Manual de Gimnasia Localizada 2020

Cuaderno Didáctico de Apoyo:
Fitness & Welness
Gimnasia Localizada
UN ABORDAJE
TÉCNICO METODOLÓGICO
A UN FENÓMENO MUNDIAL
Mag. Daniel Macías

- Edición 2014 -
Fitness & Wellness Mag. Daniel Macías.-
La Gimnasia Localizada o Segmento localizado
Concepto: Programa de entrenamiento muscular y acondicionamiento orgánico general en la que se planifica y

organiza el mismo, mediante la formulación de los objetivos deseados (general - específico). Cabe destacar que
todo esto se logra si se toma como base los principios del entrenamiento, la selección correcta de los ejercicios,
la técnica de ejecución, el conocimiento de los grupos musculares, los cambios fisiológicos como así también,
siempre que se pueda, las evaluaciones periódicas que se puedan realizar.
Es un programa de acondicionamiento general que busca un desarrollo equilibrado de las masas musculares
mediante el entrenamiento de las capacidades físicas, predominantemente la fuerza, así como también la
resistencia; y que se planifica y organiza el mismo mediante la formulación de objetivos generales y específicos
en las diferentes etapas de la periodización.
Objetivo general: Desarrollar, incrementar, y mantener la fuerza y resistencia de los grupos musculares,
adecuando, y seleccionando los ejercicios, métodos, recursos materiales y didácticos, según el período de
entrenamiento en el cual se encuentran los alumnos.
Objetivos específicos:
 Desarrollar, incrementar y mantener la  Aprender las técnicas correctas de

fuerza y fuerza resistencia. ejecución de los ejercicios
 Entrenar diferentes metabolismos  Mejorar la conciencia corporal

energéticos
 Prevenir riesgos de lesiones
 Mejorar el acondicionamiento cardio -
respiratorio.  Trabajar en determinados fines sociales
individuales y estéticos
 Mejorar la resistencia local y general.
Efectos posibles del trabajo localizado:
 Disminución del tejido adiposo  Mejora de la autoestima
 Discreta hipertrofia muscular  Mejora en las relaciones sociales
 Mejoría en la resistencia local  Mejora en la concentración
 Mejora en la coordinación motora y  Mejora en la conciencia corporal y postural

equilibrio
 Mejora en el acondicionamiento cardio

respiratorio
Instituto Universitario A.C.J. 2

Cuaderno Didáctico: La Gimnasia Localizada
A continuación detallaremos algunas áreas de dominio profesional y algunas variables a tener en cuenta:
CLASE
PROFESOR
Endógenos
BIOMECÁNICA FISIOLOGÍA METODOLOGÍA
Exógenos
 Anatomía
Factores aplicada
a tener en cuenta  Fuentes energéticas  Periodización y organización de
 Conocimiento de los  Recursos
Factores materiales
cardio las cargas
ejercicios básicos, respiratorios
Costumbres culturales  Control y evaluación de los
combinaciones
Objetivos resultados
Fuerza –Resistencia y Resistencia de Fuerza
 Su correcta ejecución
% Carga – Nº Rep Depende del objetivo
 Seguridad y eficiencia
de losNº Series
mismos. Mínimo 2
Extensivos
Métodos
Intensivos
Rutinas Básicas
Rutinas Divididas
Aspectos Organizativos
De prioridad específica
Global / en cadena
Concéntricas / excéntricas
Anisométricas / Isométricas
Tipo de contracción muscular Auxotónicas
Isocinéticas
Pliométricas
Específicos – Global – Sistemas Cinemáticas
Grupos musculares Generales - Regionales – Cadenas Cinemáticas
Local – Par Cinemático

ASPECTOS BIOMECÁNICOS
Algunos de los Ejercicios básicos con sus correspondientes derivados a tener en cuenta para el estudio del
comportamiento y dinámica anatómico y funcional en este tipo de clases son:
 Tren inferior:
Cerradas (Paralelas)
Sentadillas
Abiertas (Con rotación de cadera)

 En el lugar  Con salto horizontal
 Lado a lado  Con flexión de cadera
 Desplazada  Con aducción de cadera
 Con abducción de cadera  Variaciones de ritmo y de

elementos (step, barra, tobilleras.)
 Combinado con estocada
Estocada – Tijeras - Afondo
 En el lugar (Una pierna por vez)  Desplazada
 Alternadas (Hacia adelante o hacia  Variaciones de ritmo y elementos

atrás) (step, barra, banda, tobillera)
 Con una pierna primero y luego con  Combinado con sentadilla

la otra
 Combinado con extensión de cadera
Abducción y adducción
 De pie (con apoyo o sin apoyo)
 Decúbito lateral
Región Glútea y flexión y extensión de muslo
 De pie (con apoyo o sin apoyo)
 Decúbito supino
 Decúbito Prono

 Tren Superior
Hombros
 Vuelos frontales  Press militar de parado, sentado
 Vuelos laterales Combinados  Combinaciones
 Extensiones  Con barra, banda, mancuernas, etc.
Pectorales
 Apertura (Variaciones en los  Con banda en la barra

niveles)
 Flexiones de brazos
 Press de banca sobre step
 Con barra, mancuerna, en el step.
Espalda
 Aducción de escápula  Combinaciones
 Remo Dorsal (Con banda, barra o  Peso muerto

mancuerna)
Bíceps - Tríceps
 Dipps o afondos de tríceps (en la  Con barra o banda

colchoneta, en el step, en el banco)
 Combinaciones con los ejercicios
 Con mancuernas, flexión y anteriores
extensión de codo (bombas y
patada de burro)
 Zona media
 Zona Interna (estimulación del  Flexión inversa de tronco

transverso y el suelo pélvico)
 Oblicuos
 Zona Externa (rectos abdominales y
dorso lumbares)  Planchas (supino – prono – lat)
OBJETIVOS DE LAS SESIONES
a) Objetivo "Selectivo"
El programa está orientado y organizado de forma tal que los ejercicios apunten a un problema preciso. Ej.:
aumento y mejora de las capacidades condicionales de la fuerza o de la resistencia
Para desarrollar determinadas capacidades condicionales, también debemos desarrollar otras cualidades como la
técnica, la aptitud mental para superar la fatiga y diferentes aptitudes funcionales.

Es importante resaltar que cuando se proporcionan ejercicios diversificados con objetivo único, la capacidad de
trabajo es mucho mayor que utilizando sesiones de trabajo uniforme. Estas conducen a una rápida adaptación.
b) Objetivo de "Conjunto"
 Medios que se utilizan y afectan a muchas capacidades

 Desarrollan simultáneamente varias
Manifestaciones de la FUERZA
Como muchos investigadores y entrenadores de reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento lo

indican la fuerza puede manifestarse de varias formas, como:
 Fuerza Máxima: capacidad del sistema neuro-muscular de producir en forma intencionada el máximo
nivel de fuerza frente a una resistencia.
 Fuerza Resistencia: capacidad de resistir la fatiga, durante cargas a altas intensidades, (hipertrofia),
donde es imprescindible resistir las pausas cortas.
 Resistencia de Fuerza: capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de duración media o larga, de
tipo repetitivo (cargas inferiores al 30% de la carga máxima).
 Fuerza Explosiva: capacidad del sistema neuromuscular de ejercer cierto nivel de fuerza, con el
objetivo de movilizar el propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor tiempo
posible, a la máxima velocidad de ejecución.
Claro esta que en clase localizadas, generalmente lograr intensidades elevadas o altas se hace imposible, ya que
muchos gimnasios no cuentan con el material correspondiente o porque funcionalmente es complicado manejar
diferentes niveles de carga, teniendo en cuenta que una clase promedio tiene mínimo 15 personas. Lo que hace
que cada docente deba prever las diferentes posibilidades o alternativas que tenga en cada gimnasio que
trabaja para poder establecer, en la medida de sus posibilidades, un trabajo de entrenamiento completo e
integral con diferentes trabajos de fuerza.
Régimen de Contracción Utilizado
 Concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento
porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
 Isométrica Pura: se realizan isometrías en ángulos específicos del movimiento, esto incrementa o
aumenta el nivel de fuerza en ese ángulo.
 Isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas - excéntricas con isométricas. Esto

se realiza en ángulos específicos de trabajo.
 Excéntrica Predominante: se realizan contracción concéntrica - excéntricas, pero la fase de

movimiento excéntrica es predominante, en cuanto a la duración, con respecto a la concéntrica.

Métodos
La metodología a trabajar dependerá de que tipo de fuerza estemos trabajando, a modo informativo y general,
ya que entendemos de que existe una basta bibliografía al respecto, tenemos:
1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.
Se basa en la utilización de sobrecargas máximas o cercanas al máximo hasta provocar el fallo muscular, por lo
que ejecuta un número bajo repeticiones. Este método trabaja en forma plana o de carga estable.
2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo.
Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR en forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad
media o normal, de manera de buscar una mayor duración en el tiempo de trabajo.
Así el número de repeticiones es muy alto y la duración de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar
a los dos minutos. La organización se realiza en series continuas.
Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre series.
Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y tolerancia a la producción de lactato.
Gracias a la estimulación de procesos aeróbicos, el entrenado puede remover el ácido láctico intra y post
esfuerzo, es decir durante el ejercicio y la pausa de recuperación.
El tipo de fibra estimulada principalmente son las St y algunas Fta. Éste método produce una significativa
hipertrofia en ST.
3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo.
Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR en forma plana, ejecutándose a una velocidad media
normal, de manera que realicemos un número muy elevado de repeticiones por serie.
La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo y se puede organizar en series continuas de un mismo
ejercicio.
Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo estimula solamente las ST debido a la intensidad que se
maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras. Caracterizado por un alto costo metabólico, plástico y
funcional
4. Pre-fatiga General – Circuito o Intervalado
Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios localizados, en forma alternada y continuada, de

manera de ir generando un efecto de fatiga general en todo el organismo, frente a la realización del trabajo
específico.
La forma de organización de éste método es el circuito, que va a producir una mejora de la fuerza resistencia
general del cuerpo.
Las intensidades con las que se pueden trabajar son del 30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser
de corta, media o larga duración.

Los trabajos intervalados pueden organizarse en forma de cadenas:
 Parciales: en donde la secuencia de ejercicios seleccionados pertenecen a un mismo plano (Alto, medio
o bajo – parado, arrodillado o acostado)
 Completas: en donde la secuencia de ejercicios atraviesa más de un plano
Estructura de la clase
La estructura básica de una clase posee cinco etapas o segmentos (ver cuadro), en la que enfatizaremos el
segmento localizado y que dependiendo del modelo, formato u objetivo de clase, muchas veces prescindiremos
del segmento cardiovascular y post cardio realizando una entrada en calor de 5 a 15 minutos más vigorosa.
En este sentido, los minutos de dicados al estimulo del segmento Aeróbico (incluyendo la entrada en calor)
menos los minutos de dicados al estímulo muscular del segmento Localizado, deberían ser menor a – 1.
Segmento Duración (min.) Música (BPM)
Primera Parte Entrada en Calor
130 a 145
Cardiovascular
3 a 15
Parte Principal Postcardio 145 a 120
Localizada 35 a 50 120 a 130
Vuelta a la Calma Relax 5 a 10 70 (temas lentos)
Tal como definimos al principio de este capítulo las clases localizadas son programas de entrenamiento muscular
y acondicionamiento orgánico general y ello exige que se deba planificar y organiza el trabajo, mediante la
formulación de los objetivos deseados (general - específico). Una planificación o plan de trabajo que por contar
con la desventaja de la irregularidad en la asistencia y falta de constancia de los alumnos debe ser tomada
como una línea de tendencia de trabajo.
Este plan es el proceso mediante el cual el docente, responsable de la clase, elabora un proyecto de trabajo
que mira hacia el futuro y busca y determina alternativas y vías de acción para que sus alumnos
puedan lograrlo.
Este plan debe ser: simple, sugestivo y flexible (Bompa), capaz de adaptarse al contexto, realidad y
necesidades del grupo con el cual se trabaja.

Adaptando al Fitness el formato tradicional de Periodización del entrenamiento propuesto por Bompa,
proponemos las siguientes fases de entrenamiento:
Fase de Adaptación Anatómica
 Objetivo: Acondicionamiento general, preparar músculos tendones, ligamentos, articulaciones y

reducción ponderal.
 Contenido: Trabajos multilaterales, con altas cargas aeróbicas, estimular grandes músculos, fortalecer
músculos estabilizadores y columna.
 Métodos: extensivos submáximos globales (intervaladas – en cadena)
 Duración de la fase: 4 a 10 semanas
Fase de Desarrollo de la Fuerza
 Objetivo: desarrollar los más altos niveles de fuerza posible, con énfasis en el desarrollo muscular y
toques neuromusculares.
 Contenido: Predomina la “intensidad” sobre el volumen, pero existe un crecimiento de ambas

variables. Tender al aumento del número de series (2 a 4) y disminución del nº Rep. (15 a 30)
 Duración de la fase: 1 a 5 meses en función de las necesidades.
Fase de Mantenimiento
 Objetivo: mantener los niveles de rendimiento logrados en la fase previa, con énfasis en la definición
muscular.
 Contenidos: se reflejan los trabajos multilaterales, con altas cargas aeróbicas y RML.
 Duración: entre 4-8 semanas
Fase de Transición
 Objetivo: Producto de los mayores niveles de ausentismo (vacaciones-licencia), lograr atraer y dar a
conocer la propuesta programática.
 Contenidos: volúmenes y intensidades moderadas. Clases dinámicas, atractivas con trabajos

extensivos submáximos generales.
Duración: entre 4 a 8 semanas

ESTÍMULOS de TRABAJO PREPONDERAMENTE AEROBICOS
Estos estímulos se buscan con la finalidad de:
 Lograr acondicionamiento general,

 Promover la reducción ponderal,
 Mantener los niveles de rendimiento logrados en la fase previa,
 Dar énfasis en la definición muscular.
Para ello, se pueden establecer estímulos aeróbicos de forma directa en donde podamos:
 Incrementar los ejercicios aeróbicos de las fase I o II de la clase

 Incrementar la intensidad de los ejercicios aeróbicos a través de trabajos de Interval Training) – 1’ a 3’
(intenso) vs. 30” a 1 (baja)
También en forma indirecta podemos aumentar la carga de los estímulos aeróbicos:
 Modificando algunos de los aspectos generales de organizar la clase. (ej. Circuito de trabajo, etc.)
 Utilizando ejercicios multilaterales (globales o funcionales)
 Empleando métodos extensivos
ESTÍMULOS de TRABAJO PREPONDERAMENTE MUSCULARES
Estos estímulos se buscan con la finalidad de:
 Desarrollar o mantener los más altos niveles de fuerza posible,

 Dar énfasis en el desarrollo muscular ;
 Realizar toques neuromusculares
Para ello, se puede:
 Modificar algunos de los aspectos generales de organizar la clase. (ej. Rutinas divididas, etc.)
 Aumentar la carga, aplicar un estímulo de trabajo más intenso
 Llegar al fallo muscular, trabajar en base a repeticiones máximas y no óptimas.
 Disminuir las pausas, acortar el tiempo destinado a la recuperación
 Aumentar el rango de movimiento, basándonos en el concepto del pre estiramiento de las fibras
musculares previo al comienzo del mismo.
 Favorecer la alineación de las fibras, una forma de intensificar el trabajo de un conjunto de fibras
determinadas en un trabajo sinérgico es facilitar el trabajo de las mismas.
 Aumentar las series, estableciendo un criterio de progresividad de las cargas incrementar la cantidad de
series a realizar.
 Aumentar el tiempo de contracción, variando el tiempo de contracción muscular
 Modificar los segmentos corporales (palancas), alejando la resistencia del punto de apoyo que el brazo
de resistencia sea más largo.
 Hacer uso de contracciones excéntricas o negativas, partiendo de la base que nos permite trabajar con
intensidades mayores a un 20-30% de la máxima repetición concéntrica. Aquí se buscaría incrementar
el reclutamiento de FT y por ende su ruptura por el trabajo, para así incrementar su
supercompensación.

ASPECTOS ORGANIZATIVOS
A lo largo de la semana de trabajo, las sesiones de clase localizada pueden ser organizadas e de la siguiente
manera:
 Rutinas Generales o Básicas: En éste tipo de trabajo se propone el uso de todas las zonas del
cuerpo en la misma sesión.
 Rutinas Básicas con Orientación Específica: Este tipo de rutinas son aquellas en las que se
necesita poner más énfasis en una zona corporal específica por alguna razón especial, como,
desequilibrio postural, déficit por insuficiencia causada por lesión, requisito de la persona, o por opción
del entrenador
 Rutinas Divididas: Este tipo de trabajos se propone como progresión a aquellas personas que ya han
realizado un entrenamiento previo adecuado, con rutinas básicas y generales, y desean poner más
énfasis en trabajos estéticos específicos. Los criterios a tener en cuenta para la división son:
A- Por Hemisferios: Tren superior (pecho, espalda, brazos y hombros). Tren inferior (piernas glúteos,
aductores abductores). Zona media o Core (abdominal, espinal, oblicua)
B- Zonas corporales generales o Sinergias de movimiento: Sinergia Flexora de MMSS (espalda,

bíceps), sinergia extensora para MMSS (pecho, hombros y tríceps), etc. Zonas corporales específicas:
bíceps, tríceps, antebrazo, trapecio, pecho espalda, deltoides, cuadriceps, isquiosurales, pantorrillas,
glúteos, etc.
C- Combinaciones de acuerdo al tamaño muscular: sólo músculos grandes o sólo pequeños;

músculos grandes más pequeños. Agonista - Antagonista
Se realiza una división por zonas corporales de acuerdo al número de días de entrenamiento por
semana.
Sucesión de los Ejercicios:
Al estructurar un ordenamiento lógico y coherente de los ejercicios de una sesión, debemos considerar algunas
pautas o criterios:
 Sinergistas de mayor a menor, Se trabajan todos aquellos músculos que tienen participación activa
y concertada en una acción determinada. Ej. Sentadilla, flexión anterior de muslo abductores, aductores
y glúteos.
 Por zona muscular: Se organiza la clase para una zona determinada. Ej. Tren superior (pecho,
espalda, brazos y hombros). Tren inferior (piernas glúteos, aductores abductores). Zona media
(abdominal, espinal, oblicua)
 Agonista y antagonista: El más común y simple fundamentalmente se basa en alternar ejercicios

para un grupo muscular y el siguiente para el grupo antagónico. Ej. Bíceps y tríceps
 Alternancia de cadenas: Este criterio de organización consiste en alternar ejercicios de cadena

abierta con ejercicios para cada núcleo articular. Existen dos tipos de cadena:
 flexora- extensora, Ej. Pecho – escapulares

 abierta- cerrada, Ej. apertura con mancuernas y lagartijas
Ordenamiento de la Series:
Cuando establecemos los ejercicios a desarrollar en nuestra clase debemos tener en cuenta como vamos a
desarrollar los mismos.
 Analítico o de prioridad específica – Progresión Horizontal: determina que cada ejercicio o par
de ejercicio deban completarse antes de pasar al siguiente, es decir que no se cambia de ejercicio hasta
haber culminado la totalidad de las series pautadas. Este método es conocido como agrupamiento de
Series para un ejercicio.
Este agrupamiento puede estructurarse de la siguiente forma:
 Uniforme (Ase Uniforme): también llamada Lineal, estable o constante. Todos las series se
ejecutan con la misma carga o intensidad (peso). Permite mantener cierto nivel de
reclutamiento de fibras e impulsos. Se puede adaptar a cualquier tipo de fuerza. Ej. 65%/12 x 4
o 50Kg/12 x 4
 Ascendente (ASe Ascendente): Se incrementan las cargas buscando mayores niveles de fuerza.
Se producen incrementos progresivos en el reclutamiento de fibras ( St, Fta y Ftb) y de
frecuencia de impulsos. Podemos trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza o
combinando. Ej. Pirámides (Punta – Chata – Trunca) o Escalera.
 Descendente (ASe Descendente): Disminución progresiva de las cargas permitiendo al principio

un alto reclutamiento de fibras y luego disminuir el reclutamiento y aumentar las repeticiones.
Utilizada en trabajos de Fuerza con Hipertrofia. Ej. Pirámides (Punta – Chata – Trunca) o
Escaleras.
 Variable o Combinadas (ASe Variable): Nos permite incrementar el reclutamiento de fibras en

forma progresiva hasta lograr un alto nivel y luego disminuirlo progresivamente (o viceversa).
Podemos incluir todos los tipos de fibras. Posibilita aumentar el volumen de trabajo y generar un
mayor estrés mecánico. Ej. Pirámides (Ascendente y descendientes), Escaleras (Ascendente y
descendientes) – Oleaje.

 Global o circuito: cadena parcial o total – Progresión Vertical; determina que luego de
terminada una serie se pasa al ejercicio siguiente y así sucesivamente en función de un orden
preestablecido. La idea es ir alternado las series de los ejercicios para que las pausas de trabajo sean
activas. Cadenas parciales establecería un orden lógico y armónicamente fluido de los ejercicios en un
mismo plano de ejecución: alto (de pie), medio (arrodillado) bajo (en decúbito). Las cadenas totales
combina dos o más planos.
Dependiendo de la respuesta fisiológica, estrés a nivel metabólico, estímulo mecánico, grado de tensión
muscular que desee establecer o generar, este tipo de trabajos puede organizarse en forma circular
(Organización Circular, OC) o agrupando los ejercicios para una serie. (AEs).
Por un lado tendríamos la agrupación de un número determinado de ejercicios (de un mínimo de 2 a un

máximo de 5) para una misma serie (AEs):
-Agrupamiento de dos ejercicios (AEs x 2), tradicionalmente denominadas “superseries o biseries”.
-Agrupamiento de tres ejercicios (AEs x 3), tradicionalmente denominadas “triseries”
-Agrupamiento de cuatro ejercicios (AEs x 4), tradicionalmente denominadas “cuatriseries”
-Agrupamiento de cinco ejercicios (AEs x 5), que algunos autores denominan “series gigantes”
Y por otro tendríamos el denominado “circuito” u organización circular, término utilizado para definir
igualmente una progresión vertical de ejercicios que podríamos atender a tres tipos fundamentales de
organización circular (OC) o circuitos:
1. OC general: En los que se determina/seleccionan un número de ejercicios igual o superior a seis y

se organizan garantizando la máxima alternancia de grupos musculares o regiones corporales y/o
acciones motrices. Ej.

2. OC concentrada: En los que se siguen las mismas premisas que en la OC general pero en este caso
se garantiza que todos los ejercicios de una misma región corporal y/o acción motriz puedan ser
agrupados y se realicen de forma consecutiva. Ej.
3. OC bloques: Se caracteriza y se diferencia de la OC concentrada en que todos los ejercicios de la

misma región corporal y/o acción motriz se agrupan consecutivamente para constituir un “bloque” y se
realiza todo el volumen (series) establecido para el mismo antes de progresar o pasar a realizar el
siguiente bloque de ejercicios para proceder del mismo modo, manteniendo estables todos los
parámetros respecto al resto de variables. Ej.

Recursos Didácticos:
Son los medios con lo que contamos para el desarrollo de la fuerza:
 Colchonetas  Compañeros (parejas)
 Peso corporal (aligerado, normal o lastres)  Elementos no convencionales
 Mancuernas  Bandas (largas o cortas)
 Barras con o sin discos  Bandeas de Suspensión
 Tobilleras  Elementos inestables (bosu, etc.)
 Step o plataformas  Bastones
RECURSOS TECNICO – METODOLÓGICOS
Ahora bien, sabemos por el concepto de potencial de adaptación, que el individuo tiene mucho porcentaje de
cambio en los primeros momentos. Pero a medida que el tiempo va transcurriendo le resulta más complicado
generar ganancias a nivel muscular.
A continuación detallaremos algunos recursos técnico metodológicos que si bien son utilizados en los trabajo de
hipertrofia, en forma adaptada podrían ser aplicados en las clases de Localizada para dinamizar e intensificar los
trabajos realizados. Es importante aclarar que estas técnicas son de nivel avanzado por lo que deben realizarse
luego de un muy buen trabajo de progresión.
 Pre-Fatiga: Consiste en realizar una serie de un ejercicio de aislamiento (monoarticular) para luego
trabajar sin pausa el mismo grupo muscular con una serie de ejercicio compuesto (global o poliarticular)
 Post Fatiga: Consiste en realizar una serie de un ejercicio compuesto (global o poliarticular) para luego
trabajar sin pausa el mismo grupo muscular en una serie de un ejercicio de aislamiento (monoarticular)
 Forzadas: luego de trabajar hasta el agotamiento en la serie podemos seguir trabajando unas repeticiones
más con la ayuda de un dador de movimiento, es decir del alumno mismo.
 Repeticiones extras: se realiza una serie hasta el fallo muscular, se le da una pausa de 6-10 seg. Y se
realizan 4 o 5 repeticiones más.
 Traba articular: esta técnica consiste en realizar movimientos parciales en el ángulo donde se obtiene
mayor reclutamiento de fibras musculares.
 Excéntrico lento: se refiere al hecho de acentuar la fase excéntrica de los movimientos.
 Amplitud creciente: realiza primero unas repeticiones a un tercio de la amplitud prevista para luego
realizarlo con la máxima amplitud posible del ejercicio.
 Superlento: realiza los movimientos en forma exageradamente lenta.
 Velocidad de contraste: combinando la velocidad de ejecución para una misma serie de trabajo,
intentando cambiar el patrón de reclutamiento.
 Combinación de tensiones: se combinan tensiones musculares diferentes (Anisométrica – Isométricas).

Esta técnica supone combinar contracciones isométricas de 8 a 10 segundos en la serie de trabajo

específico. Esto provocará por un lado un gran reclutamiento de fibras musculares, lo que provocará mayor
sobrecarga en el trabajo, y por otro lado aumentará la acidez local por hipoxia, generando así un ambiente
más ácido que provocará una mayor desnaturalización proteica.
VARIABLES en el ARMADO de una CLASE
La capacidad de rendimiento de una persona está supeditada en todos los casos a su nivel básico hereditario,
así como también a su nivel de entrenamiento. Si bien la capacidad hereditaria o genética es inmodificable, sí lo
será lo que encima de ella se edifique mediante los estímulos de trabajo.
Hablamos de “Carga de Entrenamiento” cuando los citados estímulos de entrenamiento provocan procesos de
adaptación, es decir cuando estos estímulos logran incrementar el nivel de desarrollo de una capacidad
determinada.
Para introducirnos a la explicación de los componentes de la carga te proponemos recordar que para provocar
una adaptación a un entrenamiento puntual, es necesario considerar el proceso de "Estímulo y Efecto" que
provoca cambios en la estructura y función corporal.
El rasgo sustancial por excelencia de todo estímulo o carga de entrenamiento es que está constituido, para
cualquier tipo de presentación que se pretenda, por los siguientes elementos.
 INTENSIDAD, que es él COMO del estímulo.
 VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
 DURACION, que es la EXTENSION en el tiempo de una carga
 FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.
 DENSIDAD, que es la RELACION entre trabajo y pausa de cada carga.
Es preciso destacar que deberá existir una adecuada interrelación entre estos elementos, dado que la
conjugación de estas magnitudes hará que un estímulo sea ÓPTIMO, INSUFICIENTE o EXCESIVO. Esta
interrelación alcanza tales proporciones que, en la mayoría de las veces para poder variar uno de sus
componentes se hace necesario modificar simultáneamente a los otros.
Por último, es bueno, también esclarecer la acción que pueden ejercer los ejercicios seleccionados por el
docente:
 Acción general: + de 2/3 de la masa muscular, lo que nos asegura la coordinación óptima de las funciones
motrices y vegetativas y el desarrollo de los órganos de los sistemas funcionales.
 Acción local: - de 1/6 de la masa muscular, permite activar de manera selectiva determinados grupos
musculares, asegurando el desarrollo de cualidades específicas.
Evaluación de la Fuerza
Teniendo en cuenta que no contamos con muchos recursos y tiempo y que existe un alto índice de correlación
(r = .90 - .93) entre los porcentajes de peso máximo individual y el número máximo de repeticiones (“hasta el
rechazo muscular” asociada a una correcta y eficiente técnica de ejecución); podemos establecer porcentajes de
trabajo a través de la siguiente ecuación:
% de carga máxima = 93 – (Rep. x 1,8)

BIBLIOGRAFÍA
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 Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign IL: Human Kinetics.


Manual de Gimnasia Localizada 2020

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Cuaderno Didáctico de Apoyo:

Fitness & Welness

Mag. Daniel Macías

La Gimnasia Localizada o Segmento localizado

Concepto: Programa de entrenamiento muscular y acondicionamiento orgánico general en la que se planifica y

 Desarrollar, incrementar y mantener la  Aprender las técnicas correctas de

 Entrenar diferentes metabolismos  Mejorar la conciencia corporal

Efectos posibles del trabajo localizado:

 Disminución del tejido adiposo  Mejora de la autoestima

 Discreta hipertrofia muscular  Mejora en las relaciones sociales

 Mejoría en la resistencia local  Mejora en la concentración

 Mejora en la coordinación motora y  Mejora en la conciencia corporal y postural

 Mejora en el acondicionamiento cardio

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Abiertas (Con rotación de cadera)

 Lado a lado  Con flexión de cadera

 Desplazada  Con aducción de cadera

 Con abducción de cadera  Variaciones de ritmo y de

 En el lugar (Una pierna por vez)  Desplazada

 Alternadas (Hacia adelante o hacia  Variaciones de ritmo y elementos

 Con una pierna primero y luego con  Combinado con sentadilla

 De pie (con apoyo o sin apoyo)

Región Glútea y flexión y extensión de muslo

 De pie (con apoyo o sin apoyo)

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 Vuelos frontales  Press militar de parado, sentado

 Vuelos laterales Combinados  Combinaciones

 Extensiones  Con barra, banda, mancuernas, etc.

 Apertura (Variaciones en los  Con banda en la barra

 Aducción de escápula  Combinaciones

 Remo Dorsal (Con banda, barra o  Peso muerto

 Dipps o afondos de tríceps (en la  Con barra o banda

 Zona Interna (estimulación del  Flexión inversa de tronco

OBJETIVOS DE LAS SESIONES

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 Medios que se utilizan y afectan a muchas capacidades

Como muchos investigadores y entrenadores de reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento lo

Régimen de Contracción Utilizado

 Isométrica Combinada: se combinan contracciones concéntricas - excéntricas con isométricas. Esto

 Excéntrica Predominante: se realizan contracción concéntrica - excéntricas, pero la fase de

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1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.

2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo.

Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre series.

Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y tolerancia a la producción de lactato.

3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo.

4. Pre-fatiga General – Circuito o Intervalado

Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios localizados, en forma alternada y continuada, de

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Los trabajos intervalados pueden organizarse en forma de cadenas:

 Completas: en donde la secuencia de ejercicios atraviesa más de un plano

Segmento Duración (min.) Música (BPM)

Primera Parte Entrada en Calor

Parte Principal Postcardio 145 a 120

Localizada 35 a 50 120 a 130

Vuelta a la Calma Relax 5 a 10 70 (temas lentos)

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Fase de Adaptación Anatómica

 Objetivo: Acondicionamiento general, preparar músculos tendones, ligamentos, articulaciones y

 Métodos: extensivos submáximos globales (intervaladas – en cadena)

 Duración de la fase: 4 a 10 semanas

Fase de Desarrollo de la Fuerza