Se necesita más investigación y no está claro
en qué se diferencian los efectos del consumo del vinagre de sidra de manzana de
cualquier otro tipo de vinagre, pero es poco probable que los beneficios difieran
mucho, ya que el ácido acético (presente también en los demás) puede ser el
principal impulsor de estos beneficios.
mito #12 – al terminar el ejercicio hay que comer en menos de 30
minutos o no crecerá el músculo

Seguro que más de una vez viste a alguien (o tú eras ese alguien) en el gimnasio
que sale corriendo después de entrenar a tomarse su batido de proteínas, ya que la
creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de realizar
ejercicio físico en el que es el momento idóneo para ingerir determinados
nutrientes, sobre todo proteína, y que si no lo hacemos “catabolizamos” o el
entrenamiento no sirve.

El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más

críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una
cantidad significativa de nuestra energía, además de que se genera cierto daño
muscular, por lo tanto, lo más lógico es que debamos consumir lo antes posible
proteínas y carbohidratos para recuperarnos y repararnos ¿verdad?

Una revisión reciente (2013) de la literatura determinó que, aunque existe

evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de
proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece
ser tan estrecha como lo que se pensaba. Por el contrario, los autores propusieron
que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después
del ejercicio, esto depende del momento de la comida antes del entrenamiento.
Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana
de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

En una investigación más reciente (2017) se quiso probar la teoría de la ventana

anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza, el crecimiento
muscular, en respuesta a una dosis de 25g de proteína de suero de leche
consumida justo antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza
típico en sujetos entrenados ¿Qué ocurrió? En todas las medidas estudiadas el
consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares,
por lo que se contradijo la estrecha ventana anabólica post entrenamiento para
maximizar la respuesta muscular.

Aunque en la mayoría de los casos la comida post entrenamiento parece no ser ser
muy relevante en ciertas personas o circunstancias podría serlo. Como el caso de
un atleta de alto rendimiento que realiza un entrenamiento de alta intensidad dos
veces al día, cuando estamos en déficit y entrenamos en ayunas o también cuando
realizamos un entrenamiento de alta intensidad con una duración de 2 o más
horas. Fuera de estos casos no te debes obsesionar con la comida post
entrenamiento, sin embargo, si quieres hacerla lo antes posible no hay ningún
problema, solo ten presente que no te va a pasar nada si no la haces en los primeros
30 minutos después del entrenamiento.
 Mito #13 – La proteína en polvo te hace engordar o ganar
músculo

La proteína en polvo es el suplemento deportivo más consumido del mundo. Hoy

en día la podemos encontrar de diferentes fuentes como huevo, carne, caldo de
huesos, cereales, vegetales y la versión más consumida de todas, suero de leche.

La proteína en polvo es básicamente un alimento al cual se le aísla el

macronutriente proteína. El objetivo de su ingesta es aumentar el consumo de ese
macronutriente, sería como comer carne, pollo o pescado. Su objetivo no es suplir
el consumo de esos alimentos, simplemente ayudarte a consumir más proteína de
una manera fácil, rápida y rica. Afirmar que consumir proteína en polvo te va a
hacer subir de peso o aumentar músculo es como decir que tomar leche o comer
pollo va a hacer que eso suceda.

Para aumentar de peso debemos generar un superávit calórico (consumir más

calorías de las que necesitas para mantenerte) y para aumentar el músculo
debemos entrenar adecuadamente, estar en un superávit calórico y consumir la
cantidad adecuada de proteína. El consumo de proteína en polvo no garantiza que
generes un superávit calórico, tampoco que tu consumo total de proteína diario
sea el adecuado y menos todavía suple el entrenamiento el cual es la razón por la
cual crece el músculo. Si no hay un entrenamiento adecuado no puede haber
crecimiento muscular independientemente de la cantidad de proteína que
consumas (en polvo o no). Ve la proteína en polvo como comida, porque hasta
cierto punto lo es, no tiene ni hace nada mágico, solo es rico y conveniente
terminar tu entrenamiento y tomarte algo que sabe a chocolate en vez de comerte
un pedazo de pollo ¿Es necesario su consumo? no ¿Puedes tomarla aun si no
entrenas? Claro, te ayudará a aumentar tu ingesta de proteína lo cual tiene varios
beneficios. Podría ser una buena alternativa de consumo para ese momento del día
cuando tienes ansiedad o para los días que tienes que salir corriendo en la mañana
y no te da tiempo de desayunar.
 Mito #14 – Es necesario hacer cardio para bajar de peso

Hacer ejercicio cardiovascular (cardio) es una de las razones principales por la cual
las personas asisten a los gimnasios. Por alguna razón las personas creen que el
cardio es necesario para reducir nuestro porcentaje de grasa, eligiendo en algunas
ocasiones este tipo de ejercicio por encima de las pesas. Dejemos dos cosas claras,
el ejercicio cardiovascular NO es necesario para reducir nuestra grasa y si en algún
momento debes elegir entre hacer cardio o pesas siempre elige las pesas.

Hemos comentado en repetidas ocasiones que para bajar de peso debemos generar
un déficit calórico. Este déficit lo podemos lograr aumentando la actividad física o
reduciendo la ingesta. Generar un déficit únicamente mediante el aumento de la
actividad es posible, pero no muy viable. Para que te hagas una idea una persona
de 75 kilos que camina 30 minutos a una velocidad ligera (4.5 km/h) quema
aproximadamente 130 calorías, eso equivale a 30 gramos de avena. El déficit lo
debemos generar principalmente mediante la alimentación, podemos utilizar el
cardio como ayuda, pero no es muy conveniente que sea la herramienta principal
para generar el déficit energético.

Previamente dijimos que siempre elijas las pesas por encima del cardio, esto no es
tanto porque las pesas quemen más calorías que el cardio (aunque si comparamos
el gasto energético de 1 minuto real de pesas contra 1 minuto de cardio se gasta
más en las pesas). El objetivo principal de hacer pesas no es quemar calorías, es
ganar fuerza y promover el crecimiento muscular o aumentar la retención de
músculo si estamos en un periodo de pérdida de peso. Tener más músculo hará que
te veas mejor y tener más fuerza te ayudará a tener más músculo, por lo tanto,
debe ser una prioridad.

Como conclusión, lo necesario para bajar de peso es generar un déficit calórico el

cual se puede lograr más fácil controlando tu alimentación. En cuanto al cardio,
no es necesario, aunque si te gusta o tienes un día muy sedentario lo puedes hacer.
 Mito #15 – Tengo que hacer el cardio en la “zona quema grasa”
para perder grasa

Posiblemente en este punto ya puedas identificar que está mal con esta afirmación
(la quema de grasa no implica pérdida de grasa). La zona quema grasa es algo real,
se habla de una frecuencia cardiaca entre el 60 y el 70% en donde el cuerpo utiliza
la grasa como sustrato energético principal, aclaro, principal no exclusivo,
recuerden que siempre estamos utilizando los 2 sustratos. El auge con la zona
quema grasa creció tanto que las máquinas de cardio te la calculan o tienen gráficos
para que la calcules y realices tu ejercicio en esa zona o rango de frecuencia
cardiaca. Como ya comentamos, mayor quema de grasa no implica mayor pérdida
de grasa, debemos generar un déficit energético para que exista una pérdida de
grasa, si no existe este déficit por mucha “quema de grasa” que exista durante el
día se va a recuperar toda debido a que hay un balance energético neutro o positivo.
Aparte, si realizar cardio en esa zona realmente te ayudara en mayor medida a
perder grasa, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) no fuera un
entrenamiento efectivo para este objetivo ya que se maneja en una frecuencia
cardiaca más elevada, sin embargo, si ha demostrado ser efectivo con este objetivo
(1, 2). Ya hemos hecho mucho énfasis en esto, pero si deseas bajar de peso/grasa
enfócate en generar un déficit calórico, no en hacer o tomar cosas para “quemar
grasa”.
 Mito #16 – Si no duele no sirve (No pain no gains)

Frase típica del culturismo y de muchos entrenadores. Durante años se ha

relacionado el dolor muscular de inicio retardado o el ardor muscular durante las
series con la efectividad del entrenamiento. Hay cualquier cantidad de memes que
normalizan el hecho de quedar “invalido” después de una rutina de pierna, como
si eso fuera la meta o lo que deberías esperar después de haber entrenado
adecuadamente.

Comencemos evaluando la relación que hay con el ardor muscular que sentimos al
finalizar la serie, este se da por algo llamado estrés metabólico. Verán, cuando
hacemos ejercicio de alta intensidad la demanda energética es muy elevada. Para
sintetizar energía (ATP) el cuerpo normalmente requiere de oxígeno, pero al ser
tan alta la demanda no se logra absorber y movilizar suficiente del mismo, en
respuesta a esta situación el cuerpo activa una ruta energética que no depende de
oxígeno (anaeróbica) la cual conocemos como sistema glucolítico. El problema de
este sistema es que su capacidad de uso es limitada ya que no resuelve en su
totalidad el problema. La falta de oxígeno y la alta necesidad energética hace que
se acumulen unas moléculas las cuales reducen el PH del músculo (se acidifica), así
poco a poco se va acumulando esa sensación de ardor muscular que literalmente
quema hasta el punto que no puedes realizar una repetición adicional. Esto se
experimenta en series de 8 o más repeticiones, ya que al realizar menos
repeticiones (normalmente con más peso) no se logran acumular suficientes
metabolitos para que se sienta este efecto. Y ahí está la clave de que no hay una
relación directa entre el ardor y el crecimiento muscular. Series de menor cantidad
de repeticiones como 4 o 6 también generan hipertrofia muscular (1), sin embargo,
no experimentas en ellas ese típico ardor de series con más repeticiones, por lo
tanto, podemos concluir que no hay una relación directa entre el ardor intra-
entreno y el crecimiento muscular. Otra manera de comprobarlo es haciendo un
ejercicio básico, levantando las manos. Si duramos suficiente tiempo en esa
postura nos van a arder los hombros, pero eso no implica que nos vayan a crecer,
que se carece del factor más importante para estimular un crecimiento muscular,
la tensión mecánica.

Con respecto al dolor post entrenamiento, ese típico dolor al día siguiente,
tampoco hay una relación directa con el crecimiento muscular. Este se da por algo
llamado daño muscular el cual es literalmente eso, un daño que se hizo a las fibras
musculares. Se da especialmente en principiantes, pero si se realiza un
entrenamiento extremadamente intenso o se prueba con un ejercicio que nunca se
ha realizado los intermedios o avanzados también lo pueden experimentar. Se
conoce que no hay una relación directa entre el daño muscular y el crecimiento
muscular (2), es más, demasiado daño muscular es contraproducente para el
crecimiento muscular (3), por lo tanto, no solo es algo que no debemos buscar, sino
que en la medida de lo posible lo debemos evitar, ya que a mayor daño muscular
mayores son los recursos que se destinan para la reparación y no al crecimiento del
músculo.

Conclusión, no busques el dolor, busca hacerte más fuerte. Un poco de daño

muscular es inevitable, pero estar “invalido” al día siguiente por haber hecho
piernas no es una buena idea en ningún sentido, tu cuerpo tendrá que destinar
muchos recursos para curarse y no podrás entrenar intensamente tus sesiones
posteriores.
 Mito #17 – Si tengo más de 40 años no puedo crecer
muscularmente

En algún momento se planteó la idea de que a medida que pasan los años el cuerpo
se va deteriorando. Por alguna razón esto llevo a la creencia de que a los 40 años
nuestra capacidad de desarrollo muscular está
enormemente reducida lo cual “ahuyenta” a
muchas personas de esa o más edad a incursionar
en el entrenamiento de resistencia (pesas)

Hoy en día conocemos que este “deterioro”

depende de cómo trates a tu cuerpo. Se ha
observado que realizar ejercicio preserva la masa
muscular de las personas de la tercera edad. En la
imagen podemos ver la composición del cuádriceps
de un hombre tri atleta de 40 años, de una persona
sedentaria de 74 años y de un triatleta de 70 años.
Se puede identificar que la masa muscular de los tri
atletas es prácticamente la misma, pero uno tiene
30 años más que el otro. Aunque está increíble, eso
no responde al mito que al tener 40 o más años no
podrás crecer muscularmente, solo afirma que si
realizabas ejercicio y continúas haciéndolo aun en la tercera edad preservarás la
mayoría de tu masa muscular.

Una pequeña revisión sistemática quiso confirmar si al exponer a personas no de

40 sino de 75 años a un entrenamiento de pesas podían crecer muscularmente. La
conclusión de la revisión fue que sí, es posible crecer muscularmente aun en esas
edades. Algunos investigadores han planteado la idea no solo que es posible crecer
muscularmente en la tercera edad (>60 años), sino que el crecimiento sucede a la
misma tasa la de los jóvenes. Aunque hay evidencia que soporta esta teoría
(1, 2, 3, 4) la mayoría de la evidencia apunta a que los jóvenes tienen una mayor
respuesta de crecimiento ante el entrenamiento (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Como puedes ver la mayoría de las investigaciones que buscan comprender cómo
afecta la edad en el crecimiento muscular son en adultos de la tercera edad (+60
años). A los 40 años estás en una edad media y tu potencial de crecimiento muscular
no es muy lejano que el que tenías a los 25 años. Así que, nunca es tarde para
comenzar o retomar el entrenamiento, siempre verás mejoras en tu fuerza, salud
y masa muscular, por lo tanto, no tomes la edad como una limitante, si haces lo
que debes hacer vas a avanzar independientemente de tu edad aun teniendo 75
años.
 Mito #18 - Las verduras no son carbohidrato

Este mito no es un mito como tal, sino que a muchas personas cuando les dices que
las verduras son un carbohidrato se sorprenden. Cuando pensamos en
carbohidratos lo primero que se le viene a la mente el pan, la papa, el maíz, avena,
entre otros. Cuando decimos que X alimento es X macronutriente, no es porque
exclusivamente tenga el macronutriente sino porque es su macronutriente más
abundante. Pongamos el ejemplo de huevo, si te pregunto qué macronutriente es
posiblemente pienses en proteína, sí efectivamente es el macro que más contiene,
pero también tiene grasa y un poco de carbohidratos. Las verduras contienen una
mayor cantidad de carbohidrato con respecto su cantidad de proteína y grasa, por
lo tanto, se dice que son un carbohidrato. Muchos podrán pensar “X verdura tiene
proteína” puede ser, pero una cosa es que aporte un poco de proteína y otra que la
proteína sea su macronutriente principal.

Grasa Carbs Prote Cals

fatsecret.com.mx

En la tabla vemos la información nutrimental de 3 alimentos y podemos

comprobar que los 3 contienen todos los macronutrientes, sin embargo, hay uno
que es el dominante. En el caso del huevo es la proteína y en los champiñones y las
espinacas el carbohidrato. Así que cuando pienses en carbohidratos no solo pienses
en pan, papa, arroz, las frutas y las verduras también lo son.
 Mito #19 - Mientras más sudo más bajo de peso

El sudor está relacionado con el esfuerzo físico, éste con quemar calorías y quemar
calorías con bajar de peso. Esa aparente conexión ha hecho creer a miles de
personas que mientras más sudas más bajas de peso, promoviendo que muchos
entrenen con ropa térmica, envueltos en plástico, vayan a saunas, entre otras
prácticas del estilo.

El sudor es un mecanismo de termorregulación, cuando la temperatura del cuerpo

aumenta sudamos para disipar un poco de ese calor. Sudar depende de la
temperatura ambiental, humedad, temperatura corporal, peso de la persona y
predisposición genética. Aunque hay cierta relación entre el esfuerzo físico y el
sudor, no hay una relación directa entre el sudor y la pérdida de grasa, ya podrías
sudar en mayor cantidad por algún factor como la temperatura ambiental y eso no
implica que vayas a perder más grasa. Recuerden que para perder grasa debemos
generar en un déficit energético el cual no depende solo del gasto energético sino
también de la ingesta.

Otra razón por la que muchas personas promueven la sudoración es porque les han
vendido la idea de que “están reteniendo líquidos” y en la mayoría de ocasiones el
problema es un exceso de grasa. Si eres una persona sana y estás pasando por un
periodo de mucho estrés podrías llegar a retener líquidos, esto sucede porque el
cortisol (hormona del estrés) estimula la hormona antidiurética (vasopresina) la
cual controla la reabsorción de agua de los riñones y genera la retención de
líquidos. De ser este el caso la solución no es promover la sudoración, es atender la
situación que te está generando estrés.

Es verdad que al sudar perdemos un poco de peso (agua) pero al rehidratarnos se

recupera, ya que muy probablemente tus niveles de agua estén por debajo de los
óptimos, pero repito el problema no suele ser la retención de líquidos es el
porcentaje de grasa. Como conclusión no te preocupes por promover la sudoración
ya que ésta no es un indicador de pérdida de peso, entrena como debes y lleva tu
plan alimenticio, si estás pasando por alguna situación fuerte de estrés atiéndela
para reducir la retención de líquidos, más no andes envolviéndote en plástico para
hacer cardio.
 Mito #20 - Hay que hacer muchos abdominales para marcar
abdomen

Tener el abdomen marcado es símbolo de estar fit, es uno de los objetivos más
buscando por la comunidad que va a los gimnasios. El mito de que hay que hacer
muchos abdominales para que luzcan definidos posiblemente surgió por la
creencia de que si ejercitas esa zona perderás más grasa en ella (pérdida de grasa
localizada).

Para que se noten los preciados abdominales debemos cumplir con 2 requisitos,
tener recto abdominal suficientemente musculoso y un porcentaje de grasa
suficientemente bajo para que estos músculos se noten.

Imagen 1. Alto y bajo porcentaje de grasa con alto y bajo desarrollo muscular en la zona abdominal.

En la imagen 1 podemos ver la representación de cuatro situaciones. En la primera

vemos una pared abdominal poco hipertrofiada y con un porcentaje de grasa alto.
En la segunda un abdomen un poco más hipertrofiado, pero debido al alto
porcentaje de grasa aún no notan bien los famosos “cuadritos”. En la tercera
vemos un porcentaje de grasa bajo, pero una zona abdominal poco hipertrofiada,
y en la 4 nos encontramos con un abdomen que cumple con los 2 requisitos para
que sea notable, un bajo porcentaje de grasa y cierto tamaño muscular.
Muy bien, pero cómo logro tener un bajo porcentaje de grasa y un abdomen
hipertrofiado. La respuesta es básica, dieta y ejercicio, no hay fórmula mágica, es
reducir el porcentaje de grasa mediante el déficit calórico a un ≤12% como hombre
o un ≤20% como mujer. En cuanto al tamaño muscular este lo podemos obtener de
2 maneras, entrenando el abdomen a una alta intensidad (cerca del fallo) dos o tres
veces por semana (recomendación muy general). La otra manera es que así vengas
de fabrica (genética). Hay personas que sin entrenar mucho el abdomen y con un
porcentaje de grasa no tan bajo se les ve notablemente el abdomen. Esto se debe al
grosor del tejido conectivo entre los “cuadros” y el tamaño natural de la
musculatura su abdomen.

Imagen 2. Obtenida de https://dolopedia.com/categoria/musculos-de-la-pared-abdominal-

anterolateral

En la imagen 2 podemos observar las zonas del abdomen llamadas línea del alba e
inserción tendinosa. Este es un tejido conectivo el cual une los músculos de la zona
abdominal, por cuestión genética estas zonas pueden ser más o menos gruesas, a
mayor grosor más fácil se notan los “cuadros” ya que van a estar más separados
uno del otro, lo cual genera una ilusión de un mayor tamaño muscular.
Imagen 3. Mismo porcentaje de grasa, pero mayor separación de los músculos abdominales lo cual
genera un abdomen aparentemente más definido

En cuanto a si entreno más esa zona voy a perder más grasa en ella (pérdida de
grasa localizada), las investigaciones han fallado en demostrar su viabilidad. Por
ejemplo, en este estudio realizado en 24 personas las cuales ejercitaron su
abdomen durante 6 semanas no se encontró una reducción significativa de la grasa
abdominal. En este otro (1) donde 104 participantes entrenaron solo su brazo no
dominante y aunque si hubo una pérdida de grasa esta fue en el cuerpo entero más
no en mayor medida en el brazo entrenado. Como esos hay varios estudios más
(2, 3, 4) que no han logrado demostrar la posibilidad de reducir la grasa de manera
localizada. En conclusión, para lograr que se vean los preciados cuadros debemos
tener un porcentaje de grasa bajo el cual se logra con dieta (principalmente) y una
zona abdominal hipertrofiada la cual puede ser que traigas de fábrica y si no es tu
caso la deberás entrenar como cualquier otro músculo. Como tal hacer
abdominales podría ayudar a desarrollar el músculo, pero difícilmente te ayudará
a perder grasa en la zona.
 Mito #21 - Muchas repeticiones con poco peso para marcar y
pocas repeticiones con mucho peso para crecer

Mito antiguo el cual desconozco su origen. Podría asumir que las personas
relacionaron el ardor muscular que se genera por el estrés metabólico al hacer
muchas repeticiones con “quemar” la grasa localizada. Por otro lado, relacionaron
ser más fuerte con crecer muscularmente.

Hoy en día se conoce que para crecer muscularmente podemos realizar un rango
de repeticiones muy amplio, actualmente se propone un rango entre 6 a 30
repeticiones. El requisito que debemos cumplir para estimular el crecimiento
muscular es llegar cerca del fallo, lo ideal sería quedar entre 1 a 3 repeticiones antes
del fallo, ya que llegar al fallo como tal no parece ser lo más conveniente debido a
la fatiga que se genera.

El cuerpo no sabe cuántas repeticiones hiciste, el solo percibe un estímulo y si éste

es suficientemente intenso y repetitivo busca adaptarse ¿Es posible crecer
muscularmente fuera de ese rango? Si, pero no es lo óptimo. Aun dentro de ese
rango “adecuado” tenemos un rango más optimo el cual suele ser entre 8 y 12
repeticiones. La razón por la cual este rango parece ser mejor se debe a que se
estimulan los dos requisitos principales para que se genere una adaptación
muscular, la tensión mecánica y el estrés metabólico. La tensión mecánica es la
suma de las fuerzas a la que es sometido el músculo y parece ser el factor más
importante para estimular el crecimiento muscular, se relaciona normalmente con
el peso que levantamos el cual debe ser suficientemente desafiante. Del estrés
metabólico ya hablamos, es el estrés que se genera en el entorno muscular por la
acumulación de metabolitos y sub productos a consecuencia de la constante
activación de la glucólisis anaeróbica lo cual genera una reducción del PH.

Te podrás preguntar, si es posible crecer muscularmente entrenando con un rango

tan amplio de repeticiones siempre y cuando llegue cerca del fallo ¿habrá alguna
diferencia si hago más o menos repeticiones? La repuesta es si, de manera general
entrenar con bajas repeticiones promueve en mayor medida la fuerza y con
mayores repeticiones la resistencia muscular. El cuerpo es extremadamente
especifico en las adaptaciones que genera, si haces algo varias veces por suficiente
tiempo te sueles adaptar al estímulo. Por ejemplo, si haces una sentadilla solo
hasta la mitad del recorrido, te volverás fuerte solo en ese trayecto, si en algún
momento quieres hacer una sentadilla completa, no la podrías realizar con el peso
que manejas en las repeticiones parciales, debido a que no tienes la misma fuerza
en todo el trayecto.

En conclusión, no hay rangos de repeticiones para marcar ni para crecer, el rango

para estimular el crecimiento muscular es bastante amplio y para “marcar” como
ya sabemos, hay que reducir el porcentaje de grasa. siempre debes entrenar a una
alta intensidad y la recomendación es que mezcles los diferentes rangos de
repeticiones para estimular tanto la ganancia de fuerza como la de resistencia.
 Palabras finales

Muchas gracias por llegar hasta acá, espero que esta información te ayude a tomar
mejores decisiones en tu viaje de tener un mejor y más saludable cuerpo. También
que te ayude a reconocer qué personas hablan con fundamento y cuales solo te
quieren engañar para que les compres algo o consumas su contenido. Recuerda,
no hay fórmula mágica, no hay método especial, la base de todo siempre será la
una buena nutrición y entrenamiento.

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