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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Yogur o kéfir de Crep de trigo

cabra eco con 2-3 huevos poché 1/2 Pan de trigo Falsas tostadas de Pan de trigo
sarraceno con
arándanos y aguacate con moras, sarraceno con boniato con jamón Tortilla de 3 huevos sarraceno con
DESAYUNO aguacate y 80 g de
arándanos y uva huevos a la plancha ibérico y huevo a la de plátano y canela guacamole y 60 g
100 g de fiambre de salmón marinado
negra y germinados plancha queso de cabra eco
pavo con rúcula

Ensalada de rúcula, Ensalada de

Crema de remolacha
espinacas, espinacas, zanahoria, Endivias con Escarola con Espárragos verdes
Corazones de aceitunas negras, pepinillos, nueces y germinados de con olivada y
patata, zanahoria, 2 hamburguesas
lechuga con alcaparras, chucrut y brócoli, aguacate y germinados de
cebolla, germinados caseras de pollo o AOVE
COMIDA vinagreta nueces lentejas
de rábanos, nueces y pavo con romero y limón
Dorada en papillote
aceitunas negras 120 g de hígado alioli de perejil con
Pollo asado con y verdura de 200 g de caballa al Pastel de carne,
encebollado puré de boniato o
300 g de alitas de tomillo y zanahorias temporada horno hígado y verduras
pollo patata
asadas

Caldo de huesos con

Espaguetis de Sopa roja de huevo y germinados
Col verde al horno Puerro a la plancha calabacín salteados
Puré de coliflor remolacha con hojas de rábano 100 g de Brócoli salteado
CENA 250 g de pescado 250 g de bacalao de menta hummus de lenteja
200 g de pulpo al 200 g de puntillas Tortilla de 3 huevos
al horno (lubina, confitado con coral y remolacha
vapor de calamar en su 180 g de pechuga de con camarones
dorada o rodaballo) aceite de romero con palitos de apio
tinta pollo con pesto
para mojar
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Opcional (en el desayuno o entre horas): té verde, café, caldo de huesos, kombucha, cúrcuma latte.
Hidratos y proteínas:

Los batidos proteicos se aconsejan tomar antes o después de hacer ejercicio y nos ayudarán a muscular.
Cuándo tomar los hidratos de carbono de forma correcta:
6 gramos de hidratos antes de entrenar serían suficientes para disponer de energía suficiente para el entreno de 1 hora. Ejemplos:
• 1 dátil
• 1/2 plátano (pequeño)
Si se entrena a diario con mucha intensidad o doble entreno en el mismo día se deben incluir carbohidratos después del entreno para recuperarse mejor muscularmente. Ejemplos:
• Zumo de remolacha
• Boniato
• Hummus de legumbres
Si hacemos deportes de larga duración, a partir de la hora de haber empezado, deberemos ingerir alrededor de 6-10 g cada 20 minutos. Lo podemos conseguir tomando un dátil cada
20 minutos.