Copia de Fichero Asanas (Álvaro Romero) 2

FICHERO DE ASANAS
Índice:
Asana de equilibrio 3
ASANA DE ANTEFLEXIÓN 17
Asana de retroflexión 22
Asana de fuerza 27
Asana de inclinación lateral 40
Apertura de piernas 43
Apertura de cadera 47
Colores según el grupo de asana:
Asana de Asana de Asana de Asana de Asana de

equilibrio descanso I.Lateral fuerza retroflexión
Apertura Asana de
de piernas Apertura
de cadera
Asana de equilibrio
ASANA: TADASANA/ LA MONTAÑA
Check Points: GRUPO:
- Pies firmes y juntos Asana de equilibrio

- Planta de los pies apretadas para enraizar y tener mayor estabilidad
- Core activado
- Glúteos activados
DESCRIPCIÓN/ DESARROLLO
Desde la posición inicial que partimos de pie, Abrimos el pecho y Juntamos nuestras escápulas (retracción
escapular), los hombros hacia abajo (depresión escapular) y Brazos colocados a los lados de nuestro tronco
las palma de la manos mirando hacia el frente (supinación) y Mirada al frente
OBSERVACIONES: Intentar que este asana sea estable ya que otro CONTRAINDICACIONES: Este asana
asana parten de esta posición preferiblemente hacerlo descalzo para no tiene contraindicaciones sólo
tener mayor estabilidad y mejor sensación al realizarlo (Mayor contacto habrás modificación en caso de
con la esterilla) desequilibrio.
Enlace del video: CONTRA-POSTURA: Balasana

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con un apoyo en la pared para Tadasana extendida (Variante más

aquellas personas que tienen difícil): cogemos aire y llevamos las
poca estabilidad manos un poco más atrás de la
cabeza (Importante glúteos
activados y la mirada sigue los
pulgares)
ASANA:VRIKSHASANA/ El árbol

Asana de equilibrio
- Tronco alineado y mirada a un punto fijo al frente
- Pie apoya en cara interna del muslo presionando fuertemente contra
los aductores, pero nunca a la altura de la rodilla
- Glúteo contraído para abrir cadera
- Hombros bajos
Partimos de una posición estable de TADASANA,dejamos caer el peso en el pie de apoyo sin desalinear la
cadera mientras nos ayudamos de la mano para colocarnos el pie en la ingle (con ayuda del mismo brazo) y
desde ahí subimos los brazos progresivamente
OBSERVACIONES: La mirada a un punto fijo es básico en este asana, CONTRAINDICACIONES: Personas

ya que el equilibrio es un factor fundamental. Tampoco la favorecen las con graves problemas de
esterillas muy gruesas o el uso de calcetines. inestabilidad articular o de equilibrio
tendrán que hacer adaptaciones.
Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

- Adho Mukha Svanasana,nos
ayudará a estirar el gemelo y soleo
tras esta postura.
- Balasana (Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Sujetando el pie flexionado con Con brazos extendidos para mayor

cinturón/ mano estabilidad
Con manos abajo Apoyados en pared

ASANA: GUERRERO I
-Alineación de talones Asana de equilibrio

- Cadera hacía delante y se abre hasta flexionar la rodilla delantera
- Pie en 45°
Partiendo de Tadasana, doy un paso mediano hacia atrás y colocamos el pie a un ángulo de 45 grados
compruebo que los talones estén alineados la cadera mira hacia delante y flexionamos la rodilla delantera
hasta estar alineada con el talón desde esa posición elevamos las manos mientras cogemos aire en los
lados del cuerpo hombro lejos de las orejas escápulas juntas, core activado y mirada dedo hacia el dedo
meñique
OBSERVACIONES: Modificación: en caso de que la apertura sea CONTRAINDICACIONES:

muy grande cerramos la apertura o separamos el talón del suelo.
Las caderas mirando hacia delante, tampoco la favorecen las -Personas con problema de rodillas o
esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada cadera.
en un punto fijo

- El niño
- La misma postura con la otra pierna
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyo solo dedos de los pie Manos separadas

ASANA: GUERRERO II
- Cadera lateral Asana de equilibrio

- Pie en 90º
- Pecho abierto y hombros abajo
- Alineación de los talones
Partiendo de la misma posición de Guerrero I, giramos la cadera hacia un lado desde la misma posición
abrimos un poco más las piernas cadera más extendidas, el pie de atrás se abre a 90 grados desde esa
posición cojo aire y dejó los brazos alineados con las piernas mirada hacia el dedo corazón activamos
core y hombros bajos
OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen las CONTRAINDICACIONES:

esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada en -Problemas en la apertura de piernas
un punto fijo (Amplitud)

- El niño
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA: GUERRERO III
- Caderas y tronco alineados Asana de equilibrio

- Pierna elevada totalmente recta
- Pie totalmente recto
Desde Guerrero II cogemos aire y volvemos a posición de guerrero uno cambiamos el peso hacia una
pierna dando un pequeño impulso bajamos la cabeza mientras que va subiendo la pierna hacia la
horizontal las caderas tienen que mirar hacia abajo y no pueden estar abiertas una vez en esa posición
colocamos los brazo hacia delante
OBSERVACIONES: CONTRAINDICACIONES:
Caderas laterales, tampoco la favorecen las esterillas muy gruesas o el - Problemas de rodilla
uso de calcetines y mantener la mirada en un punto fijo

- El niño
PRINCIPAL VARIANTES
Manos atrás Flexión de rodilla
Con apoyo en la pared para tener mayor estabilidad aquellas personas

que le cueste mantenerse en equilibrio
ASANA: GUERRERO PACIFICO
- Cadera lateral Asana de equilibrio

- Pie en 90º otro estirado
- Inclinar tronco lateral hasta tocar con la mano atrasada la pierna
Desde Guerrero dos inspiramos mientras alargó la posición desde ahí activamos glúteos e inclinamos el
tronco hacia el lado hasta que la mano más atrasada toca la pierna la mirada siempre tiene que seguir la
palma de la mano
Caderas laterales, tampoco la favorecen las esterillas muy gruesas o el -Problemas en la apertura de piernas
uso de calcetines y mantener la mirada en un punto fijo (Amplitud)

- El niño
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA: Utthita Ashwa Sanchalanasana/Corredor alto
- Puntas pies mirando hacia delante Asana de equilibrio

- Gran separación entre los dos pies
- Rodilla de atrás extendida y la otra mirando hacia el lado
- Cadera mirando hacia delante
Parto de Tadasana paso hacia atrás pues siguen mirando hacia delante piernas fuertes y pues enraizados
en el suelo cojo aire y manos mirando hacia arriba con mirada siguiendo el pulgar
Intentar que este asana sea estable ya que otro asana parten de - Problemas en el alto por zona
esta posición preferiblemente hacerlo descalzo para tener mayor lumbar.
estabilidad y mejor sensación al realizarlo (Mayor contacto con la
esterilla)

- La pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Variante con personas con poca Anjallenasana

movilidad de hombro paralela al Diferencia apoyamos rodilla y
cuerpo empeine en el suelo de la pierna
de atrás
Corredor bajo Rodilla sin apoyar en el suelo

ASANA: UTKATASANA/LA SILLA
-Las rodillas no deben sobrepasar la punta Asana de equilibrio

de los dedos de los pies.
-Realizamos una retroversión de cadera
para quitar tensión de la zona lumbar.
(Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia
abajo en esa línea diagonal)
-La espalda no debe inclinarse demasiado
hacia delante
-Los hombros se encuentran relajados,
atrás y abajo
-Los brazos deben estar alineados con el
cuerpo
-El cuello debe estar extendido en línea con
la columna.
Partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y
los pies juntos.
Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo,
con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y
hasta que los llevamos aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire
flexionamos ligeramente las rodillas, intentando que estas queden prácticamente a la
misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de
tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).
Los principales beneficios de este ejercicio son: - Dolores de cabeza, insomnio o la
fortalece las piernas, tobillos y tensión baja. En ese caso mantener la
abdomen. Estira la columna, los hombros, postura durante poco tiempo
los brazos y el pecho. Estimula y tonifica los
órganos abdominales, el diafragma y el
corazón

- La Cobra
PRINCIPAL VARIANTES
Con manos en el pecho Con giro
En equilibrio
ASANA: MEDIA LUNA/ARDHA CHANDRASANA

Asana de equilibrio
-Pierna que soporta el peso estirada por completo o una ligera
flexión
-La pierna elevada alineada con el cuerpo
-El peso recae sobre la pierna delantera y la mano
-Pie de apoyo enraizado y apoyando toda la planta en la
esterilla para tener mayor estabilidad
-Mirada siguiendo el pulgar de la mano estirada de arriba
Nos colocamos en tadasana, llevamos un a pierna hacia atrás abriendo bien las piernas (dejando buena
separación) doblamos la pierna que tenemos delante nos inclinamos sobre ella hasta llegar a tocar la
esterilla con la mano del mismo lado, las manos apuntan en la misma dirección que el pie , miramos hacia
arriba y pega la mano contraria al muslo de la misma, nos estiramos y llevamos el peso a la mano y
pierna delantera levantando la pierna de atrás, esta debe estar estirada y en flex.
Caderas laterales, tampoco la favorecen las esterillas muy gruesas o el - Lesiones en la espalda o en las
uso de calcetines y mantener la mirada en un punto fijo (pulgar) articulaciones
-Presión arterial baja
-Dolor de cabeza
-Diarrea
-Insomnio

- El niño
PRINCIPAL VARIANTES
una mano en el tronco

Asana de descanso
ASANA: EL NIÑO/BALASANA

Asana de descanso
-Glúteos apoyados en los talones
- frente apoyada en el suelo
- hombros descansando lo más cerca posible del suelo
- manos hacia atrás y palmas mirando hacia arriba.
Parte de posición en cuadrupedia,adelantamos las muñecas un poco y echamos la cadera hacía atrás tocando
el glúteo con los talones, las manos las colocamos hacia atrás y la frente apoyada en la esterilla.
OBSERVACIONES: Apoyo de glúteo en los talones, sirve para estirar la CONTRAINDICACIONES:

cadena posterior de la espalda. Estiramiento de toda la zona lumbar. Gente con problemas de rodillas, para
gente con presión alta.

- La cobra
PRINCIPAL VARIANTES
1.En caso de que no tenga Con un bloque en la frente

suficiente dorsiflexión del tobillo
podemos apoyar los pies para
tener mayor altura
Con un bloque en el glúteo Uitha (variante aislada de
balasana) : Manos hacia delante
esta variante se utiliza para alargar
el dorsal y hombros y si queremos
alargar el pectoral colocaremos las
manos en forma de copa como se
muestra en la segunda imagen.
con bloque (frente)
Variante/adaptación de Uhita con

bloque
con bloque (frente)
con bloque en gluteos

ASANA: Postura fácil/ SUKHASANA

Asana de descanso
- Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga.
- Sentados sobre los isquiones
- La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla
queda paralela al suelo.
Nos colocamos sentados sobre los isquiones, desde ahí cruzamos las piernas y estiramos las espalda.
- Personas con problemas de rodilla

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Supta sukhasana
ASANA: BADDHA KONASANA/EL ZAPATERO

Asana de descanso
- Sentado sobre isquiones
- Espalda recta
- Columna alargada
- Pecho en proyección hacia delante
- Pies pegados al pubis
- Rodillas haciendo fuerza hacia el suelo
Sentado sobre los isquiones, con la espalda recta, llevamos los talones al pubis Agarramos los pies con
las manos, sacamos pecho, con las rodillas buscamos el suelo haciendo fuerza y alargamos la columna.
OBSERVACIONES, Beneficios: CONTRAINDICACIONES:

En el caso de futbolistas probablemente sientan Personas con problemas de rodillas.
demasiada tensión en la zona de los abductores.
Esta asana es muy utilizada para mujeres
embarazadas.

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Supta Baddha Con apoyo en pared Con bloques y

konasana cinturón
ASANA DE ANTEFLEXIÓN
ASANA: ADHO MUKHA SVANASANA/EL PERRO QUE MIRA HACIA ABAJO

Asana de descanso
- Manos y pies separados la anchura de cadera
- Talones tienden a llegar al suelo
- Espalda extendida
Partimos de tadasana, de ahí pasamos a pinza, damos un paso hacia atrás, luego otro y desde ahí
alargamos la espalda y echamos la cadera hacia atrás.
OBSERVACIONES: Para que la postura sea más CONTRAINDICACIONES:

fácil entender es como apretar el suelo con las Las personas con problemas de muñeca para
manos así conseguiremos la alineación espalda adaptarlo hacemos el delfín.
hombros y combinandolo con querer llevar los O para embarazadas
talones a tocar el suelo

- Balasana (Para perro que mira hacia arriba)
PRINCIPAL VARIANTES
Elevando pierna (el El delfín El perro que mira hacia

perro de 3 patas) arriba
ASANA: UTANASA/PINZA
-Espalda baja completamente recta Asana de equilibrio

-Pecho se tiene que pegar completamente
al muslo aunque flexionamos las rodillas
-Los brazos caen relajados a los lados del
cuerpo hasta apoyar completamente
Partimos desde Tadasana,cogemos aire y abrimos las manos bajamos los brazos a los lados de
nuestro cuerpo y vamos bajando la cadera y las manos a la vez, hasta apoyarlas al suelo y
desde ahí pegamos pecho a la rodilla, si no podemos tocar el suelo con las manos flexionamos
las rodillas
- Mujeres embarazadas
- Problemas lumbares

- El perro que mira hacia
abajo
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques a los agarrandonos Sentados

lados de los pies nuestras propias
piernas
Sentados en el suelo sentados con brazos entrelazados

agarrandos la planta de los (dorsales)
pies
ASANA: JANU SIRSASANA/EL SAUCE

Asana de descanso
- Isquiones apoyados
- Talón cerca del pubis
- Pecho apoyado en la rodilla
Partimos sentados de dadasana con isquiones apoyados en el suelo, desde ahí llevamos el talón
derecho cerca del pubis y realizamos una flexión de cadera llegando a cogernos el pie.
- Lesión de espalda
- Lesión de cadera

- Bhujangasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con el cinturón Parivrtta janu sirsasana

ASANA: BITILASANA/EL GATO

Asana de descanso
- Cuadrupedia con piernas abiertas a la anchura de cadera
- Manos debajo de los hombros y brazos perpendiculares al
suelo
Partimos de cuadrupedia, desde ahí cuando soltamos el aire arqueamos la espalda dirigiéndose al
techo.
Beneficios: - Con lesiones de cuello mantener el
➔ Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la cuello alineado con el suelo.
zona pélvica.
➔ Movilizan toda la columna

- Marjaryasana
PRINCIPAL
ASANA: PRASARITA PADOTTANASANA/EL GRAN ÁNGULO

Asana de descanso
- Separación de los pies aproximadamente una pierna
- Borde interno de los pies paralelos
- Apoyo de manos a la anchura de hombros
- Cabeza y cuello y relajado
- Peso del cuerpo desplazándose hacia delante
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso largo hacia atrás rotando la cadera. Inspiramos
llevando los brazos hacia arriba y al espirar llevamos los brazos a la cadera, desde ahí inclinamos el
tronco hacia delante llevando las manos al suelo.
CONTRAINDICACIONES:
Personas con hipertensión no podrán mantener la postura mucho tiempo, las personas con problemas
cervicales no apoyarán la cabeza.

- Adho mukha svanasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques Cogiendo con el dedo índice y corazón

los dedos pulgares del pie
Asana de retroflexión
ASANA: MARJARYASANA/LA VACA
- Cuadrupedia con piernas abiertas a la anchura de cadera Asana de retroflexión

- Manos debajo de los hombros y brazos perpendiculares al
suelo
Partimos de cuadrupedia, desde ahí cuando cogemos aire curvamos la espalda hacia el suelo.
Beneficios: Personas con hipertensión no podrán
➔ Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la mantener la postura mucho tiempo, las
zona pélvica. personas con problemas cervicales no
➔ Movilizan toda la columna apoyarán la cabeza.

- Bitilasana
PRINCIPAL
ASANA: USTRASANA/EL CAMELLO
- Pecho abierto Asana de retroflexión

- Empeines apoyados en el suelo
- Manos agarran los talones
- Cuádriceps activos
Nos colocamos de rodillas con los empeines apoyados en el suelo, la rodilla debe quedar en la misma
línea que la cadera con los cuádriceps activos, proyectamos el pecho hacia arriba, abrimos los
hombros y nos echamos hacia detrás con las manos en los riñones, soltamos las manos y agarramos
los talones con las palmas de las manos, relajamos la cabeza y empujamos los muslos hacia delante
apretando el glúteo, a la hora de volver apoyamos las manos en los riñones y subimos, luego relajamos
bajando los glúteos a los
talones.
BENEFICIOS:Volver a la postura inicial de forma relajada y CONTRAINDICACIONES:

paso a paso. Con problemas lumbares o si se siente
Beneficios: molestias en la espalda alta o en el
➔ Estira el área pectoral. cuello. Con problemas de rodillas.
➔ Aumenta la capacidad torácica facilitando la
respiración.
➔ Mejora la postura corporal.
➔ Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
➔ Libera la tensión en los músculos abdominales.

- Balasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques parivrtta ustrasana

ASANA: La cobra
Glúteo activado Asana de retroflexión

Hombros separados de la oreja
Escápulas juntas
Pelvis en el suelo
Cuello alargado
Nos tumbamos en supino las manos pegadas al pecho codos hacia arriba, cogemos aire y elevamos el
tronco, juntamos las escápulas y bajamos hombros
BENEFICIOS:Volver a la postura inicial de forma relajada y paso CONTRAINDICACIONES:

a paso. Debemos tener en cuenta que en
Beneficios: este ejercicio no se levanta la
➔ Estira el área pectoral. cadera.
➔ Aumenta la capacidad torácica facilitando la respiración.
➔ Mejora la postura corporal.
➔ Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
➔ Libera la tensión en los músculos abdominales.

- Balasana
-La pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Media cobra Brazos extendidos hacia atrás

ASANA:EL SALTAMONTES/SALABHASANA

Asana de Fuerza
- Brazos a lo largo del cuerpo (pegados)
- cabeza ,pecho y piernas levantadas solo apoyamos la zona
abdominal
- Glúteos activados(contraídos) y pierna totalmente estirada
- Acercamos escápulas (retracción escapular)
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos colocados
al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y cuando exhalemos
vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez, importante glúteos activados
y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y control.No CONTRAINDICACIONES:

comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener controlado el Para personas con molestías o
movimiento. problemas en la zona de espalda baja
(lumbares o cervicales) postura que se
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los órganos necesita bastante fuerza y control..
internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y zona de la
espalda baja (lumbares)
Enlace del video:https://youtu.be/-31Hjkj8Ekg CONTRA-POSTURA:

-Balasana (Postura del niño)
-Marjayasana o la postura del gato
-paschimottanasana o Postura de la
pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Con los brazos estirados hacia el Con los brazos debajo del cuerpo con
frente las manos a la altura del pubis y
entrelazadas juntamos pulgares, nos
ayudamos para ejercer fuerza y desde
ahí elevamos las piernas.
Postura de medio saltamontes Levantando solo una pierna (fácil)
(VARIANTE FÁCIL)
Levantando solo pecho (fácil)

Asana de fuerza
ASANA: VIRABHADRASANA I/EL GUERRERO I
- Pie de atrás a 45º Asana de fuerza

- Talones alineados
- Cadera mira hacia el frente
- Hombros separados de las orejas
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso mediano atrás con el pie izquierdo, ponemos los
brazos hacia arriba y el pecho y cadera mirando hacia delante.
OBSERVACIONES: Modificación, en caso de que la apertura CONTRAINDICACIONES:

sea muy grande cerramos apertura o separamos el talón del - Con problemas de rodillas o cadera.
suelo. Las caderas mirando hacia delante, tampoco la
favorecen las esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y
mantener la mirada en un punto fijo

- uttanasana
-Misma postura con la otro pierna
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyo solo dedos de los pie Manos separadas

ASANA: VIRABHADRASANA II/EL GUERRERO II
- Cadera lateral Asana de fuerza

- Pie en 90º
- Pecho abierto y hombros abajo
Partiendo de la misma posición de Guerrero I, giramos la cadera hacia un lado desde la misma
posición abrimos un poco más las piernas cadera más extendidas, el pie de atrás se abre a 90 grados
desde esa posición cojo aire y dejó los brazos alineados con las piernas mirada hacia el dedo corazón
activamos core y hombros bajos
OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen CONTRAINDICACIONES:

las esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener -Problemas en la apertura de piernas
la mirada en un punto fijo (Amplitud)

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA: VIRABHADRASANA III/EL GUERRERO III
- Caderas y tronco alineados Asana de fuerza

- Pierna elevada totalmente recta
- Pie totalmente recto
Desde Guerrero II cogemos aire y volvemos a posición de guerrero uno cambiamos el peso hacia una
pierna dando un pequeño impulso bajamos la cabeza mientras que va subiendo la pierna hacia la
horizontal las caderas tienen que mirar hacia abajo y no pueden estar abiertas una vez en esa posición
colocamos los brazo hacia delante

esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada -Problemas en la apertura de piernas
en un punto fijo (Amplitud) problemas de rodilla

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Manos atrás Flexión de rodilla
Con apoyo en la pared para tener mayor estabilidad aquellas personas

que le cueste mantenerse en equilibrio
ASANA:VIRABHADRASANA PACÍFICO/GUERRERO PACÍFICO
Asana de fuerza
- Pie de atrás a 45º
- Talones alineados
- Cadera mira hacia el frente
- Hombros separados de las orejas
Partimos de tadasana, desde ahí damos un paso grande atrás con el pie izquierdo, el brazo izquierdo
va a la pierna izquierda y el derecho arriba, miramos los dedos de la mano derecha y el pecho y cadera
mirando hacia delante.

esterillas muy gruesas o el uso de calcetines y mantener la mirada -Problemas en la apertura de piernas
en un punto fijo (Amplitud) problemas de rodilla

- uttanasana
-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Apertura de piernas
ASANA:PHALAKASANA/PLANCHA ALTA
- Dedos pies apoyados separación de las caderas igual Asana de fuerza

- Manos debajo proyección hombros
- Dedos abiertos, para la base.
- Todo el cuerpo alineado
- El pecho separado del suelo, espalda recta.
Parto de Tadasana paso hacia atrás pues siguen mirando hacia delante piernas fuertes y pues
enraizados en el suelo cojo aire y manos mirando hacia arriba con mirada siguiendo el pulgar
OBSERVACIONES: En el caso de tener dolor en los codos o CONTRAINDICACIONES:

muñecas, haremos una plancha sobre codos. También, a tener - Gente con problemas en el túnel
en cuenta el grosor de la esterilla puede generar inestabilidad carpiano
en las manos (muñecas)

- "La cobra" Vujahgasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con antebrazos (dolor de Apoyo de rodillas, mayor estabilidad

muñeca)
ASANA:CHATURANGA DANDASANA/PLANCHA BAJA
Asana de fuerza
- Cuerpo totalmente alineado
- Hombros se adelantan por delante del apoyo de manos
- Codos muy pegados al cuerpo
- Apoyo de nariz, pecho y cadera
Partimos de phalakasana (plancha alta). Desde ahí adelantamos los hombros por delante del
apoyo de brazos, apoyamos primero la nariz, luego el pecho y por último cadera.
CONTRAINDICACIONES:
- Embarazadas o personas con problemas de muñecas.

PRINCIPAL VARIANTES
Rodillas apoyadas en el suelo Con apoyo de brazos abiertos

ASANA:NAVASANA/EL BARCO
- Isquiones apoyados Asana de fuerza

- Espalda recta
- Brazos paralelos al suelo
Partimos de dandasana (posición del bastón). Desde ahí apoyamos las manos por detrás de la cadera,
dejando caer el cuerpo recto hacia atrás y flexionamos las rodillas. Desde ahí subimos a V y estiramos
los brazos.
OBSERVACIONES: Asana intenso, que requiere bastante control CONTRAINDICACIONES:

-Embarazadas
-Problemas de caderas o zona
lumbar
-O tensión en el cuello

- Bhujangasana.
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyo de pies en pared

ASANA:UTKATASANA/LA SILLA
● Las rodillas no deben sobrepasar la punta Asana de fuerza

● de los dedos de los pies.
● Realizamos una retroversión de cadera
● para quitar tensión de la zona lumbar.
● (Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia
● abajo en esa línea diagonal)
● La espalda no debe inclinarse demasiado
● hacia delante
● Los hombros se encuentran relajados,
● atrás y abajo
● Los brazos deben estar alineados con el
● cuerpo
● El cuello debe estar extendido en línea con
● la columna.
Partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies
juntos. Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo, con la
musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y hasta que los llevamos
aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire flexionamos ligeramente las rodillas,
intentando que estas queden prácticamente a la misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo
debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).
OBSERVACIONES: Beneficios: Los principales CONTRAINDICACIONES:

beneficios de este ejercicio son fortalecer las piernas, Dolores de cabeza, insomnio o la tensión baja.
tobillos y abdomen. Estira la columna, los hombros, En ese caso mantener la postura durante poco
los brazos y el pecho. Estimula y tonifica los órganos tiempo.
abdominales, el diafragma y el corazón.

PRINCIPAL VARIANTES
Con manos Con giro En Equilibrio

en el pecho
ASANA:DWI PADA PITAM/LA MESA DE DOS PATAS
Asana de fuerza
- Rodillas con un ángulo de 90º.
- Línea recta desde las rodillas hasta los talones.
- Pies enraizados en el suelo y activos.
-Apertura de piernas a la anchura de las caderas.
-Favorecer la extensión cervical manteniéndonos
relajados.
- Mantener activas las escápulas y hombros.
- Palmas de las manos apoyadas en el suelo y
ejerciendo fuerza.
Nos colocamos tendido supino en la posición del cadáver. Luego recogemos las piernas, flexionando
las rodillas hasta que colocamos los pies a la anchura de las caderas y cerca de los glúteos. Colocamos
las manos a ambos lados del cuerpo apoyando las palmas en el suelo ya que nos ayudarán a mantener
la postura haciendo fuerza. Una vez así colocados elevamos la pelvis lentamente hasta que los únicos
apoyos que tengamos sean los pies, los brazos, la cabeza, el cuello y las escápulas.
Las elevaciones de la pelvis deben realizarse a un No está recomendada para personas con
ritmo lento ya que estamos buscando separar lesiones en el cuello o problemas cervicales.
vertebra a vertebra del suelo y si elevamos la pelvis
rápidamente no lo conseguiremos.

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
1 Sujetando cadera 2 Con las manos en 3 Con un bloque en

con dos bloques las caderas las rodillas
4 Cruzando una 5 Elevando una 6 Elevando una
pierna pierna a la vertical pierna a la
horizontal
7 Con los brazos en 8 Con los brazos en 9 Con los brazos

el pecho vertical en horizontal
ASANA:PURVOTTANASANA/EL SOL
● Abrir pecho Asana de fuerza

● Activar glúteos e isquiotibiales
● Hombros atrasados
● Planta del pie apoyada completamente
● Cuerpo alineado
● Posición de las manos
Sentada en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante. Los dedos pulgares se deben tocar
entre ellos. Inclina el tronco ligeramente hacia atrás y pon las manos, abiertas el ancho de los hombros,
detrás de las caderas. Las manos deben apuntar en dirección a los pies. Presiona con las manos hacia
la esterilla. Los dedos de las manos también están activos para proteger las muñecas y activar toda la
musculatura del brazo. Presiona también con los talones y lleva las caderas hacia arriba. Activa los
glúteos, los isquiotibiales y busca el suelo con los dedos de los pies. Si no tienes tensión en el cuello,
puedes llevar la cabeza hacia atrás. Si no, lleva la mirada hacia el techo.
Si no tenemos problemas de cervicales, podemos dejar caer la Lesiones de muñeca y hombros.
cabeza hacia atrás al realizar la asana. Lesiones cervicales

- Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con las manos hacia fuera Con rodillas flexionadas


Asana de Fuerza
abdominal
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos colocados
al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y cuando exhalemos
vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez, importante glúteos activados
y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y control.No CONTRAINDICACIONES:

comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener controlado el Para personas con molestías o
movimiento. problemas en la zona de espalda baja
(lumbares o cervicales) postura que se
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los órganos necesita bastante fuerza y control..
internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y zona de la
espalda baja (lumbares)

-paschimottanasana o Postura de la
pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Con los brazos estirados hacia el Con los brazos debajo del cuerpo con
frente las manos a la altura del pubis y
entrelazadas juntamos pulgares, nos
ayudamos para ejercer fuerza y desde
ahí elevamos las piernas.
(VARIANTE FÁCIL)

Asana de inclinación lateral
ASANA:UTTHITA TRIKONASANA/TRIÁNGULO EXTENDIDO.

Asana de Fuerza
- Paso pequeño hacia atrás
- Talones alineados
- Pie de atrás a 85º
- Flexión de seguridad en la rodilla de delante
- Pecho abierto
- Cadera abierta hacia atrás
Partimos de tadasana damos un paso hacia atrás cuidando que los talones estén alineados, pie de atrás
a 85°. Desde ahí colocamos los brazos en cruz, estiramos la columna y llegamos hasta tocar el bloque.
Giramos la cadera, abrimos el pecho y miramos hacia arriba.
OBSERVACIONES/BENEFICIOS: Fortalece y flexibiliza la musculatura CONTRAINDICACIONES:

de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, -Dolor de cabeza, diarrea,Presión
del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies. arterial baja.
● Mejora el equilibrio y la digestión. -Condición cardiaca: apoyarse en
● Alivia dolor de espalda, cuello y ciática. la pared sin subir el brazo,
● Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés. dejándolo en la pelvis
-Presión arterial alta: girar la
cabeza para mirar abajo al final
-Lesiones de cuello: no girarlo,
mirar al frente

- Misma postura hacia el lado contrario
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloque La mano llega a la tibia
Flexionando la rodilla delantera Parivrta trikonasana

ASANA:ARDHA CHANDRASANA/LA MEDIA LUNA

Asana de Fuerza
● Mano presionando el suelo
● Pierna libre paralela al suelo
● Mano libre perpendicular al suelo
● Cabeza mira esa mano
● Cadera mirando hacia el lateral
Partimos de tadasana, damos un pequeño paso hacia atrás, desde ahí damos un pequeño impulso hacia
delante, levantamos la pierna de atrás y apoyamos la mano en el suelo. Una vez estabilizado miramos la
otra mano.
OBSERVACIONES/BENEFICIOS: CONTRAINDICACIONES:
- Mejora el equilibrio y propiocepción Problemas de cuello no girar la

- Ayuda a estirar y aliviar la espalda cabeza
- Ayuda a estirar pectoral
- Fortalece el core Problemas de corazón practicar en
una pared sin levantar la mano
Dolores de rodilla (Ligera flexión de
rodilla)

- Misma postura hacia el lado contrario
PRINCIPAL VARIANTES
Apoyando las manos en los bloques

Apertura de piernas
ASANA:EKA PADA RAJA KAPOTONASA/LA PALOMA
- Rodilla de atrás activada contra el suelo Asana de apertura de piernas

- Pie de delante en flex
Partimos de plancha alta, desde ahí flexionamos la rodilla, nos sentamos sobre ella y levantamos los
brazos.
OBSERVACIONES: El tronco proyecta hacia adelante no tenerlo girados si CONTRAINDICACIONES:

este gira será por que tenemos poca movilidad de cadera o no estamos - Personas con problema de rodilla
realizando la suficiente fuerza contra el suelo

-Balasana
PRINCIPAL VARIANTES
Con un bloque debajo del Con las manos en copa por

glúteo delante del cuerpo
ASANA: UTKATA KONASANA/LA DIOSA
● Talones alineados. Asana de aperturas de pierna

● rodillas encima de talones.,
● pechos abiertos.
● hombros bajos
● codos en ángulo de 90 grados
● mirada al frente
● pelvis neutra.
Partimos de tadasana, separamos los dos pies hacia los lados con un paso grande, luego colocaremos
los pies a unos 45 grados hacia fuera y flexionamos las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al
suelo con la pelvis neutra en retroversión. Después flexionamos los brazos hacia arriba
juntando escápulas y sacando pecho , para que los codos tengan un ángulo de
90 grados y las palmas de las manos miran hacia delante, manteniendo la
espalda recta y la mirada al frente.
OBSERVACIONES: Beneficios: Estira las caderas, la ingle y el pecho, CONTRAINDICACIONES: Lesiones

tonifica y fortalece los músculos centrales, fortalece los cuádriceps y recientes o crónicas en las
la musculatura interna del muslo, restaura los hombros, los brazos y piernas(sobre todo rodillas) o
la parte superior de la espalda, calienta el cuerpo, aumenta la caderas.
circulación y da mayor amplitud a la pelvis
que es el gran contenedor energético del cuerpo.

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con las manos en el pecho Levantando talones
Parivrtta utkata konasana

ASANA: GOMUKHASANA/CABEZA DE VACA
● Parte del empeine del pie apoyado en el suelo. Asana de aperturas de pierna
● Mirada al frente.
● Espalda recta
● Isquiones apoyados. Igual peso en ambos glúteos.
● Una rodilla sobre la otra.
● Saca pecho, retrae escápulas.
Partimos de Dandasana, con la espalda recta y piernas extendidas. Flexionamos una pierna y la
cruzamos por encima de la otra y apoyamos la parte superior del pie. Flexionamos la otra pierna que
estaba
extendida por debajo de la otra. Colocamos la espalda de nuevo recta. Con el brazo contrario a la pierna
que tenemos sobre la otra, orientamos la mano hacia delante. Flexionamos el codo y abducimos el
hombro, quedando el brazo
paralelo al tronco. Con el mismo brazo, que la rodilla está sobre la otra, orientamos la mano hacia detrás,
flexionamos codo y aducimos hombro, de manera que el brazo quede paralelo al tronco.
OBSERVACIONES: Beneficios: Flexibiliza y fortalece brazos, CONTRAINDICACIONES: Problemas

muñecas, piernas y los tobillos Estira caderas, muslos, hombros, cervicales y en los hombros.
axilas, tríceps y el pecho. Lesiones graves de rodillas.

(Postura del niño)
PRINCIPAL VARIANTES
Con cinturón Con bloque en el Glúteos

Inclinado hacia delante con las Con los brazos en el pecho
manos en copa
Apertura de cadera
ASANA:MALASANA/LA GUIRNALDA
● Pies separados anchura de caderas Asana de aperturas de pierna

● Dedos del pie ligeramente apuntando hacia fuera
● Talones apoyados en el suelo
● La posición de la zona lumbar
● Codos apoyados en el interior de las rodillas
● Hombros separados de las orejas y escápulas juntas
Partimos de pie con los pies separados a la anchura de caderas y los dedos de los pies apuntan
ligeramente hacia los lados, desde ahí flexionamos las rodillas bajando la pelvis. Una vez abajo
colocamos los brazos en posición de namaste y los codos apoyados en el interior de las rodillas.
OBSERVACIONES: Beneficios: Flexibiliza y fortalece brazos, CONTRAINDICACIONES:

muñecas, piernas y los tobillos Estira caderas, muslos, hombros, Personas con problemas de
axilas, tríceps y el pecho. rodillas y problemas de
lumbares
El perro que mira hacia abajo.
PRINCIPAL VARIANTES
Con bloques en los talones Con un bloque debajo de los

glúteos
En pared
ASANAS DE INVERSIÓN
ASANA: LA VELA
Checkpoints Asana de inversión

Apoyo de hombros y brazos no cuello
Codos lo más cerca posible
Cuerpo alineado
Piernas activas (en punta o en flex)
Desde la posición de savasana llevamos la rodilla a la cabeza y colocamos las manos en la zona lumbar y
desde ahí lanzamos las piernas hacia arriba punteras estiradas
OBSERVACIONES: Mantener como máximo un minuto esta postura CONTRAINDICACIONES:
Personas con problemas
cervicales
Y cuidado con la medida de
seguridad

Savasana.
PRINCIPAL VARIANTES
TRACKS DE BODY BALANCE
MÚSICA: SAY A PRAYER FOR ME- Rufus

1.Track Warm up TAI CHI
BB78
MOVIMIENTO DURACI Nº VELOCID DESCRIPCIÓN
ÓN REP AD
ESPERA 4X8 Adoptamos posición. Cuidado rodillas encima de

pies y cadera en retroversión.
Balanceos cortos 8x8 8 2:2 Desde pies en segunda y cadera en retroversión

ambos brazos parten de la horizontal y barren el
suelo para acabar en la izquierda
Roll up 4x8 4 2:2 Desde misma posición de pies flexionamos cadera

bajando los brazos por el lateral y subimos
redondeando espalda con brazos delante del
cuerpo
Arquero bajo 10x8 8 2:2 Echamos peso en la pierna izquierda flexionada y la

derecha extendida. Los brazos hacen el gesto de
tensar un arco: brazo derecho ext y el izq desliza
por el pecho. Al recuperar las manos se juntan en el
centro, delante del pecho con brazos extendidos.
Piernas se extienden al recuperar.
Balanceos amplios 8x8 8 2:2 Idem pero comenzando más arriba y con un
movimiento más amplio
Roll up 4x8 4 2:2 Idem con un mov más amplio
Arquero alto 8x8 8 2:2 Idem pero en vez de comenzar en la horizontal

comenzamos al lado arriba y el movimiento termina
encima de la cabeza
COMBO 8X8 4 Combinamos un balanceo y un arquero al acabar el

primer movimiento.
Final 1x8 1 2:2 Roll up
ENLACE DEL VIDEO:

MÚSICA: BORDERLINES- Vrael
Track III Sun Salutations BB 93 (2)

DURACI Nº REP RESPIRAC DESCRIPCIÓN
MOVIMIENTO ÓN IÓN
PREP Montaña/ 4x8 1 Fluida Con manos unidas atrás en

TADASANA KSEPANA MUDRA abrimos el
pecho y preparamos la posición.
Adaptación unión mano con codo
contrario.
La pinza/ 4x8 1 Fluida Manos a ambos lados de los pies

UTTANASANA y con rodillas flexionadas
pegamos pecho a los muslos.
Cuello relajado
El perro que mira 4x8 1 Fluida Rodillas flexionadas y cadera

hacia abajo / alta. Vamos alargando
ADHO MUKHA progresivamente la cadena
SVANASANA posterior
VINYASA I Guerrero I/ 1x8 1 IN-ESP Con pierna derecha adelante.

VIRABHADRASA Mano D en rodilla y mano I al
NA I frente
Guerrero II / 1x8 1 IN-ESP Mano I describe un círculo hacia

VIRABHADRASA arriba/atrás/ abajo
NA II
Guerrero I/ 1x8 1 IN Guerrero extendido, con mano I

VIRABHADRASA arriba alineada con tronco
NA I inclinado adelante
El perro que mira 1x8 1 ESP Rodillas flexionadas si es

hacia abajo / necesario y cadera alta. Vamos
ADHO MUKHA alargando progresivamente la
SVANASANA cadena posterior
VINYASA II Roll over to 1x8 1 IN Despacio, redondeando la

Plancha alta/ espalda.
PHALAKASANA
Plancha baja / 1x8 1 ESP Las dos primeras repeticiones

CHATURANGA flexionamos rodillas
DANDASANA
El perro que mira 1x8 1 IN Podemos elegir hacer la cobra

hacia arriba / también. Las dos primeras
URDHVA MUKHA repeticiones haremos la m
SVANASANA
El perro que mira 1x8 1 ESP Rodillas flexionadas si es
REPETIMOS 6 VECES EL VINYASA I + VINYASA II (En la repetición nº 6 no se hará el VINYASA II).

EL VINYASA II SE HARÁ LAS REPETICIONES IMPARES CON D Y LAS PARES CON D
REC El perro que mira 1x8 1 Fluida Rodillas flexionadas si es

TADASANA 1X8 1 Fluida Vamos andando con los pies al

encuentro de las manos y
regresamos a TADASANA
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/MuPX4tja06Y
MÚSICA:RIHANNA- Towards the sun

3.Track V Strength BB 83
(II)
MOVIMIENTO DURACI Nº DESCRIPCIÓN
ÓN REP
ESPERA/ POSICIÓN 4X8 Posición de squat con piernas abiertas, cadera baja. En
la última frase colocamos los brazos en cruz.
Fondo al frente 4x8 Frase 1: bajamos cadera y concentramos la fuerza en

abdomen juntando manos delante del pecho
Frase 2: abrimos brazos en cruz concentrando fuerza
en escápulas
Frase 3: bajamos cadera y concentramos la fuerza en
abdomen juntando manos delante del pecho
Frase 4: abrimos brazos en cruz concentrando fuerza
en escápulas
GUERRERO II con D 4x8 Frase 1: posición de pnas con cadera baja

Frase 2: elevamos talón
Frase 3: brazos en cruz
Frase 4: guerrero al sol
GUERRERO II con D 4x8 2 Desplazamiento del tronco y brazos sin mover la

dinámico posición de brazos hacia adelante y atrás
Fondo lateral con D delante, 4x8 2 Posición adelante: concentramos la fuerza en el

cerrando manos adelante y abdomen y bajamos la cadera hasta tocar el suelo con
abriendo en cruz la rodilla.
Posición con brazos en cruz: juntamos escápulas y
llevamos el peso atrás activando el pie atrasado y
glúteo
LAGUNA PARA CAMBIO DE PIERNA
ESPERA/ POSICIÓN 4X8 Posición de squat con piernas abiertas, cadera baja. En
la última frase colocamos los brazos en cruz.
GUERRERO II con I 4x8 Frase 1: posición de pnas con cadera baja

Frase 2: elevamos talón
Frase 3: brazos en cruz
Frase 4: guerrero al sol
GUERRERO II con I 4x8 2 Desplazamiento del tronco y brazos sin mover la

dinámico posición de brazos hacia adelante y atrás
Fondo lateral con I delante, 4x8 2 Posición adelante: concentramos la fuerza en el

cerrando manos adelante y abdomen y bajamos la cadera hasta tocar el suelo con
abriendo en cruz la rodilla.
Posición con brazos en cruz: juntamos escápulas y

llevamos el peso atrás activando el pie atrasado y
glúteo
LAGUNA PARA CAMBIO DE EJERCICIO
TADASANA- 4x8 Frase 1: hacia TADASANA

CUADRUPEDIA con rodillas Frase 2: hacia PINZA
elevadas Frase 3: salto hacia PLANCHA y ADHO MUKHA
Frase 4: hacia CUADRUPEDIA con rodillas arriba
Levitating Kickthough 4x8 4 Desde la posición de rodillas flotante 4 patadas (2 a

cada lado) Mano libre al pecho
ADHO MUKHA-ADHO 4X8 Frase 1: ADHO MUKHA

MUKA Frase 2: roll over hacia
PLANCHA-CHATURANGA-COBRA
Frase 3: hacia ADHO MUKHA
Frase 4: andando hacia PINZA
FINAL 2x8 Frase 1:Hacia TADASANA EXTENDIDO

Frase 2:TADASANA con brazos en pecho
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/Z5S0V-_T8Oc

MÚSICA: SHALLOW-
Track VI BALANCE BB 86 (3) Bradley Cooper - Lady Gaga
Track de equilibrio, complejo pero muy gratificante con la práctica. Aquí cobra mucha importancia la respiración y el
control del movimiento. Además, la música y la letra son muy inspiradoras…disfrutadlo !!
MOVIMIENTO DURACI RESPIRACI DESCRIPCIÓN

ÓN ÓN
PREP TADASANA 1x8 INS Revisamos la postura con la

profunda respiración.
TADASANA 1x8 ESP

profunda
Subimos a TADASANA a una 1x8 Normal Enraizamos fuerte la planta

pna sobre derecha del pie al suelo
TADASANA SOBRE Subo brazos por delante del 1x8 INS

UNA PNA cuerpo
Bajo hombros y junto 1x8 ESP Sin dejar de alargar columna

escápulas
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho juntando

escápulas
Junto escápulas atrás 1x8 ESP Marcamos un poco la

elevación de hombros
IDEM Flexión pequeña de cadera 1x8 Normal Seguimos mirando a un

hacia adelante y brazos punto fijo
extendidos atrás con codos
arriba
Volvemos a elevar codos 1x8 Normal
Alargamos columna hacia 1x8 INS

adelante
Acercamos el pecho a los 1x8 ESP Alargamos columna y

muslos todo lo posible pegamos abdomen a muslos
LAGUNA MUSICAL (16 Deshacemos postura 1x8 Normal

beats)
Subimos a TADASANA a una 1x8 Normal Enraizamos fuerte la planta
pna sobre izquierda del pie al suelo
TADASANA SOBRE Subo brazos por delante del 1x8 INS

UNA PNA cuerpo
Bajo hombros y junto 1x8 ESP Sin dejar de alargar columna

escápulas
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho juntando

escápulas
Junto escápulas atrás 1x8 ESP Marcamos un poco la

elevación de hombros
IDEM Flexión pequeña de cadera 1x8 Normal Seguimos mirando a un

hacia adelante y brazos punto fijo
extendidos atrás con codos
arriba
Volvemos a elevar codos 1x8 Normal
Alargamos columna hacia 1x8 INS

adelante
Acercamos el pecho a los 1x8 ESP Alargamos columna y

muslos todo lo posible pegamos abdomen a muslos
TADASANA SOBRE Elevamos talones 1x8 Normal Brazos pegados al cuerpo

TALONES ELEVADOS
Brazos en cruz 1x8 INS Abrimos pecho, cerramos
escápulas
Flexión de tronco adelante a 2x8 ESP-INS-ES Sin bajar talones

la horizontal P
ARDHA Dejamos caer peso sobre el 2x8 Normal Nos inclinamos hasta 90º
CHANDRASANA pie D abierto a 60 grados con brazos en cruz. Mirada
FLOTANTE sobre D abajo-frente
Mantenemos la postura 2x8 Normal Extensión total de rodilla del

pie de apoyo y pierna de
arriba activada.
ARDHA Volvemos a colocar el pie D al 1x8 Normal Activación de glúteos y

VRIKSHASANA frente y el pie I sube presionamos planta sobre
SOBRE D abajo/arriba de la rodilla aductor/ gemelo.
Brazo D extendido arriba y 1x8 Normal

después I
Mantenemos la posición 1x8 INS-ESP
Deshacemos la posición (4 1x8 INS-ESP

tiempos)
REPETIMOS EL ÚLTIMO BLOQUE DE ARDHA CHADRASANA Y ARDHA VRIKSHASANA CON IZQUIERDA
ARDHA Dejamos caer peso sobre el 2x8 Normal Nos inclinamos hasta 90º
CHANDRASANA pie I abierto a 60 grados con brazos en cruz. Mirada
FLOTANTE sobre I abajo-frente
Mantenemos la postura 2x8 Normal Extensión total de rodilla del

pie de apoyo y pierna de
arriba activada.
ARDHA Volvemos a colocar el pie I al 1x8 Normal Activación de glúteos y

VRIKSHASANA frente y el pie D sube presionamos planta sobre
SOBRE I abajo/arriba de la rodilla aductor/ gemelo.
Brazo I extendido arriba y 1x8 Normal

después I
Mantenemos la posición 1x8 INS-ESP
Deshacemos la posición (4 1x8 INS-ESP

tiempos)
ENLACE DEL VIDEO:https://youtu.be/RXTyXn9Vvec
Sesión Individual de YOGA

TÉCNICO Álvaro Romero Vargas
CARACTERÍSTICAS Personas jóvenes, con un nivel intermedio de yoga.

USUARIOS
ESTRUCTURA DE LA 1. Parte de concienciación
SESIÓN 2. Secuencia de inicio (Calentameinto)
3. Secuencia preparatoria
4. FOCO
5. Secuencia compensatorio
6. iNTEGRACIÓN
- Asanas equilibradoras
- Postura cadáver (Relajación)
OBJETIVOS QUE NOS 1. perfeccionar sus movimientos

PLANTEAMOS 2. Control postural
3. Ganar fuerza y estabilidad a la hora de ejecutar el ejecicio
4. Trabajar parte de la cadena posterior.
MATERIAL Esterilla (obligatorio), Altavoz e incienso (opcional)
ENLACE VIDEO
PARTES DE LA SESIÓN
1º Parte de concienciación
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
1. ANULOMA VILOMA o respiración alterna,
POSICIÓN DE Sentarse con las piernas cruzadas en la esterilla (Postura de Sukhasana),

PARTIDA con la espalda recta,apoyados sobre isquiones (si hace falta abrimos las
nalgas de nuestro glúteo para ver que estamos colocados correctamente
sobre isquiones, la cara mirando al frente y los ojos cerrados.La barbilla debe
estar ligeramente inclinada manteniendo el cuello estirado.
Practicar los mudras (forma de colocar los dedos de las manos): *mano
izquierda en Chin mudra: apoyada sobre la rodilla izquierda, palma hacia
arriba, cerrando circuito con el índice y el pulgar que se tocan, los otros
dedos extendidos. *mano derecha en Vishnu mudra: índice y corazón
doblados, tocando la palma de la mano.
DIRECTRICES 1º Tipo de respiración que haremos (Respiración por una fosa nasal para
Y/O concientización de esa zona en específico):Inhala por ambas fosas; cierra la
FEEDBACK fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por
la izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del
mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego
cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la
fosa derecha con el dedo anular. El tiempo de la espiración siempre es el
doble del de la inspiración. La proporción es 1:2. (inhalación:espiración). El
objeto de inspirar y espirar por una misma fosa es corregir los malos hábitos
de la respiración. Práctica este primer ejercicio durante un tiempo antes de
pasar al siguiente.
2º Tipo de respiración que haremos será una respiración alterna
Respiración alterna sin retención respiratoria Inspira por la fosa izquierda
durante tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda con el anular y
espira por la derecha durante seis segundos. Inspira por la fosa derecha
durante tres segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha con el pulgar y
espira por la izquierda durante seis segundos Repite el ejercicio tres veces
más. La proporción es de 1:2 como en el ejercicio anterior. Una vez te
encuentres a gusto con esta práctica pasa a la siguiente fase.
REPETICIONE - 6 Vueltas con cada uno

S
Imagen Imagen
Transición
2º. Secuencia de inicio (Calentamiento)
SALUDO AL SOL (NAMASKARA A)
POSICIÓN DE Comienza de pie, al principio de tu esterilla.

PARTIDA
- Pies juntos, dedos gordos se rozan. (Si te molestan los tobillos porque
están muy juntos, separa ligeramente los talones el uno del otro).
- Palmas de las manos juntas a la altura del pecho.
- Presiona las plantas de los pies contra el suelo, enraíza la postura y

activa las piernas.
- Busca tu centro de equilibrio.
- Trata de mantener tu pelvis neutra, observa que no estás sacando

culo, (ya que forzarás las lumbares) ni tienes la pelvis adelantada. Para
ello puedes hacer algunos movimientos hacia adelante y hacia atrás y
buscar el punto de equilibrio.
- Dirige el coxis hacia el suelo y alarga la columna, desde la base hasta

las cervicales y más allá, como si tirara de ti un hilo invisible desde la
coronilla hacia el cielo.
- Trata de mantener el vientre activo, llevando ligeramente el ombligo

hacia la columna.
- Mantén los hombros lejos de las orejas, y presionando las manos una
contra la otra crea espacio entre las escápulas (son las paletillas de los
hombros).
- Pecho abierto, no dejes que la actividad de los hombros haga que se

encoja.
DIRECTRICES Los distintos pasos que lo componen son:

Y/O FEEDBACK
2.Urdhva Hastasana/Tadasana extendido
3.Uttanasana/La pinza
4.Anjaneyasana/corredor alto
5.Phalakasana/Plancha alta
6Asthanga Pranam/Postura de los ocho apoyos
7.Bhujangasana/La cobra
8.Adho Mukha Svanasana /Perro boca abajo
REPETICIONES Con 4 es suficiente para entrar en calor y activar toda la musculatura

(10-15 Minutos)
Imagen
Transición
3º Secuencia preparatoria
ASANAS PREPARATORIOS (RETROFLEXIÓN,FUERZA)
1. vineasa alrededor de la cobra
POSICIÓN DE 1 Tadasana extendido

PARTIDA 2 Pinza
3 VACA
4 Plancha con rolido
5 Cobra
4 Perro (Vuelta)
DIRECTRICES ●
Y/O FEEDBACK
REPETICIONES
VARIANTES ❖
Imagen
4º Asana Foco

Asana de Fuerza
abdominal
Nos colocamos decúbito prono en la esterilla con la barbilla colocada en el suelo, los brazos los tenemos
colocados al lateral del nuestro cuerpo estirados por completo a lo largo de este. Desde ahí inhalamos y
cuando exhalemos vamos levantando primero la cabeza (mirada al frente), luego pecho y piernas a la vez,
importante glúteos activados y escápulas juntas (retracción escapular)
OBSERVACIONES: postura que se necesita bastante fuerza y CONTRAINDICACIONES:

control.No comprometer la zona cervical demasiado hasta no tener Para personas con molestías o
controlado el movimiento. problemas en la zona de espalda
baja (lumbares o cervicales)
BENEFICIOS: Favorece la digestión,estira la columna,tonifica los postura que se necesita bastante
órganos internos y fortalece los músculos de la cadera,glúteos,pierna y fuerza y control..
zona de la espalda baja (lumbares)

-paschimottanasana o Postura de
la pinza
PRINCIPAL VARIANTES
Con los brazos estirados hacia el Con los brazos debajo del cuerpo
frente con las manos a la altura del pubis
y entrelazadas juntamos pulgares,
nos ayudamos para ejercer fuerza
y desde ahí elevamos las piernas.

(VARIANTE FÁCIL)

5º Vuelta a la calma
RELAJACIÓN / MEDITACIÓN
POSICIÓN DE En posición de savasana, tumbados boca arriba con las puntas de los
PARTIDA pies mirando hacia afuera (significa que estamos relajados
DIRECTRICES Y/O Llevaremos una meditación guiada con una voz adecuada a la música
FEEDBACK de manera relajada.
REPETICIONES 5 MIN
Imagen

Copia de Fichero Asanas (Álvaro Romero) 2

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Copia de Fichero Asanas (Álvaro Romero) 2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

FICHERO DE ASANAS

Colores según el grupo de asana:

Asana de Asana de Asana de Asana de Asana de

ASANA: TADASANA/ LA MONTAÑA

Check Points: GRUPO:

- Pies firmes y juntos Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA: Balasana

Con un apoyo en la pared para Tadasana extendida (Variante más

Check Points: GRUPO:

OBSERVACIONES: La mirada a un punto fijo es básico en este asana, CONTRAINDICACIONES: Personas

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Sujetando el pie flexionado con Con brazos extendidos para mayor

Con manos abajo Apoyados en pared

Check Points: GRUPO:

-Alineación de talones Asana de equilibrio

OBSERVACIONES: Modificación: en caso de que la apertura sea CONTRAINDICACIONES:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Apoyo solo dedos de los pie Manos separadas

Check Points: GRUPO:

- Cadera lateral Asana de equilibrio

OBSERVACIONES: Caderas laterales, tampoco la favorecen las CONTRAINDICACIONES:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Check Points: GRUPO:

- Caderas y tronco alineados Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Manos atrás Flexión de rodilla

Con apoyo en la pared para tener mayor estabilidad aquellas personas

Check Points: GRUPO:

- Cadera lateral Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Check Points: GRUPO:

- Puntas pies mirando hacia delante Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Variante con personas con poca Anjallenasana

Corredor bajo Rodilla sin apoyar en el suelo

Check Points: GRUPO:

-Las rodillas no deben sobrepasar la punta Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Check Points: GRUPO:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

una mano en el tronco

Check Points: GRUPO:

OBSERVACIONES: Apoyo de glúteo en los talones, sirve para estirar la CONTRAINDICACIONES:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

1.En caso de que no tenga Con un bloque en la frente

con bloque (frente)

Variante/adaptación de Uhita con

con bloque en gluteos

Check Points: GRUPO:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Check Points: GRUPO:

OBSERVACIONES, Beneficios: CONTRAINDICACIONES:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Supta Baddha Con apoyo en pared Con bloques y

ASANA: ADHO MUKHA SVANASANA/EL PERRO QUE MIRA HACIA ABAJO

Check Points: GRUPO:

OBSERVACIONES: Para que la postura sea más CONTRAINDICACIONES:

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Elevando pierna (el El delfín El perro que mira hacia

Check Points: GRUPO:

-Espalda baja completamente recta Asana de equilibrio

Enlace del video: CONTRA-POSTURA:

Con bloques a los agarrandonos Sentados

Sentados en el suelo sentados con brazos entrelazados