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HIDRATACIÓN y DEPORTE

O2 O2
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AGUA

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AGUA
Reposo o pequeña actividad

Balance hídrico del organismo

Ejercicio intenso

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% de AGUA
% de AGUA

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AGUA Y TEMPERATURA

- AGUA Y TEMPERATURA

- El agua tiene la facultad de ABSORBER Y LIBERAR CALOR de forma muy lenta

- esto le permite mantener una temperatura constante con facilidad, ya que hace
que el organismo (70% agua) pueda resistir cambios bruscos de Temperatura

- Esta propiedad se llama “CALOR ESPECÍFICO”, es decir que puede adquirir y

perder grandes cantidades de calor con pequeños cambios de temperatura.

- Otra propiedad es el “CALOR DE EVAPORACIÓN”. Esto significa que el agua

debe adquirir grandes cantidades de calor para pasar de líquido a gas.

-Cuando se produce un exceso de calor, la

evaporación del sudor (agua) lo disipa

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4.-COMPARTIMENTOS LÍQUIDOS DEL ORGANISMO

-1.- COMPARTIMIENTO LÍQUIDO EXTRACELULAR

-2.- COMPARTIMENTO LIQUIDO INTRACELULAR

-El LIQUIDO EXTRACELULAR (LEC) se compone fundamentalmente del plasma de los

vasos sanguíneos y del líquido intersticial que rodea las células.

-Además, la linfa y el denominado líquido transcelular, como el liquido cefalorraquideo y el

liquido sinovial de las
articulaciones, también se
consideran líquidos
extracelulares.

-constituye el ambiente interno

del organismo y su utilidad
reside en:

1.- proporcionar a las

células un ambiente
relativamente constante
y

2.- en transportar sustancias

hasta y desde ellas

4.-COMPARTIMENTOS LÍQUIDOS DEL ORGANISMO

-1.- COMPARTIMIENTO LÍQUIDO EXTRACELULAR

-2.- COMPARTIMENTO LIQUIDO INTRACELULAR

- El LÍQUIDO INTRACELULAR (LIC) se refiere al agua del interior de las células.

- al ser soluble, facilita las reacciones químicas necesarias para la vida.

- Ordenados en función de su volumen,:

-1.- el liquido intracelular es

el mayor,

2.- el líquido intersticial el del

medio y

3.- el plasma el menor

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COMPOSICIÓN QUÍMICA, DISTRIBUCIÓN y MEDIDA DE LOS

ELECTRÓLITOS EN LOS LÍQUIDOS CORPORALES
-LÍQUIDOS EXTRACELULARES FRENTE A
INTRACELULARES

1.- Si se les compara quÍmicamente, el

PLASMA y el LÍQUIDO INTERSTICIAL
(los dos líquidos extracelulares) son
casi idénticos.

2.- Por el contrario, el LÍQUIDO INTRACELULAR

muestra notables diferencias con
respecto a cualquiera de los dos
líquidos extracelulares,

COMPOSICIÓN QUÍMICA, DISTRIBUCIÓN y MEDIDA DE LOS ELECTRÓLITOS EN

LOS LÍQUIDOS CORPORALES

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CAMINOS POR LOS QUE EL AGUA ENTRA y SALE DEL ORGANISMO

-ENTRADAS

-El agua entra en el organismo por el TRACTO DIGESTIVO por medio de

-1.- los líquidos que bebemos y

-2.-los alimentos que ingerimos.

20 – 25 %
- Además de ello el agua entra en el 75 – 80 %
organismo añadiéndose al volumen
líquido total a partir de sus billones
de células.

-Cada célula

-produce agua

-al catabolizar los alimentos.

300 ml diarios

Fuentes de ingesta de agua

CAMINOS POR LOS QUE EL AGUA ENTRA y SALE DEL ORGANISMO

-SALIDAS

-El agua suele abandonar el organismo

a través de cuatro vías:

1.- RIÑON (orina),

2.- PULMON (agua del

aire espirado),

3.- PIEL (mediante difusión

y a través del sudor)

4.- INTESTINO (heces).

-el volumen total de agua que entra

en el organismo es igual al volumen
que abandona el mismo.

Fuentes de ingesta de agua y su eliminación

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PRINCIPIOS GENERALES DEL EQUILIBRIO HÍDRICO

-El principio fundamental sobre

EL EQUILIBRIO HÍDRICO es:
“SÓLO PUEDE MANTENERSE
SI LA INGESTA ES IGUAL
A LA PÉRDIDA”

-Los mecanismos claves para

el mantenimiento del equilibrio
hídrico están formados

1.- dispositivos que pueden

modificar la eliminación
de líquido para que ésta
se ajuste a la ingesta,

2.- los mecanismos que ajustan la

ingesta a la eliminación.

Fuentes de ingesta de agua y su eliminación

CAMINOS POR LOS QUE EL AGUA ENTRA y SALE DEL ORGANISMO

VALORES NORMALES DE ENTRADA Y SALIDA DE AGUA (con amplias variaciones)

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HIDRATACIÓN UROLITIASIS
Y ENFERMEDAD
INFECCIONES
URINARIAS

ESTREÑIMIENTO
UN BUEN ESTADO
DE HIDRATACIÓN HIPERTENSIÓN
TIENE EFECTOS
TROMBOEMBOLISMOS
POSITIVOS EN….. VENOSOS

ACCIDENTES
CÁLCULOS CEREBRO-VASCULARES
BILIARES
CETOACIDOSIS
PROLAPSO DIABETICA
MITRAL
ENFERMEDADES
GLAUCOMAS CORONARIAS

HIDRATACIÓN ENFERMEDADES
Y ENFERMEDAD BRONCOPULMONARES
CEFALEAS

ASMA DEL
EJERCICIO
UNA DESHIDRATACIÓN
INCLUSO DEBIL FIBROSIS
QUISTICA
PROVOCA….
CANCER DE COLON

PERDIDAS DE CANCER DE VEJIGA

MEMORIA
UROLITIASIS
MIGRAÑA

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HIDRATACIÓN
Y RENDIMIENTO COGNITIVO

Desde hace tiempo se sabe que la

DESHIDRATACIÓN afecta ESTADO
El estudio de los efectos del

NEGATIVAMENTE DE HIDRATACIÓN en la
RENDIMIENTO FÍSICO. FUNCIÓN COGNITIVA es un campo
de investigación relativamente reciente

Se produce una disminución del:

- rendimiento físico,
- vasomotriz,
- psicomotriz y cognitivo
cuando se pierde solo un 1- 2%
o más del peso corporal debido
a la restricción del agua, el
calor y/o el esfuerzo físico.

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Mecanismo mediante el cual la HORMONA ANTIDIURÉTICA (ADH) conserva el agua corporal

La pérdida de agua desde el plasma durante el ejercicio lleva a una secuencia de eventos que estimulan la reabsorción de sodio
desde los túbulos renales, reduciendo, por lo tanto, la producción de orina. En las horas posteriores al ejercicio, cuando se
consumen líquidos, las concentraciones elevadas de ALDOSTERONA provocan un incremento en el volumen extracelular y la
expansión del volumen plasmático

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Cambios en el volumen plasmático y en las concentraciones de

ALDOSTERONA después de 2 horas de ejercicio en bicicleta.
El volumen plasmático declina rápidamente durante los primeros
minutos del ejercicio y luego muestra una tasa de declinación
menor a pesar de la gran pérdida por sudoración.
La concentración plasmática de aldosterona, aumenta en forma
más constante durante todo el ejercicio

Cambios en el volumen plasmático y en las concentraciones de

ALDOSTERONA después de 2 horas de ejercicio en bicicleta.
El volumen plasmático declina rápidamente durante los primeros
minutos del ejercicio y luego muestra una tasa de declinación Cambios en el volumen plasmático durante tres
menor a pesar de la gran pérdida por sudoración. días de ejercicio repetido y deshidratación. Los
La concentración plasmática de aldosterona, aumenta en forma individuos se ejercitaron al calor en los días 3 a
más constante durante todo el ejercicio 6. Hay que valorar la súbita declinación del
volumen plasmático cuando los sujetos
detuvieron el entrenamiento (6º día).
Los cambios en la hemoglobina y el hematocrito
reflejan la expansión y concentración del
volumen plasmático durante y después del
período de entrenamiento de tres días.

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EQUILIBRIO HÍDRICO y SÓDICO en el EJERCICIO

ARP= Actividad de la Renina Plasmática

-El plazo de vuelta a la normalidad de EQUILIBRIO HÍDRICO y SÓDICO en el EJERCICIO

estas concentraciones hormonales es
variable; depende de la intensidad y
duración del ejercicio.

- 1.-Después de un ejercicio intenso de

30 min, el retorno a la normalidad llega
después de unas 24 horas para la ARP y
la aldosterona;

- 2.-por contra, la retención de sodio,

de cloro y de potasio se prolonga más
allá de los 3 días.

-3.-Tras 2 horas de ejercicio a 60 % de

VO2máx, la ARP, y también la ADH,
vuelven a tener una concentración
normal despues de 24 horas

- 4.-Para ejercicios más intensos y más

largos, la evolución durante la
recuperación es diferente para ciertas
hormonas: la ADH es normal después
de 12 horas, mientras que la
aldosterona persiste aún elevada a las
20 horas.

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EQUILIBRIO HÍDRICO y SÓDICO en el EJERCICIO

Evolución de:

-% de VOLUMEN PLASMÁTICO

- OSMOLARIDAD DEL PLASMA

- ADH

- actividad de RENINA PLASMÁTICA

-En relación a la POTENCIA RELATIVA de

ejercicio expresada en vO2max
ADH

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DEHYDRATION AND PERFORMANCE

RENDIMIENTO FÍSICO

% DEL RENDIMIENTO MÁXIMO

% DE DESHIDRATACIÓN
Declive en el Rendimiento del
ejercicio con la deshidratación

DEHYDRATION AND PERFORMANCE

RENDIMIENTO FÍSICO

1 LITRO EN 70 Kilos= 1.42%

% DEL RENDIMIENTO MÁXIMO

% DE DESHIDRATACIÓN
Declive en el Rendimiento del
ejercicio con la deshidratación

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DEHYDRATION AND PERFORMANCE

RENDIMIENTO FÍSICO

2 LITROS EN 70 Kilos= 2.85%

% DEL RENDIMIENTO MÁXIMO

% DE DESHIDRATACIÓN
Declive en el Rendimiento del
ejercicio con la deshidratación

DEHYDRATION AND PERFORMANCE

RENDIMIENTO FÍSICO

3 LITROS EN 70 Kilos= 4.28%

% DEL RENDIMIENTO MÁXIMO

% DE DESHIDRATACIÓN
Declive en el Rendimiento del
ejercicio con la deshidratación

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HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

- La Hidratación debe ser planificada – estrategia – intencionada -

-AGUA
-La Bebida deportiva debe de:

-Reponer PERDIDAS DE AGUA

-Reponer ELECTROLITOS – fundamentalmente SODIO

- Aportar HIDRATOS DE CARBONO

- Mantener concentración de GLUCOSA en sangre

- Reponer las reservas de GLUCÓGENO

HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

- La Hidratación debe ser planificada – estrategia – intencionada -

-La Bebida deportiva debe de:

-Reponer PERDIDAS DE AGUA

-Reponer ELECTROLITOS – fundamentalmente SODIO

- Aportar HIDRATOS DE CARBONO

- Mantener concentración de GLUCOSA en sangre

- Reponer las reservas de GLUCÓGENO

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-Requisitos de una BEBIDA DEPORTIVA:

1.- OSMOLALIDAD
-Definición: Número de partículas contenidas en una solución líquida

2.- CLASIFICACIÓN
A.- HIPOTÓNICA - < de 270 mOsm / kg
B.- ISOTÓNICA - entre 270 y 330 mOsm / Kg
C.- HIPERTÓNICA - > de 330 mOsm / Kg

3.- CONTENIDO
- Agua
- Entre 80 – 350 Kcal / litro
- Al menos el 75% de la energia debe provenir de HC de IG alto (6-8%)
- Contener electrolitos : Na – K – P y Cl
- Contener Minerales : Magnesio y Calcio
- Osmolalidad : entre 200-330 mOm / Kg de agua

ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN
UNA MUESTRA DE UNA PAUTA DE HIDRATACIÓN PODRÍA SER:

-1 hora antes de iniciar la práctica deportiva, ingerir entre 300 y 700 ml de agua.

-Inmediatamente antes de iniciar el ejercicio, ingerir hasta 300 ml. de agua.

-Durante el ejercicio sería necesario ingerir, cada 15-20 minutos, de 75 a 250 ml.
de agua (en función de su intensidad y temperatura ambiente).

-La temperatura ideal de las bebidas a ingerir tendría que estar alrededor
de los 12º - 15º C.

-Después del ejercicio se debería restituir lo más rápidamente posible el líquido

perdido.

-Hidratarse cuando aparece la sensación intensa de sed es demasiado tarde para

conseguir un equilibrio hídrico correcto.

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Concentración de la disolución

20 min
-Al aumentar la concentración de glucosa de una
solución se reduce drásticamente el ritmo de vaciado
gástrico.

2 horas

Relación entre la concentración de Hidratos de Carbono

de una solución y el ritmo de vaciado gástrico

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Ingestión de azúcar
antes del ejercicio

Gluacosa en la sangre (mgr %)

Sin azúcar

Agotamiento

Ingestión de azucar

Tiempo (min)

- Efecto de la ingestión de Hidratos de Carbono antes del ejercicio sobre los niveles de Glucosa
durante el ejercicio. Obsérvese LA CAÍDA DE GLUCOSA sanguínea hasta niveles de hipoglucemia con la
ingestión de azúcar 45 minutos antes del ejercicio.

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