RECOMENDACIÓN 2

Más verduras y frutas frescas en todas nuestras comidas. Las de

temporada, que son más económicas y, cuando sea posible, las de
producción local.
GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 31
 ¿CÓMO ESTAMOS EN MÉXICO?

Nuestro país cuenta con una gran diversidad de especies vegetales, hongos y frutas
para consumo,19 sin embargo, éstas no siempre se comen.

El consumo de verduras y frutas de los mexicanos cambia por grupo de edad:

Las niñas y niños tienen

un bajo consumo de
estos alimentos, ya
que solo 2 de cada 10
consumen verduras, y 4
de cada 10 comen fruta.

Solo 1 de cada 4 1 de cada 3

adolescentes adolescentes
consume verduras. consume frutas.

En el caso de los adultos:

4 de cada 10 comen verduras
o frutas, pero no todos las
consumen diariamente. 20

Aunque la recomendación general es consumir 400 g de verduras y frutas diariamente,21

la mitad de las niñas y niños consumen menos de 150 g al día y la mitad de los adultos
consumen menos de 190 g al día.22

32 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTA RECOMENDACIÓN?

• Las verduras y frutas son recomendables porque tienen

muchas vitaminas y minerales, fibra dietética y agua que
son buenas para la salud. A su vez contienen pocas grasas y
calorías.30
• Tienen funciones protectoras que disminuyen el riesgo de
enfermedades del corazón,23 hipertensión, infartos, diabetes,
algunos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y se
relaciona con un menor aumento de peso.24,25,26
• México cuenta con una gran riqueza de verduras y frutas.
Son ingredientes básicos de nuestra gastronomía y son
indispensables para dar sazón, color y variedad a los platillos.
• Una alimentación rica en verduras, frutas y alimentos
de origen vegetal tiene menor impacto ambiental. Para
producir estos alimentos se emiten menos gases de efecto
invernadero que causan el calentamiento global, y se utilizan
menos recursos como tierra y agua en comparación con la
producción ganadera, especialmente la de carne de res.27,28,29

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 33

 NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS RECOMENDADAS DE VERDURAS Y FRUTAS
POR SEXO Y GRUPO DE EDAD

ADULTOS ADOLESCENTES ESCOLARES

HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES

VERDURAS 5 4 5 4 4 4
FRUTAS 2 2 3 3 3 3

Ejemplos de porciones:

¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN?

VERDURAS FRUTAS
• ½ taza de jícamas o zanahorias • ½ plátano mediano
• 2 nopales crudos • 1 manzana chica
• 1 taza de pepinos • 17 fresas medianas
con limón • 18 uvas
• ½ pieza de chayote cocido • ½ mango o ½ taza
• 2 tazas de col cruda de mango picado
• 2 tazas de espinacas • 2 guayabas medianas
o acelgas crudas • ½ taza de piña en trozos
• 3 tazas de lechugas crudas • 1 naranja o mandarina o lima
• 2 tazas de calabacitas, • 1 taza de sandía,
brócoli o coliflor crudas melón o papaya
• 2 piezas de jitomate
saladet

¿CÓMO PONER EN PRÁCTICA ESTA RECOMENDACIÓN?

Elige las de temporada: Lávalas antes

hay más variedad, tienen de comerlas o
menor costo, y mejor sabor. prepararlas.

34 GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

 Cubre la mitad del plato de verduras
y frutas en cada comida para que se
vuelvan el alimento principal.

Prueba nuevas
Come de 4 a 5 porciones de verduras recetas en las que
y de 2 a 3 porciones de frutas al día, las verduras sean el
dependiendo de la edad y el sexo alimento principal.
Por ejemplo: guisados,
sopas o ensaladas.

Prepara licuados
de verduras frescas Recuerda no colar los
para desayunar o licuados para mantener
Comienza cada
entre comidas. toda su fibra y beneficios.
comida con verduras
frescas o cocidas.

Lleva verdura y fruta picada en un

recipiente para comerla durante el
día, como colación o refrigerio.

Si consumes verduras enlatadas por

falta de tiempo o por practicidad, es Prefiere verduras
recomendable escurrirlas y enjuagarlas y frutas crudas, en
antes de añadirlas a la preparación, para trozos y con cáscara
reducir la cantidad de sodio. Prefiere cuando sea posible,
las opciones sin sellos de advertencia, o así contienen mayor
verduras congeladas en su lugar. cantidad de fibra.

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN MEXICANA 35

Imagen 1. Verduras y frutas de temporada en México.
VERDURAS FRUTAS

TODO
EL AÑO

ENERO
FEBRERO

MARZO
ABRIL

MAYO
JUNIO

JULIO
AGOSTO

SEPTIEMBRE
OCTUBRE

NOVIEMBRE
DICIEMBRE

Fuente: Elaboración propia. Adaptado de Profeco (2021) y Fundación 5XDÍA (2022)

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