NUTRICIÓN

la clave para un mejor rendimiento cognitivo

por Mafer Morales

 Conocer las propiedades de los
alimentos y cómo influyen en el
proceso de aprendizaje, además de
saber cuáles de ellos
estimulan al cerebro para obtener un
mejor rendimiento
Conocer las propiedades de los Cómo los nutrientes influyen en la
alimentos permite disminuir el riesgos función de los neurotransmisores
de desarrollar enfermedades
neurodegenerativas, además de
enfermedades en los tejidos nerviosos
(vaina de mielina).
 Energía del
CEREBRO
Cuando realizamos un
La influencia de los proceso cognitivo nuestro
alimentos en la cerebro requiere de
capacidad cerebral se diversos nutrientes que lo
debe a que es un estimulen para efectuar
órgano complejo que dichas acciones, mejorando
su capacidad para
siempre se encuentra
procesar, integrar y
activo.
memorizar

Estos nutrientes son:

Lleva a cabo funciones
vitales para el
organismo, por lo cual
requiere grandes
cantidades de energía
Carbohidratos, proteínas,
vitaminas, minerales,
antioxidantes y grasas, y se
encuentran en los alimentos
que ingerimos diario
"Una alimentación adecuada, que aporte al organismo los nutrientes
que necesita, combinada con actividad física regular, es clave para
gozar de una buena salud. Por el contrario, una alimentación
deficiente puede tener efectos muy negativos, reduciendo la
capacidad del sistema inmune y restando energía física y mental"
¿QUÉ ES LA COGNICIÓN?

“La cognición o desarrollo

cognitivo abarca el La facultad intelectual y su
razonamiento, la memoria, la base estructurada actúan
resolución de problemas y dentro de los marcos de la
las habilidades de percepción, pensamiento,
razonamiento” memoria, imaginación y
voluntad.
 Principales nutrientes que
mejoran la capacidad cerebral:
 LAS PROTEÍNAS
Las proteínas tienen la capacidad de modular la
síntesis de neurotransmisores como la serotonina,
dopamina, catecolaminas y adrenalina, ya que estos se
sintetizan a partir del triptófano y tirosina; aminoácidos
esenciales.

Este aminoácido (unidad estructural de las proteínas)

está presente en alimentos de origen animal y su
consumo mejora la atención, la memoria visual y el
aprendizaje
 Triptófano
La sertotonina:
Modera la temperatura corporal,
regula la actividad motora junto con
las funciones perceptivas y cognitivas;
Regula el sueño, los estados de ánimo,
las emociones y los estados
depresivos; previene desequilibrios
mentales como la esquizofrenia
Serotonina Melatonina
La melatonina también conocida
como la hormona del sueño, regula el
ciclo del sueño y el ritmo circadiano.
Participa en la liberación de radicales
libres y regulación de la tensión
arterial.
ALIMENTOS RICOS
156 (clara)
EN TRIPTÓFANO Huevo
282 (yema)

Pescados 320

Legumbres (soja) 532

frutos secos (nueces) 265

Frutas (plátano, piña, 17 (plátano)

aguacate) 19 (aguacate)

Lácteos (leche y
217
queso)

Carne magra 205

 ANTIOXIDANTES
Sustancias naturales que se encuentran en alimentos
de origen vegetal. Pueden repeler el daño de
envejecimiento de nuestras células del cuerpo

Una de las principales causas del deterioro cognitivo

es ocasionado por un daño irreversible del cerebro al
ser propenso a dañarse por los radicales libres.
Ocurre por estrés oxidativo.

Los antioxidantes,secuestran los radicales libres y los

eliminan de la circulación.
 ANTIOXIDANTES

BETACAROTENOS VITAMINA E VITAMINA C

(provitamina A) que los podemos Se encuentra en espárragos, Abundante en los cítricos (limón,
encontrar en frutas y verduras como la espinacas, brócoli y aguacate naranja), el kiwi y el pimiento.
zanahoria, el tomate, el mango o el interviene en la protección del tejido
melón. nervioso del estrés oxidativo.
 ANTIOXIDANTES

La deficiencia del zinc está relacionada con el TDAH

en niños, problemas de memoria y aprendizaje en
adolescentes y estrés, depresión y
deterioro cognitivo.

Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros

mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de
este nutriente; como lo son los lácteos, frutos secos y
los frijoles.

ZINC
 ÁCIDOS GRASOS
Existen varios tipos de ácidos grasos insaturados, sin
embargo el que tiene un mayor impacto en el
rendimiento cognitivo es el omega 3. Nuestro
organismo no puede introducir insaturaciones del
omega 3, por lo que existen dos precursores: ácido
linoleico y alfa linoleico.
OMEGA - 3
Este conjunto de ácidos grasos son esenciales: el cuerpo
no los produce.

La importancia radica debido a que van a formar parte de

las membranas de las neuronas.

Se encuentra principalmente en:

pescados como lo es el salmón rosado, la trucha, atún; en
las frutas secas como lo son las nueces, almendras y los
aceites vegetales por ejemplo el de soja o aceite de
canola.
 CARBOHIDRATOS
La principal fuente de energía que requiere el cerebro es la
glucosa, la cual proviene de los carbohidratos
generalmente, como lo son los cereales integrales, frutas,
verduras y legumbres.

La glucosa es el único azúcar que alimenta al cerebro, es

su principal fuente de energía. En los seres humanos el
cerebro requiere aproximadamente el 20 % de la energía
derivada de la glucosa, por lo tanto, es necesaria para
una función cerebral apropiada
Vasquez Martinez, D. S., Alba López, M., Estudillo León, A., Jaramillo Tovar, J.
G., & Rodriguez Antonio, O. J. (2022). Nutrición, la clave para un mejor
rendimiento cognitivo. TEPEXI Boletín Científico De La Escuela Superior
Tepeji Del Río, 9(17), 18-27. https://doi.org/10.29057/estr.v9i17.7957