ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Lic. Agustín Maccio – Musculación 2

El Core está constituido principalmente por:

1. Suelo pélvico.
El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos que tapizan la
parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior.
Músculos del suelo pélvico.
a. Plano superficial.
 Músculos bulbocavernosos.
 Músculos Isquiocavernosos.
 Transverso superficial.
 Esfínter externo.
a. Plano medio.
 esfínter estriado de la uretra
 músculo transverso profundo
b. Plano más profundo.
 Conjunto de elevadores del ano.

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Musculación 2 de la Tecnicatura de Fitness del Instituto Universitario de la Asociación Cristiana de Jóvenes (IUACJ).
Funciones.
 Funciones de continencia: el suelo pélvico controla los esfínteres para una
correcta micción y defecación.
 Función sexual: unos músculos perineales tonificados mejoran la calidad de
las relaciones sexuales.
 Función reproductiva: el periné es el último obstáculo que debe salvar la
cabeza del bebé, ayuda a que su cabeza rote y produce una contracción
refleja en el útero (reflejo expulsivo) que provoca a la embarazada un deseo
de empujar.
 Función de sostén: el perineo sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto.

2. Transverso del abdomen.

Situado detrás del oblicuo interno, el músculo transverso recibe su nombre

por la orientación de sus fascículos. Es un músculo cuadrilátero que se extiende
desde la columna vertebral a la línea blanca, carnoso en su parte media y tendinoso
en sus extremos.
Se inserta en su origen en la cara interna de las seis últimas costillas, en sus
tres cuartos anteriores del labio interno de la cresta iliaca, en el tercio externo del
arco crural (al igual que el oblicuo interno) y en las apófisis costiformes de la
columna lumbar a través de una ancha aponeurosis denominada aponeurosis
posterior del transverso.
De estas tres zonas de inserción (costal, lumbar e ilíaca) los fascículos del
transverso se dirigen hacia adelante en una ancha aponeurosis (aponeurosis
anterior del transverso). Al llegar a la altura del borde externo del recto mayor esta
se fusiona con la hoja posterior de la aponeurosis anterior del oblicuo menor y
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juntas pasan por detrás del recto mayor, llegando así a la línea blanca para
entrecruzarse con la del lado opuesto.
Funciones.
El musculo transverso participa en una gran cantidad de estas:
 Espiración forzada
 Tos
 Flexión de tronco
 Flexión de pelvis
 Flexión lateral
 Acción de trepar
 Esfuerzo defecatorio
Entrenamiento.
 Como vemos en las primeras dos funciones, la importancia de la respiración
(espiración) es fundamental. No solo en ejercicios específicos (de respiración
diafragmática) sino también en la acentuación de la misma en los ejercicios
generales.
 También actúa en ejercicios en donde la zona media se fija ya sea para
contracción estática clásica,

 o como una contracción estática para mantener la posición en una acción

determinada (trepar, por ejemplo).

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 3. Oblicuos.
a. Oblicuo externo o mayor.

 Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen.

 Se origina en las costillas (de la 5ª a las 12ª) y se inserta en la cresta iliaca y
en la aponeurosis de los rectos del abdomen.
Funciones.
 Inclinación hacia el mismo lado.
 Rotación hacia el lado contrario.
 Su acción bilateral en la flexión de tronco es reducida.
 Contribuye a la expulsión del contenido abdominal en la micción y
defecación.
b. Oblicuo interno o menor.

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  Ocupa la cara interna del oblicuo mayor, la direccion de sus fibras es
contraria al mismo de sus mismo lado.
 Se origina en toda la cresta iliaca y en las apofisis espinosas de la L5 a la S1.
 Se inserta en el borde caudal de las ultimas tres costillas, en el apendice
xifoides y las fibras medias e inferiores en la linea alba.
Funciones.
 Inclinación hacia el mismo lado.
 Rotación hacia el mismo lado.
 Su acción bilateral en la flexión de tronco es mucho mayor.
 Contribuye a la flexión de la pelvis.
 Actúa en la espiración forzada.
 Actúa en el esfuerzo defecatorio.
 También en la tos.
Entrenamiento.
Twist o rotación.

 En este caso estamos trabajando el oblicuo mayor izquierdo (ya que rota
hacia el lado contrario) y el oblicuo menor derecho (ya que rota hacia el
mismo lado)
Flexión lateral.

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Flexion de tronco.

 La accion es mayoritariamente del oblicuo menor.

4. Recto abdominal.

Es un musculo par situado a cada lado de la linea media, cibierto por una
fuerte fascia anterior que lo hace mas fuerte aun. Se trata de un musculo
poligastrico formado por cuatro vientres musculares separadsos por tres bandas
tendinosas.
Se origina en el borde superior del pubis y se inserta en la cara anterior de
los cartilagos costales de la 5ª, 6ª y 7ª, y, sobre el apendice xifoides.
Funciones.
 Mantenimiento de la posición erecta.
 Mantiene las vísceras en posición.
 Contribuye a la expulsión del contenido abdominal en la micción o
defecación.
 Flexión de la columna vertebral a través de las costillas.

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  Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el
mismo lado.
 Limita la inspiración máxima y favorece la espiración.
 Interviene también en la tos, estornudo, risa, parto, etc.
 Con el tórax fijo produce retroversión de la pelvis con flexión lumbar al tirar
del pubis hacia las costillas.
Entrenamiento.
Sit ups.

Crunchs.

5. Multífidus.

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 Los multífidus son músculos profundos que se extienden desde el hueso
sacro y la columna lumbar hasta la columna cervical.
Se trata de músculos transversoespinosos, terminando en las apófisis
espinosas de dos (los más cortos) o tres (los más largos) vertebras por encima.
Se encuentran en toda la columna a excepción del atlas y el axis, estando
muy desarrollados a nivel dorsal.

Funciones.
De forma unilateral:
 Rotación hacia el lado contrario.
 Inclinación lateral.
De forma bilateral:
 Extensión o hiperextensión.
 Rectificación de la cifosis dorsal.
Entrenamiento.

Son musculos principalmente posturales por lo que los entrenaremos a

traves de la estabilizacion, a traves de la inestabilidad.
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 6. Erectores espinales.
a. Musculos transversoespinosos.
 Musculos semiespinosos.
 Musculos multifidos.
 Musculos rotadores.
Musculos semiespinosos.
Semiespinoso cervical.

Se origina en los tubérculos posteriores de las apófisis transversas de las 5 últimas

vértebras cervicales y en las 2 primeras dorsales y, se inserta en las apófisis
mastoides del hueso temporal.
Funciones.
 Unilateralmente rotación de la cabeza hacia el lado contrario e inclinación
de la misma.
 Bilateralmente extensión e hiperextensión de la cabeza, rectificación de la
cifosis dorsal.
Semiespinoso dorsal.

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Se origina en todas las apofisis transversas de las vertebras dorsales y se inserta en
en las apofisis espinosas de C2 a D6.
Funcion.
Flexión o hiperflexión de la columna vertebral.
Músculos rotadores de la columna.

Se originan en las apofisis transversas de las vertebras dorsales y se insertan en:

 Cortos: en la apófisis Espinosa de la vértebra subyacente.

 Largos: en la apófisis espinosa de dos vértebras hacia arriba.

Funciones.
 Si es unilateral rotación hacia el lado opuesto.
 Si es bilateral rectificación de la cifosis dorsal e hiperextensión de la lordosis
cervical o lumbar.

b. Musculos iliocostales.
Iliocostales Lumbares.

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 Se origina en el sacro, en las pofisis espinosas de las vertebras lumbares y
dos ultimas toracicas y sus ligamentos supraespinosos y, en la cresta iliaca.
Se inserta en los angulos de las siete costillas inferiores.
Funciones.
 Bilateralmente son extensores primarios de la columna vertebral y la cabeza.
 Unilateralmente inclinan la columna lateralmente.
Iliocostales toracicos.

Se originan en los angulos de las siete costillas inferiores y se insertan en los

angulos de las siete costillas superiores y la apofisis espinosa de C7.
Funciones.
 Bilateralmente son extensores primarios de la cabeza y columna vertebral.
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  Unilateralmente inclinan la columna en sentido lateral.
Iliocostales cervicales.

Se originan en los angulos de las primeras seis costillas y se insertan y se

insertan en las apofisis transversas de C4 a C6.
Funciones.
 Bilateralmente son extensores primarios de la cabeza y columna vertebral.
 Unilateralmente inclinan la columna en sentido lateral.

c. Musculo longisimo.
Longisimo toracico.

Se fusiona con los iliocostales en la region lumbar y esta unido a las apofisis
transversas de las vertebras lumbares.

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 Se inserta en todas las apofisis transversas de todas las verterbras toracicas e
inmediatamenet lateral a los tuberculos de las nueve o diez costillas iferiores.
Funciones.
 Bilateralmente son extensores primarios de la cabeza y columna vertebral.
 Unilateralmente inclinan la columna en sentido lateral.
Longisimo del cuello.

Se origina en las apofisis transversas de las cuatro o cinco vertebras

cervicales superiores y se inserta en las apófisis mastoideas del hueso temporal.
Funciones.
 Bilateralmente extensión del cuello.
 Unilateralmente inclinación de la cabeza hacia el mismo lado.

d. Musculos espinosos.

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Espinoso toracico.
Se origina en las apofisis espinosas de T10 o T11 a L3 y se inserta en las
apofisis espinosas de T2 a T8.
Espinoso cervical.
Se origina en las apofisis espinosas de C6 a T2 y se inserta en las apofisis
espinosas de C2 a C4.
Funciones.
 Extensión o hiperextensión.
 Aumenta la hiperlordosis cervical.
 Corrección de la cifosis dorsal.
Entrenamiento.
Hiperextensiones de tronco.

Hacemos énfasis sobre:

 Iliocostales torácicos.
 Semiespinoso dorsal.
 Espinoso torácico.
Extensiones de tronco.

Hacemos enfasis sobre:

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  Longisimo toracico.
 Iliocostales lumbares.
Extensiones con rotacion.

Hacemos enfasis sobre los rotadores de la columna.

7. Cuadrado lumbar.

Se encuentra en la cara posterolateral del abdomen, se origina en el tercio medial

de la cresta iliaca, en el ligamento iliolumbar posterior.
Se inserta en el borde caudal de la 12ª costilla.
Funciones.
 Inclinación lateral de la caja torácica.
 Producir rigidez o tensión en la caja torácica.
 Puede actuar en el descenso inspiratorio.
 Con el tronco fijo produce la elevación de la hemipelvis por el lado de la
contracción.
Entrenamiento.

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 8. Diafragma.

Tiene dos partes, la mas gruesa y larga es la parte vertebral y esta situada a
la derecha. Este asciende y va a unirse al izquierdo formando el orificio aortic,
encima del cual tambien se limita el orificio esofagico.
Las fibras lumbares vienen de la 1ªL a la 12ª costilla, la porcion costal va
desde la 12ª a la 7ª. Ademas tiene fibras esternales a la cara inferior del esternon.
Todas sus fibras confluyen en el centro frenico, que tiene forma de trebol, en
cuya hoja derecha hay un orificio para la vena cava inferior. Este centro es la parte
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mas alta del diafragma (que es variable), esta a la altura del 5º espacio intercostal y
puede asender de 3 a 5 centimetros, hasta el 3º espacio intercostal. Se mueve hacia
arriba y hacia debajo de 2 a 3 centimetros.
Funciones.
 La funcion principal es la respiracion. Cuando inhalamos el diagrama se
contrae y de esta forma agranda el espacio disponible en la caja toracica.
 Ayuda en el vomito, laexpulsion de heces y en la miccion.
 Con su movimiento ritmico hace presion sobre las visceras del abdomen por
lo que influye en el funcionamiento del sitema digestivo.
 Esta relacionado a su vez con la buena circulacion de sangre en el abdomen e
higado.

Otros músculos del Core:

 Dorsal ancho
 Glúteo mayor
 Trapecio.

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