YINvierno

One Yoga Yin Teacher Training
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Yin Yoga
Bienvenidos a nuestra décima certificación en Yin yoga, la tercera 100%

en línea un estilo de yoga que nos apasiona y que estamos convencidos
que cambiará tu vida y practica. Prepárate para sumergirte en
anatomía, asanas, para preguntar, para comprender, pero sobre todo
para entregarte a ti mismo. Durante este tiempo veremos a profundidad
los siguientes temas:
• Anatomía.
• Asanas.
• Meditación.
• Pranayama.
• Practica.
• Metodología de la enseñanza.
• Meridianos.
Sera un tiempo muy yin donde con una mente y corazón abierto a
nuevas posibilidades descubrirás un mar de oportunidades y
aprendizaje. Por favor comparte con nosotros tus dudas para que te
ayudemos a hacer de este viaje lo mas placentero posible.
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ÍNDICE
Ø ¿Qué es Yin? 4
Ø Historia de Yin 5
Ø Los 4 principios de Yin 7
Ø Anatomía 8
Ø Metodología de la enseñanza 39
Ø La energía del cuerpo 42
Ø Samkhya 53
Ø Ayurveda 57
Ø Meridianos 60
Ø Pranayama 74
Ø Posturas Yin 77
o Agujetas .………………………………………………………………………….…77
o Anahatasana ……………………………………………………………………….79
o Bananasana ………………………………………………………………………..80
o Caracol .……………………………………………………………………………….81
o Cisne ……………………………………………………………………………………83
o Cisne durmiendo …………………………………………………………………85
o Colgado ……………………………………………………………………………….87
o Cuadrado …………………………………………………………………………….88
o Dragones …………………………………………………………………………….89
o Esfinge …………………………………………………………………………………92
o Estiramiento de tobillo .………………………………………………………93
o Foca …………………………………………………………………………………….94
o Gato jalando cola ………………………………………………………………..95
o Libélula (vuelo de dragon) ………………………………………………….96
o Mariposa .…………………………………………………………………………….98
o Oruga ..………………………………………………………………………………100
o Posición del niño ……………………………………………………………….101
o Postura del bebé contento .………………………………………………102
o Rana ………………………………………………………………………………….103
o Sentadilla ………………………………………………………………………….104
o Sentadilla de deditos …………………………………………………………105
o Savasana ……………………………………………………………………………106
o Silla de montar ………………………………………………………………….107
o Torsiones ……………………………………………………………………………108
o Venado ………………………………………………………………………………109
Ø Referencias 110
Ø Agradecimientos 111
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YIN
Al crearse algo crea al mismo tiempo un opuesto, lo bello crea algo feo,
lo bueno algo malo, lo alto algo bajo, lo difícil algo fácil, lo yin algo
yang, etc.
Yang es lado soleado de la montaña, mientras que yin es la sombra del

otro lado de la montaña; esa sombra no existiría sin el sol. Yin se usa
normalmente para describir todo aquello que es mas denso, pesado,
oscuro, misterioso, femenino, etc. Yang es más ligero, con luz, obvio,
dinámico, masculino, etc.
Yin no puede existir sin yang y viceversa, ambos se complementan y

dependen de con que se haga la comparación para determinar si es yin
o yang, agua tibia es yin comparada con agua hirviendo que es yang,
pero agua tibia es yang si la comparamos con agua fría que seria yin.
De acuerdo a la tradición china la tranquilidad encontrada en el centro

de todos los eventos yin y yang es “Dao”.
Ø Explorando el mundo Yin 1.
¿Qué es Yin yoga?
Es yoga para las articulaciones, tejido conectivo, ligamentos, no para los

músculos. Si solo practicas hatha, ashtanga, vinyasa, solo por dar
algunos ejemplos de las practicas yang para los músculos (piel, sangre),
te hace falta balancear tu cuerpo y mente con una practica Yin.
Contraemos músculos para proteger articulaciones, relajamos los
músculos para ejercitarlas.
Al mismo tiempo yin estimula el flujo de energía en el cuerpo y remueve

bloqueos de energía; ayuda al flujo de energía en los meridianos de la
parte inferior del cuerpo poniendo presión en los puntos a través de los
cuales corren los meridianos. Afecta directamente los órganos de la
digestión.
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HISTORIA DE YIN
Aunque es un estilo de yoga “nuevo” (en especial en Mexico), existen
teorías que afirman su existencia desde los textos antiguos como en el
Hatha Yoga Pradipika.
El propósito de las posturas físicas (asanas) es prepararnos para

sentarnos cómodamente por horas en meditación, en los Yoga Sutras de
Patanjali se mencionan únicamente dos veces, haciendo referencia a
sentarse cómodamente por horas.
“Sthira Sukham Asanam”
La postura (asana) debe ser estable, firme (sthira) y cómoda (sukham).
En el Hatha Yoga Pradipika de Swami Swatmarama uno de los textos

mas antiguos donde encontramos posturas de yoga menciona que Shiva
enseño 84 posturas de Yoga a Matsyendra, algunos mitos dice que
enseño 84,000 otros dicen 840,000 asanas, pero en los textos solo se
habla de 15 aproximadamente, la mitad son posturas sentados.
1. Swastikasana
2. Gomukhasana
3. Virasana
4. Kurmasana
5. Kukutasana
6. Uttana Kurmasana
7. Dhanurasana
8. Matsyasana
9. Paschima tana (hoy en dia paschimottanasana)
10. Mayurasana
11. Shavasana
12. Siddhasana (o Vajrasana)
13. Padmasana
14. Simhasana
15. Bhadrasana (o Goraksasana)
Ø Explorando el mundo Yin 1.1
El número de posturas descritas en los textos ha ido aumentando, en el

Gheranda Samhita se habla de 32 de las cuales 1/3 son mas yin,
comenzaba a haber más posturas yang, mas tarde en el Shiva Samhita
se habla de 84 asanas. Cuando los ingleses comenzaron a colonizar
India y a cambiar el sistema escolar, las posturas de yoga comenzaron a
mezclarse con gimnasia, lucha, etc. Para finales del siglo XIX había
miles posturas.
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PAULIE ZINK
DR. HIROSHI
PAUL GRILLEY
MOTOYAMA
SARAH POWERS
BERNIE CLARK
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LOS 4 PRINCIPIOS DE YIN
Constantemente escuchamos, o decimos cuando guiamos la practica,

que no importa como se vea la postura, en Yin esta frase toma
muchísima más relevancia, ya que como veremos en la sección de
anatomía cada cuerpo es diferente desde estructura ósea hasta sus
dimensiones, por lo cual no importa como se vea la postura, si no como
se sienta, cosa que solo el alumno podrá saber; es por ello que es
importante siempre mencionar los 4 principios. El principio #1
normalmente no es agregado o mencionado en clase, mas sin embargo
creo que es importante tomarlo en cuenta para cuando hagamos
nuestra practica solos o cuando tengamos alguna petición por parte de
nuestros alumnos. Bernie Clark menciona que ir a una clase de yoga es
como ir todos juntos al doctor, uno va por dolor de cabeza, otro por
gripe y alguien más por diarrea, el doctor nos receta a todos aspirina,
sin saber que el primer paciente es alérgico al acido acetilsalicílico, y a
los otros dos no los ayudara con sus molestias, por eso creo que
siempre es bueno abrir esa puerta a las peticiones de nuestros alumnos
independientemente de lo que tengamos en mente trabajar, ya que
siempre podemos agregar una o dos posturas para complacer a nuestro
alumnado.
1. Escoge la postura en la cual quieres trabajar, la que tu cuerpo

necesite o la que soliciten tus alumnos.
2. Encuentra tu limite.
¿Cómo saber si ya encontré mi limite? Debes de sentir incomodidad
pero no dolor, encuentra ese punto donde sientes el estiramiento y
sostén, si después de un par de minutos no sientes nada, trata de
profundizar en la postura; pero importante, una vez que hayas
llegado a tu punto de compresión o máximo limite, no forces tu
cuerpo a profundizar ya que puedes lastimarte. Recuerda siempre
que cada cuerpo es diferente, antes de ajustar a algún alumno o dar
una modificación más profunda, pregúntale ¿qué esta sintiendo?
¿Dónde esta sintiendo el estiramiento? Parte de su repuesta para dar
indicaciones.
3. Sostenlo por un largo periodo de tiempo (1-20minutos), si tu limite
ha cambiado después de un par de minutos, encuentra un nuevo
limite.
4. Mantente en calma de respiración, mente y cuerpo. La respiración y
la mente van de la mano si tu respiración esta en calma tu mente
igual lo estará, por consecuencia también tu cuerpo.
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ANATOMÍA
Los huesos del esqueleto unidos forman articulaciones que son movidas
por músculos.
Los movimientos son descritos partiendo de posición anatómica

(tadasana), planos de movimiento:
- El plano medio divide al cuerpo en derecho e izquierdo.

- Todos los planos paralelos al plano medio son sagitales, los
movimientos en este plano puede ser visto de perfil.
- El plano frontal o coronal es perpendicular al plano medio, los
movimientos en este plano pueden ser vistos de frente.
- El plano transverso divide el cuerpo en superior e inferior, los
movimientos en este plano pueden ser vistos desde arriba o desde
abajo.
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Movimientos del cuerpo:
• Flexión: movimiento en el plano sagital que lleva una parte del

cuerpo hacia el frente partiendo de p.a.
• Extensión: movimiento en el plano sagital que lleva una parte del
cuerpo hacia atrás partiendo de p.a. (excepto: flexión de rodilla)
• Aducción: movimiento en el plano frontal que acerca una parte del

cuerpo al plano medio.
• Abducción: movimiento en el plano frontal que aleja una parte del
cuerpo del plano medio (excepto el cuello o columna, ahí se llama
flexión lateral. Para los dedos del pie se toma como referencia el
2º dedo del pie; para la mano el dedo de en medio).
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• Rotación lateral (externa): movimiento en el plano transverso que

mueve una parte del cuerpo hacia fuera.
• Rotación medial (interna): movimiento en el plano transverso que
mueve una parte del cuerpo hacia adentro.
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EL ESQUELETO
El esqueleto es un marco movible de huesos que provee de soporte al

cuerpo.
Existen 3 tipos de huesos:

• Largos ej. radio, fémur.
• Cortos ej. calcáneo.
• Planos ej. omoplato o escapula.
Los huesos están compuestos 2/3 de minerales (mayormente calcio) lo

cual da rigidez, y un tercio por componentes orgánicos que dan
elasticidad. Ambos se complementan, sin rigidez los huesos no
mantendrían su forma y sin elasticidad se romperían muy fácilmente.
Los huesos sufren diferentes tipos de tensión:
• La presión gravitacional del peso del cuerpo.

• Contracción de los músculos al levantar algo pesado.
• Presión gravitacional de objetos externos (tracción), cargar algo
pesado.
• Torsiones.
Un hueso largo cosiste en tres partes:

• Diáfisis: parte central.
• Epífisis: los dos extremos.
La diáfisis es un tubo hueco echo de hueso compacto, parte del cual

contiene medula ósea.
El endostio es la membrana que tapiza la cara interna del hueso.
El periostio es la membrana que cubre la parte externa del hueso.
En la epífisis proximal se muestra como esta área es de hueso

esponjoso especialmente para soportar la tensión que lleva esta área.
Las partes del hueso que articulan con otros huesos están cubiertas por
cartílago.
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¿Qué es la medula ósea?

Es un tejido esponjoso que se encuentra en el interior de algunos
huesos que contiene células madre hematopoyéticas pluripotencial que
son las que forman la sangre. Estas se dividen para crear mas células y
se transforman en una de las 3 clases de células sanguíneas:
• Glóbulos blancos: nos defienden de las infecciones.
• Glóbulos rojos: transportan oxigeno en el cuerpo.
• Plaquetas: ayudan a que coagule la sangre.
En los niños la medula ósea es roja y en los adultos amarilla ya que

gran parte de esta es sustituida por tejido graso ¿Has comido tuétanos?
Así es común conocido.
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ARTICULACIONES
Las articulaciones son zonas donde los huesos se unen, tienen diferentes
rangos de movimiento.
Existen articulaciones unidas por tejido fibroso o cartílago las cuales

tienen poca o nula movilidad.
Las articulaciones diartrosis o sinoviales son de movimientos amplios.
Existen diferentes tipos de articulaciones dependiendo de la superficie

que articula:
Enartrosis o esférica (ball and socket), cuando un hueso con superficie

como pelota embona en otro hueso con superficie como una tazita,
articula todos los movimientos.
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Ø Explorando el mundo Yin 2.1, 2.2
Elipsoide, cuando una superficie redonda embona en otra no muy

profunda.
Mano.
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Bisagra, una superficie convexa embona en una cóncava, básicamente

solo hacen flexión y extensión.
Pivote, la superficie redonda del hueso embona en la parte en forma de

anillo de otro hueso.
Codo. Vertebras.
Silla de montar, ambas superficies tienen forma de silla de montar.
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MÚSCULOS ESQUELETICOS
Todos los movimientos del cuerpo son el resultado de las contracciones

musculares. Hablaremos sobre los músculos esqueléticos, llamados así
por que cubren el esqueleto, están unidos a los huesos a través de
tendones. Es necesario aclarar que también existe músculo liso y
cardíaco, de los cuales no hablaremos en este manual.
Los músculos están compuestos de un manojo de diferentes fibras, que

a la vez tienen en su interior pequeñas fibras. La fuerza de un músculo
va a depender de la cantidad de fibras que tenga. Los músculos están
dentro de una red (telaraña) de tejido conectivo que recorre todo el
cuerpo llamada fascia.
Los músculos tienen diferentes formas e inserciones de las cuales no

hablaremos mucho ya que nos enfocaremos al movimiento.
Cuando un músculo se contrae para realizar un movimiento se llama

agonista, esto causa que otro músculo se estire al cual nombramos
antagonista.
Además de la contracción de un músculo, el cuerpo se mueve por

diferentes causas como la gravedad.
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LOS PIES
Los pies son de suma importancia ya que sostienen nuestro cuerpo

permitiéndonos caminar, correr, estar de pie, etc. cuentan con
aproximadamente 26 huesos, que forman 31 articulaciones, 20
músculos, diferentes tendones y ligamentos.
Tu cuerpo es tu templo y los pies son nuestros cimientos en las posturas

de pie, están activos en las inversiones y equilibrios en manos.
Constantemente los ponemos sobre mucho estrés pasando largas horas
de pie, zapatos incomodos, sobrepeso, posturas incorrectas, etc.
Para mantener el equilibrio de nuestro templo, los pies deben de estar

fuertes y bien alineados, si no nuestro cuerpo colapsara mostrando
desalineaciones en otras partes del cuerpo como hombros, rodillas o
espalda.
Cuando se conoce a un maestro, guru, yogui como reverencia se le

tocan o besan los pies (dentro de la tradición del yoga), teniendo
conocimiento de que enseñanzas antiguas han sido traídas a este
presente a través de los pies de nuestros maestros.
Existe la teoría y quienes enseñan que los pies son nuestro primer
chakra, ya que al estar de pie son estos nuestras raíces “mula”, y en
cierto sentido tenemos dos muladhara chakras.
PADA BANDHA
Para activar pada bandha es necesario elevar los arcos de los pies, lo
cual traerá como resultado que los músculos de las piernas se activen.
Para crear mas consciencia acerca de los pies es necesario hacer espacio
entre los 26 huesos de los pies, comenzando por estirar la piel de las
plantas del pie para llegar a músculos y quizás huesos, al estirar la piel
activamos terminaciones nerviosas lo cual tiene un efecto
rejuvenecedor.
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RODILLAS
La articulación de la rodilla la forman 3 huesos: la rótula, el fémur y la

tibia. El fémur articula con la rótula y la tibia.
La rótula es un hueso sesamoideo que se origina en el tendón del

cuádriceps ayuda a darle fuerza a este músculo, resistencia al tendón y
protege la rodilla.
La articulación de la rotula esta reforzada por 5 ligamentos intrínsecos.
Tres ligamentos importantes en la rodilla:
- Ligamento lateral interno: Va del fémur a la tibia.
- Ligamento lateral externo: Va del fémur al peroné.
- Ligamentos cruzados: Van por dentro de la rodilla, impide el

desplazamiento de la tibia hacia el frente (anterior) y del fémur
hacia atrás (posterior).
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Deformidades de la rodilla.
Condiciones especiales:
• Hiperextensión: las piernas en “genu recurvatum” es cuando las

rodillas sobrepasan la posición anatómica neutral hacia atrás,
debido a una gran flexibilidad de los ligamentos de la rodilla. Esta
laxitud en los ligamentos no se desarrolla, al parecer es genética.
Al tener mayor rango de movimiento existe menos control en la
articulación. La curvatura hacia atrás que se crea con las rodillas
hiperextendidas pone mayor presión al ligamento cruzado
anterior, el cual se encarga de prevenir la hiperextesión.
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• Condromalacia rotuliana: el también conocido como síndrome

fémoro-patelar o fémoro-rotuliano ocurre cuando el cartílago entre
el fémur y la rotula que se encarga de evitar la fricción entre estos
dos huesos se desgasta y/o reblandece trayendo síntomas como
rodillas cansadas, dolor alrededor o detrás de la rótula, tronido al
flexionar y estirar, etc. Sus causas pueden ser varias como
sobrepeso, alineación de la rodilla, realizar ejercicios o deporte
que genere impacto sobre la rodilla, también puede ser causada
por desequilibrios musculares entre en vasto interno y el vasto
externo del cuádriceps que pueden causar que la rotula se
desplace y roce con el fémur.
• Meniscos: los meniscos son unos discos intrarticulares de cartílago

que están situados en la parte superior de la tibia que articula con
el fémur dándole profundidad al extremo próximo de la tibia para
que los cóndilos del fémur encajen firmemente. Se dice que la
lesión de meniscos es la más común de las lesiones de rodilla, y es
más probable que se afecte el menisco interno que el externo, se
puede lastimar el menisco al hacer una torsión donde el cuerpo y
la rodilla se mueva pero el pie de base no acompañe el
movimiento.
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COXAL
El hueso llamado coxal es lo que comúnmente llamamos cadera, el cual

lo conforman 3 huesos:
- Ilión. Es un hueso con forma de abanico, que constituyen la parte

superior y lateral del coxal.
- Isquión. Este hueso soporta el peso del cuerpo cuando estamos

sentados. Se divide en un cuerpo y una rama, por delante esta
unido al pubis, y en la zona posterior y lateral se une a las alas de
ilion.
- Pubis. Tiene dos ramas a cada lado de la sínfisis pubica (conexión

entre las dos partes del pubis) La parte superior articula con el
ilion, la inferior con el isquion. En el pubis esta el agujero
obturador (uno de cada lado), es una apertura que permite el
paso de vasos sanguíneos y nervios que van del abdomen a
piernas.
En este hueso se encuentra la cavidad llamada acetábulo donde embona

el fémur formando así la articulación de la cadera o coxofemoral. Es en
el acetábulo también donde se encuentran los 3 huesos que forman el
coxal.
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CADERA
La articulación de la cadera esta conformada por el coxal y el fémur,

uniendo así la parte superior e inferior del cuerpo. Cuatro importantes
ligamentos ayudan a reforzar y evitar que se produzcan movimientos de
excesiva amplitud:
- Redondo o cabeza de fémur.

- Iliofemoral, Bigelow o de Bertin.
- Pubofemoral.
- Isquiofemoral.
LA PELVIS
La pelvis esta formada por el hueso cóccix, el sacro y los coxales. La

pelvis una cuna para nuestros músculos abdominales profundos y la
energía kundalini. Es nuestro principal centro de estabilidad y como tal
cualquier desequilibrio, traumas o lesión afecta hacia abajo a nuestras
rodillas o hacia arriba a nuestra columna, cuando esta equilibrado,
fuerte y flexible también se nota en rodillas y columna.
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Sacro: hueso corto compuesto por 5 vertebras fusionadas, se encuentra

debajo de la L5, arriba del cóccix y entre los dos coxales.
Cóccix: el cóccix o coxis es el hueso donde inicia la columna, consta de

entre 3 y 5 huesos pequeños fusionados.
Estos dos huesos tienen casi nula movilidad, donde normalmente llega a
haber dolor es en el cóccix el cual puede ser causado por un trauma o
en el parto.
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LA COLUMNA
Por problemas en la columna es una de las principales, si no la principal

razón por la cual las personas se acercan al yoga. Tener una espalda
débil o contracturada es lo que mas te distrae dentro de la meditación.
A través de la columna corre el sistema nervioso, protege a la médula

espinal, ayuda a mantener el centro de gravedad, es la estructura
principal de soporte del esqueleto y en la tradición yogui a través de la
columna corren los nadis. Es por ello que la mayoría, sino es que todas
las posturas de yoga involucran a la columna.
La columna cuenta con 24 vertebras más el sacro y cóccix, éstas se

cuentan de arriba hacia abajo.
Cervicales
Lo que comúnmente llamamos cuello esta formado por siete vertebras
cervicales. El Atlas (C1) y el Axis (C2), son las vertebras que permiten
que movamos el cuello. Las cervicales tienen la capacidad de flexión,
extensión, rotación y flexión lateral.
Torácicas
Existen doce vertebras torácicas las cuales articulan con las costillas.
Puede ocurrir una ligera rotación en esta zona pero es mínima, esta
zona es bastante rígida evitando la flexión. Forma en conjunto con las
costillas la caja torácica protegiendo los órganos vitales que están a este
nivel.
Lumbares
Cinco vertebras lumbares son las que constituyen la espalda baja, son
las más grandes en tamaño y fuertes ya que soportan más peso que las
dorsales y cervicales, pero al mismo tiempo son las más flexibles, lo
cual hace de esta zona propensa a lesiones y contracturas. Esta zona
tiene la capacidad de flexión, extensión, rotación y flexión lateral.
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Dentro de la columna existen 3 curvaturas importantes.
La curvatura del cuello, cervicales, es la menos marcada y es cóncava

hacia atrás (lordosis).
La curvatura de la caja torácica o de las vertebras dorsales es cóncava

hacia delante (cifosis), es mas común en quienes pasan largas horas
haciendo trabajo de oficina, chefs, etc.
La curvatura de la espalda baja, lumbares, suele ser mas pronunciada

en mujeres, es cóncava hacia atrás (lordosis).
La curvatura del sacro y cóccix es cóncava hacia delante (cifosis), a

pesar de esto es importante recordar, que existen diferentes formas de
coxis es por ello que algunas personas sienten incomodidad al estar
sentados en especial en navasana.
También existe una deformación normal en todos los humanos llamada

escoliosis donde la columna se hace cóncava hacia el lado izquierdo o
derecho, normalmente es hacia el lado derecho debido a que la mayoría
de la población es diestra.
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CIATICA
El nervio ciático es el más grande del cuerpo y esta compuesto por

raíces de nervios de la parte inferior de la columna que surgen en cada
nivel que se unen iniciar desde la vertebra L3 y recorrer toda la parte
posterior de la pierna ramificándose a su vez para proveer de nervios a
la pierna y pie.
La ciática es el nombre que se le da al conjunto de síntomas causados

por un problema en la parte baja de la espalda llamado radiculopatia
que ocurre cuando una raíz nerviosa conectada al nervio ciático esta
comprimida o irritada.
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Las 6 causas más comunes para la ciática son:
1. Hernia discal lumbar: los tejidos entre las vertebras se denominan

discos intervertebrales los cuales están compuestos por una
textura blanda similar a un gel en la parte central y un
revestimiento exterior duro. Este disco crea una articulación entre
cada una de las vertebras permitiendo la movilidad entre ellas y
absorbiendo el impacto del cuerpo al caminar, correr, etc; cuando
la cubierta se desgarra el centro puede sobresalir por una
abertura creando así una hernia de disco.
2. Estenosis del canal lumbar: ocurre como parte del envejecimiento

cuando se reduce el espacio de la medula espinal generando
presión en la medula espinal y en las raíces de los nervios.
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3. Discartrosis: parte del proceso natural de envejecimiento en

donde los discos se desgastan.
4. Espondilolistesis ístmica: ocurre cuando una vertebra se desliza
hacia el frente sobre la otra, puede ser causado por una pequeña
fractura por sobrecarga.
5. Síndrome piriforme: el músculo piriforme puede comprimir o

irritar el nervio ciático dando como resultado un dolor parecido a
la ciática pero no es una radiculopatia pero puede sentirse igual.
6. Disfunción de la articulación sacroilíaca: irritación de la

articulación sacroiliaca, también puede irritar el nervio L5, todo
esto puede sentirse muy similar a la ciática.
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PSOAS ILIACO O ILIOPSOAS

El psoas es el músculo más profundo, es el principal encargado de la
flexión de cadera, estabiliza el cuerpo, se origina en la T12 baja a la L5,
pasa por la cara anterior de la pelvis donde se une al ligamento del
músculo iliaco que surge en el ilion, para después bajar e insertarse en
la cabeza del fémur.
Comunica la parte superior del cuerpo con la inferior.
Existen estudios recientes que consideran al psoas un órgano de

percepción compuesto por tejido bio-inteligente, el cual trae a nosotros
nuestro deseo de supervivencia y crecimiento. Considerándolo así el
mensajero principal del sistema nervioso central, de emociones. El
psoas esta conectado a través de tejido conectivo o fascia al diafragma,
por lo que se ve afectado en la respiración.
Mucho estrés genera adrenalina que crónicamente tensa y contrae el

psoas lo que puede causar mala postura, hiperlordosis, dolor de
espalda, ciática, degeneración de cadera, compresión de los discos
intervertebrales de la espalda baja, manda señales de tensión al sistema
nervioso, interfiere en el movimiento de fluidos, etc. Por su contrario
cuando esta débil puede contribuir a aplanar la espalda.
Un psoas relajado pero fuerte da facilidad y fluidez de movimiento al

cuerpo, mejora la postura, estamos relajados.
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HOMBROS, BRAZOS Y MANOS

El hombro esta conformado por el humero, la clavícula y la escapula u
omoplato, conectados por músculos, ligamentos y tendones. Dentro de
esta articulación formada por 3 huesos existen 3 articulaciones:
• Glenohumeral. Es la principal articulación del hombro, la cabeza

del humero descansa en la cavidad glenoidea de la escapula. El
manguito rotador esta conformado por 4 músculos: infraespinoso,
supraespinoso, subescapular y redondo menor (teres minor),
estos músculos dan estabilidad al hombro para asegurarlo en la
cavidad glenoidea, se encuentran ubicados alrededor de la cabeza
del humero.
• Acromioclavicular. Se encuentra ubicada en la parte superior del

hombro, conecta el acromion con la clavícula.
• Esternoclavicular. Une parte de la clavícula con el esternón.
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Ø Explorando el mundo Yin 2.15, 2.16 y 2.17
37
Existen 3 cosas que podemos hacer con nuestros tejidos y serán una
constante en nuestra practica de Yin:
1. Comprimir.
2. Estirar.
3. Torcer.
Ø Explorando el mundo Yin 2.18 y 2.19
¿Qué nos impide profundizar en nuestras posturas?
El limite de nuestro rango de movimiento debido a tensión se ha

descubierto que se debe a:
- Músculo (30% es fascia) 41%

- Tendón 10%
- Piel 2%
- Tejido conectivo (articulaciones) 47%
Pero ¿Qué es la fascia? Es una membrana fibrosa de tejido conectivo

que envuelve los músculos asegurándose de que estén alineados, que la
sangre, nervios y otros componentes fluyan de modo correcto a través
de los músculos, transmite la fuerza aplicada al músculo
equitativamente a toda su área, lubrica diferentes zonas que se
necesitan mover o deslizar entre ellas. El tejido conectivo tiene tres
componentes: células, fibras (colágeno, elásticas, reticulares) y
sustancia fundamental.
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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA
Ø Explorando el mundo Yin 6, 6.1 y 6.2
Como maestros de yoga tenemos la responsabilidad de hacer saber a

nuestros alumnos diferentes puntos sobre la práctica de suma
importancia para hacerlos sentir que están en un lugar seguro física y
emocionalmente, donde tú voz y ajustes los guiara.
Primera clase. Es muy importante que te presentes a tu alumnos pero

también que tu sepas quienes son ellos para que te puedas dirigir
personalmente a ellos. Tres preguntas importantes ¿Han practicado
yoga? ¿Han practicado Yin? Si la respuesta es afirmativa que tan
frecuentemente lo realizan ¿Tienen alguna lesión o condición de la cual
debas estar informado? Si la respuesta es afirmativa trata de conocer
más acerca de la lesión ¿hace cuanto fue? ¿ya ha practicado desde la
lesión? ¿su doctor le dijo que ya puede practicar?
La primera clase puede ser algo retadora en muchos sentidos, es

importante que menciones los 4 principios de Yin dentro de los primeros
30 minutos de la clase para que los alumnos nuevos sepan que esta
ocurriendo.
Cuando escogemos un tema para nuestra clase, ya sea algún trabajo

físico, emocional o energético en especifico, ayuda mucho tomar un
tema con el cual el 80% de la población se pueda sentir conectado, al
crear esta conexión es mucho más fácil para tu comunidad entregarse
por completo hacia algo con lo cual se sienten identificados. Esto es algo
complejo ya que todos venimos de diferentes situaciones y momentos
de vida, pero si al menos una persona conecta y se identifica significa
que has hecho un gran trabajo.
Encontrar tu sello personal es de suma importancia, ya que te hará

sobresalir de la gran oferta que hay de maestros hoy en día ¿por qué
quieres ser recordado? ¿qué aportas durante tus practicas que es
diferente a los demás? Quizás estudiaste karate toda tu vida y hay
elementos de este arte marcial que puedes incorporar, quizás eres chef
y tus explicaciones relacionadas con la comida hacen de fácil digestión
temas como los chakras, descubre tu sello personal. Una pregunta que
recibo con frecuencia es sobre las contraposturas, cuando hacemos una
flexión en teoría la contrapostura sería una extensión, y viceversa, pero
también pudiéramos hacer una torsión que nos ayude a neutralizar la
columna. Para mi no hay una formula exclusiva, cuando hacemos la
practica y aprendemos a escuchar a nuestros cuerpo vamos
descubriendo lo que se siente bien hacer después de cada una de ellas,
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puede que sea lo mismo que realiza tu maestro o compañero o quizás

descubriste una postura o movimiento que complementa perfecto y le
dará tu toque especial.
Inicia siempre la práctica tomando unos momentos para observar con

los ojos cerrados el tráfico de pensamientos, crea este espacio para
centrar a tus alumnos y abrirse a la entrega total. Recuerda tomar parte
de esta meditación, mantén los ojos cerrados, toma una postura
correcta, conviértete en el ejemplo para tus alumnos creando un
ambiente relajado, meditativo, libre de movimiento. Este es el mejor
momento para darle una intención a la practica, y aunque puede ser que
tu alumno tenga una intención personal, siempre es bueno tener una
intención o tema colectivo al cual todos podemos unirnos, aprovecha
para explorar la filosofía del yoga trayendo temas como los yamas y
niyamas, para explorar emociones que pueden afectar a nuestra
comunidad como la pandemia o los cambios de temperatura en el
ambiente, explora tus sentidos ¿qué escuchas? ¿qué ves?, mientras
pasa la clase mantén vivo dicho tema o intención, recordándola a tus
alumnos dando ejemplos de cómo aplicarla.
Aunque yin es una clase pasiva, el orden de las asanas es de suma

importancia, acomoda tus posturas de modo que tengan un orden lógico
el cual invite a la relajación. Haz como experimento la misma secuencia
por una semana PERO con diferente intención, y observa como la
intención hizo que cada día se sintiera diferente, cambia de secuencia y
ahora repítela por una semana pero ahora enfocándote en diferentes
zonas de tu cuerpo, un día en columna, otro en cadera y así cada día,
observa como aunque es la misma secuencia se siente distinto.
Antes de realizar un ajuste pregunta ¿Estas sintiendo la postura? Lo que

puede parecer muy fácil para nosotros puede estar siendo altamente
retador para nuestros alumnos. Recuerda que puedes usar tantos props
como sean necesarios, dale opciones a tus alumnos.
Observa ¿Cómo se esta sintiendo tu alumno? Si lo ves muy alterado

quizás sea una buena opción acortar los minutos de las posturas, trata
de hacer que tu alumno se sienta cómodo para que se pueda entregar
por completo al aquí y al ahora.
Aunque tenemos conocimiento de anatomía, de las diferentes lesiones y

de cómo ajustar, cada cuerpo es diferente y lo que en teoría debería de
solucionarse con un prop, quizás no se soluciona, encuentra la mejor
opción para que tu alumno se sienta seguro dentro de la postura.
40
La práctica de yoga nos prepara para la meditación, y aunque yin es una

practica meditativa por el desafío constante que tiene el sostener las
posturas por un largo periodo de tiempo, trata de tomar unos minutos al
finalizar la practica para meditar, para nuevamente observar los
patrones de tu mente.
¿Qué puntos se tomarán en cuenta durante las clases que tu guíes?
- Meditación inicial.
- Tema general de la clase, seguimiento y cierre del mismo.
- Secuencia.
- Indicaciones.
- Tono de voz.
- Contraposturas.
- Transiciones.
Como mencionamos con anterioridad nos encanta que le des tu sello

personal a la practica, más sin embargo existen algunos puntos de vista
que nos gustaría tomarás en cuenta al experimentar con diferentes
grupos de posturas:
*Torsiones*
Las torsiones que hacemos recostados al final de la practica se pueden
sostener de 3 a 5 minutos, pero si decidimos explorar hacer una torsión
sentados como por ejemplo en agujetas es recomendable no sostenerlas
por más de 1 minuto ya que puede ser demasiado estrés para nuestra
columna, sistema nervioso y digestivo.
*Flexiones de cadera*
Estas posturas tienen un efecto relajante, calman el sistema nervioso,
abren y relajan la parte posterior del cuerpo, son una invitación a la
introspección. Al realizarlas podemos utilizar un soporte para nuestra
cabeza tales como block o bolster eso nos ayudará a liberar tensión de
nuestro cuello.
*Extensiones de columna*
Estas posturas abren el cuarto chakra y compensan nuestra columna por
las largas horas donde la mayoría estamos de cierto modo jorobados.
Las extensiones nos dan una sensación de felicidad pero al mismo
tiempo nos dejan vulnerables, es importante crear en la practica un
espacio seguro de contención donde tus alumnos puedan abrirse.
41
LA ENERGIA EN EL CUERPO
Para entender el cuerpo los yoguis lo hacen a través de la experiencia

mas que teoría. El cuerpo es una expresión del universo, así como una
ola de mar es una expresión del océano.
Prana literalmente significa “aire inspirado”, es la respiración cósmica de

purusha, la fuente trascendente de toda vida, es la energía vital, la
respiración. Prana y respiración van juntos, el prana mueve la
respiración, sin la energía vital no hay respiración.
Vayu significa aire, es otro sinónimo de prana y existen 5 mayores

vayus:
• Prana – que eleva, responsable del corazón y la respiración.

• Apana – que enraíza, responsable de la eliminación, a través de
los pulmones y el sistema digestivo.
• Samana – movimiento en equilibrio, responsable de la digestión y
el metabolismo de las células.
• Vyana – movimiento hacia fuera, responsable de movimientos
musculares y de equilibrar el flujo de energía.
• Udana – movimiento hacia adentro, responsable de generar
sonidos y los 5 sentidos.
42
Y 5 menores vayus:
• Naga – salivación e hipo.
• Kurma – abre los ojos y parpadeo.
• Krikara – estornudos y hambre.
• Devadatta – bostezo y sueño.
• Dhanamjaya – se difunde en todo el cuerpo, permanece después
de la muerte, causa crecimiento de cabello.
NADIS
La practica del yoga ayuda a estimular el flujo de energía y a remover
bloqueos que impidan su flujo.
Prana necesita un camino a través del cual pueda fluir, entrar y salir,
estos caminos son los nadis. Se dice que son entre 72,000 y 360,000
canales, “pequeños ríos” de energía que corren a través del cuerpo,
comúnmente se habla de 12, aunque 3 son los más importantes que van
desde la coronilla hasta la base de la columna. En los puntos donde
estos 3 canales intersectan se encuentran concentraciones de prana
conocidos como chakras.
• Ida es el lado femenino, lunar, fosa nasal izquierda (yin).

• Pingala es el lado masculino, solar, fosa nasal derecha (yang).
• Sushumna la mayoría de los escritos encontrados concuerdan con
que inicia en el chakra muladhara. Sushumna corre por dentro de
la columna, pero no es la columna, es mucho mas sutil que eso.
En Tantra, Kundalini y algunas escuelas de Hatha yoga, sushumna
es el canal central a través del cual fluye la energía shakti.
43
44
CHAKRAS
De acuerdo al Hatha yoga, la unión de

importantes nadis mientras giran y se elevan en
la columna da nacimiento a los chakras, los más
importantes centros de energía dentro del cuerpo
físico-espiritual-energético.
Los chakras son un puente entre el cuerpo físico,

astral y causal.
El cuerpo astral es hogar de emociones e

imaginación.
El cuerpo causal es el que alberga sabiduría, amor y libertad.
Existen diferentes y contradictorias teorías acerca de los chakras sobre

que son, como funcionan, ubicación, color o cuantos son; por ejemplo,
en la tradición Budista Tibetana son cinco, mientras otros aseguran que
son infinitos.
En el siglo XI se desarrollo el modelo tántrico de los siete chakras que es

el más aceptado y esta descrito en el Sat-Cakra-Nirupana de Swami
Purnananda.
Los chakras se activan de los siguientes modos:
- Estirando la zona donde se encuentra situado el chakra.

- Aplicando presión al área donde se encuentra el chakra.
- Visualizando el chakra, su color y ubicación.
- Cantar el mantra asociado.
45
MULADHARA
Muladhara es nuestra raíz física, ancestral y vital, representa la
seguridad y estabilidad sobre la cual están nuestros cimientos. Es aquí
donde la energía Kundalini esta enroscada.
Tiene una vibración masculina.
Se desarrolla entre el segundo trimestre y los 12 meses.
Su demonio es el miedo.
Su función en el cuerpo físico se relaciona con los huesos, las uñas,

intestinos, dientes, piernas y pies.
Algunos de sus traumas pueden ser haber sido golpeado, problemas al

nacer, ser abandonado, problemas alimenticios, etc.
Si Muladhara esta balanceado se confía en el mundo, se relajan y

pueden estar en calma, abundancia, energía infinita, buena salud, se
sienten seguros en su cuerpo.
46
SVADHISTHANA
Svadhistana es la energía creativa, la transformación, la capacidad de
revitalizar y sanar.
Es disfrutar los placeres de la vida, se inclina hacia las facultades

femeninas.
Se desarrolla entre los 6 meses y los 2 años de edad.
Su demonio es la culpabilidad.
Esta relacionado con la sexualidad como fuerza creativa.
Es nuestra capacidad de goce a través de los sentidos, permitiéndonos

estar presentes, mientras gozamos sin culpabilidad nos asombramos de
todo lo nuevo que podemos descubrir con los placeres sensoriales. Al
experimentar este goce emociones surgen que nos permiten vivir la vida
a plenitud, cuando somos sensibles nos abrimos a descubrir la vida
plenamente.
Este chakra nos permite fluir como la vida libre de apegos.
Algunos de los traumas que puede sufrir svadhisthana son violaciones,

acoso sexual, abortos, etc.
Cuando svadhisthana esta balanceado es creativo, amigable, sensible,

intuitivo, empático.
47
MANIPURA
Es el centro de nuestro poder personal, es calor, fuerza, actividad, luz y
purificación es de cualidades masculinas.
Esta relacionado con nuestro sistema digestivo y las funciones del

hígado y páncreas.
Se desarrolla de los 18 meses a los 4 años.
Su demonio es la vergüenza.
Manipura es el chakra de la actividad, la individualidad, voluntad,

generosidad, plenitud, espontaneidad y flexibilidad, permitiéndonos
lograr y concretar alcanzando una abundancia material y espiritual pues
nos ayuda a actuar en el mundo.
Algunos de los traumas que puede sufrir son castigos, autoridad que nos
diga que vayamos en contra de nosotros mismos, alguien que tiene
muchas responsabilidades desde pequeño.
Cuanda manipura esta equilibrado se esta en armonía, con fuerza,

dirección y compromiso. No intenta imponerse arbitrariamente sobre
nada pero conserva siempre su poder personal ante éste.
48
ANAHATA
Es el centro de todo el sistema energético, tiene la virtud de traer
alegría y sanar, es de vibración femenina.
Los 3 primeros chakras están regidos por el ego, por el “YO”, en este
cuarto chakra se comienza a tener consciencia del “nosotros”.
Se desarrolla de los 4 a los 7 años.
Su demonio es el duelo.
Existen fuentes que dicen que anahata significa “imposible de romper” o

“el que no ha sido golpeado”, mientras que otras dicen que es “sonido
hecho sin que dos cosas choquen”.
Los problemas de salud relacionados a este chakra son la hipertensión,

enfermedades del corazón y el cáncer.
Algunos de los traumas que sufre anahata es el duelo, abuso físico,

emocional, perdida de autoestima, una idea errónea del amor, etc.
Cuando este chakra esta equilibrado la persona puede amar, ser

compasiva, esta equilibrada, es segura de si misma.
49
VISHUDDHA
Es el primero de nuestros chakras espirituales.
Existen quienes mencionan que el elemento de vishuddha es el sonido

(como esta en la tabla) mientras otros le atribuyen el éter la
combinación de los primeros cuatro (tierra, agua, fuego, aire). El éter
esta en todo, todos los elementos están dentro de éter. El sonido y el
éter son imposibles de separar, el oído es el sentido asociado con el
éter, y la voz (garganta) su órgano de acción.
Su etapa de desarrollo es de los 7 a los 12 años.
Su demonio son las mentiras.
Visshuddha significa “purificar”.
Algunos de sus traumas son tensión en cuello y hombros, no hablar,

miedo a ser juzgado, guardar secretos, no saber la verdad, gritos.
Cuando vishuddha esta equilibrado tiene la capacidad de escuchar y de

hablar.
50
AJNA
Es el chakra del tercer ojo su significado es
“centro de percepción” o “centro de control”.
Representa el poder de la mente, esta
relacionado con la razón, nuestra capacidad
cognitiva y mental, la concentración, la
memoria y el intelecto, recordemos que su
raíz esta en el bulbo raquídeo que forma
parte del tronco del encéfalo el cual tiene
funciones como la transmisión de impulsos de
la medula espinal al encéfalo, controla
funciones cardiacas, respiratorias,
gastrointestinales y vasoconstrictoras.
Nuestros dos ojos ven el mundo físico, se

cree que el tercer ojo puede ver el futuro,
conecta con nuestra intuición.
Ajna se relaciona con la glándula pituitaria

(endocrino) y la glándula pineal
(melatonina).
Debido a su ubicación en un punto sagrado donde los hindús colocan un

bindi que es descrito como el símbolo sagrado del cosmos en su estado
no manifestado, que también es conocido como “guru chakra”, además
se dice que a través de ese punto que el
alumno se comunica telepáticamente con su
maestro.
Su etapa de desarrollo es en la
adolescencia.
Su demonio es la ilusión.
Cuando esta equilibrado la persona es

carismática, intuitiva, desapegada y puede
experimentar cosas inusuales.
51
SAHASRARA
Sahasrara el chakra de la coronilla es el mas sutil de los chakras de
donde todos los demás emanan, esta relacionado a la consciencia pura.
Cuando a través de la practica de la meditación y asanas logramos
elevar nuestra energía kundalini hasta este punto, se dice que se
alcanza samadhi, en este estado se dice que uno renace o siddhis
(poderes espirituales, mágicos, paranormales que te acercan a la
divinidad).
Su etapa de desarrollo es al inicio o después de la edad adulta, cuando

se ha logrado asimilar el conocimiento y se desarrolla la sabiduría.
Su demonio es el apego (a tener y a no tener).
Para que sahasrara este en equilibrio todos los demás chakras tienen
que estar en equilibrio.
52
SAMKHYA
Samkhya literalmente significa contar, el nombre de esta filosofía se

refiere a la enumeración ontológica de los principios del universo. Al
igual que la yoga clásica es dual. Es el modelo, la forma
psicocosmologica de ver el universo.
Purusha es alma, conciencia, el creador.

Prakriti es naturaleza, manifestación cósmica, inconsciencia, la creación.
Purusha no creo a prakriti, pero es responsable de despertarlo.
En la filosofía Samkhya hay cientos de purushas, cada uno infinito,

eterno, ninguno es más importante que el otro, no hay jerarquías.
Prakriti no es únicamente el aspecto físico del universo que podemos
percibir, prakriti son nuestros sentidos, pensamientos, memorias,
deseos y nuestra inteligencia, es todo lo que no es consciente.
Purusha va mas allá del objeto y sujeto. No se puede tratar de entender

purusha por que lo convertiría en un objeto, pero tampoco purusha
puede saber o entender porque lo convertiría en sujeto. Purusha
simplemente es.
Purusha inevitablemente se atrapa en prakriti, su unión es un error.
Yoga clásica y Samkhya no tratan sobre la unión.
Los gunas son las cualidades de la naturaleza, son fuerzas dinámicas.
RAJAS: energía del movimiento, es activo, pasión.

TAMAS: energía de la inercia, es pasivo, pesado.
SATTVA: el balance o equilibrio entre estas dos, nuestra esencia,
pureza, verdad.
Es el ciclo de la vida.
Despiertas medio dormido Más activo Cansado, con sueño

5am - 10am 10:01am – 9pm 9:01pm - 12am
--------TAMAS------------------------RAJAS-------------------TAMAS-------
53
Ninguno es bueno o malo, todos son parte de prakriti, y el objetivo del

yoga clásico y samkhya es liberarse de prakriti. Libre inclusive de ser
sattva, ya que puedes apegarte demasiado a este estado; tamas te
ayuda a desapegarte de rajas y rajas es bueno si eres demasiado
tamas.
Cuando purusha se acerca a prakriti esta comienza a cambiar. Lo

primero que surge es mahat o buddhi, también conocido como la
inteligencia despierta, mahat es intuición pero no es consciencia, solo
purusha es consciencia, pero como mahat es muy inteligente puede ser
confundida con consciencia.
De mahat surge ahamkara, “el creador”, el ego, ahamkara pretende ser

purusha.
De ahamkara surge manas, la mente y los 10 sentidos (indriyas). Manas

es la mente inferior que a veces es descrita como el onceavo sentido.
También de ahamkara surgen los 5 elementos (bhuta)y las 5 potenciales
energías (tanmatra).
54
PURUSHA PRAKRITI
consciencia materia
MAHAT O BUDDHI
primer principio de individualización
AHAMKARA
ego
MANAS
mente TANMATRAS
5 energías
Las sustancias sobre
las cuales actúan los
sentidos, que es…
Tocado
Probado
INDRIYAS Percibido por el olfato
10 sentidos Escuchado
Visto
BHUTA
5 elementos
JNANENDRIYAS
5 sentidos cognitivos
KARMENDRIYAS
Escuchar Espacio
Tocar Aire
Ver Fuego
Hablar Agua
Gusto
Sujetar Tierra
Oler
Moverse
Procrear
Eliminación
55
KOSHAS
Este otro mapa de nuestro ser: los koshas, llega a nosotros a través de
Taittiriya Upanishad (hay cientos de Upanishads, este es uno de los mas
recientes). Cada capa de nuestro ser es como una envoltura o bolsa,
llamada kosha. Son como las capas de una cebolla, y existen cinco:
• Annamaya kosha la capa física, asanas, dieta apropiada.

• Pranamaya kosha la capa de energía, chakras, nadis.
• Manomaya kosha la capa de la mente.
• Vijnanamaya kosha la capa de la sabiduría.
• Anandamaya kosha la capa de la felicidad, donde esta nuestro
verdadero ser, no puede ser descrito con palabras únicamente
puede ser experimentado.
56
AYURVEDA
Ayurveda es la ciencia de la vida. Este sistema medico y filosófico es
una rama de los Vedas de hace mas de cuatro mil años. El termino
Ayurveda viene de “ayus” que significa vida y “vedas” que significa
conocimiento divino.
Todo ser contiene un poco de los 5 elementos de la naturaleza: tierra,

agua, fuego, aire y espacio. Ayurveda los distribuyo en 3 doshas:
Kapha, o tierra, una combinación de tierra y agua; Pitta, o fuego, una
combinación de fuego y agua; Vata, o aire, una combinación de aire y
espacio. La palabra dosha significa “falla”, “error” o “mancha”,
“contaminado”, los doshas son características que causan desequilibrios
en el cuerpo y causan enfermedades cuando nuestra salud no esta en
buenas condiciones, esto puede ser afectado por múltiples razones como
el ambiente, estrés, dieta, etc. Para curarnos de dicha enfermedad uno
debe restaurar la armonía natural del cuerpo a través de un estilo de
vida apropiado para nuestro dosha. Los seres humanos tenemos un
poco de cada uno de los 3 doshas, normalmente dos predominan
creando diferencias en personalidad, niveles de energía y apariencia.
57
KAPHA (tierra y agua)
Es el dosha más centrado, la mayoría de las características de los kapha

vienen de estar con raíces en la tierra, dichas particularidades son
intuición, estabilidad, compasión, paciencia y bondad. Representa la
vida, la estructura física del cuerpo, es como el liquido sinovial que fluye
en nuestras articulaciones, construye y arma.
Los kapha suben de peso fácilmente, no tienen tono muscular ya que

esta cubierto por una capa de grasa, tienen cabello grueso y abundante,
piel grasa en la juventud y un metabolismo lento.
Cuando no esta en equilibrio esa energía se convierte aletargada y

pesada.
PITTA (fuego y agua)
Los pitta son generalmente de naturaleza feroz y apasionada, son

disciplinados y con gran liderazgo. Los pitta suelen ser carismáticos,
musculosos, su piel se pone roja fácilmente, tienen pecas, sudan
mucho, algunos son pelirrojos, son propensos a salpullidos y otras
condiciones de piel.
Es donde la digestión ocurre, destruye.
Cuando no esta en equilibrio son temperamentales.
VATTA (aire y espacio)
Vatta es el dosha más asociado al espíritu. Son energéticos, creativos,

activan el cuerpo, siempre se están moviendo, muy sociales.
Vatta esta ubicado del ombligo para abajo y es la causa del 70% de las
enfermedades.
Los vatta suelen ser de constitución delgada, puedes ver sus venas,
estreñimiento, su piel tiende a ser seca.
Cuando no esta en equilibrio son de atención dispersa y ausente.
58
Podemos asociar los doshas al ciclo de la vida
La niñez es kapha (primavera).

La adolescencia es pitta (verano).
La edad adulta es vata (otoño-invierno).
Se relaciona también al día a día:
3am - 7am Vata

7am -11am Kapha
11am -3pm Pitta
3pm - 7pm Vata
7pm -11pm Kapha
11pm -3am Pitta
Ø Explorando el mundo Yin 3.8, 3.9
59
MERIDIANOS
Chi viene de la palabra “respiración”, es la fuerza esencial de la vida, es
lo místico y sutil que mueve el universo, es la respiración del cielo, es la
pulsación del universo, esta en todos los lugares y en todo.
Chi no llega a ser energía ni materia, es considerado energía al borde

de convertirse en materia, y materia a punto de convertirse en energía.
Chi no es la causa de cambios, chi siempre esta presente antes, durante
y después de cualquier evento o cambio.
Chi es la clave para la longevidad y buena salud.
Los chinos han dividido chi en diferentes estilos, los Taoistas han
encontrado 32 diferentes tipos de chi.
Una de las funciones más importantes de chi es apoyar la función de los

órganos.
Los meridianos son los canales por donde circula la energía vital o chi.
Estos canales corren a través de nuestro cuerpo y si pudiéramos
observarlos veriamos nuestro cuerpo como un gran mapa conectado
entre si.
En su recorrido estos canales tienen tramos mas superficiales, más

cercanos a la piel, donde tratamientos como la acupuntura,
digitopuntura y Yin pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de
diferentes órganos vitales.
En China se nombraron 71 meridianos, de esos 12 son los principales

que pertenecen al grupo Jing Mai.
Los meridianos se conectan con diferentes órganos y vísceras, de ahí

reciben su nombre, al mismo tiempo conectan externamente con
diferentes superficies del cuerpo denominadas “xue”.
YIN
1. Pulmones, comanda todo el sistema respiratorio.
2. Bazo-páncreas, determinación.
3. Corazón.
4. Riñón.
5. Maestro corazón, no representa un órgano si no funciones
relacionadas con el corazón.
6. Hígado.
60
YANG
1. Intestino grueso.
2. Estomago.
3. Intestino delgado.
4. Vejiga.
5. Triple calentador, 3 funciones: digestiva, cardio-respiratorias,
genito-urinarias.
6. Vesícula Biliar.
Los meridianos que inician o terminan en los pies son los que se ven
afectados durante la practica de Yin, los cuales son diferentes a los que
anteriormente denominamos como Yin.
YIN
1. Estomago.
2. Bazo.
3. Vejiga.
4. Riñón.
5. Vesícula Biliar.
6. Hígado.
YANG
1. Intestino grueso.
2. Pericardio.
3. Intestino delgado.
4. Pulmones.
5. San Jiao (Triple calentador)
6. Corazón.
61
ESTÓMAGO
Comienza a un lado de la nariz donde sube a la esquina del ojo para
después bajar y entrar al paladar superior pasa por los labios y llega a la
mandíbula. Aquí se ramifica para subir hacia la sien llegando hasta la
raíz del pelo. La otra rama baja por delante del esternocleidomastoideo
donde se vuelve a ramificar; internamente penetra el tórax, atraviesa el
diafragma, llega al estómago y bazo para descender por la parte interna
del abdomen y llegar a la ingle donde se une con la rama externa. La
rama externa baja por el tórax, pasa por el pezón y baja por el
abdomen hasta reunirse con la rama interna. Desciende por la parte
externa del muslo hasta la rodilla, continua bajando atraviesa el dorso
del pie y termina en la parte externa del segundo dedo del pie.
62
BAZO
Comienza en la parte interna del dedo gordo, pasa por la parte interna
del pie sube por el tobillo hacia la pantorrilla donde sube por la parte
interna de la pierna hasta entrar al abdomen donde llega a la altura del
ombligo para ramificarse; internamente sube hasta el corazón. La rama
externa sube por el pecho, entra por la garganta llegando a la base de
la lengua para ramificarse por debajo de esta.
63
VEJIGA
Comienza en la comisura interna del ojo, donde se separan dos ramas.
Una rama se dirige hacia la parte externa de la oreja, la otra sube por
la frente hacia la cabeza, aquí de nuevo una rama entra al cerebro, sale
a la altura del omoplato y va bajando por el borde interno de la escapula
hasta llegar a los glúteos, donde de nuevo entra al cuerpo dirigiéndose
hacia los riñones y vejiga, continua bajando se va por la parte externa
del tobillo y pie donde termina en el dedo pequeño. La segunda rama de
la coronilla continua su trayecto hacia abajo por la parte posterior de la
cabeza y cuello para continuar bajando paralela a la primera rama, al
llegar a glúteos sube y desciende por los agujeros del sacro, llega al
lado del coxis, pasa por glúteos y continua bajando por la parte
posterior de piernas, donde se une con la primer rama.
64
RIÑONES
Comienza debajo del dedo pequeño del pie, se va por la planta
siguiendo el arco del pie, hace un circulo en la parte interna del tobillo,
sube pasando por debajo del maléolo interno por la parte postero-
interna de la pierna. Llega al cóccix donde se ramifica, una se va hacia
el riñón, la otra rama se va hacia vejiga para salir hacia el abdomen y
subir hacia el pecho para terminar en clavícula. La rama más profunda
toca el hígado y diafragma, suba por los pulmones y garganta hasta
terminar en la raíz de la lengua.
65
VESICULA BILIAR
Comienza en la comisura externa del ojo, donde se ramifica en dos. La
rama que se mantiene superficial es la que vemos en la imagen que se
dirige hacia la oreja, hacia el frente, hacia atrás y hacia el frente de la
cabeza por la parte lateral para finalmente ir hacia la nuca, sigue por el
cuello, encima del hombro, se dirige hacia la caja torácica como zigzag
baja al sacro. La otra rama va por dentro del cachete llega al hígado y
vesícula biliar, de ahí baja un poco más para salir a unirse a la primer
rama en el sacro donde desciende a lo largo de la parte externa de la
pierna, llega al tobillo donde se ramifica, una rama pasa por arriba del
pie terminando en el cuarto dedo, la otra rama se une a la rama del
hígado en el dedo gordo.
Ø Explorando el mundo Yin 4.6, 4.7 y 4.8
66
HIGADO
Comienza dentro de la uña del dedo gordo sigue por el dorso del pie,
sube por delante del maléolo interno, hasta llegar a la zona del pubis,
rodea el área genital y se dirige al abdomen entra al hígado y vesícula
biliar. Se ramifica, una rama conecta con el meridiano de pulmones. La
rama principal sigue subiendo hacia garganta donde llega a los ojos
antes de ramificar de nuevo, una rama atraviesa cachete, circula los
labios, mientras que otra rama pasa por la frente hacia la coronilla.
67
INTESTINO GRUESO
Comienza en la punta del dedo índice, continua su recorrido hacia el
codo, sube al hombro por detrás, pasa por la orilla del omoplato, se
ramifica, una rama desciende a los pulmones, diafragma e intestino
grueso. La segunda rama regresa a la cara anterior del cuerpo, hacia
clavícula, sube por cuello, entra al paladar inferior, contornea los labios
y cruza al otro lado de la fosa nasal.
68
PERICARDIO
El pericardio es una membrana delgada de dos capas en forma de saco
que cubre el corazón, en la medicina china es considerado un órgano.
Comienza en el pecho, conecta con el pericardio y baja donde conecta
con el meridiano de San Jiao. Otra rama se mueve de modo horizontal a
través del pecho, sale a la superficie por las costillas, sube a la axila y
baja enfrente del bíceps y antebrazo hacia la palma de la mano donde
termina en la punta del dedo de en medio. En la palma de la mano
ramifica hacia la punta del dedo angular donde nuevamente conecta con
el meridiano de San Jiao.
69
INTESTINO DELGADO
Comienza en la punta externa del dedo pequeño, sigue por el cúbito y
por la parte externa del brazo hasta llegar al hombro. Contornea la
escapula y se ramifica. La rama interna atraviesa el diafragma y
estomago antes de terminar en el intestino delgado. La rama externa
sube por la parte lateral del cuello hacia la mejilla antes del pómulo,
donde se ramifica, una rama va a la parte externa del ojo, a la oreja y
penetra en el oído; la otra rama va a la parte interna del ojo.
70
PULMONES
Comienza dentro del abdomen arriba del ombligo y baja al intestino
grueso, vuelve a subir a través del diafragma, conecta con el estómago,
sube por los pulmones, llega a garganta, por debajo de la clavícula llega
a la axila donde se hace externa, se dirige hacia la parte anterior del
hombro, desciende por la parte anterior del brazo y antebrazo, pasa por
la muñeca y termina en la parte externa del dedo gordo. Una pequeña
rama surge de la muñeca y llega al dedo índice donde conecta con el
intestino grueso.
71
SAN JIAO (TRIPLE CALENTADOR)

Comienza en el dedo anular, asciende por el dorso de la mano, muñeca,
sube por el antebrazo, llega a la parte externa del codo, sigue por la
parte externa del brazo, sube al hombro por la parte posterior, continua
por el trapecio, llega a la columna y se ramifica. La rama principal
penetra dirigiéndose al pericardio, atraviesa el diafragma, se une a los
tres calentadores y desciende por la pierna. La rama externa asciende
por la parte lateral del cuello, pasa por detrás de la oreja y llega a la
sien. Detrás de la oreja surge una pequeña rama que penetra y llega a
la parte externa del ojo.
72
CORAZÓN
Las tres ramas inician en el corazón. Una rama atraviesa el diafragma y
conecta con el intestino delgado. Otra rama sube por la garganta y
termina en la parte baja del ojo. La tercera rama pasa del corazón al
pulmón, se exterioriza en la axila, corre por la parte media de la cara
interna del brazo, atraviesa muñeca y termina en la parte interna de la
punta del dedo meñique.
73
PRANAYAMA
Pranayama es la cuarta rama de las 8 ramas de yoga.
1. Yama. Ética social.

- Ahimsa: no violencia.
- Satya: verdad en pensamiento, palabra y acción.
- Asteya: no robar.
- Brahmacharya: moderación y control de la energía sexual.
- Aparigraha: no posesión, no avaricia.
2. Niyama. Ética personal.

- Shaucha: limpieza del cuerpo y la mente.
- Santosha: felicidad, satisfacción.
- Tapas: austeridad, disciplina física y mental.
- Svadhyaya: autoestudio, introspección.
- Ishvarapranidhana: entrega absoluta.
3. Asana: es la disciplina del cuerpo a través de posturas.

4. Pranayama: control de la respiración o de la fuerza de la vida, a
través de ejercicios de respiración.
5. Pratyahara: aislamiento sensorial de estímulos externos.
6. Dharana: concentración y enfoque de la mente en un objeto en
especifico de modo ininterrumpido.
7. Dhyana: meditación, surge a través de la prolongación de tiempo
en dharana.
8. Samadhi: superconsciencia, es la unión con el objeto de
meditación, la mente y la dualidad han sido trascendidas, va más
allá de cualquier explicación.
Ø Explorando el mundo Yin 5, 5.1, 5.2
Nuestra respiración es el puente entre la mente y el cuerpo, si la

respiración se altera es un indicador de que algo esta ocurriendo con la
mente y/o cuerpo. Mientras más conscientes seamos de nuestra
respiración notaremos como controlamos más el cuerpo y la mente.
La inhalación nos llena de energía, mientras que la exhalación nos

relaja. Respirar mejor nos beneficiará en todos los aspectos de nuestra
vida.
74
¿Pero como se respira?

En yoga siempre respiramos por la nariz, a menos de que estemos
haciendo un ejercicio especifico que nos indique lo contrario. Respiramos
por la nariz por la simple y primaria razón de que fue diseñada para eso,
en nuestra nariz hay vello que impide que contaminantes entren al
cuerpo, si respiramos por la boca nos expondríamos a más
contaminantes; al respirar por la nariz podemos hacerlo de modo más
profundo y diafragmático que si lo hacemos por la boca, cuando se
expande el diafragma estimulamos los órganos internos promoviendo su
buen funcionamiento.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Sentado en una postura cómoda o en savasana lleva ambas manos al
abdomen, inhala profundo por nariz y siente como tu abdomen se infla,
exhala por completo y siente como se desinfla, lleva tu propio ritmo y
hazlo por un par de minutos, disfruta del masaje que estas dando a tus
órganos internos.
DEERGHA SWASAM (RESPIRACIÓN COMPLETA)

Deergha, dirga o deerga es una palabra en sanscrito que tiene
diferentes significados: lenta, profunda y completa. La palabra swasam
se refiere a la respiración. Respiración completa o lo llaman también
respiración en 3 partes. Sentado en una postura cómoda inhala
profundo por nariz y llena primero la parte baja de tu abdomen,
posteriormente la parte media, alta y diafragma, finalmente lleva el aire
a pulmones, inclusive permite que el aire se quede en la garganta.
Exhala y vacía tu cuerpo del modo opuesto, garganta, pulmones,
abdomen alto, medio y bajo.
NADI SHODHANA (RESPIRACIÓN ALTERNANDO FOSAS NASALES)

Sentado en una postura cómoda, deja que tu mano izquierda descanse
en tu muslo o rodilla, coloca tu mano en Vishnu mudra, deja que tu
dedo índice y de en medio descansen en la palma de tu mano derecha o
en tu tercer ojo, únicamente utilizaremos el dedo gordo, angular y
meñique de la mano derecha. Con el dedo gordo cierra la fosa nasal
derecha, inhala profundo por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal
izquierda con dedo angular y meñique, sostén el aire, suelta fosa nasal
derecha y exhala por ese lado, inhala profundo por fosa nasal derecha,
cierra fosa nasal derecha con dedo gordo, sostén el aire, suelta fosa
nasal izquierda y exhala por ese lado. Esa fue una serie por llamarlo de
algún modo, esta respiración calma la mente, el cuerpo y el sistema
nervioso. “Nadi shodhana” significa limpieza de nadis es un buen modo
de iniciar la meditación.
75
BRAHMARI (RESPIRACIÓN DE ABEJA)

Para realizar este ejercicio de respiración lo puedes hacer sentado en
una postura cómoda o una de mis formas favoritas de hacerlo es en
alguna postura Yin que sea bastante demandante de modo que la
respiración y la vibración ayuden a la concentración y a profundizar en
la postura. Se inhala y exhala por nariz, pero al momento de exhalar se
genera con la parte de atrás de la garganta un zumbido como de abeja,
es un excelente ejercicio para realizar con grupos grandes ya que el
sonido de los compañeros también nos ayudara a relajar, este ejercicio
equilibra los hemisferios del cerebro.
KUMBHAKA (RETENCIÓN DE LA RESPIRACIÓN)

Kumbhaka es parte de la respiración y puede hacerse en cualquiera de
los ejercicios antes mencionados. Kumbhaka es retener el aire, ya sea
después de la inhalación o después de la exhalación. Nos ayuda a
concentrarnos, a enfocar la atención, a remover pensamientos no
deseados de la mente, a aumentar la capacidad pulmonar. No es
recomendable que las mujeres embarazadas retengan el aire.
Existen otros ejercicios de respiración como Kapalabhati, Bhastrika,

Ujjaiyi, Sitali & Shitkari, Agni Sara, etc. que mantendremos fuera de
este manual ya que no son comúnmente usados en la practica de Yin.
76
POSTURAS YIN
AGUJETAS Y MEDIAS AGUJETAS
(LAZADA Y MEDIA LAZADA)
Beneficios:
o Apertura de cadera.
o Cuando se baja el torso descomprime espalda baja y comprime
órganos del estomago.
* Si el alumno sufre de ciática sentarse sobre un block.
Modificaciones:
- Sentarse sobre un block.
- La pierna de abajo estirada. (1)
- Piernas cruzadas en postura fácil y bajar torso.
- Colocar almohada debajo de pecho.
- Descansar cabeza en block.
- Flexión lateral de columna.
- Para profundizar juntar piernas dejando los pies en misma línea
que rodillas, como agujetas pero con los pies lejos de cadera. (2)
- Acostado boca arriba sujetando tobillos.
Sostener de 3-5 minutos.
77
Contrapostura sugerida:
• Limpia parabrisas.
• Mariposa.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
78
ANAHATASANA
Beneficios:
o Estira espalda, hombros, cuello si así se desea.
o Abre 4to chakra.
* Tener cuidado con alumnos que tengan problemas de cuello.
Modificaciones:
- Rotación interna del hombro, rodear acromion.
- Traer barbilla al piso para estirar cuello, se sostiene menos
tiempo.
- Pads debajo de rodillas.
- Estiramiento de fascia plantar.
- Colocar pecho sobre mat enrollado.
- Un brazo a la vez.
- Manos sobre blocks.
• Posición del niño.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
79
BANANASANA
Beneficios:
o Estira costados del cuerpo: tensor de la fascia lata, abdomen,
oblicuos, espalda.
Modificaciones:
- Cruzar una pierna sobre otra.
- Sujetar codos opuestos.
Sostener de 3-5 minutos, o tanto como se desee.
• Savasana.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
80
CARACOL
Beneficios:
o Estira y relaja columna.
o Comprime y masajea los órganos internos.
o Estimula la tiroides.
* No realizar postura si se tiene problemas de cuello, presión alta,
vértigo, glaucoma, gripe, menstruando (opcional), cambiar por la oruga.
* No mover cabeza hacia los lados dentro de la postura.
Modificaciones:
- Sujetar espalda baja con manos.
- Llevar manos debajo de pies.
- Bajar rodillas al piso. (2)
- Con ambas rodillas en el piso llevar ambas a un lado de la cabeza,
hacer los dos lados. (3)
- Manos entrelazadas.
- Metatarsos apoyados.
Contraposturas sugeridas:
• Torsiones.
• Pez.
• Postura de bebé contento.
Meridianos:
_________________________________________________________
81
82
CISNE
Beneficios:
o Estira cuádriceps y flexores de cadera.
o Compresión en la parte baja de la espalda.
o Si los deditos del pie de atrás están apoyados, estira fascia
plantar.
o Estira glúteos y tensor de fascia lata, excelente para corredores.
Modificaciones:
- Si existen problemas de rodilla, o cadera muy tensa, rígida, llevar
el pie mas cerca de la ingle de la pierna de atrás. (2)
- Sentarse sobre un block. (3)
- Para profundizar en la postura colocar el pie de la pierna de
enfrente en línea con la rodilla formando un ángulo de 90º con la
pierna, hacer dorsi flexión con ese pie (4 pág. 86). Más profundo
mover la rodilla de enfrente hacia el lado de modo que el pie
quede en línea con el pubis (5 pág. 86). Aun más profundo colocar
la pierna de enfrente sobre un mat enrollado.
- Elevar brazos.
- Sujetar pie de atrás y acercarlo a glúteo.
• Perro para abajo.
83
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
84
CISNE DORMIDO
Beneficios:
o Si los deditos del pie de atrás están apoyados, estira fascia
plantar.
o Estira glúteos y tensor de fascia lata, excelente para corredores.
Modificaciones:
- Si existen problemas de rodilla, o cadera muy tensa, rígida, llevar
el pie mas cerca de la ingle de la pierna de atrás. (2 pág. 84)
- Sentarse sobre block. (3 pág.84)
- Se puede sostener en antebrazos o estirar brazos por completo al
frente con cabeza en el piso.
- Colocar mat enrollado debajo de pecho.
- Para profundizar en la postura colocar el pie de la pierna de
enfrente en línea con la rodilla formando un ángulo de 90º con la
pierna, hacer dorsi flexión con ese pie (4 pág.86). Más profundo
mover la rodilla de enfrente hacia el lado de modo que el pie
quede en línea con el pubis (5 pág. 86). Aun más profundo colocar
la pierna de enfrente sobre un mat enrollado.
- Deditos de pie de atrás apoyados con rodilla estirada fuera de
piso.
- Sujetar pie de atrás y acercarlo a glúteo.
85
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
86
COLGADO
2
Beneficios:
o Estira espalda baja.
o Calienta los músculos de piernas.
o Comprime los órganos del estomago, lo cual estimula la digestión.
o Ayuda a aliviar dolores de menstruación.
o Relaja, calma el sistema nervioso.
Modificaciones:
- Hacer la oruga si el alumno sufre de presión alta o glaucoma.
- Si el alumno sufre de presión baja, salir de la postura muy
lentamente para no marearse.
- Flexionar rodillas.
- Pegar glúteos a la pared. (2)
• Postura de la montaña.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
87
CUADRADO
Beneficios:
o Buena apertura de cadera que prepara para loto.
o Estira glúteos y tensor de la fascia lata.
o Cuando se baja torso descomprime columna.
Modificaciones:
- Sentarse sobre block.
- Sentarse con una pierna enfrente de la otra.
- Colocar block debajo de rodillas si la presión se va a esa zona.
Meridianos:
_______________________________
_______________________________
_______________________________
88
DRAGONES
Beneficios:
o Comprime la cadera.
o Estira flexores de cadera, psoas, cuádriceps.
* Puede llegar a ser incomodo para la rodilla y/o tobillo de atrás, en

dado caso colocar pad para rodilla y tobillo.
Modificaciones:
- Rodilla de atrás en el piso, manos en el piso al lado del pie de
enfrente o en blocks (dragón bebe).
- Elevar torso hasta colocar manos en el muslo sin que caderas se

eleven (dragón volador, volando alto).
89
- Colocar ambas manos por dentro del pie de enfrente, puede bajar
antebrazos al piso o colocarlos sobre mat enrollado o blocks
(dragón volando bajo).
90
- Lleva la rodilla de enfrente tan hacia delante como puedas hasta

donde tu talón este apunto de levantarse, pero que se mantenga
en el piso (dragón extralimitado).
Otras modificaciones:
- La mano o antebrazo opuesto al pie de enfrente se queda en el
piso mientras el otro brazo empuja ligeramente el muslo de
enfrente hacia una rotación externa haciendo una torsión con la
espalda baja hacia la pierna de enfrente (dragón torcido).
- Rueda el pie de enfrente sobre la parte externa, ambas manos se
pueden quedar en el piso o en antebrazos (dragón con alas).
- Eleva la rodilla de atrás.
- Estira la pierna de enfrente y la de atrás bajando cadera para
hacer splits de dragón. Se puede colocar un block debajo de la
cadera de enfrente para mejor equilibrio y relajar los músculos, el
torso se mantiene arriba o abajo.
- En todas las posturas antes mencionadas se pueden apoyar los
deditos del pie de atrás (dragón que respira fuego).
Sostener dependiendo de la modificación que se este haciendo.
Meridianos:
_________________________________________________________
________________________________________________________
91
ESFINGE
Beneficios
o Compresión y estimulación del arco sacro lumbar.
o Fortalece espalda.
o Con la cabeza hacia atrás se estimula la tiroides.
Modificaciones:
- Embarazadas hacer la foca.
- Si es muy intenso deslizar codos al frente.
- Blocks debajo de codos para profundizar.
- Descansar cabeza en block.
- Piernas en loto.
- Piernas en la pared.
Sostener de 3-5 minutos o hasta 20

minutos.
Meridianos:
_________________________________
_________________________________
92
ESTIRAMIENTO TOBILLO
Beneficios:
o Estira y fortalece tobillos.
o Excelente para quienes hacen muchas sentadillas (crossfit).
Modificaciones:
- Colocar cojín o almohada debajo de tobillos.
- Alumnos con rodillas sensibles pueden colocar un mat o block
entre glúteos y talones, dejar rodillas en el piso y colocar pads
debajo de ellas.
- Colocar brazos detrás.
- Rodillas sobre blocks.
Sostener por un minuto

máximo, es más una
postura yang.
Meridianos:
_____________________
_____________________
_____________________
93
FOCA
Beneficios:
o Compresión y estimulación del arco sacro lumbar.
o Fortalece espalda y brazos.
o Compresión de codos.
o Con la cabeza hacia atrás estimula la tiroides.
Modificaciones:
- Entre más cerca estén las manos a estar debajo de hombros más
intensa será la postura.
- Piernas separadas.
- Piernas juntas.
- Colocar pad debajo de pubis.
- Piernas en flor de loto.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
94
GATO JALANDO COLA
Beneficios:
o Descomprime espalda baja.
Modificaciones:
- Realizar la postura con ayuda del cinto.
- Acostado o apoyando el antebrazo.
- Alejando pie de glúteo, pegando pie a glúteo.
• Savasana.
• Abrazar piernas.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
95
LIBÉLULA (VUELO DE DRAGÓN)
Beneficios:
o Apertura y compresión de cadera.
o Estira parte posterior de piernas e interior de rodillas.
* Quienes sufran de ciática sentarse sobre un block, quienes tengan

lesión en la parte interna de rodilla cerrar un poco el ángulo de piernas o
activar los cuádriceps. Cuidar en todo momento que el cóccix apunte
hacia el piso o hacia atrás una vez en la flexión, pero no hacia el frente.
Modificaciones:
- Flexión lateral de la columna. (3)
- Torsión hacia una pierna con opción a bajar torso.
- Colocar blocks o mat enrollado debajo de rodillas.
- Descansar cabeza y pecho en blocks. (2)
- Con flexión lateral de cuello. (4)
96
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
97
MARIPOSA
Beneficios:
o Estira espalda baja.
o Si los pies están lejos de la pelvis el estiramiento se dirige más
hacia los isquiotibiales, si están cerca se dirige mas hacia los
aductores.
o En su libro “Luz sobre el Yoga” Iyengar menciona que esta postura
es buena para los riñones, próstata, problemas urinarios y ayuda
a regular los periodos de menstruación en mujeres.
* Tener cuidado con quienes sufran de ciática o rodillas, se pueden

sentar sobre un block o colocar blocks debajo de rodillas.
Modificaciones:
- Dejar cabeza descansando en uno o varios blocks.
- Acostado boca arriba o boca abajo. (2)
- Media mariposa con flexión lateral o torsión hacia la pierna
estirada. (3)
- Con flexión lateral de cuello. (4)
- Usando la pared.
- Usando el cinto y mat.
- Entrelazando deditos de pies.
98
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
99
ORUGA
Beneficios:
o Estira los ligamentos de la espalda.
o Comprime los órganos del estomago, lo cual fortalece la digestión.
* Si el alumno sufre de ciática sentarlo sobre un block con un mat

enrollado debajo de rodillas.
Modificaciones:
- Colocar mat enrollado debajo de rodillas, si la parte posterior de
piernas esta muy tensa.
- Alumnos muy flexibles pueden separar piernas permitiendo que el
torso se acomode entre ellas, otra opción para poner un poco de
estrés en los ligamentos de la rodilla es colocar los pies sobre un
block.
- Block debajo de cabeza.
• Abrir pecho.
• Gato contento/gato enojado.
• Torsiones.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
100
POSICIÓN DEL NIÑO
Beneficios:
o Postura de descanso que puede ser utilizada en cualquier
momento.
o Estira la columna.
o Comprime los órganos del estomago, lo cual fortalece la digestión.
o Calma el sistema nervioso, excelente para cuando nos sentimos
ansiosos o vulnerables.
o Alivia dolores de espalda.
* Si el alumno sufre diarrea no ejecutar la postura.
Modificaciones:
- Si el alumno tiene problemas de rodillas o son sensibles, puede
colocar un mat enrollado o block entre parte posterior de pierna y
pantorillas, también puede colocarse un pad debajo de rodillas, si
aun así existe molestia puede acostarse boca arriba y abrazar
piernas.
- Si los tobillos no son muy flexibles puede haber molestia en
empeines, colocar pad debajo de pies.
- Brazos al frente o hacia atrás.
- Si la cabeza no llega al piso, colocarla sobre manos o block.
- Rodillas separadas.
- Block debajo de cabeza.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
101
POSTURA DEL BEBÉ CONTENTO
Beneficios:
o Apertura de cadera que requiere fuerza en brazos, una postura yin
en la parte inferior y yang en la parte superior.
o Relaja el sacro.
o Compresión de órganos del estomago.
* Puede llegar a ser una leve inversión, si se esta en el periodo el

alumno quizás quiera evitar esta postura si tiene presión arterial alta.
Modificaciones:
- Levantar caderas del piso, inclusive con block debajo de caderas.
- Mantener caderas en el piso.
- Hacer media postura sujetando una pierna y la otra estirada al
frente, con opción a usar cinto para sujetar pie.
- Sujetar parte de atrás de muslos.
- No tan profunda pies juntos y cerca de glúteos.
- Mas profunda, deditos de los pies a nariz.
• Abrazar piernas.
• Torsiones.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
102
RANA
Beneficios:
o Apertura y compresión de cadera
o Estira aductores.
o Ligera compresión de espalda baja.
o Ayuda con los cólicos.
Modificaciones:
- Alumnos con molestia en espalda colocar mat enrollado debajo de
torso.
- Colocar pads debajo de rodillas.
- Descansar cabeza sobre block.
- Si es muy intenso se puede partir de posición del niño
manteniendo los pies juntos separar rodillas.
- Si es muy intenso se puede mantener los pies juntos y dejar
rodillas en línea con cadera.
Meridianos:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
103
SENTADILLA
Beneficios:
o Estira tendón de Aquiles y rodilla.
o Compresión en tobillo.
o Relaja espalda baja.
o Ayuda a la digestión.
* Alumnos con problemas de rodillas o poca apertura de cadera que

cause que toda la presión se vaya a la rodilla, pueden bajar cadera
menos o hacer postura del bebe contento.
* Las rodillas siempre deben apuntar hacia el 2do dedo del pie.
Modificaciones:
- Si los talones están fuera del piso colocar mat enrollado debajo.
- Pies más separados.
- Para profundizar en la postura se puede mantener los pies juntos,
las rodillas separadas y bajar torso, aun más profundo, con el
torso abajo llevar brazos hacia atrás abrazando piernas por fuera.
- Colocar manos entrelazadas detrás de cabeza y sutilmente bajar
barbilla a pecho.
- Hacer una pierna a la vez.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
104
SENTADILLA DE DEDITOS
Beneficios:
o Estira deditos y planta del pies.
o Fortalece tobillos.
Modificaciones:
- Si es muy intenso para las rodillas levantar caderas, se puede
colocar un block entre glúteos y talones, colocar pad debajo.
- Si el estiramiento es muy intenso llevar manos al frente del tapete
liberando peso de los pies.
- Se puede combinar esta postura con posturas de brazos, cuello
y/o cara.
- Separar talones para profundizar postura en los dedos pequeños.
(2)
• Sacudir pies dando golpes
al piso con empeines.
Meridianos:
___________________________
__________________________
105
SAVASANA
Beneficios:
o Calma la mente y el sistema nervioso.
o Relaja el cuerpo.
o Ayuda con insomnio y fatiga.
o Recarga el cuerpo de energía.
o Introspección.
Modificaciones:
- Colocar cojín o mat enrollado a lo largo de la columna. (2)
- Colocar cojín o mat enrollado debajo de rodillas. (3)
- Piernas en mariposa.
- Piernas en mariposa con opción de colocar bolster o mat enrollado
a lo largo de columna.
Meridianos:
_______________________
_______________________
_______________________
106
SILLA DE MONTAR
Beneficios:
o Apertura en el arco sacro-lumbar.
o Estira flexores de cadera y cuádriceps.
o Si los pies están por fuera, rotación interna de cadera.
Modificaciones:
- Si sufre de espalda baja, se puede quedar sentado.
- Colocar cojín entre glúteos y talones.
- Con rotación interna de rodillas colocar block entre pies, debajo de
glúteos.
- Si hay molestia en tobillos colocar pad debajo.
- Con una pierna estirada al frente.
- Inclinarse hacia atrás apoyado en manos o antebrazos.
- Apoyar coronilla en el piso, estimula tiroides.
- Brazos relajados hacia atrás, apertura de hombro.
- Con un pie apoyado en el piso.
- Abrazando una pierna.
• Sacudir piernas al frente.
• Viparita karani.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
107
TORSIONES
Beneficios:
o Las torsiones al final de la practica nos ayudan a equilibrar el
sistema nervioso y liberar tensión de la espalda.
o Masajea el estomago.
Modificaciones:
- Rodillas en línea con cadera o por debajo dirigen más la torsión
hacia espalda baja.
- Colocar block entre piernas.
- Cabeza girando hacia el lado opuesto o sobre el mismo que
piernas.
- Piernas cruzadas como en águila.
- Cruzar solo una pierna y la otra estirada al frente.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
108
VENADO
Beneficios:
o Rotación interna y externa de piernas.
o Ayuda a la digestión, libera gases.
o Ayuda a la circulación.
* Si el alumno tiene problemas de rodillas puede colocar un block

debajo del muslo de la pierna que esta en media mariposa o sentarse
sobre un block.
Modificaciones:
- Flexión lateral de la columna hacia la pierna que esta en rotación
interna.
- Torsión hacia la pierna que esta en media mariposa, con opción a
bajar torso y que descanse en un mat enrollado o en cojín.
Sostener dependiendo de la modificación que se este haciendo.
• Sacudir piernas al frente.
Meridianos:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
109
REFERENCIAS
• www.elyoga.about.com
• www.fcarreras.org
• salud.ccm.net
• es.slideshare.net
• simbolosarcanos.com
• fundación-indra-devi.org
• escuelaayurveda.com
• batanga.com
• sattvafitness.com
• yogicwayoflife.com
• yogajournal.com
• yinyoga.com
• vitonica.com
• traumazamora.com
• spine-health.com
• medtronic.es
• orthoinfo.aaos.org
• medlineplus.gov
• triskelate.com
• centroauri.wordpress.com
• naturallynicola.com
• yogaye.com
• yoguifeliz.com
• yoganet.es
• yogaoutlet.com
o Anatomy of movement de Blandine Calais-Germain.

o YinSights de Bernie Clark.
o Living Yoga de Christy Turlington.
o Yin Yoga de Kim Eng.
o Moving toward balance de Rodney Yee con Nina Zolotow.
FOTOGRAFIAS
Ø Portada por Megan Elrick, modelo Maddie Hague en Vancouver
School of bodywork and massage, ahora VSOHA.
Ø Imagen publicitaria por Fernando Ruiz, modelo Mafer Díaz.
Ø Imágenes del manual por Nómada estudio, modelos Mafer Díaz, Al
Behar y Samantha Rivera en One Yoga Cancún.
110
AGRADECIMIENTOS
Gracias a mi madre por apoyarme siempre e incondicionalmente,

gracias a ti conocí Yin yoga y a cambiado mi vida, espero lo
practiques más, también te agradezco ayudarme a comprender mejor
la tecnología. Te amo infinito.
Gracias infinitas y eternas a los amores de mi vida: mi esposo y mis

hijos, son lo mejor de cada día, su sonrisa ilumina mi camino, gracias
por enseñarme a estar presente, las palabras nunca serán suficientes
para decirles cuanto los amo.
Gracias a todos mis maestros por compartir conmigo su sabiduría, un

pedacito de cada uno de ustedes esta en este manual.
Gracias tía Mafer por todo lo bello que haces por esta linda
comunidad, por nuestra familia y estar siempre presente y al
pendiente, te queremos un montón.
Gracias Marce por todo tu esfuerzo, empeño y por compartir tu

sabiduría con nosotros, gracias por formar parte de One yoga y en
especial de esta certificación que complementas de forma
espectacular.
Gracias a todas las generaciones que han pasado de las cuales he

aprendido muchísimo haciendo que este manual se enriquezca.
Gracias Vicky por ejercer en mi esa presión especifica que necesitaba

para concretar este proyecto en línea.
Y gracias a ti por estar presente y ser parte de esta segunda

generación en línea, por ser mi maestro, por tu atención e intención,
esperando que toda esta información te ayude a beneficiarte de esta
bella practica y lo compartas poniéndole siempre tu sello personal.
111

YINvierno

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One Yoga Yin Teacher Training

Bienvenidos a nuestra décima certificación en Yin yoga, la tercera 100%

Yang es lado soleado de la montaña, mientras que yin es la sombra del

Yin no puede existir sin yang y viceversa, ambos se complementan y

De acuerdo a la tradición china la tranquilidad encontrada en el centro

Ø Explorando el mundo Yin 1.

¿Qué es Yin yoga?

Es yoga para las articulaciones, tejido conectivo, ligamentos, no para los

Al mismo tiempo yin estimula el flujo de energía en el cuerpo y remueve

El propósito de las posturas físicas (asanas) es prepararnos para

“Sthira Sukham Asanam”

La postura (asana) debe ser estable, firme (sthira) y cómoda (sukham).

En el Hatha Yoga Pradipika de Swami Swatmarama uno de los textos

El número de posturas descritas en los textos ha ido aumentando, en el

LOS 4 PRINCIPIOS DE YIN

Constantemente escuchamos, o decimos cuando guiamos la practica,

1. Escoge la postura en la cual quieres trabajar, la que tu cuerpo

Los movimientos son descritos partiendo de posición anatómica

- El plano medio divide al cuerpo en derecho e izquierdo.

Movimientos del cuerpo:

• Flexión: movimiento en el plano sagital que lleva una parte del

• Aducción: movimiento en el plano frontal que acerca una parte del

• Rotación lateral (externa): movimiento en el plano transverso que

Ø Explorando el mundo Yin 2.

El esqueleto es un marco movible de huesos que provee de soporte al

Existen 3 tipos de huesos:

Los huesos están compuestos 2/3 de minerales (mayormente calcio) lo

Los huesos sufren diferentes tipos de tensión:

• La presión gravitacional del peso del cuerpo.

Un hueso largo cosiste en tres partes:

La diáfisis es un tubo hueco echo de hueso compacto, parte del cual

El endostio es la membrana que tapiza la cara interna del hueso.

El periostio es la membrana que cubre la parte externa del hueso.

En la epífisis proximal se muestra como esta área es de hueso

Ø Explorando el mundo Yin 2.4

¿Qué es la medula ósea?

En los niños la medula ósea es roja y en los adultos amarilla ya que

Existen articulaciones unidas por tejido fibroso o cartílago las cuales

Las articulaciones diartrosis o sinoviales son de movimientos amplios.

Existen diferentes tipos de articulaciones dependiendo de la superficie

Enartrosis o esférica (ball and socket), cuando un hueso con superficie

Ø Explorando el mundo Yin 2.1, 2.2

Elipsoide, cuando una superficie redonda embona en otra no muy

Ø Explorando el mundo Yin 2.3

Bisagra, una superficie convexa embona en una cóncava, básicamente

Ø Explorando el mundo Yin 2.5

Pivote, la superficie redonda del hueso embona en la parte en forma de

Silla de montar, ambas superficies tienen forma de silla de montar.

Todos los movimientos del cuerpo son el resultado de las contracciones

Los músculos están compuestos de un manojo de diferentes fibras, que

Los músculos tienen diferentes formas e inserciones de las cuales no

Cuando un músculo se contrae para realizar un movimiento se llama

Además de la contracción de un músculo, el cuerpo se mueve por

Ø Explorando el mundo Yin 2.8

Los pies son de suma importancia ya que sostienen nuestro cuerpo

Tu cuerpo es tu templo y los pies son nuestros cimientos en las posturas

Para mantener el equilibrio de nuestro templo, los pies deben de estar

Cuando se conoce a un maestro, guru, yogui como reverencia se le

Ø Explorando el mundo Yin 2.6

La articulación de la rodilla la forman 3 huesos: la rótula, el fémur y la

La rótula es un hueso sesamoideo que se origina en el tendón del

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