MP3 Acondicionamiento Físico PDF

MP3.
FITNESS EN SALA DE
ENTRENAMIENTO POLIVALENTE
2020-2021 
UF3. DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACT.NEUROMUSCULARES
Profesor: Enrique Mateo

FITNESS EN SALA DE ENTREN.POLIVALENTE 2020-2021 2
ÍNDICE________________________________________________________________________
UNIDAD FORMATIVA 3:DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES

NEUROMUSCULARES.
• TEMA 1. BASES DE UN ENTRENADOR DE FITNESS
• TEMA 1.1: Introducción al entrenador personal
• TEMA 2. Entrenamiento en una sala de fitness
• TEMA 2.1: Trabajos grupos musculares del tren inferior

• TEMA 2.2: Trabajos grupos musculares del tren superior

TEMA 1.BASES DE UN ENTRENADOR EN FITNESS
TEMA1.1. INTRODUCCIÓN AL ENTRENADOR PERSONAL
1. INTRODUCCIÓN
Un entrenador personal es un profesional del deporte que se encarga de la enseñanza y

prescripción de ejercicios físicos. Se entiende por profesional al miembro de una profesión
que tiene como propósito la práctica de una actividad laboral específica para la cual ha
recibido formación .
Todos los profesionales están sujetos a estrictos códigos de conducta y ética profesional
regulados por organizaciones propias del sector. En el caso del entrenador personal, en
función de su titulación está regulada por las siguientes organizaciones.
- ROPEC Registro oficial de profesionales del deporte en Catalunya.

- COPLEFC Colegio de profesionales de la actividad física y del deporte de
Catalunya.
Pero…¿Por qué es importante la figura del entrenador personal?¿Qué características

debería tener?¿Qué justificaría que los contratáramos?
Sin duda alguna sus conocimientos y su personalidad, ¿A qué nos referimos? ¿En qué no
podemos fallar para ser un buen entrenador personal?
- Conocer en profundidad la teoría del entrenamiento.
Hace referencia al conocimiento de principios básicos del entrenamiento que permitan

una correcta regulación de la carga para garantizar la sobrecompensación del esfuerzo y
por lo tanto la mejora del cliente.
Si algo marca la diferencia en un entrenamiento personal es su capacidad de diseñar
programas específicos para un cliente en concreto, no es “café para todos” como podría
pasar en una sala de fitness, sino que el entrenamiento está diseñado de forma específica
tras la evaluación del cliente.
Los principios de individualización y especifidad deben ser los principales argumentos
que justifican la contratación de un entrenador personal.

- Tener conocimientos de biomecánica, anatomía y fisiología
Saber que está trabajando en cada ejercicio, qué momento es el de mayor tensión dentro
del recorrido, conocer las diferentes vías de obtención de energía… permitirá garantizar
una correcta ejecución del programa de entrenamiento.
Los entrenadores personales que marcan la diferencia son aquellos que saben detectar los
errores más comunes del ejercicio y explicar a su cliente como modificar su ejecución hasta
conseguir que sea correcta.
- Estar al día en los nuevos recursos materiales y tecnológicos que existen alrededor del
entrenamiento personal.
Como podremos ver durante el curso, existen una infinidad de recursos tanto materiales
como tecnológicos que permiten al entrenador diseñar programas de entrenamiento
variados y ajustados a las necesidades de cada cliente.
Como entrenadores personales debemos conocer las ventajas e inconvenientes de cada
material , además de su utilización correcta. Recordar! no hay materiales ni instrumentos
“panacea” ni “prohibidos”, todos pueden ser útiles si les damos un buen uso.
- Ser un buen comunicador y motivador.
Adherencia, el enemigo número uno del entrenamiento. Muchos de nuestros clientes

puede que no estén acostumbrados a entrenar y por lo tanto conseguir que sigan el
programa en su totalidad es sumamente difícil. ¿Qué podemos hacer? Ser una persona
con facilidad comunicativa es un requisito imprescindible de un buen entrenador. Explicar
que hacer es importante, pero explicar el “por que” marca la diferencia y facilita que el
cliente siga su plan de entrenamiento.
¿Qué características debe tener un buen comunicador?
- Utilizar un lenguaje acorde al nivel técnico del cliente, a más nivel más
tecnicismos , a menos nivel un lenguaje más sencillo.
- Hablar de forma pausada, concreta y con cambios de ritmo para mejorar la
atención del cliente.
- Utilizar el humor como recurso puntual para favorecer la relación y la
comunicación

- Acompañar la comunicación verbal con una buena expresión corporal.
- Ser asertivo, tan importante es hablar bien como escuchar a nuestros clientes.
Muchos de ellos puede que no tengan esa oportunidad durante el día.
Otro de los requisitos es ser un gran motivador ya que el peligro de dejar el programa
siempre estará presente. ¿Qué debemos tener en cuenta?¿Qué estrategias podemos
utilizar?
- Utilizar siempre feedback positivos

- La música como recurso motivador
- Establecer objetivos reales y alcanzables
- Tomar referencias que permitan comprobar la mejora.
- El mejor ejemplo……”fray ejemplo”
En relación a esta idea debemos incluir nuestra actitud, que siempre estará presente y que
determinará en gran medida nuestra relación con el cliente. Si queremos compromiso,
motivación, responsabilidad,…el entrenador debe ser el primero en transmitirla.
Deacuerdo a estas ideas, la higiene y el cuidado de la imagen de nuestro cuerpo debe ser
de una apariencia saludable y atlética. Todos estos elementos son fundamentales para
transmitir confianza a nuestro cliente.
2. RECEPCIÓN Y ATENCION AL CLIENTE (RAC)
- RAC: El cliente tendrá su primera impresión en la recepción de nuestro centro o

empresa, así que es muy importante que la persona que tenga que desempeñar dicho
cometido o bien nosotros mismos como autónomos, sea consciente de lo importante que
es para la empresa.
Sonreír, saludar, presentarse, …..son las principales habilidades que debe tener, ya que
la receptividad que mostrará al cliente tendrá mucha correlación la impresión del cliente.
Recordar! No hay una segunda oportunidad para una primera impresión.
Aunque existen una multitud de protocolos establecidos en función de la empresa,
podemos afirmar que de una forma u otra, en un orden u otro, siempre encontraremos los
siguientes puntos.

- Normativa y funcionamiento general:
El cliente debe conocer antes de inscribirse el funcionamiento y la normativa del centro,
conocer dicha información permitirá evitar problemas futuros.
- Tríptico de horarios, actividades y servicios:

Cada cliente debe conocer todos los servicios que ofrece el centro, y también cuando se
hace cada uno, ya que uno de los factores diferenciadores de un centro a otro no solo es la
maquinaria y los espacios, sino la capacidad del centro de ofrecer una amplia oferta para
satisfacer las necesidades de su cliente.
- Precio:
No solo nos referimos al coste mensual sino también en la forma de pago, las
facilidades de pago y las posibles ofertas del momento.
3. AMBITOS DE ACTUACIÓN DEL ENTRENADOR PERSONAL
El futuro cliente nos puede llegar con propósitos absolutamente distintos, y nosotros
como entrenadores debemos identificar los rasgos principales de cada programa para
adaptar las actividades. ¿Qué características se reúnen en cada perfil de programa?
- Salud: Programas orientados a la mejora de los niveles basales hasta llegar a

conseguir recuperar un estado de forma que permita al cliente recuperar su plena
funcionalidad. En el programa se debe contemplar: mejora de la composición
corporal, mejora de la movilidad, incremento de los indicadores basales de salud
cardiorespiratoria (FC basal, FC respiratoria,…).
- Estética: En la actualidad son muchos los clientes que llegan con la única
finalidad de tener un aspecto lo más parecido al que establece la sociedad,
generalmente asociados a un incremento de la masa magra y una disminución de
la masa grasa.
- Rendimiento: El objetivo es incrementar las capacidades físicas básicas y darle

una orientación específica al deporte concreto en el que se desarrolla el cliente.

- Readaptación: El principal objetivo es la recuperación de las funciones básicas.
Son programas diseñados después de una lesión o patología en el que el cliente
busca recuperar la la normalidad.
4. LA ENTREVISTA PERSONAL
- Cuestionario de salud y complementarios:
Permitirá al entrenador personal saber si su futuro cliente tiene alguna patología que
pueda poner en peligro su salud durante el desarrollo del programa de entrenamiento.
En las salas de fitness suelen ser utilizados diversos test como el Revised physical
Activity Rediness Questionnaire (PAR-Q) o el Health/Fitness Facility Preparticipation
Screening Questionnire.
A continuación os muestro el PAR-Q:
PAR-Q
(CUESTIONARIO DE APTITUD PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA)
El PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) es una herramienta que sirve para
la detección de posibles problemas sanitarios y cardiovasculares en personas sanas en
apariencia que quieren iniciar un programa de ejercicio físico de baja, media o alta
intensidad.
Las personas entre 15 y 65 años lo realizarán para saber si necesitan consultar con el
médico antes de comenzar a realizar ejercicio físico.
En el caso de personas mayores de 65 años que no sean activas físicamente, en cualquier

caso se les deberá recomendar un reconocimiento médico previo al inicio de la actividad.
Cuestionario:
¿Alguna vez le ha diagnosticado un médico una enfermedad cardiaca, recomendándole

que solo haga actividad física supervisada por personal sanitario?
SI NO
¿Tiene dolores en el pecho producidos por la actividad física?

Sí NO
¿Ha notado dolor en el pecho durante el último mes?
Sí NO
¿Tiende a perder el conocimiento, o el equilibrio, como resultado de mareos?
Sí NO
¿Alguna vez le ha recetado el médico algún fármaco para la presión arterial u otro
problema cardiocirculatorio?
Sí NO
¿Tiene alguna alteración ósea o articular que podría agravarse por la actividad física
propuesta?
Sí NO
¿Tiene conocimiento, por experiencia propia, o debido al consejo de algún médico, de

cualquier otra razón física que le impida hacer ejercicio sin supervisión médica?
Sí NO
Si ha respondido afirmativamente a alguna de las preguntas anteriores, le recomendamos

la realización de un reconocimiento médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad
física, con el fin de evitar riesgos durante la práctica de la misma.
- Conocer finalidad del programa
Nos referimos a que el cliente y el entrenador personal deben conocer y compartir

aquello que pretenden conseguir mediante el desarrollo del programa de entrenamiento.
- Valoración de la condición física (PARTE DESARROLLADO EN EL MP1-UF3)
- Composición corporal y antropometria

- Porcentaje de grasa corporal
- Masa grasa y masa magra

- Envergadura
- Índice de masa corporal IMC
- Somatotipo
- Altura
- Perímetros musculares
- Impedancia
- Indicadores fisiológicos básicos

- Nivel cardiovascular
- Frecuencia cardiaca basal
- Frecuencia cardiaca de reposo
- Frecuencia cardiaca máxima
- Frecuencia cardiaca residual
- Umbral aeróbico
- Umbral anaeróbico
- Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
- Frecuencia respiratoria
- Nivel neuromuscular
- Test RM (repetición máxima)
- Test de valoración fuerza explosiva
- Test de valoración fuerza resistencia de la musculatura estabilizadora
del tronco.
- Fuerza isométrica máxima
- Movilidad articular
- Articulación del tobillo
- Articulación de la rodilla
- Articulación d ela cadera
- Articulación del hombro
- Articulación del codo.

5. ESTRUCTURA A SEGUIR PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
• Evaluación inicial
Proceso que permite al entrenador personal recoger toda la información necesaria para
poder ajustar el programa de entrenamiento al usuario.
• Previsión (definición de objetivos).
Momento en el que el cliente y el entrenador personal acuerdan objetivos tras haber

analizado las condiciones iniciales en las que se encuentra el cliente. Con el propósito de
que el objetivo sea óptimo, tendremos en cuenta:
- Que sea redactado siempre en infinitivo

- Que marque la necesidad de mejora
- Que sea alcanzable y motivante
- Que se pueda medir y controlar
• Programación y temporización
Fase en la que decidimos todo aquello que vamos a hacer (contenidos) y cómo lo
realizaremos (metodologia), incluso cuando.
• Realización
Momento en que se llevan a cabo lo ejercicios de la sesión para incidir sobre los
contenidos sobre los que queremos trabajar. Es el momento de mayor concreción, por lo
tanto, necesitamos definir de forma clara los parámetros de trabajo (carga, repeticiones,
series, velocidad de ejecución,…..), la descripción clara del ejercicio y los indicadores que
debemos observar para corregir al usuario.
• Control
Test basados tanto en la observación directa como en la recogida objetiva de datos

que nos ayudarán a tener valores referenciales para poder orientar nuestro trabajo.

TEMA 2.ENTRENAMIENTO EN UNA SALA DE FITNESS
TEMA 2..ENTRENAR EN UNA SALA DE FITNESS
2.1. ANALISIS EJERCICIOS (TREN INFERIOR)
1. CUADRICEPS:
El cuádriceps es el músculo más implicado en los ejercicios dominantes de rodilla en los

que la extensión aparece como función principal. Además de dicho movimiento debemos
entender que la porción del recto anterior es biarticular y por ese motivo también
interviene en la flexión de cadera.
• Introducción anatómica
MUSCULO TIPOS DE FIBRAS FUNCIÓN
RECTO ANTERIOR 35% tipo I y 65% tipo II És biarticular. Sobre la rodilla

actua en la extensión y sobre la
cadera como flexor.
VASTO EXTERNO/LATERAL 43 % tipo I y 57% de tipo II
VASTO INTERNO/MEDIAL 50% de tipo I y de tipo II Extensión de rodilla
CRURAL 50% DE TIPO I Y DE TIPO II
• Principales ejercicios para incidir sobre el cuádriceps en relación a su activación

neuromuscular.

EJERCICIO EMG TOTAL ACTIVACIÓN CUADRICEPS
SENTADILLA BARRA ALTA 220 106
SENTADILLA MÁQUINA 150 70

SMITH
SENTADILLA EN JACA (HACK 165 80

SQUAT)
SENTADILLA FRONTAL 170 86
SENTADILLA BULGARA 200 85
ZANCADAS CON BARRA 190 75

ALTA
ZANCADAS CON 170 65

MANCUERNAS
PRENSA INCLINADA 165 76
LEGG EXTENSION 127 86
• Análisis ejercicios (indicadores)
1.1. SENTADILLA
GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS:
- Principales: Cuádriceps , isquiosurales y glúteo.

- Secundarios: Estabilizadores del tronco, aductores e isquiosurales.

MOMENTOS EN LA SENTADILLA:
- Momento flexor espinal

- Momento dorsi/flexión del tobillo
- Momento flexor de la rodilla
- Momento flexor de la caderaTríceps sural
ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS:
Antes de entrar en detalle sobre los indicadores que deberíamos controlar cuando un
cliente hace una sentadilla en su expresión más compleja, creo conveniente introducir los
elementos básicos que hay que controlar para llegar a hacer una sentadilla técnicamente
perfecta. De esta forma propongo la siguiente progresión:
1. Cajón alto facilitado (con brazos extendidos)

2. Cajón alto no facilitado
3. Banco facilitado
4. Banco sin facilitar
5. Banco con peso (cercano al centro de gravedad)
6. Banco con barra
7. Al aire facilitado
8. Al aire sin facilitar
9. Al aire con peso centro gravedad
10. Al aire con barra.
POSICIÓN CORPORAL:
- La posición corporal debe permitirnos realizar el movimiento con absoluta normalidad

y comodidad.
- Posición de pies: Pies hacia delante en dirección a la flexión de la rodilla, la abducción
del pie será mayor o menor en función del ángulo con el que la cabeza del fémur entre
en la cadera.
- ¿Cómo podemos saber que nuestra base de sustentación es correcta? simular la posición
para hacer una salto vertical nos acercará a una posición correcta.
- Mirada: mirar al suelo provocará a largo plazo una posición cifótica en el cliente, mirar
hacia arriba incrementará la tensión en la zona cervical. La mirada debería ser hacia
delante para garantizar una buena curvatura cervical.
- Cabeza en prolongación de la columna.

POSICIÓN DE LA BARRA Y AGARRE:
- La barra la colocaremos sobre el trapecio, no sobre la C7. Así que si tenemos que
describir la zona diremos por debajo de la C7 y por encima de la clavículas.
- Se recomienda una agarre prono y apretar la barra hacia abajo para activar la fascia
toracolumbar y garantizar una buena estabilidad del tronco durante todo el
movimiento.
- Muñecas alineadas con el antebrazo.
- ¿Cuánto de cerrado? Dependerá del rango de movimiento de la glenohumeral.
SACAR LA BARRA
- Colocar la barra a la altura del pecho

- Sacar la barra manteniendo recta la espalda y salir con dos pasos para hacer el gesto
técnico.
EJECUCIÓN
- Barra recta en dirección a medio pie con la idea de hundirse sobre los talones
- La velocidad debe permitir un buen control motor. Siempre que se pueda, a la máxima
velocidad posible.
- La profundidad de la sentadilla dependerá de nuestro grado de dorsi flexión del tobillo
- El “guiño de la columna” cuando bajamos, es un indicador claro de nuestro punto
máximo de profundidad en la bajada. Nos referimos al “guiño” en el momento que se
modifica la curvatura natural de la columna.
- Evitar que la rodillas se metan hacia dentro (valgo de rodilla), si no lo evitamos,
acentuaremos la presión sobre el ligamento lateral,menisco y sobre los cruzados.
- Para reducir la cuestión anterior, deberíamos evitar la reducción del arco plantar, por lo
tanto, mantendremos la contracción de los flexores de los dedos del pie.
- Vigilar la extensión mantenida de la zona cervical, buscar la alineación del tronco
- Al inicio del movimiento reducir la posibilidad de incrementar la cifosis dorsal.
1.2. SENTADILLA BULGARA

- Principales: Cuádriceps
- Secundarios: gluteo mayor e isquiosurales
MOMENTOS:
- Momento espinal
- Momento flexor de cadera
- Momento de rodilla
En este caso no hay dorsi flexión del pie ya que la barra va en vértical.
POSICIÓN CORPORAL:
- Fijar el pie completamente en el banco para tener una buena estabilidad

- Colocar la rodilla en el suelo para tener una buena referencia hasta encontrar una buena
estabilidad en la cadera, evitando que se encuentra en rotación.
- Pie de apoyo en el suelo, pie hacia delante, con ligera separación en relación a la línea
con el otro pie hasta buscar una posición equilibrada y cómoda.
- A mayor separación del pie de apoyo más implicación del glúteo mayor
- Espalda recta (posición neutra) ,manteniendo las curvaturas naturales
ERRORES:
- Pie de apoyo en el suelo: Cuando se encuentra muy alejado perderemos control motor
además de generar excesiva tensión sobre los flexores de la cadera.
- Además diremos que cuando esto ocurre estimularemos poco al glúteo mayor y
generaremos mucha tensión tanto en al subida como en la bajada sobre el cuadricep,
impidiendo así , un buen trabajo del mismo. Otro de los problemas es la disminución en
el rango de movimiento ( ROM).
- Otro de los problemas que se pueden dar es la hiperextensión de la columna. Recordar
que siempre debemos mantener la curvatura natural. Dicha problemática se incrementa
al separar del banco, así que deberemos inclinar el tronco hacia delante para no
incrementar la hiperlordosis lumbar.
- Pie de apoyo del banco: No tener el pie fijado, poner solo la punta en el banco, nos
llevará a una pérdida de estabilidad y por lo tanto perderemos capacidad de trabajo.

EJECUCIÓN
Bajar sobre la línea de gravedad, hacia el suelo.
3. ZANCADAS, LUNGES O DESPLANTES
- Secundarios: aductores, isquiotibial y glúteo
MOMENTOS
- Momento flexor de rodilla

- Momento flexo de cadera
- Momento dorsi flexión tobillo
POSICIÓN INICIAL
- Buscar una ligera separación de pies para incrementar la basa de sustentación

- La distancia entre los pies debe ser la óptima para conseguir generar un movimiento
equilibrado y profundo
- Mantener una posición neutra de la columna
- Si se hace con mancuernas tener los brazos extendidos, no flexionar los brazos.
- Si se hace con barra, mantener la barra sobre las escápulas, en una posición cómoda
INDICADORES A CONTROLAR
- Pies apoyados en su totalidad

- Evitar movimientos laterales en la columna
- Mantener la columna neutra
- Alinear cabeza con columna, mantener linealidad

- Bloquear brazos, no flexionar codos
- Evitar que la rodilla entre al valgo
- Buscar una amplitud de zancada cómoda hasta llegar a 90 grados de flexión de rodilla
1.4. PISTOL SQUAT(sentadilla una pierna)
MOMENTOS
- momento Flexor de rodilla
- momento flexor de cadera
- momento flexor de tobilla
POSICIÓN INICIAL
- Mirada al frente para favorecer la alineación de la columna con la cabeza
- Pie en contacto total con el suelo, sin perder el arco plantar
- Pie alineado con rodilla y torso
- Brazos extendidos para ayudar a desplazar el centro de gravedad
MOVIMIENTO
- Iniciar flexor de rodilla con la pierna que se encuentra en contacto con el suelo
- No perder alineación torso-rodilla-pie
- Columna recta
- Los brazos se separan progresivamente mientras flexionamos la rodilla
- La pierna que no está en contacto con el suelo se va extendiendo a medida que
flexionamos la cadera
CONSIDERACIONES GENERALES
- Es un ejercicio de alta complejidad motriz

- No necesita material
- Es unilateral
- Muy funcional y con mucha transferencia a acciones de desplazamiento
- Gran activación muscular

- Limitado en la capacidad de generar progresión en la carga
-
INDICADORES
- No perder la curvatura de la columna, espalda recta, mantener el CORE activado

- El grado de profundidad dependerá de la flexibilidad del tobillo
- La velocidad de ejecución dependerá del nivel coordinativo y de equilibrio
- Pie en apoyo constante en el suelo, no levantar el pie (vigilar talón)
- Pie en dirección al frente para evitar movimiento rotacional
- Estirar brazos progresivamente para compensar peso en el descenso o utilizar
contrapeso
- Evitar pronación y valgo de rodilla en el descenso, evitar que la rodilla de la pierna que
se flexiona se meta hacia dentro
- Evitar oscilaciones laterales de la columna
- Inclinar la espalda hacia delante progresivamente al descender, de ésta forma
evitaremos caernos hacia detrás
- Minimizar el redondeo en la columna, dependerá en gran medida de nuestra
flexibilidad
- Al subir hay que hacer un pequeño tirón hacia delante para evitar que el centro de
gravedad se modifique.
PROGRESIÓN
- Partir de posición de sentadilla profunda y sacar una pierna con ayuda de un apoyo
(TRX, toalla,…)
- Desde posición de sentadilla profunda, sacar la pierna mientras extendemos los brazos
con un contrapeso
- Probar el descenso desde posición de pie con un apoyo (TRX,…)
- Ejercicio normal
1.5. PRENSA INCLINADA

- Secundarios: aductores, isquiotibial y glúteo
La activación de los músculos secundarios dependerá de la posición en los apoyos del pie.
- Pies altos: activación glúteos e isquiotibiales
- Pies separados: aducctores
INDICADORES A CONTROLAR:
- Superar 90 grados en la bajada con la flexión de cadera, provocando así el redondeo de

la zona lumbar
- No bloquear rodillas (hiperextensión) para evitar la agresión sobre meniscos.
- Control en la fase excéntrica, no hacer rebotes, y máxima velocidad en la concéntrica
- No reducir el ROM
- Evitar perder la alineación de la rodilla con la cadera, ni hacia dentro ni hacia fuera
- Regular el respaldo para favorecer la alineacion de 90 grados
CONSIDERACIONES GENERALES:
Es un ejercicio poco funcional ya que se trabaja sentado, reduciendo así el trabajo de los
estabilizadores del tronco.
1.6. LEG EXTENSION

MOMENTOS
POSICIÓN INICIAL
- Espalda completamente apoyada en el respaldo

- Agarrar la manos sobre el soporte de apoyo para generar tracción
- Cabeza en prolongación a la columna
- No separar el culo del respaldo ya que disminuiremos el ROM y por lo tanto la
activación muscular
INDICADORES A CONTROLAR
- En el ROM inicial intervendrá de forma predominante el recto anterior y en la fase final

del movimiento, últimos 15 grados el vasto interno.
Es un ejercicio analítico con transferencia a los deportes en los que exista un gesto técnico
con cadena cinética abierta.
2. ISQUIOSURALES
• Introducción anatómica

SEMITENDINOSO 40% de tipo I y 60% de tipo II Flexión de rodilla

Extensión de cadera
Rotación interna de rodilla
cuando se encuentra en los 90
grados
SEMIMENBRANOSO Flexión de rodilla

Extensión de cadera
BÍCEPS FEMORAL 30% de tipo I y 70% de tipo II Rotación externa cuando se
encuentra la rodilla en los 90
grados
• PRINCIPALES EJERCICIOS
2.1. PESO MUERTO
- Principales: Extensores espinales, glúteos, isquiosurales,…

- Secundarios: Espalda alta, brazos,..
MOMENTOS PESO MUERTO:

- Momento espinal
- Momento flexor de cadera
- Momento de rodilla
En este caso no hay dorsiflexión del pie ya que la barra cae en vértical.

POSICIÓN CORPORAL:
-Posición de los pies: Buscar salto horizontal en su punto de salida con la punta de los pies
hacia delante. Si tenemos esa referencia nos servirá para colocarnos bien en relación a la
separación de pies.
- Respiración: Inspirar para llevar aire a lo oblicuos para conseguir una base compacta a
nivel del core.
- Evitar que la tripa entre hacia dentro
- Mirada hacia delante, teniendo como referencia un metro y medio.
POSICIÓN DE LA BARRA Y AGARRE
- En el doble prono sería el más seguro aunque la carga podría rodar.

- Evitar el doble supino
- El agarre mixto permite crear más seguridad en la acción.
ASPECTOS A CONTROLAR
- La primera articulación en moverse debe ser la cadera. Recordar que es un ejercicio

dominante de cadera.
- Pasar la barra cerca de la tibia para que la línea de fuerza favorezca la tracción.
- Flexionar las rodillas lo justo para pasar la barra en el descenso.
- Recordar que contra más lejos pase la línea de fuerza del centro de gravedad, más
sobrecarga generaré sobre la espalda.
- Intentar que el hombro quede por delante de la barra ya que de esta manera
activaremos el dorsal y en la acción de depresión de las escápulas permitirá que la barra
se aproxime más a la cadera, reduciendo así, el momento de fuerza.
- Evitar la hiperextensión en la fase final del movimiento para reducir la posibilidad de
chocar las apofisis espinosas de las vértebras lumbares.
- En la subida ,la extensión de rodilla y cadera debe ser simultánea, para conseguir una
buena coordinación intramuscular.
- Trayectoria de la barra: tendencia hacía atrás, hacia la tibia.
El peso muerto es una de los ejercicios de mayor funcionalidad y transferencia, pero a

su vez, de mayor exigencia técnica. Por éste motivo deberíamos generar una progresión
correcta.

Propuesta de progresión:
- En posición de rodillas hacer una flexión de tronco y cadera con la ayuda de un palo
sujetado por el cliente en la parte posterior de la columna para evitar la posibilidad de
perder la neutralidad de la espalda.
- Mismo ejercicio anterior pero con manos cerca del pecho
- Seguimos en posición de rodillas y generamos una resistencia sobre el cliente
mediante un goma sujeta en la parte posterior del cliente para hacer una resistencia
contra la flexión de cadera.
2.2. PESO MUERTO SUMO
Desde el punto de vista técnico podemos tomar como referencia muchos de los
indicadores anteriormente utilizados , con algún detalle diferente que comentamos a
continuación:
- Mayor amplitud en la base de sustentación (pies más separados)

- Agarre por dentro a la altura de los hombros
CONSIDERACIONES
- Existe una mayor utilización de glúteos e isquiosurales además de reducir el
momento espinal y por lo tanto generar menor tensión a nivel lumbar.
- El peso muerto sumo puede ser una alternativa para las personas que sufren más de
la espalda
- El peso muerto sumo no solo implica a los mismos músculos del peso muerto sino
que también incide sobre la musculatura adductora.

2.3. PESO MUERTO RUMANO
Consiste en adelantar una de las piernas (trabajo unilateral) cuando realizo la flexión de
cadera. ¿Qué justifica realizar el peso muerto rumano?
- Reducir la flexión de cadera implicará incrementar más la tensión en los

isquiosurales, sobretodo en su parte más distal.
- Al flexionar más las rodillas incidiremos más sobre el glúteo
- Reducir la tensión a nivel lumbar, sobretodo la posibilidad de fricción sobre las
últimas vértebras lumbares
- Desde el punto de vista técnico también comentar que la altura del pie tiene que estar
ligeramente por delante, no más de la distancia de un pie
2.4. RACK PULL

Es un peso muerto partiendo desde la flexión de rodillas con un ROM reducido. Es un
ejercicio que nos serviría para incrementar los niveles de fuerza, no de búsqueda de
hipertrofia ya que el ROM está reducido.
Es un ejercicio que nos serviría de forma puntual en momentos de estancamiento de los
niveles de fuerza ya que al reducir el ROM podremos incrementar más la carga que en un
peso muerto normal.
2.5. BUENOS DIAS
MUSCULATURA IMPLICADA:
- Musculatura principal: Isquiosurales

- Musculatura secundaria: Glúteo mayor, cuadro lumbar y músculos espinales
extensores de la columna
MOMENTOS
- momento Flexor de cadera
- momento Flexor de rodilla
- momento espinal (cobra más importancia)
POSICIÓN INICIAL
- Mismos indicadores que la sentadilla

MOVIMIENTO
- Flexionar el troco
- Flexionar ligeramente las rodilla
- Parar al llegar a 90 grados de flexión del tronco
INDICADORES:
- Poca flexión de rodilla

- Flexión de tronco hasta llegar a 90 grados
- No redondear la columna
- Para mantener alineación tronco-cabeza no mantener la visión fija en ningún punto, a
medida que se produce la flexión bajo la vista con ella.
- En el caso de querer hacerlo con piernas estiradas, incrementaremos la tensión sobre

la espalda
- La tensión muscular sobre la parte distal de los isquiosurales será mayor que en la
parte proximal.
2.6. LEG CURL (MÁQUINA)
MUSCULATURA IMPLICADA
- Principales: Isquiosurales y gemelos
- Secundarios: Sóleo y peroneos

MOMENTOS
POSICION INICIAL
- Decúbito prono
- Brazos en flexión
- Agarre de las manos sobre el soporte para hacer tracción
- Soporte entre talón y gemelos
- Columna alineada con cabeza, reducir la hiperextensión cervical
ASPECTOS A CONSIDERAR
- Ejercicio monoarticular
- El momento de mayor tensión se genera al inicio del movimiento, primeros grados de
flexión de rodilla.
- Es un ejercicio poco funcional al realizarlo tumbado, poca implicación de otros
grupos musculares.
- Si los pies los tengo en extensión priorizaré el trabajo sobre los isquiosurales, por el
contrario si coloco los pies en flexión dorsal ,predominará el trabajo de los gemelos,
recordar su función sobre la flexión de rodilla.
VARIANTES
- Realizar el ejercicio con material (fitball, pelota medicinal,…) en situación de decúbito

supino
- Para incrementar la tensión durante todo el recorrido y no solo en los primeros
grados de flexión, podríamos utilizar gomas y conseguir frenar el movimiento sobre la
cuando seguimos flexionando la rodilla.
- Otra de las opciones y alternativas al leg curl tumbado, es de pie y en una polea alta,
consiguiendo así más funcionalidad y transferencia.

2.7. NORDIC CURL
Ejercicio muy utilizado por los entrenadores personales y fisoterapéutas para incidir
sobre los isquiosurales en su fase excéntrica.
- Principales: Isquiosurales
- Secundario: Para baja de la espalda.
MOMENTOS
- Extensión de rodilla
POSICIÓN INICIAL
El cliente se colocará de rodillas, espalda recta y manos junto al tronco.
ASPECTOS A CONSIDERAR
Partiendo desde posición de rodillas y tronco neutro, el cliente se dejará caer hacia
delante mediante una extensión de rodilla de forma lenta para incidir sobre el trabajo
excéntrico de los isquiosurales.
Este ejercicio puede ser una buena alternativa para prevenir lesiones sobre los
isquiosurales pero sin duda tiene limitaciones. ¿Qué limitaciones?
En la mayoría de casos las lesiones sobre los isquiosurales se producen en situaciones
de flexión de cadera y máxima extensión de rodilla. En el nordic curl solo implicamos a la
articulación de la rodilla y por lo tanto trabajaremos desde una perspectiva parcial sobre el
mecanismo real de lesión.

3. GLUTEO
- Introducción anatómica:
GLUTEO MENOR Abductor de cadera

Rotación externa del fémur
Ayuda en la extensión de cadera
GLUTEO MEDIANO Abductor de cadera

50% Tipo I
50% tipo II
GLUTEO MAYOR Extensor de cadera

Ayuda en la abducción cadera
- Ejercicios y electromiografia EMG

EJERCICIOS:
3.1. HIP THRUST
MUSCULOS IMPLICADOS: Principalmente el glúteo mayor
POSICION INICIAL
- Apoyo de la espalda sobre el banco a la altura de las escápulas

- Pies completamente apoyados y ligeramente separados para incrementar la base de
sustentación
- Pies en abducción para conseguir enfatizar sobre la rotación externa.
- Tronco alineado con la cabeza
- Barra sobre la cadera
- Agarre prono y manos separadas por fuera del tronco.
ASPECTOS A CONTROLAR:
- Buscar una base de sustentación amplia, tanto a nivel escapular como de los pies sobre
el suelo
- No perder la linealidad del tronco, evitar que se caiga la columna
- No perder la linealidad de la cabeza en relación al tronco. Controlar la mirada, que
siempre se mantenga al frente tanto cuando bajamos como cuando subimos (hacia el
techo)
- No utilizar con clientes con dolores de espalda ya que las las electromiografias detectan
una gran activación de los erectores espinales.
- Para reducir la tensión sobre la espalda podemos disminuir la distancia entre los puntos
de apoyos (escápulas y pies)

EJECUCIÓN TECNICA:
- Extensión de la cadera hasta encontrar la altura del banco y conseguir la linealidad del
tronco.
- Utilizar una banda de glúteo para forzar la abducción y conseguir una mayor
estimulación sobre la funcionalidad del glúteo mayor y medio, en este caso sobre su
función de rotador externo de cadera.
- Empujar la barra hacia abajo para conseguir una mayor activación de la fascia
toracolumbar y como consecuencia activar más fibras del glúteo mayor.
3.2 PATADA DE GLUTEO
MUSCULOS IMPLICADOS: Glúteo mayor
POSICION INICIAL:
- Posición de cuadrupedia
- 4 apoyos
EJECUCIÓN TECNICA
- Extensión unilateral de la pierna con flexión de rodilla
- Apoyos estables: antebrazos, rodillas y parte dorsal del pie con ligera separación entre
los miembros
- Flexión de la rodilla para reducir la activación de los isquiosurales en su función como
extensor de cadera.
- No perder la linealidad de la columna
- Linealidad columna/cabeza

3.3.MONSTER WALKING
MUSCULOS IMPLICADOS:Predominantemente el glúteo medio/menor y fascia lata.

POSICION INICIAL:
- Posición de sentadilla
- Abertura de pierna limitada por una goma
- Tronco ligeramente hacia delante
- Mantener la posición de la sentadilla durante el movimiento
EJECUCIÓN TECNICA
- Pasos laterales sin perder la posición de sentadilla

- Vigilar la linealidad del tronco y tronco/cabeza
- Buscar la rotación externar de la cadera para conseguir su máxima estimulación
- Flexionar ligeramente las rodillas para limitar la actuación del tensor de la fascia lata.
3.4. ABDUCCIÓN DE CADERA EN POLEA ALTA

3.5. ABDUCCIÓN DE CADERA TUMBADO
3.6. EMPUJE LA PARED (PRESS WALL)
A diferencia del resto de

ejercicios propuestos
(concéntricos), el empuje a la
pared nos ayudará a trabajar de
forma isométrica el glúteo
medio.
4. TRICEPS SURAL (Gemelos + Sóleo)
- Análisis anatómico
GEMELO (porción interna) Flexor plantar

50% tipo I
GEMELO (porción externa) 50% tipo II Flexor de la rodilla
SOLEO 75% tipo I Flexor plantar

25% tipo II
CONSIDERACIONES GENERALES para incidir sobre el tríceps sural:
- Si queremos disociar el trabajo de gemelos del sóleo debemos incluir o no la flexión de

rodillas. Con flexión de rodillas incidiremos sobre el sóleo.
- Fase excéntrica lenta y rápida en la fase concéntrica
- Trabajar sobre superficies (step, escalón, disco,..) que permita incrementar el ROM de la
flexión y extensión del tobillo.

- En los ejercicios de pie, siempre tener un apoyo para poder focalizar el trabajo.
- Utilizar cargas altas para poder estimular a un grupo muscular que necesita de un
umbral de activación muy alto.
- Vigilar de bloquear las rodillas en los ejercicios de pie.
- La posición de los pies permitirá incidir más o menos sobre una u otra porción del
gemelo. (ABD) porción medial y (ADD) porción lateral.
- Para llegar a estimular a este grupo muscular, necesitaremos un gran volumen y carga
de trabajo ya que es una musculatura que se encuentra sobreestimulada en nuestro día a
día en los desplazamientos.
Electromiografia EMG y ejercicios:
EJERCICIOS
- Elevación de talones en máquina
Nos permitirá trabajar de forma segura con

cargas altas

- Elevación de talón sentado
La posición de sentado, con flexión de rodilla

nos acercará a un trabajo más localizado
sobre el sóleo.
- Elevación de talón con mancuerna
Permite trabajos de pie y de forma unilateral,

implicando grupos musculares
estabilizadores.
- Elevación de talones burro
Recurso utilizado por algunos usuarios que

reclama la presencia de un compañero. La
resistencia no se puede ir modificando
durante las series.
- Elevación de talones con lastrado: El usuario utiliza un cinturón en el que agarra discos
con una cadena/cuerdas y mosquetones. La resistencia la podemos ir modificando en
las series. Nos permite tener las manos libres para estabilizar el cuerpo mediante un
soporte externo, permitiendo así mayor focalización sobre el trabajo del tríceps sural.

Gemelos en prensa
- Opción para movilizar cargas de forma

segura.
- Poco funcional
- Poco trabajo de los estabilizadores
- Vigilar no bloquear las rodillas al final del
movimiento
2.2. EJERCICIOS DEL TREN SUPERIOR

1. ABDOMEN
- DESCRIPCIÓN ANATÓMICA:
MUSCULO TIPOS DE FIBRAS FUNCIÓN Sobre el tronco….
TRANSVERSO Estabilizar
Comprimir
Flexión
RECTO ABDOMINAL Estabilizar

60% Tipo I
Flexión
40% tipo II
OBLICUO INTERNO Flexión
Inclinación lateral
OBLICUO EXTERNO Rotación
-FUNCIÓN PRINCIPAL:
El trabajo de abdomen debe plantearse desde una perspectiva global y funcional,

centrándonos en sus tres funciones principales:
1. Estabilizar: Sin duda es una de las funciones principales del abdomen ante las
situaciones de flexión , extensión y fuerza de antirotación.

2. Absorber: Las fuerza externas generadas por un elemento externo o por la
propia gravedad.
3. Transmitir fuerzas: El centro del cuerpo debe tener suficiente estabilidad para
poder generar tensiones musculares y acciones.
Atendiendo a las ideas anteriores, deberíamos plantear los trabajos del abdomen de la
siguiente forma:
- Intentar inhibir tanto como podamos los flexores de cadera
Sobretodo deberíamos vigilar en deportista en los que se genera hipertonia de la

musculatura flexora de cadera por su sobreuso en los movimientos de arrancadas,
frenadas y cambios de dirección.
Si no somos capaces de aislar la musculatura abdominal, sobrecargaremos mas dicha zona
, además de disminuir la implicación directa del abdomen.
- Conseguir una máxima activación de la musculatura abdominal
Un abdomen que a nivel perceptivo muestra una buena hipertrofia no siempre va ligado a
un abdomen fuerte ya que solo podremos comprobar la fuerza del abdomen en relación a
su capacidad de generar una respuesta de máxima coordinación intramuscular e
intermuscular en la situación real de requerimiento.
- No perder la curvatura natural de la columna.
Con esta idea se quiere transmitir que cualquier modificación que provoquemos irá en
contra de la naturaleza de nuestra columna y su funcionalidad. De este modo debemos
fijarnos que ejercicios nos ayudarían a conseguir activar el abdomen sin perder su
curvatura natura (lordosis/cifosis).
Por ejemplo, cuando nos colocamos en posición de estirados en cubito supino, si o si debe
estar presente nuestra curvatura lumbar y en ningún caso diremos al cliente que empuje el
abdomen contra el suelo ya que estaríamos eliminando la curvatura natural de lordosis
lumbar. Por todo esto, incluyo una lista de elementos que nos ayudarán a seleccionar los
mejores ejercicios:
- Proponer trabajos intermitentes de 6-8 segundos en los que se provoque la

coactivación de toda la musculatura. Para ello debemos conseguir que el cliente
ponga su foco de atención en el abdomen.

- Reducir la presión intraabdominal: Para evitar la disfuncionalidad de la
musculatur del suelo pélvico. Expulsar aire en el momento de mayor tensión
abdominal.
- Potenciar el bracing versus hollowing. Es decir, conseguir evitar introducir el

ombligo hacia dentro y como consecuencia disminuir la base de estabilización a
favor de incrementar la base del abdomen mediante una respiración
diafragmatica.
- Evitar la rotación en situaciones de flexión de tronco. Anatómicamente nuestro

tronco en la zona lumbar dispone de un grado de movimiento máximo de 5
grados. Por lo tanto, incrementar el ROM juntamente con la flexión de tronco y
cadera fija, incrementarán las fuerza de cizalla en dicha zona.
- Predominio de ejercicio isométricos en vez de dinámicos ya que la mayoria de las

acciones que realiza el abdomen se manifiesta de forma de estabilización.
- El trabajo de hipopresivos puede ser un buen complemento de trabajo para incidir

sobre la musculatura más profunda del abdomen (transverso).
- Buscar ejercicios donde se manifiesten fuerza de antiflexión y rotación para buscar

el trabajo del abdomen.
- Utilizar ejercicios generales pero también específicos de cada deporte,

consiguiendo así la creación de consciencia sobre el deportista. Ejemplo:
Activación del abdomen cuando se genera una situación del lucha en el aire
contra un rival, o caída después de un salto
- ANALISIS DE EMG DE EJERCICIOS DEL ABDOMEN
EJERCICIO EMG TOTAL RECTO OBLICUO EXT OBLICUO INT

ABDOMINAL
RUEDA 307 103 90 114

ABDOMINAL (pie)
RUEDA 278,4 103 63,4 112

ABDOMINAL
(rodilla)
PLANCHA 269,1 92,2 71,9 105

ABDOMINAL
CON DESPLAZ
CRUNCH 230 124 76,3 30,2

INVERTIDO

CRUNCH EN 171,9 102,0 47,1 22,8
FITBALL
PLANCHA 143,1 33,1 57,6 52,4

LATERAL
PLANCHA 75,3 22,4 21,7 31,2

ABDOMINAL
PRESS PALLOF 53,2 6,8 29,6 16,8
- PRINCIPALES EJERCICIOS
❖ LOS BIG3 MCGILL:Para trabajar el abdomen podemos utilizar una multitud de

ejercicios. A continuación os muestro los tres grandes de Macgill, autor especialista del
tronco.
• Curl up:
POSICIÓN INICIAL:
- El cliente se colocará tumbado en cubito supino

- Una pierna estirada con la mano de dicho costado introducida en el hueco que nos
deja la lordosis lumbar
- La otra pierna se coloca con una flexión de 90 grados
- La otra mano la mantendremos en la cara lateral de la cabeza para acompañar al
movimiento.
EJECUCIÓN
- Flexión de tronco
- No presionar contra el suelo la mano que se encuentra en la lordosis lumbar

- La flexión de tronco debe tomar dirección vertical para evitar la cifosis

- Mirada hacia arriba
- Vigilar que la mano solo acompañe, que no genere tensión a nivel cervical.
- Contraer el glúteo para incidir sobre el suelo pélvico
• Plancha lateral
POSICIÓN INICIAL
- Nos colocaremos en posición de tumbados en posición lateral con dos apoyos

(antebrazo/pie)
- Para diminuir la dificultad podemos incluir el apoyo de la rodilla , o por el contrario si
queremos incrementar la dificultad podríamos incluir la separación de la pierna y el
brazo contrario del apoyo.
EJECUCIÓN
- El cliente tratará de mantener de forma isométrica e intermitente la posición del cuerpo

respecto el suelo.
ASPECTOS A CONTROLAR:
- Evitar que la cadera caiga

- Que la cabeza se encuentre en prolongación del suelo
- Que el antebrazo se encuentre en paralelo, hombro neutro.
• Perro de caza

POSICIÓN INICIAL
- El cliente se colocará en posición de cuadrúpeda con 4 apoyos (manos/pies)

- Brazos en 90 grados respecto el suelo, tronco alineado y ligera flexión de rodilla.
- Para disminuir la dificultad del ejercicio, podemos partir desde una posición de
cuadrupedia (foto) con flexión de rodilla pero con el apoyo de toda la pierna sobre el
suelo (rodilla/pie)
EJECUCIÓN
- Desde la posición inicial el cliente moverá de forma alternativa brazo y pierna

contrario hasta llegar a alinear con la cadera.
A CONTROLAR:
- Perdida de curvaturas naturas del tronco.

- Vigilar la hiperlordois lumbar
- Mirada hacia el suelo para evitar la hiperextensión cervical.
- Vigila la caída lateral de la cadera. En caso que sea muy acentuada, hacer trabajos
específicos para incrementar los niveles de estabilidad.
CONSIDERACIONES:
Es un ejercicio que nos permitirá activar todo el CORE en situaciones intermitentes y con
cadena cruzada, reproduciendo patrones motrices de desplazamiento.
❖ PRESS PALOV:

POSICIÓN INICIAL:
- El cliente se colocará en posición de bipedestación, con la manos juntas y brazos

semiestirados mientras sujete la resistencia.
- Una de las variantes que también se podrías utilizar sería partir desde posición de
rodillas.
EJECUCIÓN:
- Empujar una carga desde el centro de gravedad de forma explosiva.

- Traccionar la carga tras una ligera rotación y después empujar.
VARIANTES:
- Con goma y un peso en medio de la goma.

- Con un compañero que te hace la tracción
- ….
A CONTROLAR:
- Mantener unos segundos en el moento de mayor distancia del centro de gravedad.
❖ PLANCHA ABDOMINAL
POSICIÓN INICIAL:
- En posición de cubito prono con tronco elevado y dos apoyos (pie/brazo)

- Codo en 90 grados y hombro neutro
EJECUCIÓN
- El cliente levantará su centro de gravedad de forma isométrica e intermitente sin

mover los dos apoyos.

A CONTROLAR:
- Brazo totalmente apoyado en el suelo (antebrazo)

- Los antebrazos en linea con el hombro, vigilar la tendencia a juntar las manos y
provocar la rotación interna de hombro
- Pélvis, tronco, cabeza en línea.
❖ RUEDA ABDOMINAL
POSICIÓN INCIAL:
- El cliente se colocará estirado en el suelo en cúbito prono

- Manos encima de la rueda con semiflexión de codos y hombro en 90 grados.
- Rodillas apoyadas.
MOVIMIENTO
- El cliente tratará de alejar los dos puntos de apoyo mediante la flexión de hombros con
la ayuda del rodamiento de la rueda.
A CONTROLAR:
- Caída de la pelvis y como consecuencia una hiperlordosis lumbar.

- Redondeo de la espalda
- Flexión excesiva de los codos o bloqueo de los mismos.

CONSIDERACIONES:
- Es un ejercicio para incidir de forma excéntrica sobre el abdomen. Cómo se puede ver
en la gráfica anterior, es el ejercicio en el que se consigue más estímulo sobre las fibras
del abdomen.
2. ESPALDA
DESCRIPCIÓN ANATOMICA
MÚSCULO TIPOS DE FIBRAS FUNCIÓN
Trapecio (superior) Elevar y rotar la escápula.

Retracción escapular.
Extensión de cabeza y cuello.
54% Fibra tipo I
Trapecio (intermedio) 46% Fibras tipo II Retracción escapular
Trapecio (inferior) Depresión de la escápula y

retracción escapular
Dorsal ancho 50% fibras tipo I Extensión, aducción y rotación

50% fibras tipo II interna del hombro.
Hiperextension de la columna
Cuadro lumbar Fibras tipo I extensión e inclinación del tronco
Romboide mayor Estabilizar, retracción escapular,

elevación, aducción y rotación
45% fibras tipo I interna.
Romboide menor 55 % fibras tipo II Estabilizar, retracción escapular,

elevación, aducción y rotación
interna.
Redondo mayor Rotación interna, aducción y

70% fibras tipo I extensión de la escápula
Redondo menor 30% fibras tipo II Rotación externa de la escápula y

abducción horizontal del brazo

EJERCICIOS DE TRACCIÓN HORIZONTAL
❖ REMO 90 grados CON BARRA VS PENDLAY
La principal diferencia entre ambos ejercicios es donde descansa la barra. En el caso del
pendlay la barra descansa en un lugar elevado y por lo tanto no necesitamos llevar la
barra hacia el suelo.
En relación a la anterior elemento diferenciador, podemos decir que el remo con barra es
algo más agresivo y lesivo para la espalda que el pendlay, por lo tanto, si queremos
priorizar el trabajo con cargas altas, la utilización del pendlay sería una elección muy
acertada.
Desde la perspectiva técnica deberíamos atender a las siguientes variables:
POSICIÓN INCIAL DEL CLIENTE
- Bisagra de 90 grados
- Pies en posición de peso muerto
- Barra por encima del pie y pegada a la tibia
- Mirada hacia delante para evitar el redondeo de la espalda y la variación de la lordosis
cervical.
EJECUCIÓN:
- Codos hacia detrás y pegados al tronco en el momento de subir la carga

- Retracción escapular al final del recorrido
- Barra en dirección al pecho, referencia a un presss banca.
- No adelantar hombros y la barra para no adelantar la línea de fuerza y generar tensión
innecesaria en la espalda
A CONTROLAR:

- Alineación tronco
- Bisagra 90 grados
- Línea de fuerza (descenso barra sobre la tibia)
- Redondeo o hiperextensión de la columna
- Codos hacia detrás para evitar la acentuación de la rotación interna
❖ REMO UNILATERAL CON MANCUERNA
- Musculatura principal: dorsal ancho

- Musculatura secundaria: Romboides, trapecio, deltoides posterior , bíceps.
POSICIÓN INCIAL
- Columna en 90 grados y en prolongación a la cabeza
Si utilizamos un banco y nos apoyamos en el:
- Con apoyo en el banco: Apoyos mano y pierna del lado que no realiza la ejecución
- Ligera extensión de cadera de la pierna que se encuentra en apoyo para favorecer el
movimiento sobre la línea de fuerza y facilitar el movimiento.
- Flexión de hombro y extensión del brazo que sostiene la mancuerna.
Si lo hacemos sin banco, en bipedestación:
- Flexión de tronco
- Cabeza en prolongación del tronco
- Piernas separadas ligeramente y con distancia respecto al apoyo para mantener
bisagra de 90 grados.

EJECUCIÓN
- Extensión del hombro y flexión del codo cerca del tronco hasta buscar la retracción
escapular.
A CONTROLAR:
- Buscar la extensión del hombro

- Vigilar que el el codo no vaya hacia fuera
- No separar la mancuerna del tronco para no incrementando la rotación interna de
hombro
- Reducir el movimiento pendular, tenemos que controlar la bajada
- Vigilar la hiperextensión de la columna, “culo en pompa”
- Buscar la extensión de la columna al final de la ejecución sin acentuar la rotación del
tronco.
❖ REMO 90 º VS REMO 45º
- Músculos principales: Dorsal ancho

- Músculos secundarios: Redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, romboides y
trapecio.
POSICIÓN INICIAL:
- En ambos ejercicios el sujeto se colocará de pie con una ligera flexión de rodillas
- Flexión de cadera en 45 o 90 grados respectivamente

EJECUCIÓN:
- Tracción de la barra hacia el tronco. En el caso del remo a 45 grados tomando como
referencia el ombligo y en el de 90 grados en dirección al pecho.
A CONTROLAR:
- Retracción escapular
- Dirección de los codos
- Brazos cercanos al tronco
- No descolgar los brazos en la fase excéntrica, es decir, control en el descenso.
- Aguantar un poco en el momento de mayor tensión escapular.
CONSIDERACIONES:
- El remo de 45 grados ofrece un menor ROM, y por lo tanto, menor estimulación sobre
el dorsal y los músculos secundarios implicados.
- El remo de 90 grados permite más ROM y más estimulación, sobretodo en la parte alta
de la espalda, pero por el contrario una mayor tensión sobre la cadena posterior
(isquiosurales/lumbar).
-
Atendiendo a los anteriores argumentos, debemos ser capaces de seleccionar el
ejercicio en función de la respuesta del cliente.
VARIANTES:
Remo con barra T o lindmine
Esta variante nos permitiría poder hacer trabajo unilaterales.

❖ REMO EN MAQUINA

- Musculatura secundaria: trapecio, romboides, redondos, deltoides posterior, bíceps.
POSICIÓN INCIAL
- Posición de sentado respecto al agarre

- Ligera flexión de rodilla
- Brazos extendidos
- Pies apoyados en el soporte y gluteo apoyado en el asiento.
EJECUCIÓN
- Tracción hacia el pecho con el movimiento de flexión de codo, extensión de brazo y

extensión de columna
A CONTROLAR
- Codos pegados al tronco y en dirección hacia atrás

- Redondeo de la espalda en la false excéntrica
- Control en la fase excéntrica sin deslcolgar el hombro.
- Juntar las escápulas al final del recorrido concéntrico.
CONSIDERACIONES
- Puede ser un buen ejercicio para clientes en iniciación o para acabar de fatigar el músculo
- La posición de sentado produce una pérdida de funcionalidad ya que no generas la
implicación de la musculatura estabilizadora.

EJERCICIOS DE TRACCIÓN VERTICAL
❖ JALÓN AL PECHO

- Musculatura secundaria: trapecio, romboides, redondos, deltoides posterior, bíceps
POSICIÓN INICIAL
- Posición de sentado y enfrentado a la polea
EJECUCIÓN
- El cliente realizará una tracción hacia el pecho

- Extensión de brazo y flexión de codo que acompañara a una ligera inclinación del
tronco para implicar al dorsal en toda su funcionalidad.
A CONTROLAR
- No llevar el codo al pecho, sino buscar la retracción escapular

- Barra hacia los pezones para evitar que el hombro vaya hacia delante
- Acompañar el tirón con una extensión de columna para activar dicha funcionalidad
del dorsal
- Utilizar agarre neutro sino tenemos mucha movilidad en el hombro

CONSIDERACIONES
- Es uno de los ejercicios que se suele utilizar para ganar fuerza en la tracción de forma
segura
- Tiene transferencia la dominada.
VARIANTES
- Podemos utilizar diferentes tipos de materiales sobre los cuales hacer la tracción como
barra, triangulo o cuerda.
- En función del tipo de agarre (prono, supino o neutro) y la amplitud (abierto/cerrado)
del mismo implicaremos más o menos el dorsal ancho y otros grupos musculares
auxiliares como el bíceps
❖ DOMINADA
- Principal: Dorsal ancho y bíceps braquial

- Secundaria: Redondo mayor, trapecio inferior, supinador largo y deltoides anterior
A CONTROLAR
- Inclinación ligera del tronco respecto la barra

- Vigilar hiperlordosis lumbar en la subida
- Que la barbilla supere la barra para generar un buen estímulo
- No dejarse caer, controlar la bajada
- No limitar el ROM
- Vigilar depresión escapular al final de reocrrido
- No ir a la barra sino trae la barra hacia mi

- Para conseguir hacer una dominada deberíamos seleccionar una buena progresión
- A todos estos ejercicios le podemos sumar ejercicio como el jalón al pecho, curl de bíceps,
Press banca, …para ganar fuerza y conseguir una trasferencia.
VARIANTES
- En función del agarre podemos conseguir diferentes cosas:
- Agarre prono y ancho: Mayor implicación del dorsal y mayor compromiso del hombro
- Agarre neutro: Menor compromiso del hombro
- Agarre supino: más implicación del bíceps.
❖ BANDPULL
- Musculatura principal: Trapecio medio y romboides

- Musculatura secundaria: Trapecio inferior, deltoides posterior, redondo.
POSICIÓN INCIAL
- En bipedestación con flexión de hombro a 90 grados

- Agarre separado a la altura de los hombro
EJECUCIÓN
- El cliente realizará una flexión horizontal /abducción de hombro hasta los 90 grados.
A CONTROLAR
- Control del core


- Agarre supino
- Aguantar al final del recorrido para enfatizar sobre los músculos de la cintura
escapular.
CONSIDERACIONES
- El un buen ejercicio para mejorar los músculos de la cintura escapular además de

conseguir una mejora postural
VARIANTES
- Podemos utilizar tanto el agarre prono como supino.

- Según el agarre favoreceremos la rotación interna o externa del hombro.
❖ FACEPULL
-Principales: Manguito rotadores.
POSICIÓN INICIAL
- El cliente se colocará de cara a la polea bien en bipedastación o en posición de sentado

- Brazos en flexión agarrando la cuerda que une a la polea
EJECUCIÓN
- Tracción en dirección a la cara mientras se realiza una rotación externa de hombro
A CONTROLAR
- Dirección a la cara

- Que se puedan ver las manos desde el plano frontal para garantizar la rotación
externa de hombro
- Acabar con la pose de peso culturismo
CONSIDERACIONES
- Ejercicio que deberíamos potenciar para compensar con los músculos rotadores
internos e incrementar el rom del hombro.
❖ JALON TRAS NUCA
- Principales: Dorsal ancho

- Secundarios: Deltoides posterior, bícpes, redondo menor, supraespinoso, rombiodes,
trapecio
POSICIÓN INICIAL:
- El cliente se colocará en posición de sentado respecto a la polea con los muslos fijados
EJECUCIÓN
- Tracción de la barra hasta conseguir pasarla por detrás de la nuca
A CONTROLAR
- codos hacia el tronco
- No adelantar en exceso el cuello hacia delante
- Vigila el control en la fase excéntrica
- Mantener el tronco alineado con la cabeza

CONSIDERACIONES
- Es una ejercicio que solo proporciona una estimulación del deltoides posterior mas alta
que el jalón al pecho, el resto de grupos musculares reciben un estímulo parecido. Sí
atendemos al riesgo de lesión y al estrés que sometemos al hombro, no merece la pena
utilizarlo en nuestras rutinas de entrenamiento.
- En cualquier caso, valoraremos su uso o no en función del ROM del hombro del cliente.
2. PECHO
DESCRIPCIÓN ANATÓMICA
Pectoral Mayor (porción Rotación interna de hombro,

clavicular) descenso del brazo, aducción e
inspiración
Pectoral Mayor (porción Rotación interna de hombro,

42 % Fibras tipo I
esternal) descenso del brazo, aducción e
58% Fibras de tipo II
inspiración
Pectoral Mayor (Porción costal) Rotación interna de hombro,

descenso del brazo, aducción e
inspiración
Pectoral menor Rotación interna de la escápula,

51% fibras de tipoI
depresión y estabilización del
49% fibras de tipo II
hombro.
❖ PRESS BANCA

- Principal: pectoral mayor

- Secundaria: tríceps y deltoides porción anterior
POSICIÓN CORPORAL
- Tenemos que garantizar tres buenos apoyos para conseguir hacer un gesto técnico
seguro y que nos permita generar la máxima tensión posible.
- Tres apoyos: sobre el banco (cabeza, escápulas y glúteo), en el suelo (pie con toda la
planta)
- Los pies estarán más o menos abiertos en función de la articulación de la cadera y del
tobillo. En cualquier caso debemos intentar que el pie esté en pleno contacto con el
suelo.
- Mantener la curvatura natural de la columna (la lordosis natural), en el ámbito de la
salud, ni buscaremos reducir el arco lumbar ni pronunciarlo para generar más
tensión.
- Levantar el pecho para conseguir una buena retracción escapular con el propósito de
no reducir el espacio subacromial en la articulación del hombro.
- La cabeza (los ojos) deben estar alineados a la barra para conseguir que la línea de
fuerza sea la correcta.
POSICIÓN DE LA BARRA Y AGARRE
- La separación del agarre dependerá de la flexibilidad de la articulación del hombro.

- El talón de la mano debe ser la superficie principal en la que se genere la acción de
empuje.
- Rodeamos la barra con todos los dedos
- La muñeca se mantendrá en prolongación con el antebrazo
SACAR LA BARRA
- Apretar la mano para fijar la muñeca y generar tensión.

- Alinear el codo con la barra para que la línea de fuerza me permita sacarla con
comodidad.
EJECUCIÓN
Fase excéntrica:
- “Romper la barra” para evitar que los codos se abran (evitar la rotación interna)
- Bajar la barra sobre el punto más alto del pecho (esternón)
Fase concéntrica:
- Codos perpendiculares al suelo para poder transferir bien la fuerza de empuje.

- Llevar la barra hacia el mentón para conseguir un levantamiento más eficiente.
- El concepto de romper la barra se debe contemplar en la fase excéntrica, no en la fase
concéntrica.
A CONTROLAR:
- Barra hacia el pecho para no reducir el ROM

- Mantener estabilidad con todos los apoyos
- Vigilar los pies, si no llega deberíamos cambiar el banco
- Los codos tienen que ir hacia el suelo y en dirección al pie cuando la barra se encuentra
en la fase excéntrica
- Buscar el mentón en la fase concéntrica
VARIANTES:
- En función de la posición del cliente podemos encontrar el press banca inclinado o

declinado. La diferencia primordial la encontramos en el perfil de fibras que
estimulamos. En el declinado la porción costal y en el inclinado la clavicular
CONSIDERACIONES
- El grado de estimulación que se consigue con el plano declinado es parecido al plano y el

riesgo de lesión es más alto.
❖ CRUCE EN POLEA

- Principales: pectoral mayor y menor

- Secundarios: tríceps y deltoides anterior
POSICIÓN INICIAL
- En cliente se colocará en bipedestación entre las dos poleas

- Piernas ligeramente separadas para mantener una base de sustentación equilibrada.
- Una pierna adelantada en relación a la otra
- Buscar separación de 1 paso por delante. Ajustar tensión
EJECUCIÓN
- Traccionar las hasta conseguir juntar los dos claves sobre la linea media del cuerpo.
A CONTROLAR
- No perder curvatura natural espalda

- Cabeza en prolongación del tronco
- Busca una base estable. Separar los pies ligeramente o colocar un pie delante y otro
detrás
- Aguantar un poco en el momento de mayor tensión, es decir , al final del recorrido.
- El movimiento debe ser de hombro, no de codo.
- Brazo extendido con una ligera semiflexión.
-
CONSIDERACIONES
- Es un ejercicio que podemos utilizar al final de la rutina para acabar de fatigar el pecho
de forma segura
- Nos permitirá estimular las diferentes porciones del pecho
VARIANTES
- En función de la dirección del cable podemos distinguir en:

- Cruce en polea baja: Acabaremos incidiendo sobre las fibras claviculares ya que el
momento de mayor tensión lo encontramos en esa dirección.
- Cruce en polea media: Más incidencia sobre las fibras mediales
- Cruce en polea alta: El momento de mayor tensión lo encontramos a final, por ello
generaremos una mayor estimulación sobre las fibras costales o inferiores.
❖ PRESS MANCUERNA

POSICIÓN INICIAL
- Tumbado en cubito supino sobre un banco

- Apoyos de cabeza, escápulas, glúteo sobre el banco y pies en el suelo
EJECUCIÓN
- Llevar las mancuerna desde la rodillas hasta el pecho con la ayuda de las piernas
- Hacer una flexión del brazo e iniciar el movimiento
- Al bajar limitaremos la rotación externa en función el ROM del cliente
- En la fase concéntrica buscar aproximar los codos para incidir más sobre el pecho
A CONTROLAR
- Control en la bajada
- No es necesario tocar con las mancuernas en la fase concéntrica.

- Codos en dirección al suelo al bajar con dirección al pie.
- Vigilar el ROM en rotación externa
CONSIDERACIONES
- Es un ejercicio que nos puede servir además de para ganar fuerza para mejorar el
ROM en la rotación externa
VARIANTES
- Hacer el ejercicio en el suelo para limitar el ROM en la rotación externa. De esta forma
ganaremos en seguridad y podremos movilizar mas carga.
- Otra de las ventajas que nos ofrece es poder trabajar de forma unilateral.
- El ejercicio implica un buen control motor, asi que si lo introducimos en una rutina
debemos asegurarnos bien de la técnica de ejecución.
❖ PULL OVER
- Principales: pectoral mayor , menor y dorsal ancho

- Secundarios: deltoides anterior/posterior
POSICIÓN INICIAL
- Tumbado sobre el banco en cúbito supino

- Piernas ligeramente separadas y con completo apoyo del pie
- Cabeza, escápulas y gluteos apoyados en el banco
- Brazos en extensión con la manos en la mancuerna
- Codo en semiflexión pero fijo
EJECUCIÓN
- Desde posición de extensión del brazo subiremos en la fase concéntrica hasta la cabeza.
Al pasar la mancuerna o la barra por la cabeza empezaremos a estimular el pecho.

A CONTROLAR
- Nivel de profundidad en la extensión del brazo.

- Fijar codos
- No abrir codos
CONSIDERACIONES
- El ROM externo del hombro deberá ser comprobado antes de realizar el ejercicio. Contra
menos ROM demuestre menor ROM tendremos en la rotación externa y si nuestro
propósito es estimular el dorsal quizás nos deberíamos plantear el ejercicio.
VARIANTES
- El mismo ejercicio lo podríamos hacer en polea alta.

- También se podría hacer con barra, cuestión que nos produciría un agarre prono y como
consecuencia un mayor compromiso del hombro. Hacerlo con barra “z” minimizaría el
problema.
❖ PECK DECK
POSICIÓN INICIAL
- Posición de sentado y brazos en flexión horizontal con flexión de codo en 90 grados
EJECUCIÓN

- El cliente debe traccionar los soportes hacia la línea media del cuerpo
A CONTROLAR
- Apoyo de la espalda sobre el respaldo

- Rango de movimiento sobre el que se inicia el ejercicio.
CONSIDERACIONES
- Ejercicio poco funcional pero muy válido para personas que se inician. Nos permite
mejorar los niveles de fuerza de forma muy segura.
- La incidencia la generaríamos preferentemente sobre las fibras intermedias del pectoral.
❖ FLEXIONES

POSICIÓN INICIAL
- Tumbado en cubito prono

- Cuerpo apoyado sobre las manos y los pies
- Separación de brazos a la altura de los hombros
EJECUCIÓN
- El cliente buscará subir y bajar realizando una flexión y extensión del codo.

A CONTROLAR
- Mirada hacia el suelo para garantizar la prolongación de la cabeza con el tronco

- Que la cadera no caiga
- Que los codos vaya hacia detrás y no hacia fuera
CONSIDERACIONES
- En caso de que el nivel del cliente sea muy bajo, modificaremos los apoyos o la
posición de nuestro cuerpo.
- Es un excelente ejercicio para trabajar con nuestro propio cuerpo los niveles de fuerza.
- Aumentar o disminuir la amplitud de la base de sustentación irá relacionado con la
mayor o menor implicación del tríceps o el pecho. Contra más cerrado es, mayor es la
implicación del tríceps.
VARIANTES
- Flexiones cerradas, diamante, con palmada, asimétricas, …..
3. BÍCEPS
DESCRIPCIÓN ANTOMICA
Bíceps braquial (porción corta) Flexión de codo, supinación

antebrazo, flexión de hombro y
40% Fibras tipo I
aducción de hombro
60% fibras de tipo II
Bíceps braquial (porción larga) Flexión de codo y supinación
Braquial Anterior 50% fibras tipo I flexión de codo y pronación del

50% fibras tipo II antebrazo.
EJERCICIOS Y ELECTROESTIMULACIÓN
EJERCICIO EMG TOTAL
DOMINADAS 43,20%
CURL CON BARRA RECTA 100,00%
CURL CON BARRA ROMANA 74,70%%
CURL CONCENTRADO 76,10%%
CURL EN BANDO INCLINADO 80,00%

❖ CURL DE BICEPS EN BARRA vs MANCUERNA
- Principal: Bíceps braquial y braquial anterior.

- Secundarios: Musculatura del antebrazo (en función del agarre)
POSICIÓN INCIAL
- El cliente se colocará en bipedestación

- Piernas ligeramente separadas para establecer una base de sustentación estable
- Brazos extendidos
- Agarre a la altura de los hombros
EJECUCIÓN
- Flexión de codo hasta aproximar la barra al tronco
A CONTROLAR
- Curvatura del tronco. El exceso de carga puede incrementar la hiperlordosis al intentar

generar un balanceo para acompañar el movimiento.
- Controlar el descenso de la barra o mancuerna.
CONSIDERACIONES
- La barra se utiliza con agarre supino durante todo el recorrido. El volumen y la carga
del trabajo pueden ocasionar mucha tensión sobre la inserción del bíceps (tuberosidad

del radio) en su fase excéntrica. Utilizar las mancuerna permite pasar de un agarre
supino en la fase concéntrica a uno neutro en la fase excéntrica, consiguiendo así,
disminuir el problema.
- La mancuerna nos permitirá realizar ejercicios asímetricos
- La barra “z” es otra de las formas de disminuir el problema.
- Utilizar un agarre prono permitirá incidir en el braquial anterior y la musculatura

pronadora del antebrazo.
-Elagarre neutro con mancuerna también se utiliza ,

poniendo el nombre de curl martillo. A diferencia de los
anteriores es un agarre que trabaja el bíceps y el braquial
anterior, además de incidir mucho sobre el
braquioradial.
Curl con barra romana: No permitiría trabajar el bíceps de forma

bilateral con un agarre neutro

❖ CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO/ARNOLD
POSICIÓN INICIAL
- Posición de sentado
- Piernas separadas
- Inclinación del tronco hacia delante
- Apoyo del codo en la rodilla
EJECUCIÓN
- El cliente hará una flexión de codo
CONSIDERACIONES
- Es un ejercicio que me permitirá aislar el trabajo del bíceps e incrementar su estímulo.
- Vigilar de reiterar su uso con personas con rotación interna acentuada ya que su
posición incrementará el problema.
❖ CURL CON BANCO SCOTT

POSICIÓN INICIAL
- El cliente se coloca sentado y adelanta con una flexión de hombro los brazos en el
respaldo.
- Buscar una posición comoda para aislar los brazos
- Agarre a la altura de los hombros
EJECUCIÓN
- Flexión de codo
CONSIDERACIONES
- Es un muy buen ejercicio de aislamiento.

- El tener el hombro en flexión desde la posición inicial, permite hacer un trabajo mucho
más potente sobre el bíceps, implicando sobre sus tres funciones.
- La flexión de hombro implicará una mayor incidencia sobre la porción corta del
bíceps. En caso de provocar la extensión de hombro conseguiremos lo contrario,
trabajar sobre la porción larga.
- Es este ejercicio el momento de mayor tensión se modifica respecto al curl de bíceps
(90 grados), encontrándolo en los primeros grados de flexión de codo. Así podemos
decir que también es un buen ejercicio para incidir más sobre la parte distal del bíceps.
VARIANTES:
- Se puede hacer también con mancuerna o con barra “z” modificando el agarre y su
respuesta a nivel muscular
❖ CURL 21
CONSIDERACIONES:
- Ejercicio en el que se produce 3 bloques de 7 repeticiones de forma consecutiva

modificando el ROM en cada bloque.
- Bloque 1: Desde extensión a flexión de codo de 90

grados
- Bloque 2: Desde 90 grado hasta el final del recorrido
- Bloque 3: Movimiento completo.
- Es un ejercicio que nos permitirá generar mucha fatiga

muscular (estrés metabólico) en el cliente, ingrediente importante se queremos conseguir
respuesta hipertrófica.
4. TRÍCEPS
DESCRIPCIÓN ANTOMICA
Triceps Braquial (Cabeza corta) Extensión de codo
Tríceps Braquial (cabeza lateral) 51% fibras de tipo I Extensión del codo y extensión
48% fibras de tipo II del hombro
Tríceps braquial (cabeza medial) Extensión de codo
Anconio Fibras de tipo I Extensión del codo
EJERCICIO Y ELECTROESTIMULACIÓN
EJERCICIO EMG TOTAL CABEZA LARGA CABEZAMEDIAL CABEZA

LATERAL
EXTENSION 116,38% XXX X XX

MANCUERNA
TRAS NUCA
PRESS FRANCES 100,0% XX X X

DECLINADO
PRESS BANCA 48,28% XX XXX XX

AGARRE
CERRADO
FONDO EN 63,79% XX XX XX
PARALELAS
EXTENSIÓN 113,79 X XX XX
POLEA ALTA

❖ PATADA DE TRICEPS
- Principal:Tríceps braquial
- Secundaria: Anconeo
POSICIÓN INICIAL
- En banco:
- 3 apoyos : banco (pierna flexionada) y mano adelantada, y pie en el suelo.
- Sin banco
- Un pie delante y otro detrás para incrementar la base de sustentación
- Mano que no hace la acción apoyada
- Inclinación del tronco.
EJECUCIÓN
- Alinear brazo con el tronco para incrementar el ROM.

- Hacer una extensión del codo desde esa ligera extensión del hombro.
A CONTROLAR
- Dirección del codo hacia detrás

- Control fase excéntrica, no superar los 90 grados para no hacer curl de bíceps.
CONSIDERACIONES
- Podríamos incorporar una ligera pronación al final del recorrido para incidir más
sobre la cabeza lateral del tríceps.

VARIANTES
- También se podría hacer en polea baja
❖ TRICEPS EN POLEA ALTA
POSICIÓN INICIAL
- El cliente se colocará en bipedestación enfrentado a la polea

- Ligera inclinación del tronco hacia delante
- Manos separada para hacer el agarre
- Pies separados y alineados
- Flexión de hombro y de codo
- Agarrre prono o neutro según el material
EJECUCIÓN
- Extensión de codo
- Separar y hacer el gesto de romper/separar a medida que me acerco al tronco.
- Hacer una ligera pronación al final del recorrido
A CONTROLAR
- Que los codos no se vayan hacia fuera

- No mover el hombro y el codo

CONSIDERACIONES
- Inclinar el tronco nos permitirá incrementar el ROM de trabajo

- Utilizar la cuerda me permite romper
VARIANTES
- Agarre con barra o con cuerda.
❖ EXTENSION DE CODO TRANSNUCA CON MANCUERNA
- Principal:Tríceps braquial (porción larga)

POSICIÓN INICIAL
- El cliente se colocará en bipedestación con pies separados a la altura de cadera

- Mano que hace la acción por encima de la cabeza con la mancuerna
- Brazo en abducción de 180 grados con flexión del codo
EJECUCIÓN
- Extensión del codo por detrás de la cabeza
A CONTROLAR
- Estabilidad del tronco

- Que el cliente tenga el hombro fijo
- Que el codo vaya hacia fuera
- No bloquear el codo al final del recorrido

CONSIDERACIONES
- Es un ejercicio que permite trabajar con un ROM alto

- Sujetos con limitación de movimiento del hombro puede tener más dificultades.
VARIANTES:
- Se puede hacer en polea
- Con un mancuerna de forma bilateral
- También se puede hacer sentado
❖ FONDO DE TRICEPS en PARALELAS
POSICIÓN INICIAL
- Brazos extendidos y apoyados

- Tronco recto y cabeza alineada
- Rodilla flexionadas
EJECUCIÓN
- Flexión /extensión de codo

- Flexión de rodillas
A CONTROLAR

- Mano en prolongación del antebrazo
- Que los codos no vayan hacia fuera
- Tronco y cabeza alineados
- Piernas flexionadas
- Inclinación del tronco
CONSIDERACIONES
- Es un ejercicio muy funcional con gran implicación de estabilizadores

- La inclinación del tronco hacia delante permitirá tener una mayor incidencia o no
sobre el pectoral.
VARIANTES
- Fondo en banco: El elemento principal que debemos tener en cuenta es la extensión del hombro y por lo
tanto la RI del mismo, además de la posición (extensión) de la mano respecto el banco. En ambos casos
puede ser un elemento problemático. Por un lado el compromiso del hombro y por el otro la implicación
de los epicondilios y como consecuencia dolor sobre el codo.
❖ PRESS FRANCES EN BANCO

POSICIÓN INICIAL
- Tumbado el cubito supino

- Tres apoyos encima del banco y uno en el suelo con los pies completamente apoyados
- Flexión de hombro 90 grados
- Flexión de codo 90 grados
EJECUCIÓN
- Apoyar las mancuernas en el muslo y llevar la mancuerna al pecho con la ayuda de

las piernas.
- Extensión del codo
A CONTROLAR
- No mover el hombro
- Que los codo no vayan hacia fuera.
CONSIDERACIONES
- Podríamos empezar el movimiento con una posición de hombro por encima de 90
grados para ofrecer mayor amplitud y tensión.
VARIANTES
- Con barra o barra z con agarre prono. Es una opción para trabajar de forma bilateral y
con más peso pero el compromiso del hombro será mayor.
- Con barra Romana también podría ser una alternativa para trabajar de forma bilateral
con agarre neutro
- En polea alta, consiguiendo un mayor implicación de los estabilizadores. Como ya
hemos ido explicando nos ayudaría a fatigar el músculo con menor riesgo de lesión.

5. HOMBRO
DESCRIPCIÓN ANATÓMICA
Deltoide (Porción anterior/ 55% fibras de tipo I Flexión de hombro, abducción

clavicular) 45% fibras de tipo II horizontal, rotación interna y
abducción
Deltoide (Porción medial/ 46% fibras tipo I Abducción y flexión de hombro

acromial) 54% fibras de tipo II
Deltoide (Porción posterior/ 57% fibras de tipo I Abducción horizontal, extensión

espinal) 43% fibras de tipo II de hombro y rotación externa
EJERCICIOS Y ELECTROESTIMULACIÓN
EJERCICIO EMG TOTAL PORCIÓN PORCIÓN PORCIÓN

ANTERIOR MEDIAL POSTERIOR
PRESS MILITAR 193,6% XXX XX X

BARRA 80 KG
ELEVACIONES 264,6% XX XX XX
LATERALES
MANCUERNAS 12
KG
ELEVACIONES 167,2% XX X X
FRONTALES
FACE PULL 255,8% X XX XXX
❖ ELEVACIONES

- Principal: Deltoides y trapecio

- Secundario: Pectoral mayor
POSICIÓN INICIAL
- En bipedestación con pies a la altura de la cadera

- Brazos extendidos junto al tronco con la mancuerna
EJECUCIÓN
- Flexión de hombro o abducción de forma alternativa en función del tipo de propuesta

(frontal/lateral)
A CONTROLAR
- No superar los 90 grados

- Codo en semiflexión
CONSIDERACIONES
- El grado de flexión del codo dependerá en gran media de la fuerza del sujeto. Contra
menos flexión de hombro más brazo palanca y por lo tanto mayor tensión sobre el
hombro.
- El hacer muchas veces el ejercicio por encima de los 90 grados producirá una
reducción sobre el espacio subacromial.
VARIANTES
- Sentado o de pie, provocando una mayor o menor implicación de los estabilizadores.

En caso de utilizar el banco hacerlo sin respaldo.
- Tumbado sobre el banco desde posición lateral. Sería un recurso para utilizar con un
cliente que tiene limitado el ROM del hombro consiguiendo que su punto de mayor
tensión sea antes.
- Elevación con barra o barra z con con agarre prono. En este caso debemos recordar la
incidencia sobre el hombro
- En polea baja
- En máquina

❖ REMO AL MENTON
- Musculatura principal: deltoides y trapecio
POSICIÓN INICIAL
- Bipedestación
- Brazos estendidos con agarre de la barra
EJECUCIÓN
- Llevar las barra en dirección a la barbilla
A CONTROLAR
- Alinear hombro y codo a 90 grados

- Agarre en pronación
- No separar la barra de la linea de fuerza
CONSIDERACIONES
- El agarre será mas o menos abierto en función la movilidad del hombro

- El grado de estimulación del hombro no será superior que las elevaciones pero el
riesgo de lesión sobre el hombro es mayor por la tendencia a la rotación interna

❖ PRESS MILITAR con barra
- Principal: Hombro y trapecio

- Secundarios: tríceps
POSICIÓN INICIAL
- Bipedestación con ligera semiflexión de rodillas

- Barra por delante a la altura del pecho
- Flexión de hombros
- Codos en flexión y mirando hacia delante
- Agarre prono y una amplitud a la altura de la cadera
EJECUCIÓN
- Empuje vertical
- Ligera inclinación del tronco hasta pasar la barra
- Pasar la barra por encima de la cabeza
- Acompañar el empuje con la extensión de las rodillas
A CONTROLAR
- No hacer una inclinación muy excesiva del tronco al pasar la barra

- Evitar que adelante el cuello
- Alineación del tronco cabeza
- Que el empuje no quede por detrás ni por delante sino por encima de la cabeza.

VARIANTES
- Sentado, en este caso vigilar que el respaldo no favorezca la rotación interna

- Con mancuerna: Vigilar no llevar los hombros a las orejas al final del empuje.
❖ PRESS ARNOLD
- Principal: deltoides
- Secundarios: tríceps, trapecio y manguito rotador
POSICIÓN INICIAL
- En posición de bipedestación
- Brazos por delante con flexión de codo cerca del tronco.
- Agarre neutro de las mancuernas
- Pies separados a la altura de la cadera
- Rodillas con una ligera flexión
EJECUCIÓN
- Desde la posición inicial el cliente realiza una rotación externa hast alinear con el
tronco
- Desde la posición anterior Se realiza un empuje vertical
- Al final del recorrido se produce el descenso y la rotación interna de hombro hasta
llegar a la posición inicial.

A CONTROLAR
- Estabilidad del core

- Rotación externa de hombro hasta alinear con el tronco
- Dirección del codo hacia abajo
- No acercar los hombros a las orejas al realizar el empuje vertical.
- Acompañar el empuje con la extensión de las rodillas
CONSIDERACIONES
- Es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad del hombro y trabajar la

musculatura implicada en esa rotación
- La implicación de la porción anterior no es demasiado alta
VARIANTES
- El mismo ejercicio se suele hacer sentado. En caso de utilizar dicha opción deberíamos
vigilar que el respaldo no limite la rotación externa.

❖ PAJAROS
- Principal: Trapecio y deltoides (porción posterior)

- Secundarios: infraespinoso y redondo menor.
POSICIÓN INICIAL
- Posición de bipedestación con flexión de tronco a 90 grados

- Piernas con flexión de rodilla
- Pies separados a la altura de la cadera
- Brazos brazos estirados
- Agarre neutro de las mancuernas
EJECUCIÓN
- El cliente realizará una abducción del brazo hasta llegar a la altura del tronco
- El hombro buscará una rotación externa
A CONTROLAR
- La mano debe estar orientada hacia el suelo.

- Flexión de codo
- Cabeza alineada al tronco
- No redondeo espalda
- Aguantar en la fase concéntrica al llegar al final del recorrido
CONSIDERACIONES
- Muy buen ejercicio para trabajar la rotación externa e incidir sobre la musculatura de
la cintura escapular y la porción posterior del deltoides

VARIANTES
- Posición de sentado: Inclinamos el tronco hacia delante, nos alejamos del respaldo de
la silla para poder meter mancuerna e iniciar el recorrido desde allí. La principal
diferencia es la menor implicación de los estabilizadores del tronco.
- También lo podríamos hacer tumbado sobre el banco inclinado

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SENTADILLA BARRA ALTA 220 106