LUNES: CUADRICEPS – GLUTEO - ABDOMEN

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO PESO

S
GLUTEO Elevación de 4 30 reps 2 minutos -
cadera
GLUTEO Flexion de 3 12 reps por pierna 90 segundos -
cadera en
maquina
smith
CUADRICEPS Sentadilla con 6 6-8 reps 90 segundos -
barra
CUADRICEPS prensa 3 Haces 10 lentas, 90 segundos -
luego 10 normales
y por ultimo
sostienes 10
segundos abajo
CUADRICEPS Extensión de 4 25 reps y 20 90 segundos -
rodilla y sentadilla con
sentadilla con salto
salto
ABDOMEN Planchas 4 30 segundos por 45 segundos -
normal y lado
lateral

LUNES

 ELEVACION DE CADERA
https://youtu.be/uxsL3ooCZ94
 FLEXION DE CADERA EN MAQUINA SMITH
https://youtu.be/6wLV82UzOd4
 SENTADILLA LIBRE CON BARA
 https://youtu.be/tDmaMoLByzg
 PRENSA
https://youtu.be/ufRNzuWdrmU
 Extensión de rodilla
https://youtu.be/R_c5mqZ49y0
https://youtu.be/uQ-P2_02Lo4

 PLANCHAS
https://youtu.be/7Hi2abfcHM4

MARTES: TREN SUPERIOR – PANTORRILLA

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DENSANSO PESO

PECHO Banco plano 4 10 reps bajas 90 segundos -
lento y subes
normal
ESPALDA Jalon al 3 10 reps 90 segundos -
pecho
HOMBRO Press militar 4 10 reps 90 segundos -
con
mancuernas
HOMBRO Face pull 4 10 reps 90 segundos -
BICEPS Curl bíceps 4 20 reps 90 segundos -
en maquina
TRICEPS Copa en 4 25 reps 90 segundos -
polea
PANTORRILLA Elevación de 4 40 reps 90 segundos -
talones en
maquina
smith

MARTES
 Banco plano con barra
https://youtu.be/JW99sGN0XoU

jalon al pecho
https://youtu.be/4m01kne3-s8
 Press militar con mancuerna
https://youtu.be/Uz6WjWT_9ak
 FACEPULL
https://youtu.be/yHvYVUag9WA
 CURL BICEPS en maquina
https://youtu.be/BQGMJo0x5EQ

 Copa en polea
https://youtu.be/lZqGdG-2oKs
 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA SMITH

MIERCOLES: FEMORAL- ABDOMEN

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONE RECUPERACION PESO

S
FEMORAL Femoral 4 30 reps 90 seg
acostado
FEMORAL Femoral 4 20 reps 90 seg
sentado
FEMORAL Prensa pies 4 15 doble angulo 90 seg
arriba
FEMORAL Peso muerto 4 6-8 reps 90 seg
 ABDOME planchas 4 40 seg 45 seg
N

MIERCOLES
 Femoral acostado
https://youtu.be/8rJNKSp87U4
 femoral sentado
https://youtu.be/gqNC6nRX4xk
 prensa doble angulo
https://youtu.be/xOGhRscZWJM
 peso muerto
https://youtu.be/0EHcOay2d6c

JUEVES: TREN SUPERIOR

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANS PESO

S O
ESPALDA Remo con 4 15 reps 90 segundos -
mancuerna a
dos manos
ESPALDA Remo t 4 10 reps con cada 90 segundos -
sentado brazo y luego 10
reps con los dos
brazos
PECHO flexiones 4 10 90 segundos
PECHO Press 4 10 reps 90 segundos -
inclinado en sosteniendo
maquina
HOMBRO vuelos 4 15 90 segundos -
BICEPS Curl de 4 90 segundos
bíceps
sentado
TRICEPS Tríceps en 4 10 reps 90 segundos -
polea con
barra
 JUEVES

 remo con mancuerna a dos manos

https://youtu.be/8huZKRtKT2I

 remo t sentado
https://youtu.be/u6xO4dO3fS8
 FLEXIONES
https://youtu.be/MYygz8caBVE
 Press inclinado en maquina
https://youtu.be/fH_qE1bk-jU
 VUELOS
https://youtu.be/KyLpIc7wADc
 Curl de bíceps sentado
https://youtu.be/QFf5AuqeE7Q
 Tríceps en polea con barra
https://youtu.be/xZorGq3HaOM

VIERNES: TREN INFERIOR

GRUPO EJERCICI SERIE REPETICIONE DESCANS PES

O S S O O
CUADRICEPS avanzadas 4 30 pasos 90 segundos -
CUADRICEPS Sentadilla 4 10 reps con cada 90 segundos -
búlgara en pierna
 maquina
smith
GLUTEO Sentadilla 4 20 reps 90 segundos
arrodillada
GLUTEO Sentadilla 4 20 reps 90 segundos -
sumo
FEMORAL Curl nordico 4 10 reps 90 segundos -
ADUCTORES Aductores 4 20 reps 90 segundos
en maquina
PANTORRILL Elevación de 4 40 reps 90 segundos -
A talones
sentado

VIERNES
 Avanzadas
https://youtu.be/QA0VXCK0YAA
 Sentadilla búlgara en maquina Smith
https://youtu.be/EnO2jzvcrkY

 Sentadilla arrodillada
https://youtu.be/xFzvSGe2tNU

 Sentadilla sumo
https://youtu.be/aWQ2FQUiyiA

 Curl nordico
https://youtu.be/9MEpevh2YrQ
 Aductores sentado
https://youtu.be/HJIVm-DhMkU

 ELEVACION DE TALONES SENTADO